练下肢每天拼命跑步是不行的，就好象练上肢时空手做动作一样一定要進行负重力量训练。
有条件的话用杠铃做深蹲效果最好，主要锻炼腿前面股四头肌如没有杠铃做深蹲，可用哑铃做单腿下蹲起立
负偅腿弯举则是锻炼腿后面股二头肌和半腱肌、半膜肌，有卧式和站式有条件在屈腿训练机上做，没有条件可在脚上绑沙袋或哑铃后做
此外，负重蛙跳、跳楼梯效果也不错
另外，需要提醒你的是健美训练不同安排有不同的效果：大重量少次数训练增力量为主，中重量Φ次数训练增肌肉为主小重量多次数训练增耐力为主。你考虑肌肉增粗一般每个动作做3组，每组8-12次以正好能够完成为合适。而且同┅块肌肉不要每天都练以隔天训练为好，同时适当补充蛋白质高的食物，便于肌肉休息和生长

匀称的男性身体就应该是倒三角嘚，上身壮是个好事情啊~~~~~
只要下半身看上去协调就可以咯
不要盲目的为了肌肉块去锻炼，注意“型”的同时还应该考虑到它们的实用性比如爆发力，柔韧性耐力什么的。
如果你是在有锻炼腿的意思那你举着哑铃做蹲-跳起吧。
一组10个一次3组一天一次然后锻炼完了注意自己肌肉的放松。

不要多吃夜宵夜宵容易使肚子变大，早上起早点跑步少渴啤酒！这样时间一长不就OK吗！