这是个机器人猖狂的时代，请输一下验证码，证明咱是正常人~　　很多人常常苦恼自己的腰围太粗，为了要减去肚子，拼命的做仰卧起坐，卷腹，有氧运动，但是他们却忽视了一个决定腹部形态最关键的因素——腹横肌的锻炼！腹横肌——决定你腹部形态的关键！　　腹横肌是位于腹部深处的横向肌肉，腹横肌对体型有很大的影响，它就像一个天然的塑身衣！腹横肌的作用：　　主要构成腹腔壁以保护腹腔脏器。起到维持腹压，稳定核心的作用。它对瘦腰收腹起到至关重要的作用。锻炼腹横肌的好处：　　1.如果你是高脂类粗腰，腹横肌锻炼能让你在体脂水平不变的情况下缩小腰围。　　2.如果你是肌肉类粗腰，腹横肌锻炼能让你腰围变小，腹部更紧致，腹肌形态更好。锻炼腹横肌方法：1.最经典有效方法：腹部真空收缩　　腹部真空收缩是为数不多能锻炼腹横肌的动作。起始姿势：　　坐姿、立姿、跪姿、卧姿均可。但趴卧姿似乎能更有效锻炼：面朝下趴下，把手掌放在你的肩膀下，腿部弯曲，并且保持腿部紧贴于臀部。背部放平，在锻炼过程中始终保持这个姿势。动作要领：　　1.用力将你肺里所有的空气都呼出来。然后放松你的腹部，让它像一个松开的弹弓一样。接着就用力吸气，努力的把肚脐靠向你的脊椎。记住、不是胸腔收缩呼吸，在做的过程中一定要保持胸腔不动，否则就达不到锻炼效果了。　　2.继续轻轻的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那样用力的拉动腹部，保持这个动作至少40秒钟，如果你不能够坚持40秒钟，那么继续练习，你的坚持的时间会逐渐增加的。注意事项：　　寻找肌肉感觉：胸腔尽量不要收缩，用腹部的力量进行动作，感觉腹部被拉伸紧缩的感觉.2.平板支撑　　平板支撑是经典的核心训练方法，平板它能有效锻炼腹横肌，让你的腹部更紧实，不容易松弛下垂！动作要领：　　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹部始终收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。每组到力竭。【更多精彩，请关注安徽最具影响力的微信公众号：msjs365】【慕尚健身】　
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理想体脂 让你呈现完美腹肌　
15:42 来源：男人窝
　　现代人审美认为肥胖影响美观，但比审美更重要的是肥胖还会引起健康问题，所以消除肥胖势在必行。那么到底怎样才算是肥胖呢?
　　首先我们来看看什么是肥胖：
　　大部分人会通过体重来判断自己是否肥胖，实际这并不准确。现实生活中我们可以看到两个体重差不多但是外观肥瘦程度差别很大的人。
判断肥胖的标准是体脂肪
　　因此判断是否肥胖，标准应该是体脂肪率，既体脂肪占总体重的百分比。而构成体脂肪的两个部分是皮下脂肪和内脏脂肪。前者影响外观，后者环绕在肝脏等器官周围，是最为危险的脂肪。内脏脂肪如果过多，可以大大提高你患上心血管疾病的几率。
　　脂肪对人体构成来说是必须的，过多或者过少都会影响健康。对男性而言，3-4%左右的体脂是必须脂肪，对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康。而男性体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖，不但难看还会影响健康。
脂肪含量要适中
　　那么如何判断自己的体脂率呢?一个最简单的方法就是目测。详见下表：
　　男女数据的对照：
　　男子的体脂率 &&体型特点
　　4%~6%&& 臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。
　　7%~9% &&背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。
　　10%~12%&& 理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
　　13%~15% &&理想型 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。
　　16%~18% &&理想型 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。
　　19%~21% &&腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。
　　22%~24% &&腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。
　　25%~27% &&腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。
　　28%~30% &&腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。
　　31%以上 &&腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。
　　参照上表，查看你的体脂指数，正确判断你的身材是否为标准型男，如果还不是的话，那可就要加油了哦!
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