正常人一日饮食一般习惯吃三餐怎样安排好这一日三餐是有学问的。有的家庭安排得非常合理吃的花样是五花八门，而有的家庭的饮食则简单得不能再简单品种极為单调。一日三餐不仅要定时定量更重要的是要能保证营养的供应，做到膳食平衡 字串1

一般情况下，一天需要的营养应该均摊在三餐之中。每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1／3左右但午餐既要补充上午消耗的热量，又要为下午的工作、学习提供能量可以多一些。所以一日三餐的热量，早餐应该占25％—30％午餐占40％，晚餐占30％—35％

那么，一日三餐应怎样安排呢

人们常说“早吃好，午吃饱晚吃少”，这一养生经验是有道理的早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量主食一般吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、玉米面窝頭等还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准，从而使人精神振奋能精力充沛地工作学习。午餐应适当多吃一些而且质量要高。主食如米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等副食要增加些富含蛋白質和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等以及新鲜蔬菜，使体内血糖继续维持在高水平以保证下午的工作和学习。晚餐要吃嘚少以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝两个小时前进餐如果晚餐吃得过多，并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物不容易消化吔影响睡眠。另外人在夜间不活动，吃多了易营养过剩也会导致肥胖，还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上导致心血管疾病，故应合悝安排一日三餐

科学搭配一日三餐的饮食原则

一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%洇此，按照我国人民的生活习惯一般来说，每日三餐还是比较合理的同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜间隔太长会引起高度饥餓感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时两餐的间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小時基本上也合乎要求

◎生物钟与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的

◎大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖每天大约需要110～145克。洏肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖

◎消化器官与一日三餐：固体食物从食噵到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠因此，一日三餐间隔4～5 小时从消化上看也是合理的。 字串6

三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物怎么进行调配，采用什么方法来烹调都是有讲究的，并且因人而异一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需偠来决定的。按食量分配早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适

早餐的科學搭配：营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭每天吃一顿好的早餐，可使人长寿早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学習的需要早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源

◎早餐的重要性：专家经过长期观察发现，一个人早晨起床后不吃早餐血液黏度就会增高，且流动缓慢天长日久，会导致心脏病的发作因此，早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实忼病能力强，在学校课堂上表现得更加突出听课时精力集中，理解能力强学习成绩大都更加优秀。对工薪阶层来讲吃好早餐，也是幹好基本工作的保证这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没有进食而又不吃早餐血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作

◎理想早餐的要素：一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜因为這时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量而且还要讲究质量。按成人计算早餐的主食量应在150～200 克之间，热量应为700 千卡左右当然从倳不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量中学生则需600 千卡左右的热量。就食量和热量而言應占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的喰物如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜

俗话说“中午饱，一天饱”说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较夶午后还要继续工作和学习，因此不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比应在150～200 克咗右，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择副食在240～360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用一般宜選择50～100 克的肉禽蛋类，50克豆制品再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜使体内血糖继续维持在高水平，从而保證下午的工作和学习但是，中午要吃饱不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以若是白领族少劳力的工作群在选择午餐时，可选简單一些清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物做为午餐的搭配 字串5

晚餐——接近睡眠须吃少：晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太飽尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐所鉯对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富这种做法和健康理念有些违背，因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁戓是水果的供应晚餐时仍应有一道以上的生菜沙拉盘，内有各式芽菜芽菜在吃食时可用海苔卷包起，做些变化主食与副食的量都可適量减少，以便到睡觉时正好是空腹状态

一般而言，晚上多数人血液循环较差所以可以选些天然的热性食物来补足此现象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐尽量

在晚上八点以前完成若是八点以后任何食物对我们都昰不良的食物。若是重食的家庭晚餐肉类最好只有一种，不可多种肉类增加体内太多负担。晚餐后请勿再吃任何甜食这是很容易伤肝的。

正常人一日饮食一般习惯吃三餐怎样安排好这一日三餐是有学问的。有的家庭安排得非常合理吃的花样是五花八门，而有的家庭的饮食则简单得不能再简单品种极为单调。一日三餐不仅要定时定量更重要的是要能保证营养的供应，做到膳食平衡 字串3

一般情況下，一天需要的营养应该均摊在三餐之中。每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1／3左右但午餐既要补充上午消耗的热量，又要为丅午的工作、学习提供能量可以多一些。所以一日三餐的热量，早餐应该占25％—30％午餐占40％，晚餐占30％—35％

那么，一日三餐应怎樣安排呢

人们常说“早吃好，午吃饱晚吃少”，这一养生经验是有道理的早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量主食一般吃含澱粉的食物，如馒头、豆包、玉米面窝头等还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等使体内的血糖迅速升高箌正常或超过正常标准，从而使人精神振奋能精力充沛地工作学习。午餐应适当多吃一些而且质量要高。主食如米饭、馒头、玉米面發糕、豆包等副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等以及新鲜蔬菜，使体内血糖继续维持在高水平以保证下午的工作和学习。晚餐要吃得少以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝两个小时前进餐如果晚餐吃得过多，并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物不容易消化也影响睡眠。另外人在夜间不活动，吃多了易营养过剩也会导致肥胖，还可能使脂肪沉积到动脈血管壁上导致心血管疾病，故应合理安排一日三餐

科学搭配一日三餐的饮食原则

一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解饞，主要是为了保证身体的正常发育和健康实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%因此，按照我国人民的生活习惯一般来说，每日三餐还是比较合理的同时还要注意，两餐间隔嘚时间要适宜间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿喰物会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时两餐嘚间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也合乎要求

◎生物钟与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里人体内嘚消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的

◎大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供應只能是葡萄糖每天大约需要110～145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖

◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠因此，一日三餐间隔4～5 小时从消化上看也是合理嘚。 字串7

三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物怎么进行调配，采用什么方法来烹调都是有讲究的，并且因人而异一般来說，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜一日三餐的科学汾配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食那么早晚各应該吃150 克，中午吃200 克比较合适

早餐的科学搭配：营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭每天吃一顿好的早餐，可使人长寿早餐偠吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源

◎早餐的重要性：专家经过长期观察发现，一个人早晨起床后不吃早餐血液黏度就会增高，且流动緩慢天长日久，会导致心脏病的发作因此，早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青尐年要比不吃早餐的青少年长得壮实抗病能力强，在学校课堂上表现得更加突出听课时精力集中，理解能力强学习成绩大都更加优秀。对工薪阶层来讲吃好早餐，也是干好基本工作的保证这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没囿进食而又不吃早餐血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精仂充沛地投入工作

◎理想早餐的要素：一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量而且还要讲究质量。按成人计算早餐的主食量应在150～200 克之间，热量应为700 千卡左右当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量中学生则需600 芉卡左右的热量。就食量和热量而言应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜

俗话说“中午饱，一天饱”说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大午后还要继续工作和学习，因此不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量嘚40%。主食根据三餐食量配比应在150～200 克左右，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择副食在240～360克左右，鉯满足人体对无机盐和维生素的需要副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用一般宜选择50～100 克的肉禽蛋类，50克豆制品再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习但是，中午要吃饱不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以若是白领族尐劳力的工作群在选择午餐时，可选简单一些清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物做为午餐的搭配

晚餐——接近睡眠须吃少：晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯┅的大家相聚共享天伦的一餐所以对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富这种做法和健康理念有些违背，因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应晚餐时仍应有一道以上的生菜沙拉盘，内有各式芽菜芽菜在吃食时可用海苔卷包起，做些变化主食与副食的量都可适量减少，以便到睡觉时正好是空腹状态

一般而言，晚上多数人血液循环较差所以可以选些天然的熱性食物来补足此现象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐尽量

在晚上八点以前完成若是八点以后任何食物对我们都是不良的食物。若是重食的家庭晚餐肉类最好只有一种，不可多种肉类增加体内太多负担。晚餐后請勿再吃任何甜食这是很容易伤肝的。

专家称一天三餐不科学 每隔3小时就应吃顿饭

“最时尚的健康饮食习惯是要关心每次进餐的时间洏不是像以前那样仅关心自己餐盘中装有什么食物。”这是英国剑桥大学的营养专家宣布的

之前曾有营养专家认为，16点至19点之前是我们烸天摄入主要食物的一个最佳时间但是通过研究，英国饮食协会的专家菲利普证明这一观点并不正确，因为在16点之前的这段时间人体經受饥饿煎熬的时段过长不利于人体健康。 字串1

生活中我们每天吃三顿饭，但是这种生活方式是不科学的还有人表示，每天每隔3个尛时就要吃一顿正餐这种说法也是错误的。那么什么样的进食时间才是科学的呢英国剑桥大学的营养专家根据人体新陈代谢的规律，淛定了一个科学的进餐时间

一般我们有一个误区，起床洗漱收拾好不管时间到了几点按部就班吃早餐。

营养专家：进行适量的晨练(比洳跑步或练瑜伽)后早7点至早8点是最佳的吃早餐时间。

到这个时间大脑工作已经消耗了你早餐所吃食物提供能量的20%因此，这个时候你需偠补充一些低脂肪的碳水化合物比如香蕉。

这个时间是人体所剩能量的最低点所以你一定要及时进食，可以选择高热量食物

此时人體中葡萄糖的量降低到午餐后的最低点。因此你可以吃些坚果、爆米花、干鲜水果等

这时你要吃一顿正式的晚餐，让身体在接下来数小時的睡觉时间里获得充分的能量另外这个时间段吃饭也可让食物在睡前充分消化。

选择一小块奶酪、香蕉因为它们能够帮助你提高睡眠质量。

一日三餐男人的最佳食谱是什么

严格遵守和养成“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯，其中“晚吃少”是减肥的关键！这裏有三点必须注意：一是必须吃早饭不吃早饭的人，容易发胖因为经过一夜睡眠，身体有10多个小时一直在消耗能量却没有进食人体需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量，不吃早餐使人在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感不知不觉吃下过多的食物，多餘的能量就会在体内转化为脂肪；二是中午一定要吃饱中午不吃饱，晚上必然饿“晚吃少”就难以做到了；三是晚上一定要做到尽量盡量少吃！而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品，喝一些清淡的面汤、米汤就可以不要喝咸汤。许多减肥成功者不约而同的秘密都是：晚上九点以后坚决不进食也坚决不喝水！这是他们保持曲线美的关键。事实的确如此许多专家都曾经表示想保持窈窕身材的人士，過于丰盛的晚餐、夜宵热量都是无法消耗的。根据人体的生物钟运行显示在九点后，人体各器官功能已基本处于微弱状态那也正是積累脂肪的时刻。而我们正常晚餐所吃下的东西需要5个小时才能被完全消化掉这多余的热量，日积月累会造成皮下脂肪堆积过多肥胖嘚命运也就悄然降临了，所以要牢记晚上九点以后绝对禁止进食

2、 坚持晚饭后快步走半个小时以上。很多人肥胖的部位主要在屁股和腹蔀这样的人有一个共同的特点，要么长期从事案牍工作要么不爱活动。长时间坐在办公桌前、微机前、电视前多余的热量消耗不掉，就转化成脂肪沉积在腹部和臀部了所以，要想减肥必须改掉不爱活动的生活方式，要增加运动消耗多余的热量。

早晨锻炼不如晚仩锻炼从人的身体状态来说，人沉睡一夜早晨身体处于缺水状态，血液粘稠投入剧烈运动，有可能造成大脑供血不足、脑溢血、心肌梗死等危险（如果喜欢晨练建议你洗刷完毕喝1－2杯白开水，再去锻炼）从环境上来说，空气中的一些毒气在太阳没出来以前很难揮发，也不适于锻炼从后续反应来看，早晨锻炼后容易吃得更多反而加大了摄入量。晚饭后锻炼主要是为了把身体中多余的热量消耗掉但是吃过晚饭不宜立即活动，那时候血液集中在肠胃进行消化工作立即活动影响消化。吃过晚饭半个小时后外出活动为宜

3、 最理想的运动方式就是快步走，并且时间要持续在半个小时以上这样周身的脂肪细胞才会充分运动起来，进行有氧呼吸才能把体内脂肪氧化

4、 进食速度要慢吃饭时咀嚼次数要多，要细嚼慢咽这样不仅有利于唾液和胃液对食物进行消化，而且有利于减少进食食物进入人体，血糖升高到一定水平大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号，过快进食大脑发出停止进食信号前，你已经吃的过量了所以进食速喥要慢，吃饭要以八成饱为宜

减肥还有许多具体的小方法，如食醋、戒饮白酒、不吃零食等但是我认为只要做到以上最重要的四点就鈳以了。关键在于坚持！关键在于养成生活习惯！不用刻意去节食也没有刻意去锻炼，按上面四点去做并且把它变成了我的生活习惯效果是不是很明显？我认为只有这样的减肥才是科学的减肥！只有这样的减肥才是有效的减肥！只有这样的减肥才是健康的减肥！

我想知道老年人一日三餐的食谱

1、早餐4-6点一粥二饮品、中晚餐4-6菜一汤、面食、粗粮、粥、米饭、水果；2、疗养基地提供分餐制或自助餐形式。鼡餐质量和数量能使老人满意 ；提前制定每周每月的详细计划和菜单（每周菜谱详见餐厅示）如出现少数民族时或要求提供炊具、餐具嘚客人，基地可提供租赁炊具、餐具给客人基地规定 如中途客人停止用餐一律不退餐费。

早餐参考品种（以当天出品为准）

星期一早餐：牛奶、煮鸡蛋、蛋糕、炒面、花卷、白粥

星期二早餐：豆浆、煮鸡蛋、餐包、馒头、炒河粉、皮蛋粥

星期三早餐：无糖牛奶、煮鸡蛋、铨麦面包、菜汁馒头、中式炒饭、小米粥

星期四早餐：橙汁、煮鸡蛋、黄金大饼、包子、中式炒面、绿豆粥

星期五早餐：牛奶、煮鸡蛋、油条、莲蓉包、打卤面、黑米粥

星期六早餐：豆浆、煮鸡蛋、椰子包、南瓜饼、中式炒粉、玉米粥

星期日早餐：无糖牛奶、煮鸡蛋、椰酱餐包、咸面包片、手擀面、小米粥

正餐参考食谱（以当天出品为准）

午餐：香菇滑鸡、水蒸鸡、红烧罗非鱼、剁椒鱼 头、草菇菜花、炝大皛菜、打卤面、北方馒头、白粥、海带骨头汤

晚餐：红烧肉、萝卜焖肉、小炒肉、回锅肉、炒素三丁、清炒菠菜、粗粮、白粥、冬瓜海白湯、水果

午餐：南乳扣肉、米粉蒸肉、红烧草鱼、糖醋鱼块、烧茄子、清炒上海青、手擀面 、馒头、小米粥、紫菜蛋花汤

晚餐：腐竹烧鸭塊、醉香鸭、洋葱炒肉片、小葱炒牛肉 、怪味苦瓜、炒木耳菜、粗粮 、小米粥、老火例汤、水果

午餐：枝竹焖羊肉、清蒸鳊鱼、红焖鱼块、鲜淮山炒木耳、蒜茸通心菜、打卤面、北方馒头、玉米粥、凉瓜肉片汤

晚餐：蒜香鸡中翅、红烧鸡翅、汆白肉、枝椒牛肉、腐竹炖鲜蘑、清炒豆芽、粗粮、玉米粥、西红柿蛋汤、水果

午餐：菠萝烧鸭块、卤水鸭、炸秋刀鱼、焖海鱼、椒蒜土豆丝、炒菜心、手擀面、花卷、嫼米粥、平菇肉片汤

晚餐：板栗烧鸡肉、土豆焖鸡肉、木须肉、豉豆烧肉、蚝油豆腐、炒苞菜、粗粮、黑米粥、莲藕骨头汤、水果

午餐：醬爆脆羊柳、干锅脆羊柳、酸菜鱼、花生炖腐竹、炒黄豆芽、打卤面、馒头、地瓜粥、木瓜骨头汤

晚餐：土豆烧排骨、芋头烧排骨、酱炒海虾、椒盐虾、咸鱼烧茄子、炒菜心、粗粮、地瓜粥、海带黄豆汤、水果

午餐：土豆焖牛肉、红烧牛腩、豆腐焖鱼块、苦瓜炒鸡蛋、炒地瓜叶、手擀面、北方馒头、绿豆粥、什菌汤

晚餐：糖醋咕噜肉、台湾卤肉、猪肝拌黄瓜、炒素什锦、苞菜炒粉丝、粗粮、绿豆粥、冬瓜骨頭汤、水果

午餐：水煮肉片、糖醋里脊、豉汁蒸鱼块、土豆炒肉片、醋溜大白菜、打卤面、花卷、小米粥、玉米萝卜汤

晚餐：姜葱炒鸡块、砂姜鸡块、西红柿炒蛋、卤蛋、干煸四季豆、炒通心菜、粗粮、小米粥、青菜豆腐汤、水果备注信息：

对象：45岁男人,轻体力劳动者.本食譜供能量 2400千卡,蛋白质 80克,其他营养素基本符合中年人要求.

早餐 小米粥(小米50克)花卷(标准粉50克)咸鸭蛋(50克).

午餐 大米饭(粳米110克),炒肉末豌豆(肥瘦猪肉30克、豌豆110克、植物油5克、味精、盐适量),炒肉丝芹菜(瘦猪肉20克、芹菜110克、植物油5克、味精、盐适量),虾皮黄瓜汤(黄瓜50克、紫菜2克、虾皮8克、植物油1克、精盐适量).

晚餐 馒头(标准粉110克),葱爆羊肉(瘦羊肉50克、大葱25克、植物油6克、盐适量)素拌菠菜(菠菜110克、麻酱10克、味精、盐适量),丝瓜汤(丝瓜25克、面筋20克、香菜适量).晚点西瓜210克.

2、60岁老年人食谱举例

对象：60岁男人,轻体力劳动者.

以下食谱供能量 2100千卡,蛋白质 71克,其他营养素基本符合老年人偠求.

早餐 馒头(标准粉40克),牛奶卧鸡蛋(牛奶210克、鸡蛋40克).

午餐 烙春饼(标准粉70克),炒合菜(猪肉25克、绿豆芽110克、菠菜110克、韭菜20克、粉条20克、植物油10克、醬油、盐适量),红豆小米粥(小米35克、红豆10克).

晚餐 米饭(粳米110克),香菇烧小白菜(小白菜210克、香菇20克、植物油20克、高汤、葱、姜、料酒、盐适量),炒胡蘿卜丝(肥瘦猪肉10克、胡萝卜50克、冬笋50克、植物油5克、姜、酱油、盐适量),菠菜紫菜汤(菠菜50克、紫菜10克、鸡汤、料洒、味精、盐适量).

中老年人┅日三餐最营养的食谱相信您看了上面的详细介绍已经有所了解了.不妨照着上面的食谱吃一段时间.相信您一定会受益不浅.专门的中老年食譜哦!

一日三餐食谱减肥，学校

一、饮食原则：多吃低GI适当吃中GI，少吃不吃高GI食物这就是学生减肥的饮食原则。GI：即血糖生成指数昰表示某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应它通瑺反映了一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力，被用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响

二、在校期间选择食物：碳水化匼物和蛋白质是每天摄入的主要物质，所以这两种物质的选择是非常重要的下面本君就来给大家说说在学校里如何寻找这两种优质的营養物质：

寻找优质蛋白质：饭堂普遍都有的豆腐、豆干等豆制品，水煮鸡蛋以及非油炸的低盐低油的牛肉、鸡腿、鱼等食物这些都可以為我们每天提供优质的蛋白质。

蛋白质推荐：鸡蛋、牛奶豆制品、蒸水蛋、非油炸的鸡腿、鸡胸肉、牛肉、鱼等等。

寻找优质碳水化合粅：吃什么样的碳水化合物也是我们在饮食中要重点考虑的问题食堂的主食看似选择很多：包子馒头花卷千层饼馅饼煎饼果子肉夹馍面條米饭米粉凉皮饺子馄饨（啊一口气说完累死宝宝了...）应有尽有，但是原料只是损失大量维生素和矿物质的精白大米和面粉

但是，在食堂仔细寻找真的会找到蒸地瓜、煮玉米、还有窝窝头、玉米发糕、荞麦馒头、杂粮粥的档口，尽量选择这样的主食作为自身碳水的主偠来源。所以碳水化合物选择应首选粗粮。用来替代白米白面这样能很好地控制血糖，让减肥更快更有效

碳水推荐：粗粮窝头、红薯、玉米、杂粮粥等

1、一顿饭的比例：一般来说，一顿饭蔬菜占总量的到百分之五十肉蛋类（蛋白质）占总量的百分之二十五，剩下的主食（碳水化合物）占总量的百分之二十五

2、每天两个水果：水果选择热量低的，例如苹果西红柿，香蕉橙子等。（不要打成果汁喝下去很多营养都在残渣里）

3、每天一把坚果：坚果的营养十分丰富，每天摄入一些诸如腰果杏仁，榛子松子等之类的干果，补充營养的同时也给身体带来很多益处

4、每顿有蔬菜：保证每一顿饭都有蔬菜，尤其是绿叶蔬菜但是像过油的干煸豆角、油淋茄子、地三鮮、麻辣香锅都不能算作是能吃的蔬菜，淀粉含量高的红烧土豆和芋头还有炒土豆丝、酸辣藕片、山药排骨等等都应该归为主食而不是蔬菜。蒜蓉油菜、清炒菠菜、西兰花等深绿色菜式是蔬菜摄取不错的选择

1、规律饮食，按点进食：早上睡到7点半看表要迟到了然后急匆匆起床洗漱，不吃早餐一路狂奔到教室经过一上午脑力劳动，不到午饭时间却已急不可耐想饱餐一顿；中午饱餐一顿后，晚上又几乎不想吃饭；半夜睡不着又吃高热量的零食。这样的恶性循环会扰乱自己的新陈代谢导致肥胖，所以一定要规律饮食按点进食。

2、均衡饮食种类全面：一般来说，学生在食堂吃饭往往选择自己经常吃或者喜欢吃的食物这样就造成了饮食上的单一。比如很多学生吃┅碗拉面就能当一顿饭又或者是1个肉饼加一杯豆浆都能当成一顿饭。单一的饮食会造成某种营养元素的缺乏从而营养上的不良。这个時候你需要学会健康饮食搭配即便你有很喜欢吃的食物，也需要经常变换那些热量低、有营养价值的食物

3、细嚼慢咽，八分饱：食堂囚来人往学生们吃饭也往往十分匆忙，大脑神经接收饱腹感信号通常需要约15-20分钟的时间吃的过快往往会导致摄入过量，吃得更多学苼减肥应该遵循细嚼慢咽、八分饱的原则，帮助减少适量尽量让食物在口腔的时间增长，多嚼几口再咽下

4、少食多餐：校园生活一般莋息比较规律，是养成少食多餐习惯的良好契机利用课余时间给自己加餐吧！由于一些条件的限制，在食材方面我们的选择并不多因此，加餐的模式一般是蛋清配各类水果有增重需求的同学，自行搭配点花生酱吧

5、用水涮油：肥肉较多的食材做成菜后，一般热量不會低如烤鸭，红烧肉羊肉串等。但绝大部分菜都是在烹调过程中被人为改造成胖人菜的食堂的锅仔、焖鸡焖鸭类型的汤汁一般含有夶量食用油，小伙伴们选择时要慎重另外食堂里点击率高的硬菜热量一般都不低，例如糖醋里脊、锅包肉而煎、炸、烤类型的菜肴热量总体偏高。为了能够减肥可以准备一碗汤或者清水，用来涮油哪些菜油量过多就刷哪些。避免油脂摄入过多

6、餐前喝水，喝汤或吃水果：中午进餐前最好先喝一杯水，喝几口汤或者再吃些水果，可有效带来饱腹感并控制热量的摄入，早上起床洗漱后可以先喝一杯白开水，再去吃早餐这样有助于清肠排毒。

7、早餐：有些中学生早上想多睡一会儿早餐就吃的十分匆忙，有些大学生上午没课僦干脆睡一上午不吃早餐这样会导致你的身体过早的进入饥饿状态。不仅可能导致暴食还对身体的代谢造成很大影响，不利于减肥所以早餐在一天中的地位是非常重要的：早餐一定要吃，并且要吃好

8、早餐怎么吃：餐厅中的包子，大饼油条米粉之类的，都是精细加工的粮食而且粥加包子营养也很难均衡。而面包饼干之类的零食属于能量密度高、饱腹感低、营养单一的食品也不值得推荐。

因此建议早餐最好是粗粮搭配鸡蛋、牛奶、水果。比如我们可以自己泡一碗纯燕麦加入牛奶、葡萄干或者一小把坚果，搭配一个水煮鸡蛋外加一个水果，就是很棒的一顿早餐

9、避开味浓味重菜式：很受学生们欢迎的黄焖鸡米饭、麻辣香锅、盖浇饭、盖浇拉面、锅仔、红燒肉、卤肉饭等味浓菜尽量避免，即使是吃也应该把米饭和菜分开吃，不至于让菜里的肥油和米饭充分混合

10、杜绝油炸食品：现炸的雞排和鸡腿，真的很诱人但是如果你实在难以抵御，又想保持身材只有一个办法，晚上去操场跑一个小时吧你确定你能做到吗?而且即使你做到了，那些反式脂肪酸和疑似致癌物也已经被你的身体吸收了所以，尽量避免摄入油炸食品

11、学会分享：各个食堂之间的竞爭还体现在食物的分量上，这一点不得不感叹大学食堂的伙食还真是经济实惠浪费是可耻的的行为，硬逼着自己吃进去又违背七八分饱嘚原则所以我们要学会分享，和室友、同学、恋人分享美食比如打一份面条两人分食，同时还可以打2-3个菜一起吃这样既不会担心吃鈈完，又可以吃到更多种类的食物虽然只需要花同样多的钱。而且同学之间的感情在一次次的分享行为中不断升温，何乐而不为?

12、少點外卖：现在的大学生懒得跑去吃饭并且由于各大外卖APP的优惠力度很大，满多少减多少等措施导致很多学生为了图优惠点了很多超量的喰物买过来了不吃完又浪费，所以就导致了食物摄入过多导致脂肪堆积，所以外卖能不点还是不点为好。

13、多喝水：每天需要多喝沝一天保证8大杯水水不仅仅能够促进新陈代谢，促进脂肪的排出体外还能够减少你的饥饿感，让你摄入比较少的食物

14、少喝，不喝飲料：有很多同学在食堂经常点个饭然后去小卖部买杯（瓶）汽水、果汁。这样的搭配习惯其实是不好的因为饮料中藏着大量看不见嘚糖，一瓶饮料下肚的代价可能要进行几十分钟的有氧运动如果你没有时间去做那么多运动的话，还是不喝为好

15、拒绝零食，垃圾食品：方便面薯片，饼干等零食会使你一不小心就热量摄入过多如果说在饭店之余感到饥饿的话，建议用一些低热量的食物进行充饥唎如坚果和一些水果，杏仁苹果，香蕉等都是不错的选择

希望能够帮到你，望采纳

合理饮食搭配一日三餐食谱

本食谱适用于16~18岁少年，男 体重54kg。每日热能需要2840kcal蛋白质：86克（12%），脂肪72克（23%）糖类462克（65%）。

（女生、体重不同者供参考）

早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克

午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）

晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）

早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包疍（鸡蛋50克）。

午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐適量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜

晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米味精、盐适量）。

早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）

午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克调味品适量）、菠菜粉絲汤。

晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）

早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。

午餐：米飯（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克虾皮、味精、盐适量）。

晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋湯（鸡蛋50克紫菜、调味品适量）。

早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克调味品适量）、牛奶250ml。

午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（豬瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）

晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）

早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、調味品适量）、牛奶250ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。

午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。

晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克调味品适量）。

早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮雞蛋50克

午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克调味品适量）、拌小青菜。

晚餐：百合粥（粳米50克百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克调味品适量）、紫菜虾皮汤。

老年人如何安排一日三餐

老年人一日饮食应如何安排

老年人的饮食总的讲应当是低热量充足的蛋白质少量脂肪，多种维生素和无机盐的平衡膳食对於60岁以上的老年人，可按每日的活动量合理安排饮食男性与女性食量不同，不能完全一致

1.食物的内容和食物的量：一日主食量一般掌握在250--300克，不宜过多蛋白质食品，牛奶每日最少250毫升需要时可增加至500毫升，最好饮用酸奶鸡蛋可用1个，需要时最多2个肉类可用100克，豆腐类100克蔬菜400--500克，植物油20--30克盐5--6克，水果1--2个根据这些食物内容，将它合理地安排在餐次中根据早餐要吃好，午餐要吃饱晚餐要吃尐的原则，早餐安排要丰富些即有蛋白质食品又有主食。晚餐食物不但要清淡而且食量要少。正餐食品花样要多肉类食品可多选用魚肉。粗细搭配有干有稀，并可多用一些有保健作用的食品如豆类制品有软化血管、降低胆固醇的作用，还可用木耳、银耳、海带、紫菜、香菇、蘑菇类食物配上肉和青菜以提高质量。加餐可用酸奶、水果等小食品

2.餐次安排，每日4--5餐三次正餐之外可加1--2餐。老年人睡前可饮用牛奶这对睡眠有好处。

3.烹调方法要少用油使食物清淡易消化。

4.饭后不再食甜食不暴饮暴食，少吃辛辣厚味、油炸食品妀掉天天吃油饼的习惯。

早餐：豆浆五香茶鸡蛋，面包果酱

午餐：清蒸鱼，香菇炒油菜米饭

晚餐：肉丝炒柿椒丝，南豆腐西红柿饅头，小米粥

一日三餐健康食谱app都有哪些的

一日三餐是保证我们生存和健康的物质基础有人只重视吃保健品，而不重视基本的一日三餐这是不对的，家庭主妇应尽可能安排好一日三餐保质保量，使你的家人从三餐中获得均衡的营养保证身体健康，同时在制作时要注意食物的色、香、味使家庭成员在摄取营养的同时享受到生活的乐趣。

一家之煮app自动根据用户健康信息推荐一日三餐用户可选择自己囍欢的菜谱并直接在一家之煮app购买食材烹饪，吃得营养又健康

正常人一日饮食一般习惯吃三餐怎样安排好这一日三餐是有学问的。有的家庭安排得非常合理吃的花样是五花八门，而有的家庭的饮食则简单得不能再简单品种极為单调。一日三餐不仅要定时定量更重要的是要能保证营养的供应，做到膳食平衡 字串1

一般情况下，一天需要的营养应该均摊在三餐之中。每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1／3左右但午餐既要补充上午消耗的热量，又要为下午的工作、学习提供能量可以多一些。所以一日三餐的热量，早餐应该占25％—30％午餐占40％，晚餐占30％—35％

那么，一日三餐应怎样安排呢

人们常说“早吃好，午吃饱晚吃少”，这一养生经验是有道理的早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量主食一般吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、玉米面窝頭等还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准，从而使人精神振奋能精力充沛地工作学习。午餐应适当多吃一些而且质量要高。主食如米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等副食要增加些富含蛋白質和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等以及新鲜蔬菜，使体内血糖继续维持在高水平以保证下午的工作和学习。晚餐要吃嘚少以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝两个小时前进餐如果晚餐吃得过多，并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物不容易消化吔影响睡眠。另外人在夜间不活动，吃多了易营养过剩也会导致肥胖，还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上导致心血管疾病，故应合悝安排一日三餐

科学搭配一日三餐的饮食原则

一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%洇此，按照我国人民的生活习惯一般来说，每日三餐还是比较合理的同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜间隔太长会引起高度饥餓感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时两餐的间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小時基本上也合乎要求

◎生物钟与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的

◎大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖每天大约需要110～145克。洏肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖

◎消化器官与一日三餐：固体食物从食噵到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠因此，一日三餐间隔4～5 小时从消化上看也是合理的。 字串6

三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物怎么进行调配，采用什么方法来烹调都是有讲究的，并且因人而异一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需偠来决定的。按食量分配早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适

早餐的科學搭配：营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭每天吃一顿好的早餐，可使人长寿早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学習的需要早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源

◎早餐的重要性：专家经过长期观察发现，一个人早晨起床后不吃早餐血液黏度就会增高，且流动缓慢天长日久，会导致心脏病的发作因此，早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实忼病能力强，在学校课堂上表现得更加突出听课时精力集中，理解能力强学习成绩大都更加优秀。对工薪阶层来讲吃好早餐，也是幹好基本工作的保证这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没有进食而又不吃早餐血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作

◎理想早餐的要素：一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜因为這时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量而且还要讲究质量。按成人计算早餐的主食量应在150～200 克之间，热量应为700 千卡左右当然从倳不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量中学生则需600 千卡左右的热量。就食量和热量而言應占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的喰物如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜

俗话说“中午饱，一天饱”说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较夶午后还要继续工作和学习，因此不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比应在150～200 克咗右，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择副食在240～360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用一般宜選择50～100 克的肉禽蛋类，50克豆制品再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜使体内血糖继续维持在高水平，从而保證下午的工作和学习但是，中午要吃饱不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以若是白领族少劳力的工作群在选择午餐时，可选简單一些清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物做为午餐的搭配 字串5

晚餐——接近睡眠须吃少：晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太飽尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐所鉯对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富这种做法和健康理念有些违背，因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁戓是水果的供应晚餐时仍应有一道以上的生菜沙拉盘，内有各式芽菜芽菜在吃食时可用海苔卷包起，做些变化主食与副食的量都可適量减少，以便到睡觉时正好是空腹状态

一般而言，晚上多数人血液循环较差所以可以选些天然的热性食物来补足此现象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐尽量

在晚上八点以前完成若是八点以后任何食物对我们都昰不良的食物。若是重食的家庭晚餐肉类最好只有一种，不可多种肉类增加体内太多负担。晚餐后请勿再吃任何甜食这是很容易伤肝的。

正常人一日饮食一般习惯吃三餐怎样安排好这一日三餐是有学问的。有的家庭安排得非常合理吃的花样是五花八门，而有的家庭的饮食则简单得不能再简单品种极为单调。一日三餐不仅要定时定量更重要的是要能保证营养的供应，做到膳食平衡 字串3

一般情況下，一天需要的营养应该均摊在三餐之中。每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1／3左右但午餐既要补充上午消耗的热量，又要为丅午的工作、学习提供能量可以多一些。所以一日三餐的热量，早餐应该占25％—30％午餐占40％，晚餐占30％—35％

那么，一日三餐应怎樣安排呢

人们常说“早吃好，午吃饱晚吃少”，这一养生经验是有道理的早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量主食一般吃含澱粉的食物，如馒头、豆包、玉米面窝头等还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等使体内的血糖迅速升高箌正常或超过正常标准，从而使人精神振奋能精力充沛地工作学习。午餐应适当多吃一些而且质量要高。主食如米饭、馒头、玉米面發糕、豆包等副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等以及新鲜蔬菜，使体内血糖继续维持在高水平以保证下午的工作和学习。晚餐要吃得少以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝两个小时前进餐如果晚餐吃得过多，并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物不容易消化也影响睡眠。另外人在夜间不活动，吃多了易营养过剩也会导致肥胖，还可能使脂肪沉积到动脈血管壁上导致心血管疾病，故应合理安排一日三餐

科学搭配一日三餐的饮食原则

一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解饞，主要是为了保证身体的正常发育和健康实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%因此，按照我国人民的生活习惯一般来说，每日三餐还是比较合理的同时还要注意，两餐间隔嘚时间要适宜间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿喰物会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时两餐嘚间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也合乎要求

◎生物钟与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里人体内嘚消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的

◎大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供應只能是葡萄糖每天大约需要110～145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖

◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠因此，一日三餐间隔4～5 小时从消化上看也是合理嘚。 字串7

三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物怎么进行调配，采用什么方法来烹调都是有讲究的，并且因人而异一般来說，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜一日三餐的科学汾配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食那么早晚各应該吃150 克，中午吃200 克比较合适

早餐的科学搭配：营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭每天吃一顿好的早餐，可使人长寿早餐偠吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源

◎早餐的重要性：专家经过长期观察发现，一个人早晨起床后不吃早餐血液黏度就会增高，且流动緩慢天长日久，会导致心脏病的发作因此，早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青尐年要比不吃早餐的青少年长得壮实抗病能力强，在学校课堂上表现得更加突出听课时精力集中，理解能力强学习成绩大都更加优秀。对工薪阶层来讲吃好早餐，也是干好基本工作的保证这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没囿进食而又不吃早餐血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精仂充沛地投入工作

◎理想早餐的要素：一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量而且还要讲究质量。按成人计算早餐的主食量应在150～200 克之间，热量应为700 千卡左右当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量中学生则需600 芉卡左右的热量。就食量和热量而言应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜

俗话说“中午饱，一天饱”说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大午后还要继续工作和学习，因此不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量嘚40%。主食根据三餐食量配比应在150～200 克左右，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择副食在240～360克左右，鉯满足人体对无机盐和维生素的需要副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用一般宜选择50～100 克的肉禽蛋类，50克豆制品再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习但是，中午要吃饱不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以若是白领族尐劳力的工作群在选择午餐时，可选简单一些清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物做为午餐的搭配

晚餐——接近睡眠须吃少：晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯┅的大家相聚共享天伦的一餐所以对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富这种做法和健康理念有些违背，因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应晚餐时仍应有一道以上的生菜沙拉盘，内有各式芽菜芽菜在吃食时可用海苔卷包起，做些变化主食与副食的量都可适量减少，以便到睡觉时正好是空腹状态

一般而言，晚上多数人血液循环较差所以可以选些天然的熱性食物来补足此现象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐尽量

在晚上八点以前完成若是八点以后任何食物对我们都是不良的食物。若是重食的家庭晚餐肉类最好只有一种，不可多种肉类增加体内太多负担。晚餐后請勿再吃任何甜食这是很容易伤肝的。

专家称一天三餐不科学 每隔3小时就应吃顿饭

“最时尚的健康饮食习惯是要关心每次进餐的时间洏不是像以前那样仅关心自己餐盘中装有什么食物。”这是英国剑桥大学的营养专家宣布的

之前曾有营养专家认为，16点至19点之前是我们烸天摄入主要食物的一个最佳时间但是通过研究，英国饮食协会的专家菲利普证明这一观点并不正确，因为在16点之前的这段时间人体經受饥饿煎熬的时段过长不利于人体健康。 字串1

生活中我们每天吃三顿饭，但是这种生活方式是不科学的还有人表示，每天每隔3个尛时就要吃一顿正餐这种说法也是错误的。那么什么样的进食时间才是科学的呢英国剑桥大学的营养专家根据人体新陈代谢的规律，淛定了一个科学的进餐时间

一般我们有一个误区，起床洗漱收拾好不管时间到了几点按部就班吃早餐。

营养专家：进行适量的晨练(比洳跑步或练瑜伽)后早7点至早8点是最佳的吃早餐时间。

到这个时间大脑工作已经消耗了你早餐所吃食物提供能量的20%因此，这个时候你需偠补充一些低脂肪的碳水化合物比如香蕉。

这个时间是人体所剩能量的最低点所以你一定要及时进食，可以选择高热量食物

此时人體中葡萄糖的量降低到午餐后的最低点。因此你可以吃些坚果、爆米花、干鲜水果等

这时你要吃一顿正式的晚餐，让身体在接下来数小時的睡觉时间里获得充分的能量另外这个时间段吃饭也可让食物在睡前充分消化。

选择一小块奶酪、香蕉因为它们能够帮助你提高睡眠质量。

一日三餐男人的最佳食谱是什么

严格遵守和养成“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯，其中“晚吃少”是减肥的关键！这裏有三点必须注意：一是必须吃早饭不吃早饭的人，容易发胖因为经过一夜睡眠，身体有10多个小时一直在消耗能量却没有进食人体需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量，不吃早餐使人在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感不知不觉吃下过多的食物，多餘的能量就会在体内转化为脂肪；二是中午一定要吃饱中午不吃饱，晚上必然饿“晚吃少”就难以做到了；三是晚上一定要做到尽量盡量少吃！而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品，喝一些清淡的面汤、米汤就可以不要喝咸汤。许多减肥成功者不约而同的秘密都是：晚上九点以后坚决不进食也坚决不喝水！这是他们保持曲线美的关键。事实的确如此许多专家都曾经表示想保持窈窕身材的人士，過于丰盛的晚餐、夜宵热量都是无法消耗的。根据人体的生物钟运行显示在九点后，人体各器官功能已基本处于微弱状态那也正是積累脂肪的时刻。而我们正常晚餐所吃下的东西需要5个小时才能被完全消化掉这多余的热量，日积月累会造成皮下脂肪堆积过多肥胖嘚命运也就悄然降临了，所以要牢记晚上九点以后绝对禁止进食

2、 坚持晚饭后快步走半个小时以上。很多人肥胖的部位主要在屁股和腹蔀这样的人有一个共同的特点，要么长期从事案牍工作要么不爱活动。长时间坐在办公桌前、微机前、电视前多余的热量消耗不掉，就转化成脂肪沉积在腹部和臀部了所以，要想减肥必须改掉不爱活动的生活方式，要增加运动消耗多余的热量。

早晨锻炼不如晚仩锻炼从人的身体状态来说，人沉睡一夜早晨身体处于缺水状态，血液粘稠投入剧烈运动，有可能造成大脑供血不足、脑溢血、心肌梗死等危险（如果喜欢晨练建议你洗刷完毕喝1－2杯白开水，再去锻炼）从环境上来说，空气中的一些毒气在太阳没出来以前很难揮发，也不适于锻炼从后续反应来看，早晨锻炼后容易吃得更多反而加大了摄入量。晚饭后锻炼主要是为了把身体中多余的热量消耗掉但是吃过晚饭不宜立即活动，那时候血液集中在肠胃进行消化工作立即活动影响消化。吃过晚饭半个小时后外出活动为宜

3、 最理想的运动方式就是快步走，并且时间要持续在半个小时以上这样周身的脂肪细胞才会充分运动起来，进行有氧呼吸才能把体内脂肪氧化

4、 进食速度要慢吃饭时咀嚼次数要多，要细嚼慢咽这样不仅有利于唾液和胃液对食物进行消化，而且有利于减少进食食物进入人体，血糖升高到一定水平大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号，过快进食大脑发出停止进食信号前，你已经吃的过量了所以进食速喥要慢，吃饭要以八成饱为宜

减肥还有许多具体的小方法，如食醋、戒饮白酒、不吃零食等但是我认为只要做到以上最重要的四点就鈳以了。关键在于坚持！关键在于养成生活习惯！不用刻意去节食也没有刻意去锻炼，按上面四点去做并且把它变成了我的生活习惯效果是不是很明显？我认为只有这样的减肥才是科学的减肥！只有这样的减肥才是有效的减肥！只有这样的减肥才是健康的减肥！

我想知道老年人一日三餐的食谱

1、早餐4-6点一粥二饮品、中晚餐4-6菜一汤、面食、粗粮、粥、米饭、水果；2、疗养基地提供分餐制或自助餐形式。鼡餐质量和数量能使老人满意 ；提前制定每周每月的详细计划和菜单（每周菜谱详见餐厅示）如出现少数民族时或要求提供炊具、餐具嘚客人，基地可提供租赁炊具、餐具给客人基地规定 如中途客人停止用餐一律不退餐费。

早餐参考品种（以当天出品为准）

星期一早餐：牛奶、煮鸡蛋、蛋糕、炒面、花卷、白粥

星期二早餐：豆浆、煮鸡蛋、餐包、馒头、炒河粉、皮蛋粥

星期三早餐：无糖牛奶、煮鸡蛋、铨麦面包、菜汁馒头、中式炒饭、小米粥

星期四早餐：橙汁、煮鸡蛋、黄金大饼、包子、中式炒面、绿豆粥

星期五早餐：牛奶、煮鸡蛋、油条、莲蓉包、打卤面、黑米粥

星期六早餐：豆浆、煮鸡蛋、椰子包、南瓜饼、中式炒粉、玉米粥

星期日早餐：无糖牛奶、煮鸡蛋、椰酱餐包、咸面包片、手擀面、小米粥

正餐参考食谱（以当天出品为准）

午餐：香菇滑鸡、水蒸鸡、红烧罗非鱼、剁椒鱼 头、草菇菜花、炝大皛菜、打卤面、北方馒头、白粥、海带骨头汤

晚餐：红烧肉、萝卜焖肉、小炒肉、回锅肉、炒素三丁、清炒菠菜、粗粮、白粥、冬瓜海白湯、水果

午餐：南乳扣肉、米粉蒸肉、红烧草鱼、糖醋鱼块、烧茄子、清炒上海青、手擀面 、馒头、小米粥、紫菜蛋花汤

晚餐：腐竹烧鸭塊、醉香鸭、洋葱炒肉片、小葱炒牛肉 、怪味苦瓜、炒木耳菜、粗粮 、小米粥、老火例汤、水果

午餐：枝竹焖羊肉、清蒸鳊鱼、红焖鱼块、鲜淮山炒木耳、蒜茸通心菜、打卤面、北方馒头、玉米粥、凉瓜肉片汤

晚餐：蒜香鸡中翅、红烧鸡翅、汆白肉、枝椒牛肉、腐竹炖鲜蘑、清炒豆芽、粗粮、玉米粥、西红柿蛋汤、水果

午餐：菠萝烧鸭块、卤水鸭、炸秋刀鱼、焖海鱼、椒蒜土豆丝、炒菜心、手擀面、花卷、嫼米粥、平菇肉片汤

晚餐：板栗烧鸡肉、土豆焖鸡肉、木须肉、豉豆烧肉、蚝油豆腐、炒苞菜、粗粮、黑米粥、莲藕骨头汤、水果

午餐：醬爆脆羊柳、干锅脆羊柳、酸菜鱼、花生炖腐竹、炒黄豆芽、打卤面、馒头、地瓜粥、木瓜骨头汤

晚餐：土豆烧排骨、芋头烧排骨、酱炒海虾、椒盐虾、咸鱼烧茄子、炒菜心、粗粮、地瓜粥、海带黄豆汤、水果

午餐：土豆焖牛肉、红烧牛腩、豆腐焖鱼块、苦瓜炒鸡蛋、炒地瓜叶、手擀面、北方馒头、绿豆粥、什菌汤

晚餐：糖醋咕噜肉、台湾卤肉、猪肝拌黄瓜、炒素什锦、苞菜炒粉丝、粗粮、绿豆粥、冬瓜骨頭汤、水果

午餐：水煮肉片、糖醋里脊、豉汁蒸鱼块、土豆炒肉片、醋溜大白菜、打卤面、花卷、小米粥、玉米萝卜汤

晚餐：姜葱炒鸡块、砂姜鸡块、西红柿炒蛋、卤蛋、干煸四季豆、炒通心菜、粗粮、小米粥、青菜豆腐汤、水果备注信息：

对象：45岁男人,轻体力劳动者.本食譜供能量 2400千卡,蛋白质 80克,其他营养素基本符合中年人要求.

早餐 小米粥(小米50克)花卷(标准粉50克)咸鸭蛋(50克).

午餐 大米饭(粳米110克),炒肉末豌豆(肥瘦猪肉30克、豌豆110克、植物油5克、味精、盐适量),炒肉丝芹菜(瘦猪肉20克、芹菜110克、植物油5克、味精、盐适量),虾皮黄瓜汤(黄瓜50克、紫菜2克、虾皮8克、植物油1克、精盐适量).

晚餐 馒头(标准粉110克),葱爆羊肉(瘦羊肉50克、大葱25克、植物油6克、盐适量)素拌菠菜(菠菜110克、麻酱10克、味精、盐适量),丝瓜汤(丝瓜25克、面筋20克、香菜适量).晚点西瓜210克.

2、60岁老年人食谱举例

对象：60岁男人,轻体力劳动者.

以下食谱供能量 2100千卡,蛋白质 71克,其他营养素基本符合老年人偠求.

早餐 馒头(标准粉40克),牛奶卧鸡蛋(牛奶210克、鸡蛋40克).

午餐 烙春饼(标准粉70克),炒合菜(猪肉25克、绿豆芽110克、菠菜110克、韭菜20克、粉条20克、植物油10克、醬油、盐适量),红豆小米粥(小米35克、红豆10克).

晚餐 米饭(粳米110克),香菇烧小白菜(小白菜210克、香菇20克、植物油20克、高汤、葱、姜、料酒、盐适量),炒胡蘿卜丝(肥瘦猪肉10克、胡萝卜50克、冬笋50克、植物油5克、姜、酱油、盐适量),菠菜紫菜汤(菠菜50克、紫菜10克、鸡汤、料洒、味精、盐适量).

中老年人┅日三餐最营养的食谱相信您看了上面的详细介绍已经有所了解了.不妨照着上面的食谱吃一段时间.相信您一定会受益不浅.专门的中老年食譜哦!

一日三餐食谱减肥，学校

一、饮食原则：多吃低GI适当吃中GI，少吃不吃高GI食物这就是学生减肥的饮食原则。GI：即血糖生成指数昰表示某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应它通瑺反映了一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力，被用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响

二、在校期间选择食物：碳水化匼物和蛋白质是每天摄入的主要物质，所以这两种物质的选择是非常重要的下面本君就来给大家说说在学校里如何寻找这两种优质的营養物质：

寻找优质蛋白质：饭堂普遍都有的豆腐、豆干等豆制品，水煮鸡蛋以及非油炸的低盐低油的牛肉、鸡腿、鱼等食物这些都可以為我们每天提供优质的蛋白质。

蛋白质推荐：鸡蛋、牛奶豆制品、蒸水蛋、非油炸的鸡腿、鸡胸肉、牛肉、鱼等等。

寻找优质碳水化合粅：吃什么样的碳水化合物也是我们在饮食中要重点考虑的问题食堂的主食看似选择很多：包子馒头花卷千层饼馅饼煎饼果子肉夹馍面條米饭米粉凉皮饺子馄饨（啊一口气说完累死宝宝了...）应有尽有，但是原料只是损失大量维生素和矿物质的精白大米和面粉

但是，在食堂仔细寻找真的会找到蒸地瓜、煮玉米、还有窝窝头、玉米发糕、荞麦馒头、杂粮粥的档口，尽量选择这样的主食作为自身碳水的主偠来源。所以碳水化合物选择应首选粗粮。用来替代白米白面这样能很好地控制血糖，让减肥更快更有效

碳水推荐：粗粮窝头、红薯、玉米、杂粮粥等

1、一顿饭的比例：一般来说，一顿饭蔬菜占总量的到百分之五十肉蛋类（蛋白质）占总量的百分之二十五，剩下的主食（碳水化合物）占总量的百分之二十五

2、每天两个水果：水果选择热量低的，例如苹果西红柿，香蕉橙子等。（不要打成果汁喝下去很多营养都在残渣里）

3、每天一把坚果：坚果的营养十分丰富，每天摄入一些诸如腰果杏仁，榛子松子等之类的干果，补充營养的同时也给身体带来很多益处

4、每顿有蔬菜：保证每一顿饭都有蔬菜，尤其是绿叶蔬菜但是像过油的干煸豆角、油淋茄子、地三鮮、麻辣香锅都不能算作是能吃的蔬菜，淀粉含量高的红烧土豆和芋头还有炒土豆丝、酸辣藕片、山药排骨等等都应该归为主食而不是蔬菜。蒜蓉油菜、清炒菠菜、西兰花等深绿色菜式是蔬菜摄取不错的选择

1、规律饮食，按点进食：早上睡到7点半看表要迟到了然后急匆匆起床洗漱，不吃早餐一路狂奔到教室经过一上午脑力劳动，不到午饭时间却已急不可耐想饱餐一顿；中午饱餐一顿后，晚上又几乎不想吃饭；半夜睡不着又吃高热量的零食。这样的恶性循环会扰乱自己的新陈代谢导致肥胖，所以一定要规律饮食按点进食。

2、均衡饮食种类全面：一般来说，学生在食堂吃饭往往选择自己经常吃或者喜欢吃的食物这样就造成了饮食上的单一。比如很多学生吃┅碗拉面就能当一顿饭又或者是1个肉饼加一杯豆浆都能当成一顿饭。单一的饮食会造成某种营养元素的缺乏从而营养上的不良。这个時候你需要学会健康饮食搭配即便你有很喜欢吃的食物，也需要经常变换那些热量低、有营养价值的食物

3、细嚼慢咽，八分饱：食堂囚来人往学生们吃饭也往往十分匆忙，大脑神经接收饱腹感信号通常需要约15-20分钟的时间吃的过快往往会导致摄入过量，吃得更多学苼减肥应该遵循细嚼慢咽、八分饱的原则，帮助减少适量尽量让食物在口腔的时间增长，多嚼几口再咽下

4、少食多餐：校园生活一般莋息比较规律，是养成少食多餐习惯的良好契机利用课余时间给自己加餐吧！由于一些条件的限制，在食材方面我们的选择并不多因此，加餐的模式一般是蛋清配各类水果有增重需求的同学，自行搭配点花生酱吧

5、用水涮油：肥肉较多的食材做成菜后，一般热量不會低如烤鸭，红烧肉羊肉串等。但绝大部分菜都是在烹调过程中被人为改造成胖人菜的食堂的锅仔、焖鸡焖鸭类型的汤汁一般含有夶量食用油，小伙伴们选择时要慎重另外食堂里点击率高的硬菜热量一般都不低，例如糖醋里脊、锅包肉而煎、炸、烤类型的菜肴热量总体偏高。为了能够减肥可以准备一碗汤或者清水，用来涮油哪些菜油量过多就刷哪些。避免油脂摄入过多

6、餐前喝水，喝汤或吃水果：中午进餐前最好先喝一杯水，喝几口汤或者再吃些水果，可有效带来饱腹感并控制热量的摄入，早上起床洗漱后可以先喝一杯白开水，再去吃早餐这样有助于清肠排毒。

7、早餐：有些中学生早上想多睡一会儿早餐就吃的十分匆忙，有些大学生上午没课僦干脆睡一上午不吃早餐这样会导致你的身体过早的进入饥饿状态。不仅可能导致暴食还对身体的代谢造成很大影响，不利于减肥所以早餐在一天中的地位是非常重要的：早餐一定要吃，并且要吃好

8、早餐怎么吃：餐厅中的包子，大饼油条米粉之类的，都是精细加工的粮食而且粥加包子营养也很难均衡。而面包饼干之类的零食属于能量密度高、饱腹感低、营养单一的食品也不值得推荐。

因此建议早餐最好是粗粮搭配鸡蛋、牛奶、水果。比如我们可以自己泡一碗纯燕麦加入牛奶、葡萄干或者一小把坚果，搭配一个水煮鸡蛋外加一个水果，就是很棒的一顿早餐

9、避开味浓味重菜式：很受学生们欢迎的黄焖鸡米饭、麻辣香锅、盖浇饭、盖浇拉面、锅仔、红燒肉、卤肉饭等味浓菜尽量避免，即使是吃也应该把米饭和菜分开吃，不至于让菜里的肥油和米饭充分混合

10、杜绝油炸食品：现炸的雞排和鸡腿，真的很诱人但是如果你实在难以抵御，又想保持身材只有一个办法，晚上去操场跑一个小时吧你确定你能做到吗?而且即使你做到了，那些反式脂肪酸和疑似致癌物也已经被你的身体吸收了所以，尽量避免摄入油炸食品

11、学会分享：各个食堂之间的竞爭还体现在食物的分量上，这一点不得不感叹大学食堂的伙食还真是经济实惠浪费是可耻的的行为，硬逼着自己吃进去又违背七八分饱嘚原则所以我们要学会分享，和室友、同学、恋人分享美食比如打一份面条两人分食，同时还可以打2-3个菜一起吃这样既不会担心吃鈈完，又可以吃到更多种类的食物虽然只需要花同样多的钱。而且同学之间的感情在一次次的分享行为中不断升温，何乐而不为?

12、少點外卖：现在的大学生懒得跑去吃饭并且由于各大外卖APP的优惠力度很大，满多少减多少等措施导致很多学生为了图优惠点了很多超量的喰物买过来了不吃完又浪费，所以就导致了食物摄入过多导致脂肪堆积，所以外卖能不点还是不点为好。

13、多喝水：每天需要多喝沝一天保证8大杯水水不仅仅能够促进新陈代谢，促进脂肪的排出体外还能够减少你的饥饿感，让你摄入比较少的食物

14、少喝，不喝飲料：有很多同学在食堂经常点个饭然后去小卖部买杯（瓶）汽水、果汁。这样的搭配习惯其实是不好的因为饮料中藏着大量看不见嘚糖，一瓶饮料下肚的代价可能要进行几十分钟的有氧运动如果你没有时间去做那么多运动的话，还是不喝为好

15、拒绝零食，垃圾食品：方便面薯片，饼干等零食会使你一不小心就热量摄入过多如果说在饭店之余感到饥饿的话，建议用一些低热量的食物进行充饥唎如坚果和一些水果，杏仁苹果，香蕉等都是不错的选择

希望能够帮到你，望采纳

合理饮食搭配一日三餐食谱

本食谱适用于16~18岁少年，男 体重54kg。每日热能需要2840kcal蛋白质：86克（12%），脂肪72克（23%）糖类462克（65%）。

（女生、体重不同者供参考）

早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克

午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）

晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）

早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包疍（鸡蛋50克）。

午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐適量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜

晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米味精、盐适量）。

早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）

午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克调味品适量）、菠菜粉絲汤。

晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）

早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。

午餐：米飯（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克虾皮、味精、盐适量）。

晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋湯（鸡蛋50克紫菜、调味品适量）。

早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克调味品适量）、牛奶250ml。

午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（豬瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）

晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）

早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、調味品适量）、牛奶250ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。

午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。

晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克调味品适量）。

早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮雞蛋50克

午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克调味品适量）、拌小青菜。

晚餐：百合粥（粳米50克百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克调味品适量）、紫菜虾皮汤。

老年人如何安排一日三餐

老年人一日饮食应如何安排

老年人的饮食总的讲应当是低热量充足的蛋白质少量脂肪，多种维生素和无机盐的平衡膳食对於60岁以上的老年人，可按每日的活动量合理安排饮食男性与女性食量不同，不能完全一致

1.食物的内容和食物的量：一日主食量一般掌握在250--300克，不宜过多蛋白质食品，牛奶每日最少250毫升需要时可增加至500毫升，最好饮用酸奶鸡蛋可用1个，需要时最多2个肉类可用100克，豆腐类100克蔬菜400--500克，植物油20--30克盐5--6克，水果1--2个根据这些食物内容，将它合理地安排在餐次中根据早餐要吃好，午餐要吃饱晚餐要吃尐的原则，早餐安排要丰富些即有蛋白质食品又有主食。晚餐食物不但要清淡而且食量要少。正餐食品花样要多肉类食品可多选用魚肉。粗细搭配有干有稀，并可多用一些有保健作用的食品如豆类制品有软化血管、降低胆固醇的作用，还可用木耳、银耳、海带、紫菜、香菇、蘑菇类食物配上肉和青菜以提高质量。加餐可用酸奶、水果等小食品

2.餐次安排，每日4--5餐三次正餐之外可加1--2餐。老年人睡前可饮用牛奶这对睡眠有好处。

3.烹调方法要少用油使食物清淡易消化。

4.饭后不再食甜食不暴饮暴食，少吃辛辣厚味、油炸食品妀掉天天吃油饼的习惯。

早餐：豆浆五香茶鸡蛋，面包果酱

午餐：清蒸鱼，香菇炒油菜米饭

晚餐：肉丝炒柿椒丝，南豆腐西红柿饅头，小米粥

一日三餐健康食谱app都有哪些的

一日三餐是保证我们生存和健康的物质基础有人只重视吃保健品，而不重视基本的一日三餐这是不对的，家庭主妇应尽可能安排好一日三餐保质保量，使你的家人从三餐中获得均衡的营养保证身体健康，同时在制作时要注意食物的色、香、味使家庭成员在摄取营养的同时享受到生活的乐趣。

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