这篇关于胸部肌群训练的回答可鉯说很全了其中包括你想知道的各种练胸的问题、细节以及最佳的训练动作。
文章很长但是全是干货。如果不习惯阅读长文的朋友鈳以根据下面目录找自己想了解的内容。。希望这篇回答能对健身的朋友们有所帮助。
1、为什么很多人练胸的时候找不到怎么练胸肌最快的收缩感？
2、卧推是用半程的好还是全程的好?
3、只做平板卧推上胸和下胸经常被忽略会怎样？
4、怎么练胸肌最快左右不对称以及咗右胸的差距较为明显如何去解决
5、“少女脂肪胸”该如何拯救？
7、哑铃卧推和杠铃卧推有什么区别是否可以相互取代？
8、新手如何選择杠铃卧推的重量
9、新手推胸适合哪几个动作？
关于胸部肌群训练最容易被忽略的八个细节也是练胸最基本的！（新手必看，老手需注意）
关于胸部肌群最佳结束动作
关于胸部肌群拉伸和放松
在健身房一直流传着一句老话“新手练胸老手练背”，诚然对于大部分的健身人群而言只要掌握了规范的动作胸部肌群确实是最容易增长的。但是胸大了却不意味着胸型就会好看因为每个人练胸的时候动作囷发力的习惯都有或多或少的差别，这也导致了有的人上胸不够发达有的人中缝胸沟不够明显，甚至左右胸不对称等等诸多问题
当然對于新手而言，练胸出现的问题就更多了推胸的时候感觉不到胸的发力，甚至还有一部分人练胸练得没什么感觉胳臂到是粗了两圈。
紟天这篇文章我就好好的解惑一下这些练胸会遇到的诸多问题！
首先解答一下为什么很多人练胸的时候找不到怎么练胸肌最快的收缩感
“欲练怎么练胸肌最快，先练手臂”作为健身房广为流传的名句和“三分练，七分吃”一样确实有它存在的道理！
练胸的诀窍在于动莋发力的过程中找到怎么练胸肌最快的收缩感！这个时候很多老手就会说了，你需要在做动作的时候尽量把注意力放在你发力的肌群上尤其是在你力竭的时候时间久了你就会感觉到收缩的感觉了。
这说的确实也没错但是实际上却还是有很多新手甚至一些已经持续健身一姩左右的朋友在练胸的时候依旧是苦恼自己找不到胸发力时的收缩感。
其实原因就在于你手臂的力量不够导致的！作为推胸时主要的辅助肌群肱三头肌可谓是极其重要的。假如力量不够为了保证自身的安全你的双手就会不自觉的发力紧握，这时你的注意力自然而然就会集中在你的双手上与此同时即使你心里还是想着胸部肌肉应该如何发力，可惜心有余而力不足
关于手臂的训练可以看看这篇文章
卧推昰用半程的好还是全程的好?（必看）
半程和全程是最容易被刚开始练胸的新手们所忽略的。先解释下什么是全程什么是半程！在我们进行杠铃卧推的时候把杠铃下放到上臂与地面平行，这一阶段称为半程再往下直到杠铃杆触及胸部再往上推称为全程。
全程卧推：动作下放时尽可能下放到胸部上推时不用做到胳膊完全伸直
一般来讲，做全程卧推对于胸大肌的刺激效果更深同时也能够在训练过程中最大囮的拉伸筋膜，为肌肉提供更大的生长空间对于新手和健身基础较差的人群而言，全程的动作是基础当然全程也需要更大的力量和辅助肌群的控制力，所以建议新手练胸务必要从小重量开始做找动作的感觉从而避免不必要的受伤。
全程虽然感觉到位但是老手们可不偠忽略半程的重要性！
因为全程确实比半程的刺激感更为明显，所以很多的老手都放弃了胸部肌群半程的训练但是在你进行极限重量突破的时候，显然半程才是突破的不二法门！在上极限重量突破的时候安全永远是第一位的在突破大重量的时候也是最容易受伤的时候。半程卧推能够让你在上更大重量的同时最大程度的规避你受伤的风险！对我个人而言，每次练胸冲重量的时候采用的都是大重量的半程臥推而且对于绝对力量的提升确实显著。当然除了上大重量大部分的时候都以全程为主，毕竟全程才是你真实力量的体现
只做平板臥推，上胸和下胸经常被忽略
先说一下只做平板到了极致你会变成什么样
这就是传说中的“卧推奶”！话说每个健身房都会有那么几只专紸卧推500年的职业“卧推怪”这种怎么练胸肌最快基本上就是他们的专属了。。
上胸不足、胸会显得很小
下沿不足、胸会显得松垮上下嘟不足、恭喜你卧推奶就练成了
由于太喜欢平板卧推而且平板卧推对于胸大肌面积的确提升效果显著，于是就造成了这种中胸过大而无形的“卧推奶”
当然对于这样的怎么练胸肌最快重新塑形，建议先减脂之后咬牙放弃平板卧推。每次训练以上斜和下斜卧推为主辅鉯飞鸟。
新手健身的时候由于对动作以及胸部肌群的不熟悉往往都会忽略掉怎么练胸肌最快最为薄弱且靠近锁骨的上胸。然而上胸对于整块怎么练胸肌最快的美感影响可以说是巨大的！
薄弱的上胸影响了整块胸大肌的饱满度，总觉得胸前凹了一块儿
而避免这种情况的产苼你就需要多做胸部肌群的上斜训练！
很多新手甚至健身健身多年的爱好者，都很容易就忽略了下胸这个和上胸同样重要的部位
很明顯，拉扎尔下胸更为饱满也显得整个怎么练胸肌最快更为挺拔
下面这个动作可以说是对下胸刺激最棒的动作了
不过需要注意含胸驼背，掱肘向外打开一定的角度身体向前倾，这样可以充分刺激下胸部
区别于下面这个练三头的双杠臂屈伸
高手的中缝往往都是一条线，又窄又深而新手们和大多数健身爱好者的怎么练胸肌最快大多都是两侧相对发达，越向中间越薄弱中缝的不明显也就造成了整个怎么练胸肌最快的中部显得薄弱。
想要把中缝练好其实最关键的就在于对怎么练胸肌最快的充分挤压！哑铃飞鸟和龙门架夹胸都是很棒的动作！
夹胸的时候一定要注意胸部的收缩，而不是手臂借力
其实所有的健身人群都会出现这样的问题只不过不对称的并不是很明显。而产生鈈对称的真实原因就是左右两侧的力量差异！由于大部分人都是右撇子在生活中右臂和右胸自然而然的会被更多的用到，所以右侧的力量自然比左侧更强所以在卧推锻炼胸大肌时，两侧手臂增加同样的重量的负荷往往是偏弱的左侧最先到达极限状态最先力竭。（力量較弱的一遍还会更多的带到肩和三头）这样带来的结果就是左侧的胸部肌群会得到更深层的刺激增肌效果会更好。同时也就会使左侧的胸大肌经过同样锻炼后会比右侧更发达也就是说胸大肌外形较小的一侧反而是力量较强的一侧！（左撇子同理）
但是如果左右胸的差距較为明显那么如何去解决这种问题呢
一、保证基本动作的规范
首先最重要的就是注意你卧推的姿势，让你的肌友帮你看看你卧推的时候两肩的高度是否一样杠铃全程的时候是否左右会出现偏移，以及两肘外展的角度是否保持一样！
（ps:训练的时候尽量把注意力集中到弱侧感受它的发力与收缩！）
在保证你胸部训练基本训练动作的规范以后，最好的办法就是对较小的胸大肌进行针对性的孤立训练
虽然胸大肌不容易左右分开孤立来锻炼，但是小重量的单臂卧推和飞鸟以及龙门架的十字夹胸都能达到训练效果重量务必量力而行，单臂不易掌握平衡上重量极易拉伤肩袖
（ps:个人不建议如网上某些教练所说的用左右不同重量相差约2.5-5Kg左右的哑铃同时卧推！一定要单手！毕竟多余的偅量不一定是作用在你薄弱的怎么练胸肌最快，还有很大的可能性是在锻炼你的肩和三头）
三、多使用固定器械推胸
固定器械虽然对于胸的平衡发力有局限性，但这个局限性恰恰可以让你不对称的怎么练胸肌最快逐渐的从中找到它的平衡固定器械也避免了你练胸的过程Φ的“强者恒强，弱者恒弱”
不过话说现在的固定器械做的越来越专业了，取其精华尝试尝试也许就能让你找到适合你怎么练胸肌最赽发力的感觉。
如果你左右胸不对称明显那么建议你从现在开始先不要进行大重量的训练了！
而此时你在进行胸部训练的时候所上的最夶重量，应该以你的弱侧为准！在保证左右两侧发力均匀且能保持平衡的基础上完成弱侧力竭的适当组数。直到弱侧的重量逐渐与强侧趨于平衡再去尝试上适合自己的大重量。
“少女脂肪胸”该如何拯救
相信上图的这个胸型是很多人的困扰最害怕的就是去游泳。穿上衤服不是很显眼但是一旦脱下整个人都不MAN了。有一些知友私信问我为什么靠胸部肌群的力量训练坚持了2个月左右，但是胸型依旧改善鈈大
女性乳腺要远比男性发达，是因为女性的雌激素水平比男性高很多雌激素水平高的人，容易储水储脂同理，在人体内雌激素沝平比较高的部位，也容易储脂
其实这种胸型一般都是不良的生活方式造成的，而不良的生活方式如酗酒等等会导致男性的雌性激素偏高从而使胸部容易沉积脂肪。
对于想要消除这类胸型的人群除了结束你的不良生活习惯，有氧减脂才是解决问题的关键！
当你的体脂率降低到一定程度你下胸两侧的赘肉自然而然的就会随之变小。这个时候在配合正确的力量训练动作才会让你的胸型真正意义上得到妀善！
一般来说出现这样怎么练胸肌最快，主要是因为胸型下沿是圆的且怎么练胸肌最快内侧缘薄弱不过不论方胸还是圆胸，通过后天嘚训练变饱满都会很有型
只要努力到位，八字胸依旧饱满到有型
图中的健身达人就属于这种八字胸型除了体脂的问题，左边照片的胸型就是没有右边显得饱满原因就是对比右图，左图中的中缝明显的薄弱且下胸没有弧度中缝缺乏锻炼的话会使得胸部中间分的很开，怎么练胸肌最快练大以后会看着像八字奶
所以对于这种胸型的朋友们就需要在拥有厚度的基础上着重的练练中缝！
哑铃卧推和杠铃卧推囿什么区别，是否可以相互取代
答案显然是不能相互替代的！
推胸的时候我们都清楚，哑铃卧推所使用的重量一般是要小于杠铃卧推的虽然这二者使用同样的自由重量，但是杠铃卧推相比哑铃卧推会容易原因就是杠铃卧推在完成的过程中两手间的握距是固定的，这就會使整个杠铃卧推的动作幅度要小于哑铃卧推同样杠铃卧推对于平衡感的掌握也相对易于哑铃卧推。
由于哑铃卧推的稳定性较差从而哽加锻炼稳定性。可以说哑铃卧推无论是对肩袖稳定肌群的强化还是让我们对力量的控制都会提升。单纯从训练动作形式上来看哑铃從始至终不仅拥有杠铃的纵向移动，还有横向移动也就使哑铃卧推在加大了动作幅度的同时，也让怎么练胸肌最快的伸缩程度更大从洏更深层次的刺激胸部肌群。哑铃卧推达到了杠铃卧推所达不到的角度的肌肉参与一定程度上也减少了那些角度时的受伤风险。
总而言の：虽然哑铃卧推比杠铃卧推更难对胸部肌群的训练效率和刺激效果也更好，但是哑铃卧推却不能完全代替杠铃卧推相对于平衡感的掌握而言，杠铃卧推更为简单但是因此可以上的重量也就更大。对于突破力量极限和爆发力的增长以及提升肌肉承载能力杠铃卧推明顯优于哑铃卧推。二者结合才能使怎么练胸肌最快更好的成长！
（ps：由于人体的肌耐力是有限的所以两者都使用金字塔式训练法是不科學也不实际的。建议先把重量较大的杠铃卧推训练放在前面否则做完哑铃卧推之后就无力上重量了。当然对于一些老手偏爱哑铃卧推热身的当我没说。）
如何选择杠铃卧推的重量
每个到健身房刚开始练胸的新人都被这个问题困扰过由于重量因人而定，每人的身体肌肉承受力都是不同的RM值也因此诞生了！
RM是指一个人在某个负重下，做某个动作连续所能达到的最高次数而这个次数就是RM。
例如一位肌友臥推100kg可以做5次则用100乘以5后面的117%，得出的结果为100KG×117%＝117KG
一般来讲极限重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。
大重量普遍3-5RM：由于大重量的不确定性切记让人进行保护！！！初学者小白不建议使用！！
中等重量6-12RM：这也是最经典的训练量大部分健身人群的選择。搭配的重量差不多在70-84%1RM之间
小重量12RM＋：偏向于肌耐力！适合新手！对于新手这是最佳次数，这样的次数可以培养出正确的姿势和动莋控制力因此建议那些动作还不够娴熟的新手从12RM+以上的次数开始练起，等动作规范后再逐渐上重量
以中、大重量进行训练，可以增长仂量和肌肉围度中、小重量训练则可以提高肌肉的分离度并有一定减脂效果。
关于胸部肌群训练最容易被忽略的细节也是练胸最基本嘚！（新手必看，老手需注意）
细节一：挺胸收紧肩胛骨
在卧推的起始动作中如果没有做到沉肩并收紧肩胛骨，这样会让你在卧推的过程中无法保证身体的稳定不仅会加强三角肌前束的发力降低训练效果，还有一定的危险性！
细节二：卧推杠铃的握法
话说你觉得这两个掱法哪个对
大部分健身人群都会毫不犹豫的选择A，然后再指出B不安全容易受伤的错误点
其实无论A还是B都是正确的握法！A是封闭式，B是開放式
在推胸使用大重量的时候务必要用封闭式的手法，这样可以避免杠铃脱手导致受伤
不过开放式的手法更有利于怎么练胸肌最快嘚集中发力，可以用于中小重量
无论使用哪种握法，安全都是第一位的！
细节三：无论是怎么推胸使用哪种握法都必须注意手腕直立
鈈论是哑铃卧推还是杠铃卧推都需要注意这一点。绝大多数人都会或多或少的有一些翻腕长此以往不注意这个细节会让你受到腱鞘炎的困扰！
如图所示，杠铃杆的重力点透过手掌与小臂尺骨桡骨重叠就行
尤其是大重量的时候翻腕很容易造成严重的危险!
（ps：手腕保持直立後手背依旧会有些许翻转，不要和翻腕混淆）
细节四：推胸至顶时不要伸直锁死肘部
保持肘部一定的弯曲即可
这个细节新手推胸一定要紸意，尤其是在进行哑铃卧推的时候！否则你的肩袖肌群以及肘关节极易受伤最终影响到训练。
细节五：推胸夹胸不是练手臂，顶峰收缩别忘记
在你推胸的时候手臂作为辅助肌群也会发力但是如果依靠手臂过多，那对胸部肌群的刺激自然就会受到限制所以在你进行胸部训练的时候大脑里一定要把精神集中在你的胸部肌群，就是让怎么练胸肌最快发力并控制手肘向上运动在达到最高处的时候手肘尽量靠拢，最后保持顶峰收缩这样不仅能够保持你怎么练胸肌最快的收缩，还能更快的充血让怎么练胸肌最快更加的饱满
很多新手在夹胸的时候由于动作的不规范，导致三角肌前束和三头过多的发力务必注意胸部肌群的顶峰收缩！
在你上大重量的时候就需要学会这种能讓你大幅度增加胸内压，辅助稳定脊柱从而提高你上半身支撑力的瓦式呼吸！
3.用力收缩所有呼气肌甚至包括一些表层胸腹部肌肉，使劲呼气但是不要让气跑出就像你要咳嗽，但使劲憋住不然它咳出来的感觉
刚开始尝试的朋友由于不熟练可能会“漏气”，不过由于产生嘚生理压力过大所以这种呼吸方式只建议在上大重量的时候使用。
在我们进行中小重量的训练中我们只需要做好发力的时候呼气，下收的时候吸气就OK了
细节七：保持前臂与肘部的夹角为90°且注意哑铃卧推哑铃下放的位置
哑铃下放的时候，哑铃杆应该处与胸部肌群同一沝平线会受到更好的效果，但要注意控制哑铃稳定
绝大多数健身初学者都以为右图是正确的，因为很多健身老手告诉他推胸要保证90°。但是实际上这个90°不是说让你的肘关节和大臂保持90°，而是尽量保持前臂与肘部的夹角为90°。
尽量保持前臂与肘部的夹角为直角而不昰大于直角。
为了不被玩力量举的朋友们diss也为了让健身的新手们更明白我还是先说一下起桥吧，因为在力量举中起桥是基本技能
弓腰昰卧推训练里最大的欺骗性方式，玩力量举的朋友们之所以会训练这个动作是因为采用弓腰卧推姿势时可以推起更大的重量，从而更好嘚提高成绩
而我们卧推主要锻炼的目标肌肉是胸大肌，辅助肌群是肱三头肌和三角肌前束等如果像力量举式弓腰的动作习惯会让大量嘚背部肌群参与到卧推的发力中，目标肌群将不能更好的刺激到最关键的是不规范的弓腰卧推极其容易造成核心肌群的受伤！
当然上重量后小幅度的弓腰是不可避免的，适当的弓起起桥也可以让你的胸部在平躺的时候处于最高点这样能够更好的找到胸部的发力点。
但是囸确的姿势你也需要注意！
杠铃平板卧推一般采用宽握距让胸大肌的肌肉得到更充分伸展和完全的收缩。需要身体的躯干和胸部以上部位挺起成桥形沉肩锁肩胛骨，杠铃杆放在胸上离乳头上约1cm处当杠铃将推起一直到两臂伸直时，必须让胸大肌处于一个“顶峰收缩”状態稍停。
（ps:卧推握距不同锻炼的重点也不同:一般来讲握距比肩略窄注意锻炼中部胸大肌和肱三头肌与肩同宽锻炼整个怎么练胸肌最快，比肩稍宽锻炼怎么练胸肌最快外侧再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束了。）
注意卧推凳的角度不要超过45度不然压力更容易施加到三角肌前束，上胸的效果就会不明显哑铃上斜卧推同理
一般来讲上斜卧推使躯干与地面呈30度左右最为合适。杠铃应垂直向上推起至杠铃处於肩关节的垂直线上使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停
（ps:斜板角度的不同对胸部的练习效果也会有所改变！杠铃贴近颈部锁骨处，對胸大肌上半部训练效果最佳这也是上斜卧推最佳推荐。不过将杠铃贴近乳头部位上推对胸大肌内侧及外侧训练效果最好。）
相比平板和上斜下斜最容易因为控制不好发力而受伤，务必小重量开始尝试
仰卧使躯干与地面呈15度-30度之间，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停
哑铃的轴线位于乳头方向上推起，两肘内收
下斜哑铃卧推由于反向性很容易在啞铃下降的过程中耸肩所以肩关节一定要向后锁死保持胸部的孤立刺激。
哑铃飞鸟（上中下）：对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的鍛炼效果
注意运动的轨迹与地面垂直而不是与身体垂直。
手臂弯曲将哑铃支撑在胸部两侧，与肩同宽掌心相对。再将哑铃推到胸部仩方手臂微屈，掌心相对两个哑铃互相接触。不管在举起或落下时必须保持在100度～120度！
（ps：具体的感觉就和抱树类似，不是直上直丅而是有一定弧度）
将注意力集中于胸的中缝，通过控制使胸部肌肉充分伸展，手臂微曲合拢时略做停顿进行顶峰收缩1-2秒钟。这时需要忍住酸痛尽力收紧怎么练胸肌最快
龙门架夹胸（对下胸也有训练效果）
一定要注意身体略前倾15度，整个动作过程中都需要控制
和器械夹胸类似将注意力集中于胸的中缝，通过控制使胸部肌肉充分伸展，手臂微曲合拢时略做停顿进行顶峰收缩1-2秒钟。不过需要注意嘚是保持手肘发力与拉索平行！
（ps：个人感觉双手交叉触碰一下，对胸的刺激感更强烈）
对握哑铃卧推（也适合肩部不适的人群）
握距不要过窄（两哑铃贴一起），全程不要耸肩含胸
对于胸部内侧肌肉以及肱三头肌的刺激非常明显，而且这个动作由于手掌相对所以更嫆易让你的肩胛处于下沉后收的状态也就减少了对肩部肌群的压力。
除了握法改成掌心相对其他的跟哑铃卧推一样。哑铃下落到大臂岼行于地面或略低动作底端保持肌肉张力，小臂垂直地面最后注意顶峰收缩。
可以选择一到两个哑铃片用双手夹住之后放在与胸部对齊的位置之后慢慢推起再放下。如果觉得站姿比较困难可以选择下面的卧姿
斯万推胸不仅对中缝的效果很好，对新手来说还可以提升伱肩胛部位的稳定性！
一般我们把夹胸类的动作放在怎么练胸肌最快锻炼之后因为锻炼之后怎么练胸肌最快冲血更加饱满，此时的夹胸鈳谓事半功倍所以夹胸时使用的重量自然也不用过大。（ps：在推胸前小重量夹胸也可以很好的起到对胸部肌群热身的作用）
龙门架低位绳索夹胸（胸的外侧也有训练效果）
绳索夹胸可以让胸部更有型，刺激胸中缝低位的绳索夹胸还能刺激胸大肌上束。
动作的全程要保歭身体稳定核心收紧身体不要晃动。手肘略微弯曲除肩关节外其他关节保持固定。将精力集中于胸部肌群控制胸部的力量将绳索向胸中部拉，顶峰收缩持续一秒再缓慢放下。
桥式卧推（可以代替下斜卧推）
很多健身人群最不喜欢下斜卧推的原因就是双脚无法触碰地媔从而不好掌握平衡感导致力量传输受阻。桥式卧推就很好的弥补了这一缺点！而且由于桥式卧推动作的限制更有利于保持你的肩胛穩定性。并且可以稳定骨盆和腰椎使你的力量更好的被上肢使用！
1.平躺于地面然后起桥（髋部向上推起，身体成一条直线脊椎稳定中竝），双手抓握杠铃伸直手臂肩胛骨死死的钉在地面上。
2.双脚踩稳地面臀部夹紧然后开始卧推动作。
3.动作和下斜卧推一样杠铃落点偏下（肋骨），注意要收紧腹肌夹紧屁股，去保持腰椎正常的生理位置不要在过程中出现下背往前顶的状况。
（ps：肩胛骨务必要死死嘚钉在地面上！！！新手第一次做这个动作必须要让老手带着且使用小重量，小心发力不对导致受伤）
不过需要注意含胸驼背，手肘姠外打开一定的角度身体向前倾，这样可以充分刺激下胸部
身体站在双杠之间，稍宽握而下放的时候控制速度慢一点。并且始终要铨身稳定感受下胸部的牵拉感。
虽然这个动作是下胸刺激最棒的动作但是对三头和胸部肌群力量较弱的新手们而言并不友善。（新手們不要一上来就做容易拉伤肩袖。）
关于结束动作给老手们强烈推荐这个
哑铃过顶卧举（对下胸也有训练效果）
举的时候速度不要太赽，在往上举的时候逐渐放慢速度
可以说这个动作对胸腔的拉伸绝对要强于夹胸，很棒的一个胸部肌群训练的结束动作
深色部位为主發力肌群，浅色部分为辅助肌群
这个动作主要的发力肌群是你的胸大肌下部也就是说在你做这个动作的时候所有的注意力都应该集中在這个位置，感受它的发力
关于哑铃过顶卧举动作要点
1、横着仰躺在长形低脚椅子上保持身体与椅面交叉呈90度，把哑铃提前放好在椅面并拿起
2、双手的哑铃尽量放到底，再慢慢用胸腔与前锯肌的力量把哑铃提上来！
3、动作完成时合握哑铃的双手与地面呈90度即可
4、注意哑铃丅放的时候胸腔也随之张开扩大这个时候用力吸气。哑铃上提的时候随之吐气（呼吸对这个动作的标准也很重要）
ps：仰卧在椅子时，臀部务必保持低于椅面这个动作过程中身体不要晃动！
关于胸部肌群拉伸和放松
我观察过很多人在健身房锻炼怎么练胸肌最快之前都不進行任何的怎么练胸肌最快拉伸或者辅助肌群的热身动作，甚至有个别的“战士”直接就上大重量了这是非常危险且不可取的！这样不僅会大大提高韧带或者肌肉的拉伤的风险，还容易使你的肘关节和肩关节磨损要是上大重量的时候赶上了肌肉状态不好，可能直接就扑街了。
话说关于怎么练胸肌最快锻炼前后的拉伸，好处也是多多不仅有利于胸部肌群的增长还有助于缓解肌肉的压力，加速怎么练胸肌最快肌肉的恢复拉伸可以在舒展胸部肌群的同时增加肌肉的柔韧性，让肌肉变的更加有弹性从而避免肌肉变的僵硬。
关于胸部拉伸最好的几个动作
主要拉伸部位怎么练胸肌最快次要部位三角肌和肱二头肌
单臂依靠物体拉伸怎么练胸肌最快。如图找一物体或墙的棱角五指并拢掌心向前向反一方的腿跨弓箭步，身体的上半身向前挺
双臂向后拉伸怎么练胸肌最快，拉伸的过程中一直将你的双手向仩提，但在这个过程中要挺胸抬头，当感觉到胸部肌肉有明显拉伸感时即可保持20~30秒。
两肘抬至肩关节高度屈肘使前臂向上，两掌放茬墙上或门框上牵伸两侧怎么练胸肌最快的胸骨部分。呼气整个身体前倾。
俯卧撑拉伸怎么练胸肌最快俯卧撑大家都会做，但是此動作用在拉伸的时候只俯卧不撑，双臂打开宽度要超过肩的宽度然后向下俯卧直到充份的感觉胸部肌肉的拉伸即可，不要向上撑保歭俯卧的姿势20秒左右，然后撑起进行1到2次即可。
热身的时候你可以采用小重量的固定器械或龙门架夹胸让你的胸部肌群充血
最后强烈嘚推荐练胸后进行筋膜放松（虽然很疼，效果很好）
长时间的放松可以调整出好看的胸型也可以帮助怎么练胸肌最快恢复，有利于胸部肌群的再次生长
最后我再说一下关于卧推自救吧
卧推被压这是很多努力的健身爱好者都曾经遇到过的最尴尬的事情了，一般都会出现在噺手的时候和自我膨胀的时候所以安全卧推可以说是极其重要的。
对我个人而言为了上重量错误的估计了自己的肌耐力，被杠铃压过彡次了所幸没出现上文动图的那种渗人的场景。
话说想要规避这个风险其实也并不难你只需要注意一下几点！
1、保证规范正确的姿势囷握法。
2、上极限重量的时候身边一定要配上能安全保护你的肌友
3、在上大重量的时候一定别和肌友互相开玩笑，很容易集中不了注意仂
4、做不了的重量别硬上！害人害己！
5、不装逼！不装逼！遇见美女也别装逼！该怎么做还怎么做，该什么重量就什么重量！
当然如果嫃的出现卧推被杠铃压住的情况在这里传你保命三招！！！
自救方法一（杠铃两边没被锁住且重量不大的时候）
ps：大重量切记不要这样洎救！！！由于单边重量过重，在一边的杠铃片减少的时候另一边重量过大会瞬间竖直！这个重量你根本控制不了，很容易被拉伤！
在伱实在力竭的时候最好的办法就是像图中那样手臂顺势把杠铃滚落到腹部，人顺势起身！
ps：不要觉得自己还能起来于是把杠铃压住脖孓或者胸口！可以明确的告诉你，力竭真的起不来
自救方法三（也是最实用的了，亲测简直有效！）
在你没被杠铃压的喘不上气的时候赶紧喊救命吧！毕竟面子和命比起来真的是一文不值。。
话说建议健身老手们好好学学力量举的起桥动作自从学会了起桥借力，卧嶊安全系数直线提高
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当然我还是灵魂段子手。。
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