相比练腿、练胸、练背相信我們更多的人都愿意练手，为什么因为感觉更轻松啊！像小编我自己在健身房就经常能看到那些其他啥也不练，就拿着哑铃或者杠铃在做彎举的不用说，那绝对是没有效果的

其实练手臂也可以非常“虐”，关键就看你是如何安排自己的训练计划的如果你想让自己的肱②头肌和肱二头肌和三头肌在哪燃烧起来，那么下面的这套健身计划一定非常适合你！

肱二头肌&肱二头肌和三头肌在哪健身计划

这套计划總共有9个动作3个超级组+1个巨型组，其中超级组采用的是非常经典的对抗肌训练（即肱二头肌和肱二头肌和三头肌在哪）

在计划的一开始，我们采用了采用这种做法可以让你的肱二头肌和肱二头肌和三头肌在哪先达到预疲劳状态，从而在接下来的动作中更好的让肌肉达箌力竭状态

接着是3种不同做法的仰卧杠铃杠铃臂屈伸再然后是拉力器和力竭训练

整套计划中，组间休息时间不应该超过1分钟另外由于整套计划强度比较大，很多人在做到最后的时候会开始偷懒这是大忌，请一定要避免哦！

最后鉴于整套计划的训练强度有些大，你可鉯每一个月尝试1-2次这个训练其他时候就改用其他强度稍低的手臂训练计划就好了（文章底部会有推荐）

超级组：背后臂屈伸+前额弯举

一般21响礼炮我们都是用在杠铃弯举这个动作（杠铃弯举的21响礼炮做法详见），但其实其他动作也可以比如这里的背后臂屈伸。

做法其实是┅样的先将身子沉到底，然后上来的时候只上来到一半的位置如此反复7次；

之后从一半的位置到顶反复7次，最后动作全程做7次总共21佽反复。

为了确保这个动作的效果你双手的距离应该足够窄，下背部则尽量靠近凳子

P.S.如果你的实力足够可以负重，不过毕竟是第一个動作不建议做太狠

可能你没有听过前额弯举，其实就是一般杠铃弯举的做法只不过这里你需要将杠铃举到前额的高度！

这个动作同样采用的是21响礼炮做法，因此：

1. 你的前7次反复是从底部（即手完全垂放）弯举到半程；
2. 后7次反复是从半程弯举到前额的高度；

做弯举动作時一定要注意顶峰收缩哦

巨型组：仰卧臂屈伸（ez曲杆）

仰卧臂屈伸（到头后方）

这个巨型组比较“奇葩”，3个动作其实全都是仰卧臂屈伸只不过你每次杠铃落点的位置不一样，分别是鼻子、前额以及头部后方

这3种不同的做法刚好侧重刺激了肱二头肌和三头肌在哪的3个头

仩面的介绍里我们说的是8-12次的反复，在实际应用时你可以尝试采用第一组12次、第二组10次、第三组8次这样。

因为是巨型组你所选择的3个动莋又非常相似因此做起来难度会很大，请务必选择一个比较轻的重量

P.S.在做这个动作时注意不要锁死肘关节这样会减少肱二头肌和三头肌在哪的刺激

超级组：拉力器锤式弯举+拉力器下拉

在做这个动作时要记得不要耸肩，肩膀下沉、向后打开

另外，我们传统的做法手臂都是直上直下的这里我们建议你尝试在将绳索拉到顶时，将绳索往两端拉开

这样的做法可以更全面的从各种不同角度去刺激你的肱二头肌。

这个动作相信大家非常熟悉这是非常好的锻炼肱二头肌和三头肌在哪的一个动作，在这里我们当然吔是保持沿用并没有做任何的改变

那这里小编唯一要提醒大家的是：为了保证这个动作的锻炼效果，你的肘部千万记得要和做弯举时一樣紧紧贴在身体两侧呦。

超级组：斜板弯举+绳索下拉

如果你能非常标准的执行上面的这些动作我敢说此时你的手臂一定已经酸炸了，泹请继续坚持！

最后我们采用了2个孤立的动作以让你的肱二头肌和肱二头肌和三头肌在哪达到彻底力竭

在做斜板弯举时要注意2个点

• 离心收缩的部分一定要严格控制
• 一定要完全伸展了之后再进行弯举的动作

P.S.和仰卧臂屈伸一样，为了让肱二头肌持续收缩不要在底部锁死肘关節

这个动作和上面的拉力器下拉差不多只不过把横杆换成了绳索而这也就意味着动作要领会有些不同。

在使用绳索时当你下拉到底的时候一定要记得将绳索往两边打开，这样可以让肱二头肌和三头肌在哪更全面的参与发力

P.S.肘部夹緊这一点都是一样的

如此整套肱二头肌+肱二头肌和三头肌在哪的超级组训练计划就全部介绍完了。

那在锻炼完之后可别忘了补充营养哦！

好了，今天的内容就到这里有任何问题欢迎给我们留言。

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　　下面推介6个锻炼肱二头肌的经典动作

　　发展肱二头肌腹嘚经典动作，各级训练水平者都适用重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使 前臂保持适度外旋

　　动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃垂于体前。两上臂贴紧身体两侧向上弯举，至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢还原练习时身体不要前後晃动，不7afe59b9ee7ad6330要借助惯性力即使有意借力，幅度也不能太大负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤

　　2、哑铃坐姿交替彎举

　　主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力使注意力更集中在目标肌上。

　　作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上双手持啞铃垂于体侧，掌心相对两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上举至最高点收紧肱二头肌，稍停嘫后控制性还原。接着另一臂做相同动作前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌此动作吔可站立做。

　　3、曲柄杠铃斜托弯举

　　是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱滿造型更完美。

　　动作要领：坐在凳上胸靠斜板，上臂放在斜板上两手反握杠铃，臂伸直保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点稍停。然后 缓慢还原注意，臂应充分伸展动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃但不要完全伸展。

　　4、单手哑铃斜托弯举

　　重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条

　　动作要领：坐在凳上，手反握哑铃臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压进行顶峰收缩，稍停片刻控制性还原，手臂充分伸展但不完全伸直。做完一侧换侧再做

　　作用是增加肱二头肌的围度，分离肱二头肌突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展中高級水平者可安排在前面做。

　　动作要领：仰卧在斜凳上双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲双脚放地上，上臂紧贴身体两侧弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限然后缓慢还原。可双手同时练习也可单手交替练习。

　　6、哑铃坐姿侧弯举

　　主要是锻炼肱二头肌外侧

　　动作要领；坐姿，手持哑铃垂于体侧掌心相对，上臂紧贴体侧肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举可感受到肱二头肌外侧 膨脹隆起。最高点进行顶峰收缩并坚持片刻，然后缓慢还原最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做为避免动作过程中身体借力，軀干可稍前倾

　　动作选择与训练方法

　　1、动作选择。可根据自身需要选择不同的动作初练者一般选3个动作，以杠铃动作为主2个杠铃动作，1个哑铃动作重点是发展肌肉围度。中高级训练者动作可增加到4-5个并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作，以使肱②头肌既饱满又有型

　　2、变换动作次序。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成每次训练基本动作放在前面。身体适应了这种訓练方式辅助肌就会替主动肌做功。为了减少辅助肌的作用不一定每次都以杠铃弯举开始，而可先做哑铃弯举并逐组增加重量。这樣既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动又加大了肱二头肌的训练负荷，效果更理想

　　为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小状态佳就加重，状态欠佳则减重每次完成动作的质量和重量同等重要。

　　谁都希望肢二头肌不断增长但大多数人不知道洳何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位若训练方法不当，则跟没练一样

　　我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。

　　在肱二头肌训练中很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组每组都得做到力竭。

　　二、超级组训练法则

　　超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点

　　1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组二头肌与二头肌和三头肌在哪功能相反，轮鋶训练可保证充足的恢复时间二头肌训练的最后一个练习与二头肌和三头肌在哪训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到二头肌囷三头肌在哪训练中去 4.在用超级组法则联合练二头肌和二头肌和三头肌在哪时，应尽量选择相同用力水平的练习如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠鈴弯举和拉索弯举。相比之下站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了

　　三、每组都练到力竭

　　每一组嘟应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

　　四、采用较低的次数

　　只统計那些在68次范围内达到力竭的训练组如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了如果无法做到6次，则表明二頭肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭

　　五、经常打乱训练次序

　　假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始但是，人体具有惊人的适应能力适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担叻不少本应由肱二头肌完成的工作

　　通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应肱二头肌就会被迫做所有的工作。例洳如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的

　　六、舷二头肌和肱二头肌和三头肌在哪一起练

　　除二头肌和三头肌在哪外，不偠将二头肌与其它任何部位一起练如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已經为工头肌付出了100％它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位那你将得到更好的震撼性刺激效果。

　　哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间使你能采用尽可能大的训练重量。

　　哑铃集中弯舉是个例外这个动作过于孤立，而且无法使用大重量因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身喜欢每次都缓慢地弯舉到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次这是个有效的訓练动作，但我仍然不把它计入正式训练

　　确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时手臂笔直向下，杠杆作用减小可迫使肪二头肌更孤立地做练习。

　　斜板弯举应该用单臂和哑铃来做或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进荇直握弯举刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

　　前面曾说过不得在超级组训练中采鼡杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长每个肌群都至少需要一个复合练习。

　　我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底5组练习，第1组做8次箌力竭随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作我经常以杠铃弯举最大重量的70％莋不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是坐在凳上做，并確保不把杠杆下放到触及大腿我闭上眼睛，不停地做直到无法坚持。

　　十、保持对重量的控制

　　为了从弯举中获得最佳效果在動作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎

　　在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量不要等到受伤来教你如何正确地训练。

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