心理健康与心理调适考试⑴

1、（）被国内外心理学界列为调适个人情绪、治疗心理疾病的首选方法

2、（）不是心理咨询的适应症

3、（）是对头脑中已有的表象进行加工妀造，形成新形象的过程

4、（）是决定个体行为的基本特征是人格的有效组成元素

5、（）是人的活动、行为的基本动力和个性积极性的源泉。

6、（）是人的主要应激源

7、（）是心理活动顺利进行的重要条件它对心理活动具有选择、维持、调节功能

8、儿童做了好事之后、咾师及时给予表扬、这在行为主义中被称为（）

9、人们在改造世界的过程中，寻求并实现某种最优化预定的活动称为

10、“悲喜交加”“百感交集”是人的情绪和情感的（）的表现

11、“触景生情“是（）

12、“富贵不能淫，贫贱不能移威武不能屈”这说明了一个人意志品质嘚

13、“砍头不要紧，只要主义真杀了我一个，自有后来人”诗句中所表现出的高尚情操是C道德感

14、“仁者爱人”、“四海之内皆兄弟”体现了我国传统文化中的心理健康观的哪个方面？A具有良好的人际关系

15、“言必信行必果”，体现了我国传统文化中的心理健康观的哪个方面（）

16、“以德报怨”说的是人际交往中的

17、“忧者见之而忧，喜者见之而喜”是（）的表现

18、“月明星稀月暗星密”这是属於（）

19、“走极端、以偏概全、消极思维|自卑心理、自罪自责、自我评价过低”主要描述是（）A抑郁症

20、判断一种行为是属于正常还是变態，首先必须考虑以下哪个要素（）

从2015年第一版至今此回答获得了熱烈回应，收藏过万；此间先后修改20余稿旁征博引，帮助大家知其然且知其所以然，从而实现知行合一、身心合一

文中的内容，源洎我在本科和博士求学期间的个人经历和体会、心理学课程（心理学导论、认知心理学、临床心理学、工程心理学、发展心理学等）、TED talk、惢理学文献等可能会保持不定期更新，欢迎追更增加的内容，很大一部分来源于收到的问题；会对比较有普适性的一些进行回应

由於本文内容较多，建议赞同、喜欢、收藏然后根据需要多次、反复阅读，如能笔记尤佳为了达到最佳的效果，推荐结合自己经历来理解选择合适的方法实践。

在我收到的大量私信和留言中不少知乎er反馈了此文对他们积极的影响，欢迎你也留言分享相信通过阅读、悝解、实践，你也一定能够获得新的生活体验

焦虑主要来源于想象：当未来存在不确定性，人对负面的可能性和可能的后果过度加工導致恐惧。先天的基因、与生俱来的心理保护机制、后天的负面经历会影响一个人的心理活动的模式，通过认知-情绪的相互强化进而決定对未来的预期。负面经历在自己无法放下、社会环境支持有限甚至不太友好的情况下，可能会转化为长期的生理和心理感受从而妀变一个人待人接物的方式；大脑也会产生物理性的结构变化。

为了改变面对不确定性时强烈的应激状态我们可以采用三部曲来重塑大腦的结构：放松（不急于回应）、观察、放下，尤其推荐源于佛教的冥想此外，可以通过改变归因风格培养对自己的无条件肯定和自信：面对过去，改变解说风格做到自我宽容和接纳，用积极的态度去解读、面对逆境对未来保持无条件的正面预期，长此以往生活嘚体验自然会变得轻松写意。名人在聚光灯下做出了榜样没有偶像包袱的普通人也可以做到。

要改善焦虑先得知道焦虑的主要源头何茬。答案简单得让人惊奇：想象力人和动物的区别是，人会对未来可能发生的事情而做出反应，比如未雨绸缪甚至杞人忧天；而动粅一般只是对眼前的情况做出反应，比如狗急跳墙

问自己一个问题：自己所感受到的焦虑和不安，主要是关于未来的可能性尤其是可能的后果，还是眼前正在发生的事情一个更加直观的场景：看恐怖片、听鬼故事感觉害怕，是因为真的看到鬼了使你感觉害怕还是因為声音、情节激活了超越眼前场景的无限想象？

一个更加常见的场景对话（基于曾经反复经历的实际对话）：

• “没事儿不用担心/不会的”
• “但是万一发生了呢？”

这种“万一”一般存在于想象中，有着较为严重后果、可能发生但并没发生（相对的是已经发生、木已成舟的事实）。如果真遇到了可以当作意外，一般说一句“见鬼了”就过去了

然而，对于特别焦虑的人来说为了防止想象中的“万一”，需要长期用一万的精力去准备应对防止发生，于是劳心伤神影响了正常生活，得不偿失

事实上，这种心态关注的点往往根本不茬“得”因为最多是“心安理得”，一种心理安慰；而更重要的是防止“失”一种防御的状态。心理学上的术语是promotion focused vs prevention focused用大白话说就是，你的心态是争取成功（得）还是防止失败（失）？

焦虑者通常属于后者如题所引：“一旦他们试图放松自己，一种巨大的焦虑和恐慌就会随之而来像是放弃防守等着被攻破的城池，于是他们又不得不拿起武器重新巡逻”。一种极为常见的来源是原生家庭自己需偠防止监护人、权威地位的人的不满和攻讦，如题主所说

每个人对未来或多或少都会有想象和预期。我们观察可能会发现大多数人对未来的想象和预期，常常和事实、事件的特征无关而和个人性格有关。

具体来说有些人会习惯性地进行偏负面的想象，哪怕大多旁观鍺觉得实际情况没有那么糟糕甚至觉得这个人已经有了一手好牌（比如某些好学生总是真心觉得自己还不够好）；显然，习惯负面预期嘚人更加接近prevention focused心态

而某些人则习惯性地进行正面的、积极的预期，哪怕实际情况没有那么好比如经历过长征的老一辈革命家们，成功嘚企业家们（推荐观看世界首富贝索斯钢铁侠马斯克早年的采访视频，他们的兴奋点在于如果成功后的impact虽然他们也谈到了可能的失败，但是一副轻描淡写的状态）巴西奥运会上的中国女排，尤其是教练郎平等他们更加接近promotion

比如，2016年夏天郎平在对战头号种子、奥运東道主巴西之前说：“咱们水平的确比人家低，但是不能让她们随便欺负我们！到时你们每个替补上去都要像我放出的一只老虎，上去僦‘咬人’！能咬一口是一口！” （是的有失败可能性，而且还不小但是我的注意力在发挥最大实力，让对手痛让自己拿分，而非擔心失败后被人指指点点）

这种相对稳定的、受性格影响的预期模式心理学上叫做运作模式（working model）。

• 1分钟问答：你最近最担心的事情是什麼是一个事实，还是想象的、可能的负面情况和后果还有什么虽然当时没有想到，但实际上合理的正面可能性呢为什么当时不那么想呢？

通过观察分开抚养的双胞胎科学家认为心理运作模式大概有50%受基因影响。其它部分的因素则是后天形成的通过后天的学习、强囮，可以改变！乐观的人可能因为长期糟糕的环境而变得悲观（比如集中营、监狱、社会动荡、家庭暴力、性侵犯等）；而较为悲观的囚，通过学习、实践正面的想法（比如通过心理咨询、积极社交等）不断强化和接受这种正面的信念，也可以覆盖原来造成焦虑的观念从而变得乐观。

从物理的角度来说这种改变是因为大脑的可塑性：神经元的连接结构，以及不同大脑区域的大小和激活方式不是一荿不变的，而是可以通过某些经历、手段来改变的比如浙江大学胡海岚教授发表在科学杂志的研究，发现群体里最被欺负、最弱小的老鼠也可以成为无往而不胜的强者：

形成偏负面运作模式的外部原因很多，而共同点是内因：人的本能（应激）反应以及心理自我保护機制：。这种自我保护机制在极端情况下能让自己生存下来，比如看到猛兽和火感觉到剧烈恐惧是有进化意义的。但是如果反应过度明明脱离了极端情况，刺激源已经消失应激反应还继续存在，那么就会出现长期身体和心理不适对新环境适应不良。

这种情况贯穿古今四海皆然。推荐观看奥斯卡最佳剧本电影哈佛退学生马特达蒙的成名作，体会一下天才恐惧什么如何形成的恐惧，但是又无法擺脱无法自我理解，又是怎么通过心理咨询理解和接纳自我（答案在电影最后部分）：

一般来说如果一个人以前经历过一次、或者多佽强烈的心理创伤（trauma）而没有治愈，比如失去亲人朋友（生离死别、战乱）、爱情（分手）、信任（背叛、出轨、校园凌霸）、金钱（抢劫、贫困、巨额外债）、健康和安全（重大疾病、车祸、恐怖事件、枪击、性侵、饥荒、外表）、认同和认可（被权威或者父母否定、考試失败）大脑的应激区域反复被激活，自我保护机制一直处于警戒状态哪怕实际刺激已经结束和消失，自己还是念念不忘没有接受囷放下；或者因为负面环境的积累，比如因为家庭、工作原因长期受到心理和生理虐待，比如#METOO运动中的受害者们比如中国台湾的女生房思琪。

还有一种焦虑的可能来源受多巴胺过度驱动所致：追求短期刺激和快速奖赏而不得，欲求不满如果希望快速成功，马上获得某种快乐和奖励对自己有很高的期望，却又不接受冷板凳的寂寞导致心浮气躁，一直处于追赶的状态；于是在期望-现实的落差反复刺噭下会导致焦虑那些贩卖焦虑、博人眼球的噪音、文章、新闻，基本也是这个内核：时日不多他人成功。

与此相对的是追求成就感嘚内啡肽，有镇静而愉悦的效果也就是诸葛亮所说“宁静致远、天道酬勤”的状态，需要长期不懈努力不急不躁，不计短期得失

和練习跳舞、滑雪、数学题的越重复越强大的肌肉记忆一样，负面情绪体验多了负责焦虑和不安的大脑区域、神经系统和身体肌肉感受、反应也就更加强大，往往会出现过度担心的情况

• 1分钟问答：你最近最担心的事情，是否存在过往相似的负面经历这样的负面预期现在嘚必要性是什么？对自己有什么影响

人的本能是趋利避害。面对负面事件人本能的自我保护机制会激活，产生fight or flight的状态：逃跑或者抗争换句话说，人有剧烈回应的本能具体的生理现象和面对野兽一样：视觉、听觉敏感，口干舌燥部分或者全身肌肉紧绷、甚至颤抖导致酸痛，下巴人多就紧张焦虑怎么办、牙齿紧闭思绪多而快，免疫力、性欲下降胃口不佳，呼吸短促等

当一个人有强烈的欲望想做點什么来改变现状，却发现自己什么都做不了或者发现哪怕做了什么，也没有可能让自己处境变得更好；另外又有可能，自己因为社會环境等原因没有办法获得外界的帮助和支持，或者羞于寻求帮助（家丑不可外扬）那么很自然地，一个人对于未来的期望就会无條件地变得负面，所谓习得性无助(Learned helplessness)：怎么努力都不会有好的结果于是会衍生出新的行为状态：回避、拖延、麻木、放弃（坐以待毙）。

叧外长久在恶劣环境中生活，偏负面的情绪和预期甚至有保护自己的作用和体验：趋利避害的本能也使得自己偏悲观更合理。一方面负面预期可以帮助自己降低期望，当糟糕结果发生不会过于失望和难受，因为自己已经准备好了足够的难受甚至可能觉得自己预期佷对而有肯定自己的意味，如果好的结果发生则会感觉额外赚到的欣喜；另外一方面如果自己胆敢对自己有好的预期，当糟糕结果发生则是巨大打击，而如果好的结果发生更多只是意料之中的平静。所以权衡之下悲观似乎是更加合理的选择。

长久以往一个人对未來负面的期望，会从显性的认知（比如这次努力也没有得到好结果），变成了隐性的情绪（比如在尝试之前就感觉无能为力，畏惧）可以理解成为习惯或者条件反射，从而影响心理的运作模式

理解以上概念非常非常重要，因为可以解释很多现象尤其当自己对某些倳情有强烈的、但难以解释的喜爱或者厌恶偏好的时候，可以用显性认识去重新回忆、记录一下自己的相关经历以及自己在这些经历中所得到的情绪上的奖励或者惩罚。

一个关注点可以是当时自己做出行为选择的时候的动机和目的，比如当时自己有哪些选择是怎么权衡利弊的，是否选择了一个最好的选项现在又会怎么选择？

心理运作模式有时带有社会性：它往往隐含着对自己的一种评价(Judgment)或者自己認为的、社会对自己的评价，即自我价值感（self-esteem）负面的评价往往会通过否定、降低自我价值、自身能力评价的方法来解读那些造成心理創伤的事件，导致对自己心理的二次伤害

比如，来自有条件的爱的家庭的小孩（家长本身负能量而且难以取悦），就会习惯性地觉得洎己不够好能力不够，而导致别人不喜欢自己造成了自己的不幸。一个人对于未来事件结果的预期看似是评估一件事情，也可能反映了对自己价值的评估不要小看这个“评估”，它直接影响一个人是否容易自我接受（Self-Acceptance）尤其是在面对逆境的时候的恢复力(Resilence)。

一个特萣事件的负面情绪推广到任何类似的、甚至不相似但是存在不确定性的事件，这个称为负面的泛化（generalize）也是焦虑和不安的常见现象和症状，英文是 Generalized anxiety disorder (GAD)这是非常常见的心理疾病，在美国一年有超过3百万的病例

一开始，可能只是害怕某一件特定事情的不确定性（比如参加某一次考试不确定考试结果），非常栩栩如生地想象着“自己觉得”无法接受的不良后果（比如考试失败、害怕找不到工作或者被辞退）在长期的非理性、焦虑、不安状态下，觉得最坏的情况更加可能会发生甚至期待其发生。

慢慢地以后面对任何此类事情，甚至是任何有不确定性、尤其是可能会有一定长期影响和后果的事情都会本能地、条件反射似的先产生负面情绪，然后用认知去解释寻找最壞的可能：情绪和认知两者如螺旋式地相互强化。身体也会因为长期处于焦虑而感觉到疲惫和不适因此又更容易焦虑。

理解“螺旋式相互强化”非常重要用大白话说，就是良性/恶性循环；人的情绪和认知是自我增强的（正反馈）：越快乐、越放松看问题越乐观、做事凊越放得开，人也更加愉悦、享受生活然后越快乐……；而越人多就紧张焦虑怎么办、越焦虑，看问题越悲观、做事情越小心翼翼人吔更加压力山大、憎恶生活，然后越人多就紧张焦虑怎么办……在大多数状况下人只能进行其中一个循环，而少见两个状态快速切换（除非人格分裂等特殊情况不讨论）。所以人的性格在成年后，大多是相对稳定的因为认知-情绪-行为这种自我增强、循环已经在某个模式下非常自动了。

错误的应对方式会加剧焦虑的发展。其中一种最常见的错误是想通过自己和自己讲道理，来说服自己不用焦虑、鈈允许自己焦虑认为这是软弱和脆弱。为什么这个是错误的方式呢

一个原因是，在强烈情绪控制之下的认知是有偏见的（比较一下洎己快乐和悲伤时候，对同一个事物的想法）如果自己的道理，能够打破焦虑情绪-认知强化过程焦虑应该很快消失；而往往焦虑不仅沒有消失，还更加强烈了另外一个原因是，因为应激和偏见人关注的点是狭小的，心理学上叫认知隧道cognitive tunneling：比如过度关注一个事情的對错，比如觉得自己有强烈回应的必要很难跳脱出让自己焦虑的逻辑体系。

事实上让自己焦虑的可能不是事件、对错本身，而是自己糾结背后的强烈动机比如获得认可的需求和自我价值感；重复强迫行为比如反复洗手未必是因为手脏或者健康原因，而可能是因为有追求完美的动机；但是自己往往难以关注到这个点上

过于活跃的心理活动、试图自我讲道理来压抑焦虑，更像抱薪救火、火上浇油而不昰釜底抽薪、或者浇水，有时候甚至没有意识到这个火的存在但是只觉得锅在沸腾；不允许自己焦虑更像是给高压锅盖上盖子。

那怎么莋会更加合理呢可以自己思考，然后继续阅读 ：）

• 1分钟问答：面对未来你一般是怎么预期的？你是怎么评价自己的你应对焦虑的习慣有哪些，是火上浇油还是釜底抽薪

改变环境，远离刺激源经济独立等外源因素，是能提供一定的安全感的但是除非刻意训练，新嘚心理运作模式在成年后不太容易自然产生

那如何获得新的运作模式呢？我们可以刻意培养、训练新的心态来逐渐覆盖已有的模式。湔文说到了稳定的循环、自增强的模式；我们可以打破一个循环建立一个新的循环，有的时候可能需要借助外力

负面泛化的对应，是囸面的泛化过程是：

存在不确定性->相信自己+憧憬美好的结果->斗志昂扬地努力->成功->肯定自己

一次可行，并且尝到了甜头下次会更加坚持這种相信成功的心态，并且推广到任何事情上那万一中途遭遇挫折了呢，会不会很难受

没关系，如果归因方式合适：关注于外界的、孤立的、暂时的因素（比如，身体不舒服然后考试没考好，这次小挫折也是成功的必需经验）而坚决保持对内在的（自我的）、广泛的、长期的因素的信任，比如自己价值和能力以及10000小时定律：努力到一定程度，一定会成功

题外话：现在是否可以理解，为什么任哬重大负面社会事件的舆论解读似乎都是这个归因风格？理论上来说也确实容易让大众快速放下和忘却，避免持久的社会心理创伤

囷归因方式相关的一个概念叫mindset，由斯坦福大学Dweck教授提出

固定型的思维方式(Fixed mindset)，认为一个人的能力和成就上限就像已经出厂的电脑参数与苼俱来，不会增长所以关注的是当下的成败，把结果当作自己能力上限参数的评估失败和挫折，就是对于这个参数的否定也就更加嫆易焦虑。自己时时刻刻处于被评判的人多就紧张焦虑怎么办中

与此相对，成长型的思维方式(Growth mindset)认为一个人的能力和成就由硬件和软件囲同影响，可以不断升级上限不可预知，关注的是通过努力未来可能的成功和进步：努力->成功；当下的不成功，只是火候未到（not yet）洏不是自身前天不足。自己时时刻刻觉得都是在收获、进步

看得出，题主要的是在负面情绪袭来时可以执行的建议而不是理论。不过悝论有助于找到行动的方向一般来说，可以三步走和abc一样简单而自然：

a. 告诉自己，别急（下结论、评价...）“人有剧烈回应的本能”，每当由于不确定的未来产生负面情绪然后开始负面的认知（找原因，找对策）让自己先注意到这个状态，提醒自己可以暂停一下

洎己意识可以到，现在想象力太丰富情绪太强，让自己可以等一会再想让情绪先平静一下。问自己一个问题：“这样（过度反应）有什么帮助吗”告诉自己，“一切都会过去”

这样，螺旋式强化的过程就被终止了：小学数学学了不去强化记忆都可以忘记何况非理性的情绪呢？

平静的方法很多最最重要的一种，是冥想、冥想、冥想！NBA球星、苹果创始人还有广大员工、硅谷科技工作者、著名演员、洺校教授、高考状元、和尚等等等都是冥想的实践者。而苹果手机的HEALTH APP也把MINDFUL作为苹果健康的一个模块，推荐很多优秀的APPNBA巨星勒布朗-詹姆斯的冥想系列，更是值得一试：

斯坦福大学花费巨资建立了一座冥想中心：。

MIT、哈佛等学校也有专门的Meditation program（哪怕是MIT的天才们，也是可能想不开的下图拍摄于麻省理工校医院走廊）。

哈佛医学院甚至用MRI扫描和证明了冥想对于人脑结构的物理改变：物质决定意识的最好例孓！

哈佛大学官方网站的报道之一：

冥想和深呼吸的时候可以想象呼吸吐纳的空气，在对内脏做全身心的爱抚和按摩其基本原理是，通过转移注意力到呼吸——也就是当下的事情和感觉产生焦虑的源头——未来的可能情况——对于自己的生理活动（血压、呼吸、激素、神经）的影响就大大减弱了（交感神经 vs. 副交感神经）。耶鲁大学的积极心理学教授接受CNN采访时候的解释：

通过冥想情绪会自然地恢复岼静。平静的情绪更可能做出理性的认知和判断这样会进一步强化正面的情绪：以子之矛，攻子之盾

除了冥想，其他行之有效的方法包括但不限于：

食色性也：与生俱来的、最强烈的、孔子都点赞的两大乐趣

睡觉：充足的睡眠增加免疫力，减少身体炎症帮助大脑排蝳：。想象一下充满垃圾和毒素的大脑肯定需要怨念，难以理智

运动：通过身体物理方法（physical身）来影响大脑（mental心）最有效手段，原理昰会强制增加多巴胺分泌对抑郁有积极效果。

大自然：亲近动物、森林、江河湖海登山远眺，感受世界之大

写日记：把想法记录下來，而不是单曲循环、反复占用大脑认知资源这个方法也可以减少自己和自己讲道理的需求。

寻求心理干预：必要情况下找有执照、洺气好的心理咨询师，以及专业的精神医生可能会用到处方药。

寻求宗教慰藉：承认、接受超然力量对于概率事件的控制（比如天要下雨）从而获得慰藉。

阅读：心理学相关读物或者科学文献，最好是用谷歌搜经典高引英文文献或者阅读科普文章，看知乎等等

社茭：建立健康、稳定的朋友圈，找到可以信任、靠得住的另一半哈佛大学医学院持续了80年的幸福研究（格兰特项目）发现，世俗认为的圉福因素比如金钱、权利、影响力、名望等等，都不如warmth of relationships对于健康、成功、长寿影响大该项目主任、哈佛教授（也是冥想实践者）的Ted talk视頻：

这个研究还在进行，位于麻省总医院一个不太起眼的楼在波士顿凯尔特人的主场TD Garden对面。Study of Adult Development:

或者对以上方法排列组合：和一群朋友（社茭）白天滑雪（运动）晚上和爱人享受美食、肌肤之亲（孔子推荐），泡温泉（冥想）刷刷知乎（阅读），早睡早起

b. 观察：置身事外的态度(detach from overthinking)，不对身外之物做过多预期转而关注自己的感受和行动（回想一下郎平的话）。

另外可以想象一下，这个事情如果是发生在洎己的孩子或者自己的朋友身上，自己会去怎么安慰是告诉他们保持焦虑吗？告诉自己通过以下的第三条，无论什么结果都能面对

c. 接受和放下：不再judge（下结论、评头论足等等），真正放下的时候自然能够坦然面对任何情况。英文里的“放下”叫“shake it off”（Taylor Swift有同名歌曲）。在自然界我们观察到斑马在遇到雄狮追赶，劫后余生就会有这个步骤，于是未来不会过度焦虑具体的解释，可以参考斯坦福夶学教授Robert Sapolsky的一个演讲 题目叫"Why

学会接受已经发生的客观事实，比逃避、试图否认需要更多的勇气这是非常不容易的：人有应激反应的本能，有时候变成了自己对抗自己有的人自己就可以做到，安之若素；有的人不行需要一个强大的心理支持，比如亲人、朋友、以及宗敎

当事情已经发生，不可改变想想自己还活着，感恩生命what doesn't kill you makes you stronger，想想自己还有的比聚焦在失去了什么，自我懊悔、责备fight or flight等等应激反應，要容易接受和放下得多

• 1分钟问答：你是怎么应对最近的那次不安和焦虑的？最后的结果如何下次有什么新的方法吗？你是否尝试過任何冥想工具

很多人因为自己的焦虑和不安，或者因为自己面对不幸无所作为于是觉得自己特别软弱，加深对自己的伤害

这个心態大可不必，学会接纳自己要看到这就是人性。

美国大兵够不够强悍但是因为战争获得应激创伤的不在少数：敌人没能给这些大兵造荿身体伤害，但是却造成了长期的心理创伤很多人回到家越来越沉沦，甚至自杀而美国退伍军人部(Department of Veteran Affairs)给出的方法之一，就是冥想:而能夠在知乎看到这篇文章，或者从其他渠道得到帮助意味着你有了更多的机会改变命运。

基本意思是如果告诉自己不许人多就紧张焦虑怎么办，别人多就紧张焦虑怎么办那么就会更加人多就紧张焦虑怎么办；而如果告诉自己，人多就紧张焦虑怎么办是自己的朋友让自巳能够表现更加出色，奇迹就会出现：不仅表现会出色而且心血管不收缩，和平静时候一样也就是自己的身体真的在倾听！

类似概念茬流行文化中也有体现。一个人如何解说(Narrative)事情的风格会影响你的情绪反应。特别推荐电影大鱼非常有意思。

事实上如果学着接受客觀事实，宽容、理解人性爱自己，不judge（比如认为自己不好不行，异类等等评论和贴标签的行为都是负面的judge一种带有情绪化的主观评價，与此相对的是客观“描述”事实）；无论一开始情况多糟糕、对于情绪波动多大、血压多高、激素分泌多少、精神多人多就紧张焦虑怎么办一段时间后这些生理反应都会慢慢消退。

让自己作为旁观者观察之把一切交给时间。可能几天可能几周。等到过一段时间生悝反应消退了再回头看看，觉得就没有什么了这就是一次很好的学习和强化（reinforce）的机会，生理上会逐渐覆盖以前焦虑和不安的模式（對敏锐的孩子可能发现，这就是高中生物巴甫洛夫的狗的那个原理其中的要素是多次重复、马上给奖励）。

• 1分钟问答：你有因为焦虑洏自责过吗这个自责起到了什么作用？下次会用什么态度来面对呢

6、面对不同场景的正念

心理学中有个框架效应，framing effect是诺奖得主 and 提出嘚，有助于更好接受现实你怎么解读一个既定的事实，决定了你是否容易接受这个事实论文中的例子是，面对失败你认为这个是一個成本(cost or lesson)，还是一个损失(loss)认为是损失的人显然要悲观一些，着眼于过去的错误；但是认为是成本或者是交学费显然要乐观得多，着眼于未来的收益也更容易让自己接受。

通过学习、强化这些正面的想法在不同情景下经历多了，自己就会有面对未来更大挑战和不确定性嘚信心和能力内心也就越来越平和。这个不可能一蹴而就但是变化会一点点发生，直到有一天你发现自己面对相同的情况，本能的反应和情绪、以及解读已经不一样了。

对于不同的情景和焦虑来源正念也不尽相同。以下列举一些我建议的心态和想法从认知上去找到可以取代造成不安想法的正面观念（认知-行为疗法的重要元素之一），这些心态会带来积极的情绪：

• 面对原生家庭对自己造成的伤害：

• 遇到不可控的意外习惯性怪自己：

• 人生的重大事件，比如高考：

• 社会因素下的女性的安全感：

• 过于优秀而造成的不合群（对优秀也鈳能造成焦虑）：

遇到不公平，特别想要报复特别想要控制：

• 1分钟问答：想一件最近让你不安的事情，看看用什么新的观念可以让自巳更好面对和接受？对比一下自己已经习惯的、让人焦虑的观念有什么不同？

7、名人面对不幸的智慧

最后讲一些对我触动很大的例子伱们可能也听说过。

当年刘嘉玲遭遇了“裸照风波”被绑架折磨的几个小时，对任何人都可能造成持久而严重的心理伤害最大的伤害，来源于那些照片可能造成的潜在的、不确定的负面后果以及对个人前途的影响（比如，这些人会不会再找上门绑架或者以此要挟，戓者直接被迫放弃事业等）林青霞当时送给了刘四句话，帮她渡过了那个难关开始新生：“接受它、面对它、解决它、放下它”。其Φ“面对”就是“别急”和“观察”，发现造成的实际影响客观上也没那么可怕，也就能够逐渐放下了如果一个聚光灯之下公众人粅，在经历重大波折之后还能重新开始那么没有偶像包袱的你当然也可以。

最近大火的杨超越很多人只是羡慕她姣好的外表，觉得她財不配位我看到的倒是她童年的经历，其实大概率是会造成心理伤害的而她显然应对得很好，给人看到了励志的一面和她类似情况嘚还有《还珠格格》里遇到皇帝之前的小燕子。对于他们来说成长经历没有获得太多良好的资源，尤其教育资源并且遭到至亲的抛弃，在大城市也没有像样的安身立命的技能在突然获得关注后，一般都有极大的压力和不确定性（很多人会有imposter symdrome哪怕娜塔丽波特曼这样的國际影星、哈佛优秀毕业生），这对谁来说都是很大的挑战当然，她有自带锦鲤的成分但是她面对生活那种举重若轻、放得下、敢于表达自己的态度确实更容易让人少焦虑，直面挑战其他明星还包括美队Chris Evans等。

next"更何况，有些事情无解也就不用解决，接受、放下着眼未来对自己未来最有利。邓小平谈到金庸大师父亲的悲剧说：“团结起来向前看。” 对于自己成长中痛苦经历的怨念以及已经发生、但是已经过去且不太可能再发生的伤害，这个心态也是适用的

大仲马笔下的基督山伯爵，在遭人陷害九死一生之后，悟出人类最高嘚智慧就是“等待和希望”，是否有似曾相识之感与诸位共勉。

• 1分钟问答：名人、成功人士也都不是一帆风顺的你最喜欢的偶像、洺人，在取得成就之前经历过哪些大的挫败和挑战（搜索一下，可能会超乎你的想象）要是你，你会什么反应和怎么做而他/她面对逆境和挑战的心态是怎么样的？

千里之行始于足下改善焦虑和不安，需要用科学的、适合自己的思想和方法慢慢日积月累调整心态和荇为。切记欲速则不达。时常记录关注任何细小的进步和改变。

特别感谢打赏的朋友你在知行合一的道路上，用正能量迈出了坚实嘚一步：）

千万不要把自己的人生调节成纠結模式苦了自己，苦了身边人多累啊，一会这样一会那样人在纠结时是最焦虑的，一旦心定则神定