我身高175，体重75kg，卧推70kg，应怎样深蹲提高核心力量？小重量多次数的深蹲对提高卧推有帮助吗？_百度知道
我身高175，体重75kg，卧推70kg，应怎样深蹲提高核心力量？小重量多次数的深蹲对提高卧推有帮助吗？
提问者采纳
小重量的训练可以增加你下背部的耐力，但是对于核心肌肉的绝对力量增长作用相对不明显； 你应选择在有保护的情况下，用8-12RM的重量，进行训练，可以在相对较短的时间内获得力量的显著提升！
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教你如何增长卧推力量(转)!(非纯健美)
挺早前的文章了..很长的文章..可能有不少人看过了..不过肯定也有不少人没看过..再发上来重温一下吧!
在健身房里哪个训练动作是最受欢迎的？毫无疑问是卧推，卧推架总是健身房里最抢手的器械，而卧推能推多少公斤也是许多健美健身爱好者最关心的话题。但是许多人在经历了最初的一点进步之后就止步不前了，他们往往加大训练量和频率，练得汗流浃背但仍然没有进步，并因此陷于苦恼之中。如何翻越前面的壁垒？如何“轻松”卧推150公斤？请耐心阅读本文，相信你会有全新的收获！
& & 特别说明：本文所提出的训练方法和计划有相当一部分源于美国著名力量举选手和教练路易•西蒙斯的著作《如何轻松卧推500磅》以及前苏联力量训练的文献。考虑到篇幅问题和普通业余爱好者在能力、器械、营养和恢复等方面的差距，这里不把原文直接翻译过来，而是进行了一定的修改。当然，如果你可以像《如何轻松卧推500磅》里那样“从180公斤开始热身，然后逐渐加重到250公斤”的话那就可以不必接着读下面的内容了。赶快去找路易，他一定会为又发现了一个力量举天才而欣喜若狂的。
& & 据我观察，一般业余爱好者往往在卧推上有两个难以跨越的难关：80~100公斤和120~140公斤，能够越过这两道关口推起150公斤的可谓寥寥无几。（卧推靠人助力、杠铃下降不碰到胸部就推起、挺髋借力和在胸口上猛烈反弹的都不算数）其实只要训练方法得当、避免三天打鱼两天晒网、注意营养和恢复的话，大多数人应该能在开始训练两至三年内达到卧推150公斤的水平。那又是什么阻碍了大多数人的进步呢？下面将把阻碍普通业余爱好者达到卧推150公斤的因素逐一分析，并提出相应的解决方案。
& & 首先要提到的是正确的动作形式，“you can’t sacrifice form for weight”（不要为了重量而使动作变形）多位力量举高手如埃迪•科恩和贝卡•斯万逊都把这句话作为新手最重要的守则之一。但是环观周围，我们可以看到很多人通过变形的动作来推起他能力之外的重量，这样不仅是一种自欺欺人的行为，更重要的是长期通过变形动作完成每组的最后一到两次上举，导致相关肌群的畸形发展，这种畸形的发展不仅使得应该得到加强的肌肉群的力量和体积得不到增强，而且将导致对抗肌群之间的力量对比失衡，伤病或者身体的畸形发展随之而来。（随便举一例，肱三头肌的力量如果过分地强于肱二头肌，可能会导致尺骨小头错位而使肘关节发生疼痛和畸形）
& & 那么卧推时应该采取怎样的动作形式呢？第一个要注意的是让杠铃垂直起落，这一点很少有人能注意到，大部分业余爱好者都存在着在推起过程中将杠铃推向头部上方的问题。这导致了肩部承受额外的压力，增加了肩部受伤的机会。& & 第二是肘关节的指向问题，如果你做卧推的目的是锻炼胸肌，那么应该采取分肘的做法，即动作过程中肘关节分开指向身体两侧；而为了推起更重的重量，就应该采取夹肘的做法，即动作过程中肘关节靠近身体，这样能够促使卧推的主力肌肉——肱三头肌发挥更大的作用。第三是杠铃的落点，以发展胸肌为目的的话应该落在上胸部，但是不要超过锁骨，万一起不来压在脖子上就危险了；而以重量为目的的话则应该落在乳头位置，这样你可以推起更大的重量。
下面要专门强调两个对提高卧推重量特别重要而又很少有人注意的因素——握距和杠铃下降速度。以重量为目标的卧推宜采用比肩稍宽的中等偏窄握距，（顺便提及，本文中对握距的定义是：双手正握杠铃，即大拇指相对的握法，当双手小指之间距离小于肩宽时为超窄握；双手大拇指之间距离小于肩宽时为窄握；双手大拇指之间距离大于肩宽且双手小指之间距离小于81厘米——81厘米是国际力量举联合会所规定的卧推时双手大拇指间距离的上限——为中握；双手小指之间距离大于81厘米且双手大拇指之间距离小于81厘米为宽握；双手大拇指之间距离达于81厘米为超宽握）这同样是为了让卧推的主力肌肉——肱三头肌充分发挥作用。同时又不影响其它肌肉群的力量的发挥。至于以发展胸肌为主要目的的卧推，则应该采取中等偏宽或者宽握距，以更好地拉伸胸肌。至于超宽握距和窄握距/超窄握距，那主要是为了发展特定的肌肉群而采用的，此处不多讨论。
& & 杠铃下降速度同样也是一个对卧推重量影响很大的因素，首先那种让杠铃以近乎自由落体般的速度重重砸在胸口上然后借反弹力推起的做法等同于自残，是不提倡采纳的。（当然如果你练卧推的目的是将来到街头卖艺表演胸口碎大石的话那又另当别论）但是如同放置一件易碎品般让杠铃一点点地慢慢落到胸口上也不是个正确的选择，这样的话你的体力都消耗在下降途中了。（不要受某些力量举视频的迷惑，我在《卧推/深蹲背心谈》一文中已经说过，现今新型的弹性材料其弹性之强已经使得下放杠铃都变得困难了！）为了安全地推起更大的重量，你应该以“在有控制的前提下尽量快”地下降杠铃，这里的“有控制”指的是你能够让指定重量的杠铃在下降过程中的任意一点处停住，只有满足了这个前提，以相对快的速度下降杠铃才是安全的。.
在最后说一下，许多新手的常见问题就是过分局限于经典的健美训练模式：每组8-12次，每次训练做3-5组。这样的方式在开始的半年至一年内会给你带来一定的进步，但是仅仅依靠这一种方法就能获得持续长久的进步了么？答案显然是否定的，如果想在力量和肌肉上获得新的变化，你就必须在训练方法方面作出相应的变化，这种变化是什么呢？就是大重量训练，在这方面hetian已经写了几篇讨论大重量训练对于增加块头和力量的作用的文章了，我就不再赘述。下面把两种在这一阶段比较适用的大重量训练方案列出来供大家选择，欢迎大家补充。
[注意！在使用接下来将要给出的训练计划之前请检查自己是否满足下面三个条件：
（一）& && &&&至少半年的系统训练（所谓系统训练，指每周至少训练三次；这半年中时间超过五天以上的间断不得超过两次；且全身每个部位都安排了适当强度和量的训练）
（二）& && &&&卧推应至少能以标准动作推起相当于自身体重的重量，重复5次
（三）& && &&&三个月之内上肢、肩部，胸背部和腰腹部没有出现过肌肉撕裂、韧带拉伤、骨折或脱臼等较为严重的伤害。（轻微的不影响日常活动的扭伤和酸痛不计在内，但若酸痛明显或扭伤发生在两周内，请咨询医生或专业人士）]
& & ⒈5乘5的训练法，此法有两种具体方案：一是选择自己只能做5次的最大重量，做5组，由于疲劳累积（不要告诉我你组间间歇10分钟以上啊）第一组完成5次以后接下来的4组将很难再完成每组5次，用这个重量练到能够完成5组每组5次，然后增加适当的重量重复上一个过程；第二种方案稍作变化，采用的重量要能完成5组每组5次，最后一组应该“艰难但能完成”，用这个重量训练，每次训练的最后一组冲击6次甚至更多的次数，当你在最后一组中（前面4组每组都完成了5次）能够做6次甚至更多次数的时候，增加重量，再次从5组每组5次开始。
⒉疲劳累积与极限次数法结合，一周安排两次，第一次训练用能做8次的最大重量，第一组只做5至6次，（视感觉而定，一般建议做5次）组间间歇严格控制在1分钟至1分半钟，以后每一组都做跟第一组相同的次数，做到某一组不能完成和第一组一样多的次数为止。这样安排的目的是使疲劳累积，在最后几组中一开始参加工作的肌纤维已经衰竭，必须动员另一部分尚未疲劳的肌纤维来参与工作。在这次训练隔三天之后进行第二次训练（如果第一次训练在周一，那么第二次就在周五，依次类推），做3组每组5次的热身以后，选择一个自己只能做5至6次的重量，竭尽全力作三组，组间间歇3至5分钟，每组都做到起不来为止，这里你需要一个同伴保护，但是他的目的不是给你助力再多做几次，而是在你起不来的时候帮你一把。当你第二次训练中的重量能够做8次的时候，把它变成第一次训练中使用的重量，同时适当增加第二次训练中使用的重量，使之每组只能做5到6次。
该文所陈述的训练方法主要适用于卧推成绩达到或超过120公斤（体重较轻者卧推成绩达到或超过1.5倍体重）的朋友，特此提醒**
& & 在（一）中已经对初中级健美和力量爱好者的卧推训练提出了一些建议，相信多数人可以从中获得相当可观的进步，但是仅仅这些还是不够的。没有人能够仅仅依靠一两种训练方法来获得长久持续的进步。要想获得新的突破，我们该从何处下手呢？让物理学来告诉我们答案吧，这不需要你有多么高深的知识，如果我没记错的话，初中物理水平就可以了。
& & 物理学里是如何定义“力”的？力是使物体的运动状态或者形状发生改变的一种作用，在你卧推的时候，你施加于杠铃上的力通过第一种作用方式表现出来——原本下降的杠铃在你的力量作用下转而向上升起。牛顿第二定律以F=ma将这种作用方式简洁地表达出来，仔细捉摸一下这个公式，你猜到下面要讲什么了吗？
& & 没错，当你的力量停滞不前的时候我们不仅可以通过增加重量来获得新的突破，速度的改变也是力量训练中一个重要的变量。这样你便可以不必冒着受伤的风险频繁向自己的极限重量发起冲击，使用中等重量训练一样能提高你在试举大重量时的表现。
& & 要说明的是，速度的提高不仅意味着力量的增加，它还增加了你刷新个人卧推记录的把握：你有没有在卧推极限重量或者推到最后一次的时候因为“卡”在某一个点起不来而前功尽弃的经历？由于缺乏速度，你不能借助杠铃下降到最低点那一瞬间的牵张反射效应以尽量快的速度冲过这一停滞点，一旦在这里卡住，除非你的意志格外坚强，否则只能是失败的结果。提高上推的速度，你便可以让你的身体学会利用牵张反射效应所蓄积的能量来冲过这个停滞点，从而提高你的卧推成绩。
& & 那么我们应该用多大的重量来提高速度呢？前苏联著名力量训练专家维克霍山斯基让一批训练有素的运动员尽全力上举不同重量的杠铃，结论是运动员所发挥的最大力量在试举其最大重量的58%的重量时出现。考虑到个体情况有异，他认为以尽量快的速度试举最大重量的55%~60%能够使运动员在试举过程中发挥出超过试举个人极限重量的力量。
&&这也正是多位力量举高手如乔治•哈尔伯特（以227磅的体重卧推起683磅的重量，是当时能够卧推三倍体重的人中体重最重的）、弗莱德•波尔迪特（2003年阿诺德传统赛上以5英尺9英寸（约合175厘米）身高和165磅体重（合74.8公斤）卧推起551磅（250公斤））、迈克•布朗（年仅 19岁就能卧推735磅，体重295磅）、格伦•查伯特（不穿卧推背心就能推起635磅）等人所遵循的训练原则，即通过训练重量和试举速度两个方面的提高来提升力量水平。
&&如果要采纳上面的建议，通过训练重量和试举速度两个方面的提高来来提升力量，建议采用如下的计划安排：周一为极限重量冲击日，隔三天后在周五进行速度训练。
该训练计划的具体安排如下：
& && &周一、首先做卧推，可以平板/上斜/下斜交替，（每次训练做其中的一种，轮换进行，比如第一周平板卧推；第二周上斜轮换。至于用上斜还是下斜来与平板轮换则取决于你卧推时杠铃的落点：落在上胸部用上斜轮换，落在中下胸部用下斜轮换。当然，也可以三种角度一起轮换）开始每组3次，逐渐增加重量到一组完成3次变得艰难以后改成每组1次，继续加重到极限重量。（每组1次的极限和近极限重量试举总共不要超过6组！根据前苏联资深力量训练专家普列利平的观点，一次训练中每个动作试举90%以上的重量的总次数不要超过10次，也不要少于4次。在这里的安排中最后一组“艰难地完成3次”的重量即已经达到最大重量的90% 左右，接下来再做3~6组每组1次的冲击新纪录的试举已经满足要求了）
& & 冲击极限重量的训练部分完成后，接下来做一些辅助练习。如前所述，冲击卧推极限的主力肌肉是肱三头肌而不是通常所认为的胸肌，（记住，这里说的是以重量为目的的力量训练，而非健美训练！）因而接下来我们就要好好“敲打”一下它。这里可以选择窄握半程卧推、三头肌下压、杠铃仰卧臂屈伸、（顺便提及，根据卧推高手们的经验，用直杠反握做臂屈伸效果最好）以及掌心相对的仰卧哑铃臂屈伸。每次选择两个动作，每个动作做3~4组，每组做到极限次数，使用的重量应该使你最多能完成10~20次。（当选择窄握半程卧推时每组的次数控制在6~15次）如果这些都做腻了的话你可以试试哑铃垂直臂屈伸，它将带给你一种全新的感受，不过这个动作很难找到感觉，需要慢慢尝试。
& & 然后是针对肩部的训练，用哑铃做前平举，同样每组10~20次，至做不起来为止。你也可以换用杠铃或者杠铃片做双臂前平举。如果觉得不过瘾还可以尝试卧姿哑铃外旋，动作正确的话它会让你痛不欲生的。
& & 最后是针对上背部和三角肌后束的训练，引体向上、杠铃划船、哑铃划船、坐姿下拉等都可轮换采用，次数依然为每组10次以上，最多20次。杠铃划船可以每组8~15次。
& & 这里是最一般的安排，如果你的肩部过于薄弱的话你也可以在极限重量的卧推之后先做肩部练习再做三头练习。不过这样的情况很少见，绝大多数卧推重量停滞不前的人都是因为三头肌跟不上趟了。
& & 周五用周一所达到的极限重量的55%~60%做8~10组卧推，每组3次。这一次训练同样可以平板/上斜/下斜交替，不过应该以平板为主，建议每次训练都要将宽、中、窄三种握距练上2~3组。这次训练的每一组的每一次都要全力以赴，快速而有控制地下降杠铃，让它在碰到胸口的瞬间恰好速度为零，然后以最猛烈的爆发力向上推起。千万不要忘记速度是这一次训练的核心。
& && &做完卧推之后的内容与周一一样，不过这一次的重量要大些，杠铃练习每组的次数控制在5~8次，哑铃练习可以多至每组12次，组数亦适当增加。
& && &在这里要特别强调一下时间问题，这两次训练必须严格控制组间间歇时间和训练总时间，除了周一冲击极限重量的卧推练习以外，其余所有练习（包括周五的速度卧推练习）组间间歇均不能超过1分钟，并将一次训练的总时间控制在一个小时以内。这样的安排能导致乳酸在肌肉中累积，从而促进生长激素的分泌，推动你的肌肉生长和力量提高。
& & 章的前两部分讨论了通过大重量和高速度（相对的）发展卧推力量的方法与具体方案，力量与速度是训练中的两个最重要因素，然而它们远远不是训练的全部。要想获得进一步的力量提高，你必须让你的训练进一步增加一些新变化，什么变化才能让你的力量继续增长呢？首先，你不必再做那么多卧推了。
& & 是的，你没看错，到了一定阶段以后你的确没有必要再做那么多卧推了。但并不是每个人都“没有必要做那么多卧推”的，这里的“那么多”是指每周至少一次卧推的频率。至于你是否“没有必要”，就要看你对卧推动作掌握的熟练程度了。
& & 不过上面这句话跟没讲一样，到底这个“熟练”的标准是什么呢？这里提供一个判断你对某一个动作是否掌握透彻的标准：选择一个你只能做4~5次的重量，做两次，如果你感觉第一次比第二次吃力，那么说明你的身体对这个动作还不能达到驾轻就熟的地步；反之，如果第二次比第一次吃力，那么恭喜你，你符合“没有必要”的标准了。原因很简单：如果你的身体还没有真正“熟悉”这个动作，那么在那两次试举中它把第一次试举当作了一个“热身”，一个让神经和肌肉系统熟悉动作结构的过程，因而会出现第二次反比第一次轻松的现象。如果你的神经和肌肉系统已经真正对这个动作驾轻就熟了，就不会出现第一次比第二次吃力的情况。这时候你就可以“没有必要做那么多卧推了”。
& & 那么我们不做卧推做什么呢？这里轮到改变训练的第三个要素——幅度了。大家都有这样的经验：卧推失败起不来的时候通常都是推到一半，停住，僵持一阵然后宣告失败。（尝试远超过个人极限的重量时会出现一到底就起不来的现象，这里不考虑这种脑子进水的情况）换言之，这个点才是我们提高卧推重量的关键所在，让我们来好好修理修理它吧。
& & 前面我们做的都是完整幅度的卧推，这样虽然可以实现对肌肉的充分拉伸和收缩，但是对这个停滞点则作用不大，现在我们要更换一种推举形式，来克服这个停滞点。
& & 这种方法就是——躺在地板上做半程卧推，采用中等偏窄的握距，除非你的胸背部有着奥林匹亚选手般的厚度或者你的卧推动作实在抽象得难以用人类的语言来描述，否则在杠铃杆接触到你的胸口之前你的肘关节应该已经碰到地面了。由于卧推的停滞点通常在卧推的中上部分，因此这时候杠铃的位置可能还低于你的停滞点，这样的话可以在身体两侧放两个垫子或者两个杠铃片，使你的肘部碰到它们的时候杠铃恰好位于停滞点。同样你也可以把两个长凳搬到卧推架两侧，让你的肘部在卧推的时候能够落在上面，两种方法的效果是一样的。
& & 这个练习可以作为文章上一部分中提到的两次训练的第一个动作（即分别冲击极限重量和尽量提高速度的两个动作）的一个很好的替换。在这里特别提醒一点，当你用这个动作进行提高上推速度的训练时，在底部（肘部触地时）停顿2~3秒，然后再用爆发力向上推起。底部的停顿打断了牵张反射，这样对肌肉的收缩速度能够有更好的提高作用。而用这个动作进行冲击极限重量的训练时，和正常的卧推一样，底部不要停顿。
& & 事实上这个练习还有一种变相的做法：比如在力量架（就是那种两头有很多小孔，可以插保护杆的架子）里放一个长凳，然后在相当于你卧推停滞点高度的地方插上保护杆，把杠铃放在上面作卧推，这个练习可以和前面那个躺在地板上的推举动作交替练习，不同之处在& & 于这个动作更适合做大重量训练，用来提高速度的效果稍微差一点。
& & 到了高级阶段，你已经不能每次训练都一如既往地做卧推了，对高水平训练者来说连续三周或更长时间冲击同一个动作的极限重量将导致神经系统疲劳进而引起成绩的下降。所以在这里提供了两个与卧推相替换的训练动作，建议以两周为一个小周期，每个小周期使用一个动作进行一次冲击极限重量和一次提高动作速度的训练，（当然也可以选择两个动作分别进行冲击极限重量和提高速度的训练）然后在下一个小周期更换动作。轮换过几个不同的训练动作后，（本文第二部分已经提到用上斜和下斜卧推与平板卧推作替换）约8~12周，再次换回卧推练习，同你8~12周前的成绩相比，看看有没有进步，并进行分析。此外对于紧跟在冲击极限重量/提高上推速度的推举练习之后的那一系列辅助练习也要不定期轮换，不过时间不必局限于两周，只要你做这些练习的重量和次数还在不断进步，就没有必要更换，而当这些练习的重量和次数停止进步的时候，就用另一批练习替换它们。
& & 其实，除了重量、速度和动作幅度以外，我们可以改变训练要素的还有很多。毫无疑问，效率一定的情况下收获与付出是成正比的，要想获得更大的进步，你就必须在适当的范围内增加训练量，但是大家也都知道：在45至60分钟紧张的训练后血液中的睾丸激素水平就开始下降，换言之一次训练的持续时间最好不要超过60分钟。那么我们怎样增加训练量呢？
& & 其实答案很简单，就是增加训练次数。但是这增加的两次训练并不是为了冲击极限重量或者提高速度，它们的目的是——加强弱项、促进恢复。你可以根据你的具体特点来选择把这两次额外的训练用作何种用途。如果目的是加强弱项，一般建议以肱三头肌训练开始，然后依次练习三角肌和背部，这实际就是两次主要训练课中除第一个动作以外的其余部分的重演。注意要严格控制组间休息时间，至多1分钟，如本文第二部分所述，这样短间歇的大强度训练有助于增加生长激素分泌从而提高力量并促进肌肉生长。而如果你在训练后的恢复有问题，就可以安排超高次数的训练，比如哑铃上斜卧推，6~10分钟完成60~100次推举，两次动作之间要略有间歇，此时做两三次深呼吸然后开始下一次动作，使用这种训练方法时要注意：一是使用的重量不能超过自己最大力量的30%，一般建议用最大重量的20~25%；二是在安全的前提下尽量增大动作幅度，让更多含氧丰富的血液流进肌肉，促进废物排除和恢复。
& & 以上所提出的超高次数训练似乎与传统的“大重量低次数有助于提高力量”的观点相违背，而增加训练次数也使人怀疑这是否会导致训练过度。因此在文章的最后特别提醒大家这样的计划是为了致力于提高卧推重量并且已经达到了高级水平的训练者而设计的。另外，“条条大路通罗马”，通向150公斤乃至200公斤卧推的道路也不止一条，多种方法的合理结合将为你带来更大的训练进步。如果你还是觉得这样的方法不能接受，那就想想我们和人家的差距吧，记住：思想不改变的人，他的世界也不会改变。
文章长也得支持一下~~~
本帖最后由 warrenwang 于
21:45 编辑
&原作者：石瓦性格 @
转载请注明作者及出处!&
&原作者：石瓦性格 @
转载请注明作者及出处!&
warrenwang 发表于
本人所看此文章并没记录出处..XXLS指明
虚心学习中
本帖最后由 DarkShadow 于
10:36 编辑
好文章，确实学习了，只是如果有图就更好了卧推最大力量如何增加？_百度知道
卧推最大力量如何增加？
本人体重86KG，用史密斯机卧推最大能推95KG。不知到怎么练才能增大卧推最大力量！
我有更好的答案
肌酸配合葡萄糖一起服用可暂时提高力量。力量最终提高，一是坚持逐步提高，二是有人协助不断突破。
每天在原来的基础上增加一点重量或增加个数，不要太多，循序渐进，力量是慢慢增长的
说真的 吃肌酸吧 增肌 增力量，配合好饮食力量提升很快的。肌酸配合葡萄糖一起服用
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出门在外也不愁最开始在健身房玩过很长时间，一直都是瞎玩。从8月系统的练接近3个月了，每天都坚持力量训练+有氧，为什么体型没有发生变化，脂肪虽然少了，但体形没出来&br/&卧推能做80kg半蹲80kg站姿推肩40kg引体向上窄握8-9个宽握5-6个
最开始在健身房玩过很长时间，一直都是瞎玩。从8月系统的练接近3个月了，每天都坚持力量训练+有氧，为什么体型没有发生变化，脂肪虽然少了，但体形没出来卧推能做80kg半蹲80kg站姿推肩40kg引体向上窄握8-9个宽握5-6个
补充：求3个月塑型计划，尤其是腹肌
补充：一周5-6次有氧，每次40分钟，如果有雾霾就健身房登山机，天气好时操场400米跑12圈半小时
补充：今天等肩引体向上第二次连续突破10个了
坚持就是胜利
提问者 的感言：谢谢你帮了我大忙！
其他回答 (7)
给你一周4次的。另外，看你是新手，给你解释一下，计划中的RM表示最大重复次数。1RM就是你只能举一次的重量。12RM就是你最大能举12次的重量。到时候你在健身房测一下。 第一练：周一 部位 胸、肩、臂、腹 1、热身 跑步机 5-8分钟 2、器械平推 坐姿推胸器 12次 3组 12RM重量 3、蝴蝶夹胸 蝴蝶夹胸器 12次 3组 12RM重量 4、杠铃卧推 杠铃 8次 3组 8RM重量 5、坐姿肩外展 坐姿外展器 12次 3组 12RM重量 6、哑铃弯举 哑铃 12次 4组 12RM重量 7、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3组 20RM重量 8、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸 第二练：周三 部位 背、腹、腿 1、热身 跑步机 5-8分钟 2、坐姿划船 划船器 12次 3组 12RM重量 3、高位下拉 高位下拉器 12次 3组 12RM重量 4、深蹲 杠铃 8次 3组 8RM重量 5、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3组 20RM重量 6、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸 第三练：周五 部位 胸、肩、臂、腹 1、热身 跑步机 5-8分钟 2、器械平推 坐姿推胸器 12次 3组 12RM重量 3、蝴蝶夹胸 蝴蝶夹胸器 12次 3组 12RM重量 4、杠铃卧推 杠铃 8次 3组 8RM重量 5、坐姿肩外展 坐姿外展器 12次 3组 12RM重量 6、哑铃弯举 哑铃 12次 4组 12RM重量 7、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3 20RM重量 8、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸 第四练：周六 部位 背、腹、腿 1、热身 跑步机 5-8分钟 2、坐姿划船 划船器 12次 3 12RM重量 3、高位下拉 高位下拉器 12次 3 12RM重量 4、深蹲 杠铃 8次 3 8RM重量 5、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3 20RM重量 6、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸 注意事项： 1、每次运动后注意水分的补充。 2、重视最后的拉伸运动。 3、建议锻炼结束后30分钟补充适量蛋白质。
这位朋友，可以留下联系方式，细聊，没有图说不明白
俩字，没戏。
塑型是全身一起的，不可能全身一般，局部特别好。只能全身都好，然后局部特别好。
肌肉需要时间生长，练半年，歇半年比你持续练一年好得多。
营养，7分吃3分炼
简单说一下饮食把，我现在注重补充蛋白少摄入脂肪，推荐几个蔬菜、水果、杂粮好不？多谢
大幅度的运动
加我qq我有高级健身教练给我的健身方案，真的
你貌似可以截图吧，你想盗号？
而且每个人身体状况不一样，即使你说的是真的，我需要的是一份符合我现在情况的计划
我两周窄距反手引体就可以8个了，212节奏。。。
那真心不算什么，我更在意外表，能做自己体重的推胸蹲腿，我已经知足了，不想过多的增加力量
你多联系就行了
一个月即可变成肌肉男，只能说明你没天赋，体脂太高。
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