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(vladimir)
(柠檬不萌)
第三方登录：怎么样才能使手腕和小臂变粗啊，懂得老师请进！
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我今年16岁，可是小臂和手腕貌似比女孩子的还细，觉得蛮不好意思的，求高人指点如何能使小臂和手腕变粗，我有恒心！
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
小臂细还能练粗， 手腕就看先天骨头粗不粗了。
古人练武看骨骼是有道理的， 粗壮的骨架和关节，必然先天条件好。
人生重要的不是所处的位置，而是所朝的方向。
买个握力器，每天无聊的时候抓抓。话说大臂粗的人小臂都不会系，你大臂也不粗吧，全方位的锻炼吧少年！
我们都要为了在一起而努力！
16？先不用练啊。。
有时候发生滴事哩，大家都唔想既。命运A滴野呢，系不能强求的啦。正所谓吉人自有天相，呐！做人呢，最紧要系开心。饿唔饿啊，我下面卑你食。。
16岁不要急着练小臂之类部位。真想变粗和女生逛街帮忙拎包就能粗。
个人微博/u/
实战健身区官方微博 /hupuszjz
同问，我平时经常做俯卧撑、举哑铃的，大臂是练粗了，但小臂还是挺幼细的，不知如何训练...
丹佛掘金－－PEPSI CENTER
哑铃（或杠铃）正握体前上下举。
引用6楼 @ 发表的:
哑铃（或杠铃）正握体前上下举。
来点通俗的，，不怎么懂
这个动作我都不知道该怎么形容，网上有图片，找找看吧
引用7楼 @ 发表的:
来点通俗的，，不怎么懂
对???这个动作确实练前臂的???
通俗点就是，哑铃练肱二头时的*河蟹*作???用在杠铃上???
手腕就算了???天生的骨架问题??
这怎么了，，，本人手腕小臂是和女生的差不多粗细，但是力量在班里是数一数2的
引用10楼 @ 发表的:
这怎么了，，，本人手腕小臂是和女生的差不多粗细，但是力量在班里是数一数2的
估计是财会or外语专业 班上不超过3个男的
引用11楼 @ 发表的:
估计是财会or外语专业 班上不超过3个男的
也许人家是李小龙在世；
李小龙只有124斤，但是小臂可以水平向前送出30公斤重的长铁棍，并静止保持40秒，然后再收回来；这种臂力一般人是HOLD不住的。
我像也没有专门练过小臂，就是在学校船艇队训练的时候，有个教练搞了一段很粗的缆绳固定在桩子上，让我们双手或者单手，抖动缆绳，感觉效果不错。。。
若我有欺诈行为
天大雾雷劈 出海翻船
买个握力器练练吧！就是中间一根大弹簧两头手柄的！注意安全！
最简单的，把书包装上书完了坐在椅子上，把手腕悬空架在腿上，抓着书包带往上卷手腕。做到一个都起不来了，休息，完了再做。做三组，坚持下去。发自手机虎扑
人生如球赛，不管对手如何，都要发挥出最真实的自己，才可能取胜。Go, guagua,Go~
一天握力器 一千个
情难长久，故多情必至寡情
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如何使手腕变粗壮？
1、侧弯举两手或一手侧握哑铃(拳眼向前)，上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。2.正握腕弯举双手正握杠铃(掌心朝下)，握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。3.反握腕弯举坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。4.背后腕弯举站立，背后正握(掌心向后)杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。5.尺侧腕弯举两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。6.桡侧腕弯举预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。7.手内旋弯举坐姿，一手持哑铃一端(或哑铃)，另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。8.负重卷绳站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤。
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前臂健美——关键在于多次数 除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间 歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。 1．侧弯举 两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。 2．正握腕弯举 双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。 3．反握腕弯举 坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。 4．背后腕弯举 站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。 5.尺侧腕弯举 两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。 6．桡侧腕弯举 预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。 7．手内旋弯举 坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。 8．负重卷绳 站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。 总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤。
其他8条回答
别动不动把天生撤出来,这样很耽误别人的知道吗?做有氧运动加力量训练.打沙袋可能效果更明显目的是通过运动提高体内生长激素分泌的幅度.
长不胖嘛.....我也是别穷折腾了，是啥样就是啥样，你爱看就看，不爱看别看啊不影响你找媳妇的，呵呵
要想长状一点，就做俯卧撑吧 ，不过不是一招一夕的事情，关键看你的决心。相信自己。因为不管什么事情都要付出代价的。好好努力！
提高力量的同时，还需要补充蛋白质，也就是说让肌肉长的丰满一些，手指方面可以找一些握力器之类的东西练习一下。根据楼主所说的情况，楼主应该是属于平常说的“小骨架”，这样的人想变得粗壮，最简单的方法就是加强锻炼，同时补充营养。
和我一样...貌似是天生的
后天锻炼貌似没效果...
想让那个手指变粗,就戳丫的!
我也很苦恼！！！
和你深有同感
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