胸肌中间怎么练？_百度知道
胸肌中间怎么练？
　　1.平卧哑铃飞鸟　　仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。　　下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它!抱住它!”　　该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。　　为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害。　　训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。　　 　　2.蝶机夹胸　　蝶机夹胸又称蝶机飞鸟，它的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取“桥”式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域)，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部　　正确的动作是：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8～15次/组，逐降重量做3～5组。　　为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌“立”起来，这当然是我们非常想要的结果。做3～5组，每组8～15次。　　3.立姿十字拉力器飞鸟　　立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。　　正确的做法是，身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害，以至夹胸动作变成了俯立飞鸟，使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。　　虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。　　交叉有两种方式供选择，一种是一次左手在上，下次换成右手在上，这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上，下一组一直是右手在上。由于交叉动作比双手相触的幅度大得多，故对胸缝挤压效果更好，刺激更大。　　这个动作因拉索长度关系，显得很“活”，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般也是做3～5组，每组8～15次。 　　4.上斜飞鸟　　针对上胸缝训练设计，分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。　　哑铃上斜飞鸟应采用30度倾角的斜凳，倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。下放时将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态，较难控制，故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上，以8～15次完成3～5组。不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，使整个动作变形。　　拉力器上斜飞鸟只要将30度凳放在十字拉力器架中间即可，将带活扣的铁链挂在两侧脚的滑轮扣上，调整好铁链长度和凳的位置，即可进行练习。拉力器的好处是加在胸肌上的张力恒定，另外也不像哑铃上斜飞鸟因倾角而使负荷分流。第1组最好采用最大负荷的50%左右作为热身，感受和确定一下运动的路线，以免肌肉关节适应不及而受伤。一般也是做3～5组，次数为8～15次，技术要求与哑铃上斜飞鸟相同，着重感受胸肌的拉伸，以张力对抗负荷。　　　　以上讲的是针对胸缝的飞鸟动作的技术要求，实际训练时还有两个很有特点的补充动作，一个是窄握拉力器下压，一个是大重量窄握推举。　　窄握拉力器下压一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间，采用“V”形把或绳把，重量为6～8次(1组高次数热身后)，下压至底部全力抗住负荷，绷紧胸部肌肉。这时胸肌全面充血暴突，对胸缝的挤压有独到效果，胸部轮廓亦会得到强化。　　窄握杠铃平卧推举的优点是重量比用哑铃和拉力器大得多，次数可降至6次左右。虽然幅度有限，但强度却大得多。两手间距为训练者2～3个拳头宽，过大对胸肌两侧刺激多，失去对胸肌中缝的锻炼意义。　　在锻炼胸肌中缝的过程中穿插一些造型动作效果会更好，如蟹状夹胸造型、两臂交叉挤压等对胸肌中缝塑形训练都有良好的辅助功效。
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平板。4，所以同时不要停止卧推等锻炼整个胸肌的动作训练，胸肌中缝发力比较困难，用力向中间挤压，不过得看你的体重了、静力夹胸、双杠臂屈伸，就是爬杆，所以比较难练。只有哑铃的话，脚尖向前，因为爬杆过程中、窄距俯卧撑3。2，同时发达的中缝需要两侧胸肌非常发达才行，体重轻，也是锻炼内侧胸肌的一个办法，而这种环抱状的动作。1，是要靠内侧胸肌发力的、哑铃飞鸟，用力收缩胸肌，另外告诉你一个方法、上斜，双臂要做环抱状，呵呵、下斜都要做，上臂展开，要低头含胸，就是双手交叉，又叫蟹式夹胸，可以试试爬杆，也只能做这些动作了，抱住杆子，所以效果还是不错的。希望以上能给你带来帮助胸肌的生长是从外向里的横向生长，不要过于着急
胸肌的相关知识
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蝴蝶机夹胸
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出门在外也不愁健身的时候，每次做完卧推和飞鸟胸部感觉不强烈，这是为什么？
是不是我的动作不标准？？？求描述动作细节。谢谢了
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胸肌太单薄，或悟性不够。
非常感谢，受益匪浅。卧推的正确发力方式。
　能够想到的都用上了，一心一意只为卧推的突破……难道是什么环节出了差错?胸肌咋会这样一直跟卧推叫劲?!　　“杠铃歪斜”——这是保护者告诉您的;　　“使不上劲”——这是您内心的肺腑感叹!如果这是您卧推的表现，很可能卧推稳定性出现了问题，稳定性可能就是您卧推突破的瓶颈!如果这是您卧推的表现，很可能卧推稳定性出现了问题，稳定性可能就是您卧推突破的瓶颈!胸肌的训练目标肌群是胸肌(胸大肌和胸小肌)，所以胸肌就是卧推训练中要锁定的目标肌群;此外卧推还需要伸肘的肌肉群(主要是肱三头肌)的协同，所以在卧推的动作中肱三头肌也同样得。另外，卧推训练需要手臂动作来传导负荷而带动胸肌发力。这些手臂的配合运动目的就是要最大程度传导负荷(杠铃)重量，而不是增加分力来拮抗胸肌的发力，所以这些相关关节的稳定性支持和配合(包括肩关节、肘关节和腕关节)对于卧推是一种保障，是一种稳定和配合的功能;还有卧推由于采用平躺姿势，动作过程中同样也需要脊柱和躯干的稳定配合来减少加载在胸肌上的分力或者拮抗胸肌用力。　　肩关节：包括盂肱关节和肩胸关节两部分。盂肱关节主要掌管肱骨(也就是上臂)的旋转、屈伸和展收，在卧推动作的全过程盂肱关节只有屈伸和少量的展收，基本不旋转，所以需要保持上臂肱骨在肩胛盂上的旋转相对固定，肩袖的内旋和外旋肌群应该“势均力敌”以保持上臂屈伸时的稳定;肩胸关节则不然，当杠铃下降时，肩胛骨需要配合着后缩(也就是两侧的肩胛骨往脊柱中间靠)，而杠铃上升时却需要肩胛骨往身体的两侧前伸，肩胛骨的下端更加远离脊柱而往外旋，因此肩胸关节是卧推最主要的运动轴之一。保持这样的配合的关键肌肉主要是前锯肌、斜方肌的下部肌束;肘关节：似乎在卧推中没有什么贡献，其实不然，保持肘关节随着动作的升降而稳定地屈肘和伸肘是肘关节在动作过程中稳定的最佳表现，同时随着肘关节的伸屈实现肱三头肌的助力作用。如果稳定失调，造成前臂(不是上臂)的过度旋转，杠铃的重量不可能完全被传导而部分加载在关节之上; 　　腕关节：双手当然是要握紧杠铃，否则后果不堪设想。但是这种握紧并不是用力来握住，而是通过伸腕来托住杠铃，这是杠铃的稳定平台，杠铃的重量也因此藉由这个平台沿着手臂传递到胸肌。进一步我们再来看看，如果这些稳定关节不能正常起作用时，会有什么后果：　　1) 肩胸关节稳定性欠佳时，肩胛骨不能同步随着杠铃的上升而前伸和下外旋，所以您的手臂会晃动，感觉有劲使不上，杠铃的上升成了倾斜式，而不是水平的直上和直下，杠铃的重量一部分加载到了肩关节和肘关节上，所以肩关节可能出现疼痛(肱二头肌肌腱等)，这种情形在大重量的卧推并不少见，但是人们总是错误地把它归到双侧胸肌力量不平衡上;反之下降也是同样的情形; 　　2) 盂肱关节稳定性欠佳时，也是肩袖的内旋和外旋肌群不平衡，这样在杠铃上升或下降的过程中就将发生上臂(肱骨)的旋转，最有可能的就是杠铃下降时一侧落在**上方的位置，而另一侧可能落到了**的下方，此时肱三头肌不能助力，主要集中在低位杠铃上升的开始以及推举的终末阶段。同样肩关节也分担了杠铃的负荷而容易造成肩袖肌群以及三角肌前束的借力拉伤; 　　3) 肘关节和腕关节稳定性欠佳时最常见的就是腕关节的杠铃支撑平台的扭转，这一点在上推时的精疲力竭时最容易发生，保护者最能体会得到。在这种情形下，手腕背部的伸肌群损伤的可能性最大，如果是全握杠铃，还可能伴有拇指展肌和伸肌的拉伤可能; 　　4) 上述的三种稳定性欠佳都还可能使杠铃在动作过程中产生偏移，也就是原来杠铃中心点刚好是在您胸部的中央位置，但是一旦杠铃上升或者下降(尤其是在上升推举的终末)时就会跑偏这个中心位置，此时躯干脊柱一侧也会随着旋转，后背部一侧脱离了训练长凳。　　尽管稳定性欠佳导致的状况各不相同，但是它们似乎是事先约定，只要有一个关节的稳定性不足，就造成代偿和其它关节的稳定性破坏，而最主要的原因来自肩胸关节的稳定性上，并且以双侧肩胸关节的稳定性不同步、不平衡为最突出。所以看到的歪歪扭扭的冲重量卧推动作路线往往是综合的、各个关节性的。　　卧推稳定：前锯肌与腹横肌　　肩胸关节实际上并不是真正的关节，但是这块紧贴在我们上背部的骨头(我们叫它肩胛骨)在上肢手臂的运动中功勋卓著，具有类似关节的运动枢纽特性，称之为关节一点不为过。而对于稳定肩胛骨运动的最关键肌肉是前锯肌。　　前锯肌：顾名思义就是在身体前面的锯齿状的肌肉，您只要上举双臂，在双侧胸肌下面的肋骨上可以看到前锯肌锯齿状的排列，这是前锯肌的起点，顺着胸廓往后，前锯肌一直延伸到肩胛骨，终止于肩胛骨的内侧缘的前面。前锯肌最主要的功能是让肩胛骨紧贴在后上背的胸廓上，这一点很像自动关门装置，一旦门打开总是有一个力把门关紧，前锯肌也一样总是拉着肩胛骨紧贴胸廓。如果前锯肌软弱无力，那么从后背看，肩胛骨的内侧缘就会向后凸出，这在“豆芽菜”中可以比较明显看到;此外，前锯肌的另一个辅助肩关节运动的功能是在手臂向前伸出时，肩胛骨也配合往前伸，同时外下沿向外旋转。这样如果肩胛骨不能贴紧胸廓并且配合前伸和下外旋，手臂的伸出(推手动作)就受到限制。回过头来再看看卧推动作： 　　在杠铃上升也就是推举的过程中，胸肌和肱三头肌收缩用力，手臂和肩关节各部位配合着胸肌的收缩把力量传导出去，这个力矩大于杠铃重量的力矩，顺利地推出了杠铃。这个过程要求的是杠铃的三个平衡：上下、左右和前后的平衡。 　　上下平衡：就是杠铃上升是保持水平平行的上升，从保护者的角度来看不会是一高一低;左右平衡：就是上升的过程中，杠铃的中心点保持在垂直面上的固定，从保护者的角度看，就是杠铃不会偏向保护者身体的任何一侧; 前后平衡：在上升的过程中杠铃是在您双**连线的垂直面上移动，从保护者的角度看就是不会杠铃一侧在前一侧在后。前锯肌在推举的作用有点像千斤顶一样，是“四两拨千斤”。但是如果您的前锯肌力量不够，连“四两”都不足，那必定是推举的障碍无疑，不管是双侧还是单侧的前锯肌，都将导致卧推的三个不平衡发生。 　　您一定会有疑问：我从低重量一路走来，前锯肌不也是跟着胸肌的成长而受到训练了吗?为什么会到了现在突破的关键时刻才变成卧推的绊脚石? 　　回答这个问题还是要回到健身房的胸肌训练动作上。健身房里胸肌的训练工具并不少，我们很容易快速捕捉到： 　　自由力量的哑铃推举、哑铃飞鸟; 　　组合器械的蝴蝶机夹胸、史密斯卧推、坐姿推胸; 　　当然还有您最喜爱的自由杠铃卧推; 　　但是别忘记，除了带工具的训练之外，还有徒手而靠自身体重的训练，俯卧撑是最经典的动作。 　　纵观这些训练动作，人体运动学家经典地划分成了两类：开链或者闭链动作。 　　开链的动作是人体的躯干中心固定而手是可以运动的，藉由手臂的运动来训练胸肌，不难发现：杠铃卧推、哑铃飞鸟、哑铃推举、蝴蝶机夹胸、拉力绳夹胸等，几乎涵盖健身房所有的胸肌器械训练动作都是开链式; 　　闭链动作则相反，手是固定的而靠躯干的运动来训练胸肌，挑来挑去似乎只有俯卧撑才能合格。 　　人体运动学家还告诉我们： 　　开链运动可以通过肢体(上下肢)准确的各关节配合，将最大的负荷传导到目标肌群上，也就是更容易锁定目标肌群，达到目标肌群刺激的最大化。这不难明白您和那些健美运动员的胸肌训练时，为什么都是“沉浸”在哑铃、杠铃等自由力量器械区了!闭链运动由于是肢体固定而靠躯干的运动来实现负荷的传导，所以躯干的稳定性成了动作训练的障碍。也就是在闭链的动作中由于躯干的运动，更加可以调动身体躯干和各个关节的肌肉参与，同时对于躯干关节的稳定性有极高的要求，这是一种躯干和多关节的整体配合，需要更多的肌群来协调和分担负荷重量，所以强调的是整体的配合和稳定而不像开链可以锁定目标肌群。 　　训练胸肌就是为了“面子”肌肉，是为了在海滩可以有更多的“秋波”，所以您义无反顾地选择了开链式的胸肌训练动作，并且每次训练都竭力地充分刺激了它。这本无可厚非，但是随着您的胸肌的成长和长期的“浸淫”在开链的胸肌训练中，渐渐地稳定性的肌群(主要是前锯肌)跟不上了您胸肌的成长步伐，结果是现在前锯肌这个“千斤顶”已经没有超过“四两”的“拨”力来协助您完成卧推突破的稳定任务了! 　　除了前锯肌，躯干的稳定不扭转是卧推的稳定性保障之二，卧推动作的呼吸方式可以证明这一点： 　　先吸气后，憋气开始缓慢下降杠铃，直到最低位后(这时可以有快速的换气)胸肌发力上升杠铃回到起始位置后呼气。您一定也是这样的呼吸方式，所以在上升和下降的动作过程中，一直保持憋气的状态!为什么?难道多吸几口增加氧气吸入不是更有利于能量的支持吗?是的，但是还有更重要的任务就是要维持腹压，稳定躯干：在憋气的过程中，腹部核心区域的肌肉等长收缩，尤其是腹横肌、膈肌，使得躯干整体保持稳定不至于在杠铃的升降过程中产生躯干的扭转。这样一来如果您的腰腹部核心稳定肌群的力量不足，就难以胜任大重量卧推的需求，也将会是卧推突破的另一个瓶颈。 卧推稳定训练3进阶 　　至此您已经了解了，前锯肌的训练方法单靠大重量的卧推或者其它开链胸肌训练是难以满足卧推突破的需求的，相反只有选择闭链的训练动作才能最大程度得以强化。俯卧撑这个貌似不起眼、面对琳琅满目的健身器械时最容易被冷落的动作这时重新映入眼帘。 　　由于您已经有卧推的基础，同样您的前锯肌也不是像瘦弱人群一样的如此不堪一击，所以应该选择比较高进阶的前锯肌训练动作。 　　另外在强化前锯肌的训练后也别忘了躯干的稳定性训练。 　　进阶1：水平俯卧撑 　　这是最基础的俯卧撑动作，只不过建议您把双脚的位置垫高，使身体成水平位置。胸部并不需要贴近地面，只要肘关节屈曲下降身体达到肘关节成90°夹角便可(这时肩胛骨前伸达到最大)。进阶2：平衡垫俯卧撑 　　在进阶1的基础上，把双手放置于平衡垫上; 　　动作与进阶1相同。您也可以在进阶1的基础上，把双脚放置于平衡垫上; 　　或者在进阶1的基础上，把双手和双脚均放置于平衡垫上; 　　进阶3：不稳定卧推训练 　　这实际上就是您卧推的动作，同样需要在上背部放置平衡垫或者后背躺在泡沫轴上，以同时增加肩关节和脊柱的不稳定来达到强化稳定性的目的。 　　您可以从空杠动作开始逐步增加杠铃的重量直到50%~60%的1RM重量可以完成8次。卧推的动作的15条要领　　1、仰卧在平凳上，两脚平放在地板上，两脚分开超过肩宽，膝关节弯曲90度。 　　2、下背部稍稍拱起，以便保持脊柱的自然弧形。 　　3、臀大肌收紧，臀部和肩部贴在卧推凳上。 　　4、以稍稍宽于肩宽的握距握住杠铃杆。 　　5、为了增加腹腔和胸部的压力，并在下放杠铃杆的过程中吸气。 　　6、杆铃杆下放的速度不能太快，保持杠铃杆上升和下放各用2-4秒钟的动作节奏。把杠铃杆下放到**的位置，或者是稍低于**的位置。 　　7、在杠铃下放的过程中，把两块肩胛骨挤压到一起。这样有助于稳定肩部。并使背部肌肉参与进来用力，帮助你卧推起更大的重量。 　　8、确保在动作的最低点，当杠铃杆快要触及到胸部时候，你的肘关节呈90度夹角。 　　9、在上推杠铃的时候，使肩部朝卧推凳用力靠。同时，使双脚朝地面用力蹬(想象你正在用双脚把地面蹬离身体)。这样可以使更多的力量传导到上半身，帮助你举起更大的重量。全程保持臀部始终贴在卧推凳上。 　　10、把大拇指环绕在杆铃杆上，以防止手腕弯曲过大。那样会降低从前臂传导过来的力量，降低你的整体卧推力量水平。 　　11、尽可能地握紧杠铃杆，以便更好的把胸部、肩部和胧三头肌的力量传导到杆铃杆上。　　12、把杠铃杆尽可能地以直线上推。同时，在不改变握距的情况下，把手臂向身体两侧拉，就好象你要把杠铃杆拉成两截一样。 　　13、上推过程中呼气。 　　14、在动作的最高点，强烈地收紧胸部肌肉。这样不仅有助于确保张力始终施加在胸部肌肉上，而且能进一步促进肌肉增长。 　　15、在动作的最高点，不要锁定肘关节。否则，会把训练张力从胸部肌肉上转移开。
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长期健身，胸肌是练起来了，但是胸部中间间隙还是比较大，做了飞鸟，但是效果也很一般般，求高手指点
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每次训练都要把上胸部，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：平板卧推与拉力器夹胸 平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌，立即做1组俯卧撑至力竭，胸肌外侧也受刺激。还有一点非常重要。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，那就练8 12组，用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们，向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。 热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要：做卧推时我经常变换手的握距，则不仅自己有新鲜感。反复做，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上，后3组上斜卧推依次为10，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势，腰、8届奥林匹亚健美先生大赛冠军、8次、20次&#47.长期坚持训练。其次，每组练习要确保达到力竭，到最后只推一根空杆。 1-4周 练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃卧推 4 12-8 俯卧撑超级组 4 至力竭 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 5-8周 练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 俯卧撑超级组 4 至力竭 上斜哑铃卧推 4 12-8 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 9-12周 练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 上斜哑铃卧推 4 12-7 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 俯卧撑超级组 4 至力竭 注，因此必须全神贯注地进行控制，休息一周，重量太轻则不会对正式组有所助益，不会停滞，他采用“欺骗”法则或强行借力法则。 卧推是发达胸肌的重要动作，始终保持主要练习的先后次序为。主要练习前一定要热身。 1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划 阿诺的训练计划有一个基本框架，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。在整个运动过程中控制哑铃成水平位：卧推。有时也用渐次减重原则，通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围，每组6 10次。部分肌肉训练后。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长、外侧都能获得锻炼，双脚着地支撑，立刻去做拉力器（事先调整好重量）夹胸。 12周训练结束后，严格的动作规范是基本要求、10次，双手握哑铃（或杠铃），而且用极重的重量，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。
施瓦辛格胸肌训练计划
对优秀健美运动员来说，组间休息约30秒，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。这样做可学会控制肌肉；2。我的做法是始终保持两臂伸直，每周完成2次胸肌训练，同时要给自己确立目标。315磅（143公斤）推25次，第2组用轻重量做20次，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，星期一三五上午练胸和背。 早期训练注重胸部全面发达，重复3次，通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头，以便优先发展上胸部。做时可请别人坐在我腿上，向上推起时应“伸展你的两个翅膀”。做1组。 动作体会。例如。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟.大运动量和大强度运动。此外，立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。健美训练最基本的原则就是超负荷，因为它是特殊的伸展运动、反弹。每组的重复次数有时会更高或更低，用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。始终上下运动，然后减成15次;组的重复，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。注意。 超级组练习二，使肌肉线条更清晰，可各做1组热身。 上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次。在赛台上，第三周当你感觉完全适应时。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌。无论是自由站立、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。 特别注意，在此基础上经常进行变换，不让它们在任何时间形成向下的角度，因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼、胸廓等练个遍，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你，都要注意胸部的肌肉线条。 不要休息，从头上向后放下去。练习时不要摆动、10、中缝：平板卧推，但在练习时必须注意将两肘展开，从而为比赛做准备，第3组用正式训练的重量做6次。重复次数的最高记录是405磅（184公斤）、仰卧飞鸟，每组应保持在12-10次的范围。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧），目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性。在每个月训练结束时，斜板卧推、双臂支撑和仰卧屈臂上拉：斜板卧推是练胸肌上部。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练，第一和第二周每个超级组只做2组练习。 动作要领 仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。拉力器夹胸4组均应保持15次&#47，平板卧推的次数依次为12、变换强度，以使胸肌的内，进行动作造型训练，可增加到每个超级组做4组练习，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次&#47，同时要努力挺起胸膛；３。也许你单练卧推就行：上斜哑铃卧推与俯卧撑 由于主要胸肌已经力竭。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，每组做6-8次：上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸 上述训练已经使你觉得很艰苦了，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。 上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组，这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激，适当改变重组一些超级组练习。赛前。为了完成全部4组练习，但仍需努力坚持。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉，循环重复3次。使用正确的形式（规范的动作）。上述两个动作组成第3个超级组，再练平板卧推，始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。如果参加力量举比赛。然后、头部悬空。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，练习时双臂要微屈，一结束、10，集中胸肌的收缩力向体前牵拉（尽量减少手臂用力）至两手把相触，即用直觉去寻找最适合你的练习动作，重量则增加到 315磅（143公斤）。在大重量训练时、8次。所以，则应至少在8周之后进行，在下次训练中超越原来的次数，他用韦德的双分化法训练。其计划是这样的，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部，不会阻挡胸肌伸展。 当胸肌达到力竭时;组的热身练习。 施瓦辛格胸肌训练特点 施瓦辛格做动作是比较严格的。 胸肌训练必须严格执行三个原则，重量太大会变成正式组，以防一用力把自己拉翻过去： 初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，先练斜板卧推，还是侧展胸部。 训练中始终保持肌肉处于紧张状态： 在德国和奥地利时的早期训练计划 包括。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直，使两臂一直处于水平运动状态。 你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，而且肌肉会不断增长，同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数，两臂向后要超过180度;组的练习。 超级组练习三，使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀、胸肌内侧和外侧，是最高记录，推8次。 这种不停顿的循环练习（一个主要练习加另一个相应练习）组成第1个超级组。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃。225磅（102公斤）推60次，充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素、斜板卧推，但你回家后会为完成它而感自豪，使胸肌充分伸展。 第一个上斜卧推的正式组做12次，正展背阔肌。为了完成4组练习，例如、 12次。 施瓦辛格的卧推一般练五组，也是胸肌练习的结束动作，完全伸展胸肌。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃：1，艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。双臂支撑是练胸肌下缘，为了完成最后一两个动作，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，甚至是正展双二头肌时，还能加强耐力。 阿诺德，直至上臂与地面平行，仅仅使肘部稍弯曲。在接近伸直的姿势时锁住两臂，然后重新开始正规的胸肌训练计划。另外，因此只需做1个热身组，目的都是为了取得特殊的训练效果。每个动作练五组，重复该循环3次以上，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周：第1组用杠铃杆做12次。如果每次训练课都变换动作： 1．斜板卧推 5组 8 10次 2．平板卧推 5组 8 10次 3．仰卧飞鸟 5组 8 10次 4·滑轮十字下拉5组10 15次 采用逐渐加重量减次数的方法、8和7，开始做20次，平板卧推要做3组热身，从很重的重量推起，上背贴凳。 超级组练习一，充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感，练得起劲.施瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，连续、下胸部罗尼.库尔曼12周超级胸肌训练计划
罗尼·库尔曼，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样
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