2021-03-04 19:21:30
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精华导读使用维A前什么最重要？怎样建立维A耐受？维A必须每天用？什么时间使用维A？用完维A的第二天要用防晒吗？哪些人群不要用？和什么成分搭配最好？维A精华要和面霜叠加吗？不同部位的维A浓度限值？视黄醇的浓度越高越好吗？我直接用维A酸可以吗？有哪些产品可以推荐？前 情 回 顾如果说有一种成分，你这辈子护肤必须要用过，那非维A莫属，甚至于连维C，烟酰胺这种都得靠边边儿站。但维A这个东西，就是让人又恨又爱。如同千里马，在没有摸到它的脾气秉性之前，你只有不能征服的痛苦，根本无法体会到一丝乐趣。但一旦你驯服了它，相信我，你绝对是你们村最靓的那个崽儿。所以我们费了好多功夫讲维A。第一篇讲了维A的原理（点击这里），我们知道了维A属于典型的”全能型选手“。促角质代谢增厚表皮，抑制黑色素美白，控油抑制痤疮，最后到抗衰老化衰老，维A都没有让我们失望。第二篇我们点评了市面上目前最火的12个维A醇药妆品，基本上囊括了我所比较熟悉的精华和面霜（点击这里）。第三篇针对较为温和的维A衍生物和产品，点评了九个品牌，其中如HPR这种新型衍生物，可能就是以后维A醇的代替品（点击这里）。昨天看到一个粉丝在后台的留言，三言两语间描述了自己怎样征服了维A，还挺让人欣慰的。发自肺腑的恭喜你。相信有很多小伙伴，还在和维A做斗争的路上磕磕绊绊。今天这篇QA文，希望能解答这几个大家日常感到困惑的问题。使用维A前什么最重要？什么最重要？心理建设最重要！对，你没看错。使用维A，就一定要做好充足的心理准备，比如在使用后的几天甚至十几天内，随时可能出现的脱皮，泛红，干痒，以及疯狂闭口和爆痘。要知道，这些皮肤反应不能说正常，但在临床上都属于典型的维A的”副作用“。你要想使用维A，就得做好吃苦受罪一段时间的准备。这个“建立耐受”的时间早晚和长短因人而异，与皮肤基因和菌群都有关系。有些人出现皮肤反应的时间比较早，有些人建立耐受的过程也比较短。有些人出现反应的时间晚，甚至于用了一个月才出现大面积爆痘。最惨的一部分人，建立耐受的时间可能要长达几十天。这里面可以记住一个“60天法则”，临床上使用这个法则来判定维A酸的功效。对于维A产品我们也可以简单的套用，如果在使用维A的60天内，发生闭口，爆痘，泛红，脱皮等情况，只要情况不是非常严重，都是没有问题的。人话版还是那句老话，要想人前显贵，就得人后受罪。黎明前的黑暗固然让人窒息，但谁能又不期待涅槃后的美丽？怎样建立维A耐受？第一，牢记上面的60天法则，这样你遇到事情不会慌张。第二，从低到高（FSOC）法则。F频率：从一周1-2次（或隔天一次），慢慢过渡到每日使用。S短时接触：假装维A是非驻留产品，涂抹后，在5-10分钟内洗掉，建立皮肤的适应性。逐渐过渡到整晚使用。O顺序：如果干皮或者皮薄，可以先用乳液或者晚霜做好保湿打底，再使用维A精华或者霜乳。C浓度：从0.1%的维A醇或者0.2%的HPR开始，逐渐上升，不可操之过急。每个步骤需要至少30-45天。维A必须每天用？错！不管多低浓度的维A，都是功效很强的抗衰成分，加上我们皮肤的情况每天都在变，因此维A对皮肤的刺激程度也不一样，需要实时观察。如果觉得近段时间，由于外界环境或者自身生理因素，皮肤在用完维A后特别容易干燥，那就降低一下频率，从每日一次降为隔天一次。上篇在讲视黄醇棕榈酸酯的时候，我们提到过一个试验。连续使用4天0.5%的RP涂抹后，在接下来的几天内，我们在表皮层和真皮层等多个部位，都能检测到含量不低的视黄醇。这就说明，一旦涂抹完，维A就已经进入到表皮和真皮，随时在发挥抗衰作用。即使你间隔一天使用，持久使用下去，一样会有效果。人话版时刻牢记，一旦你认准并选择使用维A，就如同找对了人，她会陪你到老。两情若是久长时，又岂在朝朝暮暮。不要急于求成，不要试图速战速决，稳扎稳打才是最好的。什么时间使用维A？晚上用晚上用晚上用。为什么一定要晚上用，第一，效果好。第二，伤害小。其实维A和维C都是“见光死”的东西，但二者却做出了截然相反的行动。维C见光牺牲自己，保护皮肤不被氧化；维A不仅不保护皮肤，还导致屏障更加脆弱，紫外伤害成倍增长。维C大概是这样式儿滴遇到紫外，维C勇敢地挡在了皮肤的前面。对着兵力明显远胜于自己的紫外线军团大喊：只要我还活着，别想动我皮肤一根毫毛！然后就冲了上去，用自己的血肉之躯，给皮肤留出了宝贵的生存时间和空间。维A大概是这样式儿滴遇到紫外，慌得连亲妈姓啥都忘，对着还没杀到眼前的紫外线军团大喊道：你们别杀我，我投降！结果瞬间从塑料圣斗士变为黑暗圣斗士，反过头来对着我们的皮肤就是一顿猛砍猛杀。原本就没有做好准备的肌肤，就这样伤痕累累损失惨重。虽然是晚上用，但因为灯光中紫外线的数值非常非常低，因此维A不怕灯光，千万不要摸黑涂抹。万一不小心，抹到你老公脸上，就前功尽弃了。人话版有人说，只要我白天涂抹好防晒霜，是不是用维A也没有关系。长点心吧，白天有那么多好用的抗氧化成分和产品，你非得一棵树上吊死，是跟树有仇吗。晚上用完维A，第二天要用防晒吗？对，一定要做好防晒。晚上用完维A产品，早晨洗脸洗掉的是没有吸收的，但大部分维A已经进入到你的表皮层和真皮层。而UVA这个紫外线，最可恶的地方就在于波长比UVB更长，因此能直接深入到达皮肤的真皮层。这样一来，对已经进入到皮肤中的视黄醇进行打击。如果不做好防晒，这些藏在皮肤中的维A，就会对皮肤造成二次伤害。哪些人群不要用？1孕期，哺乳期，儿童都不要用总有一些胆大的人会说，皮肤那点儿吸收量不算什么，而且避开剂量谈毒性都是那啥。要知道脂溶性的维A是可以富集的，虽然目前的致畸试验都是在动物身上做的，但孩子是你自己的，千万不要抱有这种侥幸心理。维A什么时候开始用都可以，孩子可不是。2敏感肌，湿疹患者，角质层薄的人，不要用虽然维A类成分可以增厚表皮，重建皮肤屏障，但初期对皮肤的刺激性很大，对于这分屏障受损人群来说，就是雪上加霜。和什么成分搭配最好？维A对皮肤的刺激以及下面提到的这些成分，可以有效减少维A对皮肤的刺激，或者增强屏障修复能力。如果在使用维A的时候，感觉到皮肤干燥就一定要注意搭配能够补水保湿的成分。烟酰胺：促进神经酰胺合成，改善屏障，减少维A带来的刺激。泛醇：也就是维生素b5。泛醇可以增加皮肤中玻尿酸的含量，对皮脂膜有很好的保护作用，保湿效果相当好。β-葡聚糖这是个听上去很一般，但却是实力超强的选手。不仅能超强保湿（比壳聚糖和玻尿酸更强），而且还能刺激I型和III型胶原蛋白合成基因的表达，因此有不错的抗皱表现。此外，很多人不清楚的是β-葡聚糖还能抵抗紫外线对皮肤的伤害。但目前国内的葡聚糖材料和来源水特别深，一公斤从3百元到3万元不等，大家感兴趣的话，成分党系列文章可以单讲一期β-葡聚糖。此外，还有我们经常说的积雪草，甘草酸二钾，红没药醇，马齿苋提取物和燕麦提取物等，这些都是典型的舒缓和抗炎能力在线的成分。维A精华要和面霜叠加吗？不需要。首先，不一定有更好的叠加效果。比如很多维A精华为了提升肤感，使用了大量硅油和硅弹体，在一定程度上肯定会影响后续维A的吸收。其次，刺激性倒是有可能会更大。当然如果你现在用的维A精华含量较低，而且你也没有任何不适感，也可以尝试叠加一些中低浓度的晚霜来用，比如露得清维A精华乳，肌肤哲理的修护乳以及OLAY超A瓶等，也都可以叠加露得清抗皱修护晚霜来试试。露得清维A精华乳肌肤哲理视黄醇修护乳OLAY密集焕颜淡纹抗皱精华液如果你现在用的本身就是0.3%以上的维A醇或者HPR，就完全没有必要了。晚霜只需要关注保湿锁水和修护就可以了。芳玑视黄醇精华乳Z-O 夜间焕肤精华宝拉珍选凝时视黄醇精华素UNILIPO夜间焕肤精华人话版先吃掉两只极品阿拉斯加帝王蟹，这个时候就是再给你来一只法国蓝龙虾，你也不会觉得有多么美味。千万不要觉得多就是好，其实适量才最好。不同部位的维A浓度限值皮肤每个部位对维A的耐受程度是完全不一样的，与不同部位的吸收和受体分布有关系。如果某个部位的瞬时受体电位通道香草酸亚型1（TRPV1受体）分布较多，使用维A成分就会引起明显的刺激性反应。这种刺激性反应可能会引发炎症，还可以导致与疼痛相关的神经纤维超敏化，产生神经源性的疼痛。图片来源于德之馨根据欧盟SCCS（Scientific Committee on Consumer Safety）的规定，用于面部，手部的产品（驻留型和非驻留型），视黄醇的最高添加浓度为0.3%。如果是身体乳，建议添加浓度不要超过0.05%。人话版不要想当然地以为，脸最娇贵，有时候能上脸的东西，你的身子还真不一定能扛得住。视黄醇的浓度越高越好吗？不是。一方面，在一定的范围内，浓度越高，见效越快。但另一方面，可能对大部分人而言，浓度上的差异并不明显。前不久发表在JCD上的随机双盲对照实验结果表明，在志愿者面部左右区域分别使用0.15%和0.3%的视黄醇，两个月后面部整体变的更光滑，皮肤也更健康，但左右脸对比却未发现显著性差异。左图：使用视黄醇之前右图：视黄醇使用两个月，左脸为0.15%，右脸为0.3%同一浓度下，使用4周和8周时间有明显变化，但不同浓度的效果几乎没有任何差别。但几乎可以肯定的是，虽然目前有了包裹，缓释或者配方工艺的改良，但浓度越高的维A，对皮肤带来的刺激性就可能越大。所以如果你正在用的中低浓度维A已经比较有效果，大可不必非要尝试高浓度的产品。所以如果已经是维A入门的小伙伴，在清楚自己的皮肤耐受情况后，0.15%-0.3%的维A醇或者0.2%-0.5%的HPR是上佳的选择。人话版以前上学的时候，老师最经常说的话就是，考试的时候简单的题目一定要拿到分，不要只想着啃最难的题目。护肤当然也是如此，不要只看你闺蜜能用多高浓度的，其实只要我们能坚持，浓度低一点的VA一样有效，家雀（qiao）也是可以变凤凰的。我直接用维A酸产品可以吗？姑娘，你要是这么想，这篇文章帮不了你，出门左转”青山精神病院“可能和你的气质比较搭。作为一款处方成分，我们日常情况下是用不到维A酸的。但如果你的痤疮情况比较严重，或者有极度困扰你的鸡皮肤（毛周角化）问题，请及时咨询专业的皮肤科医生，他们会推荐合适浓度的维A酸乳膏。No.1初 级达芙文（0.1-0.3%）阿达帕林凝胶根据阿达帕林的作用原理（对受体的特异性选择比较强），我认为更适合那种封闭的痤疮。在所有A酸药物中效果最温和，单独使用时与0.3或0.5%的A醇效果差不多。另外，建议和班赛（过氧化苯甲酰）一起使用，增强二者的作用。如果是痘肌的同时，还有皮肤敏感情况，使用阿达帕林会让你更好受一些。No.2中级童诺（0.05%）异维A酸凝胶和上面的阿达帕林一样，异维A酸也是选择性结合受体，但临床上药效更猛，见效更快，尤其是出油量较大的痘痘肌，配合红霉素的抗炎效果，1-2周即可有比较明显效果。刺激性比阿达帕林高不少，使用初期可能会出现明显的灼烧刺激，脱皮等情况，都是正常的。破皮或者皮肤敏感不适合，大油田的效果最好。不要长期用，国内款大多同时含有抗生素。No.3高级迪维（0.025%-0.01%）维A酸乳膏对大部分需要用药的人来说，这个可能是效果最好的A酸药物，毕竟能和所有的A酸受体都结合，但同时也是刺激性最大的。即使是0.025%的低浓度，副作用也特别大，使用之前一定要问清楚医生，掌握好使用频率和用量。虽然某东某宝平台有可能买到处方药物（作为药师的我试过，的确可以），但强烈不建议自行操作。尤其是异维A酸和维A酸，务必在使用前咨询医生。群里有姑娘私聊我的皮肤照片，真的是惨不忍睹，大家千万别自作自受。人话版无知者无畏。千万别拿自己的脸不当回事儿，一只A酸乳膏几十块钱，但要是用错了，几千块钱可能都救不回来。想用A酸前，先问问医生答不答应吧。有哪些产品可以推荐？我并不赞成从单一成分的添加量，来判断产品是否适合你。举个例子，使用微囊体包裹后0.5%A醇，与没有任何包裹的0.2%的A醇，上脸后的刺激感可能差不多。加了舒缓抗炎成分的，和没有任何舒缓配方的，皮肤的反应又会差异很大。因此，一个产品是否有明显刺激性，与配方和工艺密不可分。但我们还是可以根据维A的添加量，生产工艺以及整体配方来给大家一个参考性的产品方案。就好比打怪升级，有人带着扔个宝物给你总比自己摸索要强太多。没读过参考文献怎么写文章Babamiri, K., & Nassab, R. (2010). Cosmeceuticals: The Evidence Behind the Retinoids. Aesthetic Surgery Journal, 30(1), 74–77.Zasada, M., & Budzisz, E. (2019). Randomized parallel control trial checking the efficacy and impact of two concentrations of retinol in the original formula on the aging skin condition: Pilot study. Journal of Cosmetic Dermatology.
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原标题:【罗晓】吃素被正式列入美国官方膳食指南了！中国临床营养网（lcyycc）作者介绍罗晓UNSW食品科学硕士，悉尼大学食品营养博士在读。邮箱：luo.gabrielle@gmail.com对寻找开发新型营养食品有浓厚的兴趣，想朝着功能性营养食品研发方向发展。 觉得好的食品定义就是让人充满幸福感而不会有发胖罪恶感的，所以既不是放纵也不是节食。爱好：远足，健身，研究菜谱，写诗，还有广交朋友。个人科普号--“食商”--致力做最诚挚的饮食的科普，让“饮食改变命运”。吃素被正式列入美国官方膳食指南了！文章来源：食商已授权《中国临床营养网》转载通过本文你可以获取的信息洋洋洒洒144页的美国2015-2020的膳食5年计划出来了，翻译版在国内也已经能找到，具体的细则我们以后可以慢慢道来。而这次初夏就来为大家分析其中一个亮点，蛋奶素食已经正式被认为是健康饮食模式的一种了，并且有了具体的健康搭配方案。爱吃素的你再也不用害羞了，大大方方的把手册拍他们脸上吧！过去很长时间里，素食一直被认为是边缘化乃至宗教化的一种行为，常年以一种非常刻板的印象：哎呀你是信佛了吗？吃素？是因为减肥吗？节食可不好！不吃肉不会营养不良吗？听说不吃肉气血都不足吧？肉肉辣么可爱你怎么可以不吃？这时很多素食者心中往往会飞奔过1000只哈士奇，表明：我只是不想吃肉而已，有错吗？嗯，这次就用美国最新的2015-2020 的打脸指南，哦不，膳食指南来狠狠科普一下为什么吃素会被官方认为是健康饮食方式的一种。首先我们先告诉大家结论为什么不吃肉也可以很健康：健康饮食的原则只有一个：摄取人体所需所有的营养素--杂食可以，素食也可以
肉里的营养可以被植物和蛋奶取代
素食很好的避开了红肉和加工肉类对健康的不利影响
素食模式的优势：更多的膳食纤维，钙
素食模式的劣势：更少的维生素D（没关系，我们有太阳）
所以一句话以蔽之：只要是搭配得对，没有肉照样营养全收。接下来就是技术流，告诉大家怎么把素吃得健健康康。 1.肉里究竟有哪些营养需要素食者去弥补？要知道如何吃好素，首先当然是得反过来知道不吃肉会损失些什么。肉类包括红肉（哺乳动物的肉），白肉（家禽类和鱼肉）以及所有的海鲜。而这里的素食是指可以吃蛋和奶的非严格素食模式。通过上面这个表我们可以看出来：蛋白质，铁，锌可以通过多吃豆类，绿叶蔬菜，坚果种子弥补。维生素B12,D则只能通过非植物的蛋，奶补充，且效果不佳。EPA和DHA严格意义上是完全无法通过素食获取的，亚麻籽和坚果只含有合成这两种不饱和脂肪酸的前体，因此吃素对EPA及DHA是个很大的挑战；当然，吃肉而不吃深海鱼也同样面临这个问题，所以补充鱼油或对这类不均衡膳食有帮助。因此在不吃肉的情况下，我们必须通过增大豆类，全谷物，坚果，种子，鸡蛋，牛奶和营养强化（最好是强化了铁，维生素D，维生素B12）的麦片这几类食品来满足营养和能量的缺口；而并非很多人认为不吃肉就拼命吃主食这种做法。因为缺乏肉类绝对不等于“少了热量”这么简单，而是缺少了以上几种关键的营养素，要对症不足而不是拍脑门埋头吃米饭。那么很多小伙伴会问严格的素食主义又如何才能弥补呢？答案是，弥补不了。因为很显然的是，严格的素食主义无论如何都无法通过食物满足所有的营养需求，因此在不吃蛋奶的情况的饮食模式，是无法做到完全而健康的。（通过膳食补充剂我们后续再说）2.不吃肉被证实的好处有哪些？是的，对于很多喜爱吃肉的人来说，必须得有充分不吃肉的理由，才能让他们相信不吃肉并不是一种宗教，情感乃至“作”的行为，而是确实有科学上的好处的。而在这次美国膳食指南里，就明确指出了不吃肉类的好处有：强力证据：更少吃红肉以及加工肉类（所有肉）的成人有更低心血管疾病的风险中等证据：素食模式的成人，更低概率患有肥胖，二型糖尿病，部分癌症同时，有另外的研究指出，瘦肉和禽类肉则对提高总体膳食质量有好处。这就是为什么在大多数人常识里：吃点瘦肉总是比较好的。因此我们可以得出一个非常明晰的结论：不吃肉没问题，但是你必须吃够优质的蛋白质，关键的矿物质，这对你的素食结构挑战比较大。吃肉当然可以很健康，但是你得做到适量，同时选择瘦红肉，禽类肉和海鲜。3.对于儿童，孕哺期女性来说，素食可行吗？严格意义上是可行，但是需要有膳食补充剂辅助才可以；并且不推荐这么做。因为对于儿童，孕哺期女性，这类人群与普通成年人不同，它们的营养需求特点就是：合成。在生理发育成熟的成年人中，能量和营养只是用于维持新陈代谢和日常活动而并不再需要合成发育。因此相反，对于正在发育的婴幼儿，孕育生命的孕妇和合成婴幼儿最重要食品—母乳的哺乳期女性，由于身体发育需要的部分必须营养素比如：铁，DHA，EPA，蛋白质等营养素都会需要得比成年人相对量多，而这部分营养素在植物来源的食物中存在量较少，质量较低，甚至没有（如DHA和EPA）。因此，如果不吃肉，就必须通过非常严谨的搭配在植物中寻找这些营养素，外加植物来源的铁，蛋白质的利用率都较低；DHA和EPA的合成率也不高，这就非常容易导致营养不良，从而影响发育。这就是为什么人们通常认为：小孩子，孕妇和乳母不适合吃素。其实不是不适合，而是吃素难度太高，一般人群在没有指导和良好的食物供应环境的情况下，非常难做到健康饮食。那么一定有聪明的小伙伴会说：那我吃素同时吃补铁片，蛋白粉，还有鱼油不就一键安装了吗？是的，如今膳食补充剂非常发达，几乎是只有你不知道需要补的，没有你补不着的。包括连精确到“赖氨酸”这种魔性的补充剂都已经风靡儿童保健品市场了，因此很多素食者会通过嗑药这种简单粗暴的方法来弥补。那么事实是怎样的呢？科学的事实是：目前并没有强有力证据补充剂会对健康带来好处单一补充剂肯定不如完整食品的营养全面而丰富因此可以很肯定的说：健康的饮食结构永远是一线方案，而补充剂则是在“实在无法做到健康饮食”的情况下不得已的二线方案。有人曾经问过我：我平时不爱吃蔬菜水果，我打算用几片维生素C药片来代替，有什么不可以吗？反正吃蔬菜和水果也只是为了维生素C呀。很多稍微懂食品和营养的小伙伴肯定知道这个严重的错误在哪里，因为蔬菜和水果除了维生素C之外还有：热量，少量蛋白质，少量脂肪，纤维素，矿物质，抗氧化物，饱腹感，愉悦的口感等。这又怎么会是单纯的维生素C片能补充的了的？打个比方，同样是玩一场大富翁游戏，你全力投入乐在其中是玩，全程托管也是玩，你觉得是一样的过程吗，你难道不造托管是默认放弃所有买地的机会吗？游戏托管的下场，人生如戏更何况饮食与健康的关系本身就并不是一个投入产出的简单程序，否则我们早就能破译人体的规律从而长生或者无惧疾病了，又何必这么精心的研究吃与健康呢？所以对待补充剂，正确的态度是：维生素矿物质补充剂是用来补充“不可抗拒的饮食不均衡”导致的营养缺口，而不是一种健康饮食的第二选择。因此很遗憾地说，对于那些实在因为宗教或者信仰原因的儿童，孕期和哺乳期的人群来说，素食的确并非最佳方案，严格的素食尤其不适合。但是通过膳食补充剂，可以更简单地稍微弥补部分营养的缺口：比如铁，锌，维生素B12以及深海鱼油含有的EPA，DHA。总结：美国2015-2020膳食指南正式把传统美式膳食模式，地中海膳食模式和蛋奶素膳食模式三者并列为官方健康膳食模式，而且给出了具体的搭配方案，正式肯定了这三者膳食的合理性。再次确认了红肉，加工肉类对健康的风险，强化吃红肉需适量，尽量避免加工肉类这个建议。同时继续建议限制饱和脂肪，理由是无论饱和脂肪会否增加心血管疾病的风险，至少饱和脂肪除了给人体带来高热量，没有其他任何益处。不建议青少年儿童，孕妇和哺乳期女性吃素。对于我们中国人，吃素的正确态度是（宗教原因吃素不在讨论范围）要吃素就请吃真素，请拒绝那些“素鸡”“素肘子”“素牛肉”这类面粉裹上厚重油，糖，盐的菜，如果是这样自欺欺人，还不如立马啃一个鸡腿更加好。吃素是需要更好的饮食条件才能做到健康均衡，因为需要吃下更多的豆类，坚果，种子和蛋奶，因此如果饮食条件受限无法轻松获得这些食材，最好不要采用吃素的方式。吃素需要避免的最大误区就是：把能量缺口用精细的白米，白面填上。如果你因为没有肉吃感觉很饿，就多吃了两个馒头，这是属于自毁饮食质量的做法。如果不想或者没有条件接受吃素，完全可以从减少甚至戒断红肉开始，改为吃禽类肉和海鲜，减少红肉消耗不仅有利于健康，而且更环保呢！参考文献：2015-2020 Dietary Guidelines For Americans Eighth Edition https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/}