冰雪小乖乖
【我的瘦身计划】 跳绳减肥法。
跳绳是一种最佳的减肥瘦身操，有测试显示，跳10分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力，同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种减肥瘦身方法简单，有趣，不受气候的影响，而且是一种男女老少皆宜的运动，只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的，而且对女性尤为适宜。
跳绳是一种有氧运动，能够消耗身体内多余的脂肪，使肌肉变得富有弹性，但是一定要切记，跳绳结束后，一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。
跳绳之前做做热身和跳绳之后做做拉伸，就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看。
正确方法。
1、平稳，有节奏的呼吸。
2、身体上部保持平衡，不要左右摆动。
3、人体要放松，动作要协调。
4、开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。
5、跳绳不要跳得太高，绳子能过去就可以了。
跳绳减肥运动量控制。
初练者：每组60- 100跳。分2- 3次，间隔1分钟。
正常：每组400- 500跳。分2次，间隔1分钟。
建议：配合监测心率心速情况。
动作要领。
1、跳绳基本功：简单跳绳法。
准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。
开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。
2、单脚屈膝跳。
右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。
3、侧身斜跳。
这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟，重复练习2次。
4、分腿合腿跳。
先做跳绳准备运动，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。
5、绕旋跳。
两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。
6、侧脚跳。
先从简易跳绳法开始，然后 用双手手腕挥动跳绳，右脚跳绳，不着地的左脚则斜向一侧，跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳，即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时，应注意脚不要抬得过高、过慢，否则容易被绳子绊住。
7、双臂交叉跳。
先做跳绳准备运动，然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。
8、双人跳绳：对跳绳者集中注意力和协调一致的能力要求比单人跳绳高得多。
(1)采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简易跳绳法，两人同时用双脚跳绳，然后练习同时用单脚跳绳。
(2)采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面，并挥动跳绳。
方法优点。
国外一些健身运动专家格外推崇跳绳运动。因为它具备众多优点：
1．简单易行。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动 ，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。
2．锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。英国健身专家玛姆强调说，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种疾病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。
鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”，如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。
注意事项。
1.跳绳长度要合适。
跳绳不宜过长，双手握绳保持在肩部偏下一点即可。
2.不要全脚掌落地。
跳绳时应该用前脚掌起跳和落地，这样可以缓解冲力，减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害，切记不要用全脚掌或脚跟着地，这会使脑部受 到震荡。
3.不要在水泥地上跳绳。
因为跳绳是一项比较剧烈的运动，所以最好不要直接在水泥地上跳绳，可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地，也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶，减少对关节和大脑的冲击 力。
4.身体较重，应采取双脚起落。
假如你的体质指数被列入过重行列，跳绳时就要注意，首先，不要单脚跳，否则全身重量压在一只脚上，很容易损伤膝盖和踝关节，要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的方式;其次，跳绳时间不宜过长，跳2—3分钟就要休息一下。
5.过度肥胖不宜跳绳。
过度肥胖的人不太适合跳绳减肥，因为他们在跳跃时，体重很容易会对腿部关节造成过大的压力，导致运动损伤，大家可以通过体质指数来判定自己是否适合跳绳。假如你的体质指数超过30，那最好不要选择跳绳运动，可以改用其他比较缓和的减肥方法。
体质指数（BMI）=体重（千克）/身高（米）的平方，正常值在18.5—23.9之间，超过23.9属于超重，而28以上则属肥胖。
跳绳减肥一定要注意动作要领，长期坚持才更有效果。
虽然跳绳是个不错的健身方法，但不小心很容易受伤，所以要注意以下事项：
1．跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。
2．绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。
3．选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。
4．跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。
爱老公朋朋
投票给：方法不错
投票给：方法不错
投票给：方法不错
投票给：方法不错
这里有怪兽嗯哼
投票给：有用收藏
投票给：方法不错
最初的感动
投票给：方法不错
空气啦啦啦啦
投票给：方法不错
清纯的凉白开
投票给：方法不错
投票给：方法不错
投票给：方法不错
投票给：方法不错
投票给：方法不错
不要再哭了
投票给：方法不错
请好好珍惜
投票给：方法不错
投票给：方法不错
投票给：方法不错
投票给：方法不错
投票给：方法不错崴脚了快两个星期了，还有点肿不痛但跳绳脚腕会响……为什么？_百度拇指医生
&&&普通咨询
?崴脚了快两个星期了，还有点肿不痛但跳绳脚腕会响……为什么？
拇指医生提醒您：医生建议仅供参考。
|科室：骨科
泊头市人民医院
您好，据您的描述来看，如果没有骨折的话，您的这种情况是属于软组织损伤，软组织损伤本身完全恢复需要2-3周，所以您的这种情况问题不大，不必过于担心，
谢谢您，那我可以运动没关系吗？
适量运动即可，祝健康
向医生提问
完善患者资料：*性别：
为您推荐：
* 百度拇指医生解答内容由公立医院医生提供，不代表百度立场。* 由于网上问答无法全面了解具体情况，回答仅供参考，如有必要建议您及时当面咨询医生大量跳绳后我的脚和小腿都肿了，这是怎么回事呢_百度知道
大量跳绳后我的脚和小腿都肿了，这是怎么回事呢
提问者采纳
可能是一次运动量过大不适应引起的，用力按摩腿部，让淋巴循环畅通。水分都跑到下面去了，让淋巴回流。这样的情况需要按摩。也可以躺在床上把腿翘起来
提问者评价
谢谢你的回答，我感觉也是循环不畅造成的，接下来我休息几天自己就消肿了。
其他类似问题
为您推荐：
其他2条回答
接下来几天你的脚和小腿都会很痛，建议用 理通 止痛贴之类的进行治疗 。严重起来去医生那里就诊吧量过大了 过量运动会损伤肌肉组织造成你这种情况
我给道符你，翻屋企摞一碗水煲成一桶水，唔好饮，倒开就无事了
您可能关注的推广回答者：
跳绳的相关知识
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁你好，湿气重的人跳绳会脚肿？
你好，湿气重的人跳绳会脚肿？
基本信息：女&&
发病时间：最近24小时
病情描述及疑问：你好，湿气重的人跳绳会脚肿？
您输入的回答少于20个中文字，请补充输入。
擅长： 高血压、冠心病、儿科疾病的治疗。
网友满意：
回答速度：
建议：病情分析：湿气重的人跳绳会脚肿，原因有心源性水肿，肝源性水肿，肾源性水肿,营养不良性水肿，另外下肢血管神经病变也可以出现水肿.指导意见：建议查一下心电图、肝功、尿常规和肾功，确定病因再治疗。也可以到中医科就诊进行辨证治疗。提问者对于答案的评价：askDJSNK：谢谢
有关的更多问题，
为保障患者权益，我们仅接受有资质的医学专业人士的回答，请您先认证为医生还没人喜欢这篇话题
154272 人聚集在这个小组
(仅自己可见biubi)
(懒懒的皮皮洛)
(呀，土豆)
第三方登录：}