10秒看全文?1 跑步过程中，小腿尽量贴近大腿的“勾腿”姿势，有助于增大髋角、加大步幅、充分调动臀部和大腿后侧肌群，减脂不粗腿！2 大腿后侧腘绳肌，跑姿动作中勾腿的关键！另外，强化腘绳肌还有助于减少膝关节压力，防止十字韧带拉伤。3 直背体前屈＋直腿硬拉，跑前做，激活并强化腘绳肌；站姿触地体前屈，跑后做，充分拉伸腘绳肌。Ps：点击 原文阅读 参与第三期讨论“健身房运动vs户外运动，到底哪家强？”，获得点赞数还有奖品等你拿！跑步，怎么跑才正确，一直是大家最关心的问题。正确跑姿系列刚开篇，很多朋友就忙着催我赶紧更新下文……不过我们也说了，如果没有掌握正确跑姿的先决条件——肌肉的正确利用，光谈怎么跑，就像是纸上谈兵，并无卵用！所以这期专题也是出于这些考虑，先从跑姿必备的肌肉利用开始，一步步告诉大家如何拥有能做出正确跑姿的身体，到最后再来介绍完整的跑姿，到时候自然也能水到渠成地轻松上手咯。上一回，我们介绍了跑姿中一个重要的环节，“送胯”如何练就（相关阅读?）。今天，我们就再来说说正确跑姿必备，还能保护膝关节的关键动作——勾腿！1/勾腿，怎么勾？为何勾？勾腿，简单说，就是指在跑步过程中，小腿肚子贴近大腿后侧。跑步中勾腿，可以保证大腿尽可能抬高（你可以站起来试试，不抬高大腿根本勾不起来），下意识增大髋角，臀部发力也更多，同时每一步的步幅也更大，跑起来更快还不费力①！注意博尔特的动作，勾腿很明显！看看飞人博尔特的跑姿，勾腿幅度明显比其他人更大，髋角变化也更大，更多的是用臀腿一起跑，所以跑起来也更轻松！（相关阅读?）另外，在登起发力阶段，勾腿动作除了增加髋角变化，还可以充分利用大腿后侧的腘绳肌群后蹬，更有力的向前“蹿”②。博尔特跑姿详解：动作过程中勾腿，髋关节变化大！而很多童鞋在跑步中不会勾腿（小腿提不起来），改变的只有膝关节，这就会导致只有大腿前侧发力“用腿跑”，不但可能腿越跑越粗，还更容易让膝关节冲击过大，韧带受伤…… 勾腿跑vs不勾腿腿勾腿跑：髋关节角度变化大，臀部和大腿后侧一起参与发力，跑得更快不费力不勾腿：只有膝关节发生变化，股四头肌发力为主，容易跑粗大腿还伤膝所以，掌握正确的勾腿姿势，充分动用下半身更多肌群很重要！既能避免单一肌群过度疲劳，跑得更轻松，也更不容易受伤！而想要正确完成勾腿姿势，训练大腿后侧腘绳肌则是关键。2/强化腘绳肌，跑对还能防伤膝！腘绳肌群，位于大腿后侧，在整个跑步过程中，主要负责着膝关节的伸直和髋关节的屈曲。另外，上面我们也提到，在蹬离地面阶段，它还帮助股四头肌产生巨大的后蹬力，让你能更有力地向前“蹿”。当然，最重要的是，腘绳肌还负责维持膝关节的稳定性，是预防十字韧带损伤的关键！十字韧带分为前交叉韧带和后交叉韧带，负责膝关节的稳定性。其中前十字韧带主要负责防止胫骨（小腿骨）向前移动，滑出半月板，这也是为什么膝盖只能向前弯，不能向后弯的原因。跑跳过程中，膝盖承受巨大的冲击，如果此时跑姿不正，膝关节有旋转或突然改变方向，而膝关节周围用于稳定它的肌肉力量又不足时，就会导致前十字韧带损伤③。由于腘绳肌的作用和前十字韧带一样，都是预防胫骨（小腿骨）在股骨（大腿骨）的下面进行向前的运动。所以强化腘绳肌，就可以很好地控制膝伸展的末端幅度，有助于缓解和减少十字韧带在运动中的压力④。另外，强化腘绳肌也有助于解决由于股四头肌和腘绳肌力量不平衡导致的膝关节超伸，避免运动损伤！在跑步过程中，十字韧带拉伤是很常见的问题。所以强化腘绳肌，让其来分担十字韧带的压力就很重要啦！反过来说，如果你的腘绳肌群过弱，就会导致屈膝力量不足，伸膝力量（股四头肌）过强，严重影响正常膝关节的屈伸运动，从而让十字韧带承受更多压力，更容易受伤……小知识：为什么女性比男性更容易十字韧带损伤？⑤1.女性的腘绳肌群一般较弱，十字韧带在运动中受力更多；2.女性骨盆比男性宽，落地时双膝有内翻倾向，膝盖承受压力大；3.女性在排卵期间，由于雌激素升高，膝关节附近的肌肉收缩力变弱，十字韧带更容易受伤（是其它时段的3倍）！⑥3/大腿后侧，正确训练&拉伸姿势！&&& 站姿直背体前屈动作描述1 自然站直，双脚打开与肩同宽或者略宽于肩，双手置于脑后，膝盖微曲；2 保持上半身挺直反弓，同时身体前倾，至上肢与地面平行，臀部稍向后，感受大腿后侧的紧张，顶峰收缩2-3秒；3 大腿后侧股二头肌发力，缓缓站直身姿，重复。动作要点1 身体前倾时一定要保持背部挺直；2 双脚间距越宽，腘绳肌参与越多。站姿直背体前屈是训练腘绳肌的有效动作，跑步之前可以做上几组，找到腘绳肌的发力感觉。&&& 直腿硬拉动作描述1 自然站立，两脚比肩稍窄，膝关节不要锁死，双手持哑铃自然下垂；2 腰背绷紧，髋关节向后折叠，上半身前屈，哑铃沿大腿下落至最低点，保持4-5秒，感受大腿后侧的拉伸；3 提铃拉起，重复动作要点1 动作全程保持腰背绷紧，上半身紧张，切勿圆肩弓背；2 手臂在动作过程中不发力，动作过程平稳可控，避免爆发力；3 为拉伸腘绳肌群，不要使用大重量。直腿硬拉，有效训练到后背竖脊肌和大腿后侧的腘绳肌，改善大腿后侧柔韧性，并帮你找到大腿后侧的发力感觉。另外，直腿硬拉由于拉伸幅度比较大，也可以作为腘绳肌群的PNF拉伸训练。（相关阅读?)&&&大腿后侧拉伸：站姿触地体前屈动作描述1 身体自然站直，双脚并拢，双膝挺直；2 弯腰至两手手掌碰触地板，停顿5-10秒，感受大腿后侧的拉伸感；3 缓缓挺直身体，重复2-3次。动作要点1 手掌无法碰到地板也没有关系，只要尽力去碰，感受腘绳肌的被拉伸感就可以；2 背部不用保持挺直，可以微微弯曲，尽量让上肢保持自然，不用刻意绷紧，这样可以更好地感受到你在训练的位置。站姿触地体前屈，可以很好地训练并拉伸大腿后侧的腘绳肌，强化腘绳肌的同时，还有助于腘绳肌的本体感觉恢复，让你更好地感受到它。不过要注意，由于这个动作可以有效拉伸大腿后侧，建议放在跑步结束后再做。（相关阅读?)总的来说，找到大腿后侧腘绳肌的本体训练感觉，强化并在跑步过程中利用到它，是保证你“勾腿”姿势正确，跑姿完美的重点！开奖啦！话题“运动极限”开奖，中奖名单公布如下?点击 阅读原文 去领奖吧少年们～AND 没有获奖的小伙伴们，新一期活动火热出炉了！点击 阅读原文 说一说“户外运动vs健身房运动，到底哪家强？”这期大奖就归你哦！想加入硬派健身？回复 找伙伴 一起让健身变得更好！①易文娟, 詹晓梅, 王双, & 朱小桢. (2015). 苏炳添, 张培萌与博尔特百米技术差异分析. 山东体育科技, 37(2), 63-65.②邹虹. (2010). 博尔特 100 米跑技术特征分析 [D] (Doctoral dissertation, 江西师范大学).③任亚东. (2010). 女子手球运动员膝关节十字韧带损伤成因及对策. 淮阴师范学院学报：自然科学版, 09(3), 222-225.④Chappell, J. D., R Alexander, C., Carol, G., Bing, Y., & Garrett, W. E. (2007). Kinematics and electromyography of landing preparation in vertical stop-jump: risks for noncontact anterior cruciate ligament injury.. American Journal of Sports Medicine, 35(2), 235-241.⑤李康华, 罗令, 雷光华, 肖文峰, 孙晓峰, & 李宇晟等. (2008). 前交叉韧带不同断裂程度对内侧半月板后角生物力学特性的影响. 现代生物医学进展(08), .⑥Mandelbaum, B. R., Silvers, H. J., Watanabe, D. S., Knarr, J. F., Thomas, S. D., & Griffin, L. Y., et al. (2005). Effectiveness of a neuromuscular and proprioceptive training program in preventing anterior cruciate ligament injuries in female athletes. Am J Sports Med, 33(7), . 点击原文链接，开启“硬派健身”之旅！
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分享到朋友圈小腿胫骨处的肌肉经常会触电式的疼痛，有相同症状的哥们吗？
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& & & 发生在行走或者站立的时候，无征兆的就会疼，严重时候像有针扎，但大部分时间就是肌肉的一个点有酸麻感，不知道有没有有同样症状的哥们，这是什么问题？
某些傻 B球星蜜愿意把球星当爹供着我管不着，但不是人人都把你喜欢的球星当爹，别TM没事犯贱跟狗一样到处求着某些太监维护自己的爹地，OK？
骨膜炎吗？发自手机虎扑
还是去医院看看吧
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店铺名：五环UA装备
V信：，欢迎爱健身的兄弟一起交流
是不是运动过量了，休息几天，不行去医院吧，在网上找神医是没有用的
裸足176.6，臂展182，体重75，站立摸高233，助跑摸高325-330，排球轻松扣，篮球持球勉扣。
中投靓仔，维金斯！
引用1楼 @ 发表的:
骨膜炎吗？
引用3楼 @ 发表的:
是不是运动过量了，休息几天，不行去医院吧，在网上找神医是没有用的
引用2楼 @ 发表的:
还是去医院看看吧
多谢各位，应该不是运动过量，因为其实也就每天跑跑4KM加走路上下班，应该不至于过量，问了身边的朋友，也有相同经历的，他的说法是因为鞋子避震性能不好，导致落地的冲击力全部由小腿承受导致的，他的说法是换双鞋就好了，先看看吧
某些傻 B球星蜜愿意把球星当爹供着我管不着，但不是人人都把你喜欢的球星当爹，别TM没事犯贱跟狗一样到处求着某些太监维护自己的爹地，OK？
引用4楼 @ 发表的:
多谢各位，应该不是运动过量，因为其实也就每天跑跑4KM加走路上下班，应该不至于过量，问了身边的朋友，也有相同经历的，他的说法是因为鞋子避震性能不好，导致落地的冲击力全部由小腿承受导致的，他的说法是换双鞋就好了，先看看吧
我一开始慢跑的那几天，跑步的时候，小腿以下都没有知觉了。一个星期以后再跑就没问题了。是因为我太久没有运动了。 不知道你的情况
裸足176.6，臂展182，体重75，站立摸高233，助跑摸高325-330，排球轻松扣，篮球持球勉扣。
中投靓仔，维金斯！
去看看腰椎间盘吧
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（尽量早点更新）腿，就关于腿的！&&
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(1.14更新)大腿
特此声明：lz的方法绝对不可能练出什么40的大腿& 25的小腿& 也练不出韩国杂志那种筷子腿&& 能练出点肌肉& 所以不喜欢肌肉的亲可以不用浪费时间看了！lz本人大腿围度没那么悬乎！49。。。偶尔涨到50！对于已经达到满意的亲也不适合继续用此法，难保围度增加！请见好就收！！
如想要小细腿是绝对不能把肌肉练发达 小腿暂且不说&& 小腿本身就不好练& 对于女性同胞肌肉也本来就比较难练&& lz其实一直最苦恼的大腿外侧& 说实话块的肌肉属于比较好练得 （看照片就知道lz以前那块肌肉很是外凸 并且外面还包裹了一层肥肉）
腿到底练不练肌肉呢？
我觉得很多女生减肥都不是奔着肌肉来的& 特别是小腿& 所以很多亲只会选择有氧操 不会做任何会长机肌肉的运动& 我也只会告诉大家& 想要好看的腿必须要有点肌肉 特别是小腿 个人觉得肉松是没有线条而言的& 对于大腿的肌肉我则觉得要适可而止
lz从减肥初期就一直想练肌肉 所以即使我在减脂的过程中我也会穿插点器械运动什么的
其实各位可以放心 特别是在家锻炼的亲& 一般没有人指导 训练并不会太系统& 特别是女生& 是不那么容易把肌肉练太发达了 而且肌肉也不是你练2个月就出来了&& 到底什么是肌肉腿 大家可以去发达肌肉网看看那些女士的腿就一目了然了 而且不配合饮食也很难几个月就见效果的& lz就不爱吃肉 对蛋白质没有特殊爱好& 所以减了那么多年 才看得出来有肌肉（我运动时间也平均也就60分钟不到）
对于负重深蹲 我觉得完全是会变粗（视觉效果不太好看）&& 浴室试试& 尽管朋友告诉我会练粗 lz10kg 每天差不多50个& 持续了快一个月& 大腿外侧明显突出& 所以就深蹲好了&& 如果各位不信邪可以亲自尝试 我觉得负重深蹲 只适合那些小鸟腿 练肌肉&（一起减肥的亲也有做负重深蹲大腿变粗的现象）
都是个人观点 不代表你们大家哦 我适用也不代表大家适用&& 我只是写给你们看看参考的！
我比较建议有氧无氧一起练&&所以看自己&& 我觉得想在正常生活下增肌的朋友运动量不要过大& 短时间的减肥或者什么都可能带来对身体的损害或者反弹（这里指节食和运动过量）&&&
我不太推荐只做局部来瘦腿&& 最好是做完运动后加点局部运动 你哪不满意就做减哪的局部
需要运动视频的点着（不定期更新）
依照惯例先说下自我情况& 我是从140减到98& 然后不知道用了多久到60（不 应该是一年半吧）现在的情况属于外面还有比较厚的肥肉&& 我不是专业人士& 我只是一个努力从自卑心态脱离出来的胖妹 ！
Lz不追求骨感美& 我喜欢有线条的身材& 本人比较在意侧面线条&& 比较在意不穿高跟鞋腿部的线条&&&& 所以那些追求骨感美和小鸟腿的美女可能不太适合看我这个帖子！
有亲要我毫无保留说腿和臀部是怎么练得&&&&
围度如下& 大腿 49& 小腿 29.5& 体重60kg 因为只写腿臀部 我就只上下半身的变化照片 &上半身我还比较薄弱& 先上照片在说（我拍照技术不怎么好 手抖怎么照都是灰蒙蒙的）
穿长裤更显胖 3个月后的差别冬装看着还要瘦点！
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大腿围度好像变化是51到49&&小腿就是30到29.5& 可能有些亲觉得我的小腿变化很大& 但是我的围度只降了0.5 这个是事实 &仔细看最下面那张照片看得出我腿是有肌肉的& 变化就在这里&& 我现在还没练到只捏的起一层皮的程度&& 大腿也是。。。。
我喜欢大小围度差20 因为我觉得那样最好看& &如果我的腿不在瘦我也无所谓了& 反正目标也只是最理想的状态
Lz增肌基本算是从减肥初级就有点意识& 但是在140到110期间我一直没有刻意练：
原因则是本身达不到那种强度&& 我也坚持不下来&& 而且减重没成功& 练什么线条 对不对！不说废话了言归正传吧。。。。
说说腿型问题吧&& 看到好多姐妹都有这方面的问题 给你们找了点资料 自己看吧：（腿型不能改变只能改善 腿型偏差很大的绑腿效果比较好）
先给你们贴一点改善腿型的视频：（如果不喜欢看在线想要视频留邮箱吧！我觉得日本这个可以看看绑腿！）
左边0型腿 右边x型腿
x型腿医学上称，是非常常见的下肢畸形。
X型腿是指两足并立时，首先是两侧膝关节碰在一起，而两足跟则靠不拢，走路出现两膝打架互碰的步态。双脚并拢后只有膝盖能接触到，大腿小腿间都有缝隙。属于生长期间的下肢变化， 一般会在四至六岁期间产生， 如四至五六岁以后仍然出现X形腿，其原因可能是先天性遗传或后天因坐姿不良如W形坐姿等形成。
膝内翻，俗称“O型腿”、“罗圈腿”、“弓形腿”、“箩筐腿”。指的是在膝关节处，小腿的胫骨向内旋转了一个角度，故此称为“膝内翻”。膝内翻的定义很容易因为看到病变形态想当然而混淆：膝内翻的定义并不是以内翻所成角的指向而命名的，而是以小腿胫骨的翻转方向命名的。膝内翻，其膝关节成角是指向外侧的，因此经常会被误称为膝外翻。
在双足跟、双足掌并拢，放松双腿直立，如两膝存在距离，就说明是有膝内翻。
　　一般根据常态膝距和主动膝距两个指标，判断膝内翻的轻重程度。
　　所谓常态膝距，指的是直立时两足踝部靠拢、双腿和膝关节放松时，双膝关节内侧的距离。
　　主动膝距，指的是直立时两足踝部靠拢、腿部和膝关节向内用力并拢，双膝关节内侧的距离。
　　根据常态膝距和主动膝距的大小，"膝内翻"分为Ⅰ度、Ⅱ度、Ⅲ度和Ⅳ度。
　　◆常态膝距在3厘米以下，主动膝距为0的属Ⅰ度；
　　◆常态膝距在3厘米以下，主动膝距大于0的属Ⅱ度；
◆常态膝距在3-5厘米之间的为Ⅲ度；
　　◆常态膝距大于5厘米的属Ⅳ度。
关于如何矫正X型腿。下面给你三个非手术疗法，试试吧！
1.对外八字脚患者，行走时，每走一步，都要让自己感觉到两膝内侧有轻擦的过程；随时随地选择有直线地面，两脚正直踩线行进练习。同样主要靠生活中坚持。
2.X形腿的矫治练习，每天1～2遍：
第一节压膝运动：正坐，两脚掌相靠，两手扶膝轻轻下压。注意脚掌不要分开，膝盖压到不能再压时，停耗一定时间。
第二节捆腿练习：坐位，两腿并拢抬起，以布带捆住脚腕，两脚用力向左右挣动。
3.非手术疗法有一些，但需长期不懈的坚持，可以尝试：1.穿鞋底内侧垫厚一些的鞋。2.走“猫步”。3.盘膝坐20～30分钟并交替双腿，每天1～2次。同时按摩腿内侧肌肉，增加肌张力以矫正畸形。
先说几点：
1.&&&&&&Lz不是专业人士，我每天的运动量破天90分钟不得了，实际平均在60分钟，就算每天时间再多我也破不了天，我是要长期坚持，每天两三个小时的练没法坚持
2.&&&&&&我不去健身房，全是自己在家折腾，所以在家也可以，没必要花那钱
3.&&&&&&我的饮食从未改变，没有因为想着要增肌而多吃什么蛋白质含量高的食物，我本身也不是很爱吃肉，我只想过着我的日子，练着我的身材！决不会因为减肥改变我对美食的热爱！
4.&&&&&&不爱上称，我只爱量尺！我只从平台一年后对称是很厌恶的，所以经常几个月才上一次称，就因为这样一直用着家里的坏称我都没有发现！有些姐妹吃一两顿大餐上个称重几斤心都能慌死！没必要，长不了那么快的！
5.&&&&&&运动要重质量不重量！要量力而行！不能硬练！
6.&&&&&&先减重和减脂再来说线条等的问题！
7.运动这事不是说我做这个有效你们就有效，每个人体质什么都得不一样，大家都得不断找适合自己的运动才可以，减肥切忌跟风运动啊！
8.我比较喜欢有氧和力量训练一起练！单独让我练一个小时的力量训练，会累死我的！
先。。看看腿上的一些肌肉吧。。看看我们到底练得是哪里！
腿：（下蹲和深蹲是练腿和臀部比较好的动作！整体来说我个人还是感觉慢跑瘦腿还有跳绳，至于快走我是没看到瘦腿效果，我只看到瘦小腹的效果了！正确的深蹲姿势）
（大妈的瘦腿操效果还不错，lz最近在练90x的5和2）
1 最简单的瘦腿方法，就是将两个膝盖用力并紧，轻微下压，这样快速做五六次便成！注意做这个动作时不需要屏住呼吸。
2 这个动作对于美化小腿曲线非常有效。平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚交互运动脚背20-30次，然后稍作休息，再重复做两遍。
3 找张有椅背的椅子坐直，将一条腿往上抬，停在空中，然后双手放在平举的大腿膝盖上，虽然做起来很累，但为了能穿迷你裙，再苦再累也要坚持。
4 坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒后双腿互换位置照样做10秒种，2-3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。
5 这是一个芭蕾舞演员常做的动作，一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。
首先，我个人觉得很难处理的是大腿内侧和正面看时候的大腿外侧，膝盖还有小腿肚！
膝盖（这个膝盖有肉的朋友因为很为苦恼吧，我就是其中之一！）
lz膝盖也是肉肉的，照片看得出来。。。。不过现在好多了至少不会挤成一坨了，我肤色又黑，挤到一坨看到就特脏！
踩脚踏车动作。。。。坐立抬腿，深蹲！
大腿臀部：
大腿根部不好看的人一般屁股也比较悲剧（个人观点不同意别喷）
我以前的臀部就是大无比大& 看照片也知道&& 我是坐出来的肚子也是坐出来的这个被我划为重灾区啊&& 所以连着大腿根部也悲剧了！
对于长期坐着上班的妹妹& 我也不可能建议你们少坐& 因为这个不现实 正因如此养成良好的坐姿尤为重要！
采取正确的姿式，坐姿要端正，上臂自然放直，前臂与上臂垂直或略向上10—20度，腕部与前臂保持同一水平，大腿应与椅面成水平，小腿与大腿成90度。 注意正确的姿势：操作时坐资应正确舒适。应将电脑屏幕中 心位置安装在与操作者胸部同一水平线上，眼睛与屏幕的距离应在 40－50厘米，最好使用可以调节高低的椅子
有亲问我坐着夹本书可以瘦腿不，我觉得是可以的，不过说实话这个上班不太好用，有时候做事做着做着书掉了都不自觉而且上班夹着本书像什么样子！所以回家做吧！
坐着没事也别翘二郎腿啊，这个经常翘挺毁腿型的对盆骨也不好!
总有些人是怎么减臀围也不降大腿也不瘦，对不对。。（我记得日本还有专门拿的盆骨减肥法，介绍一本书卷卷就能瘦！）
有些人盆骨移位& 我觉得产后的妈妈有这种情况得比较多特别是产后不用矫正带的
其实判断移位与否 最简单的就是平躺2腿并拢 放松的把脚打开 看瞎有没有哪只脚开的特别大 就知道哪边偏的比较多了！还有就是所谓的长短褪了！
有几个矫正的视频你们点上面的运动更新连接进去看就可以了！
1。平躺在地板上（床上太软硬床可以），双腿张开，与肩同宽，脚是呈外八的放着。双手伸直，放在身体两侧，整个人放松。。。放松。。。&&&&
2。有规律地晃动你的双脚，做我们平时的说“拜拜”动作，频率不要太快。这时你会觉得骨盆这里很放松，这个动作大概坐1分钟的样子。&&&&
3。用我们的手臂，微微撑起我们的身体，双手与肩同宽，身体是直的，这时只有脚跟和手掌着地。重复2的动作，晃动双脚，说“拜拜”。做10秒。
4。躺平，两脚外八伸直，慢慢抬起与地面30公分的距离，数10秒，用力放下，重复3遍。然后，再重复一遍以上3步，这是热身，你会觉得身体开始暖和了。&&&& 5。跟刚才一样躺平，两脚内八，双腿抬起，与地面呈30°的样子，然后用力相互敲击你的大脚拇指的第二关节（也就是你大脚拇指与脚掌连接处）的那个关节。一定要用力，虽然会很疼，敲10下的样子，放下。然后再重复一遍。&&&&
6。最后的重点来了！还是刚才的姿势，两脚内八，用力相互抵着大脚拇指，抵着的同时内八尽力张开，由“八”趋向于“一”。大腿内侧一定要用力！然后保持这个姿势，两腿抬起与地面呈30°，数十秒，再很用力的放下，重复一遍。
改善盆骨视频地址（密码1989）
臀部练习视频
桥& 这个比较常见大妈和有些普体拉都有
瑜伽拉伸的
运动的剧烈程度须保持在低至中等水平?充其量只可达到最高限度的60%。把运动的剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂肪。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪，步行一小时和跑步20分钟的效果相等
食物减腿法
为何你会有一对大象腿?其中一个原因可能是你“饥不择食”，无论脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，所以要美腿，就要“拣饮择食”，多吃蔬菜和蛋白质的食物，都有助结实腿部肌肉。
当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。
跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。
游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果 是在马路上所得不到的。
为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。
为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前后1―2小时左右。比如清晨和下午。
在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。
讲究吃的合理
专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。
看到最后的有惊喜
这个是一个瘦腿动作的专辑&& 我难得一个一个详细说了 你们自己看吧！
最后吧 就想说说不管是减肥还是怎么的& 都得靠自己&& 别光羡慕别人自己不行动& 既然要做也就不要半途而废！&& 反正自己的身材自己做主& 祝大家都有好身材！
版主留言以前论坛就一直有mm咨询瘦腿的问题，现在有妞儿站出来给大家分享了，而且写的相当的详细，必须加精。大家瘦，才是真的瘦~jms,都加油吧
保持才是王道！
沙发！先支持亲一下，搬个板凳慢慢看······
哦耶！宝贝写道：沙发！先支持亲一下，搬个板凳慢慢看······
保持才是王道！
先恭喜亲瘦下来哦。亲你身体现在恢复好了没？当初的十个月的平台是因为节食节的？后来恢复健康生活就突破了吗？
楼主，继续加油！
最初体重128斤最高体重134斤目前：2013.6.------118斤（进行中）今年最终目标100斤
哦耶！宝贝写道：先恭喜亲瘦下来哦。亲你身体现在恢复好了没？当初的十个月的平台是因为节食节的？后来恢复健康生活就突破了吗？
胃还是没好完。。。对我的平台就是不健康的减肥弄出来的。。。把新城代谢搞慢了！
最近突破了几斤！
保持才是王道！
纯素冰淋写道：楼主，继续加油！
保持才是王道！
粉色应该是高中的时候，别怀疑！是我，不过那会个子才155的样子！体重应该是136的样子！左边是104！身高162（高中毕业十四五岁那会死长个子的时候我可没有长高的秘诀哦！）
大家努力人人能拥有美腿！
详细对比照空间看吧！我懒！不想发了！嘿嘿！
给大家补补的的围度吧！
140的时候腰围80 大腿65 小腿37 手臂最粗29 手腕18 臀围 92 胸围一直92 不变！
104的时候腰围69.5 大腿52 小腿31.5 手臂29 臀围86 手腕13
需要运动视频的点着（不定期
对于我建议运动不能坚持就不要坚持的这个观点我想说说！首先逼着一个运动根本无法坚持的妹子做运动是件很痛苦的事，而且更要命的是明知道自己无法坚持，还运动，运动减肥停了会反弹这个是真的！，你说如果一个人不爱运动，你非要她运动减肥你觉得有意义吗？坚持都不行那何不换个方式呢？有时候天天散步半小时以上一样减肥这种例子很多！但是一切都是在这次饮食的情况！再说不运动三餐正常减下来的妹子大有人在！不要曲解我的意思！
对于减肥药我想说说，我现在把它放到最前面有朋友问我吃的什么减肥药！
我想说说我在淘宝买过，然后吃过螺旋藻，碧生源，今年3月体重不降我也试过左旋肉碱。。。
淘宝的减肥药是乱七八糟时期吃的，有效，5斤，停药后我没复重也没有后遗症，但是吃药期间的副作用很大，不要服用，我体质比较好所以没落下病根，我知道有人吃出肾病的！
螺旋藻我是吃了没效。。。就跟没吃一样什么感觉都没有，说对肠胃好我不觉得！
碧生源便秘买来吃的买成减肥的了，这个是减不过是拉瘦的，而且这个吃了感觉不好，肚子绞痛，复胖迅速！治便秘还可以！但是现在不便秘不吃了！
左旋肉碱今年3月过的，由于平台太久，想试试，我买的是纯的国外带回来的，这里告诉大家个误区左旋肉要纯的吃了才有用而且这个根本不是减肥药是国外用来保健的只是有辅助瘦身的功能！我不知道国内那些左旋肉是什么成分，反正听说不纯有别的东西！买回来以后说实话我吃了近2个月，体重不变，但是我肉紧了！最后放弃。。。因为是药三分毒！
减肥药特点瘦得快，停药复胖快，要不就副作用大，落下病根。。。有些体质好，并且买到稍好的药的妹妹可能没什么事！减肥药慎选啊！！！！
现在身高162
我从小就偏胖，有遗传的因素也有自己饮食的因素。。。我爱吃零食，但是不爱吃肉。。。
我真正胖是从初二开始，那时候155，就已经110了，不过我当时并不介意。。。因为大家说胖胖的很可爱。。。
就是因为这种不自觉发展到大学的140，我下定决心减肥是看到大学毕业照的自己，当时看到真的死脸红耳赤，觉得自己很羞愧。。。
我从09年6月开始减肥，断断续续到了12年了。。。3年了，我经历过10个月的平台。。。但是我很幸运不管怎么折腾MC从来没有不准过！
现在开始说说减肥经历，临近毕业我开始减肥，那时候是09年，因为要找工作，爸爸也逼，我爸是个医生看到我老说这样对身体不好。。。一开始我爸就给了我减肥提示，早餐吃好，午餐吃饱，晚上少吃，少吃零食，多吃蔬菜！吃饭细嚼慢咽！这就是我爸给的建议！不过我肯定是没听的，像当时作为个140的胖子怎么可能听得进去呢？
我做胖子时候的一顿可以次一盆饭或者一天吃几百的零食，很恐怖吧！
09年6月开始第一次减肥，我的方法就是节食。。。。我当时怎么吃，每天一个鸡蛋，剩下的就是蔬菜水果，就这样一个星期瘦了10斤，非常快吧！我自己住父母也管不到，所以节得非常过！但是朋友看到我说你是不是生病了，看到没精神，当时皮肤黄的哦，看到很吓人，而且我浑身没劲，打我也没管，我当时就想瘦怎么。。。。但是在节食的第二周，我晕倒了，更搞笑的是被送到我爸的医院。。。
我休息了一个月，到了09年的7月，我只所以舍弃节食的方法是因为我在6月到7月这段时间s虽然没有胖回去140，但是体重确实涨涨了几斤到了132！
告诉大家我是怎么调整的吧，从医院出来后回到父母家，我每天三顿饭量减半了，其实是节食节的我对吃已经不敢兴趣了！一周吃一次零食。。。我就以132 的体重保持到了09年的11月。。。饮食一直减半零食少吃。。。
过了半年了我觉得我的身体恢复了，于是开始健康减肥！当年12月开始第二次减肥。。。。于是我准备开始运动，但是说实话我很讨厌体育运动，不知道怎么运动，在某天看到赵奕然的新闻，我想试试吧，看着好像不累，于是我开始原地跑，每天40分钟！那时候即使是冬天也出很多汗！很多人说跑步长肌肉我觉得不是我减肥那么多年最自豪的就是我的腿！说一个小窍门，原地跑仰着头可以瘦脸！说说跑步的小窍门，不管你是慢跑快跑还是怎么跑，跑完按摩腿部5分钟！我就这样坚持原地跑到了10年的5月，体重减到120,半年才10斤很少对不对！
我爸告诉我减肥越到后面越难特别是经历了第一次的不健康减肥！虽然我体重降得不多，但是那时候的跑步为我的瘦腿打好了很好的基础！我那时候腿部已经能感觉到肌肉了不再是软软的了！我那时候感觉很幸福！
到了120朋友都说可以不减了很好看了，我虽然体重降得不多但是我围数减了很多，肉紧了。。。看着那时候不像120。。。。
当时我也满足了，就这样度过了10年！并且保持着120！
11年4月我好友结婚，我看着她那160,88的身材很羡慕。。。于是又开始第三次！
第三次减肥我采用的乱七八糟的折腾自己！
什么21天啊，苹果啊，红酒奶酪啊，什么台湾妹妹一个月减肥法啊！我也吃过减肥药！副作用各种多！我都试过。。但是我都没坚持下来除了运动
11年的7月掉到了110,3个月的折腾。。。瘦了，但是这样的折腾，我的胃出了毛病，一直到现在。。。我容易胃胀。。。时不时便秘，我以前肠胃很好！后来变成这样我很后悔！便停止减肥，养胃！
过了3个月，我爸告诉我胃可能需要几年才养得好！告诉我再想减肥不能在“挑食了”这的挑食就是不敢吃油不敢吃主食那种！
11年的10我才算正式踏上了真正的健康减肥！
但是等待我的却是平台，这个平台折磨了我十个月！
平台期间我饮食照样，说实话我胃已经伤了，除开零食我吃的真不多了，半碗饭我都可能吃不完！我又是个不爱吃肉的人！我可以一个月不吃肉的，但是不吃主食我会想死！我每天还为了凑够1200的热量而去吃高热量的东西!
但是我的体重依然在110，要不它高兴了降到108，然后再涨回去！就这样平台到今年的过年！我真的绝望了！那时候我问我父亲是怎么回事！我爸说你可能是节食搞得新城代谢不好了！
那时候我就知道自作孽不可活！错误的减肥方式导致我平台10个月！那种绝望的心情不知道各位JM能不能体会！于是我不再关心体重。。。。
我就这样平台到今年6月。。。于是我下定决心战胜平台，我心想我折腾这么多年都减到110了，我还有什么做不到的！
于是我来到薄荷记录！（其实薄荷我很早就有号了不过那时候没来这边记录而已！）
从6月底我开始运动，控制高热量食物。。。。一直到7月底才开始掉体重，期间受伤休息过半个月！
这体重一掉就掉到104。。。掉了六斤！现在还在减肥中！
以上是我的减肥经历，我想告诉大家节食取不得！
下面说说我做的所有运动吧！
慢跑，快跑，原地跑我都跑过，慢跑比较容易坚持，而且快跑和慢跑差的热量不多，最近看到有帖子说赵奕然的原地跑忽悠人，在这 我想说下，我就是靠这个在当初靠这个从62的大腿瘦到57的，短短的一个月！跑步机用过，但是一用就膝盖痛！放弃跑步机！
瘦腿最快的还是跑步。。。但是跑完要按摩！一个月4cm
然后我觉得就是跳绳，那时候每天跳了500下。。连着一个月腿瘦了3cm
然后郑大妈塑性，不过腰腹效果较好！而且比PUMP好坚持！
pump我只跳过04的，这个瘦大腿和腰腹，最关键的是体能会变好，不过很累人！而且跳这个是消脂的，会掉点体重！
瑜伽什么玉珠贤啊那些我都练过，有效但慢。。
然后就是美式新兵训练营这个要加拉力绳效果才好！跟pump差不多。。
肚皮舞我觉得难度较大不适合协调性不好的妹妹，而且我练多了胃痛，忍着练了半个月瘦了1cm
爵士舞那些我都试过，没法协调性太差，动作没标准的，放弃！
再来说说健身房，我个人觉得这个对于我就是个浮云。。。办张卡前期天天去到后面就不起了。。。
然后是哑铃，最近经常跳哑铃操，可以练手臂练胸和肩！
下面总结几点我的经验：
1.爱吃零食或者甜品的妹妹，戒不掉的那种妹妹，那就不要戒，不能吃自己喜欢的东西很痛苦，我们只需要减少次数，一个月2-3次即可。。。
2.我不拒绝外出吃饭，因为总有些应酬是推不掉的！而且我是个吃货。。我喜欢出去吃好吃的！但是我如果头一天出去吃过饭，我会吃清淡的食物2天。。。
3.运动不能坚持就不要运动，有些JM运动总是坚持不了！因为一旦长期运动后停止，有可能复胖，而且身体的状态会很快回到没运动前，所以不能动干脆不动！这样的妹妹，可以选择散步，或者偶尔的羽毛球，最好定期。。。
4.肌肉不可怕，是好事，我原地跑的开始大腿瘦了很多，不瞒大家说我的腿有很多肌肉，那时候我没管，其实有肌肉每天肌肉就会帮我们消耗热量！但是跑步后最好按摩！这样线条好点！
5.千万别节食，对身体不好，我节食的后果胃伤了，不过很多姐妹节食mc不来了。。。
6.拒绝吃主食和油，主食我没拒绝过但是拒绝主食其实到减肥后期是很不利的，油我拒绝过，带来的便秘！便秘有痛苦大家知道吧！
7.运动最好30分钟以上！
8.多喝水。。。。。。。。水也在帮我们消耗脂肪！
9.保持健康的心态，不要怕吃多了会胖，现在是吃少了也不一定会瘦，不要一吃东西就有罪恶感。。没必要！有些jm减肥得厌食症！不要让自己走上这条路！有时候每周为了自己想吃的东西奋斗，吃到后不觉得很爽吗？
10.早饭非常重要！必须吃！是必须！
11.每天保持7到8小时睡眠，睡不够不容易减肥，而且对身体不好！
再详细说说我现在的减肥法：
体重我已经不是很关注了。。。围度是王道。。。
因为我上班不需要天天去办公室，所以我有时候早上十点才起来，起床吃个蛋，然后喝杯水！接着午饭。。。如果不去办公室我就4点6点运动。。。这段时间是黄金期！如果上班就晚上吃完饭运动，饭后半小时出去散步半小时，然后回家运动半小时！我并不是每天都散步。。。我每周运动5天，周末休息！
我每周吃一顿自己想吃的，比如火锅等。。。零食什么的我没在刻意戒！大家看我的薄荷日志就知道。。我不忌讳零食！
运动请穿运动鞋不然容易伤！
其实减肥无非就是合理健康的饮食和运动，很多人说减肥运动是浮云，我曾近这样以为但是事实告诉我！运动很好，减肥，而且皮肤变好了！
有很多详细的运动啊，吃饭啊。。。我也不详细写了。。。如果有问题可以给我留言！
关于新城代谢和平台的帖子链接如下：
保持才是王道！
腿好细，亲多高啊
有时，我可能脆弱得一句话就泪流满面有时，也发现自己咬着牙走了很长的路
亲，你瘦了很美。
如果老天能让我长高十厘米，我愿意以瘦十斤的代价来交换。/u/
鱼鱼李写道：腿好细，亲多高啊
保持才是王道！
我要变健康的竹竿写道：亲，你瘦了很美。
&谢谢夸奖！
保持才是王道！
吃拉面的鹅写道：
鱼鱼李写道：
腿好细，亲多高啊
腿围多少啊，我160,55kg了腿围还是56的样子，下半身比较胖，想知道亲跳绳的那段时间是腿围是多少减到多少啊
有时，我可能脆弱得一句话就泪流满面有时，也发现自己咬着牙走了很长的路
鱼鱼李写道：吃拉面的鹅写道：
腿围多少啊，我160,55kg了腿围还是56的样子，下半身比较胖，想知道亲跳绳的那段时间是腿围是多少减到多少啊
我大腿最粗49.。。。小腿最粗31.5.。。。。。。。
当初140的时候是65，跑步到57，跳绳一个月，但是我不是光跳绳，那时候每天都有跳半小时的操加跳绳降到53！然后停止跳绳，只做操偶尔跑跑步，后的一个月只瘦到51.5
保持才是王道！
吃拉面的鹅写道：
鱼鱼李写道：
腿围多少啊，我160,55kg了腿围还是56的样子，下半身比较胖，想知道亲跳绳的那段时间是腿围是多少减到多少啊
我大腿最粗49.。。。小腿最粗31.5.。。。。。。。
当初140的时候是65，跑步到57，跳绳一个月，但是我不是光跳绳，那时候每天都有跳半小时的操加跳绳降到53！然后停止跳绳，只做操偶尔跑跑步，后的一个月只瘦到51.5
恩恩，我也要每天坚持跳绳，我是跳100个休息下，会不会影响效果，连着跳真的吃不消
有时，我可能脆弱得一句话就泪流满面有时，也发现自己咬着牙走了很长的路
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