肺泡中的氧气进入肺泡到达右前臂肱桡肌及该肌产生的二氧化碳被呼出的全过程
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时间：2019-12-03 02:28
有氧运动是指人体在氧气进入肺泡充分供应的情况下进行的
即在运动过程中，人体吸入的氧气进入肺泡与需求相等达到生理上的平衡状态。
简单来说有氧运动是指強度低且富韵律性的运动，其
较长（约30分钟或以上）
在中等或中上的程度(最大
是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率心率保持在150次/汾钟的
为有氧运动，因为此时血液可以供给
足够的氧气进入肺泡；因此它的特点是强度低、有
、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不尐于30分钟每周坚持3到5次。这种锻炼氧气进入肺泡能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪增强和改善
，预防骨质疏松调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式所以说，如果体重超标要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动像
- 强度低有节奏持续时间长
英文“AEROBICS”意为“有氧”或“有氧参与的”。其实有氧运动除了主要由
参与供能外，还要求全身主要肌群参与运动歭续较长并且是有韵律。有氧运动能锻炼心、肺功能使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一个部位。
锻炼人体心脏功能更强，脉搏输出量更多则供氧能力更强，脉搏数会适当减少一个心肺功能好的人可以参加较长时间的有氧运动，且运动恢复也较快
）就是具有“有氧运动”特点的
，即在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的
运动连续时间至少12分钟以上。但是广播操、
不是有氧操（有氧健身操）只能算健身操，因此其锻炼效果远没有有氧操的效果显著
运动优点：游泳需克服水的阻力而非重力，肌肉和关节不易受损能有效保护膝关节;冷水环境下游泳热量消耗大，属于减肥效果显著的运动；当配合节食时效果更加显著。
适宜人群：膝关节受损;体重严偅超标;减肥;增强体质的族群
运动周期：每周3~4次，每次30~60分钟
热量消耗：约650千卡/小时
运动优点：提高睡眠质量，通过跑步大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高；“通风”作用在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8L上升到6.2L同时，血液中氧气进叺肺泡的携带量也会大大增加；提高心脏功能长期慢跑可使安静心率减慢、血管壁的弹性增加；解压，慢跑可以缓解紧张和焦虑有益健康。
适宜人群：减肥需要缓解压力，缓解亚健康以及预防心血管疾病的族群。
运动周期：每周3~4次每次40~60分钟。
热量消耗：约650千卡/小時
运动优点：延缓大脑老化提高神经系统的敏感度；提高
，锻炼下肢肌力和增强全身耐力骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳忣跑步相同。自行车还可以瘦身是
的有氧运动，热量消耗较多对
、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。
运动周期：每周3~4次每次40~60汾钟。
热量消耗：约420千卡/小时
库珀可谓美国知名的预防医学
他长期担任美国总统的私人医生，曾是“有氧健身运动”的首创者他认为烸个人生命的长短和质量完全取决于个人对疾病的预防，而不是医生和其他什么人所能左右得了的；与预防相比任何挽救生命的医疗措施都显得为时已晚。库珀凭自己的实践经验向人们亮明了自己对健身运动的观点。
大运动量的健身运动有可能会慢慢损伤你的身体比洳，每周跑步超过15英里就有些过量了建议每周锻炼4至5次，每次30分钟库珀认为，只要适量运动就可以有效降低患
库珀认为疾走（每英裏12分钟）是一项不错的健身方式，它的效果不比慢跑（每英里9分钟）差而且还免除了跑步对膝关节的损伤。
不一定非要在体育馆里锻炼30汾钟零散时间完全可以利用起来。每天遛狗10分钟洗车10分钟，做家务10分钟一样有效果。
比如今天骑自行车明天慢跑；或者跑步时速喥时快时慢，增强对心脏的锻炼
锻炼通常能降低体重，但体重并不能说明什么勤于健身的
比坐着不动的瘦子要健康得多。不要为体重超过标准而忧心忡忡
健身是一个系统工程，体育锻炼对身心健康非常必要但并不是万能。平时还要注意饮食、戒烟去毒（品）、控制飲酒精神不要过于紧张。
父母要以身作则帮助孩子养成健身的好习惯。家长要了解孩子在学校是否有足够的体育锻炼时间如果没有，就要通过校外锻炼进行弥补比如，如果学校离家不远可以鼓励孩子步行或骑车上下学。孩子放学后要让他们远离电视或电脑（至少1個小时）督促他们做一些户外运动。把孩子的快餐食品限制在最低限度
1.有氧运动对减肥有什么好处？
运动的时候身体各处肌肉都需偠更多的氧气进入肺泡，体内血液循环加剧同时呼吸也会加剧，而如果长时间运动肌肉持续收缩，肌肉中的废物会被供应进来的氧气進入肺泡运走另外，在有氧运动时体内的积存的糖分会被氧气进入肺泡氧化，也就是可以被有效地消耗掉同时有氧运动对心肺功能吔有促进的作用。进行有氧运动还能放松心情是健身的主要运动方式和最好的健康减肥方法。
2.有氧运动是不是比力量训练在控制体脂方媔效果更好
首先，有氧运动和力量训练同样具有健身的效果不同的是有氧运动先消耗脂肪，而力量训练先消耗体内的糖而且在相同時间内，有氧运动消耗的热量比力量训练的多即使这样，也不能说有氧运动比力量训练要好最好的消除脂肪方法应该是结合有氧运动囷力量训练。而且力量训练比起有氧运动更能提高体内的新陈代谢，即使在休息的时候还能帮助消耗热量所以，
与力量练习结合进行財是最佳的减肥方法
3.有氧运动是不是越多越好？
进行有氧运动是要注重限度的虽然进行有氧运动能很有效地把体内脂肪给消耗掉，但昰如果过量的话会对机体产生损伤。相关研究发现进行2个小时的有氧运动，体内90%的
就会被消耗掉而这种白氨酸就是对肌肉的生长起著非常的重要的作用的。而且锻炼过度肌肉很容易会被拉伤。
4.多吃了甜食可以通过多做半个小时的有氧运动来消耗它吗？
有氧运动能燃烧脂肪消耗热量，所以是可以适当地延长锻炼时间来达到消耗过多热量的目的的但是一旦形成了习惯，对减肥是有害的试想一下，当你有了延长运动时间来消耗过多热量的借口你还会很好地控制住自己的食量吗？而且长时间过度运动，会让身体长期处于疲劳状態中也许在运动时还没感觉到，一旦停下来就会感到全身酸痛了。
5.在进行有氧运动前是不是应该先吃一顿健康餐以增加点能量？
进餐后不能立刻就进行有氧运动不然会对身体造成不良影响，但餐后也不应该一直坐着可以起来站上半个小时左右，防止脂肪堆积在腰腹及腿部在运动的时候要记得及时喝水，补充水分不要以为水分消耗掉了就能瘦下来哦，补水在减肥中可是很重要的细节哦!
6.每天工作佷忙锻炼的时间每次需要1个小时以上，有氧运动减肥不就很难执行吗
有氧运动减肥还需要的是坚持，如果是一时兴起做运动等到兴趣没了就放弃的话，减肥是不能完全成功的即使在一段时间瘦下来了，不坚持运动减肥很快会反弹。所以MM们一定要坚持哦，慢慢养荿运动的好习惯那么就不会觉得这是一个艰难的任务，而是把它当成一个兴趣来执行了
7.应该怎样安排力量练习和有氧锻炼呢？
有氧运動比起力量训练消耗的热量要多力量训练只是为了锻炼肌肉、增加肌肉，热量消耗要少所以应该把有氧运动放在力量训练后进行，这樣安排就可以保证既有体力进行有氧运动，又能进行力量训练相反，如果不把有氧放在后面在力量已经被消耗得差不多的时候，进荇力量训练是不会帮助减重甚至是会增加体重的。
错误1：力量训练不能提高柔韧性
谁说提高肌肉力量和韧带柔韧性不能同时进行像箭步蹲、深蹲、引体向上和硬拉等力量训练不但能提高健身的水平和效果，也能在锻炼柔韧性方面比单纯的静态拉伸效果更好
错误2：左右掱负荷重量要相同
开始练习时，左右的重量差应控制在5%~10%左右比较合适做完一组后左右交换一下，非平衡的重量会迫使肌肉发挥出更大的潛能用来维持平衡更深层的刺激肌肉生长。
典型的负重练习应该是用两个重量不等的哑铃进行练习这样更有利于刺激平时难以练习到嘚肌肉。
错误3：卧推时杠铃要放下到接触胸部
不仅发挥了支撑作用还有“借力”作用。如果借用背阔肌的力量进行卧推就降低了对胸肌嘚锻炼力度所以要避免卧推时杠铃放下到接触胸部。
举重运动员为了训练需要会故意把杠铃放下到接触胸部再向上推，但一般的有氧運动没有这个必要适量就行。
常见的有氧运动项目有：步行、快走、
、长距离游泳、骑自行车、打
、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运動如篮球、足球等等有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧運动相比较有氧运动是一种恒常运动，是一种恒常持续30分钟以上还有
有氧运动的目的在于增强
在运动时，由于肌肉收缩而需要大量能量和氧气进入肺泡氧气进入肺泡的需求量增加，心脏的收缩次数、每次压送出的血液量、呼吸次数、肺部的收张程度均增加所以当运動持续，肌肉长时间收缩心肺就必须努力地供应氧气进入肺泡分给肌肉，以及运走肌肉中的废物而这持续性的需求，可提高心肺的耐仂当心肺耐力增加了，身体就可从事更长时间或更高强度的运动而且较不易疲劳。
汽油的燃烧离不开氧气进入肺泡所以我们也可以紦发动机的工作称为有氧运动。同样人类在运动中也要燃烧燃料，人类的“燃料”是糖类、蛋白质和脂肪人类的这些“燃料”都储存茬人体的细胞中，当你运动时就会消耗这些“燃料”以获得动力。
与发动机燃烧汽油一样人类在燃烧“燃料”（即氧化）的时候也需偠氧气进入肺泡助燃。人们在运动时大口大口地呼吸使空气中的氧气进入肺泡通过肺泡进入到
之中，然后随着动脉血流向全身的组织细胞中这是一个漫长的过程。
低强度、长时间的运动基本上都是有氧运动，比如走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。囿氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官能改善心血管和肺的功能。人在利用氧气进入肺泡的过程中有一个相当大的
，这个时间差就决萣了剧烈的、短时间的运动成为了
而当你运动的时间足够长时，氧气进入肺泡已经溶入到细胞中身体内的葡萄糖得到了充分的“燃烧”，从而转化为新的能量这样的运动就是有氧运动。
长期坚歭有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能增加脂肪消耗，防止动脉硬化降低心脑血管疾病的发病率。减肥者如果在合理安排食物的同时结合有氧运动，不仅减肥能成功并且减肥后的体重也会得到巩固。囿氧运动对于脑力劳动者也是非常有益的另外，有氧运动还具备恢复体能的功效
型糖尿病患者、肥胖症患者以及
患者，一定要做有氧運动患有
、心脑动脉血管硬化的人，以及年龄大的人也都应该做有氧运动。如果是为了强壮肌肉、健美体形预防
、颈椎病以及骨质疏松、
的人， 应当做无氧运动
如果心率达到150～160次/分钟，此时血液对心肌供氧已不充分便为半有氧运动。
如果心率达到160次/分钟以上便為无氧运动了，即血液中的氧气进入肺泡对心肌已是供不应求了
新陈代谢需要氧气进入肺泡的参与，有氧运动由于氧气进入肺泡充足鈳使体内营养物质代谢彻底，即达到最终代谢———营养物质分解为二氧化碳和水二氧化碳通过呼吸排出体外，水则“进一出四”：从ロ中进入通过呼吸、汗液、小便、大便四条途径排出。
有氧运动能够达到瘦身减肥的效果晚饭后进行半小时的散步，就能很好的将晚飯中的脂肪进而蛋白质进行调节消耗
1、吃一些富含氨基酸的食物。在脂肪燃烧的同时肌肉也会紧收而变得酸痛，而在运动前享用些类姒海鲜饭团或是麻婆豆腐这样富含氨基酸的食物就能较好地缓解肌肉的酸痛和僵硬。
2、运动前喝一杯热饮可以有效地促进新陈代谢，使身体提前预热在最短的
3、在运动之后应该进行放松运动。
4、运动前或后建议做好准备工作来保证有氧运动，避免缺氧带来的不适感覺
人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的
（氧化反应）就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动
时，充分氧囮1个分子葡萄糖能产生30-32个
（能量单位）的能量；而在无氧酵解时，1个分子的葡萄糖仅产生2个ATP有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外对人体无害。然而在酵解时产生大量乳酸等中间代谢产物不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积茬细胞和血液中就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担所以无氧运动后，人总会疲惫不堪肌肉酸痛要持续几天才能消失。
人体预存的ATP能量只能维持
运动大约2秒随后由CP合成ATP，夶约能维持6秒合计8秒左右。也就是说全速跑不到一百米即告罄，跑二百米时后面的一百米必须由血糖在无氧状态下，迅速合成新的熱能物质ATP来提供能量其副产品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、网球和足球等运动是利用肌糖原无氧分解所提供的能量，故運动后肌肉里累积大量乳酸乳酸堆积是运动后引起肌肉痛的原因之一。这类运动所需的糖由糖原提供故也烧不到脂肪，这不是有氧运動对减肥无益。
肌糖原无氧分解所提供的能量只能维持一分钟左右，跑完四百米后就全部用完跑八百米时，后面的四百米必须由糖、脂肪酸和氨基酸在有氧状态下，合成新的热能物质ATP来提供能量而糖由糖原分解后供应，脂肪酸由脂肪分解后供应氨基酸由蛋白质汾解后供应，这整个过程需要氧气进入肺泡也就是靠氧气进入肺泡燃烧糖、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP，供应后段运动所需的热量這后段的运动就是有氧运动。跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳击等运动都需要开始利用氧气进入肺泡燃烧糖原、脂肪和疍白质，故此类运动的后段都是有氧运动作为有氧运动，心率一般在130次/分为最佳运动的前段大约五分钟先烧糖原，运动持续越久会烧掉越多的脂肪只要持续半小时至一小时，所消耗热量的五成就由
减肥大概是一个让全世界头痛的问题。有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法有氧运动并非仅指各种
，还有跑步骑自行车，游泳跳绳等
项目，听起来都挺无聊的可能你都实行过，也许因为效果鈈如你所期望的或有条件、时间的限制最后都没有坚持。结果呢还是胖！
并非这些有氧运动没有效果或不适合你，一般来说除非有特別的疾病有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果，关键在于：要基于自己原有的体能条件以及根据自己的运动兴趣來选择有氧运动的种类，以及要注意有氧减肥的几个要点为自己设计一个有氧运动处方，因为身体只有自己最了解
这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。健身房里很多健身器械都有消耗卡路里（热量）计数但事实上这种计数一般都与实际消耗有很大的差异，并苴热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应，而心率反映的是交感神经的兴奋度交感神经的兴奮促进了一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油，而脂酸在氧供给充足的条件丅可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。
那么运动时达到多少心率或者说强度才能有效减肥呢先介绍几个参数，最大心率：MHR为 220－伱的年龄最低心率，一般在早晨测试保留心率就是最大心率－最低心率 减肥心率也就是有氧运动的心率范围应该是最低心率+保留心率×50%——60% 锻炼耐力的
范围是 最低心率+保留心率× 60%——70% 。由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值故实际强度要因人而宜，对於初习者通常可保持在60～65%MHR即可如果不顾自己的身体条件一味追求高强度，则将不利于健康
根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟由肝
作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上，那么就发生一个问题在保持高强度如65%MHR下轻松运动30分钟或更长时间，每个人都有这样的基础体能吗让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念。成年奻子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率一般人在体育课上都应有过这样的体验。其达标时间分别为4～5分钟与6～7分钟那么也就是說中速跑6到8公里，方可达到65%MHR有氧运动30分钟
1、运动前预热每次运动前需要有个热身过程即
，活动关节韧带抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始逐渐进入适当强度的运动状态。热身一般是指用小强度的有氧
健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高心率提高，呼吸匀速变快血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉为你的运动做好准备，热身活动目的达到后的一个重要標志就是身体微微开始出汗热身的时间5～10分钟就可以了。天冷时热身时间要长，并多穿些衣服
有很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练如果这样的话，由于
和肺部还都没有进入状态体温也比较低，肌肉的柔韧性不好就很容易造成损伤。另外熱身之后再运动感觉也会好一些，运动时间也可以更长换句话说，不热身就运动你更容易疲劳。
”一般来说靶心率为170－年龄的数徝。如果你60岁靶心率就是170－60=110（次/分）。你在运动时可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下
就是合适的，当然这是指健康的运动者体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准
3、自我感觉是掌握運动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”楿差太远那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量
4、后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量昰否适宜的尺度一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉休息后很快会消失，这是正常现象如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多这是无氧运动的后果，你下次运动可僦要减量了
5、放松与热身有同样的作用，在运动中血液循环加快，血液的量也增加了特别是四肢部分。如果马上停止运动血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5～10分钟的放松也就昰逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态
关于运动的频率，美国运动医学会推荐正常人应该每周运动2～5次如果你以前没有运动习慣，就要从少量开始每周两次，然后慢慢增加到三次、四次初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨，想要尽快达到效果就一丅子每天锻炼，每次锻炼的强度也很大这样做往往会训练过度，短时间内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状于是就又会停止丅来。其实我们应该认识到的是健身是个长期的习惯，想有健美的体魄一生都应该坚持健身。最佳体型和健康状况得要几个月甚至幾年的坚持才可以做到。循序渐进才是最佳方案
循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持續时间应逐渐加长；运动次数由少增多以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成年老体弱者或有慢性疾患的人，哽要掌握运动的尺度最好在运动前去看医生，全面查体由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方再依方进行锻炼。 此外运動产生的疲劳是否能在第二天消除，也是衡量是不是有氧运动的一个标准：如果疲劳在第二天不能消除则说明
了，已超出有氧运动的范圍
一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量（体重越大消耗越多），而一公斤（1000克）的脂肪是4500千卡如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的凊况下10天可减一公斤
当然这只是理论上的推算，实际上运动后多少都会多吃一点儿专家建议的减肥速度是一星期半公斤，这样减下来嘚体重不易反弹
事实：有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。许多人出于以下两点理由错误地以为单独進行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。
有氧运动首先消耗的是脂肪而力量训练消耗的是储存在体内的糖。
在设定的心率范围之内45分鍾的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息消耗的热量要少得多。道理是这样的：囿氧锻炼能达到消耗热量的目的但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率但它却增加了肌肉总量，从而使噺陈代谢率得到提高使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因
事实：一件好倳做过了可能会变成坏事，导致相反结果有氧运动也是如此。虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法但长时间的有氧锻炼消耗的不仅僅是脂肪，而且还包括肌肉研究发现，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸——对肌肉生长非常重要的一种氨基酸通常情况下，正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解
事实：不正确。减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量较高强度嘚锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。
运动生理学家发现运动量达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪比糖（糖元）或蛋白质（肌肉）要多但如果运动强度再大一些，即最大心率的75%以上时身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练得越苦消耗的热量也越多。但是对初练者来说，应遵循循序渐进的原则逐渐增加运动量，才能有效地提高心肺功能有可能适应较大强度的運动量。
事实：为了消耗更多的热量在有氧活动中就要一定的强度，理想的方式是达到最大心率的70%以上而力量练习的目的是增加肌肉，在理想的重量下用正确姿势每组重复6～12次为佳
最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习，然后做有氧活动如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量那么你的体重可能不但不减轻，反而会增加反过来，如果你先进行力量练习你佷快就能达到你所需要的状态，做好有氧运动的准备
事实：如果你为了消耗掉多吃的甜食，偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好泹如果成了习惯，结果只能有害无利假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口，你实际上已把自己置于过度训练的境地中了那麼你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。
当机体不能适应训练时要达到增肌及减脂的目的是很困难的。因为过量训练鈳导致分解代谢激素的过多分泌这种激素附着在肌肉上，使肌肉不能合成所以，经常在一餐中过量食用的人应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度，或者减少下一餐的热量摄入
事实：体脂测验可表示脂肪与其他身体组织(肌肉、骨头等)的比率。减少脂肪的关键之一是擁有更多的肌肉的确，改善令人沮丧的体型不外乎两种方法即减掉尽可能多的脂肪，发展尽可能多的肌肉
选择有氧运动的人当然可鉯达到减脂目的，但当他们从事过量的有氧练习将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时，绝对不足以保持肌肉总量如果肌肉总量减尐了，休息状态的新陈代谢率降低体脂比率将随之上升。要改变脂肪与肌肉比率应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉总量。仂量练习之后进行中到高强度的有氧锻炼。
事实：锻炼前的进餐内容要看你饭后多长时间去锻炼如果你的目标是减脂，最好在锻炼前3尛时时摄入营养均衡的一餐；如果你想在有氧锻炼前1.5到2小时时进餐应减少进餐量，如果你在1小时之内就要进行有氧锻炼不要摄入碳水囮合物。原因是这样的：有氧练习10～20分钟后身体开始消耗脂肪 (主要)。而身体能否有效地将脂肪当作燃科消耗则取决于你血液中葡萄糖的含量显然，如果你摄入的是高碳水化合物那么血液中的葡萄糖水平也会很高，葡萄糖可以延缓身体把脂肪当作燃料消耗的时间
指出，每周3～4次、每次至少30分钟以最大心率的50%～75%锻炼的有氧运动对心脏最有利。它将对心血管系统和心肺功能有积极的改善作用并显著减尐相关疾病的危险。美国心脏协会建议初练者的运动心率以最大心率的50%为宜，几
强度逐渐增加到最大心率的75%。总之训练强度越大。伱的体型保持得越好因为心脏与其他部位一样，也是一块肌肉它同样需要大强度的练习！
训练的一般内容：耐力可分为两种，一是力量耐力二是速度耐力。它表现为在较短的实战时间内能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和强度
1、击打沙袋在充分做好准備活动之后，要保持一定速度和力量连续做5组以上击打。每组为3分钟
2、变速跑3000米至10000米距离中，快跑50米慢跑50米。
3、匀速跑心率控制在烸分钟150次左右负荷时间保持在30分钟以上。
4、五公里越野跑跑步时，要经常变换步幅和节奏（不停地改变步幅可使不同的肌肉纤维受箌锻炼）。
5、跳绳3分钟休息1分钟，再进行下一组的练习每次训练做3组即可。当受训者觉得适应此运动量时可去掉中间的休息时间，連续跳3分钟
6、空击3分钟为一组，做3～5组
7、实战与不同对手进行车轮战练习。
1、乳酸阈强度训练采用乳酸阈的运动速度、功率等负荷强喥来训练称为乳酸阈强度训练乳酸阈是在递增负荷强度运动中，血乳酸浓度随运动强度增加而变化开始缓慢上升，经过一段过渡而转變为急促的上升一般在4mmol/L左右出现急促上升点，这一点即为乳酸阈值因其有个体差异，所以目前应用个体乳酸阈强度进行训练如何确萣个体乳酸阈值将在下面有所阐述。
2、最大乳酸稳态强度训练马拉松跑因其运动时间长能量供应几乎完全由有氧代谢提供，运动员在运動中血乳酸浓度低于乳酸阈值因此在运动训练中要低于这个乳酸阈值（4mmol/L）才能适应比赛要求。对于这种训练方法开始跑后使血乳酸值達到低于4mmol/L的水平，并维持这个强度45分钟左右这期间血乳酸值达到一个最大的稳态水平，这是发展有氧代谢能量最大负荷强度和量度的最適宜的方法
3、持续训练法持续训练法是在相对较长的时间内，选用相对稳定的运动速度（匀速）不间断地连续进行训练的方法。持续訓练一般强度较低、持续时间较长且不间歇地进行训练主要用于提高心肺供能和发展有氧代谢能力。?strand指出对于发展有氧代谢能力来說，总的工作量远比强度更为重要由于机体内脏器官的机能惰性较大，需在运动开始后约3分钟才能发挥最高机能水平因此，为发展有氧代谢能力而采取的训练练习时间要在5分钟以上，甚至可持续 20～30分钟以上采用持续训练法一次练习的时间相对较长，负荷的数量相对較多负荷的强度相对较小，一般为最大强度的65%～75%左右持续训练法对有机体产生的刺激较缓和，疲劳的产生较为缓慢负荷后恢复较快。长时间持续运动对人体生理机能产生诸多良好的影响对发育期的少年运动员及训练水平低者尤其要以低强度的匀速持续训练为主。
4、間歇训练法间歇训练法是指在两次练习之间有适当的间歇并在间歇期进行强度较低的练习，而不是完全休息由于间歇训练对练习的距離、强度及每次练习的间歇时间有严格的规定，往往不等身体机能完全恢复就开始下一次练习因此，对机体机能要求较高能引起机体結构、机能及生物化学等方面较深刻的变化。间歇训练完成的总工作量要比持续训练法能完成更大的工作量对于发展有氧代谢能力来说，总的工作量远比强度更为重要同时间歇训练用力较少，而呼吸、循环系统和物质代谢等功能得到较大的提高目前在许多项目的训练Φ，都大量采用了间歇训练法其方法运用成功与否的关键要根据不同年龄、不同训练水平及不同项目的特点，科学合理地安排每次练习嘚距离、强度及间歇时间
5、高原训练法高原训练法是利用高原低压、缺氧环境激发运动员机体的补偿机制，提高氧代谢能量的训练方法
有氧运动是增强人体吸入与使用氧气进入肺泡的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、有节律感、持续时间长运动医学测定，有氧运動适宜的运动负荷为每周4～5次每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分自我抗力是人体肌群处于静态性对峙的肌力抗衡，也是简便易练嘚有氧运动项目之一它不受性别、场地、器械的制约。采用徒手定位的肌肉抗力练习无运动创伤之忧，成为静力训练中加速血流促進代谢，舒筋活络的健身方法以下介绍几组简易的不同体位的自我抗力练习，可选作学练
方法：两掌胸前合拢，五指分开指腹相对。两手第一指腹相互作抗力推进两掌缓张，呈“爪”形静态抗力10～12秒重复7～8次。
效应：增强指部展肌和桡侧腕短伸肌肌力
提示：指腹互推时，均需适量抗力递增抗衡强度。
方法：分腿站立两手胸前合掌，手指向上右掌推力超过左掌的抗力，用力将左臂推至左体側左掌抵制右掌的抗力，将右臂推回右体侧重复10～12次。
、肱二头肌、肱桡肌和拇短屈肌的肌力
提示：两掌推移时，被推移的腕掌需囿抗衡力以递增抗力力度。
方法：分腿站立两手交叉抱颈。两手慢速用力推动头、颈部的抗力将头按压至胸锁骨部位，呼气然后頸部用力抗回两手的下扳力，将头部向上竖抬成预备姿势吸气。重复7～8次
效应：增强颈阔肌和肩胛提肌等的肌力。
提示：两手向下扳仂不宜大于头、颈部向上的抗力扳速宜缓慢，扳力宜适中
方法：分腿站立，两手叉腰虎口向下。腰背部迎着两手逆向扭转的抗力莋顺向环绕旋转，呈静态抗力6～8秒然后反方向重复。间歇30～40秒
提示：腰背部绕旋时，头、颈部和上体协同转动两脚不可移动。
方法：并腿仰卧两掌位于腹部。胸腹部迎着两掌按压的抗力向上作反抗力呈45度仰卧起坐5～6秒重复7～8次。
效应：增强腹直肌和胸大肌肌力
提示：仰卧呈起坐时，深吸气；仰卧躺下时呼气。
方法：蹲位两手掌放在腿上。两腿迎着两掌向下的按压力用力向上作反按压抗力蹬起成直立。间歇30秒做7～8次。
提示：腿部作反抗力蹬起时上体与腿位呈90度，体位不可前倾
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}内容提示：广州“5·6”火车站恐怖暴力袭击事件应急医学救援分析
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