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LBP-腰背部疼痛/肌筋膜炎/腰肌劳损/腰椎间盘突出症康复练习法...
全网发布： 17:01
LBP-腰背部/肌筋膜炎//症康复练习法-
腰背部是困扰很多人的一种劳损性疾病，又叫腰背肌肌肉筋膜炎，。
LBP-1 站立位腘绳肌拉伸练习：
1、& 患侧腿伸直，并把脚跟放在约40厘米高的矮凳上，
2、& 以髋关节为轴，将身体向前倾，直到感觉大腿后方有轻度的牵拉感并维持姿势不动，
3、& 注意保持双肩平衡、背部挺直，不要转肩或弓背，
4、& 练习时，每日3组，每组做3次，每次坚持15-30秒钟。
LBP-2 猫和骆驼练习：
1、& 跪位于瑜伽垫或硬板床上，双手双膝撑地，
2、& 腹部放松下垂，使背部塌陷，并维持姿势5秒钟，
3、& 然后腹部收紧，使背部向上弓，并维持姿势5秒钟，
4、& 练习时，每日3次，每组做3次。
LBP-3 四肢抬高练习：
1、& 跪位于瑜伽垫或硬板床上，双膝双手撑地，
2、& 腹肌收缩绷紧，然后抬起左侧手臂手指尽力向前伸，同时抬起右侧腿，脚尖尽力向后伸，维持姿势不动，
3、& 缓慢放松回到原位，换对侧手臂和腿继续练习，
4、& 练习时，每天3组，每组10次，每次每侧坚持5秒钟。
LBP-4 骨盆上翘练习：
1、& 仰卧位，双膝屈曲，双脚掌着地，
2、& 腹肌收缩绷紧，骨盆上翘，感觉背部紧紧顶住床板，维持姿势不动，然后放松回到原位，
3、& 练习时，每天3组，每组10次，每次坚持5秒钟。
LBP-5 仰卧起坐练习：
1、& 仰卧位，双膝屈曲，双脚掌着地，
2、& 腹肌收紧，低头含胸，用下颌尽力向伸胸前，双臂前平举，尽力伸向远方，
3、& 感觉双肩已经离开床板，维持姿势不动，
4、& 如果感觉双臂前平举容易完成，可以尝试双手交叉抱头，双肘打开，提高难度，
5、& 练习时，每天3组，每组10次，每次坚持3秒钟。
LBP-6 臀肌拉伸练习：
1、& 仰卧位，双膝屈曲，跷二郎腿，使右侧腿踝关节搭在左侧大腿上，
2、& 双手交叉抱住左侧大腿，并用力拉向胸前，感觉右侧臀肌和大腿外侧有牵拉感，维持姿势不动，
3、& 同样方法交换双腿再练习，
4、& 练习时，每天3组，每组每侧3次，每次坚持15-30秒钟。
LBP-7 伸展练习：
1、& 俯卧位，身体和四肢放松，维持5分钟，
2、& 如果因为难以完成，可以在胸下垫一个软枕或靠垫，维持5分钟，
3、& 如果能够轻松俯卧位5分钟，可以开始尝试下面的练习，
a)&&&&&&&& 俯卧位，以双肘屈曲以前臂撑地，维持5分钟，
b)&&&&&&&& 手臂放松回到原位，休息1分钟，
c)&&&&&&&& 然后双侧手掌撑地，肘关节伸直，将上半身撑起，同时保持髋关节不离地，维持姿势不动1秒钟，然后放松回到原位，
d)&&&&&&&& 练习时，不应该有腿部感，但是腰背部是正常的，
e)&&&&&&&& 练习时，每天4组，每组10次，每组间休息2分钟。
LBP-8 侧卧位支撑练习：
1、& 左侧卧位，左肘弯曲，以前臂撑地，左肩左髋左脚保持在一条直线上，
2、& 右手叉腰，腰部用力向上抬起，以左臂左脚撑地，并维持姿势不动，
3、& 然后腰部放松回到原位，同样方法交换对侧再练习，
4、& 如果感觉完成有困难，可以先把双侧髋关节和膝关节屈曲45度，进行练习，
5、& 练习时，每天3组，每组3次，每次至少坚持15秒钟，时间越长越好。
图片改编自RelayHealth
发表于： 20:11
一楼，我理解的是八个动作都要做一遍。
x***(来自北京市长信数码的网友)
关于这个练习
请问这个练习是可以坚持做其中一个还是8个都要做呢？
游客(来自四川省南充市联通的网友)
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前、后交叉韧带重建、髌骨脱位、肩关节脱位、肩袖撕裂、踝关节韧带损伤。副主任医师
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腰肌劳损、腰椎骨折、慢性腰痛必须腰背肌动能锻炼（有视频）...
视频已经上传至土豆网：& /home/chenhua0270，敬请参考。燕飞式：适合于年轻人。
俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，双大腿用力向后也离开床面。每次持续20秒，然后肌肉放松休息5秒为一个周期，每次做10个，根据本人的情况，可以做1组或几组。
桥式运动：适合老年人、和体胖者。
仰卧床上，去枕屈髋屈膝，腹部和臀部向上抬起，维持20秒，然后肌肉放松5秒，为一个周期，每次做10个，根据本人的情况，可以做1组或几组。
发表于： 22:54
谢谢陈华大夫！
游客(来自北京市联通的网友)
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我于今年2月份
小腿腓骨神经切
今年8月份做了
右手骨折钢板手
我在北京积水谭
医生您好！本人
27日早摔伤，
8月15号下午
患者男，73岁
我是右脚骨结核
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