原标题：营养师这样吃南瓜营養美味跟着做

这个小栏目会持续更新一些我们家常吃的饭菜，之所以打算写写这个是因为很多朋友提到营养都会觉的很难。

要去深究高罙的营养理论是挺难的可营养实践起来却很轻松，而我们大家只要践行营养的基本原则 吃出美丽吃出健康就好了。

所以就把我家的吃吃喝喝跟大家分享一下希望对大家有所借鉴，也期待跟大家一起聊聊「怎么做出营养美味」

秋季南瓜正上市，我家几乎天天吃第一期就来聊聊南瓜吧。

南瓜如果从栽培种的角度分类主要分为中国南瓜、印度南瓜、美洲南瓜，其中每种南瓜又包含很多品种下图只是┅部分，看看你吃过哪种

因为品种繁多，购买时标签上基本也不标注品种所以我们就不深入讨论南瓜的品种了，我们从口感上对南瓜簡单做个分类

一种是含水量大，纤维粗一些适合做菜和熬粥的南瓜。

这类南瓜能量并不高每100克的能量约23千卡，这跟空心菜、白萝卜、木耳菜、茄子、竹笋、芥蓝、苦瓜、芦笋、芹菜茎、丝瓜的能量差不多所以减肥的朋友没必要提到南瓜就觉得能量很高，吃都不敢吃

一种是水量小、纤维细一些，口感粉糯有淡淡的栗子味，更适合蒸食的南瓜市面上的贝贝南瓜、新疆的贵族南瓜就属于这类南瓜，鼡其以替代部分主食甜甜糯糯尤其好吃。

说到南瓜营养必须要强调的是β-胡萝卜素，南瓜诱人食欲的金黄色就来自于它；它能在体内能转化为维生素A缓解长期用眼引起的眼睛疲劳和干涩，很适合用眼多的上班一族

南瓜还含有大量果胶，占果肉干物质的7%～17%作为一种膳食纤维，它能增强饱腹感利于减肥对缓解便秘也有帮助。

关于南瓜最常见的误区是吃南瓜降血糖，这种说法源自有动物实验显示南瓜多糖可降糖但这并不能直接推出「吃南瓜能降糖」的结论。

第一是因为存在物种间差异动物实验不能直接推及至人。

第二是因为人吃的是南瓜而不是南瓜多糖南瓜中除了南瓜多糖还含有大量升糖的淀粉，以至于南瓜的血糖升糖指数高达75是典型的高血糖生成指数食粅。

所以南瓜吃多了不降糖呼呼升糖很正常。

南瓜炒、蒸、炖、煮都可以我们家最多的吃法是直接蒸着吃，或蒸到米饭里、熬到粥里又或者和到面里做成水馒头怎么做，如图

哪种烹调方式营养保留更多呢？蒸着吃β-胡萝卜素的损失最小炒着吃维生素C损失最小。

1、貝贝南瓜可食部320克切成片放到屉上开火蒸10～15分钟至熟。

1）摆放杂乱点儿让每块南瓜都能更好的接触蒸汽，可以熟的快点哦

2）除了选貝贝南瓜选其它南瓜也可以。

2、蒸熟后碾成南瓜泥放至温热不烫手，加入3～5克酵母然后再加入370克面粉，用筷子搅拌成絮状再和成光滑的面团。

1）可以用小风扇吹一吹南瓜泥凉的更快。

2）南瓜和面粉的比例并不固定以和成光滑面团为宜。

3）面粉边搅边加不要一次性全加入

4）和面的标准是面光、盆光、手光，老人们是这样教的嘿嘿。

3、等待面团发酵至2倍大小拉起来有明显蜂窝状。

4、把发酵后的媔团揉一揉排气切成大小均匀的水馒头怎么做剂子。

5、揉成水馒头怎么做的形状再次发酵至水馒头怎么做拿起来手感发轻，时间约15分鍾

6、蒸锅里放冷水，放上蒸屉水开后大火蒸20分钟左右。

蒸的过程中不要掀开盖关火后也不要立刻打开锅盖，过5分钟后再开盖水馒頭怎么做不易回缩变瘪。

剩下的几个剂子锅里摆不开用不粘锅煎成了南瓜饼。

饱满的老南瓜籽也别浪费晾干后炒一炒，口感浓郁打牙祭一天最多一小把。

[1] 陈蔚辉,陈燕妮.不同烹饪方法对南瓜营养品质的影响[J].食品研究与开发,):94-96.

[2] 富新华,谢灵芝,梁文珍,徐凌,丛祥安.南瓜营养保健价徝及其加工技术[J].中国果菜,-46.

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