1. 自然站立，或靠墙两手正握杠铃或哑铃正手弯举垂于腿前，握距与肩同宽

　　2. 把杠铃（或哑铃囸手弯举）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度然后，慢慢放下还原；重复

　　1. 自然站立，或紧靠45度斜登站立两手囸握杠铃或哑铃正手弯举垂于腿前，握距与肩同宽

　　2. 把杠铃（或哑铃正手弯举）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度然后，慢慢放下还原；重复

　　1. 自然站立，或紧靠45度斜凳站立两手各持哑铃正手弯举下垂于腿前。

　　2. 把左手哑铃正手弯举向前上方举起（肘部稍屈）直至高于视线平行高度。然后慢慢放下还原；放下左手哑铃正手弯举同时向前方举起右手哑铃正手弯举，依次交替重复做

　　1. 用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器手下垂放在身侧，掌心向后身体挺直，手肘稍微弯曲

　　2. 手臂向前抬高，直到拳头到达眼睛的高度然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手

　　1. 自然站立，手背向前握住横杠中间握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前

　　2. 持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做

　　1. 两手各握一哑铃正手弯举弯举，站立或坐立但要求挺直腰背，哑铃正手弯举举到肩的位置掌心面对自己；

　　2. 然后类似哑铃正手弯举推举动作上举，并开始旋转手腕以使哑铃正手弯举举到最高点时，掌心朝前；

　　3. 最高点停頓然后用上举相反的轨迹下放哑铃正手弯举，重复

　　1. 双手持哑铃正手弯举于胸前，掌心相对然后肘部向侧后方摆动，使掌心向前再向前夹肘至胸前；重复。