怎么练腹肌和肱二头肌。_百度知道
怎么练腹肌和肱二头肌。
我15岁<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad7cm<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0adkg瘦要命练呢家练没器材
提问者采纳
建议您买调节重量哑铃,种装卸钢片,调节能完<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a5f重量哑铃,接坚持锻炼,十组,段间觉轻加重量,几重量加,根据规健美训练练确锻炼+充休息+合理饮食=肌肉增(胖点、壮点）!!!!面哑铃锻炼身体各部位：单独用哑铃训练作(主要部位训练作1&胸 2&背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):、胸部1.平卧推举：主要练胸肌厚度胸沟作：两手持哑铃仰卧凳哑铃置于肩部掌朝推哑铃至臂伸直稍停缓慢原提示：推降呈弧线使胸肌充收缩彻底伸展2.斜推举：主要练胸肌作：作要领与平卧推举相同同处凳面调30～40度倾角斜躺面做3.平卧飞鸟：主要练胸部间沟作：仰卧凳两手持哑铃掌相两臂自伸直于胸部两臂微屈肘向两侧弧形放哑铃至低点胸肌充伸展胸肌用力收缩两臂弧形举原4.仰卧直臂拉：扩展胸腔练胸肌、前锯肌佳作作：肩部仰卧横凳两脚着双手握紧哑铃端于胸部肩轴哑铃缓慢放至（降）（觉胸肌胸廓伸展）放极限再提拉哑铃原注意：防止损伤放程速度宜太快二、肩部1.推举：主要练三角肌前束、束束作：坐姿两手持哑铃于体侧两肘外展掌朝前弧线推哑铃至高点稍停缓慢控制哑铃按原路线（弧线）原提示：亦站姿做双臂同做单臂轮换做2.侧平举：主要练三角肌束作：两手持哑铃垂于腿前身体稍前倾双肘微屈 向两侧举起哑铃至肩高使三角肌处于顶峰收缩位稍停肩肌控制缓慢原单臂做两臂轮换3.俯身侧平举：主要练三角肌束作：两手持哑铃掌相俯身屈膝身体稳定两臂向两侧举控制缓慢原4.耸肩：主要练斜肌作：两手持哑铃垂于体侧膝盖微屈体微前倾双肩充提试用肩峰触耳垂稍停缓慢控制原三、背部1.俯身双臂划船：主要练背阔肌作：俯身微屈膝两手各持哑铃垂于体前背阔肌收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩位置稍停背阔肌张紧力控制哑铃缓慢原注意：划船主要背阔肌收缩伸展体宜抬避免借力2.俯身单臂划船：主要练背部外侧背作：手持哑铃掌朝内另手撑同侧腿膝盖位置固定物稳定身体哑铃提腰部位置（背肌充收缩）稍停控制性缓慢原（充伸展背肌）做完侧换另侧做3.直腿硬拉：主要练背、臀肌股二肌作：双手各持哑铃垂于体前两脚自立与肩同宽直腿腰背挺直身体前屈抬直体约与面平行背肌收缩用力使体原注意：保持张紧力身体前屈哑铃要触及面作宜太快四、肱二肌1.交替弯举：主要练肱二肌离肱二肌作：坐姿（或站立）双手持哑铃垂于体侧掌相两肘靠身体两侧肘关节支点向弯举同前臂外旋掌朝举至高点收紧肱二肌稍停控制原轮换做2.意念弯举：主要练肱二肌肌峰作：站立体自前屈手持哑铃垂于体前臂贴靠同侧膝或腿另手屈臂置于同侧膝或腿稳定身体持哑铃臂向弯举至高点使肱二肌收缩至极限稍停缓慢原3.侧弯举：主要练肱肌前臂肌作：坐姿（或站立）双手各持哑铃垂于体侧掌相臂紧贴体侧肘关节支点用力向弯举至高点稍停缓慢原提示：两臂同做交替做五、肱三肌1.颈臂屈伸：主要练肱三肌作：坐姿（或站立）双手握哑铃端于颈掌朝前臂固定肘支点做屈臂伸提示：两臂同做交替做2.俯身臂屈伸：主要练肱三肌部作：俯身两脚前立弓步手撑前腿膝盖稳定身体另手持哑铃臂紧贴体侧肱三肌用力向伸臂至前臂与面平行使肱三肌极限收缩稍停再缓慢原六、腿部1.深蹲：主要练腿肌群臀肌作：双手各持哑铃于体侧或哑铃置于稍高于肩位置控制稳两脚自立约于肩宽脚微呈八字形挺胸腰背收紧屈膝蹲至低位腿用力收缩蹲起原2.箭步蹲：主要练臀肌、股二肌股四肌作：两手持铃两脚自立右脚向前跨步屈膝腿膝盖几乎接近面箭步蹲腿完规定数换另腿前跨做3.俯卧腿弯举：主要练股二肌作：俯卧凳双脚夹哑铃或哑铃绑脚踝腿悬空双手抱凳端两腿伸直股二肌发力弯起腿至高点使股二肌处于顶峰收缩位稍停股二肌张紧力控制性缓慢原七、腿站立单腿提踵：主要练腿肌作：手持哑铃手扶固定物脚前脚掌站踏板脚跟尽量降至低点另腿屈膝提起腿腿肌用力收缩提起脚跟至高点稍停缓慢原两腿交替做前所谓氧指强度达热身目防止身体受伤刚始初者运用两化制练两休息1作息间所谓2要喝酒啤酒肚3饭顿行真想要身板吃少3顿少记住能吃更要记住吃练4始真健身哑铃够记住数重要刚始练身体练型块等型再练块5胸肌：俯卧撑两种1）手比肩宽练外侧胸肌2）手比肩窄练内侧脚垫高增加难度6三角肌（肩）：哑铃前举练前塑侧举练素素比较复杂练背扩肌候带所并重要7二肌（家手屏蛋呵呵）：压铃弯举应该知道注：要借力要偷懒8三肌（蛋靠块肌肉）：比较难重要先要练9腹肌+背扩肌：仰卧起坐引体向简单吧呵呵10般12组几组议考虑哑铃较轻所自订每组尽力做检测没效看第二起床所练肌肉没酸痛1块肌肉练需要休息48
相关专业回答
腹肌锻炼方法：
锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。
给你四个个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧...
其他类似问题
为您推荐：
您可能关注的推广回答者：
肱二头肌的相关知识
其他1条回答
仰卧起坐试
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁怎样在家练出肱二头肱三头肌_练出肌肉_怎样练出肱二头肌
,淘吧瘦身网
你现在的位置： > 怎样在家练出肱二头肱三头肌 >> 正文 >
如何练出宽纬度的胸肌和大的肱二头肌
建议您买可调节重量的哑铃,就是那种可以装卸钢片的,然后调节到一个你能完成15个重量的哑铃,接下来就是坚持锻炼了十个一组,一段时间感觉轻了就在加重量,几次重量一加,你就可以根据正规的健美训练练了！
正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长(胖一点壮一点!
下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸2>背3肩4肱三5肱二6腿):
1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作二、肱三头肌1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌动作：坐姿或站立不用器械,每天先从20个开始做俯卧撑感觉可以之后就加数,久而久之就会练出肌肉,两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部掌心朝上，上推哑铃至臂伸直稍停，在家里练了2个月了有哑铃8斤、双簧臂力器30公斤练了肱二头肌1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部动作：然后缓慢还原提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举：主要练上胸迹
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到3040度倾角，斜躺在上面做。
3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作仰卧凳上，两手持哑铃掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方如图，我的手就像这样。我的手上下比例不是很好，手臂比较大。请问怎样锻炼能使手的上部变大谢谢了！肱三头肌肱二头肌锻炼变大上部上臂健美练出坚两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉扩展胸腔，练胸大饥前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至下降头后方感觉胸肌和胸廓伸展，放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
1推举：怎样能够尽块尽量有效地练出肌肉?胸肌,腹肌肱二头肌和肱三头肌要怎样才能尽快尽量多,有效率地练出来呢?一定要去健身房吗?如果不去那可以怎样在家练习?主要练三角肌前束、中束和后束。
动作坐姿，两手持哑铃于体侧两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点稍停，肱三头肌缓慢控制哑铃按原路线弧线还原提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做两臂轮换。
3俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃掌心相对，俯身屈膝身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4耸肩：主要练斜方迹
动作：两手持哑铃垂于体侧膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
1俯身双臂划船：主要练背阔迹
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，首页知识分类健身请问怎样练肱二头肌和肱三头肌？器械只有哑铃请问怎样练肱二头肌和肱三头肌？器械只有哑铃，在家练浏览306次掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置背肌充分收缩，稍停，然后控制性缓慢还原充分伸展背肌，做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头迹
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头迹
动作：坐姿或站立，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。肱三头肌在哪持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3侧弯举：主要练肱肌和前臂迹
动作：怎样练肱三头肌坐姿或站立，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1颈后臂屈伸：主要练肱三头迹
动作：坐姿或站立，如何锻炼肱三头肌双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，肱三头肌锻炼方法也可交替做。
2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
1深蹲：主要练大腿肌群和臀大迹
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲：主要练臀大饥股二头肌和股四头迹
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举：主要练股二头迹
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于顶峰收缩位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
站立单腿提踵：主要练小腿迹
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌而且我们还分了三个阶层的上臂健美练出坚实的肱二、肱三头肌目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。
刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。想在室内健身怎么做？
平时上班基本不运动，自己想在室内健身，但是健身的花样太多了，根本记不清，大家推荐几个，几种运动，怎样做有什么规律？，我腿有点细
按投票排序
现在大部分年轻人每天都要为生活奔波，工作生活压力都很大，那有什么时间去健身房一练练一下午。我们只好在家里进行简单的锻炼，来保证身体不要过早的衰
弱。不过只要掌握正确的训练方法，自己的家绝对可以抵挡的上健身房了。我就是把自己的家装置成简单的健身房，一般情况下完全可以起到健身房的效果。不管怎
么说，只要坚持，坚持住了，就可以起到强身健体，完美塑形的效果，坚持住了，你就是健身达人。下面说说怎么把家起到健身房的效果：健身这块我一般分为做有氧运动和无氧运动，简单点说：有氧减脂，无氧增肌。这要看看你想要的哪方面的形体了。先说有氧运动，顾名思义有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。那有几种方法可以锻炼呢，我陈列几种我平时接触到的吧，如果有更好的，一定要私信告诉我哦，嘿嘿1、跑步，推荐指数———☆☆☆☆☆跑步我认为是有氧运动中效果最好的一种，在外面可以跑，在家里也可以跑，随时随地，最大的优势就是方便安全。根据我平时的经验，一般跑40~60分钟左右就可以起到锻炼减肥的效果。跑步前后一定要拉伸，开始前20分钟先走走（慢走+快走），因为运动前20分钟左右是人体的糖原进行供能，20分钟后才是脂肪溶解供能，所以20分钟之后大家就可以开跑了，切记要慢跑（因为快跑是做无氧呼吸，小腿会长肌肉的）。不过最近美国一项研究表明，可以快慢交替跑，这样减脂效果会更好，就是先慢跑，然后突然加速，快跑一会，再接着慢跑，反复进行，减脂效果大大提高。在家里的话一定需要器材——跑步机，家用跑步机注重的是实用方便小巧，不似健身房那样需要质量超好、型号超大的那种。因为家用的不能占太多空间，而且只有家里几个人跑步，不像健身房每天好几百人蹂躏一番，O(∩_∩)O哈哈~，所以购买时一定要买家用版本的。。推荐不同价位的几款我觉得质量不错的跑步机（1）1000元以内的——
~~~~~千元以内质量最好，主要是因为商家进行促销，平时得1500左右，现在买大约800左右，性价比很高（2）元—— ~~~~~这是亿健做的最好的一款跑步机，其余的虽说又有WiFi屏幕，又有其他器材，但觉得就是坑钱的，跑步还是想想最初的目的吧（3）元——
~~~~淘宝销量最高的跑步机，可以说是跑步机中的战斗机，O(∩_∩)O哈哈~质量好不用说，主要是一些细节做得特别人性化，好评的很啊（4）3000元以上的——
这款跑步机就不多说了，韩国原装进口，可以算是没有缺点，有的话就是差钱了，3000多元，其实还不算贵喽，不差钱的土豪可以毫不犹豫的入手哦。。2、骑车，推荐指数——☆☆☆☆骑车是我认为最好的户外运动之一，慢骑快骑，锻炼心肺，减脂去赘。但为什么推荐指数是四星呢，因为我觉得没有跑步安全。户外的话就不说了，如果是室内，只有骑动感单车了，如果动作不规范，有可能伤到膝盖。所以一定要注意动作要领，我总结了几个基本的规范姿势要点:①不要耸肩，保持挺直，避免含背或过分后倾，令背部受压而损伤；②无论任何动作，头部尽量与背部保持平直，不要过高或前仰；③套好脚套，收紧；④膝盖要与腿部垂直，既不要内扣，也不要外展，容易伤到膝盖;⑤双臂保持微曲，手腕不要过分弯曲；推荐两款我用过的单车吧——几百块单车中最好用的，不仅质量好，而且静音效果杠杠的，特别适合家用———
1500的价格，各个方面都不用细说，健身房都不一定有这款好。好就是好，但稍贵，如果打算长时间骑得话，这款是非常值得入手的。3、瑜伽，推荐指数：☆☆☆☆瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，也是修身养性的一种愉悦心情的方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。瑜伽可以单人做，双人也可以做，有时男子与女子也可以合作，这是一种非常修身养性的好运动，还可以减肥，不错不错。推荐装备：瑜伽垫——
瑜伽球——瑜伽服—— ——4、椭圆机，推荐指数：☆☆☆椭圆机又叫太空漫步机，作为一种用于心肺功能锻炼效果很好的器械，它受到不少使用者和专业人士的喜爱。椭圆机的斜坡设计、阻力抵抗调节功能、编排好的运动模式以及专门对下肢某组织肌肉进行锻炼的能力让它成为专业健身房和家庭起居室里常见的运动器械。尽管不同类型的椭圆机其质量和运动舒适程度存在一定的差别，但这种机器毫无疑问是煅炼者进行心肺功能锻炼的有力武器。椭圆机最大的特点就是人体运用它锻炼时膝关节是不存在着力点的。采用椭圆机锻炼，不仅能预防、降低、缓解颈椎病、肩周炎及上背部的疼痛，而且避免了跑步时所产生的冲击力，更好地保护了关节，从而具备更好的安全系数。椭圆机能锻炼和刺激坐骨神经的调节，增强腰部肌肉的耐力和力量，针对臀部、大腿、侧腰及小腹部的刺激，达到塑身的效果。具体谁家好我就不推荐了，因为我没用过啊，据说还能提臀，大家自行百度吧。5、跳绳，推荐指数：☆☆☆☆☆跳绳是一种最佳的减肥瘦身操，有测试显示，跳10分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力，同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种减肥瘦身方法简单有趣，不受气候的影响，而且是一种男女老少皆宜的运动，只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的，而且对女性尤为适宜。跳绳是一种有氧运动，能够消耗身体内多余的脂肪，使肌肉变得富有弹性，但是一定要切记，跳绳结束后，一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。跳绳之前做做热身和跳绳之后做做拉伸，就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美而好看。推荐两种跳绳：①
—健身专用，无线计数，实用方便，特别适合家庭健身、、②—普通跳绳加重版本，减肥效果更加明显、、6、有氧操，推荐指数：☆☆☆☆有氧操，就是在有氧代谢状态下做运动，通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。长时间的运动能使心（血液循环系统）、肺（呼吸系统）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能，从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳的功能状况。建议大家自行下载视频学习，国内比较火的就是郑多燕老师有氧减肥操。7、，推荐指数：☆☆☆☆飞力仕是高效的运动方式。每周两到三次，每次10-15分钟，即可达到满意效果。无论健身、治疗颈椎病或者是减肥、塑身，飞力仕都有显著的效果。每个人，包括老年人、儿童、产后恢复女性和运动员都可以做飞力仕训练。飞力仕尤其适合长期缺乏运动锻炼的办公室人群和亚健康人群。
再说说无氧运动，无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时，比如慢跑、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于脂肪的有氧代谢。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发的，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。无氧运动我一般是把身体各块肌肉进行分开锻炼。我的方法是一周七天中，拿出任意五天来系统锻炼。第一天：胸肌+肱三头肌第二天：背肌+肱二头肌第三天：腿部（大腿+小腿）第四天：肩部（前中后束+斜方肌）第五天：手臂（肱二肱三+小臂）腹肌的话是隔一天一锻炼，强度不要太大。先说说在家里需要准备哪些器械吧1、哑铃+仰卧椅哑铃——~~~他家的哑铃是纯电镀的，手感很好。各种重量都有，拆卸方便，根据各位的身体情况，自行选择。仰卧椅—------------
店铺链接-------
推荐这家仰卧椅主要是他家的是多功能仰卧椅：仰卧椅能做很多动作，这个是必须的，不管用哑铃做飞鸟还是做卧推，包括仰卧起坐，都能用得上。建议不用买太贵的，只要质量好能用就行。2、杠铃+卧推架这个是健身最基本的器械，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、中束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。杠铃卧推架这一套组合可谓神器，对于胸肌、背肌、肩部和手臂来说都可以锻炼的到。如果单买太不合算了，网上有一家多功能卧推架，不仅带着杠铃杆，还有各个重量的杠铃片。大器械差不多够了，那就来说说这五天锻炼方法吧。第一天：胸肌+肱三头肌1、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
先做平卧飞鸟，再做卧推。因为我们手臂的力量一般比较薄弱，比不上胸肌的发达程度。根据韦德的先竭力法，如果你手臂力量不强，就可以先做些飞鸟之类不容易用到手的动作，最后再去做卧推
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。2.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持杠铃（哑铃）仰卧凳上，杠铃置于肩部，掌心朝上，上推杠铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
3.上（下）斜推举：主要练上（下）胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40（负）度倾角，斜躺在上（下）面做。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
5、俯卧撑：俯卧撑是锻炼胸部的结束动作，这个时候可不要偷懒，也要分上中下斜三种方式，每组都要做到力竭。附带器械—— 如果初学者对俯卧撑的距离方面把握不好的话，可以选择这个神器，锻炼手臂和胸肌的绝逼良品。肱三头肌在后面会有介绍，自行选择两种进行锻炼。第二天：背肌+肱二头肌1.引体向上：引体向上是最基本的锻炼背部的方法。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。2.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持杠铃（哑铃），垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉杠铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制杠铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。3.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。4.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持杠铃（哑铃）垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时杠铃不要触及地面。动作不宜太快。肱二头肌在后面也会有介绍，自行选择两种进行锻炼。第三天：腿部（大腿+小腿）大腿：1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
小腿 ：站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。第四天：肩部（前中后束+斜方肌）肩部肌肉最主要的就是三角肌，斜方肌（颈根部两侧）也是肩部的一部分。三角肌主要由前、中、后三束肌肉组成。
1.前平举 主要练三角肌前束和斜方肌。 自然站立，双手持哑铃或杠铃，双臂贴身，向前平举，停留片刻，然后复原。 2.侧平举 主要练三角肌前中束。
双手持哑铃，双臂贴身，两臂同时或轮换向体侧平举，手位过肩时停留片刻（或转动手腕使大拇指指向地面），然后复原。做动作时不得动用背部力量（背靠柱子可防止背部借力）。这个动作也可用拉力器或胶皮条练，也可以两手分别练。
3、屈体侧平举（屈体飞鸟、俯身侧平举、俯立侧平举）
主要练三角肌后束，其次是肱三头肌和上背部肌肉。
体前屈，手持哑铃，双臂下垂，掌心向对，两肘微屈。然后双臂向体后侧上举至比肩高，停留片刻，然后复原。动作要中速、流畅。也可坐在凳边，体前屈来做。
4.推举、颈后推举 主要练三角肌（前束、中束），兼练肱三头肌、颈肌、上背肌和胸上部。
使用哑铃、杠铃或组合器械架都行。自然站立，双手握杠铃略宽于肩。上翻杠铃于胸前锁骨处，两肘尖指向前方。慢慢将杠铃举起至两臂完全伸直，然后轻放于胸前或颈后，稍停，然后上举。立式或坐式（做时最好上身挺直靠在椅背上）都行。颈后推举对三角肌后束有更大刺激。
5.直立划船 主要练斜方肌和三角肌（特别是中束），对肱二头肌、前臂屈肌和斜方肌也有锻炼效果。
自然站立，两手窄握距（相距约15厘米）握杠铃，两臂垂于体前，杠铃杆贴靠在大腿上部。然后，慢慢将杠铃贴身上提至下颌，慢慢返回。动作过程中，一定要使两肘始终高于杠铃杆。握距越宽，对斜方肌的刺激越小。
6.耸肩 主要练斜方肌和肩胛下肌。 直立，手心向内持哑铃（或杠铃），臂伸直，肘部不可弯曲，尽力向上耸肩，稍停后还原。
7.立姿提铃 主要练三角肌。 身体直力双手提杠铃，握距与肩同宽。贴近身体上提杠铃至乳头部位，慢慢还原。这个动作可使三角肌获得良好的外形。
8.颈后哑铃双手托举（双手举铃颈后臂屈伸） 练整块三角肌。
双臂伸直托起一个哑铃，然后将哑铃缓慢降至头后。稍停后慢慢还原。注意保持正确姿势，尽量不使上臂晃动。
第五天：手臂（肱二肱三+小臂）肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
小臂1、将手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一适当重量的哑铃握紧，上臂与小臂大致成九十度。放松上臂肌肉，将注意力集中在小臂及手腕；2、缓慢下沉手腕，使紧贴方凳一侧的小臂肌肉收缩，面朝自己的一侧肌肉拉伸，尽可能做到极限；3、缓慢提升手腕，使得面朝自己的一侧手臂肌肉慢慢收缩，贴紧凳子的一侧肌肉极限拉伸；4、如此反复一个循环是一次，连续做10-15次为一组，不够10次重量太大，多于15次为重量太小；5、一组完成后换手训练，不必停顿。如果需要休息，组间休息时间不能超过1分钟，切记；6、双手分别连续做5组，然后休息2-3分钟，加大重量20-30%，再分别做3组，每组3-5次。7、训练结束，继续其他动作。8、开始的时候每周固定训练6天，一个月后每周训练4-5次，随着重量的增加，每周的训练次数逐渐减少，最后以练一天休息一天为准，主要是给肌肉一天的休息生长期还有一简单方法就是买一个——————腹肌的话是我认为隔一天练一次，每次强度不要太大，慢慢来，如果皮脂厚的话，可以先做有氧减脂。方法：①仰卧转体肘触膝预备：仰卧，双手轻触耳垂处。动作：上体抬起30至40度，并向左转体，右肘关节触前屈的左膝，右腿向前伸直，脚跟离地面10厘米，然后再做反方向，最好能做30次以上。作用：锻炼腹直肌、腹内外斜肌、髂腰肌及下腹群，使腹部平坦结实。注意：动作要连贯。②仰卧收腹举腿预备：仰卧，腿并拢屈膝，脚离地10厘米。动作：数一、二时，小腹用力使腿部举起，臀部离地。数三、四时，还原成预备姿势。五至八同一至四。反复做5至10个8拍，也就是说尽量做够20次。作用：锻炼下腹肌肉，多做效果更好。注意：开始动作肘，手臂不要用力，当腹肌感到吃力时，手臂可以给一些助力。③仰卧屈腿起坐。预备：仰卧，屈膝分腿，双手抱往大腿后侧，上体抬起30度。动作：数一时，上体在30度抬至40度左右，数二时还原成预备姿势，反复5至10个8拍，也就是说做20次以上。作用：锻炼腹直肌、腹内外斜肌及髂腰肌（上腹肌群）。④坐姿转体预备：坐姿，屈腿交叉开抬起离地10厘米，两手握拳胸前屈臂。动作：数一时，上身向左转体，数二的。向右转体，连续转体5至8个8拍。作用：锻炼上、下腹部及腰部的肌肉。注意：双脚始终不要着地，上体转动稍大些。⑤伸展腹部预备：俯卧，腿侧分稍宽，手撑于腰侧。动作：双手用力撑起，使上体后屈，抬头，向垫上挺腹，静止用力5至10秒，然后用双手握住脚面，用力挺身成反弓形，静止用力5至10秒。作用：伸展腹肌、腰侧肌、肩带肌，促进腰椎的灵活性，使身体舒展、挺拔器械的话可以推荐个
为什么推荐带拉绳的滚腹轮呢，因为一些初学者根本做不了这个动作。当初我开始玩的时候，根本做不了，囧！不过有了这个拉绳，新手也可以。健身服装男装—— —— 女装—— —— 想让增肌训练效果最大化？那就要在运动前吃点合适的东西。推荐两款食物：香蕉：这东西可是天然的能量棒。香蕉富含易于消化的碳水化合物，又有丰富的钾元素可以帮助维持肌肉和神经的功能性。钾不能在身体里维持太长时间，所以最好的办法就是在运动前补充一些，这样就能保证你在运动的过程当中，钾元素一直维持在一个较高的水平。营养学家建议我们在开始健身前三十分钟吃一根香蕉，喝半杯酸奶，这样就能基本满足运动所需的小号燕麦：燕麦中富含纤维，纤维能帮助碳水化合物的分解，预防血管堵塞。（同时它的纤维含量也没有高到过分，不会让你再运动中放屁让你难堪。）必要的纤维可以让你的身体在运动过程中保持活力。燕麦中也含有很多维他命B，维他命B能将碳水化合物转化为能量。所以，运动前三十分钟来杯麦片也是不错的选择。注意：健身前要做好充分的热身准备，包括拉伸，这样运动时才不会受伤。健身后拉伸：这个一定要做的，可以从书籍或者视频上学一学，很简单。各个部位有各个部位的放松方式。推荐一款神器：拉伸神奇——这是个很实用的放松拉伸神道具，也是我一直推荐肌友们的一个，哪里不舒服滚哪里，滚一下就放松好了，阔筋膜张肌放松很给力健身后营养练后半小时之内要补充蛋白质，这样才能充分的提供肌肉生长的源泉。蛋白质类食物有很多，就说说一半的吃法吧。1、最简单的就是鸡蛋白+无脂牛奶，很容易补充蛋白质，做法简单，成本低廉，可以尝试2、生煎鸡胸肉或牛肉，加一点点的植物油，煎上七分熟的小牛排，太爽了，记得配点西兰花3、罗非鱼或者三文鱼，鱼肉里面含有蛋白质以及欧米伽-3脂肪，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。4、香蕉或者坚果也可以不定时吃点5、如果要是补剂的话，那就来点蛋白粉吧，这个是最快速补充蛋白质的方法。这个吃了很多年了，已经成为习惯了，推荐几款吃过的吧。最
后来说说健完身怎么吃食物才能更好的补充身体消耗的问题。锻炼完之后，一定要要健身餐，对于家庭健身来说，一般用食补就行，如果有经济基础，可以吃补剂，
如：蛋白粉。先说说食补吃什么，一定要吃高蛋白低脂肪低碳水的食物，顾名思义，就是只要补充蛋白质就可以了。所以在家里多吃一些如: 鸡蛋 鸡胸肉牛奶
牛肉蔬菜 罗非鱼香蕉
坚果类对于家庭健身补剂来说，蛋白粉就可以了，下面推荐几款性价比很高的蛋白粉，如果有兴趣额朋友，可以尝试尝试，兴许你会爱上她的，\(^o^)/1、从最基本的美瑞克斯开说，觉得这是一个初级和中级训练者可以选择的一个品牌。美瑞克斯在中国可以说是健身爱好者无人不知的品牌，其早期通过赞助大力士赛比赛进入中国市场后，后来还有代理商在中国的辛苦耕耘，可算是积累了自己的一批拥泵。2、康
比特公司作为最早进入运动健康行业的企业之一,是值得选择的品牌。2008年北京奥运会供应商，非常注重产品的声誉，始终将产品质量和消费者安全放在首
位，所以对于担心安全问题的朋友来说，这个绝对可以可以放心。国内健身食品的佼佼者，对于初入健身行业的初学者来说，是非常值得入门的产品。康比特纯乳清
蛋白采用国外进口纯度达90%以上的乳清蛋白为原料，配以少量国外进口的高纯度的酪蛋白精制而成，初学者可以尝试一番。3、再 来说说肌肉科技吧，现在就在吃他家的正氮蛋白，怎么说呢，买之前朋友劝我不要买，说是太花哨了，主要是广告作用，实际效果不大。我就属于那种非得撞南墙才
回头的人，所以一定要买，就买了个4磅的巧克力味的正氮蛋白粉。说说效果吧：确实是装逼粉，几乎健身之人无人不晓，但是效果确实一般，主要他广告做的太好
了，如果是忠实粉，可以购买啊...4、这是一款大众化的蛋白粉，无论是业内尖端人士还是初入的训练者，都可以使用，效果可以说是非常好。在美国销量最大的蛋白粉，无论是运动还是非运动人群，农村还是城市，欧普特蒙总有自己开阔的市场。欧普金牌乳清蛋白粉的黄金搭档，给身体24小时的蛋白质供给。5、狄马泰斯，正宗的美国货，可以说是性价比之王。不知大家看过ALEX的视频嘛，那个美籍华人，练得特别棒，他一直吃的就是狄马泰斯。可谓是名人推荐，效果应该不错..
　一，三，五，日锻炼计划：　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次　　俯卧撑 4组 每组10--20次　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）　　背部：引体向上 4组 每组6--8次　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次　　仰卧举腿 4组 每组20次　　二，四，六锻炼计划：　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次　　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次　　提踵 6组 每组12-15次　　按此计划练习两周就可看到效果，另外记得每天保证睡眠9~10个小时赛普健身学院 这个链接里面内容挺好的，有兴趣的可以看看，说不定对你有所帮助。
题主没说性别、目标，可以推荐 室内健身常见项目：}