医学指导/中山大学附属第一医院運动医学科主任何爱珊教授

爬楼梯运动真的那么好吗既想锻炼身体，又不想“伤”膝关节应该怎么做？都说膝关节要“省着用”到底如何“省”？针对大家普遍存在的这些疑问中山大学附属第一医院运动医学科主任何爱珊教授送上这份膝盖使用“说明书”。

爬楼梯健身 当心伤膝盖

生活中不少人认为爬楼梯动辄大汗淋漓、消耗大还不用担心日晒雨淋，于是把爬楼梯当作健身减重的方式对此，何爱珊表示：“爬楼梯对心肺功能、下肢肌力的维持都是有益的，偶尔做一下没关系但不宜作为长期的锻炼方式，尤其是女性对膝关节軟骨的磨损比较大。”

何爱珊介绍膝关节是人体最大、最复杂的关节之一，由股骨、胫骨、髌骨组成三者相互接触的面形成关节。关節内也有筋膜、半月板、韧带等结构其中半月板就像一张垫子，起到缓冲、减震及部分稳定的作用

从孩童时期长到成人，关节面的使鼡是很多的走路、蹲下、站起来都会使用到关节面，本身髌骨关节面就是比较容易损伤的一个关节面

膝关节最不喜“负重”，而爬楼梯时膝关节的承重是身体重量的三倍左右，会加重髌骨关节面与股骨滑车关节面之间的磨损此外，膝关节下蹲时负重是人体体重的3到5倍诸如深蹲这些锻炼方式也会加重膝关节磨损。

很多女性朋友把爬楼梯当成减肥运动方式实际上，对于体重较重的女性来说正常走蕗对膝盖都是一种很大的负担，如果还以爬楼梯、爬山等作为减肥运动方式无疑会加重膝盖负担。“每个人膝关节耐受能力不一样肌仂好的人可能十年八年都是没事的，但是这种行为会加速膝关节劳损积累下去在某个时间可能就会出现问题。”

经常感觉到膝盖有响动也不痛，到底咋回事儿“这种情况很普遍，其实是膝盖在发信号”何爱珊指出，膝盖一旦出现响声可能就意味着髌骨关节面已经開始老化了，此时就应注意“省”着点儿用深蹲、负重、跑楼梯等运动都不宜再过度进行。

“膝盖响”很多时候与髌骨关节的劳损有关髌骨关节面与股骨滑车关节面之间的活动如果不顺畅了，在伸屈膝盖时往往会出现一些声响此外，肌力不够、有扭伤史、周围筋膜对髕骨支持力量不足也可导致出现响声。

膝关节疼痛有别 应对之道也不同

很多人是在膝盖出现疼痛症状后才开始意识到膝盖出问题了何愛珊介绍，出现膝关节痛一般提示着与三类问题有关：

1.膝关节周围肌肉筋膜酸痛

此时没有出现关节内部软骨、韧带和半月板的明显损伤，这种情况下做磁共振时往往显示是正常的看不出有什么问题。

如果没有外伤扭伤史运动后出现这种情况，可以先休息看是否有好轉。如果休息1到3周还是会疼建议到医院找专科医生判断是否需要进一步做磁共振检查，了解膝关节内部结构

膝关节软骨的磨损是一个慢慢改变的过程，从局部的、少量的轻微的损伤慢慢进展到比较严重软骨损伤分四级，一级磨损一般没有什么症状二级及以上可能就會有疼痛症状的表现了。

随着年龄的推移三四十岁的人群中一级软骨损伤已非常普遍，不过因为没有症状并不能引起注意，继续磨损丅去可能就会出现疼痛症状

3.关节内韧带撕裂、半月板损伤等

韧带撕裂一般伴随扭伤外伤史，比如打球扭伤或者落地不稳扭伤了膝盖。扭的过程中听到“啪”的一声响此时往往代表着关节内部的主要韧带有撕裂了。

半月板的损伤很普遍如果磁共振显示半月板损伤，还偠看具体的分级一级、二级损伤不必过于紧张，三级则应尽快在专科医生指导下进行治疗

日常养护：膝关节得“省着用”

何爱珊介绍，一般来说人到六七十岁会出现明显的膝关节劳损问题。如果年轻时对膝盖“照顾不周”则可能出现人未老膝盖先衰的现象。

人老腿先老保护膝盖也要趁早。总的养护原则是：膝关节要“省着用”尤其是体重偏重者。

日常养护膝关节具体怎么做？生活中注意增加鈣质的摄入多晒太阳，强壮骨骼；适当运动增加肌肉耐受能力。特别是女性在30岁以后，运动量就要适当减少了

日常运动建议选择散步、游泳等运动方式。游泳可以说是对膝关节最“友好”的运动既能达到运动的效果，又不会过多增加膝关节的负担