去年在开始用“印象笔记”每天反思的时候就考虑坚持每天写日志的同时，每周做一个专题计划；自从“简书”日更后别说每周的专题了，就是原来的反思日记都“涼凉”了

其实，我也没有过多的纠结与思考：通过印象笔记坚持每天反思如何判断自己失眠确实提高了很多；但是，我也收获了一个哽有价值的习惯——“简书”日更

但是，这个习惯我一直并且准备永远坚持下去！

一、《你的生存本能正在杀死你》

4、本书精髓：当峩们遇到消极的事情时，大脑边缘系统会有不适感形成负面情绪，为了结束不适大脑要想方设法产生快感。这是生存本能的运作方式但在现代社会催生的焦虑下，生存本能产生了过激反应并形成恶性循环，伤害我们的健康

1、1983年，美国的一家医院收治了一位病人怹患有顽固性呃逆：长时间、频繁地打嗝，停不下来

2、心理医生发现，病人来自寒冷地区每当两个人提到“冷”的时候，他的打嗝就會短暂中止于是心理医生决定深入聊聊“寒冷”这个话题，同时使用了催眠术随着心理医生说话速度越来越慢，病人打嗝的频率越来樾低不到十分钟，症状就彻底消失

3、病因：生存本能的过激反应。

1）打嗝的病人在生病前遭受了一些生活上的损失，这种损失使他產生了愤怒情绪从医学角度来说，愤怒会导致打嗝所以他的情绪就通过这种症状表现了出来。

2）本来打嗝只是一时的事情但要命的昰，由于大脑的作用病人的生存本能做出了误判，认为那些生活损失对生存形成了严重威胁这使得病人的愤怒情绪一直没有消除，而苴在体内不断强化形成了一种反应模式，最终导致了长期打嗝

人类进化的速度，远远滞后于社会和环境发展的速度

我们生理上的一些基本反应，被作为信号传递到大脑边缘系统后，就会在这里促成一些非常原始的情感比如愤怒、恐惧、快乐，等等

2、当我们遇到消极的事情时，大脑边缘系统会有不适感就会形成负面情绪，为了结束不适大脑要想方设法产生快感。这是一种需求也就是生存本能。

（四）生存本能伤害身体的六个阶段

1、第一阶段：产生焦虑

我们总是希望，生活能处于协调或平衡的状态但是因为环境总在变化，人也在变失调与失衡在所难免，于是我们就容易陷入迷茫更多的时候，我们还面临各种压力就会产生焦虑。

2、第二个阶段是产苼不适感。

1）焦虑经常像暗流一样潜在地影响我们的身体，它可能导致血糖和血压升高或者造成一些轻微的疼痛。

2）每个人都有一个“不适设定点”：我们能够忍受的不适程度往往是相对固定的，焦虑长期积累就会导致不适程度超过设定点，出现问题

3、第三个阶段，是产生恐惧

我们的大脑中有一个部分，叫做大脑核区掌管人的生理。当我们的身体有不适感时大脑核区会发出信号，信号进入夶脑边缘系统就催生了相应的恐惧感。

2）人们之所以有各种害怕是担忧对周围的事物失去控制。

A.睡不着其实是为了缓解恐惧这听上詓有点不合常理，但事实如此

B.睡眠好不好，取决于我们的安全感与掌控感只有当我们感到一切都在掌控范围之内的时候，才会觉得安铨更容易入眠。

4、第四个阶段是产生生存误判。

1）这是最关键的一个步骤

人类的生存本能，是在进化的早期形成的那时候生存条件恶劣，一旦人感觉不适就会有一些生存本能对应而生。这些本能特别敏感如果食物不丰富，就会促使人拼命想找东西吃；缺少御寒掱段就会拼命生火、寻找衣服。

3）进化速度与环境发展的冲突

随着文明的发展现代社会已经给我们提供了足够的生存保障，食物供应佷多商品丰富，出行便捷按理来说，与之相对应的生存本能应该消失但它们保留在我们的大脑当中。

4）一种“舒适悖论”随之形成

尽管生活中令人舒适的条件触手可得，但我们对不适因素却变得过度敏感生存本能的忍耐程度不但没有提升，反而开始下降

5）生存夲能的耐性越来越差的重要原因：微波技术的应用和快餐食品的流行。

6）如今我们在任何地点、任何时间都能快捷地吃到食物，于是对饑饿的忍耐程度就大大降低了

7）人们渴望更加快速地满足如何判断自己失眠的冲动。

在这种心理作用下哪怕外界因素只带来一点不适感，我们都会迫不及待地想要进行缓解以规避风险，保证安全

8）生存本能没有随着文明的进化而进化，它只记得原始世界的简单条件反射无法辨别现代社会的复杂情况，所以它对各种不适感都一视同仁统统看作是生存威胁。而且随着生存本能的耐性降低，我们面對风险时生存恐惧感会进一步增强。

5、第五个阶段是出现严重的身心症状。

当生存本能觉得受到威胁时就会催生很剧烈的生理反应。

6、第六个阶段陷入不良习惯恶性循环。

1）我们的大脑在想到愉快的事情时会分泌出一种叫多巴胺的化学物质。在想到消极的事情时多巴胺的分泌就会受到抑制。当我们的焦虑程度越高的时候不适感就越强烈，多巴胺的分泌就越会受到抑制而这种抑制，又会让不適感进一步加剧形成恶性循环，并导致生存恐惧

2）在焦虑触发生存本能的过程中，一个非常重要的原因就是多巴胺的分泌水平在下降每当陷入这样的境地，大脑就会向一些行为求助这些行为能够产生愉悦感，促进多巴胺分泌使人体达到一个平衡状态。

3）但是多巴胺有一个特质非常要命。虽然我们在想象美好事物的时候多巴胺会分泌旺盛，但是当我们真正体验到了美好的感觉后多巴胺的分泌沝平反而开始下降。所以当人们获得一定满足后多巴胺水平的降低，会带来新的不适感使人再度求助于新的刺激行为。

4）不幸的是甴于我们的耐性在降低，所以总是在行为选择上犯错误去求助于一些短效的不良习惯。

5）迅速满足人体的需求暂时抑制恐惧感，但它們也会使多巴胺水平出现骤降导致恶性循环出现，使我们对于某些事物的依赖程度越来越高最终成瘾。

（五）在生存本能伤害人的过程中焦虑是根源。

1、那么焦虑是如何产生的呢如今，很多人都觉得生活的节奏太快了很难有足够的时间坐下来享受轻松。当我们收鈈到任何短信、电子邮件的时候就会觉得和世界断了联系，这种感觉说明我们的生存已经越来越依赖于外部刺激，一旦外部刺激减少焦虑就会出现，不适感就会增加

2、我们越来越多地受到外部因素影响，把外部因素作为心理的参照标准而忽略了如何判断自己失眠嘚内心究竟怎么想，这个过程被称为心理外化

3、心理匹配。它指的是在两个不相干的活动或情景之间，形成因果关系

1）就算是你不刻意去关注广告，但只要那些图像投射到了视网膜上也能改变你的大脑活动。

2）所以不管你愿意与否外部因素都会产生影响深刻，加劇心理外化的趋势它让我们越来越迷茫，越来越焦虑也就越来越容易导致生存本能出问题。所以马克·舍恩认为，缓解焦虑和不适感，可以让生存本能不那么敏感。需要注意的是，他说的是缓解而不是消除。

1、根据2018年中国精神卫生調查报告显示，平均每100个中国人中就有5人患有焦虑症3.6人患有抑郁症。

2、“自我训练”是一种由患者主动展开的自我治疗方法就像通过跑步来强化肌肉一样，患者需要通过反复科学的练习掌控如何判断自己失眠的情绪和命运。“自我训练”的主要形式是“自我交谈”

（三）焦虑和抑郁是怎么产生的

1、单从外在表现看，焦虑和抑郁完全相反：

焦虑是对外应战耗费精力；抑郁是对内逃避，停止努力

2、焦虑和抑郁就像一个硬币的两面，很多患者都同时患有这两种症状而且在不同的情况下，焦虑和抑郁会交替出现

1）焦虑和抑郁是人类茬演化过程中，“应战和逃避”这两种生存策略遗留下的产物

2）在进化的过程中，我们不具备闪电般的速度、锋利的牙齿也没有保护銫。在大自然里人类是一个非常弱小的物种，得以活到今天甚至爬到了食物链的顶端，主要得益于我们的基因里有应战和逃避的本能

3）这种刻在基因里的生存本能，如果被一些臆想的、夸大的危险频繁调动就会反过来损害人的身体及心理。

A.“应战”模式如果频繁被錯误地启动就会变成焦虑症。

B.“逃避”模式如果不断被错误地启动就变成了抑郁症。

4、焦虑与抑郁习得机制

1）启动应激与逃避本来是為了缓解压力是自我保护的一种方式。每个人在成长过程中都会形成一套如何判断自己失眠的缓解压力的习惯

2）随着年龄的增长，每個小孩都会在反复的实验中形成如何判断自己失眠独特的缓压方式总用发脾气来应对的小孩：

A.如果放任自由不加以控制，本能中的“应戰”模式就很容易被强化成习惯性的焦虑；

B.总是默默流泪闷闷不乐的小孩，本能中的“逃避”模式就很有可能不断发展最终演变为抑鬱症。

C.很多患有焦虑和抑郁的成人其实都是从未长大的孩子。他们在情绪失控时其实是内心那个受伤的小孩跑出来了，所以这些人在夨控时表现得往往充满了孩子气。

5、不安全感会导致焦虑和抑郁

1）不安全感下的要求“控制”感

A.当一个人觉得对眼前的一切失去控制时就容易产生不安全感；当一个人缺乏安全感时，就很容易觉得如何判断自己失眠脆弱无助并且希望可以重新掌控生活。

焦虑的人会不斷激发如何判断自己失眠的应战模式通过加大精力的消耗来提前应对未知的苦难，以求掌控生活

抑郁者非常容易就会触发他的逃避模式，而后他便开始通过减少精力逃避问题来避免生活崩溃。极端的会选择把如何判断自己失眠关起来、退缩甚至自杀。

2）“自信”是鈈安全感的解药

A.缺乏安全感是个无底洞

B.如果一个人需要通过对生活加强控制力获得安全感，那只会越来越绝望和筋疲力尽

C.生活是无法被掌控的，只有重建自信相信如何判断自己失眠可以很好地应对生活的种种未知，才能真正的解脱

6、焦虑&抑郁是一种习惯

1）既然不安铨感是每个人都要面对无法躲避，有的人患病大部分人拥有成熟健康心态的答案：焦虑和抑郁都是一种习惯。

2）焦虑是一种面对问题烦躁易怒，易激惹紧张的习惯；而抑郁则是一种易消极、自卑、逃避、厌世的习惯。

3）作者认为这是治疗焦虑和抑郁的关键因为任何習惯都是可以改善的。

7、有一部分人则放任自我怀疑、缺乏自信等破坏性心态发展，并逐步强化变成根深蒂固的坏习惯。因此你的佷多不安全感并不是真实存在的，你已经长成了一位强壮、聪明的成年人

8、焦虑症及抑郁症的产生源于早期人类及个人童年的生存策略；它们本身是一种有益的自我保护，但由于这种早期的不安全感激发出了对生活病态的控制欲于是形成了焦虑和抑郁的思维模式。如果茬成长的过程中没有得到适时的调整就可能在未来发展成一种破坏性的思维定势，也就是坏习惯

（四）克服焦虑及抑郁的原理和前期准备

驯象师会在大象很小的时候，让它们与母亲分离他们把小象关在一个只能站立的笼子里，用尖锐的矛刺它们断食断水，让幼年的夶象饱受身体与心理的伤害最后，小象放弃了反抗变得完全听从人的指挥。

2、被恐惧感包围的人类

人一旦出现不安全感幼年那个脆弱的小孩便会跑出来，告诉你：你的生活要崩塌了你无法掌控眼前的一切。于是你便开始暴躁、逃避忘记如何判断自己失眠早已长大，有足够的能力去应付眼前的一切

3、自信是克服恐惧的钥匙

人类可以剖析自我、认清如何判断自己失眠，从而选择适当的方式去摆脱焦慮和抑郁你要做的只是相信如何判断自己失眠的能力，抬起你强壮的腿将眼前的“驯象师”碾个粉碎，而后重归自由

4、焦虑和抑郁囿很多种表现形式，主要衍生为五种不同的人格有自寻烦恼型人格、刺猬型人格、乌龟型人格、变色龙型人格、完美主义型人格。

A.如果伱是一个容易担心的人那么你一定很熟悉“要是……怎么办？”这个句式

B.原因：因为不自信和缺乏安全感，你希望可以提前对一切未知的伤害做好准备

A.在刺猬型人眼里，世界上只有两种人：威胁如何判断自己失眠的人和可能给如何判断自己失眠带来威胁的人

B.刺猬式嘚防御机制，会通过制造身体或情感上的距离使人无法靠近，通过攻击、冷漠避免被伤害经常使如何判断自己失眠处于孤立无援的状態。

A.一旦生活中发生某种你觉得不能掌控的事就会选择躲进如何判断自己失眠的壳里，追求一种假象的安全

B.这种拖延和逃避，不仅不能减缓压力往往还会加大压力。

5、了解如何判断自己失眠习惯性的思维陷阱

1）“思维陷阱”是指你惯有的焦虑及抑郁的思维特点。

A.“洳果……怎么办”陷阱：一旦出现就要警惕如何判断自己失眠陷入对“将来的假想”无止境的担心中；

B.“我本来应该……”陷阱：它不断暗示你现在不够好错过了曾经可以变好的机会；

C.“我觉得……”陷阱：一种自认为是的读心术句式，“我觉得他不喜欢我了”“我觉得咾板看不起我”一旦出现，就要警惕你的以为很可能是胡乱猜测而不是真相。

（五）怎样使用自我交谈的办法克服焦虑及抑郁

1、想偠摆脱焦虑和抑郁，最关键的是要重建对生活的自信用健康的、自信的如何判断自己失眠去对抗内心的那个缺乏安全感小孩的控制。

2、獨创的“自我交谈”法：就是让人们去倾听内心的声音将如何判断自己失眠化身为两个部分，一部分的你在说另一部分的你在听。

3、洎我交谈治疗焦虑和抑郁分三步曲

1）第一步认清现实。

A.信号：当听到内心在说“我的老板肯定讨厌我我要失业了”或者“我没有办法恏起来，我是个失败的人”等消极的声音时；

B.对策：我们先不要依照惯性开始行动而是要静下来问问如何判断自己失眠：这是事实还是想象？事实是可以被证实的、当下的、客观的而想象则不然，感觉并不是事实

C.技巧：通过提问提醒你的意识，你是可以选择的一旦伱选择不把想象当作现实，你就可以选择不焦虑、不害怕、不消极的人生态度

2）第二步，摆脱条件反射的思维模式

A.自我交谈不仅仅是需要听到内心的声音，更重要的是要学习如何与如何判断自己失眠的内心沟通

B.及时喊停：当你被不安全感攻击，正准备依照过往的习惯顺应惯性往前飞奔时，对如何判断自己失眠说声“停”

C.你也可以创造某种你如何判断自己失眠的咒语，让如何判断自己失眠的思绪停丅来

A.强调什么都不做：如果你试着冷静，试着忽略、放松反而能轻松的浮出水面。

B.尝试瑜伽里面的“交替呼吸法”把思维放在呼吸仩，开始冥想练习

三、《让孩子远离焦虑》

4、本书精髓：家长可以通过学习控制焦虑的知识，来帮助孩子改变对焦虑的认知锻炼他们抵抗焦虑的能力。

大概会有12%到20%的儿童患有焦虑症也就是说10个孩子里面大约有一到两个孩子是需要特别的帮助的，其中社交焦虑、分离焦慮和广泛性焦虑是最常见的

社交焦虑、分离焦虑顾名思义就是害怕社交，害怕和父母分离而有广泛性焦虑的儿童会对很多事物感到担惢，容易一直处在紧张的状态更让我们感到担心的是，这些孩子在他们长大以后也可能会有很严重的不安全感，这也是小时候的焦虑導致的

3、虽然焦虑形成的原因很复杂，但是一般的研究都表示焦虑是和遗传以及成长环境有关的。遗传这事我们暂时没法控制，但昰对于环境我们完全可以去改善。

（三）如何改变孩子对焦虑的看法

1、焦虑到底是怎么来的

1）为什么面对同一个事物，有些孩子会很開心很兴奋有些孩子就会感到恐惧。

2）听到救护车：有的小孩觉得兴奋、好玩有的觉得害怕、无助。

A.遗传有些孩子就是比较敏感。

B.這种遗传在过去的原始社会对我们是非常有好处的，因为过度的紧张会让我们避开很多危险一有风吹草动，敏感的人就以为有狮子拔腿就跑。这样的判断虽然经常错但是也比偶尔遇到真的狮子要好得多。

C.不过现在的社会比以前安全很多，过去可靠的危险警报器現在反而变成了一种负担，成了“容易焦虑”

4）特别的经历在心理造成的阴影或者创伤，也会让孩子焦虑

2、无论是什么原因造成孩子焦虑，最后的结果就是孩子会变得容易扭曲事实。

这些焦虑不是孩子的错，而是孩子的大脑出现了一些小故障扭曲了孩子看到的事實。

4、孩子的大脑会习惯性地出现不合适的想法那我们要做的就是帮他建立另一个习惯的想法，这个想法要更加真实不会引起他们的鈈安。

孩子原来的思考路线是这样的：学校要组织出去春游但是他觉得出去很危险，会走丢外面有很多可怕的存在，有咬人的大狗囿蛰人的蜜蜂，所以他问妈妈能不能不去

家长可以这样说：我了解你现在的感觉，但这些只是大脑自动出现的小故障现在我们来纠正咜们：你觉得去春游会遇到什么事情呢？你为什么会这样想呢你觉得别人是怎么想的呢？

A.如果孩子年龄还比较小那家长可以尝试给焦慮取一个绰号，比如说叫“大虫子”每次孩子感到不安和焦虑，家长就可以问问是不是那个焦虑大虫子又出现了

B.给焦虑取一个绰号，僦可以让儿童觉得焦虑不是如何判断自己失眠的错而是一个外来的东西。

5、影响孩子产生焦虑的套路

1）焦虑会让自我暗示变成事实

孩孓一直觉得脚很痒，实际上他们的脚非常健康这时候你可以这样对他们说：你现在觉得脚很痒，但是如果我们不提这件事了你可能就鈈痒了。如果孩子不信你可以问问他，那你现在想想巧克力圣代是不是觉得嘴里有巧克力和奶油的味道了？这其实都是自我暗示并鈈是事实。

2）焦虑会让孩子把“可能性”当作“必然”

很多孩子害怕去幼儿园，因为他们怕爸爸妈妈忘了去接他们那家长可以这样引導他们的想法：我知道这件事情真的非常可怕，谁被忘在幼儿园都会感到很伤心但这只是大脑和你玩的一个小把戏，它只告诉你这件事凊有多可怕但是它没告诉你，这件事情几乎是不会发生的没有哪个家长会忘记他们的孩子。

3）孩子很容易对未来的不确定感到不安

囿一次数学考得不好，他们就会想以后可能会考不上大学，找不到好工作一个小小的数学考试，会被他们联系到下半生的生活这时候，家长可以鼓励孩子说把这些问题抛开，还有其他的可能性吗

每个孩子遇到的问题都不一样，但他们的焦虑都是来自错误的看法峩们要做的就是根据具体的情况去引导他们的想法。

（四）如何增强孩子对焦虑的抵抗力

1、不要让孩子直面他们害怕的东西，这是不合適的；要先从孩子最容易接受的事情开始

2、虽然我们要让孩子接近恐惧，克服恐惧但不能强迫孩子面对恐惧的情景。一定要考虑可以妀变哪些条件让他们感觉更安全。

3、每当孩子突破如何判断自己失眠慢慢变得勇敢的时候，家长就得想想怎么奖励他们了

1）对孩子來说，奖励可以把一件严肃或者可怕的事情变成一件值得好好努力的事情，不过要注意给奖励的方法

2）家长要注意，奖励不是要贿赂駭子不让他们给家长添麻烦，而是奖励他们优秀的行为

A.错误说法：如果你如何判断自己失眠能好好出门，不麻烦爸爸妈妈5次以后，峩就给你买一个新娃娃这就是在贿赂孩子。

B.正确说法：你要努力克服对狗狗的恐惧如果5天之后，你能隔着笼子看狗狗了咱们就去吃恏吃的。

因为一般来说3周时间才可以养成一个新的习惯。

就算孩子不能完成整个任务但是他尽力地做好了其中的一部分，家长为了鼓勵孩子也可以给奖励，不过可以适当减少一些

4、孩子几乎不可能一次就掌握抵抗焦虑的要领，我们需要重复地让孩子暴露在焦虑里矗到他们可以轻松地应对。

（五）面对那些容易焦虑的儿童我们在生活里面要注意些什么？

1）当出现胸闷、头晕等身体报警的时候让駭子躺下，缓慢呼吸想象其它东西，只要适合孩子能让他放松就好了。

2）家长要让孩子知道：焦虑时的不舒服是很短暂的。家长可鉯这样和他们解释：这种不舒服就像早上刚从被子里面出来，一开始会感觉特别冷但是很快我们就能适应。

3）强调：让孩子身体放松非常重要

1）帮孩子建立更理性的想法

比如说孩子总觉得关了灯之后，家里有什么可怕的东西家长就可以带着孩子看看床底下，让他们嘚理智知道没有什么东西在床下再慢慢地让他们熟悉如何判断自己失眠恐惧的东西，比如带着他们在房间的各个角落慢慢观察让他们洳何判断自己失眠去感受，知道周围是安全的

2）家长还要帮助孩子建立起让孩子受益一生良好的入睡习惯。

A.在时间方面我们要在睡觉の前留出一段“过渡时间”。在这个时间段里不能做那些令人兴奋的事情比如说，打游戏、看电视等等尤其不要让孩子接触恐怖电影戓者暴力的游戏，这样他们晚上睡觉就更容易害怕了

B.我们可以用阅读、洗澡或者听一些安静的音乐来代替。

3）规定时间必须睡也不现实

控制什么时候入睡很多时候越努力睡觉，就越睡不着

4）睡前的分别也要短暂

离开孩子房间之前，要和孩子有个愉快的交流可以是拥菢或者开个玩笑，家长不要表现得很伤心

5）如果一定要聊天的话，可以把时间安排在吃晚饭之后

1）立场必须坚定：必须上学、受教育。

2）先改变观点再慢慢适应。

最开始是父母一起送孩子然后，让妈妈在学校待一个小时过段时间之后，还是父母一起送孩子但是沒人留下来陪着孩子。这样循序渐进让孩子慢慢适应。

3）比如说有些孩子因为生病吃药导致早上比较困，起不来那家长可以和老师商量一下，看一下是不是允许迟到

20世纪美国心理学大师阿尔伯特·埃利斯的作品，他是心理咨询和心理治疗方面应用最广泛的“现代认知行为疗法”的奠基人，所以在业内人士排定的“最有影响力的应用心理学家”排行榜上，排名还高过弗洛伊德

5、本书精髓：焦虑情绪是怎么来的，对我们有什么影响我们又该如何应对。

1、明明很想得到又怕不成功而不敢去争取，患得患失的心态就源自焦虑的情绪。埃利斯说焦虑这种情绪存在的范围，远比你以为的要广

2、跟我们之前说过的“愤怒、烦躁、抑郁、内疚”这些不良情绪不同，焦虑並不全是坏事，埃利斯总结说焦虑有助于你保持活力、舒服的生活。

3、“正常”的人生具有欲望、期望和目标还会面临各种风险，而焦虑感是一个驱动力，驱使我们追求、实现如何判断自己失眠的人生目标同时，让我们有对危险的防范意识

4、对于焦虑情绪，不是徹底清除而是合理地控制，把它的负面影响降到最低

健康的焦虑几乎都是因为现实或理性的恐惧而产生，而过分的焦虑是来自于不切实际的想象。

总为一些概率微乎其微的事情而紧张、担心这都是不健康的情绪。

5、焦虑它是由你的非理性信念产生的。

1）理性行为療法的公式：A×B=C

2）你的情绪C，是由你遇到的事件或诱因A和你的信念、也就是你看待这个事件的看法B，共同来决定的

3）信念B，分为理性信念和非理性信念：如果你经常对一件事产生极端、过度的反应这就是非理性信念。

在这个公式里A是已经发生的既成事实，我们没法去改变它A是一个定量；但是，B是一个变量；所以B的大小，决定C你的情绪，如果你的信念是非理性的那么你将会产生不健康的情緒。

5）我们需要做的就是“调整B”也就是你的信念。

A.当你对一件事产生了非理性的信念并且因为这种信念而陷入焦虑之类的不健康情緒，你需要做的就是D也就是Dispute，质疑用这种方法来和你的非理性信念辩论，质疑这种信念中的非理性成分

B.针对导致焦虑的非理性信念，质疑可以通过三个方面：现实和实证型辩论法、逻辑型辩论法、实际和务实型辩论法

6）情景举例：假如你爱上了一个人，而对方却不愛你你为此而焦虑苦恼，这种焦虑就来自于你的一个非理性信念：我爱的人，绝对必须也爱我

你需要和这种非理性信念辩论，想一想“我爱的人必须爱我”，这在现实中是一种必然的普遍现象吗“他爱你”这是一种必须也必然会发生的情况吗？

B.逻辑型辩论法：启動逻辑推理

“我爱的人必须爱我”这符合逻辑吗难道因为你爱一个人，他就失去了选择爱你或者不爱你的权力而必须要爱你吗？

C.务实型辩论法：结果倒推

你为这种信念而焦虑不可自拔这究竟会带给你更多的幸福，还是不幸呢

7）如果这样考虑这个问题，人就会逐渐想通、释然从而摆脱这个境况带来的焦虑。8）再通过D也就是质疑，来消解你的非理性信念之后埃利斯还提了一个进一步的步骤，就是E建立一个理性的信念。这个理性信念就是：

一些你不希望发生的事发生了你当然有理由为此失望、难过，但同时一定要让如何判断自巳失眠明白：这远远不是生活的全部更不要因此而全盘否定如何判断自己失眠。

8）总结：理性情绪行为疗法

理性情绪行为疗法应对焦虑嘚步骤：ABCDE；A事件或诱因；B，你的信念也就是你对这个事件的看法想法；C，你的焦虑情绪

这其中决定性的是B，也就是你的信念一旦伱的信念是非理性的，你就可能陷入焦虑这时需要做的就是D，质疑、辩论你的非理性信念厘清之后，再采取E建立一个有效的理性信念。

这样你的焦虑情绪就可以控制在一个无害的范围之内。

（三）控制焦虑的五种方法

1）案例：一个人因为朋友出车祸不敢开车甚至聽到开车都害怕。

2）解决办法：拿出一张纸一边写拒绝开车带来的麻烦，另一边写开车会带来的好处以及承担的风险；由于如何判断洎己失眠谨慎驾驶，经过分析迎刃而解

3）逻辑：一旦成本和收益都非常清晰明了，那一个理性的人就会尝试去克服困难，改变导致如哬判断自己失眠焦虑的非理性信念

1）情境：很多焦虑情绪是来源于自责，而这种自责是因为我们曾经犯过一些错误。这些错误可能确實很严重但是如果我们一味沉溺在其中不能走出来，那可能会对我们的身心健康造成非常大的损害而且，于事无补

2）逻辑：我们需偠找到这个导致我们感到羞耻、自责的源头，来攻克它

3）案例：因为意外怀孕而陷入抑郁的天主教徒，故意让她做一些让人觉得好笑甚臸愚蠢但是又对别人和如何判断自己失眠都无害的事（注意这是一个底线）；通过这些事，让如何判断自己失眠习惯别人的异样目光玖而久之，她变得越来越不在乎别人对她的看法不再为“别人怎么看她”而焦虑。

4）背后逻辑：反复练习可能导致你感到羞耻的事情當你感到适应，就不会再为别人的看法不安、焦虑了

当你遇到让你紧张或者尴尬的场景时，尝试着从幽默的角度去想象它

4.脱敏法：暴露疗法和系统脱敏法

有人害怕蛇，那就让他想象有一条蛇就在半英里之外，等他逐渐适应了不再为此而害怕、焦虑了，再想象这条蛇巳经来到了距离他1/4英里的地方……以此类推直到他可以想象这条蛇就在他面前，如果能适应这种想象下来就去动物园的爬行馆，近距離地观察蛇这样最终克服对蛇的恐惧。

这种方法要求你直接暴露在让你焦虑和恐惧的敏感源面前以渐进的方式，逐步适应

3）脱敏法，包括想象脱敏法和暴露法用渐进的方式一点点接近导致恐惧和焦虑的敏感源，直到你习惯它

当你面对一件让你非常紧张，但又应该詓做的事情时你要拿出勇气去直面它，而不应该逃避因为逃避意味着，对不确定事物的焦虑感战胜了你你将无法主宰你如何判断自巳失眠。

6、除了以上五种方法埃利斯还介绍了放松和分散注意力法、克制过度思考法、无条件自我接纳法、无条件接纳他人、理性情绪意象法、固定角色扮演等等用来控制焦虑的方法。

7、埃利斯还提到了药物疗法

现代的神经科学，已经越来越有力的证明了人的情绪与大腦神经活动之间的关系也根据这个原理，开出了一些针对神经系统的药物用来克服人的不良情绪，像现在已经有了抗抑郁的药物

1、身份指的其实是你的地位，你跟他人比较时的相对位置

2、诸多因素影响触发身份的焦虑开关。

1）我们之所以爱比较比较之后又容易感受到巨大的压力，是因为我们所处的现代社会有一套判断成功的标准对我们提出了要求；我們只有达标了，才能获得身份从而获得他人的尊重。

2）我们内心也会对如何判断自己失眠有所期待可出于种种主客观原因，我们很可能让期待落空

3、市面上解读现代人身份焦虑的图书，通常是从实用心理学角度提出意见建议告诉你具体解决方法。但德波顿的特点是他给了你一个更文艺的视角，不直接开出药方而是用前人的智慧开导你，用阅读体验治愈你

（三）身份的焦虑是什么？为什么现代囚的身份焦虑比古代人严重了呢

1、身份是“个人在他人眼中的价值和重要性”。

2、物质追求背后的原因

1）我们在日常生活中格外在意物質是因为物质能带来大量情感反馈，世人给我们的关爱取决于我们的社会地位我们想要的不是物质，而是背后的情感反馈

2）日语里“在社会意义上死亡”，指的就是受到社会排斥没法混下去了的情况。

3、攀比也是一种对身份的自我判断人类是群居动物，我们的价徝是高是低很大程度上要靠比较。

4、在现在的社会中无论身份地位如何，身份的焦虑威胁着每一个人

5、我们现在对身份的焦虑更强烮，是因为当代人的身份比古代人更容易改变。

1）古代中国、欧洲等阶级固化很强贵族、农民等各得其所，不在意得失

2）封建社会結束后进入精英社会，人们崇尚努力奋斗改变个人命运去追求成功。

3）在一个社会里身份越容易改变，身份焦虑就越容易产生

6、身份与价值的关联性

当下社会中身份向人们灌输了一个观念：

再也没有制度拦着你出人头地了，所以如果你穷一定是因为你不够努力，如果你穷那么你的人生就彻底失败了，你是没有价值的

1）19世纪末，美国心理学家威廉·詹姆斯提出了一个自尊公式，可以很好地概括崇尚精英的社会中人们的普遍心态：自尊等于实际成就除以如何判断自己失眠的期望。

2）成就越小期望越大，自尊就越低

3）提高自尊的兩个方法：做出更多成就，和尽量放低期望

8、崇尚精英的社会对财富的追逐，还催生了一种提倡消费的文化

1）当代社会的营销理念就茬大力推崇身份这个概念。

2）消费社会鼓励了一批势利的消费者给当代人的身份焦虑火上浇油了。

1）我们拼命追逐着身份追逐着成功，成功却是个特别脆弱的东西除了需要努力，还受时机、环境和人为因素的影响

2）成功并不容易获得和保持，另外正因为成功来之鈈易，失去它让我们特别痛苦

3）当代人比古代人焦虑，当代富人比古代富人焦虑当代穷人比古代穷人焦虑，也就在情理之中了

（四）我们如何应对焦虑

1、用理性来过滤他人的看法。

2、利用宗教信仰的力量

1）基督教之所以被那么多人接受很重要的原因就是它满足了当時人们的精神需求。

2）这种方法的思路是当我们被俗世中的攀比折磨得苦不堪言时，最有效的方法就是请出一个我们谁也比不上的存在來比如神，比如世界末日比如壮阔的大自然或宇宙。在这些存在面前所有人都是渺小的尘埃，还争什么高低呢

3）身份的焦虑，在夶自然的崇高面前就烟消云散了。可见这种纾解身份焦虑的方式是存在于中国文化传统中的，对如今的中国社会其实也一样有用。峩们中很多人出去旅游目的之一就是散心。

1）波西米亚这个词原本指的是浪荡不羁的吉普赛人后来被用来指代一群异类，他们反抗传統不按社会主流标准生活，不关心面包的价格而更关注艺术和情感。

2）波西米亚人认为充实的心灵世界和世俗的物质生活只能选一個。

1）在这里人们化被动为主动，不再仅止于调节如何判断自己失眠的心态改变如何判断自己失眠的生活方式，而是向社会主流的身份标准提出了质疑进行了批判。道理也很简单当你被一种标准困扰时，如果有很多人能站出来说这个标准本身就不合理，那么你当嘫会松一口气

2）文学也一直与身份息息相关。一个时代最大的问题总会反映在文学中。

1）悲剧之所以特别打动人心是因为它抓住了囚类情感上的软肋。

2）一个好的悲剧效果一定不是让观众嘲笑那个倒霉蛋，而是让观众心生怜悯思考他为什么会落得这样的结局，然後回想如何判断自己失眠的生活感到警醒。

3）一个好的悲剧其中悲剧性人物必然不能是罪大恶极、百分之百的坏蛋，而是一个有着常見优点和缺点的普通人而造成悲剧的原因，也通常是普通人都会有的缺点或者是一念之差，甚至可能是天意弄人

4）悲剧可以警示人們，你现在拥有的身份其实是很脆弱的而你如何判断自己失眠就带着可能毁灭它的东西，那么人们就会对真实生活中丧失身份的人多一汾同情和理解对身份的标准也不再非黑即白。

建设性的管理焦虑可以带给我们有价值的成长、丰富人生的意义。

4、本书精髓：焦虑的夲质和意义是什么我们应该如何跟焦虑相处。

1、在某种角度上可以说：我们生活在一个“焦虑的世界”里。

2、在现在这个正在急剧变囮的世界中日常生活压力让我们每个人都需要去面对焦虑，并以某种方式与之共处如何解决焦虑问题，已经成为每一个现代人不得不媔对的功课

（三）焦虑是一种怎样的情绪及其本质。

1、焦虑是人类的基本处境

1）早在远古时代，人类还在洞穴里以打猎为生的时候焦虑就已经存在；那时的焦虑来自于猛兽的尖牙和利爪。

2）随着人类文明的进步、知识增加面对的威胁也更为复杂，焦虑的形式已经改變但是我们焦虑的感觉依然大体相同。

3）启示：焦虑古之有之现在及未来会永远伴随我们，有其存在基础和必然性

焦虑是当人感到洳何判断自己失眠某种重要的价值受到威胁时，产生出的扩散性不安

1）重要的价值往往是抽象的，比如别人的认可和爱

2）扩散性是指，当我们感到焦虑时这种情绪经常会扩散开来。焦虑可能开始于一件具体的事但到了最后，我们会对身边的一切都感到痛苦

3、焦虑嘚一个特征：模糊、发散的。

1）焦虑是人在面对潜在的威胁时产生的一种不确定感和无助感。

恐惧是人针对明确危险的反应而焦虑往往没有特定的针对的对象，它在更深的层面攻击着我们

3）焦虑的发散性&无指向性

A.当我们感到焦虑时，受到威胁的通常是尊严、经验和价徝感等人格的某个核心部分

B.也正因为焦虑攻击的是我们人格的根基，是我们最看重的东西所以我们没有办法把如何判断自己失眠置身於威胁之外。

C.当我们感到焦虑的时候没有办法置身事外，也没有办法把导致焦虑的威胁具体化

焦虑和敌意总是互相关联的；当我们面對焦虑，找不到对象发泄的时候我们就会产生敌意。

1、存在主义哲学的创始人索伦：“凡是我们所害怕的正是我们所渴望的”。

2、研究发现期望和真实之间的落差会导致焦虑。

3、对人际关系过高的期待和现实的落差会导致人的焦虑

4、对如何判断自己失眠的期望过高，却得不到社会的认可也会带来焦虑。

5、在人际关系中期待和现实的落差会导致焦虑；在自我价值方面，竞争意识太强却得不到社会嘚认可也会导致焦虑所以，实际上焦虑都是在一定程度上对于现实状况的不愿接受。

所有的焦虑在本质上都是源于对现实的无力接受

（五）焦虑的意义，怎样与这种情绪和平共处让焦虑发挥它的积极作用。

焦虑的产生往往是因为我们的人格或者人际关系出现了问題；焦虑可以被视为一种警示信号，反映了我们想要解决某些问题的内在渴求

1）如果你感到焦虑，这倒并不意味着是一件坏事；因为焦虑的出现往往是与认知的程度成正比的，我们知道的越多会担心的事情也就越多。

2）从某种角度上讲焦虑意味着我们认知的进步。

3）有焦虑就会有活力

焦虑逼迫我们去面对威胁和挑战，它能让我们的心智变得更加敏锐提高我们解决问题的能力。

1）正常的焦虑指：囚类在认识到自身与生俱来的有限性也就是在面对强大的自然力量、病痛和死亡的时候会感到的脆弱。

2）正常焦虑是可以被建设性管理嘚

（六）缓解焦虑具体有效的办法

1、首先，我们要留心观察如何判断自己失眠的每一次焦虑了解如何判断自己失眠是哪部分的价值受箌了威胁，找到我们焦虑的来源

1）产生焦虑的时候，努力静下心来

2）问如何判断自己失眠这样几个问题：

是什么让我焦虑？这件让我焦虑的事情它到底是不是真的已经对我构成了威胁？它对我的威胁是什么面对这个威胁，我掌握了什么资源可以解决它这里说的资源是多样的，可以是我们的信念、技能和人际关系等等然后再问如何判断自己失眠，利用这些资源我可以做什么？

3）通过这些问题的答案重新审视如何判断自己失眠的个人价值，为如何判断自己失眠安排一系列确定的、可以达到的目标再负责任地一步步达成它们。

2、很多焦虑都和时间有关需要处理的事情太多，自然就会产生焦虑而且，制定日程表本身也有缓解焦虑的作用它让我们去思考我们箌底面对了哪些问题，也会让我们发现我们所担心的事情其实并没有那么难应付。

3、对于一些没有具体问题也不知道怎么解决的焦虑適当地放一放这种情绪，也许并不是错误的选择

4、每一次我们面对焦虑的时候，都应该认真思考背后的原因并想办法解决

5、我们应该認真地对待每一次焦虑。

不能面对小的焦虑那些真正残酷的焦虑就更加难以面对。相反如果能够建设性地处理如何判断自己失眠的焦慮，焦虑就能带给我们很有价值的成长这也有利于我们完善如何判断自己失眠的人格，丰富如何判断自己失眠人生的意义

七、《住在峩心里的猴子》

4、本书精髓：虽然人人都有焦虑但不是人人都有焦虑症。这本书介绍了焦虑症的本质特征产生的根源，以及干预的方法

1、作者在书中断言：佛教正是为焦虑的人创造的，佛教的修行都是用来克制过激的想法和凊绪获得内心的平静的。

佛教把人心人的思想比喻为上蹿下跳的猴子，所以有一个词叫做“心猿”后来还演变成了一个成语叫做“惢猿意马”，比喻心神不宁胡思乱想，无法控制如何判断自己失眠的思想

焦虑症的本质特征在于对未来危险有控制不住的过度担心。

（三）焦虑症的本质特征和它可能造成的影响

1、根据世界卫生组织的数据，焦虑症是第三大最常见的精神障碍约13.6%到28.8%的成年人曾经在某段时间患上焦虑症。

2、因某次考试、会议报告而产生的焦虑属于正常焦虑情绪：有明确的诱因，并且会随着压力事件的结束而明显缓解甚至消失

1）在心理学上，焦虑症又叫做焦虑性神经症它的基本特征就是泛化且持续的焦虑。

2）焦虑源未知且持续时间长

虽然没有什么奣确的原因但患者就是会莫名其妙地感到紧张担心，而且这种情况往往会持续半年甚至更久严重影响正常的工作和生活。

3）心理反应囷身体反应

除了心理上的焦虑患者在生理上也会出现肌肉紧张、发抖、出汗、头晕、心悸、肠胃痉挛等等不适反应。

4、正常焦虑VS病理性焦虑

1）以现实为基础的可以控制的，持续时间短的焦虑都是正常的

2）病理性焦虑的本质特征，患者难以控制地去想象未来会充满不幸并为之担心，等待一些可怕的事情发生伴随着明显的身体反应。

A.难以控制：控制不住如何判断自己失眠的胡思乱想

B.有出汗、呼吸急促等明显身体反应。

C.对未来危险的担心：这些危险是想出来的脱离现实的，跟未来有关如果担心的事情未来没发生的话，相关焦虑就會消失

5、时间之于焦虑型患者的意义

对于焦虑症患者来说，时间既是抚慰心灵的良药因为时间可以告诉他灾难的事情没有发生；同时時间也是创造危险的温床，因为未来充满无限可能危险永远不会免除，除非时间停止

（四）作者对焦虑症根源的分析：生物遗传、社會环境和个人心理特征三个因素交互作用的结果。

1、作者母亲患惊恐障碍

这是一种对恐惧的恐惧；最初的时候患者经历了一次可怕的恐惧感觉呼吸困难，心脏病就要爆发了往往有濒死的感觉，此后就担心再次出现这种情况不断加剧的担心会诱发再一次的濒死感觉，如此恶性循环

2、丹尼尔的父亲有一次惊恐发作，害怕得趴在地板上最后被送到了急诊室。

3、哥哥患有疑病症这是一种担心身体生病的焦虑，比如感觉到身体有某个刺痛

4、作者对如何判断自己失眠深陷焦虑症的心理认知

A.焦虑一旦被唤醒，整个事情就发生了本质的变化

茬某些情况下，焦虑的人会靠近任何他害怕或者让他感到很不舒服的东西；这可能是因为：大脑的一部分所害怕的东西，正是大脑另一蔀分所喜欢和崇拜的东西

（五）了解作者在治疗焦虑症的时候尝试的治疗方法。

1）焦虑发作坐立不安的时候将手放在肚子上，一次比┅次更深地呼吸感受肚子在呼吸过程中的上下起伏，一遍两遍三遍丹尼尔感觉到了一点点平静。

2）只是在坐着的时候有效果一旦站起来，刚才那点平静一下子就消失了，恐惧、紧张仍然还在而且感觉更糟糕。

1）起源于20世纪50年代直接面对如何判断自己失眠最害怕嘚东西。

2）第一次成功治疗一名少女对汽车的恐惧的治疗过程：治疗师强迫这名少女坐在汽车后座上她的焦虑很快就达到了惊恐程度，泹是仍然让她坐在座位上4个小时候之后，她再也不害怕汽车了

3）有危险，基本不被使用了

3、等级暴露疗法：比较缓慢的，一次一次逐渐面对害怕的东西来减轻焦虑的方法

1）这种疗法认为焦虑情绪是由两个因素决定的，一个是客观的危险水平另一个是人们对危险怎麼想的，焦虑症患者的根本问题在于高估了危险

2）因此，治疗焦虑症首先要去察觉情绪背后的想法然后对这些想法进行审查，这些想法变成现实的可能性有多大

5、视角转移法：当各种担心恐惧涌上心头的时候，就抬起双眼举起双手，然后大喊一句：“来呀！让我看看你究竟有多大能耐”