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点击上面免费订阅作者：戈允申 复旦大学附属华山医院 运动医学科来源：运动医学戈大夫(sportsmedicine)，已获授权 以下介绍的是腘绳肌损伤的康复训练，仅供参考。建议您在专业医生指导下制定个体化训练方式，更加具有针对性。 康复目的：缓解疼痛、控制肿胀改善关节活动度和肌肉状态恢复肌肉力量恢复完整的体适能根据损伤的严重程度，腘绳肌损伤可以分为3度。详细内容可以参看“看图解病”中的“腘绳肌损伤”部分。【I度损伤的康复】第一阶段：损伤早期1-2天休息，停止任何可能引起疼痛的活动。坐卧时尽量抬高患腿使用冰敷冷疗，每2-4小时1次，每次15分钟左右。注意不要将冰袋直接敷在皮肤上，以免冻伤。可以使用弹力绷带或者冷疗带加压固定可以使用肌内贴爪形贴法消肿处理医生指导下，可适当使用NSAID类消炎止痛药及肌松药物坐位膝关节伸展训练：坐位时尽量伸直膝关节，然后可以躺下放松返回休息位。重复3-5分钟。不要长时间保持该姿势。第二阶段：损伤2-4天以后从冰敷变为热敷，可以使用热敷袋或热水浴。特别是在开始伸展及肌力训练之前使用。在医生指导下，进行超声、微波或电刺激治疗。一般在康复训练前进行比较适宜。静态腘绳肌伸展训练：该训练可以缓解疼痛。每次进行30秒，每日4-5次。站立位屈膝训练：该训练可以适当增加腘绳肌力量，缓解疲劳。隔天训练，每次3组，每组20次，轻负荷。然后逐渐增加负荷，减少训练时间，每周3次，每次4组，每组10次。抗阻屈膝训练：使用训练器械或者抗阻弹力带进行。每组10次，每次3组，然后短暂休息。每周进行3次。运动按摩（SportsMassage）：隔天进行1次肌肉按摩。如果按摩过程中，疼痛可以忍受的情况下可以增加按摩深度。当进行这些恢复性训练时不出现疼痛，或者好转明显时，可以开始小幅慢跑。一般在2周内逐渐增加训练的耐力和跑步速度。当你可以持续慢跑大约40分钟并且没有任何问题时，可以开始速度训练。通常的训练单元先以50%体能进行10×60m的大跨步跑。2-3天后，可以进行70%体能的10×60m的跨步跑。固定自行车训练爬楼梯训练，在能忍受的情况下增大步幅训练时肌内贴贴扎保护训练后进行冰敷、按摩需要记住缓慢增加训练量，并在整个康复过程中持续地进行伸展肌力训练及运动按摩。【II度损伤的康复】第一阶段：损伤早期1-3天尽可能多休息。尽可能地多坐、多躺，并抬高患肢。每2-4小时使用冰敷冷疗15分钟。不要直接把冰袋放在皮肤上，以免冻伤。加压固定。可以使用弹力绷带或者冷疗带固定。可以使用肌内贴爪形贴法消肿处理医生指导下，可适当使用NSAID类消炎止痛药及肌松药物第二阶段：损伤后4-7天每隔20-30分钟交替使用热敷和冷敷5分钟（使用冰敷可以降低局部血流）。每日3次。静态腘绳肌伸展训练：（持续牵拉30秒左右，每天4-5次）。坐位膝关节伸展训练：坐位时尽量伸直膝关节，然后可以躺下放松返回休息位。重复3-5分钟。如果感到疼痛就不要进行；不要长时间保持该姿势。从第4天起，可以开始无痛训练：站立位屈膝训练（每次3组，每组20次）、俯卧位直腿抬高训练（每次3组，每组10次）。腹股沟及髋部肌力训练：用于加强髋部和腹股沟肌肉力量，使用抗阻弹力带进行练习。（隔天训练，每次3组，每组20次）急性损伤出血缓解后，可以进行轻度的运动按摩。康复理疗，比如经皮电刺激（TENS）、超声，能够减轻疼痛和缓解肿胀，请在医生指导下进行。训练后进行冰敷、按摩第三阶段：损伤后7-14天：在康复训练开始前热敷（热敷袋或热水俗）10分钟，帮助放松腘绳肌。抗阻屈膝训练：负重训练机上进行轻度抗阻屈膝训练，或者使用抗阻弹力带（每周3次轻度抗阻训练，每次3组，每组20次，然后短暂休息）。训练过程中保证无痛进行。桥抬训练或椅上抬高训练：身体平躺，双膝弯曲置于地面或者伸直放在椅子上。向上抬起双髋及臀部，尽可能高地抬离地面，维持3-5秒（隔天1次，每次3组，每组20次）。当练习能够很顺利完成时，可以患腿单独训练。隔天进行运动按摩。隔天进行游泳或者固定自行车练习。如果这些训练能够无痛的进行，可以同时开始适当的慢跑。训练时肌内贴贴扎保护训练后进行冰敷、按摩第四阶段：损伤14天以后康复训练前热敷（热敷袋或热水俗）10分钟。继续静态腘绳肌伸展训练。每周进行腘绳肌运动按摩，直到按摩师感到腘绳肌损伤处瘢痕结节感消失。动态伸展训练：每日进行1-2次。继续抗阻屈膝训练，通过逐渐增加负荷（可以增加弹力带张力），减少频率，提高训练难度（每次4组，每组10次，每周3次）。离心性腘绳肌肌力训练：双膝跪地，治疗师帮忙固定双小腿，患者向前倾俯，尽量往下接近地面。练习关键是保持这个姿势，避免下腰和双髋关节活动（起初每周1次，每次进行多组，每组10下；然后可以逐渐增加训练量至每周2次训练）。当你可以连续跑步40分钟没有问题，可以开始速度练习。以50%体能进行10×60m的大跨步跑。2-3天后，可以进行70%体能的10×60m跑。进行游泳或者固定自行车练习。训练时肌内贴贴扎保护训练后进行冰敷、按摩【III度损伤的康复】第一阶段：损伤早期1-7天即刻寻求医疗救助。R.I.C.E（休息、冰敷、加压、抬高患肢）。合理使用拐杖。可以使用肌内贴爪形贴法消肿处理在医生专业指导下进行康复。目标：尽早恢复到全负重状态下活动。第二阶段：损伤后7-14天进行热敷，可以使用热敷带、热水浴或者超声。当急性损伤出血控制后，可以进行运动按摩。起初轻度，如果疼痛可以忍受，逐渐过渡为深度按摩。无痛下进行静态肌肉收缩练习。非负重进行（每天4组，每组10次）。静态腘绳肌伸展训练：保证训练无痛进行。（每次持续30秒，每天5次）俯卧位屈膝训练：保证无痛进行。身体俯卧，膝关节屈向臀部。（持续5秒，每次3组，每组10次）腹股沟及髋部肌力训练：使用抗阻弹力带和踝关节负重带（隔天1次，每次3组，每组20次）。康复理疗，比如经皮电刺激（TENS）、超声，请在医生指导下进行。训练时肌内贴贴扎保护训练后进行冰敷、按摩第三阶段：损伤后2周-1月除以上这些训练外，另外增加抗阻屈膝训练。使用抗阻弹力带或训练器械进行（每周3次，每次3组，每组20下）。桥抬训练或椅上抬高训练：每次维持动作3-5秒（隔天1次，每次3组，每组20下）。当练习能够很顺利完成时，可以患腿单独训练。进行浅蹲训练（保持腘绳肌不受力），双足分开与肩同宽（每周3次，每次3组，每组15-20下）。隔天进行运动按摩。隔天游泳练习。疼痛可以忍受的情况下进行固定自行车练习。训练时肌内贴贴扎保护训练后进行冰敷、按摩第四阶段：损伤1月以后康复训练前热敷（热敷袋或热水俗）10分钟。继续上述训练，逐渐增加训练强度，改变训练量为每次4组，每组10次。动态伸展训练：每日进行1-2次。离心性腘绳肌肌力训练：起初每周1次，每次进行多组，每组10下；然后可以逐渐增加训练量至每周2次训练。如果感到无痛，可以开始进行慢跑。起初速度放慢持续5分钟，然后逐渐增加训练时间和速度。当你可以持续跑步40分钟没有任何问题时，可以开始速度练习。先以50%体能进行10×60m的大跨步跑。2-3天后，可以进行70%体能的10×60m跑。进行游泳或者固定自行车练习。训练时肌内贴贴扎保护训练后进行冰敷、按摩联系我们：投稿邮箱：商务合作：QQ/微信号： (←长按复制)↓↓↓ 点击&阅读原文& 查看更多，喜欢就点小指头
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