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/etc/nginx/nginx.conf.热门搜索：
Copyright & 173. All rights reserved.各种健身视频下载合集——总有一款是你的菜
我的网盘资源：/s/1hqeM73I
小提示：以下是网上找的迅雷的下载资源，大部分来在薄荷网友整理，直接点带链接的字或复制链接地址打开即可进入下载页面
我最爱的&&
& 一共9周63天，前四周初级课程，第五周恢复，后四周强度较高。熊T是我男神
& &90天健身计划，具体日程安排见下载里面的电子书“Fitness
Guide”，15张碟，做6天歇一天。
Michaels' Killer Buns & Thighs
&&&锻炼臀部和大腿，三部分，应该是每周练一个部分，坚持三周
Michaels' Ripped in 30 &四部分，一周一部分，坚持锻炼一个月&&
Jillian Michaels' 6 Week Six-Pack
&&两部分，三周做一部分，共做六周
Jillian Michaels' 30 Day Shred&30天减重法，一共三部分，10天做一部分，共30天。
Jillian Michaels' Banish Fat, Boost
Metabolism&
Jillian Michaels' No More Trouble Zones
The Biggest Loser: Last Chance Workout
Jillian Michaels' Yoga
Meltdown&两段，每段半小时左右。
Jillian Michaels' Killer Abs针对腰腹的练习，会用到哑铃。三段，每段三十分钟
Jillian Michaels for Beginners: Frontside
Michaels for Beginners:
Backside&针对初学者的，动作很初级，大体重可以做（里面的学员基本是大体重）。&
Michaels Shred It with Weights重力壶练习，用哑铃替代也可以，手臂、腰腹、臀腿都可以锻炼到。分两段，每段将近半小时。
The Biggest Loser: Power
Sculpt&超级减肥王系列的，三个教练
Biggest Loser Workout - Cardio Max
Workout&超级减肥王系列，适合大体重。
Michaels Extreme Shed & Shred又是一套有难度的健身操，分两段，分别是44和53分钟，还是会用到哑铃、垫子。
Michaels Kickbox FastFix&搏击操，0是教学动作，1-3是练习，每段大约有20分钟。
Jillian Michaels Hard Body两段45分钟的练习，还是那么强悍，全身锻炼燃烧热量，适合有一定基础的人。/d/RjUaDAJ9IwDvtBpTde4
Jillian Michaels Yoga Inferno&流瑜伽、力量瑜伽、地狱瑜伽，如果你喜欢第一个瑜伽教程（就是7），也会喜欢它。而且是难得的外景啊，沙滩、美女、墨镜……好酷！/d/RjUaDAKHIwBAtRpT510
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2.1 The Firm - Total
Body Time Crunch
Firm系列的有氧操，47分钟，动作简单，会用到哑铃，后面有垫上运动。
The Firm Express: Get Thin in 30
firm出品的强效瘦身套操，13段，每段20分钟，号称30天变瘦。头一段是热身+腹部练习，后面每三段一个周期，共四周期。
难度中等吧，会用到哑铃，里面时有高冲击动作，但每次不超过8秒钟，还可以接受哈！
这套操每段都是20分钟，除了按周期做之外，也可以搭配Jillian
Michaels的操——她的操一般都是30多分钟一段，有些人担心运动时间不够，那么再加上二十分钟不就正好喽！
另外一个版本，有课表。
/d/RjUaDAKTIwACthpT2c6
2.3& The Firm - Ultimate Fat Burning Workout
41分钟，会用到哑铃，没有垫上，是全身锻炼哦，不过手臂能得到较多运动。
10 Minute Solution-Target Toning
Solution系列，就是每套操五个部分，每部分十分钟。本操的锻炼点分别是：腰腹、手臂、伸展、臀、腿。
10 minute solution blast off belly fat
用五种方法锻炼腰腹，还是每种十分钟（好累啊）。
10 Minute Solution Fitness Ball Workout
健身球操，编排还是不错的，有条件可以做做。
10 Minute Solution Pilates
普拉提练习，这一系列都是50分钟，分五个小部分，不再重复。锻炼点分别是：腰腹、臀腿、手臂、燃脂、拉伸。
10 Minute Solution Rapid Results Pilates
也是普拉提，锻炼臀腿、肩臂、腰、全身、拉伸。
10 Minute Solution Quick Tummy Toners
还是用各种方式对腰腹进行练习，如瑜伽、有氧操等等。
10 Minute Solution Pilates Perfect Body
又是普拉提打造完美身材，腹部、臀腿、手臂、塑形、拉伸。
10 Minute Solution Kickboxing Bootcamp
搏击操，运动量挺强，这个教练的眼神也很凶，汗一个。
10 Minute Solution Kettlebell Ultimate Fat Burner
拿着单个大哑铃（目测至少8磅）做各种塑形运动的操，主要能锻炼手臂、腿臀和腰腹，动作简单易学，前四十分钟站立，后十分钟垫上。顺便说一句，我以前经常用1、2、3磅哑铃做运动，这个操用6磅哑铃做过，没有想象中那么费力^^大家注意循序渐进
10 Minute Solution Rapid Results Fat Burner
运动强度比较大的减肥燃脂操，没有垫上。
Minute Solution 5 Day Fit Mix
综合性较强，里面有搏击、燃脂、瑜伽、腰腹、塑形，会用到哑铃。
Minute Solution Carb Burner
又一套十分钟练习，动作挺简单的。忽然想到，其实大家可以把里面喜欢的片段切分出来，自己组合运动哦
Minute Solution Belly Butt and Thigh Blasters
用松紧带练习，主要针对大腿和腰腹，还是很实用的。
Minute Solution Hot Body cardio Bootcamp
强度比较高的有氧操，能快速消耗热量。
Minute Solution Knockout Body
又是一套搏击操，这种类型的操一般强度都挺大。
3.16 &10 Minute Solution 30 Day System
有30天课程表的什锦操，基本是从上面10 Minute
Solution系列中东抽一段西抽一段组合起来的，大家也可以仿效它的模式自己组合。
/d/RjUaDAJvIwD9sxpT1ff
3.17 &10 Minute Solution Dance It Off & Tone
10 Minute Solution Dance off Fat Fast
10 Minute Solution Fat Blasting Dance Mix
10 Minute Solution Fat Blasting Latin Dance Mix
四套有氧舞健身操，不多说了，喜欢舞蹈与健身结合起来的亲请享用吧
/d/RjUaDAIsAgARxlpR38e
/d/RjUaDALZBgBJ1lpR2b0
/d/RjUaDAKnbgAP8lxRdd0
/d/RjUaDALjeABJGV1Rf5b
3.18 &10 Minute Solution Ultimate Bootcamp
强度比较大，分战斗、上身、下身、全身、腹部五段，需要用到哑铃和垫子。
/d/RjUaDAL.TABGqFdRa51
董晋屹魔力塑身课堂系列之纤臂美胸
方法很独特，和我们平常做的练习不太一样。由于基本只活动上半身，所以生理期也可以做。
董晋屹魔力塑身课堂系列之宫腔保健
[宫1]在非经期练习，[宫2]在经期练习，都是用家里的大沙发做操就好
Denise Austin Burn Fat Fast Cardio Blast
有氧操，不含垫上，大家可以做完后自己找个垫上活动做做（比如10
Minute Solution系列中的），时长51分钟，动作简单易学。
Denise Austin Fit Kids
适合7岁以上小朋友做的儿童有氧操，家长可以和孩子一起做哦！第一段时长21分钟，第二段时长也是21分钟。
Denise Austin Fat Burning Dance Mix
时长57分钟，前36分是有氧舞蹈操，后21分是塑型练习，这套很不错，可惜的是英语原声之外还混着别的解说语言（法语？），美中不足啊。
Denise Austin Best Bun Leg Shapers
时长65分钟，分六段，锻炼腿臀，第五段用弹力带，第六段会用到大球，其他几段徒手+垫上即可。
Denise Austin Blast Away Indoor Walk
Austin出的走步操，54分钟，会用到哑铃，后面放松运动需要椅子。
Dance with Julianne Cardio Ballroom
有氧舞蹈操，动作挺简单，腰跨的动作很多。前10分钟是对一些相关动作的分解展示教学，随后的43分钟是正式做操时间，没有垫上运动。
billy blanks focus on abs glutes
这是billy叔另外一张教学碟，时长33分钟，主要针对腰腹和臀部进行练习。
Billys Ab Bootcamp
比利叔经典四套操里面第三个，腰腹练习那个，很有效。
Billy Bootcamp Cardio Inferno
比利较新出的强化有氧操，论坛上有原盘下载，我转成avi格式了，这样缩小体积。
Crunch - Belly Butt and Thighs Bootcamp
crunch系列健身操，时长41分钟，练习大腿、臀部和腰腹。
Crunch - Candlelight Yoga
烛光瑜伽，43分钟，减压舒缓。
Crunch - Fitness Fat Burning Yoga
燃脂瑜伽，42分钟。
Crunch - Super slimdown Pilates Yoga blend
41分钟，结合了普拉提、瑜伽和少许芭蕾手势，ellen
barrett执教（她和Denise
Austin都是我非常喜欢的健身教练），简单舒缓，但是也有一定强度，锻炼腰腹和腿部。
Crunch - Burn And Firm Pilates
barrett教练的操，48分钟，前36分钟站姿，后面是垫上，会用到哑铃。
Crunch - Fat Burning Pilates
还是ellen教练，前半有氧，后半垫上，43分钟。
Crunch - Fat Burning Dance Party
这个是有氧舞，就是把舞蹈动作融合在有氧操中，44分钟，无垫上。
8.8 &Crunch - Pick Your Spot Pilates
又是我很喜欢的ellen
barrett教练的操，都是垫上塑型运动，腹、臀、腿、全身，每节十分钟。
/d/RjUaDAKrWgCjP2FR935
Tracy Anderson Dance Cardio
Anderson就是那个“绝世神操”的教练，这个是她的有氧练习，时长2小时15分，整套操就看她在那里表情坚毅地蹦啊蹦，我是做不了，给需要的人吧！
Tracy Anderson Method Mat
一个小时的雕塑体形操，能锻炼到腿、臀、腰腹、手臂，这个推荐。
Tracy Anderson Post Pregnancy Workout
产后形体恢复操，当作平时的垫上操也挺好。
郑多燕一代的四套操，不介绍了，高清版，iso格式，DVD原盘，非常清晰，我提取出vob格式文件在电视上播放很过瘾^^现在发现有人提供迅雷下载地址，给大家转载一下：
Leslie Sansone的走步操
月经期间做，或者和家人一边聊天一边做，感觉挺好。Leslie
Sansone出了好多好多套走步操，这里提供八个，文件名上标了公里数（没标的估计是2、3公里），大家按需要下载。
11.2& Leslie Sansone: Ultimate 5 Day Walk Plan
又找到一个比较新的，大家换换口味。
Turbo Jam女子搏击操
网上早年流传的7个vob
格式高画质（现在看来清晰度也一般了，就是Dvd原文件嘛）搏击操，1是教学动作和热身，2是20分钟短练习，3是哑铃练习，4练腰腹，5、6是混合性有氧运动，7是减脂运动。嗯，还是不错的，大家可以试试。
Turbo Jam - Kickin Core
Turbo Jam - Punch Kick
这两个也是Turbo
Jam搏击操，第一个后半部有大球，第二个后半部有拉力绳。
12.3&&Turbo
Jam女子跆搏操的全集，包含12.1和12.2的内容之外还有好几个新的，有个课表（比较简单，可以参考它自己再增加内容）。
Shape Bikini Body Cardio Workout
shape系列的有氧舞蹈健身操，里面揉合了爵士、拉丁、街头舞、部落舞等多种舞步。长度大约是1小时零五分。
佳木斯健身舞
近来在黑龙江流行的好东西，又叫“僵尸舞”，属于广场舞吧，在家一样可以做。是佳木斯一个体育老师创编出来的，版本有多种，这个时长36分钟，共五节：腿、腰腹、肩、综合、体侧。动作简单易学，减脂健身，老少皆宜。
佳木斯健身舞分解动作
顾名思义，就是14.1的教学分解。
Insanity健身系列
好操，简单粗暴，不用器具（最后那个练哑铃的没安排在63天课表之内），准备一双运动鞋和一个垫子就可以，真坚持下来对减肥大有帮助。曾几何时，我还觉得它很吓人，但现在咬牙也勉强跟下来了。现在推荐给大家，格式是vob，我从DVD里提取出来的，清晰度还算过得去。里面含课程表，初学者一定要按课表的顺序来。如果想加强效果，可以用12替换06，用13替换07.
Insanity健身系列宽屏版
根据vob格式压缩的16:9宽屏版，avi格式。
ellen barrett教练系列操
一共九套，其中ellen barrett
walk off belly
fat需要穿运动鞋，其他都可以光脚做。融合了瑜伽、普拉提和芭蕾的动作，简单易学，柔和优雅，运动量适中但是也挺累人，向大家推荐一下。其中ellen
barrett skinny sculpt和ellen barrett slim
sculpt需要哑铃，其他的只需一张垫子即可。
16.2& Ellen Barrett - Super Fast Body Blast
2013年出的新操，31分钟，赤脚站在垫子上即可，瑜伽、普拉提和舞蹈的结合，运动量不大，对活动关节很有好处。
16.3 &Ellen Barrett - Pick Your Level Weight Loss
35分钟普拉提练习，有三种难易程度，视个人情况跟随练习。
/d/RjUaDAJvIgBSRy5T510
Hip Hop Abs街舞腰腹系列操
富含街舞元素的有氧健身操，肖恩T（就是Insanity那个教练）编排，针对腰腹的练习，相信很多人都听说过，不多介绍，提供一个听来的练习计划：
【第一周】一二四五做1，三六做2.1（或者2.2，后一个强度较大，按实际情况选择，下文不重复解释），周日休息（每周日都休息）；8
F" r' }" d0 d' [9 X0 ~) H
【第二周】一做1，四做2.1（或2.2），二三五六做1+2.1（或2.2）；! i:
r( I+ W! z
【第三周】一四做1+2.1（或2.2），二五做3.1（或3.2），三做1+4，六做4；4 ?*
s9 s) }&&Z
【第四周】一四做3.1（或3.2），二五做1+2.1（或2.2），三六做1+4；+ r9
q2 S' `9 u6 H
【第五周至第八周】重复以上计划。
此外，5、6是五分钟的小练习，7是教你练习要领的，8、9是赠品街舞操比正式练习复杂一些。
Prevention: 2-Week Total Body Turnaround Strength
Prevention系列，会用到哑铃，有垫上，52分钟，动作比较简单。
Prevention: 2-Week Total Body Turnaround Cardio
有哑铃有垫上，42分钟，比18.1的有氧动作多一些。
18.3& Prevention Fitness Systems Express Workout -
Belly Butt & Thighs (2005)
37分钟，针对腹部、臀部和大腿，帮助下半身纤细，会用到哑铃、垫子、椅子。
18.4& Prevention Fitness Systems - Fight Cellulite
Fast! (2007)
前面有一点儿教学内容，真正练习时间是62分钟，后面会用到哑铃和垫子，大部分时间都是站立姿势。动作简单又能帮助燃烧脂肪，时长也够，适合减肥初学者。
The Biggest Loser Workout - Weight Loss Yoga
超级减肥王系列的减重瑜伽，会用到哑铃。
The Biggest Loser Workout - power walk
强力走步操，70分钟，强度一般，会用到哑铃，月经期间做也可以，但要注意把一些跑跳动作去掉。
The Biggest Loser Workout - new year new you
全长82分钟，热身10分钟，最后拉伸8分钟，中间松紧有度，有有氧有塑形，有哑铃有垫上，动作简单易学，运动强度中等吧，个人比较推荐。
Biggest Loser Workout - calorie killer circuit
强力减肥操，有氧、塑形、腰腹练习都有，中间会用到踏板，不过没有也没关系。这个操有别于其他“超级减肥王”系列健身操之处在于：里面的学员挺苗条，不是肥胖者。
The Biggest Loser Workout - Boot Camp
时长55分钟，会用到哑铃。这一系列都是好东西，针对大体重练习者，有氧、力量、平衡，一个都不能少！
The Biggest Loser: The Workout
The Biggest Loser: Vol.
可能是这个系列最早的健身操，第一个94分钟，第二个96分钟，普遍反映前者效果好，后者道具有点儿多。
下面是更清晰一点点的版本，提供给大家。
/d/RjUaDAKbIwBjthpTe14
19.7& The Biggest Loser At Home Challenge
又来一套！还是会有哑铃和垫上，喜欢的亲下载吧^^
19.8& The Biggest Loser Workout - cardio max
weight loss
时长59分钟，会用到哑铃，运动量还是挺大的。
有反映第二段无法下载，可以试试ray下载，地址如下
19.9& The Biggest Loser Workout - 30 day jump
时长55分钟，有哑铃、大球（没有没关系，看教练示范动作也没用大球）、拉力绳，还有垫上。
我手头的Biggest Loser系列目前就这么多（别忘了最前面JM里还有三套哦），至少还缺Biggest Loser 30-Day
Power X-Train、Biggest Loser Power Ab Blast、The Biggest Loser
Calorie Knockout，希望以后能有人补全。
这系列操相当不错，锻炼全面，动作简单，尤其适合大体重减肥，推荐哦！
Shiva Rea - Flow Yoga For Beginners
Rea的流瑜伽，这一段适合初学者，有70分钟，她的瑜伽胜在动作流畅优雅，背景也是自然环境。
Shiva Rea - Daily Energy Vinyasa Flow Yoga
时长3小时11分，大概半个小时一段，建议有瑜伽经验者练习。
Shiva Rea - Creative Core Abs
36分钟，针对腰腹核心练习。
21.1&&Pump
It Up 2004
这个操不用多做介绍了，很好很好，论坛上提供下载地址的亲也很多，为什么我还要再提一遍呢？嘻嘻，因为我提供的这个版本视频相同，音频却是纯配乐的，只有背景音乐，没有教练的说话声，供喜欢的亲享用！
21.2&&Pump
It Up 2005
2005年海边沙滩比基尼版，腰腹练习相对多一些，也是只有背景音乐没有教练说话声，喜欢的请下载。
21.3 &Pump It Up 2009
04版的女教练和一个男教练合作的，内容安排也和04版比较像，也是只有背景音乐没有教练说话声（7小段中只有一段有画外音，咱们忽略不计吧\(^o^)/~）。
/d/RjUaDAJyCAAa-7JRa37
22.1&Exercise
TV - 10 Pound Slimdown - Chris
Exercise TV - 10 Pound Slimdown Xtreme - Chris
白云亲提供的Chris Freytag成套练习操，前者5个视频，后者7个视频（看课表应该不全），都附有课程表，里面用哑铃、垫子等道具。
具体见本帖191楼。
又：上面那个地址好像出现点儿问题，大家可以在这里下载：
23.1& Michelle
Dozois - PeakFit Challenge&
8周健身计划
又发现一个好东西，介绍给大家。Michelle
Dozois教练的10套操共8周健身系列，里面有有氧、力量、拉伸、腰腹各种方面，会用到哑铃、拉力带和垫子，时长一般在40分钟到一个多小时，有强度，动作迅速有力、音乐动感性强，使人有跟下去的欲望，挺像TurboFire。贴心的是每部分练习什么都会标明，还有半个指针型大表在倒计时。食谱和课程表都含在内，感兴趣的亲们不妨试试！
24.1& Beachbody -
Brazil Butt Lift 巴西美臀翘起来
Beachbody系列的健身操，7个视频，塑形为主，也有有氧部分，有时会用到弹力带和哑铃，有垫上动作。大家懂的哈，练臀部的同时也锻炼大腿，有需要的亲们试试吧！
课程表在此
24.2 &Brazil Butt Lift Deluxe Upgrade & Secret
Weapon new
看字面意思应该是Brazil Butt Lift的升级版本，多角度提升臀部，专为女性而设哦
/d/RjUaDAKhIwClthpT039
25.1&&Rushfit
Georges St-Pierre 8 Week Ultimate Home Training
啦啦，又来一个套操，8周健身，是个男教练，适合男性以及强悍女性，健身视频和课程表如下：
26.1&&RevAbs:
90 Day Six-Pack Ab Solution Workout DVD
Beachbody出品，90天锻炼腰腹，不错哦！DVD1的两个视频是教学视频，做操之前先看看。
课表、食谱等说明文件
单独的课表图片
27.1& Shaun T's FOCUS T25
Shaun T的新作，火辣登场！每段25分钟，课表两个，每个练五周。感觉比Insanity更适合女孩子哦！有氧为主，塑形、拉伸也有（纯拉伸占一个视频呢），会用到垫子、哑铃。动作相当简单，强度相当有，嫌不够长也可以一天做两节。大家来试试吧！另：根据个人经验，一定要穿运动鞋，一定要带运动胸罩，最好打上护膝！
第一阶段练习ALPHA
第二阶段练习BETA
又转换了一个avi版本的，如果mkv版播放有问题（好吧，是我自己发现在电视上播有问题，电脑和手机没事儿），请下载这个：
&当当当！最全版本来了，Alpha、Beta、Gamma阶段都有，四张课程表，整个做下来大概十八周，我们一起加油！
28.1 &X-TrainFit At Home Workout - Women's
Complete Fitness
有课程表，专为女性设计的九十天健身计划，会用到哑铃或健身带（没有可用哑铃代替，哑铃没有就拿矿泉水瓶子），不要怕会练出鼓鼓的肌肉（汗，女性没那么容易出肌肉滴），它会让你苗条哦！
/d/RjUaDAKNIwCHtRpTe03
29.1 &BeFit In 90 Workout System
带课程表的九十天减肥练习计划，每天35分钟的交叉训练，难度逐渐提高。
/d/RjUaDAKkIwDVthpT946
29.2 &Befit: 30-Day Butt Lift
30天提臀训练，有课表，混合有氧、塑形、瑜伽、芭蕾等动作，每次时间都不长（10-20分钟），给需要塑身的姐妹哦
/d/RjUaDAKcTgDsfQxT4df
30.1 &star trainers cardio
五位名教练云集一处，每人带领你做一个有氧燃脂操，还是挺不错的。
/d/RjUaDAKzIwCvtxpTf17
30.2 &Star Trainers - AB Blast
五位教练，每人领做一段腰腹运动，每段大约11分钟。
/d/RjUaDAIzIgAZQy5T4b8
30.3 &Star Trainers - Strength
五位教练，每人领做一段无氧塑身运动，每段大约20分钟。大家可以组合起来，先做30.3中的一段无氧，再做30.1中的一段有氧燃脂，最后做30.2的一段腰腹。
/d/RjUaDAI9IgDDQy5T12e
31.1&Tracey Mallett's FuseDance Cardio Melt
长60分钟，将莎莎、爵士、打击乐和芭蕾混合起来的健身运动，初学者可用，需要哑铃和垫子。
/d/RjUaDAIXNAC3HBxT20f
31.2 &Tracey Mallett's FuseDance Cardio Lean
长57分钟，包含芭蕾舞、爵士舞和普拉提，简单易学。
/d/RjUaDAIgNADPHRxT973
31.3 &Tracey Mallett - Booty Barre&
芭蕾舞式的塑身操，需要椅子、哑铃和小球（可以用毛巾卷个卷儿代替）。
/d/RjUaDAI0NAA1HxxTd09
31.4 &Tracey Mallett's The Booty Barre Plus Abs
看名字就知道，锻炼手臂和腹部的，结合瑜伽，普拉提，芭蕾和舞蹈多种形式，需要椅子、哑铃和小球（小球也可以不用）。
/d/RjUaDAJDNABiIBxTd95
31.5 &Tracey Mallett-Pilates Super Sculpt
适合初学者和中级练习的普拉提，会用到小球，你可以拿毛巾卷儿代替。
/d/RjUaDAJcNAC-IhxT38f
31.6 &Tracey Mallett's The Booty Barre Beginners
混合了普拉提、瑜伽和舞蹈的练习，从头到脚逐步锻炼，63分钟，需要哑铃和椅子。
/d/RjUaDAJgNABbIxxT0cb
31.7 &Tracey Mallett - RenewYou Cardio Fusion
Tracey Mallett - RenewYou Sleek and Lean
融合普拉提、瑜伽、芭蕾的独特运动，需要用到椅子、哑铃和垫子。
/d/RjUaDAJuNABFJBxT296
32.1 &Ballet Beautiful: Body Blast
芭蕾舞健身操，很优雅的教练，1个小时锻炼上肢、腹部、腿臀。
/d/RjUaDAKZNAB3JhxTba7
32.2 &Ballet Beautiful: Total Body Workout
知道舞者怎么保持修长、纤细、紧致的身材吗？来做这个芭蕾健身吧！需要垫子，不需要舞鞋哦
/d/RjUaDAKvNABoJxxT3df
32.3 &Ballet Beautiful: Cardio Fat Burn
充满活力、快节奏的芭蕾锻炼，最好穿上舞鞋，体会优雅^^
33.1 &Beachbody - 21 Day Fix
Beachbody出品的新操，有课表和食谱，21天修身减重，会用到哑铃。这套操很适合女性（当然男生练习也可以），有心肺、有氧、瑜伽、普拉提、上肢下肢塑形……总之很全面，课表安排21天每天都有半小时练习（当然每周有一天是拉伸瑜伽），很紧凑，号称能减下15磅重量。
动作蛮简单的，好跟易学，所有人都可以做，当然，初学者或者大体重最好跟随视频里面右边那位女性做简单版运动（具体是哪位女性大家一看就知道）。
课表上有两个视频（Barre Legs和Flat Abs Fix）没找到，不过不影响，因为它们是备选项。Plyo
Fix是高强度有氧训练，你可以在第二轮或者第三轮做本套操的时候用它替换课表里的一个有氧训练，以达到更好的减重效果。
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幼儿早操是活动的组织形式，一般在前进行。适合幼儿早操有徒手操,模仿操、轻器械操等。
幼儿早操目的
早操的根本目的——锻炼价值.早晨空气清新,可以加深呼吸,加速血液循环,促进新陈代谢,还能使全身各肌肉群活动起来,使幼儿肌体进入活动状态.冬季早操,可以提高幼儿对外界气温变化的适应能力,还能培养幼儿不怕寒冷 的意志品质.早操是幼儿一日生活的开端,组织的好,使幼儿精神饱满,情绪愉快,为参加一天活动作好充分的准备.早操最根本的目的在于能发展和锻炼幼儿骨骼,关节及大肌肉群,培养正确的,形成健美的体态,同时还发展幼儿柔韧,力量,灵敏等身体素质,培养幼儿的集体意识.
幼儿早操分类
幼儿早操徒手操
徒手操是体操的基本内容之一.
1,徒手操的基本动作:
(1)头颈动作
屈——前屈,后屈,侧屈
转——向左转,
绕环——向左绕环,向右绕环
(2)上肢动作
举,振,屈,伸,绕,绕环
(3)躯干动作
屈,转,绕环
(4)下肢动作
举,屈,伸,踢,蹲,跳
(每一个动作的基本要求参见各幼儿)
2,影响动作的要素:
(1)身体姿势:是指动作的外部表现.它包括;开始姿势.动作过程中的姿势和结束姿势.身体姿势的改变和正确与否,都直接影响动作的难易程度和锻炼效果.如&体前屈&时;两腿伸直或两腿弯曲,难易和效果都不一样;前者姿势正确难度较大,能达到拉长大腿后部肌肉韧带的作用,后者姿势不正确,完成动作虽然容易,但达不到锻炼的预期效果.
(2)动作方向:是指动作运动的方向.动作方向一般有:前,后,左,右,上,下六个基本方向,在徒手操中还经常采用向内,向外,绕,绕环和斜方向来说明动作.动作方向不同,所影响的肌肉群也有所不同.如体前屈时,主要影响腰背肌肉群.体后屈时,主要影响腹背肌肉群.向左(右)体侧屈时,主要作用于体侧肌肉群.因此,正确地运用动作方向就能更有效地锻炼不同部位的肌肉群.
(3)动作幅度:是指做动作时,身体或身体的某一部分所移动距离的大小.幅度越大运动量就越大.因此,选择不同幅度的动作,是调整运动量的有效手段之一.
(4)动作路线:是指做动作时,身体或身体某些部位运动轨迹的联系.动作路线的改变,对培养协调能力有着直接的影响.如两臂前后绕环等.
(5)动作频率:是指单位时间内动作重复的次数.在同一时间内动作重复的次数越多,肌肉的负担量就越大.在徒手操中可以利用动作频率的不同来增减运动量.
(6)动作速度:是指在单位时间内身体或身体某些部位移动的距离.如两臂向后绕环,一拍一次与两拍一次的动作速度就不同前者比后者快一倍.所以,动作速度的快慢也影响着运动量的大小.和肌肉的负担量的方法之一.
(7)动作节奏:是指在单位时间内完成单个动作或成套动作各部分的时间之比;主要表现在动作的快慢.强弱.用力和放松交替性地进行.动作节奏不仅能增加工作效率,而且还有利于掌握动作,如果动作节奏安排不好,不仅不易掌握动作,而且还会影响锻炼效果.
以上七个动作要素是密切相关的,在创编徒手操时,应根据对象和所要解决的任务和各要素的特点来灵活运用创编动作.
幼儿早操轻器械操
1,是在徒手操动作基础地上,手持轻器械,如棍棒,花环,红旗,哑铃等做的各种动作.它既有身体各部位的运动,又有变化器械的动作,锻炼时应充分利用轻器械的特点,如棍棒操,要充分利用棍棒的特点,进行握棍,滑棍,举棍,转棍,绕棍等等练习;创编,要使哑铃出现在身体的各个部位(身旁,腿间等),各个方向(前,后,上,下,左,右),要做各种击铃动作(正击,反击,双击,上下击等),利用铃声,增加幼儿兴趣,使幼儿的动作协调一致;又例如:编红旗操时,要体现出各个方向的 ,幅度教大的,刚劲有力的挥臂动作,使旗杆与臂成一线,旗面展开,有挥旗的声音.如乐意居幼儿园的哑铃,远洋幼儿园和幼师附幼的红旗操就运用的特别好.乐意居幼儿园的&响铃操&既能增加做操&节奏&的响度和强度,提高学生学习的兴趣,同时又可将&响铃&在游戏活动中运用,做到道具的&一物多用&.不能拿着器械做徒手操,不仅体现不出器械的特点,反而觉得器械很多余.
2,轻器械体操练习时一定要注意.
(1)练习前应将器械集中有序地放在一起,练习前后都要有组织地取还器械.
(2)注意调整好体操队形.(前后,左右;间隔.距离)不要碰撞.
(3)注意动作难度和运动量要适度.
(4)动作要突出器械的特点.
(三)队列队形练习(也称排队和变换队形)
1,常用动作:立正,稍息,看向左(右)转,原地踏步走,便步走,齐步走,跑步走,左(右)转弯走,立定,走成圆圈队,分队走左右分队走.(具体要求参见各幼儿体育教学法)
2,注意事项
(1)注意幼儿的年龄特点,(时空知觉差,注意力不集中,走和跑的步幅小,腿部力量弱等)要求不能过高,重点培养幼儿有正确的身体姿势.逐渐培养组织性,纪律性,发展方位知觉,在教学中既要有严格的要求,又要生动活泼.
(2)口令要有预令和动令,预令要拉长,动令要短促,口令要洪亮,清晰.
(3)幼儿一时记不住口令动作,分辨不出左右,教师可以在下达口令的同时用手指示方向,帮助幼儿理解和掌握方向.
(4)做&向前看齐&动作时,要用全臂看齐.
(四)音乐的选配:
1,要根据早操的主题,风格来创作或选择音乐.音乐要有强烈的时代感,基调要有生机.
2,音乐要符合操的拍节和动作速度的要求,要使音乐与动作结构和队形变换达到完美统一.
3,音乐的旋律,节奏要清晰,要易于幼儿掌握记住.
4,音乐在早操中能起到代替口令和指挥的作用,好的音乐伴奏能准确地指挥幼儿的队形,动作变化和动作整齐.
幼儿早操评价
幼儿园的早操经过不断创新,形式多样,内容丰富.
(1)基本部分的操节内容已经突破了定位操的模式,有机结合了队列队形的变换.
(2)基本部分除操节,体育游戏,律动等内容外,新增了自选活动或分组活动.
(3)器械操的器械充分体现了一物多玩的功能,在操节后的自选活动中大显身手.
幼儿早操注意事项
注意幼儿身体的全面发展
徒手操,器械操主要以加强大肌肉群,形成正确姿势为主.因此,在整套动作中,应包括上肢,下肢,躯干等各个部位的运动,使幼儿身体各部位都能得到锻炼,促进幼儿全面发展.动作的方向要有向前,向后,向左,向右的,还应把培养正确的身体姿势与发展身体素质相结合起来.
注意合理安排运动量
创编整套徒手操时,必须遵循人体运动生理变化规律,动作要由小到大,由慢到快,由易到难,逐渐增加运动量.参与活动的肌肉由小到大,由少到多,由单一到复合.动作要一般是先从运动量较小的上肢开始,然后是下肢,胸部,体侧,体转,直至大量的腹背运动,最后是较剧烈的跳跃运动.如原地踏步或,上肢运动,四肢运动,接着是做踢腿运动,躯干运动(先侧后转),腹背运动或全身运动,跳跃运动,放松整理运动或踏步.
注意科学性
要考虑幼儿的年龄特点;(1)幼儿模仿性强,喜欢形象的动作,所以,3个年龄班都要编一些幼儿生活能接触到的能理解的形象动作.(2)幼儿肌肉,骨骼发育不成熟,神经系统的调节功能还不及成人,选编的动作应该是简单易学又能锻炼身体,避免选编成人的动作,更不能以迪斯科舞蹈代替徒手操.
要有一定的教育性和创造性
徒手操和器械操的内容极为丰富,创编整套动作时,不仅可以根据实际情况选择各种不同的动作,而且还应针对不同的对象和要求,创造性地编一些主题鲜明.形式多样和具有时代感的新的动作,新的编排.避免形式单一,千篇一律,枯燥乏味.通过轻快.活泼的各种动作和小范围的队形变化及欢乐的音乐表现出幼儿的天真活泼可爱.通过改变开始姿势.动作方向.幅度.速度.路线等方法,创造一些朴实大方.刚健有力.优美舒畅.活泼轻快,富有时代感,又具有锻炼实效的动作,以提高幼儿的兴趣和锻炼效果.
早操也是对幼儿进行思想品德教育的重要手段,所以在编操时也要注意对幼儿的思想教育.
1,运动量要适当.早操一般在早饭前进行,所以不宜激烈运动,运动量不宜太大.
2,注意卫生安全.不要让幼儿面读对着太阳光做操,以免幼儿的眼睛受到伤害.伴奏音乐要优美,音量尽量放低,以免幼儿的听力受损和影响附近居民的生活.不提供不清洁,有污染,有尖锐棱角的器械给幼儿使用,不要在坚硬,不卫生的场地做地面动作.
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