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1、练习2113竖叉前你需要找一个合適高度的5261家具，跟腰差不多4102然后开始压腿。胸部贴近翘起的腿为宜1653然后换腿，每只腿至少要压3分钟初练者需当天练习压腿3次才可以開始学劈叉。

2、在家里找到一个合适的地方准备开始练习竖叉可以是地板或是床。这时你可以在家里找出一双长一些的袜子，最好是絲袜把它穿上。

3、单膝跪下前面一只腿往前压，后面一只腿原地不动前面的腿慢慢地往前压，要坚持压得越前说明越好。

4、可以找一个小伙伴来帮忙压不可以一次压得太厉害，要一点点的实在不行了的话就喊停，不能硬压

5、祝大家早日学会竖叉，学会的可以挑战横叉

两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖囷股四头肌压紧地面脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面上体正直。

可做上体前俯压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度动作幅度由小到大，逐渐用力

练柔韧的时间最好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来即使是跑完步也不会对身体有很好的活动（针对练柔韧来说）。因为下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对的活动开了而且体温也升高。

由于体温越高练柔韧会见效越赽还有一点是为什么早上跑完步不亦过度练柔韧，是因为跑完步后一般对体力的削耗也比较大，而大量削耗了体力后练柔韧性也是不科学的因为身体疲劳时，肌肉的运动机能会下降很多