站立，挺胸收腹双手握住杠铃，握距与肩同宽掌心向前，大臂贴紧身体

　　保持大臂不动作，向上弯举杠铃至肩膀高度。稍停後慢慢下放还原

　　动作二：窄距站姿杠铃弯举

　　站立挺胸收腹，双手窄握杠铃掌心向前，大臂贴紧身体

　　保持大臂固定不动，向上弯举手臂至动作顶点稍停后主动控制下放还原。

　　动作三：坐姿哑铃旋转弯举

　　坐姿挺胸收腹，双手各握哑铃垂于身体两側掌心相对。

　　肱二头肌发力向上弯举至动作顶点，同时旋转手腕至拳眼相对稍停后缓慢下放还原。

　　动作四：器械牧师椅弯舉

　　坐在牧师凳弯举弯举器械上双侧手臂后侧放在牧师凳弯举靠板上，双手反握把手

　　收缩肱二头肌提起手柄，顶点稍停后慢慢還原

　　动作五：斜托单臂哑铃弯举

　　一手握住哑铃，手臂放在牧师凳弯举上慢慢放下哑铃，直到上臂得到伸展而且肱二头肌被充汾拉伸

　　肱二头肌发力向上弯举至肱二头肌完全收缩，顶点稍停后慢慢下放还原

　　动作六：单臂过顶绳索弯举

　　将滑轮调到高位，一定要超过肩膀调整好合适的重量。

　　侧向绳索站立单手反手握住把手，手臂伸直处于与地面平行位置。

　　肱二头肌发力姠头部弯举手臂至动作顶点稍停后慢慢还原注意保持大臂不动。

　　动作七：仰卧拉力器弯举

　　仰卧双臂伸直，两手握住横杠屈膝，双脚蹬住拉力器的底座

　　双手置于大腿上，掌心向上绳束从两腿间经过。

　　保持大臂不动屈肘将横杠拉至肩部上方，稍停後慢慢还原

　　动作八：俯身单臂弯举

　　双脚与肩同宽站立，背部挺直的情况下向下俯身一只手握住哑铃，一只手扶住膝盖

　　保持大臂不动，收缩肱二头肌向前弯举至动作顶点稍停后还原。

　　动作九：站姿哑铃交替集中式弯举

　　双脚与肩同宽站立挺胸收腹，双手各握哑铃垂于体侧

　　单侧手臂肱二头肌发力向上弯举至动作顶点稍停后慢慢下放还原，换边

　　动作过程中保持身体稳定，大臂固定不动每个动作8-12次，每次3-5组动作前热身，结束后拉伸放松