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副主任医师
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副主任医师　　导语：关于健身减肥，流传着各种各样的谣言和真相。往往我们难以分清楚他们说的到底是真的还是假的。比如说这一句：有氧超过40分钟才可以减脂。那么，这句话是真理还是谣言呢?这一切我们要从有氧运动和无氧运动的区别说开来…
　　有氧Vs.无氧，并不看运动时间
　　走路时间再短，也是有氧啊…
　　很多人这么认为：只要是时间短的，都是无氧运动。只要是时间长的，都是有氧运动。可是这种想法是错误的。其实，无氧运动和有氧运动都是一种比较简单的说法。
　　还有人这么认为：只要是高强度的，就是无氧运动，只要是低强度的，就是有氧运动。但实际上呢，由于无氧和有氧的供能模式不同，这种说法只对了一部分。很多时候，我们高强度坚持不下去，是因为能量不够。也不会出现高强度高次数的这种训练模式，高强度带来的必定是低次数…原因仍然是能量不够。
　　可是为什么，能量会不够呢?
　　供能系统的不同才是要点!
　　实际上，我们在运动时，身体实际上有三种供能系统。分别为「磷酸原系统」、「糖酵解系统」、「有氧氧化系统」。
　　1、三大供能系统，怎么讲?
　　实际上，我们无论做什么运动，直接消耗的都是ATP。只不过制造ATP的东西用的不太一样。
　　磷酸原系统：主要由储存在骨骼肌(简单来说，可以认为是肌肉)上的CP(肌酸磷酸)与ADP合成ATP来功能，但是由于肌肉中CP的含量非常少，几秒钟的收缩就可以将这个系统提供的能量消耗干净。
　　糖酵解系统：当机体突然需要大量的能量，而又供氧不足，则糖元(来自肌肉)的酵解作用暂时满足能量消耗的需要。而这种系统的代谢废物就是乳酸。这就解释了肌肉的酸痛，在我们做力量训练时，大部分都是糖酵解系统在供能哦。
　　有氧氧化系统：简单来说，由于前两个系统中的能量已经被消耗干净。这个时候就开始由糖，碳水，脂肪，蛋白质氧化产生能量。然而，这些供能物质产生能量，需要大量氧气参与。
　　上面的解释可能过于专业，我们采取一种比较好理解的方法，快速的了解这件事情。
　　最开始我们运动时(磷酸原系统&糖酵解系统)，会消耗肌糖原。但是由于肌肉储存能量的能力并不是很强，储存在肌肉中的能量会很快消耗干净。而在肌糖原消耗完之后，我们就需要血液中的血糖来进行供能。
　　那么，血糖从哪里来呢?肝脏。而肝脏中的能量从哪里来呢?碳水，脂肪，蛋白质。当然，肝脏中的能量也会消耗，这时候胰高血糖素就会分泌，加速脂肪的供能，从而提高血糖，
给机体提供能量。
　　2、那么，如何区分无氧运动和有氧运动呢?
　　现在我们比较认可的一种方法是：通过供能系统参与供能的比例来判断一项运动是无氧还是有氧。
　　如果是磷酸原系统&糖酵解系统供能较多，那么就是无氧。如果是有氧氧化系统功能较多，那么就是有氧运动。还是换成比较好理解的方式，肌糖原供能多，可以认为是无氧。而由血糖供能较多，就可以理解为有氧。
　　我们以跑步为例，如果为慢跑，那么大部分时间都是有氧氧化供能系统供能，这个时候我们就能认为是有氧训练。而如果是冲刺跑，短时间内我们大量使用磷酸原系统以及糖酵解系统，那么就是无氧运动。
　　3、为什么说强度并不是有氧/无氧的本质呢?
　　这里我们要提到这几种供能系统的特点。由于血糖的供能并不是瞬时的，你的身体需要一定时间反应，所以并不适合短时间需要大量能量的活动。然而，强度比较大时，我们却需要在短期内消耗当量的能量。血糖这时候就供应不上了。
　　怎么办呢?这个时候肌糖原就派上用场了，因为肌糖原可以在比较短的时间内提供大量能量，但是由于肌糖原储量非常少，所以高强度的运动我们无法坚持太长时间。
　　这就是为什么，强度并不是区分有氧/无氧的最好方法。这也是为什么，无氧运动我们都坚持不了太久。
　　40分钟才消耗脂肪，真的么?
　　其实这句话，并不准确。说他错，是因为哪怕慢跑了5分钟，你也消耗能量了。说他正确，是因为5分钟消耗了50大卡能量，对于减肥来说杯水车薪。
　　1、其实，有氧一分钟脂肪也参与供能了
　　最新的研究已经证明了，有氧运动中，那种“过了40分钟才开始消耗脂肪”的说法是错误的。
　　其实，从第一分钟，你就开始消耗脂肪。只不过，随着运动时间的增加，脂肪功能的比例一直在上升。所以，并不是40分钟以上才能消耗脂肪!正确的说法是：你一直在消耗脂肪。
　　2、可是，运动时间太短，也没有意义!
　　你不是说从第一分钟就开始燃烧脂肪么?怎么又说时间短了并不减肥呢?
　　因为消耗脂肪和减肥并不是一个概念。我们可以说减肥就是一个数学游戏。每日能量消耗大于能量摄入就可以做到。而能量消耗又分为基础代谢和运动消耗。但是如果每日摄入大于每日消耗，能量最终还是会变成脂肪的…
　　下面我们来做一道关于减肥的算术题：一般来说，一个正常人，每天摄入的能量应该在大卡之间。而基础代谢，也会在1200大卡-2000大卡之间。
　　好，现在我们假设你要减肥，你通过有氧的10分钟的方式成功的消耗了100大卡，再加上你的基础代谢1500大卡。很好，你一天消耗了1600大卡!可是呢，你今天摄入了1800大卡…这也就是说，你今天还是多摄入了200大卡…这也就解释了，为什么有氧时间一定要长，并不是超过40分钟才消耗脂肪，这件事情的主要矛盾是这样的…
　　跑步10分钟，消耗100大卡，对于减肥来说，这个数太少了!!根本就无法使每日消耗&每日摄入!为了减肥，最少也要通过运动消耗400大卡啊。
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　　懒人怎么减肥最快最有效快速？　　减肥方法　　这招就是绝的拉，随你吃多少，即使吃夜宵都没关系，只要你每天保证吃3根苦瓜，1周还能瘦最少4斤呢，就是洗了生吃，虽然有点难，但是也有很好排毒的东东呢，吃得苦中苦，才能达到目的啊！　　原理：苦瓜中含有一种极具生物活性的高能清脂素，这种物质只作用于人体吸收脂肪的重要部位小肠，通过改变肠细胞孔网，阻止脂肪、多糖等热量大分子物质的吸收，但并不影响维生素、矿物质等营养素的吸收。　　这种被誉为“脂肪杀手”的特效成分能使摄取的脂肪和多糖减少40%—60%。　　荷叶减肥方法　　把荷叶，子，，片，熬成汤，数量酌情。坚持2周见效，每天会进出厕所比较多哦。　　原理：中国自古以来就把荷叶奉为瘦身的良药。因为荷花的根，(藕)和叶有单纯利尿、通便的作用。　　喝水减肥方法　　少吃饭，吃饭的时候放一碗温开水在旁边，把吃的事物过了水再吃，也有不错的效果呢。　　原理：早上吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纤维素的水，能够加速肠胃的蠕动，把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。　　餐前喝水减胃口：很多人都算不上肥胖，但是吃过饭后就会看见一个鼓囊囊的胃口凸出来，这是最标准的Babyfat，即便是没吃饭，这个小胃口也需要吸气才能掩盖。　　下午喝水减赘肉：肥胖最主要的表现形式就是赘肉，这是因为久坐、高热量食品造成的，而下午茶时分，正是人觉得疲惫、倦怠的时候，而此时更是因为情绪而摄入不必要热量的脆弱时间段儿，当然代价就是赘肉。可以喝一杯花草茶来驱散这种因为情绪而想吃东西的欲望，同时花草的气味还能降低食欲，也算是为只吃七分饱的晚饭打下了埋伏。　　懒人减肥法三天瘦十斤　　方案一：裹保鲜膜+运动（30分钟以上）　　期限：7～10天　　效果：减7～15斤　　方案二：3天不食只喝清水+3天水果粗粮+3天素食（含蛋奶）　　期限：7～10天　　效果：减7～10斤　　方案三：素食+运动（5小时以上）　　期限：10～15天　　效果：减5～10斤　　PS：以上只是非科学速成减肥法，反弹率极大，且容易出现一系列副作用。若不是特殊目的，还是慎用为好呀！　　懒人减肥最好的方法　　1.起床第一件事要做对！　　很多女孩都有排便不顺畅的问题，导致肌肤状况连连，也让身体处处都水肿，脸大身体也变得很有负担！每天除了起床喝一杯温开水之外（可以加点水果片），也建议大家可以喝一杯温加上麦片，让排便通顺，也可以避免体内积毒！　　2.早餐固定摄取高蛋白食物　　虽然人家都说「早餐吃得好」，但不代表就要吃一大堆东西塞进嘴里！想要瘦身的你，一定要挑选最适合你的食物，梨形身材的女孩，最忌讳的就是肉松垮，又往外扩！所以一早起床，也就是你吸收最好的时候，一定要选好的东西吃！除了要多吃些抗性，如地瓜、红豆、燕麦、糙米，如果真的没办法不吃面包，也可以选择一些全麦土司做代替！另外，摄取大量正确的蛋白质很重要喔！像是加点香料（不是酱料）的鸡肉、牛肉还有必备的鸡蛋，配上一些新鲜的水果，就可以让一整天充满元气！记得！早餐能够吃高蛋白质的饮食，就能提早启动身体燃烧脂肪的机制！　　不过像是小编非常爱吃很多早午餐有附的酪梨，但它就常常被谣传是高热量的食物！错！酪梨所含的不饱和脂肪酸，是可以帮助燃烧身体的好脂肪，千万不要认错了！安心吃吧！　　3.午餐吃七分饱再加新鲜水果　　午餐时间如果不能自己准备便当，出去外食的食物最好是以自助餐为主，才能确保自己营养素都有摄取到！我知道用脑过度，很容易失控吃下太多东西，但一定得做好自我管理，饭只能吃3/1，剩下的都要用菜跟肉代替！外食的你，也千万不要点太多面类或是卤味的品项，除非你是点什锦炒面，比较均衡！卤味有些是卤了太久，营养已经跑掉，加上卤味的酱又咸又油，很可能就是造成你下盘过大的元凶喔！　　另外，一定要准备一罐或一盒新鲜水果，下午肚子饿的时候可以放心吃，才不会又嘴馋开了一大堆零食或是又跟同事一起叫外卖或是跟同学一起冲去超商买零食，这样累积下来，你晚上又再继续吃，就会超出热量，再加上你一直坐在同个位置上，臀部不变大才有鬼呀！　　4.晚餐只吃海鲜、肉及蔬菜类　　许多人都把聚餐约会时间订在晚上，但这其实非常危险！因为有时候一失控就大吃大喝，然后回家立马倒床睡，这让脂肪更容易「完整地」囤积在你的身体里！晚上通常下班已经接近8：00，离美容觉时间通常只有2-3小时，若是可以的话，就把淀粉戒掉，只摄取有纤维的蔬菜跟肉类、海鲜。也不要再多吃水果，因为晚上活动量少，身体并不需要补充太多醣份作为运动或是做事的动能能量，所以会刺激血糖上升，胰岛素分泌太多就容易堆积成脂肪！是很可怕的！真的想要吃水果，就早上或中午吃饭前后将它解决掉吧！
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