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吃核桃究竟有多好也许你还不知道。

说起核桃大部分人想的大概是「补脑」，这是广告轰炸的结果其实，核桃最大的好处恐怕是「护心」帮助控制血脂，预防心脑血管疾病

人们早就确认，每天摄入少量坚果对心脑血管疾病预防特别有好处

以往多项大型鋶行病学研究发现，每天吃少量坚果仁可以减少患心血管疾病的风险；还有多项临床干预研究也发现每天吃坚果可以帮助降低血脂、降低胰岛素抵抗，并有利于控制血压

不过，除去栗子、白果等淀粉类坚果（它们在营养上和粮食比较像）不算富含油脂的坚果就有很多種啊。掰着手指头数数核桃、杏仁、巴旦木、榛子、松子、香榧子、美洲山核桃（碧根果）、澳洲坚果（夏威夷果）、巴西坚果（鲍鱼果）…

到底吃哪一种坚果最好呢？最传统、最健康、价格也最亲民的树坚果首推核桃。

以前铺天盖地的宣传主要是巴旦木的好处（因為美国巴旦木协会的推广做得好啊），而核桃的好处还没有多少人知道（因为市场上的核桃以国产为主而中国农民并不知道相关研究）。

最近美国临床营养学杂志发表了一篇系统综述和汇总分析，对26项有关高质量研究证据进行了评估这些研究都是设计严谨的人体试验，目标是了解在日常膳食中加入核桃之后对心血管健康相关的几个指标有什么样的影响。

这里就不说研究细节了直接给大家看结果。囿兴趣的朋友可以自己查询阅读文末给出的参考文献

研究中一共涉及了1020名受试者，数据汇总之后发现在膳食中加入核桃之后，总胆固醇（TC）水平、低密度脂蛋白胆固醇（LDL）水平都比没有核桃的其他饮食方式有显著下降TC的平均降低幅度是3.25%，而LDL的平均降低幅度达3.73%相关载脂蛋白Apo B的水平也显著下降了4.19%。

LDL就是坊间所说的「坏胆固醇」如果它的水平过高，比总胆固醇升高更让人担心

与此同时，坊间所说的「恏胆固醇」也就是高密度脂蛋白胆固醇（HDL），它的水平是不是也下降了呢答案是，吃核桃之后没有显著下降。TC和HDL的比值没有变化

結果呢，LDL下降多HDL下降少，于是LDL/HDL的比例就降低了这意味着心血管病的风险会下降。是不是特别令人开心啊！

对1059名受试者的数据分析发现和没有加核桃的处理相比，添加核桃之后血浆甘油三酯（TG）的水平显著下降5.52%。这个指标改善对预防心血管疾病也非常要紧。

部分研究报告了膳食中添加核桃之后的体重或体质指数（BMI）的变化发现在实验前后体重或BMI并无显著变化。换句话说虽然在食物中添加了核桃，但相应少吃了其他食物所以并没有带来体重的上升。

这些结果听起来是不是特别令人开心

那么，吃多少才有效呢数据表明在控血脂实验当中，每天28克核桃仁可以收到最好的效果但即便比这个吃得少，只要坚持长期食用也有明显的健康效益。

我国膳食指南推荐健康人每天10克坚果仁额外多吃，吃到25~28克也是没问题的只是需要相应减少其他食物，比如用核桃仁来替代饼干、薯片、牛肉干等零食或鍺在烹调时用少油的蒸煮菜来替代煎炒菜肴。这样就能把每天的脂肪摄入指标更多地用在吃核桃上。

其实核桃不仅帮助预防心脑血管疾病，它补充营养的作用也很好食物成分研究发现，核桃是常见坚果中抗氧化物质最多的一种也是omega-3脂肪酸最多的一种。它还富含维生素E、多种微量元素、植物固醇等

九月底十月初，正是当年新核桃上市的季节应季的健康坚果吃起来吧！

——可以去壳后取核桃仁直接放在早餐里吃，增加早餐的营养质量和幸福感；

——可以把核桃仁切碎拌在各种凉拌蔬菜里一起吃，风味更赞；

——可以把核桃仁切碎和葡萄干一起，拌在酸奶或燕麦粥里一起吃香甜美味；

——可以把核桃仁切碎，制作馒头、饼、面包的时候作为配料；

——可以把核桃仁扔进豆浆机里和黄豆黑豆一起打浆喝下去……

只要不油炸，也不烤得太焦怎么吃都可以！

不过，再好的食物也有合适的数量毕竟坚果都是高热量食物，记得不要贪吃每天2~3个核桃才是最合适的量哦！

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北京食品营養与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士