锻炼耻骨尾骨肌 进步性能力
8:13:34|来源:林林女性网|
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1952年，美国医生凯格首先在诊治中年妇女压力性尿失禁时提出锻炼耻骨尾骨肌(以下简称pc肌)的疗法，结果他不仅治好了妇女们的尿失禁，还意外地增强了这些妇女的性反应能力和性满足程度。由于pc肌的强度与妇女在性交时达到性高潮的能力有直接关系，所以通过锻炼可以加强pc肌的强度，进步pc肌肉的张弛自如程度，并逐步达到随意控制的地步，这样就可以大大改善性爱高潮生活的质量，这是改善性和谐的一条捷径。-2xing.org经过测试发现，妇女中约有20-30%的人阴道pc肌紧张度合适，委曲合格者40-50%，而20-30%的人则过分松弛。80年代以来国外风行对pc肌的电刺激疗法，实在这与凯格提出的自我锻炼法相比并无任何新奇优越之处，都可收异曲同工之效。实验证实无论单独采用自我锻炼法或电刺激疗法，还是合并使用这两种方法，其治疗效果基本一致。一、判定pc肌的强弱前些年，国外使用阴道肌电图仪对pc肌的强度进行正确判定和动态观察，但这无疑是昂贵和不易普及的。简单的办法是通过个人史的核查、自我体检或根据对方在性活动中的体验对pc肌功能状况作出基本的估计。假如妇女在大笑、咳嗽、运动、跑跳、紧张等情况下出现遗溺少许尿液的现象，说明pc肌很薄弱或萎缩。假如妇女在性交中总是难于达到性高潮的话，这是她们 pc肌薄弱的又一指征。在这种情况下，作丈夫的往往感受不到妻子阴道对阴茎的紧握感觉，这时往往无法形成对女方的充分刺激;相反，当丈夫感到阴茎与阴道贴合得很紧，那么就可以排除女方的pc肌薄弱的题目。尤其是那些在达到性高潮时能够射液的妇女，其pc肌必然强劲有力。假如妻子经常感到下背部疼痛，经常患阴道或泌尿系感染，或在性交时阴道内有疼痛感，题目可能是由慢性骨盆肌肉紧张引起的，说明妇女不会松弛pc肌，这自然也限制了肌肉的自主运动，并失往敏感性，使其对性爱高潮生活的爱好不断降低，并逐渐发展为性欲低下或阴道痉摩。假如妻子有严重痛经腹痛或性反应变异很大，则要考虑到她对pc肌的控制能力可能存在一定题目。相反，当丈夫能感觉到妻子在有意识地收缩她的耻尾肌，则说明妻子的控制能力没有题目。二、识别pc肌的位置那么pc肌究竟在哪里呢?这既可以自己来找，也可以让伴侣来帮忙。在开始进行自我检查时，建议使用一面小镜子，最好是那种打扮用的手镜。由于解剖上的特点，大多数妇女固然经常接触但却不轻易或羞于细致地观察自己的外生殖器。妇女在检查时应取仰卧位，或斜靠在被褥等上，然后用手镜来观察会阴区域。在辨认清楚各个解剖部位之后，开始交替作向内收缩(类似憋尿动作)和向外迸出 (类似排便)的动作，同时从镜子里仔细观察阴道口的变化。假如pc肌是强有力的，而且能够很好地随意控制，她就会在镜子中发现随着节奏性的动作，会阴会出现向内收缩或向外凸出的现象。需要留意的是有人在收缩和放松时连整个腹肌、臀大肌都在活动，这就错了，说明还没有把握单独控制pc肌的技巧。需要明确指出的是，在练习pc肌时所做的事与在性爱高潮生活中追求性感之乐趣时是有区别的。一般来说，在性活动时参与的肌肉越多，则性感受就越强烈，这就使得很多在性活动中非常主动的妇女在一开始时反而难以单独活动pc肌。只有学会单独活动某群肌肉，才能达到锻炼目的，把各群肌肉分开的能力越强，锻炼也就越有成效。下一步仍要使用镜子来观察。很多妇女能够旋转骨盆并且分开双腿以使阴道口轻度张开。假如能做到这一点，那么在良好的光照下就不丢脸到随着 pc肌的收缩与放松，阴道外口将不断的闭拢与张开。这将使你对pc肌的强度和控制能力有进一步熟悉，假如不能充分放松而使阴道口张开，往往意味着存在慢性骨盆肌紧张。判定pc肌功能状况的第三个步骤是用自己的手指在阴道内探查，它既方便也不难办到，手指轻弯伸进阴道，从进向内2-4厘米处开始沿着指向宫颈方向的直线上不断触压阴道壁。每隔1厘米左右检查一次阴道壁下的pc肌，每次都要收缩pc肌，并留意手指能否感觉到任何运动。按照凯格医生的说法，健康的骨盆肌肉应有3指厚，而薄弱者又窄又薄细得就像铅笔一样。阴道壁相对来说是均匀一致的，但在检查过程中你能感觉到肌肉有一、二或甚至三个间隔。无论在pc肌之前按压它或在越过往之后从pc肌后面来按压时都应该把它识别出来。假如在触摸时感到不适也不必紧张，随着不断实践，可以增强自信心，并克服初时的厌恶感。患有阴道痉挛的妇女对外来刺激过分敏感，只要一用于指触摸阴道口或向阴道内插进时，阴道进口向内2厘米处便会出现一个强烈收缩的肌肉环，它把阴道管牢牢地封闭起来，你可以在环中心发现一个小小的孔，连手指都伸不过往。这些妇女要想锻炼pc肌必须先学会充分放松，直到自己能克服心理障碍、手指能随意地插进和抽出为止。（未来两性）另一个验明pc肌的好方法就是做类似憋尿动作时主动收缩pc肌，假如pc肌强度和控制能力都很好的话，她们就能主动地中断及重新开始排尿。假如第一次尝试失败也不要灰心，学会反复排尿和中止排尿本身就是锻炼。有些妇女在听说凯格锻炼法后，花费了数月甚至数年的时间往锻炼，但她们只是锻炼了&假想的&pc肌(往往是腹肌和臀部肌肉)，自然一无所获。因此，须通过手指检查法或中断排尿法正确判别pc肌后，才能开始有规律的练习。
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东莞市凯格精密机械有限公司(GKG Precision Machine Co., Ltd.)是一家全新高科技公司。主要从事PCBA、LED封装及光伏等行业关键设备的研发、生产、销售和服务的制造商。成功开发了 GKG品牌的 G系列、K系列全自动视觉印刷机;GKG品牌的 LED Die Bonder及 LED Wire Bonder的封装设备和GKG全自动太阳能电池丝网印刷生产线。
发展历史1993年成立 SMT设备工厂。2003年 9月成立电气、机械、图象、软件，从事全自动印刷机的研发。2004年底 G1面市。2005年 4月、8月份，先后推出 G2 、G3。2006年 7月 15日，顺利通过了由国内 17名专家评审团的鉴定和评审。2006年 12月荣获中国首届 SMT创新成果奖。2008年 9月 LED封装设备 Die Bonder及 Wire Bonder的研发。2008年 12月荣获 &中国 SMT创新成果奖&。2009年 4月荣获 &东莞市专利培育企业奖&。2009年 4月高精度、高效率、高性价比的 G5推出市场。2009年 4月研发全自动太阳能电池丝网印刷生产线整套设备。2009年 8月荣获 &东莞市民营科技企业&。2009年 9月 GKG ASIA公司在新加坡成立，负责 GKG在海外市场的各类业务。2009年 11月 GKG荣获国家级&高新科技企业&。2009年 12月 GKG荣获&中国创新成果奖&。2010年 3月 LED封装设备 Die Bonder及 Wire Bonder研制成功。2010年 4月 GKG荣获&东莞市专利试点企业&称号。2010年 4月 GKG荣获&中华成就奖&。2010年 4月 GKG荣获&EM ASIA创新奖&。2010年 4月 GKG推出了全球最大的印刷机 P-MAX。2010年 8月全自动太阳能电池丝网印刷生产线整套设备研制成功 。2010年 7月荣获 &广东省民营科技企业&2010年 9月荣获&东莞市科技技术进步一等奖&。2010年 12月 GKG荣获&中国创新成果奖&。2011年 5月 GKG荣获&SMT CHINA AV创新奖&。2011年 12月 GKG荣获&东莞市纳税大户&。2011年 12月 GKG荣获&中国创新成果奖&。GKG Precision Machine Co.,ltd.秉持&卓越品质是价值与尊严的起点，满足客户是创新与发展的源泉&的理念，积极进取，科学管理，始终坚持以高效的运作、世界同步的技术、国际认证的品质、精益求精的精神，为客户提供高质量的产品和完善的服务。凯格精密机械有限公司总公司地址：中国广东省东莞市东城区光明大道24号电话：86-1 传真：86-8网址：E-mail：GKG ASIATEL:+65 FAX：+65 北京办事处地址：中国北京市昌平区沙河镇豆各庄新村47号楼2单元401电话：86-010-传真：86-010-环渤海办事处地址：天津市北辰区小澱镇刘安庄工业园区A区电话：86-022-传真：86-022-华东办事处地址：苏州市吴中区新家工业区旺吴西路28号电话：86-1传真：86-1华中办事处地址：武汉市洪山区下钱村洪福家园一栋2-505电话：86-027-传真：86-027-成都办事处地址：四川省成都市一环路东五段108号东恒国际1栋2区312室电话：+86-028-传真：+86-028-重庆办事处地址：重庆市九龙坡区华宇名都9号28-2室电话：+86-023-传真：+86-023-厦门办事处地址：厦门市思明区凤屿路8号5层506室电话：+86-传真：+86-深圳办事处地址：深圳市宝安福永时代景苑电话：中山办事处地址：中山市横栏镇胜球阳光花园13栋3A03电话：杭州办事处地址：杭州市萧山区闻堰镇闻兴路电话：
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什么是pc肌？
病情描述（发病时间、主要症状、症状变化等）：你好！我最近在电视上看到PC肌的什么是PC肌？男性是不是也有PC肌？网上很多说锻炼PC肌的方法是不是都针对女性的啊？？麻烦具体解答一下，谢谢！
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　　1952年，美国医生凯格首先在诊治中年妇女压力性尿失禁时提出锻炼耻骨尾骨肌(以下简称PC肌)的疗法，结果他不仅治好了妇女们的尿失禁，还意外地增强了这些妇女的性反应能力和性满意程度。因为PC肌的强度与妇女在**时达到性高潮的能力有直接关系，所以通过锻炼可以加强PC肌的强度，提高PC肌肉的张弛自如程度，并逐步达到随意控制的地步，这样就可以大大改善性生活的质量，这是改善性和谐的一条捷径。经过测试发现，妇女中约有20-30%的人**PC肌紧张度合适，勉强合格者40-50%，而20-30%的人则过分松弛。80年代以来国外风行对PC肌的电刺激疗法，其实这与凯格提出的自我锻炼法相比并无任何新奇优越之处，都可收异曲同工之效。实验证实无论单独采用自我锻炼法或电刺激疗法，还是合并使用这两种方法，其治疗效果基本一致。一、判断PC肌的强弱简单的办法是通过个人史的调查、自我体检或根据对方在性活动中的体验对PC肌功能状况作出基本的估计。如果妇女在大笑、咳嗽、运动、跑跳、紧张等情况下出现遗溺少许尿液的现象，说明PC肌很薄弱或萎缩。如果妇女在**中总是难于达到性高潮的话，这是她们PC肌薄弱的又一指征。在这种情况下，作
擅长: 消化、神经系统常见病
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　　病情分析： pc肌主要在会因处，具体来说是耻骨部位向后到达肛门上方的尾骨，所以称为耻尾肌　　意见建议：下面是具体的练习方法;（1）排尿锻炼法。
患者坐在便盆上，两腿分开排尿。中途有意识地收缩肌肉，使尿流中断。此时感到在收缩的肌肉就是pc肌。
（2）波浪式锻炼法。
患者坐在椅上，由后向前缓慢地将pc肌收缩起来。在收缩状态下，从一数列十，然后由前到后逐渐放松。脑子里可想象海边的潮水，渐渐涨潮又渐渐退潮。反复练习，反复体验。慢动作容易使人不耐烦，中间可夹杂一些快动作，先迅速有力的收缩，然后快速放松外鼓，也就是不仅使肌肉放松，而且有意识地使肌肉略微朝外鼓起。这样连续有力地收缩、外鼓、收缩、外鼓，快慢动作文替进行。pc肌严重松弛的患者，每天可坚持收缩100次以上。熟练后也可站着或躺着练习。
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　　问题分析：PC肌是在会阴处的一部分肌肉,通过练习PC肌能提高性生活质量，如果你有过度手淫的话，是会导致早泄，感染一些炎症，严重的还会导致精子质量下降，对以后的生育是有一定影响的。　　意见建议：对于你的情况，最好是积极戒除手淫，平时避免接触一些刺激性的图片和声音，尽量把精力放在工作或者是学习上，转移注意力，如果是有肾虚的话，最好是看个中医大夫，用中药进行调理。　　以上是对“什么是pc肌”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
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　　病情分析： 您好，PC是英语耻骨、尾骨两词的第一个字母PC肌是人体阴部的一组肌肉，由小腹的耻骨部位向后到达肛门上方的尾骨，所以称为耻尾肌。它能托起盆腔内脏，保持阴部的软组织张力。PC肌的强度和弹性对保证女性分娩时顺产、性交时增强性反应和泌尿系统功能至关重要
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　　问题分析：你好；锻炼PC肌可以提高性反应，对于获得令人满意的性快感有着十分重要的意义。　　意见建议：另外，锻炼PC肌能延长性交时阴茎的勃起时间，推迟射精。但是不能治愈阳痿早泄，因为阳痿早泄与心理因素也有很大关系。　　以上是对“什么是pc肌”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
帮助网友：4
　　问题分析：您好！根据您所说的情况，手淫过度会怎样？ 建议要停止手淫，因为手淫易引起前列腺炎，尿路感染，早泄的。　　意见建议：建议停止手淫，注意营养，可以多运动，来转移注意力，注意休息，饮食清淡
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为什么要锻炼耻骨尾骨肌
转自伽玛医生摘自女性学咨询
１９５２年，美国医生凯格首先在诊治中年妇女压力性尿失禁时提出锻炼耻骨尾骨肌（以下
简称ＰＣ肌）的疗法，结果他不仅治好了妇女们的尿失禁，还意外地增强了这些妇女的性反应能
力和性满意程度。因为ＰＣ肌的强度与妇女在性交时达到性高潮的能力有直接关系，所以通过锻
炼可以加强ＰＣ肌的强度，提高ＰＣ肌肉的张弛自如程度，并逐步达到随意控制的地步，这样就
可以大大改善性生活的质量，这是改善性和谐的一条捷径。
经过测试发现，妇女中约有２０－３０％的人阴道ＰＣ肌紧张度合适，勉强合格者４０－５
０％，而２０－３０％的人则过分松弛。８０年代以来国外风行对ＰＣ肌的电刺激疗法，其实这
与凯格提出的自我锻炼法相比并无任何新奇优越之处，都可收到异曲同工之效。实验证实无论单
独采用自我锻炼法或电刺激疗法，还是合并使用这两种方法，其治疗效果基本一致。
◆一、判断ＰＣ肌的强弱◆
前些年，国外使用阴道肌电图仪对ＰＣ肌的强度进行准确判断和动态观察，但这无疑是昂贵
和不易普及的。简单的办法是通过个人史的调查、自我体检或根据对方在性活动中的体验对ＰＣ
肌功能状况作出基本的估计。如果妇女在大笑、咳嗽、运动、跑跳、紧张等情况下出现遗溺少许
尿液的现象，说明ＰＣ肌很薄弱或萎缩。如果妇女在性交中总是难于达到性高潮的话，这是她们
ＰＣ肌薄弱的又一指征。在这种情况下，作丈夫的往往感受不到妻子阴道对阴茎的紧握感觉，这
时往往无法形成对女方的充分刺激；相反，当丈夫感到阴茎与阴道贴合得很紧，那么就可以排除
女方的ＰＣ肌薄弱的问题。尤其是那些在达到性高潮时能够射液的妇女，其ＰＣ肌必然强劲有
如果妻子常常感到下背部疼痛，常常患阴道或泌尿系感染，或在性交时阴道内有疼痛感，问
题可能是由慢性骨盆肌肉紧张引起的，说明妇女不会松弛ＰＣ肌，这自然也限制了肌肉的自主运
动，并失去敏感性，使其对性生活的兴趣不断降低，并逐渐发展为性欲低下或阴道痉摩。如果妻
子有严重痛经或性反应变异很大，则要考虑到她对ＰＣ肌的控制能力可能存在一定问题。相反，
当丈夫能感觉到妻子在有意识地收缩她的耻尾肌，则说明妻子的控制能力没有问题。
◆二、识别ＰＣ肌的位置◆
&那么ＰＣ肌究竟在哪里呢？这既可以自己来找，也可以让伴侣来帮忙。在开始进行自我检查
时，建议使用一面小镜子，最好是那种梳妆用的手镜。因为解剖上的特点，大多数妇女虽然经常
接触但却不容易或羞于细致地观察自己的外生殖器。
妇女在检查时应取仰卧位，或斜靠在被褥等上，然后用手镜来观察会阴区域。在辨认清楚各
个解剖部位之后，开始交替作向内收缩（类似憋尿动作）和向外迸出（类似排便）的动作，同时
从镜子里仔细观察阴道口的变化。如果ＰＣ肌是强有力的，而且能够很好地随意控制，她就会在
镜子中发现随着节奏性的动作，会阴会出现向内收缩或向外凸出的现象。需要注意的是有人在收
缩和放松时连整个腹肌、臀大肌都在活动，这就错了，说明还没有掌握单独控制ＰＣ肌的技巧。
需要明确指出的是，在训练ＰＣ肌时所做的事与在性生活中追求性感之乐趣时是有区别的。一般
来说，在性活动时参与的肌肉越多，则性感受就越强烈，这就使得许多在性活动中非常主动的妇
女在一开始时反而难以单独活动ＰＣ肌。只有学会单独活动某群肌肉，才能达到锻炼目的，把各
群肌肉分开的能力越强，锻炼也就越有成效。　　
下一步仍要使用镜子来观察。许多妇女能够旋转骨盆并且分开双腿以使阴道口轻度张开。如
果能做到这一点，那么在良好的光照下就不难看到随着ＰＣ肌的收缩与放松，阴道外口将不断的
闭拢与张开。这将使你对ＰＣ肌的强度和控制能力有进一步认识，如果不能充分放松而使阴道口
张开，往往意味着存在慢性骨盆肌紧张。
判断ＰＣ肌功能状况的第三个步骤是用自己的手指在阴道内探查，它既方便也不难办到，手
指轻弯伸入阴道，从入向内２－４厘米处开始沿着指向宫颈方向的直线上不断触压阴道壁。每隔
１厘米左右检查一次阴道壁下的ＰＣ肌，每次都要收缩ＰＣ肌，并注意手指能否感觉到任何运
动。按照凯格医生的说法，健康的骨盆肌肉应有３指厚，而薄弱者又窄又薄细得就像铅笔一样。
阴道壁相对来说是均匀一致的，但在检查过程中你能感觉到肌肉有一、二或甚至三个间隔。无论
在ＰＣ肌之前按压它或在越过去之后从ＰＣ肌后面来按压时都应该把它识别出来。如果在触摸时
感到不适也不必紧张，随着不断实践，可以增强自信心，并克服初时的厌恶感。患有阴道痉挛的
妇女对外来刺激过分敏感，只要一用手指触摸阴道口或向阴道内插入时，阴道入口向内２厘米处
便会出现一个强烈收缩的肌肉环，它把阴道管紧紧地关闭起来，你可以在环中心发现一个小小的
孔，连手指都伸不过去。这些妇女要想锻炼ＰＣ肌必须先学会充分放松，直到自己能克服心理障
碍、手指能随意地插入和抽出为止。　　
另一个验明ＰＣ肌的好方法就是做类似憋尿动作时主动收缩ＰＣ肌，假如ＰＣ肌强度和控制
能力都很好的话，她们就能主动地中断及重新开始排尿。如果第一次尝试失败也不要灰心，学会
反复排尿和中止排尿本身就是锻炼。有些妇女在听说凯格锻炼法后，花费了数月甚至数年的时间
去锻炼，但她们只是锻炼了“假想的“ＰＣ肌（往往是腹肌和臀部肌肉），自然一无所获。因
此，须通过手指检查法或中断排尿法正确判别ＰＣ肌后，才能开始有规律的练习。
◆三、增强ＰＣ肌的锻炼法◆
凯格并未拟订任何正规的锻炼手法，对病人的指导因人而异，所以病人从医生或书本上可以
遇到范围广泛甚至大相径庭的说法。有些医生感到难于给病人以恰当的指导，甚至忽视了这种锻
炼的意义。常常遇到的情况是忽略介绍有一定抵抗力的器具的应用。有弹性的器具并不昂贵，从
阴茎模拟物到振荡器等，均可利用。不论选择什么物品，硬度要适中并有弹性，太硬会使妇女感
到不适。当然手指也是一种很好的替代物。
首先介绍的是借助阻力的训练方法。由于锻炼不能三天打渔两天晒网，故应有规律地每天安
排两次各１０分钟左右的固定练习。找一段不易受干扰的时间，放好器具，开始时以收缩ＰＣ肌
３秒后放松３秒为一次，重复１０次为一组，开始时若坚持不到３秒则可以缩短。当妇女日益强
健和有信心之后，逐渐延长收缩时间到１０秒。当然，放松时间也要相应延长到同样长的时间。
在做了数组练习之后，练习快速短促的抽动ＰＣ肌。要尽可能快地反复收缩和放松该肌肉数分
钟，开始时你可能很难分清是收缩还是放松，但逐渐就容易区别了。每天以收缩３００次为宜，
以保证训练效果。对于初学者来说运动量可能偏大，因此要循序渐进以免肌肉酸痛。其实３００
次对于治疗来说实在不多，若伴随音乐练习可避免枯燥感，加大运动量会使锻练不用器具的方法
更为优越，因为你可以在任何时间和任何场合进行并不为人知，如白天在开会、办公、听课、打
牌、打字时，晚上看电视时都能锻炼。据说许多美国妇女在等候公共汽车时也见缝插针抓紧锻
炼。研究表明能充分享受性生活乐趣的人，总是在白天时进行一些规律的频繁的兴奋ＰＣ肌的锻
在有规律地锻炼数周之后，妇女将会乐于重复手指或中断尿流的试验来查证训练效果。这种
进展的反馈作用很重要，哪怕是微小的进步也会使人们备受鼓舞，于是信心十足地坚持下去。在
不监测的情况下，可能要一两个月的时间才能观察到明显的进步迹象。
常常是丈夫比他的妻子更早地注意到她的ＰＣ肌的变化，因此也可以在性交过程中锻炼ＰＣ
肌，她的丈夫会有所感觉的。至于多长时间后才能感觉到ＰＣ肌的改善，除了取决于锻炼效果
外，也取决于锻炼之前的ＰＣ肌状况。一般来说，通过锻炼ＰＣ肌来解决许多性功能障碍问题和
改善性生活质量是安全并没有什么副作用的。
总之，只要持之以恒，妇女总会从中得到应有的乐趣和收获的。
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。[产后护理]YD太松了！洗澡时下体进水了
　　自从把我家那个小虎子生出来后，烦恼就一个接着一个。昨天好不容易等到了生完孩子后的第一次泡澡。（我可是盼了好久了呢）没想到可怕的事情发生了。我觉得好像泡在浴缸里，下体有进水的现象呢！生完孩子我就发现骨盆不是我的了，走路也好，平躺也好，就没舒服过。怎么办啊，救救我！　　
　　顺产？　　
　　你怀孕时没仔细看那些书吗？都说产后不要坐浴呢，就是怕水进了YD，不卫生，容易引起炎症的。　　　　
　　我都产后要四个多月了，YD还是那么松呀
　　不会吧。。。顺产后变化这么大啊楼主妈咪，，，我这几天就要生了，想剖又想自己生，不知道怎么办呢
　　俺是顺产的　各位妈咪　哺乳期内能喝茶吗？
　　我家宝宝为我做模特，/， 呵呵！
　　做个女人真难...
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　　《星月心情》小店宝宝儿童玩具，有时间来转转吧！祝你生活愉快！！！！　　　　
　　我找到的文章，与楼主一起学习吧。　　　　　　你如何在家进行凯格训练？　　
嘱患者做肛门及会阴部收缩后又放松的动作，也可以躺在床上弯曲膝部或站立时手支撑在桌上使髋部倾向前方，以加强盆底肌肉及尿道横纹肌的张力，使尿道伸长，尿道阻力增加，并使膀胱颈上升，增强控制尿的能力，每日应自行练习3回，每回50次，至少半年后有一定效果。还可以在排尿时反复控制中断排尿，使尿道括约肌收缩。 　　　　你如何在家自己作凯格尔运动: 　　1 仰躺在床上，双脚的盖弯曲，类似在门诊做内诊的姿势 　　2. 初学者可将食指及中指放在阴道里，来感受肌肉收缩的力量及做法是否正确。　　3. 收缩骨盆底肌肉，此动作就像平常解小便中途忽然憋住的动作。　　4. 如果动作正确，你自己就会感到肛门会有压迫的感觉。 　　5. 除了提肛肌群，腹部﹑大腿﹑臀部均不需用力。 　　6. 持续收缩约10秒，再放松10秒，如此重复15次，每天一次。　　 　　做提肛运动过程中，注意事项: 　　1. 确定姿势及用力正确. 　　2. 最好一天一次，至少一个礼拜做四次.　　3. 绝对不要在解小便时做这项运动，虽然此运动与中断小便的动作一样.
　　为什么要锻炼耻骨尾骨肌？　　　　
1952年，美国医生凯格首先在诊治中年妇女压力性尿失禁时提出锻炼耻骨尾骨肌（以下简称PC肌）以便增强盆底肌肉强度的治疗方法，结果他不仅治好了妇女们的尿失禁，还意外地增强了这些妇女的性反应能力和性满意程度。因为PC肌的强度与妇女在性交时达到性高潮的能力有直接关系，所以通过锻炼可以加强PC肌的强度，提高PC肌肉的张弛自如程度，并逐步达到随意控制的地步，这样就可以大大改善性生活的质量，这是改善性和谐的一条捷径。　　　　
经过测试发现，妇女中约有20%～30%的人阴道PC肌紧张度合适，勉强合格者40%～50%，而20%～30%的人则过分松弛。20世纪80年代以来国外风行对PC肌的电刺激疗法，其实这与凯格提出的自我锻炼法相比并无任何新奇优越之处，都可收异曲同工之效。实验证实无论单独采用自我锻炼法或电刺激疗法，还是合并使用这两种方法，其治疗效果基本一致。　　　　
一、判断PC肌的强弱　　　　
前些年，国外使用阴道肌电图仪对PC肌的强度进行准确判断和动态观察，但这无疑是昂贵和不易普及的。简单的办法是通过个人史的调查、自我体检或根据对方在性活动中的体验对PC肌功能状况作出基本的估计。如果妇女在大笑、咳嗽、运动、跑跳、紧张等情况下出现遗溺少许尿液的现象，说明PC肌很薄弱或萎缩。如果妇女在性交中总是难于达到性高潮的话，这是她们PC肌薄弱的又一指征。在这种情况下，作丈夫的往往感受不到妻子阴道对阴茎的紧握感觉，这时往往无法形成对女方的充分刺激；相反，当丈夫感到阴茎与阴道贴合得很紧，那么就可以排除女方的PC肌薄弱的问题。尤其是那些在达到性高潮时能够射液的妇女，其PC肌必然强劲有力。　　　　
如果妻子常常感到下背部疼痛，常常患阴道或泌尿系感染，或在性交时阴道内有疼痛感，问题可能是由慢性骨盆肌肉紧张引起的，说明妇女不会松弛PC肌，这自然也限制了肌肉的自主运动，并失去敏感性，使其对性生活的兴趣不断降低，并逐渐发展为性欲低下或阴道痉摩。如果妻子有严重痛经或性反应变异很大，则要考虑到她对PC肌的控制能力可能存在一定问题。相反，当丈夫能感觉到妻子在有意识地收缩她的耻尾肌，则说明妻子的控制能力没有问题。　　　　
二、识别PC肌的位置　　　　
那么PC肌究竟在哪里呢？这既可以自己来找，也可以让伴侣来帮忙。在开始进行自我检查时，建议使用一面小镜子，最好是那种梳妆用的手镜。因为解剖上的特点，大多数妇女虽然经常接触但却不容易或羞于细致地观察自己的外生殖器。　　　　
妇女在检查时应取仰卧位，或斜靠在被褥等上，然后用手镜来观察会阴区域。在辨认清楚各个解剖部位之后，开始交替作向内收缩（类似憋尿动作）和向外迸出（类似排便）的动作，同时从镜子里仔细观察阴道口的变化。如果PC肌是强有力的，而且能够很好地随意控制，她就会在镜子中发现随着节奏性的动作，会阴会出现向内收缩或向外凸出的现象。需要注意的是有人在收缩和放松时连整个腹肌、臀大肌都在活动，这就错了，说明还没有掌握单独控制PC肌的技巧。需要明确指出的是，在训练PC肌时所做的事与在性生活中追求性感之乐趣时是有区别的。一般来说，在性活动时参与的肌肉越多，则性感受就越强烈，这就使得许多在性活动中非常主动的妇女在一开始时反而难以单独活动PC肌。只有学会单独活动某群肌肉，才能达到锻炼目的，把各群肌肉分开的能力越强，锻炼也就越有成效。　　　　
下一步仍要使用镜子来观察。许多妇女能够旋转骨盆并且分开双腿以使阴道口轻度张开。如果能做到这一点，那么在良好的光照下就不难看到随着PC肌的收缩与放松，阴道外口将不断的闭拢与张开。这将使你对PC肌的强度和控制能力有进一步认识，如果不能充分放松而使阴道口张开，往往意味着存在慢性骨盆肌紧张。　　　　
判断PC肌功能状况的第三个步骤是用自己的手指在阴道内探查，它既方便也不难办到，手指轻弯伸入阴道，从入向内2～4厘米处开始沿着指向宫颈方向的直线上不断触压阴道壁。每隔１厘米左右检查一次阴道壁下的PC肌，每次都要收缩PC肌，并注意手指能否感觉到任何运动。按照凯格医生的说法，健康的骨盆肌肉应有３指厚，而薄弱者又窄又薄细得就像铅笔一样。阴道壁相对来说是均匀一致的，但在检查过程中你能感觉到肌肉有一、二或甚至三个间隔。无论在PC肌之前按压它或在越过去之后从PC肌后面来按压时都应该把它识别出来。如果在触摸时感到不适也不必紧张，随着不断实践，可以增强自信心，并克服初时的厌恶感。患有阴道痉挛的妇女对外来刺激过分敏感，只要一用于指触摸阴道口或向阴道内插入时，阴道入口向内２厘米处便会出现一个强烈收缩的肌肉环，它把阴道管紧紧地关闭起来，你可以在环中心发现一个小小的孔，连手指都伸不过去。这些妇女要想锻炼PC肌必须先学会充分放松，直到自己能克服心理障碍、手指能随意地插入和抽出为止。　　　　
另一个验明PC肌的好方法就是做类似憋尿动作时主动收缩PC肌，假如PC肌强度和控制能力都很好的话，她们就能主动地中断及重新开始排尿。如果第一次尝试失败也不要灰心，学会反复排尿和中止排尿本身就是锻炼。有些妇女在听说凯格锻炼法后，花费了数月甚至数年的时间去锻炼，但她们只是锻炼了“假想的”PC肌（往往是腹肌和臀部肌肉），自然一无所获。因此，须通过手指检查或中断排尿正确判别PC肌后，才能开始有规律的练习。　　　　
三、增强PC肌的锻炼法　　　　
凯格并未拟订任何正规的锻炼手法，对病人的指导因人而异，所以病人从医生或书本上可以遇到范围广泛甚至大相径庭的说法。有些医生感到难于给病人以恰当的指导，甚至忽视了这种锻炼的意义。常常遇到的情况是忽略介绍有一定抵抗力的器具的应用。有弹性的器具并不昂贵，从阴茎模拟物到振荡器等，均可利用。不论选择什么物品，硬度要适中并有弹性，太硬会使妇女感到不适。当然手指也是一种很好的替代物。　　　　
首先介绍的是借助阻力的训练方法。由于锻炼不能三天打渔两天晒网，故应有规律地每天安排两次各10分钟左右的固定练习。找一段不易受干扰的时间，放好器具，开始时以收缩PC肌3秒后放松3秒为1次，重复10次为1组，开始时若坚持不到３秒则可以缩短。当妇女日益强健和有信心之后，逐渐延长收缩时间到10秒。当然，放松时间也要相应延长到同样长的时间。在做了数组练习之后，练习快速短促的抽动PC肌。要尽可能快地反复收缩和放松该肌肉数分钟，开始时你可能很难分清是收缩还是放松，但逐渐就容易区别了。每天以收缩300次为宜，以保证训练效果。对于初学者来说运动量可能偏大，因此要循序渐进以免肌肉酸痛。其实300次对于治疗来说实在不多，若伴随音乐练习可避免枯燥感，加大运动量会使锻炼更加有效。　　　　
不用器具的方法更为优越，因为你可以在任何时间和任何场合进行并不为人知，如白天在开会、办公、听课、打牌、打字时，晚上看电视时都能锻炼。据说许多美国妇女在等候公共汽车时也见缝插针抓紧锻炼。研究表明能充分享受性生活乐趣的人，总是在白天时进行一些规律的频繁的兴奋PC肌的锻炼。　　　　
在有规律地锻炼数周之后，妇女将会乐于重复手指或中断尿流的试验来查证训练效果。这种进展的反馈作用很重要，哪怕是微小的进步也会使人们备受鼓舞，于是信心十足地坚持下去。在不监测的情况下，可能要一两个月的时间才能观察到
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