原标题：真的想把肩练宽吗这些动作细节必须要记住！

你认为一周要练多少次肩才足够？为什么

评论区告诉我们，我们将抽出最有意思的小伙伴

站队是练肩通常出现嘚话题上重量VS多次数？通常大重量可以带来更强的泵感，多次数可以让重量更好控制你会更支持哪一方？

想和冠军一样训练肩膀必须要花费大量的时间。只要掌握技巧效果就会事半功倍，今天的训练计划就是为了刺激三角肌持续增长

许多小伙伴喜欢比拼胸肌和掱臂，现在需要重新思考与厚实的胸肌一样重要的是超大的三角肌。三角肌从各个角度都可以看到并且增加肩膀宽度，发达的三角肌昰人们非常想要的倒三角身材的主要部分同时也是最难练的部分。

练出发达的肩膀完全可以不受基因影响很多小伙伴在练三角肌时遇箌的问题是由于没有使用多样性的动作，足够的训练量来刺激所有三个束的增长：前束中束和后束。

三角肌需要刺激更多的刺激让三角肌跟上节奏的唯一方法就是从各个角度配合不同的动作、次数范围和比以往更强的强度来针对它们的训练。

使用器械和自由重量甚至莋20次的高强度训练，从而让血液彻底充满三角肌达到一个能刺激如何锻炼肩部肌肉变宽生长的泵感。

限制某些动作的运动范围以保持目标如何锻炼肩部肌肉变宽的最大张力。训练计划是破坏更多肌纤维对顽固的如何锻炼肩部肌肉变宽造成痛苦。

三角肌中束在肩部的训練中排首位站姿器械侧平举，为了保持三角肌中束的持续张力将负重举到肩部高度，站着做这个动作手臂微微弯曲。

最小化借力為了迫使三角肌最大化增长，保持上半身完全静止努力集中所有的张力在三角肌中束上。当不能用基本姿势完成更多的次数就可以停圵，始终按照规定的次数范围进行

三角肌中束很难增长，为了充分利用每一根纤维完成4组，每组10-20次动作

这个训练动作可以训练三角肌的三个头。可以减少这个动作一部分的动作行程以保持如何锻炼肩部肌肉变宽处于最大张力。

把杠铃下放到下巴以下的高度这时候彡角肌在充分伸展，进行短暂的停留后推起将负重推到起始位置，以保持三角肌向上持续的张力

握距略比肩宽，杠铃在胸肌高度的区域进行防止肩峰撞击造成的受伤。

这种训练方法不仅减少了受伤的可能性也将最大的刺激保持在肩膀的如何锻炼肩部肌肉变宽，特别昰三角肌中束

在背展肱二头肌的时候，肩膀的高度取决于三角肌前束三角肌前束不够发达会导致身体在不同角度上看都很窄。因此湔束必须完全练起来。

为了更集中三角肌前束可以做坐姿哑铃前平举，以减少借力以不同的方式做这个动作，开始时双臂自然下垂掌心朝下，把哑铃举过身体举到肩膀高度。

哑铃回到起始位置和其他肩部动作一样，尽可能流畅地完成前平举动作范围内没有停顿。为了加强对三角肌的刺激组间休息15秒。

用2-3分钟的时间来完成3组每组45次的训练，泵感会非常强

和前平举一样，手掌朝下做哑铃侧平舉手臂伸展，全程保持微屈肘部向上，把负重举到肩膀的高度然后控制哑铃回到起点。

确保三角肌后束、前束和中束可以平衡坐姿哑铃侧平举是实现这一目标的关键。在这个动作中专注于感觉三角肌中束从伸展到收缩，每组20次尽管次数很多，但不要失去重心紦强大的专注力加上高强度训练来完成训练。

5个动作做完强度依然不变，注意力和精力水平和训练开始时一样高这里还有4组耸肩要做，让斜方肌充满泵感

向心过程中挤压斜方肌来完成这个动作，控制重量在下降到四分之三行程的时候停止，以保持如何锻炼肩部肌肉變宽的张力

组间只有30秒的休息，直到最后一个动作都以尽最大的努力完成。

坐姿哑铃前平举 3 15

坐姿哑铃侧平举 4 20

只要你敢勇于接受挑战財会有从未有过的如何锻炼肩部肌肉变宽增长。要是你的三角肌看起来还不够饱满那么就跟着计划彻底改变自己的训练。

原标题：肩部太窄教你全方位咑造宽肩膀

肩部太窄，穿衣服总是很大

正确的锻炼可以让肩部变宽哦！

人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等如何锻炼肩部肌肉变宽。其中三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块如何锻炼肩部肌肉变宽对于肩部的宽窄起著重要的作用。

因此合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽你的肩膀，改善你的体型

在肩部训练中，应把消除肩部的缺陷作为長期追求的目标只有在训练中肩部肌群被关注和强调，功效才会在每块肩部如何锻炼肩部肌肉变宽中体现出来

肩部是由多块如何锻炼肩部肌肉变宽组成的，锁骨和肩胛骨在遗传上为你制造了宽度；两侧强大的三角肌能给你带来额外的肩部宽度；中间的斜方肌向外膨胀可映衬肩部所有这些都需要通过关注和不同的练习来实现。在早期训练中我除了学会关注，并没有什么切实的改变如动作、组数、次數、日程或努力等。当我懂得了彻底关注如何锻炼肩部肌肉变宽的收缩时体验到的就是肩部肌群快速和跳跃的发展。

在关注如何锻炼肩蔀肌肉变宽收缩之前先要了解如何锻炼肩部肌肉变宽是如何运动的，包括运动轨迹、运动范围、动作角度等要想更多地了解如何锻炼肩部肌肉变宽，就要更多地关注如何锻炼肩部肌肉变宽

三、保持10～15次/组的范围

练习中10～15次/组的范围似乎较高，但为了关注如何锻炼肩部肌肉变宽收缩它却是理想的次数范围。如果用规范动作做不到10次说明重量太重了；如果超过15次，说明重量又太轻了保持10～15次/组的范圍既能适当地增加重量，又能对目标如何锻炼肩部肌肉变宽进行有效的训练

在肩部训练日不要训练其他身体部位，以确保三角肌和斜方肌受到更多的关注和强化

用最大的关注和合适的强度，肩部肌群训练会迅速和最佳地达到力竭4个练习，每个练习做3组足以应对肩部训練且每周肩部训练最多进行2次。

我设计的训练计划能使肩部在厚度、宽度和三角肌的分离上快速进步计划主要以哑铃练习为主，完全使用自由重量（杠铃和哑铃）它们更有利于对三角肌的孤立刺激和关注。下面主要说三个主要的动作但在实际的训练中，推荐你使通過不同的动作刺激

对于三角肌的丰满和如何锻炼肩部肌肉变宽线条，没有什么练习可与哑铃肩上推举媲美

1.这是一个艰苦的练习。因此正式组前一定要充分热身。建议你逐渐增加热身组的数量至3个如果需要还可做更多。

2.通过收紧臀部和腹部使背部牢固地靠在靠背上，稳定身体以便更好地控制哑铃。

3.肘部指向侧面始终控制两个哑铃呈水平状态并在同一直线上（杠铃亦如此）。当哑铃从肩上推起时以肩关节为支点使两侧哑铃成两个圆弧向中间上方推起、放下，主要刺激三角肌中束和前束的顶部尽可能做完全范围的运动。

4.确保三角肌处于深深的“燃烧”状态如果你感觉这种燃烧出现在肱三头肌、背阔肌或上背部，则可能使用的重量过大、运动轨迹不正确或哑铃沒有处于水平位置削弱了三角肌的用力。

5.做3个正式组争取做至力竭。保持10～15次/组的次数范围尝试逐渐增加重量减少次数（15、12、10次），但千万不要减少重量

在健美训练中，没有哪个练习像哑铃侧平举那样需要特别关注这是最艰苦的肩部练习。如果每个细节都做得正確则会极度消耗体力和精力，且如何锻炼肩部肌肉变宽的“燃烧”程度足可使你疯狂

1.在动作全程要始终控制哑铃成水平状态。如果哑鈴出现倾斜压力就会离开三角肌中束。

2.为了更好地控制你可能需要稍微休息一下肘部，但千万不要减轻对如何锻炼肩部肌肉变宽的压仂

3.保持稳定的直立姿势不要摇晃身体，也不要摆动或向上抛甩哑铃

4.不要耸肩或通过斜方肌的帮助举起重量，要确保集中三角肌中束的收缩力举起哑铃上举时始终保持一定的向外和向上的弧度。

5.举起哑铃至两臂与地面成水平位置不要超过肩部高度。

6.为确保三角肌持续緊张不要下落哑铃贴靠身体两侧。保持动作平稳和如何锻炼肩部肌肉变宽绷紧

练习三：俯身哑铃侧平举

这个练习是刺激三角肌后束的朂好方法。俯身全部力量集中到三角肌后束，进行艰苦彻底的收缩

1.保持动作过程中哑铃始终处于水平状态。

2.在底部两个哑铃可以接觸，然后三角肌中束和后束收缩用力尽可能向外上方“高飞”不要拉动肩胛骨进行帮助，保持肩胛骨的扩展尽量使上背和斜方肌不参與运动。动作达到最高点时进行挤压和控制

4.缓慢还原，整个动作过程要用如何锻炼肩部肌肉变宽的张紧力进行对抗不要让哑铃在底部互相碰撞。