怎样才能让臀部翘？7个妙招学起来_减肥百科_壹药网你现在所在位置：>>>>怎样才能让臀部翘？7个妙招学起来关键词：&&&来源：壹药网　　看到欧美女郎的性感翘臀，你是不是觉得很羡慕?假如你也想变身翘臀女郎或者电臀王子，你愿意尝试一下吗？那么，怎样才能让臀部翘?那么不妨能做接下来壹药网小编推荐的八个动作，持之以恒练习，你也可以拥有性感。　　一、下蹲式　　练习下蹲运动能很好地锻炼臀部肌肉，可以让肌肉组织变得更强大，当然，在锻炼的时候，务必要把握好程度与角度，防止造成太大的肌肉组织，或形态不美观的肌肉组织。　　姿势解析：　　平行双脚，和肩一样宽。臀部缓缓下沉，就像坐在椅子上，也就是我们一般说的蹲马步。下蹲到一定幅度，坚持一下，接着缓缓站起。保证膝盖不超过脚趾前面，保持躯干挺直和腰背平直。　　二、下蹲式升级：背球　　假如你之前没有尝试过类似的锻炼，上面提到的蹲式你不可以非常好的完成，你不妨尝试利用一个球来帮你完成。对于初学者来说，这个姿势是非常实用的。你不妨尝试这个练习，每星期3次。　　姿势解析：　　把球放到背部与墙壁间，接着，缓缓往下蹲，直到达到以上提到的蹲式。要注意，膝盖别超过脚尖。　　三、向前跨步　　臀部肌肉的运动还与大腿和小腿的协调关系很大。向前跨步是非常不错的一个消耗卡路里的运动。　　姿势解析：　　双脚平行，往前迈一大步前进。使身体缓缓下降，弯曲双膝，保持一段的时间。接着，收回前腿。换另一边。膝盖弯曲，最远别超过90度，后腿保持伸直，腰背平直。　　四、前跨步的演变姿势：后退跪地　　当你进行一个弓步后，为了可以对臀部肌肉做更进一步的刺激与锻炼，不妨把后腿膝盖跪到地上，这样对于促进髋关节的灵活性很有帮助，那些长时间在办公室或长期伏案的人们做这个动作最好不过了。　　姿势解析：　　使用和上面一样的姿态往前跨步，后面的腿将膝盖着地。记住别让膝盖推前在你的脚跟。　　五、在球上抬腿　　在球上抬腿，尽量保持双腿伸直。以让肩膀背部还有臀部的肌肉加强锻炼。最好是让双腿同时尽量提升到同一高度，这样可以对整体肌肉的训练与塑型。　　姿势解析：　　保持腹肌紧张与背部平坦。收紧臀部肌肉，让全身在球上保持平行于地面的姿势。尤其是对初学者，小心别使用背部肌肉。　　六、在球上进行髋部提升　　这个小运动能让你锻炼到臀大肌，这是人体内最大的肌肉。注意，别使用背部肌肉，而要使用臀部肌肉工作。　　姿势解析：　　弯曲膝盖90度，竖向天空。让臀部与大腿缓缓移动，挤压球体，自己的身体要控制好，保持平衡。　　七、侧面跨步　　侧跨步能刺激训练外侧的臀部肌肉，臀部，大腿内侧还有大腿外侧。　　姿势解析：　　一条腿膝盖弯曲。该弯曲膝盖的腿的胫骨和地面保持垂直。另一条腿伸直往侧面伸展。　　八、将身体与地板做成桥　　这是很经典的一个臀部肌肉锻炼方式，这种方式效果很显著。其能有效锻炼臀部还有腿部。　　姿势解析：　　开始把膝盖弯曲，背部、臀部离开地面。保持从膝盖到臀部到背部还有整个脊椎在一条直线上。停留一会，缓缓放下，放松。上述八个动作可以帮助大家让自己的臀部翘起来。而想变身翘臀女郎或者电臀王子，就一定要试试啦。推荐用药：热感冒￥0.00400-007-0958( 9:00-21:00免长途费 )推荐用药：高血压￥0.00400-007-0958( 9:00-21:00免长途费 )最新文章 壹药网健康百科专区为您提供春夏秋冬饮食、保健养生、男女老少疾病症状等实用健康小常识。 【】相关阅读热门文章12345678910论坛热帖12345678910热门问答12345678910用药推荐热门用药热点专区我要提问万名医生在线解答请详细描述您的疑问，有助医生快速帮您解答！声明：在壹药网百科平台中所有关于疾病的建议都不能代替执业医师的面对面诊断。医生及网友言论仅代表其个人观点，请谨慎参阅，本站不承担相关法律责任。怎样才能使臀部更翘？
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俏臀秘诀1：1个运动就有迷人翘臀　　臀部要练翘，运动最有效。其实只要做一个运动就可以轻松拥有迷人翘臀了，那就是站着的时候，腿打开与肩同宽，脚尖朝外开呈外八字，膝盖一定要打直，然后用力往里夹你的屁股。这样子夹，次数能超过二十下是最好。正在看电视或没事的时候可以常常夹，这会让你的臀部逐渐出现微笑的曲线喔！　　俏臀秘诀2：揉面团般搽翘臀霜　　搽克兰诗的翘臀霜也满有效的。但是你若只是轻轻地像搽脸一样地抹在臀部上，效果不是很好，一定要配合手的按摩。手的按摩必须用力地抓和捏，但是不要用力到让自己瘀青，也不要把自己肉抓到破皮。正确的力道有点像在揉面团，用手掌部位去压和推多余的脂肪。这种按摩方式针对大腿和手臂水肿的地方非常有效。　 你或许会说，日常生活这么忙碌，哪里还有时间照顾到臀部？但其实，只要你多点注意日常生活中的细节，就可以在生活中，一边处理日常事务，一边轻轻松松地收紧臀部肌肉，可谓省时又收效。 　　收在刷牙漱口时 　　a.刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀部用力缩紧。 　　b.漱口时，臀部放松。 　　重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。 　　 　　收在沐浴松弛时　 　　沐浴时，心情得到纾缓，更是臀部健美的好时机，因为身体得到暖和，血液循环更好，容易解除肌肉酸痛，更可消除身体的浮肿。 　　a.放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。 　　b.将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持约10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。　　 　　要令臀部变得更纤巧，除了以上两种不需额外腾出时间来做的方法外，以下一些动作，也是只需每天花少许时间就可达到效果的。　　 　　站立式 　　a.双腿紧贴站立，双手按墙而立。 　　b.将一只脚向后拉，持续五秒后将脚放回原位，另一只脚重复动作。左右脚各做20次。 　　 　　仰卧式 　　a.双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。 　　b.利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。 　　 　　俯伏式 　　a.手脚伸直伏在地上。 　　b.利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。 　　 　　跪地式 　　a.跪在地上，用双手撑住地面。 　　b.单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。 　　　　 　　踢腿式 　　跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次怎么把屁股练翘？
【斌卡的回答(505票)】:
有人私信问我臀围，我臀围后大概从80提升到110…至于硬拉深蹲成绩在230公斤左右。
胸部训练戳这里（），争取凑一个系列
先来浏览美女美臀图。
当然我知道你不是想练成这样。那是这样？当然我知道你不是想练成这样。那是这样？
估计也不是。。。估计也不是。。。
其实这两种臀部结合一下就是日常男人想练的样子了吧。
本教程图1，图2，图3都可以练成哦。。。本教程图1，图2，图3都可以练成哦。。。
要知道完美的臀部是由两方面组成的。
臀大肌和臀中肌。
恩。。。结合起来外部看是这样的。但由于臀中肌是深层肌肉，外部很难见到，实际看来是这样的。恩。。。结合起来外部看是这样的。但由于臀中肌是深层肌肉，外部很难见到，实际看来是这样的。
恩。。。不知道多少人能坚持到这里。恩。。。不知道多少人能坚持到这里。
所以练翘屁股的关键问题是如何练大臀大肌，使其粗壮。臀大肌负责的是后伸与外旋股骨，也就是向后伸大腿。要知道，有力的臀大肌不光是让你屁股挺翘有型哦。在日常的各种中，臀大肌也是超高爆发力的保证。不知各位有没有观看过博尔特跑步。是这样的。
国内运动员一般是这样的。
看出有点不同了吗？关键在于，股骨（大腿）与上身脊柱形成的看出有点不同了吗？关键在于，股骨（大腿）与上身脊柱形成的髋角，以及大腿和小腿形成的膝角，大小不同。博尔特完成动作时，髋角改变角度很大，超过国内运动员许多。这说明，国内运动员利用臀大肌发力不足，主要用的是膝角改变的腿部肌肉发力。而博尔特使用的是先用臀大肌发力，再用腿部肌肉发力。自然力量大很多。诸位也可以去观看这次田径世锦赛4*100比赛。各西方队伍用的都是博尔特式，而日本队用的跑步技术跟国内运动员很像。依稀记得看比赛时解说员说的话“日本队的强项在于世界第一的交接棒技术！”
（如果对于髋角改变发力对爆发力影响会有多大。可以看看首都体育学院张健，潘永刚《对我国优秀女铁饼运动员肩、髋角的三维运动学分析》）
当我们知道了臀大肌的作用以及重要程度。我们该如何练好臀大肌呢？臀大肌训练重点有二，一是臀大肌既然主要作用就是改变髋角，那么训练时一定要记住这个重点。二是臀大肌力量极大，小重量训练很难刺激其生长。
为什么很多人，包括题主，即使有了一定的运动基础。也很难训练到臀大肌，很难刺激臀部，反而更多刺激到腿部肌肉呢？
原因在于，一，臀部肌肉不够，不够支持你臀部孤立发力也能完成这个动作。当一个大重量复合动作全身发力时，肌力不足的部位必然向肌力充沛的肌肉借力。二，没有更多限制腿部发力，膝角改变过大。股四头肌（大腿前面肌群）与 腘绳肌（大腿后部肌群）是强大、耐久且灵活的肌肉，身体一开始就习惯他俩发力对抗外界阻力。如果你不对他俩的发力加以限制是很难刺激到臀部的。
结合这两点，我首先推荐找不到臀部训练感觉的人练习孤立臀部的动作，找到臀部训练感觉。同时将臀部力量发展的足够参与大重量复合动作。
首先动作可以用这个，挺胯
进阶是这个，负重挺胯进阶是这个，负重挺胯
可以看到，这个动作的好处在于，膝角改变极小，而主要改变的髋角。也就是说，发力的不是腿，而是屁股。与其相似的机器还有如下几种。可以看到，这个动作的好处在于，膝角改变极小，而主要改变的髋角。也就是说，发力的不是腿，而是屁股。与其相似的机器还有如下几种。
挺身机，下半程训练臀部肌肉，上半程训练后背部肌肉。挺身机，下半程训练臀部肌肉，上半程训练后背部肌肉。
臀部综合训练机，依角度可以训练到臀大肌，臀中肌，大收机等，初学者可能会练到股四头肌，小心。。。臀部综合训练机，依角度可以训练到臀大肌，臀中肌，大收机等，初学者可能会练到股四头肌，小心。。。
后蹬训练机，别向学习图中女把腿伸直，会练到腘绳肌（腿后部）。记得臀部训练的重点吗？所有器械的重点都是把髋（胯）挺直，而不是把腿（膝）伸直。后蹬训练机，别向学习图中女把腿伸直，会练到腘绳肌（腿后部）。记得臀部训练的重点吗？所有器械的重点都是把髋（胯）挺直，而不是把腿（膝）伸直。
在你采取臀大肌孤立动作训练时，也不要忘了训练复合动作。这时你可能还不可以在负重的复合动作中很好的采用臀部。
先在家从空手＋茶几板凳深蹲做起，
1，手抱头看前方，背挺直反弓，屁股向后面的茶几板凳坐下，想象自己有根儿尾巴（赛亚人），尾巴要翘上天。
2，向后坐时，绝对不要放松的重重向后座。而是下肢紧张的向后，想象板凳茶几是烧红的烙铁，绝不能放心放松坐实。因为深蹲时下半部肌肉要采取离心收缩，像橡皮筋一样拉长蓄满力量。此时感觉臀部被拉伸。
3，屁股一碰到板凳茶几立即弹起，此时就能感觉是屁股发力了，从拉伸状态变成收缩。
当你的臀部已经能够做到意动合一，单独发力了。开始采用复合动作时也就能好好训练臀部了，这才是下肢训练的开始。这时你也会发现你在很多运动中力量都运用更轻松写意~尤其是需要爆发力和冲刺力的运动。
进阶的动作当然就是深蹲硬拉腿举等了。相信很多人也都教过。我这里不讨论太多。简单说说臀部为重点训练的方式。
深蹲可以采取箱子深蹲（能让你放心向后坐，拉伸臀部肌肉，运用弹力势能。）、弹力绳深蹲（弹力绳作为优质阻力可以让肌肉采取等动收缩，同时在你力量小的时候他阻力小，你力量大时，也就是臀部参与发力时阻力很大）和半蹲（半蹲的优点就在于膝角改变小，髋角改变比较大，同时可以采用最重重量。）。
硬拉要采取罗马尼亚硬拉，重点杠铃贴小腿胫骨，臀位要高，挺胸。腿近乎伸直的微微弯曲（和半蹲很像）。这样膝角改变小，髋角改变很大。主要用臀大肌发力。
以及各种上箱动作，负重迈向高箱，注意一定要步子比较大，拉伸臀大肌。
还有像立定跳远，短跑这类我也很推荐。不过训练不易。
以上是臀大肌为主的训练法。训练好这些，你的臀部一定很有料了，这时可以训练臀中肌作为修饰。臀中肌虽然是深层肌肉，但因为其是羽状肌，也是可以有力有型的。他的发展可以作为下肢力量的重要补充。同时对于外形来讲，他可以让臀部上面更丰满，摆脱下垂的倒桃心样，变得圆润（偷偷说，屁股上翘现腿长）
当然对运动员来说就是有名的蝴蝶臀啦~当然对健美运动员来说就是有名的蝴蝶臀啦~
臀中肌的主要训练在于单腿直腿外展。所以你的臀部训练可以有以下几个动作做辅助。
弹力带侧踢弹力带侧踢
这些动作都能很好的刺激臀部深层的臀中肌臀小肌，以及综合他们的梨形肌。修善自己的臀部形状。这些动作都能很好的刺激臀部深层的臀中肌臀小肌，以及综合他们的梨形肌。修善自己的臀部形状。
与君共勉啦
【知乎用户的回答(145票)】:
要训练臀部，首先要了解臀部。
发达的臀部肌群是直立行走的人类区别于四足动物的显著发育特征之一。
臀大肌是人类身体中最大、最强壮的肌肉，而四足动物，例如马的后腿和臀肌实际上是由腘绳肌组成。
臀大肌是负责带动伸髋的肌肉，但是我们一般在行走时，主要用大腿的后群肌来伸髋，所以几乎感受不到臀大肌在收缩。
但是在爬山、跑步等需要增加用力的行动中，臀大肌就开始参与伸髋和挺直躯干的作用。
在了解到这些生物力学原理之后，我们就可以科学、效率的安排臀部训练，同时，训练时负重越大，臀大肌参与运动越多，而大腿后群肌参与运动则越少。
关于如何训练臀部的问题，其实我在另一个回答里写了，再贴补充一些吧
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首先讲一下“无深蹲、不翘臀”。这句话从理论上来讲的话没什么错误，想要完美的翘臀，深蹲确实必不可少，但并不是说只要我天天坚持深蹲，假以时日就能拥有完美翘臀。
作为力量训练的三大动作之一，深蹲确实不仅主要训练臀肌，更是用来练股四头肌的王牌动作，作为一个多关节参与的复合动作，深蹲还能刺激腘绳肌、内收肌、竖脊肌、腹肌等肌群。作为力量训练的三大动作之一，深蹲确实不仅主要训练臀肌，更是用来练股四头肌的王牌动作，作为一个多关节参与的复合动作，深蹲还能刺激腘绳肌、内收肌、竖脊肌、腹肌等肌群。
就像我们通常说的，俯卧撑宽距主要练胸，窄距主要练手臂一样，不同的深蹲姿势发力肌群也不一样，一般来说，窄距的训练重点是股外侧肌和外展肌；与肩同宽的站距针对整个大腿训练；较宽的脚距针对股四头肌内侧、内收肌和缝匠肌的训练。
深蹲时，只有当髋部低于膝盖1～2cm时的姿势，才是臀部肌群发力最大的姿势。请问。你们在为了练臀而深蹲时，能很好的控制自己的关节蹲成这个姿势吗？反正我是不能，所以我会给自己安排下面的动作：
罗马尼亚硬拉
[MONSTERZYM]康景元健身训练基地-罗马尼亚硬拉 /v_show/id_XNTQ1MDY3NDEy.html
之所以推荐罗马尼亚硬拉，是因为这个动作难度较标准硬拉要小很多，对下背部的压力也较小，罗马尼亚硬拉中股四头肌参与少，可以安排在深蹲之后。
另外，见过不少人说硬拉是来练背的，硬拉主动肌是腘绳肌和臀大肌，核心是伸髋，在人体的整个后背力量链，从斜方肌到腘绳肌，硬拉都能刺激得到（不愧为力量训练的三大动作之一），但正确的硬拉动作中整个背部肌肉是收紧，做等长收缩。由于复合动作对动力链的短板刺激最大，你哪块肌肉最薄弱，则训练后感觉最明显，所以有的人硬拉时大腿后侧感觉最明显，有的人下背部感觉最明显。
扩展训练：单腿罗马尼亚硬拉，对臀部的刺激会更大（我当年第一次做的时候，自重，7组，屁股痛了3天），建议新手从自重（即无负重）开始训练，如果不能控制平衡的话，单手扶墙、扶人都可以，最好对着镜子做，这样可以观察自己身体是否向一侧倾斜。
臀桥（又叫肩桥）
【3D健身教程】怎样做臀桥 /v_show/id_XNjEyODE4NDQ0.html 这是一个可以刺激到臀大肌的上半部动作哦！臀围什么的，你们懂的~
传授一下我的女神传授的臀桥训练秘诀：
1、落下一定慢 臀大肌全程收缩 甚至落下时 主动发力收缩。
2、每组最后一次灵界点hold 10 seconds.再慢下。在负重下 这个感觉会非常好。有轰然倒下的求胜欲望。
负重臀桥，你们感受下~
杠铃臀推（ barbell hip thrust）
这是一个进阶动作，虽然对臀大肌刺激比臀桥更大，但不适合对身体肌肉尚不能完全掌控的新手，酌情安排训练。
8.Lunges /v_show/id_XMTM3NzI0OTYw.html
双脚间距越大，臀大肌用力越大；双脚间距越小，股四头肌用力越大。
扩展训练：可以负重杠铃、哑铃的来大难度。身体重心越高，难度越大，负重杠铃比负重哑铃难度更高。
臀中肌和臀小肌的训练——髋外展
瑞士球髋关节外展 /v_show/id_XNjE4MTEwNDg0.html
结束了对臀大肌的训练，接下来是臀小肌和臀中肌。
这两块肌群主要负责股骨外旋和外展，所以当我们在做大腿的外展和外旋时，就是在训练臀小肌和臀中肌。
扩展训练：站姿髋外展、侧卧髋外展、弹力绳髋外展、站姿拉力器髋外展、站姿健身器髋外展。其实这些都是各种负重髋外展的拓展延伸，可以根据自身情况安排训练。
最后再叨叨几句
翘臀和“粗腿”是标配，筷子腿+大圆臀，不管你们见没见过，反正我是没见过~
扩展阅读：
【恶魔的奶爸的回答(28票)】:
名字就叫Butt lift
从官网评价来看似乎好像好评如潮，我没做过，朋友做了，说不仅仅只是尺寸，臀部有肉眼可见的上升
见亚马逊评价
类似insanity和P90X的家庭健身项目，有日程表有详细的视频指导（教练拉美口音不太容易听懂），需要一些器械
贴心的是课程表有四个，针对四种不同的臀型，我记得好像有塌，肥，扁，平四种，自己去看吧
【赵文婧的回答(11票)】:
楼上说了很多的方法，理论知识和图都很丰富。好专业的样子！！
业余健身菜鸟觉得可能妹子是怕深蹲会有大粗腿吧？但这个好像真的很难避免诶！深蹲如果一开始不能感受到臀用力的话，我觉得那段时间就是在练腿。
那小女就介绍一个个人觉得不会特别粗腿的方法吧~希望能有帮助~
暂时称之为暴走吧！
在芬兰的时候我每天坚持走路上下学。每次半个小时。最快速地走，按照走T台那样，抬头，挺胸，扭胯，迈步。不论去哪里，都尽可能走路。只要一走路我就开启这样的「暴走」模式。（当然，芬兰人很少，就算我以更奇葩的姿势走路都没有人鸟我的，嘿嘿）
之后又在欧洲「暴走」玩了一阵。回国发现：诶！屁股翘了好多！今年6月回家我妈居然说：你要不要去医院看一下，你的屁股越来越翘了，会不会影响生孩子。。。= =
我觉得健身就是和自己身体对话的过程。不用完全按照健身教学上的深蹲20个一组，做3组；前后交叉单腿蹲多少个，多少组。自己摸索着觉得做哪个动作，你可以用到你最想锻炼的部分，就做。健身就是为了更好地享受生活嘛～不用太刻意完成多少数字性目标，但是要坚持！也不一定要每天都去，但是给自己一个小计划，每周至少3次，这个月臀围增加X厘米。这样弹性的时间更加容易坚持～
最后祝你成功啊妹子！
这是去年6月的成果，希望过段时间摄影师回来能上新图。
【jasonzhou的回答(10票)】:
前阵子微博上看的。
【Facebook最火翘臀训练合集】收获千万点赞，堪称翘臀界训练圣经，8个动作各有侧重，全面虐臀，臀部不论大小，翘起就是王道。锻炼贵在坚持，需要4周，自己才能注意到你身体的变化。需要8周，朋友才能注意到身体的变化。需要12周，剩下的人才能注意到你的变化。坚持12周，不要放弃。
【李元元的回答(3票)】:
深蹲 负重深蹲 不用每天做 一个星期三四次就OK 效果显著 题主你要说你做深蹲没感觉的话那你一定是做错了！双脚分开 朝正前方 蹲的时候不是直接蹲下去 而是要大腿与地面平行 重心前移 不要很快蹲下去 那样当然没效果 坚持一小会儿 如果这样还没感觉的话就加重量吧 但一定要保证每一个深蹲的质量！做深蹲第二天不痛都不可能
或者骑自行车 但是要坚持 每天1小时
【bruceleng的回答(1票)】:
爬楼梯，既然有人赞同就写详细点：尽可能的去爬楼梯，最好变着法爬，一步俩台阶仨台阶，可以慢悠悠往高了爬，楼层不高也可以冲刺上去~不用太久，三个月，屁股又硬又翘
【XanaHopper的回答(0票)】:
部队经验……多跑步……每周三到四个五千米，23分钟以内，又减肥又练身材……不信你去部队看看，只要平时训练正常量，那个屁股不翘？
【知乎用户的回答(0票)】:
翘是不是可以认为'肢端肥大症'?
【马得福的回答(0票)】:
多摸摸。给自己信心。
【李天宇的回答(0票)】:
洗澡的时候把肥皂掉在地上
【李世超的回答(0票)】:
【知乎用户的回答(0票)】:
我家8楼，每天中午蛙跳上楼，打篮球，游泳也是蛙泳。现在不仅牛仔裤不用腰带了，而且要买大一号的裤子了。
我是男生。。。
【潘嘉尼的回答(0票)】:
无他，唯深蹲（全蹲）耳
大屁股和象腿是标配
【知乎用户的回答(0票)】:
负重深蹲，站直的时候要快（练爆发力），动作要对（动作楼上说过很多，要不然容易伤到腰）。
如果想快速练肌肉，要从重的开始，好比50kg十组，30公斤10组，依次减弱
话说我个人觉得男女正常就好，要那么翘干嘛……
【塔拉琪琪格的回答(0票)】:
普拉提，瞬间见效
【贝斐络的回答(0票)】:
去委内瑞拉。
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