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膝关节水中屈伸运动时的生物力学特征分析
摘 要：为观察目前普遍使用的膝关节水下康复训练法过程中下肢肌肉功能以及膝关节运动学特点，以体育院校的20名健康大学生为研究对象（女10名、男10名），采用表面肌电仪记录受试者分别进行单次膝关节最大屈伸运动和连续多次重复性屈伸运动时股四头肌（股内侧肌、股外侧肌）和N绳肌（股二头肌、半腱肌）的肌电信号，同时采用常速摄像机在水下记录膝关节运动（拍摄频率25 Hz）。结果表明在膝关节进行连续重复性屈伸运动时，在运动初始阶段拮抗肌的肌电活动低于主动肌，随后拮抗肌活动逐渐升高直到最大。而在膝关节单次屈伸运动中，主动肌的肌电活动在膝关节产生运动前激活达到最大，并且在整个运动范围内单次屈伸运动时拮抗肌肌电活动都比连续重复性屈伸运动时低，但是在运动范围的后期单次运动时主动肌的肌电活动水平要高于重复运动时。在两种康复训练模式下，膝关节角速度曲线模式以及峰值角速度值都相似。结果说明：水下单次屈伸运动有利于锻炼主动肌，在重复性连续多次屈伸膝关节时，主动肌活动逐渐减弱，拮抗肌增强，这种训练模式有利于前交叉韧带损伤病人的康复。　　关 键 词：运动生物力学；膝关节屈伸运动；水下；表面肌电　　　　根据水流动力学原理，在水中运动的肢体会受到阻力和浮力的作用，阻力与肢体运动方向相反，这个阻力主要是由于肢体前面的涡流产生的，称为涡流阻力。而且水中阻力与肢体运动速度之间呈非线性关系，与速度的平方呈反比关系。浮力总是与物体的运动速度方向垂直，当肢体在水中向下快速运动时，产生的阻力会变大[11-12]。身体可以在静水中运动也可以在流动水流中运动，为了产生向前的动力，身体需要努力地向相反方向划水[13]。在水中康复时，重复多次的运动过程中由于水流的运动会使肢体运动变得容易或者受阻，最近的研究表明当运动肢体与水流方向相反时会产生额外的阻力[14]，在肢体运动范围开始阶段由于肢体的运动会增加肢体阻力水的质量，进而需要克服较大的阻力，而在运动范围的结束阶段由于肢体周围的水继续流动，因而会帮助肢体继续运动。　　为了观察不同水流条件和不同运动模式对神经肌肉功能的影响，本研究以健康的男性和女性为研究对象，观察其膝关节在水中进行单次屈伸运动和多次重复屈伸运动下股内侧肌、股外侧肌、股二头肌、半腱肌的肌电活动以及膝关节的运动学特征。从水流力学角度来说，单次膝关节屈伸运动的启动相当于在静水中运动，而多次重复膝关节屈伸运动相当于在流动水流中运动。　　1 研究对象与方法　　1.1 研究对象　　本研究以20名健康的大学生为研究对象，其中男10名，身高（175.8±2.3） cm，体重（68.6±7.1） kg，年龄（21.3±0.6）岁。女10名，身高（164.2±3.8） cm，体重（56.3±5.3） kg，年龄（20.7±2.1）岁。受试者下肢没有肌肉损伤病症。　　1.2 研究方法　　1）实验仪器与材料。　　ME6000表面肌电仪、防水套件、防水电极采用厂家推荐的Ambu R-00-S电极、Sony常速摄像机1台、自制不锈钢坐椅1把、胶布。　　2）实验设计。　　在正式实验前，让受试者熟悉实验过程，包括令受试者在陆地上进行肌肉最大等长收缩，在水中进行最大随意动力性收缩。开始正式实验，选取受试者的左腿进行测试，记录左腿的股外侧肌、股内侧肌、股二头肌和半腱肌表面肌电信号。首先在陆地上进行各块肌肉的最大等长收缩测试，记录到的肌电数据主要用于肌电信号标准化处理，受试者坐在测力器上，髋关节90°、膝关节90°；令受试者进行膝关节伸肌（股内侧肌和股外侧肌）的最大等长收缩，共测试3次，每次持续3 s，每次之间休息1 min；做完伸肌后休息5 min测试屈肌最大收缩，受试者换为俯卧位，用同样的方法测量股二头肌和半腱肌的最大等长收缩值。陆上等长收缩测量完成后，休息15 min后进行水下测试，水温为30 ℃，测量在游泳池边完成，将普通钢制椅固定在游泳池边，椅子浸在水面以下，受试者坐在椅子上时胸部以下浸在水中，用固定带将受试者的髋关节和大腿固定防止产生额外运动，髋关节90°，每名受试者调整前后位置使得膝关节中心点与椅子沿的距离为3 cm，这样当小腿屈曲到与椅子沿接触时基本保证右腿膝关节运动范围0°～120°，膝关节完全伸直时膝关节屈曲角度为0°，而当下肢小腿与椅子沿接触时为屈曲120°，受试者的动作从膝关节屈曲120°位置开始，然后进行膝关节伸展运动，完成伸展运动后再进行屈膝运动。受试者熟悉水下环境后开始进行运动，首先进行4～6次的次最大随意动力性收缩的热身活动，然后受试者进行2次单一的膝关节屈伸运动，尽最大努力进行对抗静水阻力，膝关节做屈曲动作之后等待水面平静后再做伸膝动作。单一屈伸运动后休息15 min，进行连续重复多次屈伸实验，尽最大努力完成6～8次连续的屈伸运动。此处的单一屈伸运动的关键指的是一次膝关节屈曲完成后，等待一段时间后水流平稳再进行膝关节的伸展运动；而连续重复多次屈伸运动中，动作关键是膝关节一次尽力伸展后随即就进行屈曲运动。3）数据采集。　　实验前将Ambu R-00-S表面电极贴在受试者待测肌肉的肌腹处，同时用胶布把电极加固，两个记录电极的距离为2 cm，参考电极置于附近的骨性突起处，4个参考电极位置分别为股骨内外侧髁和胫骨内外侧髁，电极线使用防水、透明的胶带和薄膜包裹与水相隔，采用遥测测量方式。　　为了获得运动下肢的运动学参数，将一台Sony摄像机置于专门拍摄运动员水下技术的游泳池观测窗内，摄像机拍摄频率为25 Hz，调节摄像机的主光轴使其与膝关节运动平面垂直，保证膝关节的运动过程能够全部被收录进去，摄像机距离受试者2.5 m。将拍摄到动作范围图像进行数字解析，获取受试者膝关节运动过程中的角速度、加速度指标进行分析。　　摄像与肌电的同步化过程通过仪器自身的内触发同步功能来完成，肌电采样频率1 000 Hz，摄像采样频率25 Hz。因此，在膝关节的运动范围内能够找到对应的肌电活动。　　4）数据处理。　　在陆地上进行最大等长收缩期间，以峰值力出现为中心点，其左右1 000 ms为窗口，对表面肌电信号求平均值，将其作为肌电标准化处理的基准值。在水中测量的肌电信号进行全波整流，然后进行肌电平均化（Average sEMG，aEMG），窗口长度为20 ms，也就是将每0.02 s内的肌电值取平均，然后进行标准化处理，即将这个肌电平均值与该块肌肉对应的最大肌电幅值相除，最后将数据表示为aEMG的百分数。由于本次试验预观察膝关节水下运动时股前肌群和股后肌群肌电的总体变化情况，所以在进行标准化处理后，再将股内侧肌和股外侧肌的aEMG百分数取平均值，以代表股前肌群的肌电情况，将股二头肌和半腱肌的aEMG百分数取平均值代表股后肌群的肌电情况。在6～8次的连续多次重复实验中，选择膝关节峰值角速度最大的一次作为进一步的分析。
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有时候打完飞机射的时候膝盖会麻一下
怎么会是？要紧么？
射的时候是高潮，身体会不由自主地绷紧、抽动，应该感觉不错吧。
其他回答 (5)
同仁家我交流一下啊
没事…射的时候你脚肯定绷直了。
有时候打完飞机射的时候膝盖会麻一下
你这是腿部过度伸展导致的！
手淫会导致多肌肉群紧张！比如，大腿内侧肌群，腹部和腰背部的肌肉，有的人手臂部位的肌肉也会紧张。武出现，这些肌群的酸胀和无力！有的人会有第二天出现腹部、背部、退部的肌肉疼痛！警
而且，有时精神高度紧张，二再有，由于大量的血液快速集中到盆腔及会阴部。有的人会出现脑供血不足，出现头晕和心跳加快的现象！院
避免这些情况出现你只需要做两件事，1是戒掉手淫！2是多运动！
朋友，：手*只有坏处，没有好处
不用说生理冲动，就算是心理冲动就已经在暗中消耗你的精气神了
可能一时你精力旺盛强壮还不明显
但暗中已经在摧毁你的身心，量变会引起质变。***久了你的精&气消耗就多了，对主持精&气的肾影响也大，身体免疫能力下降！进而影响身体发育、身高、体质、生育质量...
一个漏气多的轮胎怎么充气都不行的
一个漏水多的杯子怎么也装不满的同样道理，治病不找出根本病因，吃什么药都没用,医生只能治一时的病，不能治一世！&
刺激欲望就像喝盐水，越喝越渴，越渴越喝，无底洞，身体元气就会透支发现问题的时候已经上瘾了，控制不了的。(很多朋友被所谓的少量适量S&Y的说法骗了）
极大影响你的心力(你不想去做，但你抵挡不住控制不了，这就是心力下降的表现）
S&Y绝对伤害身心，极容易上瘾，名符其实的精神毒品，下面这些就是诸多害处(过了30男的容
易早泄、阳萎,女的容易得妇科病;;老了以后容易得糖尿病，中风.、前列腺炎.....）
容易得难治的皮肤病（癣之类）、腰腿酸痛、白头发，体臭《《《《《脾气暴燥、口吃、见人就脸红、不敢在公众场合说话、不善社交、自卑自责、内心昏暗负面、
行为怪癖、无定无恒,记忆衰退，聪明减损,学业荒废，处处怨怼。
一位中国心理学家，说：“S&Y的习惯已成为学校中最利害的传染病，如不设法防止，则个人、
社会、种族三者，受祸害将无所抵制。”&&&&& 在国外，过去亦同中国一样，认为手*有害，许多青少年因为有手*行为而苦恼。 &&&&&&& &&&&& 19世纪末法国著名的精神病学家和心理学家莫莱说：“经常手*者，变得迟钝而衰弱，眼
球内陷，眼圈发黑，两目无神，双手冰冷，经常盗汗。在学校中成绩下降，智力衰退。如果积
以成习，不能自拔，最终必然变成一名白痴而产生忧郁心理。& &&&&& 美国著名精神病学家阿瑞提教授这样认为：“手*是标准的性行为的一种。它之所以成为
问题，是因为在手*的时候伴有一种犯罪的感觉和内心的焦虑，因而造成了种种后果”。
&&&& 有很多手*者反映说他们遭受了很大的折磨和痛苦。轻则四肢无力，身体衰弱，脸色苍白
，疾病丛生，重则精神萎靡，工作退步，甚至痛不欲生，企图自杀。自杀身亡者也不乏其人。 &&&& 黑格纳是奥地利的心理学家。他说：“手***者，肌肉组织软弱无力；神经组织精力耗竭
。神思恍榴。精神懈怠，思想不集中，遇事回避，自信心丧失，情绪乖离，依依如病，甚至生
自杀之念；在道德方面，变得胸襟狭隘，思想乖张，诡谲狐疑，不辨是非，伦理道德观念错乱
& 好好做不净观,身体就是一个活动厕所，就算是国色天香的美人也是一样，还有要远离能引起
身心冲动的事物与环境。
净者，美貌动人，只外面一层薄皮耳。若揭去此皮，则不忍见矣。骨肉脓血，屎尿毛发，淋漓
狼藉。了无一物可令人爱。但以薄皮所蒙，则妄生爱恋。花瓶盛粪，人不把玩。今此美人之薄
皮，不异花瓶。皮内所容，比粪更秽。何得爱其外皮，而忘其皮里之种种秽物，漫起妄想乎哉
修不净观，这个世界没有清净的。不净观从什么地方修呢？先修你自己的身体。为什么每天要
洗澡？如果有人吐了痰，要他再吃他的痰，绝对吃不下去，太脏了。他自己喉咙吐出来的，在
里头他不感觉脏，吐出来他就感觉脏了。他解大便，你要他再吃大便，绝不吃；但是在他肚子
里，他不嫌脏，他一解出来就嫌脏了。你可以在肚子里观想一下，若你把肚子打开了，说这里
头都是些什么东西啊？我一天带着是些什么？&
说这个漂亮、那个漂亮，谁漂亮？都不漂亮。如果看见天女了，他看见人间的美女跟天女比，
差太远了。如果他看见菩萨化现的美女，比天女漂亮。菩萨化现的美女就太漂亮了，那是他断
你的欲心而化现。观世音菩萨就化现美女，鱼篮观音就是这样，谁都知道这个故事。&
知道外在的美貌是假的，那是外皮，内在的五脏六腑可不是？他今天化像人，他的腑肉，除了
水就是尿。五脏六腑，生脏之下，熟脏之上，最脏了。你要这样来观你的身体。你哪一点最美
？你观你最美的地方，你就观得很不美了，这没有标准的。说有人很美，大家都看得很美，不
见得，有人看得还不美；什么人看得最美，跟他有情的人看得最美。我们中国有句俗话：「情
人眼里出西施」，西施怎么样，大家还是揣摩，人云亦云。&
在北京，我们还当小孩的时候，看过梅兰芳好多次。他卸妆的时候，一脸大胡子，上妆之前，
都要刮胡子，越刮越重，脸部都是青的。梅兰芳不漂亮，他要是化了妆看起来，永远是十七、
八岁的姑娘。你可以开悟阿，假相。六十来岁的一个男人，满脸胡子，往这边一刮，把头发这
么一整理，化妆出来，再一扭扭捏捏的，简直就是仙女。你说真的、假的？没有真的。
上面不净观平时就要反复练习，反复思维。这样自己的心对这个身体的贪恋就会慢慢减少的。
（上瘾难戒的朋友请在网上搜索“彭鑫”、“jiexieyin”或“jiese”，好好看。）
把上面的拼音转成汉字就行了，好好看看下面的公益书（网上有）：
《让生命恢复纯净》《心向光明远离邪淫》《寿康宝鉴》
&希望以上的能让您有所启示最后愿朋友您身心自在，事事如意，全家幸福！
过度伤精会减损人的寿命！即使是夫妻生活也应有节制。SY无论过度与否都是有害的。这种行为对一个人的智力，体力以及命运有着致命性的危害，刚开始可能还不太明显，当你成瘾了之后，各种的恶果就呈现出来了，长期下去会引起头昏，心悸。肾虚、尿频、前列腺炎、不孕不育等一系列泌尿系统疾病。青春期会导致身体发育不良，影响身高及身体发育。面容会引起：黑眼圈、青春痘、痤疮、脱发、面色灰暗枯黄等。精神上还会引起失眠、多梦、疲倦、精神萎靡、意志消沉、焦虑、紧张、脸红恐惧、忧郁症等心理疾病。SY除了一身病什么也不会留下，病得在身上在想治疗就不是那么容易的事了，奉劝还是戒除的好 .
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3月2日 20:3720以后柔韧拉伸的最佳方法~~
20以后柔韧拉伸的最佳方法~~
20以后柔韧拉伸的最佳方法~~不科学，不专业的请不要盲目回答~~
1、拉伸的必要性和好处

　　拉伸增加身体的柔软度，有人以为柔软度是体操运动员才需要有的东西。非也，身体和韧带僵硬的人，很容易在运动以及日常生活中受伤，这就是为什么老人特别容易骨折的原因。拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和(这个真难形容啊！)，减少关节和肌肉的受伤可能性，减少背部问题发生的可能性，有时候一天劳累下来，第二天特别容易腰酸背痛，这就是因为没有及时拉伸，所以一天劳累下来，可以花格20分钟拉伸，这样可以缓解肌肉酸痛。保持关节的健康。拉伸其实也可以算是力量练习的一种，最基本的一种，让身体感觉柔软而有力。

　　2、时间

　　基本来说，很少运动的人，需要每个礼拜拉伸3次左右，以保持身体的柔韧性。每次需要30分钟。运动量大的人，一个礼拜7天都要拉伸，每天拉伸2-3次，可以不需要那么长时间，重复做各种拉伸动作，直到身体感觉恢复柔韧度为止。

　　拉伸并不是暖身的一部分，她适合放在暖身之后做，因为这个时候肌肉和身体关节已经处于跃跃欲试的状态，这个时候拉伸效果最好，把受伤的可能性降到最低。拉伸最有效果的时候应该是在运动以后，但是我还是建议运动前后都要拉伸，可以把30分钟或者20分钟的拉伸，分为两个10分钟，如此一来，就可以完成一个完美的workout。

　　3、坏处

　　这个我不多说，相信运动的人都知道--容易肌肉酸疼，膝盖这里特别容易受伤(等下我会提到过份拉伸的坏处)，肌肉也容易拉伤，问题一大把。

　　过份拉伸的话，造成的结果是，受伤的可能性更加大。所以说什么都不能过份额，连拉伸这样用来防止受伤的都不可以过分，否则反而会受伤。并且身体会因为过分柔韧而失去对很多感觉的敏锐度。

　　下面我给出12种拉伸的方法，大家可以照着图片上做，记得每组动作要保持20-30秒/或者可以把一个动作分成3组作，每次10秒。每组动作以后休息20-30秒



　　全身舒展运动：

　　身体直立，双腿分开比肩稍宽，两手手指交叉。先掌心向下，伸直双臂，将掌心朝下压，维持20秒；然后将双臂举至头顶，变掌心向上，朝上伸展双臂，维持20秒。



　　上臂拉伸运动：

　　双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，维持20秒；然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同样维持20秒。



　　体侧伸展运动：

　　右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，维持20秒后换边。

双腿分开，上身往下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展，维持30秒。



　　腿部拉伸运动：

　　双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺着左腿往下压，维持20秒，然后换边。



　　腹部收紧运动：

　　首先坐在椅子前端，双手向后抓住椅子两侧(一定要抓紧并且保持平衡)，然后双腿朝前方尽量伸直，最后撑起双臂，以脚跟为支撑点挺起胸腹部，尽量保持身体是一条直线，维持30秒。

　　下面这个动作针对大腿筋和后背

　　每个人身体柔软程度不同，每个关节和不同肌肉的柔软度也不同，所以选择适合自己的最重要，没有必要如果你小腿已经很柔软还是盯着做。

　　腿部向后伸展运动可以同时锻炼腹、背、臀的内侧肌肉。做这组动作时，要注意膝盖不要向外撇，肘关节不能弯曲。



　　a、从匍匐姿势开始，双臂打开与肩同宽，双膝并拢。接触地面的手掌比肩部的位置稍靠前。从膝盖到大腿与地面呈垂直状态



　　b、将一侧的膝盖向前靠近头部，并与额头接触。如果身体太硬够不到额头也没关系，只要尽力就好。一边慢慢呼吸，一边慢慢做这个动作，时间控制在8秒左右。



　　c、膝盖碰到额头后，向后上伸展。小腿部分稍向内扣，从正面看，好像时钟1点的位置(如果是左腿，则相当于11点)，保持这个姿势8秒左右。



　　d、从膝盖的内侧开始到脚跟伸直，脚尖绷直。肩膀不要向上耸，不要弯曲肘部。保持8秒，然后将脚部放下。重复4组。


柔韧性锻炼的项目包括：体操、广播操、太极拳、瑜伽等，也可以自编简单的体操，像香港武星李小龙，就有一套自编的柔韧性锻炼体操。这些柔韧性锻炼可以使肢体、躯干“尽量缓慢地拉长”，扩大关节韧带的活动范围，有利于提高身体的灵活性和协调性，在发生意外事故时能避免和减轻损伤；还可以使僵硬的肌肉得到松弛，减少肌肉疲劳；同时能延缓血管壁弹性的下降。 
运动方式可根据个人体质进行选择，在范围小的空间，如办公室、家里随处可做无论选择何种柔韧性的运动，每次最好运动30～40分钟，每周不少于3～4次，持之以恒。 
坐式脊柱转动 

锻炼目的：解除背部的紧张状态。 

动作要求：端坐在椅子上或床边。双脚平放在地上，脚踝在膝盖正下方。左手放在右大腿外侧，右手向后伸，身体转向右侧。身体转动的时候，不要弯曲。可以用手来促进身体的伸展。 

时长：只要伸展到舒服的位置即可，维持10～15秒。每侧重复4次。 
猫式蜷身运动 

锻炼目的：脊柱伸展的好办法。 

动作要求：双膝、双手支撑身体，跪趴在地上，手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。收腹，背部向上拱起，就像猫那样。尤其注意后背腰椎的部位，尽量向上伸展。收腹，回到背部平坦的姿势。想像你可以在后背上放一盘食物。接着，腰椎有控制地向下弯成弓形，尾骨朝上。 

次数：有控制地做4～8次。 
贴墙屈体运动 

锻炼目的：活动脊柱。 

动作要求：背部靠墙站立，整个脊柱都接触墙。确保腰椎与墙接触。双脚距离墙大约30厘米。身体就像从墙上缓慢剥下来一样，一次一块椎骨，直到感觉双腿后面绷紧为止。腹部吸气，后背再“剥”回墙壁，一次一块椎骨。这项锻炼似乎很简单，但是要掌握节奏，要求一次只能“剥”下一块椎骨。 

次数：6次。 
全身伸展 

锻炼目的：伸展全身，尤其是腹部和脊柱。 

动作要求：仰卧，手臂伸展置于头上方。全身从指尖到脚趾缓慢伸展、拉长。后腰部可以逐渐离开地面。手臂缓慢放回体侧，呼吸和缓。 

时长：保持伸展的姿势30秒，然后重复一次 
舒臂抬背 

锻炼目的：增强躯干肌肉的力量，舒展上肢带骨（包括锁骨和肩胛骨）。 

动作要求：面朝下俯卧，前额放在地面上，手臂置于体侧；上半身抬起，离开地面，同时指尖努力向脚趾方向伸展；手臂从后方向天花板的方向举起；手臂放回地面，放下身体。 

次数：8～12次。 
伸展臀部屈肌 

锻炼目的：臀部屈肌是身体里最强壮的肌肉。它们缩短的时候，容易拉扯腰椎，并且能够压缩椎骨的椎间盘，产生疼痛。伸展臀部屈肌可以有效预防疼痛。 

动作要求：弓步。前腿的膝盖要在脚踝正上方，膝盖骨与第二个脚趾在一条线上。后腿伸开，骨盆下压。你可能需要双手来帮助支撑身体。 

时长：维持10～30秒。换另一侧。 

瑜珈 

古老的瑜珈艺术并不仅仅是一种体能锻炼。瑜珈更是个完整的体系，从很多方面影响思想、身体、精神和情感：身体（通过骨骼、肌肉、器官、循环、神经）；气（“prana”是“呼吸”的意思，瑜珈修持者认为这是我们的生命力在流动）；心理（通过感觉和情绪）；以及精神上（通过心灵，进入到更高的意识境界）。真正练习瑜珈是不能一蹴而就的。 

瑜珈有很多不同的派别：哈达瑜珈（hatha yoga，最常见的瑜珈气功和姿势），八步瑜珈（astanga），热瑜珈(bikrum)，串联体位瑜珈等。哈达瑜珈基于呼吸和身体放松，动作平缓；八步瑜珈和串联体位瑜珈对身体的挑战性比较大；热瑜珈要在特别热的房间里进行。 

在接下来几页中，你将对瑜珈有个初步的体验：身心集中，增强柔韧性、力量和平衡性。考察不同的风格，找出适合自己的练习。 

锻炼：初级瑜珈 
搭桥 

益处：促进消化，增强腹部器官功能。减轻背部疼痛感和颈部的不适。增强骨盆底部肌肉。 

准备：平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼气。调动骨盆底部肌肉。 

姿势：脚后跟拉向身体。平放双脚，从大脚趾到小脚趾平均分配重量。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收紧提髋，同时膝盖相对，大腿内侧用力，除头部、肩部外，臀部和腿部离地。 



平躺转体 

益处：放松肩膀。有助于消除便秘和脂肪堆积。减轻腰部的不适。 

准备：膝盖并拢，双手置于膝盖下方，抱膝抬起，放松髋部屈肌，提高髋部灵活性。 

姿势：双臂打开到体侧，与肩膀成一条直线。头左转，膝盖移向右肘。保持膝盖、小腿、大腿并拢，脚后跟弯曲，强化伸展效果。如果后背下部无力，那么双腿不要提至肘部的位置，和臀部在一条直线上或者位于臀部下面。在身体两侧重复练习 
依次伸腿 

益处：有助于拉伸 绳肌，消除腰部的紧绷不适。有助于调整骨盆的位置，使膝盖强健，并帮助减轻坐骨神经疼痛。也有助于锻炼深部腹肌（腹横肌）。 

准备：仰躺于垫子上，依次抱紧每条腿，拉向身体。头不要后倾，颈部伸长。 

姿势：双腿依次举起，吸气抬腿，呼气时放下腿。伸展 绳肌，膝盖抬起以调动股四头肌。如果腰部不适，那么相应地弯曲膝盖。每条腿举起6次。 



猫姿伸展 

益处：消除颈、肩周围以及腹部肌肉的紧张。感受椎骨之间的空隙，改善身姿和中央神经系统的功能。 

准备：像小猫一样四肢着地，身体弓起，双手在肩膀下方，膝盖在臀部下方。膝盖分开，与臀等宽，促使腹肌和肩膀放松。 

姿势：双臂前伸，肩随之下沉。双臂向前伸展的时候，体会肩膀舒展的感觉，并将额头或下巴放在垫子上。 

狗姿伸展 

益处：降低心率。舒缓僵硬的肩膀。伸展脚踝，锻炼双腿。有助于防止更年期的阵发性潮热。 

准备：俯卧，腹部贴地。双肘弯曲支起，双手放在垫子上。前额放在垫子上。 

姿势：手掌根部牢牢压在地上，利用肘部力量和腹肌收缩的力量拉动尾骨前移，同时膝盖向后舒展，脚趾蜷曲，脚后跟不动。臀部向上抬起，上身随之向后移动，脚后跟缓慢放回地面。手掌平均施力，从手掌处继续提起身体，并通过脚后跟舒展下肢；同时，双肘内侧肌肉相对伸展，上臂转向外侧。 
中级/高级瑜珈 
第一勇士 

益处：促进消化，减轻胃痛。锻炼腹肌，增强膀胱和后背肌功能。 

准备：从站姿开始，双脚跳跃分开大约1.2米。迈步或跳跃分开双脚。双臂伸展，手腕和脚踝在同一条垂线上。指尖伸直，手掌转向上方。双臂上举，掌心相对。不要弯曲拇指。 

姿势：右脚旋转90度，左脚随后。髋部平稳，臀部与地面平行。右膝弯曲，成直角；左腿用力伸展。重心移到后腿外侧，并提起内侧踝骨。髋部平稳，脊柱充分伸展。换右侧练习。 





半月姿势 

益处：锻炼脊柱下部和支配腿部肌肉的神经。消除骶骨和 绳肌的紧张，有助于后背中上部的肌肉舒展。 

准备：站立，双脚跳跃分开大约1.2米。左脚转向内侧，右脚呈90度转向右侧。右脚脚跟压向地面，脚趾伸向天花板的方向。右膝盖收紧，脚趾放回地面。身体侧压，右手（或指尖）伸向地面时，呼气。左臂向上伸直，头转向左臂，向上看。 

姿势：从准备动作开始，右膝弯曲，右手侧伸向下，一直摸到右脚外侧，左脚随之移近。然后右手撑地，距离右脚约30厘米，右腿直立。左腿大脚趾和脚跟用力，抬起并伸直。左手抬起，与右手成一条直线，保持身体平衡。左脚跟用力伸展。左臀转向后方，扭头，看左手，颈部不要用力。换左侧重复练习。 

倒立 

益处：强健手臂肌肉。消除肩部紧张感，恢复活力，感觉轻盈。促进血液循环。 

准备：狗姿。重心集中在两个手腕之间。双手成扇形打开，中指指向前方。有意识地锻炼小腿外侧肌肉，大腿前面用力提起身体，双腿后面努力伸展。颈部伸长，打开胸膛，舒展脊柱。肩膀向后下拉向腰部。 

姿势：双手分开，与肩同宽，指尖距离墙壁几厘米，想像你在用双臂推开地板。踢腿，双腿依次倒立。尽量长时间维持平衡，凝视地面上的某一点，从后腰部到脚后跟舒展身体。 



前屈身运动 

益处：让心脏和肾上腺休息。促进消化和肝脏功能。有利于整个生殖系统。 

准备：端坐在地板上，两腿伸直并拢。提起上身，手臂伸展，握住双脚。大腿压向地面，强化伸展效果。胸部打开。 

姿势：抓住脚掌，手指扣紧或者握住脚腕。上身前倾，从腰部开始前屈，腰两侧均衡伸展。前额放在膝盖上，滑向胫骨。肘部分开，胸部进一步打开。 

端坐转体 

益处：调和腹部器官。改善肝脏、肠、肾的功能。减小腰围。消除背部的疼痛。 

准备：端坐，两脚前伸。左腿屈起，脚掌着地，与左大腿内侧有一掌的距离。左手沿左膝盖内侧向前伸，直至握住左脚掌。右手放在后背，手掌向外。移动左臂，从左腿内侧环绕左腿后，与右臂一同放在背后，双手握住。 

姿势：腿的位置如上。脊柱伸直，躯干向左转90度，呼气。右肩向前移，右肘关节放在左膝盖上。重心放在身后左手上。用力伸展左脚脚踝，进一步向左转身。抓住背后的左手，握住手腕。（如果你的双手在背后握不住，不妨试试上图中我的姿势，位置有所改变。）在另一侧重复动作
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