怎样才能睡个好觉_新闻中心_新浪网
怎样才能睡个好觉
　　人的一生当中，最起码有三分之一的时间都是在睡眠中度过的。睡眠质量好坏，与健康息息相关，然而从临床调查显示，有不少人患有睡眠障碍或和睡眠有关的疾病，成人中约有三成患有不同程度的失眠。
　　“‘睡不好觉。’这句话我们经常可以听到，越来越多的人把睡眠看成一件痛苦的事。”郑州市第二人民医院中医科主任王建萍说，失眠成为越来越普遍的问题，有的人一出现睡眠问题，就擅自吃安眠药来解决问题，实际上安眠药所带来的睡眠并不能代替真正的自然睡眠，药物会缩短深睡眠，而且产生毒副作用。其实，很多情况下只要指导患者进行科学睡眠，就可以有效调节睡眠。
　　另外，专家还说，现在市面上有很多打着治疗失眠、调节睡眠旗号的保健品，其中个别对人体并无好处。有的保健品长期吃导致神经紊乱等疾病，所以这类的相关产品也要慎用。
　　“现在来看病的很多人都有相同的担心，他们大多很重视睡觉，睡前做好多准备，睡眠时间也严格按照标准来，但从效果看来，越是担心，睡眠质量越差。”郑州人民医院专家说。在这些人中，很多并不是病理性的失眠，而是偶发的，主要由于竞争的加剧导致压力增大、精神负担加重，又或者因为生物钟紊乱所致。
　　因此，专家建议这样的失眠者，可采用其他方法改善睡眠。“那些由于压力所致的失眠，可以尝试着放松心情，如果做不到，就求助医生，让心理医生对焦虑、抑郁的情绪进行舒解。如果是因为生物钟紊乱的失眠，就应该及时调整自己的生物钟，根据自己的生活习惯，形成固定的入睡时间和睡眠长度，睡眠质量的好坏，以睡醒后精神状态良好为标准，而不是一味追求8小时睡眠时间。”
　　晚报记者 董亚飞 通讯员 陈燕 杨粤
　　关键词
　　什么是失眠？
　　失眠是睡眠疾病的一个方面，是指睡眠本身发生的问题。
　　失眠最主要的症状是睡眠不足，伴有许多不适症状及精神表现，如头晕目眩、心悸气短、体倦乏力、不思饮食、终日警惕、胆怯恐惧、急躁易怒、胸肋胀满、恶心口苦、腰酸腿软、注意力不集中、健忘、工作与学习效率下降等。
　　一般来说，失眠就是到了睡觉时间，自己也很想睡觉，但躺在床上又很难入睡（超过30分钟不能入睡者即为很难入睡），即使勉强入睡，也容易惊醒或反复憋醒，几乎每次醒来的时间超过30分钟，也就是说不能维持良好的睡眠，每日睡眠时间在6小时以下，多梦或做噩梦，其质和量都不令人满意。
　　如果有以上表现，而且在每天早晨起床后觉得身体疲乏、头脑不清醒、头疼、头晕等，并持续时间较长，一般超过三周以上，对生活和工作产生负面影响，在临床上可以诊断为慢性失眠。
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　　饮食疗法改善睡眠
　　其实除了药物和心理调节等方法外，平时的一些饮食对调节睡眠同样有效。
　　1.糖水：对烦躁发怒而入睡困难者，可饮一杯糖水促进睡眠。
　　2.牛奶：牛奶中有大量的色氨酸，具有抑制大脑兴奋作用，因此睡前饮用一杯牛奶可起到使人安眠的作用。
　　3.小米：小米中含大量的色氨酸，具有健脾和胃、安眠作用。食法为小米煮成粥，睡前食用。
　　4.鲜藕：鲜藕具有清热养血、消除烦躁作用，可治疗血虚失眠。一般食法为取鲜藕，用小火煨烂，切片后加适量蜂蜜，可随时食用。
　　5.葵花子：葵花子具有平肝养血、降低血压和胆固醇的作用，睡前嗑一把葵花子，也有很好的安眠功效。
　　6.莲子：莲子有补心益脾、安神养血的功效。每晚睡前服用糖水煮莲子，会有很好的睡眠作用。
　　7.大枣：大枣味甘，具有良好的安神功效，每晚睡前取大枣6～10粒，加水适量煮熟食用，有助睡眠。
　　8.蜂蜜：取少量蜂蜜，用水冲调，睡前饮用有静心安神、消除烦躁功效。
　　9.莴苣：有安神镇静作用，最适宜神经衰弱患者食用，睡前使用时，将莴苣连皮切片煮熟喝汤，可诱导睡眠。
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　　如何才能睡着呢:宝典医疗
　在我们生活中，有一种困扰叫做失眠。在如此宁静的夜晚，四周万籁俱寂，看到旁边的熟睡的亲人在打呼，整个家中只有你一个人还在数羊的时候，那感觉真是难受呀!在冬季这个全民“冬眠”的时候，我们要怎么摆脱这个失眠的大问题呢?宝典医疗建议你先了解一下失眠是怎么回事，才能对症下药。　　失眠通常指患者对睡眠时间和或质量不满足并影响白天社会功能的一种主观体验。按临床表现分为睡眠潜入期：入睡时间超过30分钟;睡眠维持为夜间觉醒次数超过2次或凌晨早醒;睡眠质量为多恶梦;总的睡眠时间少于6小时;日间残留效应为次晨感到头昏，精神不振，嗜睡，乏力等。按病程分类为一过性或急性失眠，病程小于4周;短期或亚急性失眠，病程大于4周小于3～6个月;长期或慢性失眠，病程大于6个月。按严重程度分类为轻度、偶发，对生活质量影响小;中度，每晚发生，中度影响生活质量，伴一定症状(易怒、焦虑、疲乏等);重度，每晚发生，严重影响生活质量，临床症状表现突出。　　看来这一次两次失眠对人来说是正常的，切不要一下子就感到心情压抑，然后胡思乱想，要明白一两次失眠可能是自己某些活动或行为影响了自己，而不要大经小怪的到处求诊，那是很不明智的呢!　　那么对于失眠我们应该如何进行预防呢?　　一、把烦恼抛在睡前，躺在床上别再想了　　我们不是因为紧张和琐事妨碍我们放松才睡觉的。心理学家建议，在脑中不要总是充斥一些负面、消极的情绪，那样你的睡眠质量不会高的。　　二、适当舒缓的音乐促进睡眠　　何不选择与小时候的你一样，听着催眠曲入睡呢?跟着舒缓的音乐，飘然进入梦乡，轻轻松松，不是很惬意吗?　　三、遛狗　　没想到吧?其实与自己的汪星人一起散步可以有效放松自己，然后可以让自己身心放松，回来也就能呼呼入睡了。　　四、睡前喝杯牛奶或蜂蜜水　　其实这个方法相信很多人都知道，“药补不如食补”吗!所以一杯热牛奶下肚，也可以轻松入眠了。　　五、看一会不感兴趣的节目或者肥皂老套的电视剧　　其实就是要让自己大脑被一些无聊的事情填满。这样我们就会感到疲累，自然困意就涌来了!看来这也是肥皂剧的另一神奇功效呢!　　对于失眠的问题，首先得找到自己的病因，其次就是要在生活中注意生活的规律性，别破坏了生物钟，再就是在进行更好的食疗，实在比较严重了再考虑用药。毕竟是药三分毒，尽量少用就少用，切不可因小失大，形成药物依赖。当然，作为宝典医疗，也是研发出G超生物能量反馈仪，它可以帮助你对身体进行一个比较深入的检测，这样就可以更加确切的了解自己的亚健康的病因在哪儿，也可以对失眠的原因有一个确切的认识，这样就可以实现更好的品质生活。　　与宝典医疗一起找到优质睡眠，精彩的生活吧!
本文来源：电商快讯
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资料图片　　生活报见习记者 吴凤丽
　　日前，搜狐健康一项“2014中国网民睡眠调查”显示，在4.6万位网民中，90%的网民认为自己有睡眠障碍。每个人睡眠的情况各有不同，有的人早上醒来精神百倍，有的人醒来却困乏萎靡；有的人入睡号称“秒睡”无压力，而有的人却常在夜深人静时辗转反侧睡不着，正如网友@mandy的心情“你是否和我一样，每天早上起床都在懊恼昨晚为什么没能早点睡着……”就让我们跟随自治区人民医院认知睡眠中心主治医师、医学硕士刘海润了解睡眠的那些事儿。
　　保证身体机能正常
　　最晚应在11时前入睡
　　日出而作，日落而息，是大自然的规律。刘海润医师告诉我们，人类是大自然的最高级生物，节律与自然的节律应保持一致，起居作息要顺应天时。他说，古代“日出而作，日落而息”的生活方式是健康的方式，现代生活由于电灯的发明、生活节奏的变化，休息时间已经逐渐后推，如今更有“夜生活”之说，这样的生活不利于身体健康。
　　睡眠是消除疲劳的主要方式，但如果不按时睡觉，即使白天睡得再多，也难达合理作息之效。刘海润医师建议，晚上10时后不适宜KTV、看电影等让大脑兴奋的事情，应心定安神、停止活动，最晚11时之前上床睡觉，以让身体的各项器官得到良好的休息。对于熬夜族，刘医师指出，年轻时身体好熬夜对身体的影响可能不会很快显现，若长期熬夜，等到35—40岁身体机能下降后便可感到精力大减，这是年轻时熬夜挥霍身体使然。
　　睡眠时数尚无定论
　　总量起码为7-8小时
　　关于睡多久才够的问题，刘海润医师表示，医学上普遍认为7至8个小时较为合适，睡眠总时数起码为7小时，最好能达到8小时。年龄越小所需睡眠时间越多，这由身体机能以及生长发育问题决定。比如婴儿需要整天睡觉，是因为婴儿的大脑以及身体的各个方面都在快速成长。
　　正常情况下，人在睡眠时，心率呼吸会减慢，体温和血压会下降，基础代谢会减低，尿量会减少，胃液分泌会增加，从而人的体力得到恢复。倘若睡醒时感到精神焕发，迫不及待地起床开始新一天的生活，思维清晰，情绪平稳，就说明拥有了一个良好的睡眠。刘海润医师给出了睡眠是否良好的判断依据：自我主观感觉第二天是否累、困，早上是否有精神；白天工作效率如何，若常打哈欠、注意力不集中、健忘则说明头天晚上睡眠不好；看身体信号，若心脏、肝脏、血糖等的指标不正常也可能是睡眠不好所致。
　　长期睡眠不足
　　引发很多疾病
　　“睡眠是消除疲劳的主要方式，长期睡眠不足不仅仅会导致疲劳问题，更是很多疾病的独立危险因素。”刘海润医师说，一些晚上工作、白天休息的群体应该注意自行调整、补休，白天睡觉，夜间活动，是一种睡眠剥夺现象，久之会对身体产生不良影响，体质也渐渐下降。
　　长期熬夜、晚睡、睡眠不足对身体健康造成的隐患，一方面体现在对大脑的影响，白天嗜睡、犯困，注意力不集中，影响思维与判断；另一方面则是身体的免疫力下降，易诱发高血压、糖尿病、心脏病等疾病。此外，对于青少年而言，睡眠不足会影响生长发育；睡眠不足也是皮肤健康的大敌。
　　需要注意的是，不提倡睡眠时间过长。睡眠是一种有规律的生物钟的现象，生物钟一旦受到干扰，人体健康也会紊乱。尽量不要赖床、睡懒觉，以免打乱节律与生物钟，最好能遵循自然规律，偶尔睡眠被打乱应花时间进行弥补。
　　失眠超过半年时间
　　应及时求医
　　据刘海润医师介绍，失眠是一种普遍现象，是由于各种原因睡眠不足或睡眠质量差。如何判断失眠？“失眠是指入睡超过半小时睡不着，晚上容易醒，醒来3次以上且醒后长时间睡不着，早上早醒，并且伴有白天记忆力减退、注意力不集中、容易疲劳等认知功能下降现象。”100人中约有30—40名成人有或多或少的失眠情况，随着年龄的增加，失眠情况越加普遍。
　　睡眠困难持续在一个晚上至几周称为急性失眠，一般可自行缓解、修复；3个月以内的失眠为亚性失眠，应找出原因，努力缓解；而超过半年的失眠最好及时求医，拖延时间越长越难以恢复。刘海润医师告诉失眠者，首先做好认知行为，不要过度关注睡眠本身；其次在行为上，生活要规律，比一般人应更重视睡前的调节，不要做不利于睡眠的事情。
　　为不影响睡眠
　　睡前勿过于兴奋
　　刘海润医师告诉我们，为了不影响睡眠质量，睡前不建议喝兴奋性饮料，比如浓茶、咖啡、酒精等。不建议看兴奋性电影，否则会刺激大脑，使大脑难以休息，即使已经入睡，大脑仍会处于加工状态。看恐怖、兴奋类电影，大脑的兴奋点不能及时关掉，经过加工处理后，夜间可能反复做梦，影响睡眠质量。他说：“大脑的睡眠功能相当于汽车的发动机，需在晚上时挂空挡，如果一直运行，长时间会出问题，因此建议不过度用脑。”
　　部分人由于晚上入睡困难，睡前运动以期疲劳后很快入睡。刘医师表示，晚上运动不可取，即使可以很快入睡，也会是疲劳状态，影响睡眠质量。睡前可做些和缓的伸展运动，让身心慢慢平静，揉揉肚子、搓搓腰等等。从养生角度来说不提倡吃夜宵，“胃不和，寐难安”，睡前吃东西使胃肠道得不到休息，肠胃舒服、和顺才能保证优质睡眠，因此睡前两小时最好不要吃东西，以免加重肠胃负担。睡前大量喝水也不可取，会导致夜尿多，夜间多次起来上厕所就打乱了睡眠节奏。
　　尽量放松身心
　　进入良好睡眠
　　睡眠要先睡心、后睡目，意思是要让内心先平静下来，提前进入睡眠状态，然后再闭上眼睛睡觉，这样才能保证一夜好眠。刘海润医师建议，提高睡眠质量，睡前要尽量做到身心的放松。可以通过练习和缓的瑜伽动作，想象自己处于舒适的环境。看平淡书籍、听和缓音乐，都可以让内心静下。再者，身体的放松可以做肌肉的紧张与放松的交替动作，即深呼吸，将手臂、脚等肌肉绷紧，觉得累且酸时放松，如此交替做几个回合，也有助于睡眠。
　　睡眠环境对睡眠质量的影响也不可忽略，安静凉快的卧室是最佳的睡眠环境。眼下的秋冬季节，刘海润医师建议睡眠注意适当通风，盖好被子不着凉；太阳下山早，起居顺应自然规律，该季节尽量早睡晚起；早上不要起得太早，锻炼也不宜太早，待太阳出来将废气消散后再进行锻炼。
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　　如何才能知道你的睡眠情况？有一种监测睡眠质量和睡眠类型的方法，就是每天写睡眠日记。像所有的日记一样，睡眠日记帮助记录你一天的活动，特别是你睡眠前的活动。每天早上醒来在床边写睡眠日记，活动可以略写，省时省力，不用花太多时间，保持2周，并简要地指出某件事可以影响你的睡眠，一段时间的记录后很可能就会有新的发现。
　　有时我们对一些坏习惯并不以为然，直到这些坏习惯被指出来或被自己发现，睡眠日记帮助你发现任何不利于睡眠的因素。同时也是一种有效的逐渐改变不良习惯的方法，并特别有助于养成利于睡眠的习惯。
　　养成睡眠保健习惯的小技巧
　　避免太晚食用含有咖啡因、尼古丁及酒精的物质。
　　在睡前留一些时间来放松自己，可以使用一些放松技巧。
　　睡前2小时不要进食。
　　创造一个良好的睡眠环境以提高睡眠质量。
　　睡前至少1小时内减少或避免饮水。
　　上床睡觉前把你担心的事记下来。
　　睡前2小时避免使自己太兴奋。
　　困倦时及时上床睡觉。
　　参加一些运动，避免在睡前进行劳累的活动。
　　如果在15—20分钟仍不能入睡，下床做一个安静缓和的活动直到自己感到有睡意，必要时重复几次这个活动。
　　仅把床用来睡觉。
　　每天按时起床。
　　建立一个有规律性的睡眠时刻表。
　　避免白天打瞌睡。
　　作者：吴凤丽
本文来源：广西新闻网-当代生活报
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