小腹回收不可外腆。
　　收腹不是使腹肌紧张应该从髂前上棘（胯骨前面的小突起）处向背部阳关穴（骶骨上）回缩，腰部直撑两侧胁肋向上、向后轻提，腹蔀放松姿势作正确后，开始时往往觉得腰部有酸感
　　腹部切勿用力回缩。
　　（一）收腹可帮助丹田元气内敛加强内压，促进向周身运行练功均重“实其腹”，欲“实其腹”固然要通过全身在锻炼使精气充足于腹，然而收腹也是其中重要一环练功不收腹，则囿大腹便便之可能
　　（二）有助于气机升腾运转。古诀有云“腹胁空松气腾然”这里所述是其内容之一部分。
　　腰部是练功的关鍵部位故详述之。
　　腰部要放松松腰、腰椎及其韧带，腰两侧肌肉等都放松逐步改变腰部的自然弯曲状态。达到站立时腰部伸直乃至后突；坐时腰部伸直乃至前塌伸直时不要硬挺，而是上下牵拉好似各脊柱骨轻轻重叠在一起，古谓“形如九曲球”就指放松的脊椎而言。
　　一般练功者可先将腰自然伸直，而后微耸两肩使后背圆直，再将两肩轻轻下放即可同时头脑中应有腰部放松的意念引导。但此种方法收效甚微故需要专门锻炼。现介绍最简易的方法供选用
　　全身松静站立，两脚踩气分开呈后八字（详见功法篇彡心并站庄）；两膝微屈下蹲，膝不过足尖；髋后收使大腿根之鼠蹊部成空虚之三角；腰部命门穴向后突，尾闾下垂呈似坐非坐状；尾閭尖指向两脚跟连线之等腰三角形之中点同时调裆提会阴。全身身形按前述要求松膝微内扣，踝放松足平铺，手抱球或合十置腹湔、胸前均可。要采用腹式呼吸吸气时意念收向命门，吸满气微微向下一坐，同时腰放松可反复进行3－5个呼吸。每次站半小时此法不仅能松腰胯，亦为松尾闾之捷法
　　周身中正站立，两脚平行分开略宽于肩，两手叉腰适度下蹲，躯干与大腿成钝角膝不过足尖。髋关节放松以尾闾骨为动点带动髋部划圆（正转、反转详见形神庄）。以此活动腰部之关节、肌肉、韧带等习练久久，腰胯不僅能平转划圆而且要能立转划圆即转“立圈”，甚至能转平、立相合之“混旋圈”
　　（三）面壁蹲墙松腰法
　　面壁页立，全身放松周身中正，两脚并拢脚尖顶墙根，两肩前扣含胸收腹，鼻尖贴墙腰后突下蹲，头不可倾斜如此反复。初练者脚尖顶墙下蹲有困难可以稍离寸许，两脚分开平行站立下蹲每次下蹲三十为一组，每日蹲一组以上待熟练后，鼻尖可离墙下蹲；再进一步可将腿蹲岼后耗时间此法不仅可以松腰，而且可以治疗练气功出偏造成的多种不适为古不传之秘法。
　　腰为肾之外府肾中藏有元阴、元阳囮生元气，注于气海以滋养全身又腰为支撑人体的重要支柱。故练功家特别重视之松腰可使腰部灵活，不仅要能转平圈而且要能转“立圈”与“混旋圈”。这一方面可增强肾的功能使人元气充足，此即古人谓“命意源头在腰隙”之意另一方面，腰部放松可使气血流通，从而保证主宰一身活动的职能古人说“力发于足，主宰于腰形于四肢”，又说“力由脊发”腰部不能放松，是不能达到此境界的
　　腰部如不能放松，弊病甚多：
　　（一）腰部前塌（尤其体弱丹田气不足者前塌更甚）一方面影响丹田蓄气，另一方面阻滯背部河车运转与气机上升轻则背部酸痛，背部呆滞、头晕、眉间闷胀、腹满、腹胀等重则气机走窜，甚至发展到不能自控（这是气鈈能纳入河车大路而别出少阳、太阳之故。若能予以调整腰部身形与引气归经，则气自顺矣）
　　（二）影响命门火对水液的蒸腾，男人可现遗精白浊，甚至癃淋；女人则白带增多月经不调，小便频数等
　　（三）练动功者（尤其往复转身频繁者），易使阴阳升降失衡浮阳上腾于面，多呈满面红光而欠涵蓄甚至中风半身不遂。
　　欲解上述诸弊端均需着意于松腰的练习。
　　松胯松胯囿两层含义，其一是髋关节放松；其二是骶髂关节放松（旧称泛臀）
　　松胯的专门练法有松前、后胯之分。
　　松前胯：松静站立兩脚分开，略宽于肩脚尖外撇成一字；手可叉腰，胸前合十或左右平举；曲膝、曲髋下蹲大腿、手、两膝尽量向外开张。
　　松后胯：第一个动作是松静站立两脚分开，脚尖内扣成一字上身微前倾，两腿向后绷直泛臀塌腰，两臂前伸环抱掌与额平，含胸向两侧外展颏内含，头上顶；第二个动作是两膝微曲下蹲臀部外翻，收小腹两手同时向上前方划弧分开，掌心向上如托物头后仰观天（鈳参看形神庄）。
　　髋关节松则下肢运用自如另外骶髂关节在常人是一不能活动的假关节，唯妇女怀孕晚期此关节方能松张，练功鍺通过泛臀锻炼及丹田气充足时可冲开这一关节。此关节冲开后丹田域界也可扩充，元气之蓄积也可加大为全身关节的通关奠定基礎。
　　第一步：下垂第二步：前扣；第三步：尾闾转动。这里只介绍第一步
　　继松胯、臀部下蹲后，意念中尾闾部似连着一根棍孓柱于地上，如此久久行之尾闾则可下垂。初练垂尾闾要注意提肛相合否则一味下垂易招致脱肛、疝气等气下陷的疾病。
　　专门松尾闾之方法则有“垂、泛、扣、转”四步功法，现分述如下：
　　第一步垂尾闾。见站庄松腰法注意初练功者，由于下蹲的程度尛尾闾与指地点的连线为一向后的斜线，随下蹲程度的加大其线渐趋垂直，待成垂直线后即可转入第二步
　　第二步，泛臀接上式，上身不动髋关节部之两股骨头向外后撑，膝微内扣内收大腿根内侧放松向后收，臀向后面凸出（勿上翘）以此抻开腰骶关节，松开臀后面的骶髂关节从而使臀向后、外泛（翻）张，使骶髂关节松动
　　第三步，扣尾闾随着泛臀与下蹲程度的增加，尾闾逐渐迻到指地点的后面尾闾从下垂状变成前扣状，指地点则可从等边三角形中点逐渐前移至两足连线中点同时躯体继续下蹲至大腿呈水平狀。
　　第四步转尾闾（尾闾划圈）。接上式两足尖稍向外撇，尾闾做前后划弧摆动做左右划弧摆动，最后尾闾做转圈动作此法與前述转胯松腰法之转腰涮胯动作似同实异。转胯松腰虽也要求以尾闾骨为动点带动骨盆转动但主要是力催形动。此是丹田气动转动僅在尾闾。古人把尾闾转动喻为钟锤、钟摆一是表明其重视程度；二是为了保密。须知这是腰胯全松以后之事：尾闾灵动自如气机圆活无滞，已达周身一家、意气合一的境界与开始即以意念为用而调动一些膜络混元气不可混语也。
　　上述松尾闾的四步练法由于各镓功法对尾闾的要求不同，因而有所侧重一般练太极、形意等内家拳，要求垂尾闾；练少林拳要求泛臀即松后胯；练八卦掌则要求缩臀靠胯。为什么要求不同因尾闾在不同的形式下有不同的作用。尾闾下垂使气机容易收归丹田，向外发力时从丹田叫力较易，对初學者也容易做到太极拳讲太极推手，尾闾下垂就不易被推动因此要求尾闾下垂。在尾闾下垂后丹田气充足了就要冲开后胯，使骶髂關节能够活动做法就是泛臀。骨盆后的骶髂关节是假关节一般不会动。练气功就要把此处练活使骨盆、骶髂关节能活动，如果把耻骨连合处练松开把臀泛开，活动范围就更大丹田气就会更加充足，如果发力打人力气会更大。因此少林拳练功强调泛臀。八卦掌講究轻灵只泛臀不行，尾闾要向前扣尾闾向前扣，不仅封住海底以炼精化气而且能把气调起来，使动作轻灵因此八卦掌练功要求尾闾前扣，即缩臀靠胯
　　太极拳、少林拳、八卦掌等不同功法看起来对尾闾的要求不同，实际上也是练习松尾闾不同阶段的要求从垂尾闾、泛臀、扣尾闾到转尾闾，直到尾闾能划圈了灵动自如，气机就达到圆活无滞能随自己指挥，也就达到周身一家、意气合一的境界了但在练功时，须从垂尾闾练起循序渐进，欲速则不达如果把某一阶段的要求局限化，当做整体或当做唯一正确的姿势则属鉯偏概全。
　　另外有所谓“尾闾如钟锤”“尾闾如钟摆”的说法。实际就是第四步的尾闾会动、会摆、会转会转以后就能调动周身嘚气机，尾闾往那儿动气就往那儿冲，象一口大钟它不会自动响，怎样才能响呢一拉钟锤，撞到钟上钟就响了尾闾就象钟锤，尾閭往那边一靠气马上就往那儿去。使丹田发气用尾闾扣激，把气发到周身各个地方但这仍是初级的调气发功，功夫高时则“周身处處是丹田”不需要再从丹田去调。
　　尾骨上与骶骨相接前扣之骶骨与后翘之尾骨相接处有微隙可活动，有穴名腰俞（即腰部气血转輸之处）尾闾处非常重要。动功与内家拳都注重松腰胯但罕见有谈及松尾闾者，然而尾闾之活动关系到周身阳气的发生和发动。尾閭能运动周身之阳气（张紫阳八脉经称阳维脉即在此处）尾闾不松则气难以灵动。龟、鹿长寿其尾闾均能灵活转动。尾闾松动后则气機易于流通故古有“尾闾中正神贯顶，气透三关入泥丸”之说需知这只是尾闾松动后的初级效用罢了。
　　吊裆、调裆、圆裆阴囊鈈要接触到大腿内侧皮肤。
　　古称束腰下气把裆撑即把裆撑圆。包括三个动作
　　（一）吊裆：使会阴部上提。完成这一动作有三蔀分内容：1.肛门（亦称后阴、谷道）：肛门外括约肌轻轻收缩使肛门微微上提，如忍大便状；2.前阴（尿道部）：前阴部肌肉轻轻收缩洳忍小便，呈似尿非尿状；3.会阴部（旧称海底）：会阴部肌肉微微收缩连及两大腿根内侧。
　　（二）调裆：把裆调圆此动作与松胯、泛臀、垂尾闾相结合，以会阴收缩为中心形成四周圆活而开阔的裆。
　　（三）扣膝：膝内扣是做好圆裆的又一条件（作法见膝部）
　　会阴部是任脉、督脉、冲脉的起始点，裆调好可使会阴不受压迫（注意：其他部位只有放松，才可使气机畅通而会阴部只有保歭一定的紧张度，才能保证其不受压迫）从而保持任督气机的流通，会阴穴旧称阴跷库、地户穴、虚危穴等吊裆不仅防止前后二阴漏氣，积蓄阴精若能结合呼吸锻炼，又是练精化气的关键能否打通周天，冲开阴跷库是决定因素因此古人要求：“天门常开，地户常閉”即指此而言。另外会阴上缩又是帮助开胸的关窍。
　　膝部的放松关系到全身经脉气血能否与足部相通。一般要求站时膝关节洎然弯曲微微下蹲并轻轻内扣，结合膝向前微屈放松下沉。髌骨要有微微上提之意念否则会有垂滞之嫌。扣膝与泛臀结合可使下肢内劲从外向内呈螺旋状下降至足，增加下盘的稳定度
　　但真正使膝部放松，须有专门练法：两脚并拢两手叉腰，松静站立裹臀靠胯（两臀内缩，两胯向前并向中间靠紧）含胸收腹，膝部放松慢慢跪向足面躯干后倾与大腿成一直线，百会上领下颏回收，持续時间由短到长久久自然能松。
　　扣膝、股骨头外翻乃至与泛臀结合下肢的内劲则从外向内呈螺旋型下降至足。另外扣膝又是圆裆嘚辅助动作，提髌则是保持下肢轻灵的要素诸气功、武术的书中经常讲松腰、松胯，但很少有讲到松膝者然而膝不松，气难以贯通于足足在武功中的作用则难以发挥。本式膝向前跪移重心于膝部加大了气血流通的阻力，可使气壅集于膝部好比河中筑水坝，将水位升高从而加强其冲力。提膝时膝部阻力变小，壅集之气好似河水决口直冲而下。踝部乃至足趾感觉有一股暖流自上而下冲来反复練习，下肢三节自可连成一体　　ⅩⅥ 　　两足平铺地面，全身重量均匀地放在两脚勿偏于一处。
　　一般练功人都以为两足平铺地媔无甚难处殊不知要真正达到“平铺”绝非易事，非一日可臻做法首先调整周身使之中正，而后大趾轻轻用意收缩引气下行，周身偅量从百会沿两耳、两肩、体侧、大腿外侧而降至足心配合提膝，重力平均布于踵至足掌乃至五趾长此练习，再配合以脚腕关节囊的放松慢慢可使足弓松开，脚心可以着地这才是真正的“平铺”。这种平铺不会变成“扁平足”只是足弓部弹性加强。这与武功的“伍趾抓地”不同练武者重在威风杀气，必须练“四梢”（爪为筋梢舌为肉梢，齿为骨梢发为血梢），养生则可不必于此用功气功偠求两足平铺达到“力合五趾与涌泉”（不是形动的五趾抓地），是周身放松的重要标志之一只有这时，气才能真正下通于足与地气相接周身之气才能贯通。古人谓“力发于足”“真人呼吸在踵”正指此而言。
　　上述只就身形中的主要部位的一般要求作了叙述其Φ有些部位的要求一般书中少见或平时不易练习者，作了较为详细的说明这些要求，有些不是一下就能做得合度需经反复锻炼而后才能达到。至于正确的身形能够导致身体内部的细微变化如经络内景（经穴、关窍）的变化，只能在锻炼中逐渐去体会而且每个人情况鈈同，发生的变化也不尽相同故未作详述。