浅谈健康减脂与增肌—4个月减重40磅与近期增肌的经验总结
要想得到梦寐以求的好身材，你就必须以改变现有的生活方式为代价。这个代价可能会改变现有的社交活动、饮食习惯、以及其他日常生活。如果你没有坚强的意志来驱动这个改变，你很有可能会失败。要改变的话现在就开始改变！
A dream body comes at the cost of lifestyle changes,
changes that compromise your current social activities, eating
habits, and daily routines. If you are not mentally prepared, you
are more likely to fail. So cut the crap of any excuse and start
changing now!
这篇文章主要介绍健康的饮食原则，适用于增肌和减脂。在看这篇文章之前，请先阅读这篇我的健身经历帖&《通过积极锻炼和健康饮食，四个月减重40磅，一个月增肌2.5磅》
我先来科普一下三大主要的营养成分，碳水化合物，蛋白质，脂肪（节选于百度百科）。人一天的饮食必须要兼顾这三者，外加足够的维生素和矿物质。
碳水化合物：生命细胞结构的主要成分及主要供能物质，并且有调节细胞活动的重要功能。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等都属于碳水化合物。膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。
蛋白质：生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。因此，它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。蛋白质构成组织与修补组织，也就是说，肌肉修复和生长需要蛋白质参与。
脂肪：脂类也是组成生物体的重要成分，如磷脂是构成生物膜的重要组分，油脂是机体代谢所需燃料的贮存和运输形式。脂类作为细胞的表面物质，与细胞识别，种特异性和组织免疫等有密切关系。
每克碳水化合物、蛋白质和脂肪能提供的热量约为4卡路里、4卡路里和9卡路里。营养学上所说的卡路里跟千卡(kcal)是一个单位，或称大卡，并不是把kcal除以1000。
人体消耗能量估算
人即使躺在床上一天，也得消耗很多能量，这些能量被用来维持人体基本生命活动，就是我们所说的基础代谢。有很多网站可以估算基础代谢：。人体一天消耗的总能量一定是会大于这个基础代谢值的，因为人还得吃饭、工作、走路、跑步、滚床单。。。。具体你的数值是多少，我也没法告诉你。
增重与减重
增重与减重的原理很简单，就是我们在物理课上熟悉的能量转换和守恒定理。设人体每天消耗掉的热量为E(耗)，摄入的热量为E(摄)。如果E(耗)
那么体重减轻，如果E(耗)
& E(摄),那么体重增加。但是，除去人体水份的变化以外，体重的变化包括肌肉含量的变化和脂肪含量的变化。不同的健身/饮食搭配，会导致不同比例的肌肉含量和脂肪含量变化。换句话说，增肌的同时会增加脂肪，减脂的同时会减少肌肉。但是我们可以通过一些方法，做到增加肌肉的同时尽可能减小脂肪的增加量，在减脂的同时尽可能减小肌肉的减少量。
增肌通过合成代谢来完成，需要一个正能量差，减脂通过分解代谢来完成，需要一个负能量差。减脂和增肌在严格意义上来讲不能同时进行的，人们常说的“同时减脂增肌虽难，但是可以做到”
只是一个错觉罢了。从微观的角度上来讲减脂和增肌是不能同时进行的。分析如下：设减脂周期为T1,
增肌周期为T2，如果从T1+T2的时间段来考虑，减脂和增肌都发生过，但在T1内的任意时刻只是减脂，T2内的任意时刻只是增肌。举个例子，减脂半年，增肌半年，那么一年内，减脂和增肌同时发生了；同样，减脂半年，增肌半年，那么从前半年考虑，只是减脂，后半年考虑，只是增肌。但是如果把T1和T2取的很小，那么T1+T2也很小，设T1=1小时，T2=1小时，那么在2小时这个时间段里，增肌和减脂都发生了，以此进度，一天24小时内减脂增肌交替12次，给人的错觉就是增肌减脂同时进行。计算机专业的朋友们对照一下分布式系统里的并发和并行的区别：并发是在某一时间段内，多个进程都有发生，但是在某一时刻，只能在选一个。并行是指在任意时刻，多个进程同时进行，显然在增肌和减脂环节不可能。好吧，有点啰嗦了。。。。
碳水化合物丰富的食物：各类谷物，红薯，土豆，各种糖。
蛋白质丰富的食物：主要是肉类、鱼虾、蛋、奶制品。
脂肪丰富的食物：各种油，坚果，某些水果(牛油果)。
不管是增肌还是减脂，我们对食物的选取都是一样的，只是在数量和比例上有所区别。
碳水化合物的最好是选择粗粮，摄入这样的食物不会使血糖马上升高，导致胰岛素分泌过多，从而把血糖转化成脂肪。减脂者可以选择的粗粮有燕麦、糙米等，增肌者可选燕麦、糙米、红薯等。
蛋白质最好是选含脂肪少的食物，比如鸡胸肉、火鸡胸肉、虾、鳕鱼、吞拿鱼、鸡蛋白、脱脂牛奶(还得低糖)，还有就是乳清蛋白粉。以三文鱼为代表的一些鱼类虽然还有脂肪，但是属于不饱和脂肪酸，但吃无妨。
脂肪最好是吃富含不饱和脂肪酸的食物，比如橄榄油、坚果（花生、杏仁、腰果、开心果等等），还有水果中的牛油果。
卡路里摄入量和营养摄入比例
人们对碳水化合物和脂肪有偏见，其实这两者并不是你长胖的原因，而是总体卡路里摄入过多才会使你长胖。卡路里摄入量因人而异，以减脂为目标的人需要让自己的总能耗略大于总摄入，增肌者需要让自己的总能耗略小于总摄入。至于差值是多少，这得看具体的目标，如果你嫌减脂太慢，那就减少热量摄入，或增加运动量，如果你嫌增肌太慢，那就再增加热量摄入，原理就是那么简单。我在减脂期每天能量摄入为卡，每天光跑步就消耗卡；增肌期每天摄入卡，消耗主要靠高强度力量训练，消耗值未知。减脂者如何减少能量摄入呢？在营养摄入比例科学的前提下，一般来讲可以适当减少碳水化合物摄入。减多少？自己看着办，一定要问减多少，那先减碳水1/3试试。增肌者如何增加能量摄入呢？假设你的蛋白质摄入量已经达到了每公斤体重2克或更多，那就增加碳水化合物的量，因为肌肉修复需要大量能量，需要通过碳水化合物来提供。不管是减脂还是增肌，一定不要在意短期的体重变化，每次调整自己的饮食或者锻炼计划，请先观察2-3个礼拜，然后再作进一步调整。
关于营养摄入比例，这里我们一般用碳水、蛋白质、脂肪所产生的能量比例来说话，而不是质量(重量)比例。前面已经提到过，同样质量的碳水、蛋白质、脂肪的能量比例为4:4:9。减脂期间推荐碳水、蛋白质、脂肪的摄入能量比例为4:4:2，我有时候能达到3:5:2，这样蛋白质更多地参与供能了，不推荐。如果是增肌的话，需要提高碳水化合物的比例，我现在用的是5:2.5:2.5的比例，但其实我蛋白质的摄入量有增无减，可见碳水增加量之大。
什么时候吃什么
不管是减脂还是增肌，都需要让血糖维持在一定的浓度，这样就不能暴饮暴食，最好遵循少吃多餐的原则。在保持总热量不变的情况下，把三顿饭调整成三顿正餐和上下午各一次加餐。一般来讲，早上起来人体血糖浓度最低，所以早餐很重要，在保持卡路里一定的情况下要吃够富含碳水化合物和蛋白质的食物。大部分碳水化合物最好在起床到下午加餐之间吃，晚饭少吃碳水化合物，以蔬菜和蛋白质为主。当然，不管增肌减脂，每顿饭少不了健康脂肪，除了肉类本身会带一点脂肪外，我一般只吃坚果。
有人问水果能不能吃。水果富含多种维生素和矿物质，从营养学的角度来讲，你应该吃一些。但是水果里面富含果糖，对减脂或增肌都没太多好处。人体直接需要的是葡萄糖，而非果糖。所以在水果汁和蔬菜汁之间，我会选择低糖高纤维的蔬菜汁。但是如果你一定要吃水果的话，最好选择升糖指数低的水果，并尽量在中午之前吃。
吃和运动的先后顺序
众所周知，人体首先以血糖和肝糖原肌糖元为主，再以消耗脂肪为主，最后消耗肌肉的量增加。减脂人士可以早上空腹有氧，这样一开始人体血糖浓度就低，可以提早进入燃脂状态。如果在有氧前摄入过多食物，那么你需要花大量时间把体内糖分消耗掉。增肌人士需要做高强度力量训练，需要消耗大量能量，所以必须在力量训练一小时之前摄入食物，特别是要多吃碳水化合物(我主要吃燕麦)，但是不能吃完马上训练，因为血糖浓度升高不利于生长素的分泌。力量训练完了半小时之内摄入葡萄糖和蛋白粉。在半小时的区间内这些养分不会转成脂肪，而是用来供给肌肉。
这个是读者最关心的话题。前面我已经讲了一些饮食原则，相信仔细阅读的朋友们已经可以自己开发出一些食谱了。其实增肌或减脂吃的东西类似，只是增肌的时候碳水化合物比较多一些而已。下面我列举一下我的食谱，仅供参考，每个人具体卡路里需要摄入多少视运动量差别很大。
1. 减脂期：
早餐的不同选择:
干燕麦45g (190 kcal), 脱脂低糖老酸奶150g (80 kcal)，嫩菠菜85g (30 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)， 鸡蛋2个(140 kcal)， 共470 kcal
干燕麦45g (190 kcal), 罐头吞拿鱼一罐(120 kcal)，青瓜一根 (30 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal)，共440 kcal
全麦面包两片(200 kcal)，熏瘦牛肉片112g(120 kcal)，生菜150g (40 kcal), 西红柿100g(24 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal), 共510 kcal
午餐的不同选择：
糙米50g (160 kcal)，西兰花360g (120 kcal)，鸡胸肉150g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal), 共
糙米50g (160 kcal)，青椒150g (36 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)，火鸡肉150g (160 kcal)，坚果30g(160 kcal)
糙米50g (160 kcal)，芦笋200g (40 kcal)，鳕鱼180g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal)
全麦面包两片(200 kcal)，芹菜200g (40 kcal)，卷心菜200g (50 kcal)，三文鱼160g (200 kcal)
地瓜240g (210 kcal) ，芦笋200g (40 kcal)，虾170g (180 kcal)，坚果30g (160 kcal)
跟午餐类似，但是适当再减少碳水的量（糙米，面包，地瓜等）
上午或下午加餐的不同选择：
97%脱脂牛肉干56g (160 kcal)，西红柿100g(24 kcal)
坚果20g (100 kcal)，鸡胸肉 80g (80 kcal), 青瓜一根(30 kcal)
蛋白粉30g (120 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)
2. 增肌期：
早餐的不同选择:
干燕麦135g (380 kcal)，杏仁酱 (或花生酱) 30g，脱脂低糖老酸奶150g
(80 kcal)，嫩菠菜85g (30 kcal)，胡萝卜85g (30 kcal)， 鸡蛋2个(140 kcal)， 共660 kcal
干燕麦135g (380 kcal), 杏仁酱(或花生酱) 30g，罐头吞拿鱼一罐(120
kcal)，青瓜一根 (30 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal)，共620 kcal
全麦面包4片(400 kcal)，杏仁酱(或花生酱) 30g，熏瘦牛肉片112g(120 kcal)，生菜150g (40 kcal), 西红柿100g(50 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal), 共710 kcal
午餐的不同选择：
糙米100g (320 kcal)，西兰花360g (120 kcal)，鸡胸肉150g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal), 共750 kcal
糙米100g (320 kcal)，青椒150g (36 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)，火鸡肉150g (160 kcal)，坚果30g(160 kcal)，共711 kcal
糙米100g (320 kcal)，芦笋200g (40 kcal)，鳕鱼180g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal)，共670 kcal
全麦面包4片(400 kcal)，芹菜200g (40 kcal)，卷心菜200g (50 kcal)，三文鱼160g (200 kcal)，共790 kcal
地瓜480g (420 kcal) ，芦笋200g (40 kcal)，虾170g (180 kcal)，坚果30g (160 kcal)，共800 kcal
跟午餐类似，但是适当再减少碳水的量（糙米，面包，地瓜等）
每天两次或两次以上的加餐的不同选择：
跟午餐类似
97%脱脂牛肉干98g (260 kcal)，坚果30g (160 kcal), 共420 kcal
坚果30g (160 kcal)，谷物棒一条140 kcal， 共300 kcal
力量训练后
蛋白粉30-45g，葡萄糖30-60g，共240-420 kcal
肉类：烤、微波、不粘锅无油翻炒。可用烧烤调料粉，但不用油。
鱼：烤、不粘锅无油煎。可用烧烤调料粉，但不用油。
虾：微波、水煮。熟了加黑椒粉，也可以加芥末。
蔬菜：生吃、水煮、蒸。加调料粉、低脂低糖萨拉酱。
燕麦：加水电饭煲、加水或脱脂低糖牛奶微波。
我的部分食物图，更多图片和做法请参见我微博相册。
健身是个体力活，也是个技术活，更是对自我控制能力的挑战。健身贵在坚持，长时间抵挡住各种诱惑。我非常同意健身在于让人变得更健康，好身材只是的副产品的说法。如果你长期坚持积极锻炼和健康饮食，你一定会爱上这种生活方式和饮食习惯。如果你习惯了锻炼，那么几天不锻炼你就会觉得生活中少了些什么，回头你再啃肥肉时候你会觉得那是多么的难吃。加油！
由于写作时间仓促，错误在所难免，请见谅。
年月日于美国飞往北京的航班上
新浪微博（）
免责声明：本文中的健身和饮食方法仅供参考。由此方法带来的后果，作者概不负责。
版权申明：本文只允许被完整地转载。任何团体与个人，未经作者直接授权，不得将文中全部或部分内容用于商业宣传。作者保留对本文的最终解释权。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。冬增肌夏减脂？健身其实不分冬夏
提起健身，网上流传一直流传有“冬增肌，夏减脂”的说法，并且一些年轻人深信不疑。健身真有这样的规律?近日，健康时报记者走访了多位健身教练，原来，冬增肌、夏减脂的描述并不准确，只是一种假象。假象：冬天利于增肌，夏天利于减脂“增肌减脂其实主要取决于两个方面，一是训练的方法及强度，二是营养的摄入与消耗”，《美丽俏佳人》栏目特约健身教练、奥运私人教练沈韦羲称，其实，增肌减脂不分冬夏，只要有技巧，都能达到目标。冬增肌，夏减脂更多是一种错觉!因为冬天人体代谢慢，流汗少、能量消耗少，所以有些人会觉得这个季节更用利于肌肉的形成。与之相反，由于消耗的热量比较多，营养也不太够，所以有人认为夏天能燃烧掉更多脂肪。“这些说法并不科学”，沈韦羲解释，其实，增肌与减脂的与这些季节的关系并不大。只要方法得当，即使在夏天，也能增加很多肌肉。男增肌：训练、饮食、恢复一起抓不少男性锻炼者最关心的问题莫过于如何增加肌肉，其实，增肌主要靠的是训练(如举重、俯卧撑、深蹲等力量训练)、饮食和恢复三方面。对于初学者，每周3次力量训练来增加肌肉的围度，之后多补充富含蛋白质的食物(或者适量食用蛋白粉)，保证每天8小时的睡眠，再要给肌肉恢复的时间，使被破坏的肌肉得到修复和生长(每做完一次训练应该有24~48h的休息期)，长期坚持就能秀出漂亮的肌肉。需要注意的是，在训练的前、中和后，锻炼者都要进行拉伸热身。沈韦羲教练称，很多人在训练中不愿意做热身，这极可能引起肌肉拉伤，而训练后的热身主要是为下一次训练做准备，让你保持好的体型。但是，沈教练特提醒，“单方面的增肌最后得到的只能是肥壮的身材，只有增肌和减脂同时进行，才能有线条好的肌肉”。女减脂：三分靠练七分靠吃
减肥是女孩子永恒的话题，减脂主要依靠有氧训练，如游泳、慢跑等，可以有效增强心肺功能，在运动时保证适当的心跳(卡式公式:目标心率={(220-年龄)-静态心率}×运动强度%+静态心率，根据自身的情况进行计算得出)和运动时间(控制在20分钟以上，因为只有在运动20分钟后人体内的脂肪才会开始被利用)。很多女生在减肥期间都节食，吃饭很少。沈韦羲认为这种做法很不可取。健身界有“三分靠练，七分靠吃”的说法，只练不吃会使人体内体力不够，营养不良，也不利于减肥。此外，每一个人先天的体质、体型都不一样，减脂速度也不同。女生在减脂时，不要盲目追求速度，否则容易反弹，甚至引起肾衰竭等疾病。来源：健康时报
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作者：乔靖芳
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中外医疗交流更多停留在学术与科研层面，临床实践的交流合作还比较欠缺。
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微信二维码减脂和增肌是否应该同时进行？
我现在175,62kg，是属于看起来不胖但是身上脂肪很多的那种，腹部，大腿，臀部的肉比较多，尤其腹部弯腰的时候有好好几层肉。我现在每天有空去健身房，主要目的是想增大肌肉块头，我的问题是：我需要每天进行大量的有氧运动来减脂吗？因为我听说增肌的同时也会增脂，如果我不做大量有氧运动只进行力量训练，在增肌的同时，身上的赘肉会减少吗？现在我基本上是每天跑5，6千米，也进行力量训练，但是感觉肌肉块头增加不明显，是不是因为有氧运动阻止了肌肉的增大？我是男生，20岁。
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为什么减脂和增肌很难同时进行？ 好多人的体型目标是减脂的同时要增肌。说白了，是要该大的地方大，该小的地方小。这很好。我想说的是这两个目标很难同时达到，就像很难同时抓住两只兔子。好多人开始意识到力量训练对减脂的好处，但由于担心会肌肉增粗（特别是女生），还对力量训练持观望态度。简言之：减脂期要增肌很难，几乎不可能，所以放心去力量训练。减脂与增肌对热量的要求截然相反。首先，肌肉是人体代价昂贵的组织。肌肉耗能大，需要的营养支持也大。要增肌，糖分，水分，蛋白质，睡眠等一样不能少。要增肌的一个重要的前提条件是热量摄入大于消耗。减脂的一个重要条件是热量消耗大于摄入。脂肪是人体多余的能量储备，要减脂必须运动加饮食控制，让能量消耗大于能量摄入。因此在真正的减脂期，在能量亏损的状态下，增肌几乎不可能。有没有可能身体用脂肪燃烧的能量来支持肌肉生长呢？这样不就在减脂的同时增肌了吗？答案是很难。肌纤维的合成需要的主要营养素是氨基酸（由蛋白质分解而来），同时肌肉细胞也会储存糖原与水分。脂肪分解能最后给肌肉提供能量但并不直接促进肌肉生长。而且人体对热量平衡的敏感是全身性的。当人体动用脂肪（备荒储备油）来供能的时候，人体的内分泌环境也会处于一种应激状态，不利于肌肉合成。当然也有例外的情况导致可能在减脂的同时增加肌肉：1. 体重基数较大、平时严重缺乏运动的人的减脂初期。由于平时缺乏锻炼，刚刚开始运动时，肌肉受到刺激，略增生。减脂初期可能会增加一两斤肌肉，但这离真正的增肌 - 增加5斤、10斤、20斤瘦肌肉有本质上的区别。2. 使用类固醇等激素。激素是作用力很大的药物，很小的剂量就有很大的作用。有些激素能让人在减肥的同时增加肌肉。但类固醇激素带来的危害也很大。我相信多数普通爱好健身的人不会因此去尝试那些激素。毕竟为了要长些肌肉损害了健康得不偿失。还有一些人，特别是女生，在减脂初期一些力量训练（比如体重深蹲）后拍胸脯说：“我的腿的确是粗了”。也许吧，但你们所谓的腿部增粗多数是肌肉充血，糖原储备导致水的储留，不是真正的蛋白质合成。一旦停止运动就会褪去。要真的增肌，体重深蹲强度还远远不够（想看一下什么是高强度，点击这里）。再者，女生雄激素很少很少，要增肌很难很难，所以放心去蹲吧。再不相信，就让我们看看肌肉是怎样长的吧。你通过训练把肌纤维拉断（造成微损伤），再给它营养和时间修复。修复好的肌纤维比以前粗。肌肉纤维大致分两种：Ｉ型纤维属于耐力型，不容易增粗（想象马拉松选手）；II型纤维属于爆发型，肥大增粗潜力大些（想象短跑选手）。多数人减脂期做的运动如跑步，间歇有氧，体重运动，多数刺激的是Ｉ型肌纤维，所以增粗的可能性很小。而且肌肉是用进废退，你必须不断地把它撕裂，让它修复，给它增长的理由。多数人减脂的人的力量训练强度远远不够，因此肌肉增粗很难。还有刚开始力量训练的人说，我的确增肌了，因为我的力量增加了。多数初学者力量的增加是神经对肌肉控制耦合的提高，说白了是你的神经调动了更多以前本来就存在的肌肉纤维，而不是肌纤维增多了。力量训练最终会导致肌肉增加，但一般性讲，全身性举重（如深蹲，硬拉等）举10次的力量增加50斤，肌肉能增加2.5到5斤（注意是全身肌肉，而不是局部）。很多人的力量增加远远低于这个数字，因此，所谓的肌肉增加即使有，也微不足道。既然减脂期很难增肌，那为什么还要进行力量训练呢？肌肉比如发动机，脂肪只是油箱，要耗油（减脂）就必须运动。减脂期力量训练虽然很难增大发动机体积（增肌），但可以尽量保持肌肉，并加大发动机功率，让油耗更大些，提高你的基础代谢率，让你减脂效率更高，而且不易反弹。增肌难，难于上青天。减脂期要增肌更难，几乎不可能，所以放心去力量训练。记住：很难同时抓两只兔子。Mike Ling 读书，励志，健身。上海医科大学临床医学硕士，美国布朗大学医学科学硕士，印第安那大学MBA，管理咨询顾问，健身迷...欢迎关注我的新浪微博：@MikeLingFitness_凌云健身
和我的免费健身视频系列YouTube：优酷：
首先简单的介绍一下我自己：北京体育大学体能训练硕士，曾任国家曲棍球队、击剑队、青年网球队的体能教练。这篇回答是小编老师我上周三古德体育公益讲座“减脂与增肌”内容的部分整理，现在分享给大家，希望能帮大家更好地认识减脂与增肌的关系。文章有点长，大家可以直接看结论。讲座音频链接放在最后，想全面了解减脂与增肌的关系可以直接听音频。一、什么是减脂？对于大多数人来说，减肥表现在两个方面，第一是降低体重，很多健身初学者或大多数人对于健身，减肥或者运动的理解是从体重秤上的数字开始的。随着健身知识理念的普及和提高，逐渐认识到减肥，准确地说是减脂的重要性。毕竟脂肪太多，不是一件好事。1.生理学原理首先必须要明确，因为增肌和减脂的关系， 讨论到最后，一定是要落到生理学上的。首先对于减肥来说，它相当于是一个异化作用。所谓异化作用，就是把自己身体里已有的东西变成身体之外的东西，有点像把自己钱包里的钱拿出来，花出去的感觉。这是一个分解代谢，是能量负平衡，即你每天摄入的能量要小于你每天消耗的能量。2.操作方法在传统意义上说，减肥最经典的方法是长时间的耐力性运动，主要表现为训练量很大，强度中等偏低，甚至于是低强度，低强度主要适用于中老年或者健身初学者。年轻人是低强度向中强度的过渡，甚至于是中高强度。一般来说，减脂的训练频率是较高的。因为他需要长期的总的能量消耗，建议频率为每周六到七天，相当之高，美国运动医学会（ACSM）给出的答案是每周至少五天的训练，建议每周七天都练，每次时间的底限为30分钟，上限是90分钟 ，实际上是上不封顶。这其中除了运动之外，还包括体力活动。对于大多数人来说，减脂的训练密度为每周六到七天，每天一小时左右，还是不错的。减肥最重要的一点就是能量的负平衡，那么能量负平衡除了运动增加消耗之外，最主要的是控制饮食。如果不控制饮食，那么身体的能量缺口会造成神经系统上食欲的产生，你会一直吃一直吃。随着能量的消耗，饮食的摄入量也会随之增加，那么实现不了负平衡，虽然身体会变好，但是并不会表现出减脂，也并不会表现出体重的下降。所以，在减脂的过程中，一定要训练结合控制饮食。在此插播一句，小编老师当年的理论是玩命练，放肆吃，比较任性，当时觉得年轻，靠谱，现在已然受不了了。在此，谨向当年被小编老师忽悠的小伙伴们致以崇高的歉意！再次声明一下，要想减肥，踏踏实实地练，同时要控制饮食，这是王道，必须的。3.生理适应传统意义上的减重的训练方法基本上是长时间，持续性，低强度的耐力性运动，这些运动所带来的生理适应基本是让你的身体向一个经济性的适应去发展。也就是说，每一个动作的单位消耗能量会降低，身体多余的脂肪，或者说多余的体重，会随着时间的推移和运动的增加而减少。在体液调节的层面，皮质醇的水平会增加，皮质醇是典型的促分解代谢的激素，会抑制肌肉的合成。对于肌肉适应来说，往往这些长时间的耐力性项目主要影响的是慢肌纤维。在开始的时候，也许会让慢肌纤维有一定适应性的膨胀，但是，随着进一步的训练，这些膨胀的肌肉也会有一定限度的萎缩。因为它要适应长时间消耗性的状态，然后趋于经济性，趋于高效率，所以多余的东西都会被去除掉。这也就是为什么那些马拉松运动员以及长距离耐力性的滑雪运动员的身材都比较消瘦，但是每一块肌肉都是剩下的最精华的部分。因为这些生理适应，所以决定了这种训练形式进行减肥的话，发展方向是偏瘦弱。总结：减肥的生理学原理是异化作用，分解代谢和能量的负平衡。它的操作方法是长时间持续性的耐力性运动，中低强度，较高的训练频率，同时配合控制饮食。减肥的生理适应往往是经济性的发展，皮质醇水平增加，以影响慢肌纤维为主，抑制肌肉的增长。二、什么是增肌？绝对的增肌和减脂同步是不存在的，所谓绝对，脂肪总含量是在降低的，肌肉总含量是在增加的，对于整体来说，体脂百分比是急剧下降的状态，也就是说，既变瘦了，又变强壮了，无论怎么说，这都是一个在做梦的事儿。1.生理学原理增肌的生理学原理和减脂基本上是相反的，首先是同化作用，促合成代谢，能量正向的平衡，它的目标是肌肉，核心物质是蛋白质。2.操作方法增肌的操作方法比较简单，大家其实都有所了解，比如说经典的方法是中高强度以上的抗阻训练，训练的频率属于中等，劳逸结合，每一块肌群两次训练之间要有一定的时间间隔。实际上，每一次训练中，真正的做功时间并不长，算上间歇，算上大组间的休息，算上调整，真正练习的时间不足三分之一。在饮食方面来说，一般需要补糖，因为补糖能承载更多的训练，而且要补充蛋白质，补充蛋白质能合成肌肉的结构物质，让肌肉生长。所以说这是一个合成代谢，是能量的正平衡。这一点和减脂是完全相反的。3.生理适应力量训练的生理适应和长时间的有氧训练即减脂的做法也是完全不一样的。首先力量训练它是一个压力适应，人有一个特点，愈压愈强 。 压力越大，越有突破极限的可能。 然后睾酮的水平会增加，睾酮是典型的促合成代谢的激素，可以促进肌肉的生长。另外，力量训练针对的主要目标是以快肌纤维为主的，快肌纤维的膨胀和生长的速度，以及这些方面适应的表现要比慢肌纤维明显地多。所以力量训练的结果是让人变得更加强壮。总结：增肌的生理学原理是同化作用，合成代谢，能量的正平衡。它的操作方法是经典的高强度抗阻训练，中等频率，劳逸结合，同时配合饮食增加糖和蛋白质的摄入。增肌的生理适应往往是压力性适应，睾酮水平增加，促合成代谢，发展快肌纤维，变得更强壮。以上简单介绍了减脂和增肌的生理学原理以及训练手段，当然介绍的都是比较经典的，不包括现在常用的交叉训练、HIIT之类的。下面，咱们就来对减脂和增肌进行一些比较：增肌往往会采用高强度的训练，减脂往往会采用低强度的训练；增肌往往是短时间间歇性的训练，减脂往往是长时间持续性的训练；增肌一般是合理的频率，减脂一般是较高的频率，每周六到七天，甚至是连轴转，像小编老师现在一样；增肌以力量训练和抗阻训练为主，而减脂以耐力训练为主；增肌主要刺激的是快肌纤维，而减脂刺激的是慢肌纤维；增肌主要会产生睾酮，睾酮的分泌促合成代谢，减脂主要会产生皮质醇，皮质醇主要是促分解代谢的激素。增肌的结果是让人变得更强壮，减脂会让人变得更经济。三、减脂与增肌可以同步吗？在这里分享一段话，来自于《ACSM运动测试与运动处方指南》。“抗阻训练不能阻止减脂期间去脂体重的减少以及安静状态下代谢率的下降，但是可以发展肌肉力量和功能已获得更多的健康收益。”所以，一般来说，绝对的减脂和增肌同步基本上是不存在的。所谓绝对，脂肪总含量是在降低的，肌肉总含量是在增加的。对于整体来说，体脂百分比是急剧下降的状态。也就是说，既变瘦了，又变强壮了，无论怎么说，这都是一个在做梦的事儿。原因如下：1.因为他俩的生理学适应是完全相反的。比如说，减脂一般是需要减少能量的摄入，我们在减脂期间，吃的会比较少，运动会比较多，长期甚至于持续性地出现一种饥饿感，会很不爽，会很烦躁，比如说我现在就很烦躁。而增肌是需要增加蛋白质的，甚至于额外的补充。例如现在有些人会服用蛋白粉，这就是个典型的例子。有些人会说，用低碳水高蛋白的膳食安排，可不可以实现增肌和减脂同步呢？a.吸收的问题，碳水是非常经济的能源物质，它的吸收会很快，而且吸收过程是不消耗能量的。而蛋白质是一个非常复杂的结构体，吸收之前需要先分解，分解之后，进入细胞里面需要转运，转运的过程是需要消耗能量的。一般来说，空腹食用高蛋白的膳食或者高纯度的蛋白粉，基本上是没用的，只会让人消化不好，分解物臭臭的，不会有一个很好的补蛋白的效果，因为它根本吸收不了。在此插播一个小常识，所谓的不含糖的纯蛋白粉是不靠谱的，基本上是用来忽悠女生的，而且大家在选用蛋白粉的时候，强烈建议选用蛋白质和碳水化合物，或者和糖的配比比较均衡的蛋白粉，或者需要额外地补糖。b.转化的问题。因为人是一个很神奇的动物，作为一个动物，我们的基本属性是生存和繁殖。所以，当人在饥饿的状态下，所摄入的东西，人体会有意识地，反射性地把它其中很大一部分作为储存的能量，也就是会转化成脂肪。因为外在给它的信号是我现在很饿，身体会认为你处在一个饥荒的状态下。所以每摄入一次东西，身体都会自动地把其中一部分储存起来，另一部分作为现在的补给。所以，即使在减脂期内，食用高蛋白膳食，摄入的蛋白质也会转化成基础能量储存。这样的话，对于增肌的效果，蛋白质补充的效果会非常差。c.代谢产物的问题。这种膳食，因为碳水摄入很少，碳水又是最经济的，这种经济不光是碳水直接分解的代谢产物只有水和二氧化碳，是非常干净的。但是蛋白质含氮，包括脂肪也是一样，会让人的酮体升高，对于身体内环境都是负面的影响。所以如果你是一个低碳水膳食主义者，你的身体内环境恐怕不是很好，可能你内分泌不是很好，可能你会有口臭，皮肤会黯淡没有光泽，会长痘痘等等。这都是不干净或者不够纯洁的食物进去身体之后存在的代谢的问题。d.训练质量的问题。训练质量是无法保证的。因为咱们提倡的减脂方法是控制饮食，加强锻炼。而且，一般来说，控制饮食虽然减脂效果不错，但是真正能给你带来持续健康收益的是训练。所以，我们往往更加看重的是训练。如果训练不能保证的话，训练质量不高，训练时间很短，这并不是我们提倡的方法。低碳水往往会出现这种情况。因为脂肪和蛋白质这两个物质的供能链是很长的，需要很复杂的途径，才能实现，所以它们很难及时地补充中高强度训练能量的供应。以上四点是针对那些妄想通过食用低碳水高蛋白的膳食来实现增肌减脂同步的人的反证的解释。2.绝对的增肌和绝对的减脂难以同步的是无氧和有氧的不兼容。这个，小编老师之前专门写过文章。因为，无氧训练也就是常说的抗阻训练，它对于人体的刺激，除了生理上的变化之外，还有神经系统上的；那么有氧也一样，这两个训练方式对于神经系统的刺激是相反的，他俩掺在一起，如果双方的比重都很大的话，那么有氧训练会冲淡无氧训练的效率。也就是说，练了力量，但被有氧冲淡了，可能会收获百分之五十甚至更低的收益。这样的话，整体的表现就是一个有氧的表现。所以训练效率是很低的，也是实现不了增肌和减脂同步的，可能会让你的减脂效果更好，但增肌效果很差，甚至是负面的。3.单纯通过力量训练来影响体脂，这种方法看似可行，但它有其自身的缺点。首先训练量会非常非常大，周期会非常长。这种方法更适用于男生，因为男生更注重的是体型，而非体重，这种训练的结果往往是体重的增长。而且，所谓周期长，往往以年为单位，训练量大，训率可能每天都会有，甚至每天一到两次，训练量是每天重复的次数为五六百次甚至更高。比如说，小编以前有一个精减的训练计划，480，大重量训练和轻重量训练相结合的。如果要用在力量训练影响体脂上的话，可能都要进行大重量训练才能实现。虽然绝对的增肌和减脂同步是不存在的，但相对的增肌和减脂同步是存在的。什么是相对呢？一般来说，我们是按比例来算，比如说，脂肪的比例是20%，但是总的脂肪的含量没有变化，总的肌肉的含量在增加。所以比例发生了变化，也许脂肪变成了10%，或15%，这种相对的变化是存在的。另外一种相对是，比如说，在减脂过程中，脂肪的含量可能降低了3%，肌肉含量也许降低了1%，这样的话，整体的比例表现的是体脂的下降，表现的也是相对的增肌减脂的同步。1.一般来说，在减脂期间，除了进行长时间耐力性的训练以外，可能会保持力量训练，或者安排一些现在比较新潮的，通过增加力量训练的密度，来实现能量持续消耗的做法。像这样的话，既消耗了能量，又刺激了肌肉。只要再配合好均衡的营养补充，肌肉的消耗速度会比减脂要慢一些。所谓慢一些，是肌肉还是会消耗的，但是比例会发生显著的变化，这也就说明相对的增肌和减脂同步是存在的。举个典型的例子，健美运动员，在非赛季的时候，基本上就是一个胖子，力量非常强，块头非常大，但是皮脂也非常高。但他们在赛季之前备战的时候，会脱水和脱脂，他的肌肉和脂肪是同步消耗的，只不过，脂肪消耗的速度非常快，但肌肉的消耗速度会相对来说慢一些，消耗到最后，基本会只剩下肌肉，但肌肉块头会小的多。2.是以增肌为主，但是安排相对全面的训练。肌肉体增加，脂肪的总量或许会缓慢地减少，或许会保持，又或许会缓慢地增加，但是由于增肌的速度很快，所以局部脂肪会被稀释，再加上整体比例也会下降，表现出来身体会更强壮，看起来脂肪含量会更少，皮脂也会更薄，但是整体的脂肪含量可能并没有明显地减少，甚至会有所增加。这也就是以增肌为主的，所谓的增肌减脂同步存在的一个现象，这在男性健美运动员，特别是男性健身者当中特别常见。不同的训练水平，增肌减脂同步也是有可能的。比如说，高水平的健美运动员，要实现增肌减脂同步几乎是不可能的，除非用药，因为他们已经把自己逼到极限了。1.但是对于普通人来说，或者说对于小白胖子来说，实现增肌减脂同步的可能性会非常高。我们经常能看到，一个很胖的人，二百来斤，开始健身了，跑跑步，举举铁，有一定规律。时间一长，他的身体发生了明显地变化，肩变宽了，变得更强壮有力了，整体的皮脂和肥度都下降了，体重的变化可能没有外在的变化那么大，但是这已经悄悄地实现了传说中的增肌和减脂的同步。2.另外一群人，是虚弱的男性，很虚很弱，但是可能并不瘦，皮脂含量并不低，比如一些程序员，办公室白领都是这种状态。当这些人开始规律的健身，可能先从力量训练开始，因为他们看起来并没有那么胖，先忽略有氧，或者并不重视有氧，先练3个月到半年，会发现他们变得更结实强壮了，体脂更低了，体重也增加了，那么这种人也悄悄地实现了增肌和减脂的同步。这两种人，都有一个典型的特点就是基础的能力是非常差的。无论是从综合体能角度，还是从身体状态，体型，或者从体脂百分比来说，都说明他们处于一个相当伪健康的状态。对于这些人来说，提高的空间是非常大的，他们就像裸露在地面上的金矿一样，稍微挖一挖，就能挖掘出许多有价值的东西，也就是说，可塑性非常强。这些人会在一段时间内保持这种神奇的效果，也就是增肌和减脂同步。但是并不会长久，一般来说，在练了半年之后，当他们有了明显地变化之后，就很难了，就需要有取舍了。总结：绝对的增肌减脂同步是不存在的，最根本的理由是它们是两套不同的神经适应和生理适应。相对的增肌减脂同步是可以实现的，以增肌为主的肌肉体系增加，脂肪被稀释；另外一个是以减脂为主，同时保持一定的力量训练，来保持肌肉的慢速消耗，然后做到脂肪的消耗速度快于肌肉的消耗速度，实现整体比例的改善。在不同水平下，不同条件下，增肌减脂也有可能会同步，这些人主要是可塑性非常强的小白。相关阅读：你们要的音频：现在古德体育每周三都有公益讲座哦，欢迎大家去听！主讲人都曾担任过国家队体能教练或康复师！参与方法：微信搜索古德体育，回复“讲座”，么么哒！哦，对了，欢迎大家关注小编老师的专栏，里面有好多好玩儿的！
写在前面：本文百分之七十左右的内容是直接翻译自国外的一个著名健身博客 当然剩余的部分全是自己的干货。原文地址：简单地回答：对新手来说（不用想了，在看这篇文章就说明你是新手...），不悖，可以同时进行，但同时进行的效率绝大多数情况下都会低于减脂与增肌分别进行。对有多年正规训练经验的人来说：增肌减脂同时进行几乎带来任何进步。但在增肌期做适当的有氧运动以尽可能减少此期间的脂肪堆积是可行的。每个健身爱好者都梦寐以求能在减肥的同时增肌，在最短的时间内重塑身材。但健身界多认为减脂与增肌难以同时进行，或需要极其高端的饮食与训练计划才能达成。其实以上观点都不正确。减脂与增肌的确可以同时进行，也不需要什么高大上的训练计划。但是一些对身体基本的理解还是要有的。 为什么多数普通人难以实现同时增肌与减脂达成减脂与增肌同时进行的核心挑战—蛋白质生物合成（protein biosynthesis）简单地说：人体中的肌肉细胞每天都会无数个会被分解和排出体外，同时又会合成无数新的细胞来推陈出新。这个过程即为蛋白质生物合成（protein biosynthesis）。在正常的饮食与健康状况下，人体肌肉组织的质量大概不变，身体细胞生长与分解的周期也多少平衡。因此正常人的体脂、肌肉量会总是维持在一个不变的水平。（当然肌肉量会随着身体老化而逐渐减少）。阻力训练对肌肉细胞的破坏会给身体发出信号，使之加速人体的蛋白质生物合成从而修复训练中受损的细胞。在自我适应机制的驱动下，人体会超量合成肌肉纤维以更好的应对未来阻力训练带来的刺激。恢复后的肌肉组织因此会更大更强。这种人体自我适应外界挑战的过程既是肌肉增长的本质—蛋白质生物合成率超过蛋白质分解率。减脂比增肌容易多了。本质上就是卡路里逆差—身体消耗的热量大于摄入的热量，从而使身体消耗储存的脂肪来供能。所以说，除非你飞去韩国做手术，否则每天看到的那些铺天盖地的减肥广告，在不遵循热量逆差这基本规律的前提下，对减肥来说都是隔靴搔痒。热量逆差下不仅会消耗体内储存的脂肪，也会影响身体在训练后的恢复，从而降低蛋白质生物合成率。啰嗦了这么多，这也就是为什么人们通常认为减脂与增肌难以同时进行的根本原因。什么人可以同时增肌减脂坏消息是：不是所有人都能同时增肌减脂。好消息是：既然你正在看这篇文章，那你很有可能可以同时进行。经过多年正规训练的人往往：①有规律的健身②比较接近肌肉的基因极限。大神们的身体已经在很大程度上适应了阻力训练所带来的刺激。在刻苦训练，完美饮食与休息的情况下都已很再增长肌肉增长了，更何况在热量逆差这种非理想状态下。因此大神们更适合传统的增肌(bulking)与减脂(cutting)分开进行的训练方法。即在增肌阶段尽可能多的增长肌肉，尽可能少的增肌体脂。在减脂阶段尽可能多的降低体脂同时维持现有的肌肉量。 如果你①是健身新手②肌肉还有很大的增长空间，那么增肌与减脂是可以在你身上同时进行的。如何同时增肌减脂首先需要明白：即使你是潜能无限的新手，即使是饮食、训练、休息得当，单纯增肌（bulking）状态下肌肉的增长会远快于同时增肌减脂。第一点：控制饮食，达到热量逆差。 人体热量摄入的越少，蛋白生物合成的速度就越慢。因此增肌减脂同时进行时热量逆差不宜太大（大于20%）。 正常人如果每周运动4~6小时，产生20%热量逆差的每日饮食大概是：每千克体重2.5克蛋白质每千克体重2克碳水化合物每千克体重0.5克脂肪三种营养间可以进行少量的调整，只要保持总热量不变就好。（1克脂肪约为9卡路里，1克碳水化合物为4卡路里，1克蛋白质为4卡路里。小学算数就能应对）基本原则是：高蛋白，高碳水化合物，低脂肪。蛋白质的摄入直接关系到肌肉组织的修复和增长，碳水化合物为身体的各项机能（当然包括蛋白质合成）提供能量，而少量的脂肪摄入也有益于刺激肌肉增长。摄入高碳水化合物低脂肪是因为脂肪含热量高，而且动物脂肪因为生理结构相似，极易转化为人体脂肪。碳水化合物本身虽然也含较高的热量，但多余的碳水化合物本身不容易被身体吸收转化为脂肪（25%的碳水化合物会在此过程中被消耗以为此供能）。同时碳水化合物还能提升爆发力，帮助训练、以及提升胰岛素水平，从而降低健身过程中肌肉蛋白的分解。总而言之：只要你确保每天的热量，碳水化合物以及脂肪的摄取达到以上的标准，吃什么无！所！谓！（烧鸡烤串儿小龙虾）。至于以及计算你吃的东西里这三种营养的比例，还自行百度。中国无数美食我也不可能一一细数是吧~第二点：阻力训练这一部分将会相对简单，只讲一些基本原则就好。毕竟篇幅有限，锻炼不同部位的不同动作不胜枚举，况且知乎上有都已有相应的答案。基本原则：注重低反复（reps），大重量的复合动作（compound movement）—深蹲、卧推、硬拉和杠铃推举等。首先是每组低反复（4~6反复）：自然健身界（不使用类固醇或生长激素）被传统的韦德健身体系（8~12反复）误导已久。自1930年左右类固醇被人工合成后，所有的健美运动员其实都是嗑药的。所以现在才能看到那种身材可怕且有些恶心的健美运动员。在类固醇的刺激性，人体骨骼肌力量的增长会远快于韧带与筋腱的发展，所以使用固类醇的运动员不得不使用相对轻的重量进行高反复的训练来防止受伤。因此大多数健美运动员所遵循的8~12次反复并不适用于普通人。况且韦德本人当年买的健身补剂中也都是加了固类醇的。诸多现代运动生理学研究均显示4~6反复的阻力训练对肌肉增长的帮组最大。其次是组数：每次训练不宜超过1小时，对每部分肌肉（如胸部，背部、腿部）的训练以10~12组为佳。练太少肌肉得到的刺激不够。练太多肌肉训练过程中的分解量可能会大于之后的恢复量，得不偿失。再次是动作的选择：每次训练80%左右的动作动作都应该是复合动作。因为：①复合动作能同时锻炼多块肌肉，效率更高②复合动作对身体及神经的刺激更大，更能促进睾酮的分泌。而睾酮的高低直接影响身体肌肉的合成③复合动作更接近人体日常的工作。从健康和实用角度来说也强于孤立训练。第三点：高强度间歇性训练（HIIT）HIIT本质上为anabolic cardio（不知道怎么翻译…合成代谢形有氧运动？）。作为减脂有氧运动，HIIT消耗热量的作用远强于传统的有氧运动（跑步、骑单车等）。同时HIIT还可以防止运动过程中身体对肌肉的消耗，甚至可以增加肌肉的增长。过于HIIT的原理和好处，斌卡老师在这篇（）文章中已经讲得很透彻，这里就不再赘述了。第四点：睡眠这已经是废话了，但还是要说一下。每天睡足7~9个小时。阻力训练本身不会使肌肉生长，相反，会破话肌肉组织。人体在睡眠时会过度修复受损的肌肉组织，从而达成肌肉增长。所以如果睡眠不足，你还不如不健身。无数研究证明睡眠不足会导致：肌肉损失降低睾酮的分泌—间接肌肉损失降低生长激素的分泌—间接肌肉损失降低脂肪消耗
1、增肌同时，绝对不可能增脂？？非也，你有训练计划，ok，但是你有饮食计划么？你问所有教练，都会告诉你：3分练，7分吃！！不是说要吃的很多，而是要吃的很精准！孩子，健身是个技术活，建议你了解更多的健身知识！2、我说点浅显易懂的概念吧：很多男孩子会希望通过锻炼得到一些肌肉线条，或者身型，那你就需要了解，那些线条和身型，是因为你有足够的肌肉，然后这些肌肉可以把你的身体（骨骼和脂肪）撑起来，又然后，你的脂肪含量还不能很高，因为脂肪一旦多了，就会需要有更加更加多的肌肉支撑，不然被撑起来的不是肌肉线条，而是脂肪的弧线~3、如果你很瘦，我的建议是：
a、吃：蛋白质：碳水化合物：脂肪=4:4:2的比例吃；
b、练：增加力量训练，因为你每天有蛋白质和碳水的摄入，可以给你足够的营养让肌肉生长（蛋白质的摄入量起码达到身体的kg，就是你说你62kg，那么你每天的蛋白质摄入量起码要达到62g才足够提供肌肉生长所需的营养）
c、充分休息，不需要练的特别勤快，每周能有个3-4次最多了，一般建议2天一练，或者3天2练最多了，一定要让肌肉得到充分的休息，特别是第二天醒来，昨天训练的部位特别酸疼的话！PS：你必须确保你的训练是到位的，1动作，2强度，3计划，这些都是相对专业的知识，所以如果你是新手，真的建议找个教练，哪怕找个老手带一带！不然自己瞎捉摸的瞎练，效果几乎=0！4、如果你只做力量训练，脂肪也会慢慢消耗，因为更多肌肉，需要消耗更多能量，简单的概念就是：肌肉和脂肪都需要摄取营养，但是肌肉比较NB，会把本来分给脂肪的营养给抢去，所以造成脂肪没有营养吸收，但是没有吸收营养的脂肪还是要工作呀（就是给身体提供能量），所以就会入不敷出，久而久之就变得面黄肌瘦（因为吃不饱），自然而然，你的脂肪就变少了~同时你的肌肉也增加了，此消彼长，线条就是这么来的！
其他人把概念说了，我说几点你这个体重，不需要太大量的减脂运动。在保证饮食的同时，增肌不会增脂。不知道你锻炼了多久，如果1个月以上，每周3次，肌肉增长不明显，可能就是动作标准和强度问题，建议找人带，教练或有经验的都行。建议从大肌肉群开始练起，胸肌，背肌，下身肌肉。每个肌肉群保证两天的休息。调节饮食，少吃多餐。保证蛋白质的摄入。
以前我并不相信这两件事可以同时进行，但是发现增肌上去线条就很难看，减脂下来肌肉又留不住，唯有二者同时进行达到的结果才是最佳。留个位子慢慢更新
175，62kg；如果楼主体脂还高说明肌肉含量很低，你的代谢率肯定低，具体表现为食欲不振。先进行有氧再进行力量训练容易造成后边练不动，建议反过来，按你的体重应该是增重的同时控制体脂含量，所以应该优先考虑力量训练。饮食注意不要吃油腻高热量的，多吃易消化吸收的，多吃杂粮、燕麦之类的。如果锻炼量比较大，建议计算蛋白质摄入量。你应该是120g/天，等价于20个鸡蛋或150g蛋白粉。切身经验，大强度锻炼千万不要减少食量，会造成你肌肉含量进一步降低进入恶性循环。详情参考：
减脂的时候多数会增肌，增肌的时候基本不会减脂
可能是顺序不对，你应该先做无氧，也就是力量训练，练到力竭的时候，再开始有氧。做有氧，如跑步，一定要有氧，这样才会消耗脂肪而不是肌肉，如果跑的太快，上气不接下气，就成无氧了，那样消耗的反而是你的肌肉。
当然可以大多数体重超重的朋友都希望能够在减肥的同时，练出人鱼线或者马甲线。“一箭双雕”谁都想，但并不是那么容易。对很多人来说，增肌和减脂同时进行是一个相当大的难题。 在很多健身者的观点中，减脂会带来肌肉的流失，但有更多例子显示，无氧运动结合有氧运动，有希望达到增肌和减脂的效果。 为此，美国《男性健身》杂志特别邀请美国国家运动医学会(NASM)的认证健身教练皮特·威廉姆斯给出了7种让人在运动时同时达到增肌和减脂的方法。 1.训练达到足够强度 不要做那种在健身房还拿着手机时不时玩游戏、刷朋友圈的人，你需要用一种集中、连续的训练方式去刺激肌肉生长和脂肪燃烧的工作。 首先把手机留在储物柜中，全身心投入训练。改变原先同样的动作做三组的静态模式，可以考虑交替进行上拉（硬拉）、上推（俯卧撑）或低级体推（深蹲）。这样你可以使自己一直在移动。 还有一个关键是，尽可能去执行多回合练习，在最短的时间内，用可承受的最大重量、在最短的时间里完成所有训练动作。 2.每三个小时摄入饮食 少食多餐可以更好地调节血糖，促进肌肉质量，并且能够消除情绪波动和暴饮暴食。 理想的状况下，每餐是由碳水化合物、蛋白质和脂肪的组合。如果你在外面工作，那么至少选择健康的东西，如坚果、干果、能量棒或即食蛋白饮料。 3.拒绝饮酒 适量饮酒并没有问题，但如果你的目的是增肌减脂，那么你必须试试30天滴酒不沾。 酒精会影响你的睡眠，增加应激激素皮质醇的释放，并减少蛋白质合成，进而影响肌纤维修复。此外，酒精还会减少你运动时所需用来合成荷尔蒙的水溶性维生素，这会降低你的身体恢复能力。 4.针对性速度训练 短跑运动员拥有脂肪最少、最强有力的身体。这也是大多数人梦寐以求的。当你跑得更快时，可以提高你的肌肉体积和力量，以及提升自己神经系统的效率甚至灵活性。 你可以试着在田径跑道上完成4组400米跑，每一次你必须付出超过80%的努力。此外，你还可以试试4组800米或者全力3分钟跑。每次训练结束后可休息3分钟。 5.进行混合交叉训练 你的身体有着惊人而又快速的适应能力，因此你需要去尽量让它不处于一种习惯的运动状态中，因此混合训练就很重要。 如果你一直在健身房训练，那么你至少可以每周做一次无器械训练，比如俯卧撑、双杠屈伸、立卧撑以及引体向上等训练。如果你靠近海滩，也可以尝试一下沙滩跑。 6.加入高强度游泳训练 游泳可以让你的身体轮廓变得更加分明，不过不要以为在游泳池里随便游游就行了。你需要的不是悠闲地嬉水，而是需要采取高强度间歇训练的方式去游泳。 比如，在20至30分钟的游泳训练中，先是2至3分钟低强度热身；然后开始1分钟高强度（全力冲刺）； 休息30秒后开始30秒中强度游泳，接着再休息30秒；以此类推持续20至30分钟。 7.养成良好睡眠习惯 如果没有充足的7小时睡眠，那么你很难增肌和减脂。当然对于两者而言，最好的睡眠时间是8小时。 睡眠可以帮助生长激素和睾丸激素分泌。因为疲劳会破坏你正确的饮食和刻苦训练，从而影响你身体消耗脂肪的能力。当你睡眠不足而筋疲力尽时，你的大脑会渴望糖分，特别是在深夜产生饥饿感。
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