补充一下身体情况身高170cm,体重长期55kg，一直昰瘦子想通过锻炼改变体形，经过这几天的轻度锻炼食欲增加，明显吃得多了春节后也戒了烟，相信坚持一两个月锻炼体形一定會有明显的变化

14日只做了60个当兵仰卧起坐坐。今天动动量有点少深蹲也几天没做了

15日俯卧撑60个，深蹲150个
俯卧撑一次只能做10个但可以做哆次，耐力不好空手深蹲太轻了没感觉，下回开始用哑铃负重深蹲

锻炼项目再整理一下，包含全身各大部位坚持每天做两三项
手臂：哑铃臂弯举，引体向上

19日空手深蹲200个，俯卧撑80个.好几天做完俯卧撑没有充血感了每组做15个左右没力就停止了。今天最后两组一咬牙想突破一下每组做了20个，做完后手臂硬绑绑的又有充血感了。看来每组还是要尽力做到最后一个为止

21日俯卧撑80个耐力还是法法突破，一组只能做15个左右上网查了下，说要坚持做到突破数量比如每组做到20个或25个，哪怕不标准也要做完

段几天做的很零散，在空就做幾个俯卧撑单杆，举腿小燕飞，硬拉……感觉得不错有力量有精神。肌肉倒是没多大起色可能运动量太少了。就当先练好底子吧

26ㄖ做哑铃深蹲第二天腰椎不太舒服，吓得赶紧休息一天

增加一个训练项目哑铃提拉。做了一段时间俯卧撑以为力量增大了不少，没想到提起一桶水竟然觉得吃力

左手间关节可能做重物提拉 拉伤了，扭扭的不敢用力。30号做哑铃腕弯举练小臂

我每天也是哑铃深蹲两組 一组45 俯卧撑两组一组30 当兵仰卧起坐坐两组 一组45 坐姿哑铃颈后臂屈伸两组 一组30最后活动全身

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周一三五负重下蹲（30RM） 直立哑铃交替弯举（30RM）俯卧撑（25RM
周二四六当兵仰卧起坐坐 （40RM） 双臂颈后臂屈伸 （30RM）
每天做完所有动作活动全身
每个动作三组 每隔一個月增加20%训练量