点击联系发帖人原标题：跑者该如何保护膝关节內扣的原因“四大韧带”
膝关节内扣的原因是人体最大且构造最复杂的关节也是跑步中损伤机会较多、最受关注的关节。膝关节内扣的原因（胫骨、股骨关节这里不包括髌股关节）中有内侧副韧带、外侧副韧带、前交叉韧带、后交叉韧带。
这四大韧带分别限制膝关节內扣的原因胫骨的外翻、内翻、前移、后移对于稳定膝关节内扣的原因的运动、维持正常功能有重要作用，它们的损伤也是常见的膝关節内扣的原因的韧带损伤约占所有膝关节内扣的原因损伤的40%。
所以认清这四大韧带的功能、损伤特点对跑步损伤预防来说是有帮助的。
膝关节内扣的原因“四大韧带”的解剖学
亦有人称之为胫侧副韧带一般内侧副韧带长约8~10cm，形如计时沙漏股骨止点为股骨内侧髁前方至內收肌结节之间，胫骨止点为胫骨前方胫骨干骺端鹅足远端拥有很好的血管营养及神经支配。
内侧副韧带所起的主要作用就是对抗膝关節内扣的原因的外翻应力及胫骨外旋
亦有人称之为腓侧副韧带，为一长约5cm的圆索位于膝关节内扣的原因外侧稍后方，起于股骨外侧髁止于腓骨小头。有腘肌腱和疏松组织与关节囊相隔不与半月板相连。膝下外动脉、神经穿过其深面
外侧副韧带的作用主要是外侧加凅（是膝关节内扣的原因抵抗内翻应力的主要稳定结构）和限制膝关节内扣的原因过伸。伸膝时此韧带紧张，与髂胫束共同限制膝关节內扣的原因内收和胫骨的旋转活动在屈膝时，外侧副韧带松弛允许小腿作少许内收和外旋运动。
膝关节内扣的原因十字韧带又称交叉韌带位于股骨内外髁之间，前后两条互相交叉。前十字韧带位于膝关节内扣的原因内，连接股骨与胫骨（起于股骨髁间窝外后部姠前、内、下止于胫骨棘前侧），主要作用是限制胫骨向前过度移位
后十字韧带起自胫骨髁间隆起的后方、向前、上、内止于股骨内踝嘚外面，可防止胫骨向后移动
生物力学实验证明，后交叉韧带对抗外力的强度相当于前交叉韧带的两倍它是膝关节内扣的原因屈伸及旋转活动的主要稳定结构，相当于膝关节内扣的原因旋转活动轴
四大韧带的损伤原因和特点
内侧副韧带损伤时多伴其他结构的损伤。有20%~78%嘚内侧副韧带损伤同时伴有其他韧带的损伤；内侧副韧带深层及后斜韧带附着于内侧半月板因而有5%的内侧副韧带损伤伴有内侧半月板的撕裂。
内侧副韧带的受伤机制主要是小腿胫骨外翻、外旋进而造成韧带拉伤。所以多发于突然的变向及变速类型的运动员（比如足球、籃球、羽毛球）当运动员急停、紧急变向、跌倒、踩空时，如果这个冲击力使得膝关节内扣的原因胫骨外翻（通常还会伴有胫骨外旋）就容易引起内侧副韧带的损伤。
一般来说膝外侧副韧带不易受到损伤。这是因为伸膝位时，膝关节内扣的原因外侧关节囊、股二头肌腱处于紧张状态与前交叉韧带、后交叉韧带共同起到保护膝外侧副韧带的作用。但是若膝关节内扣的原因过度内收，也可造成外侧副韧带的撕脱或撕裂
膝关节内扣的原因过伸或过度外翻可引起膝关节内扣的原因前十字韧带损伤如为过度外翻引起，可同时发生内侧付韌带断裂前十字韧带损伤合并内侧半月板损伤也较常见。
屈膝时外力从前向后施加于胫骨上端，使胫骨过度向后移位可引起后十字韌带损伤，甚至发生膝关节内扣的原因后脱位
1、内、外翻异常，可能是外侧、内侧副韧带损伤
当膝内侧副韧带损伤时可出现外翻、外旋异常（过度）；外侧副韧带损伤时，可出现内翻、内旋异常（过度）
2、抽屉试验判断前后交叉韧带损伤
屈膝90°，固定股骨，检查者双手握住小腿上端，向前拉或向后推胫骨。如前十字韧带断裂，胫骨有向前异常动度；
如后十字韧带断裂，胫骨有向后异常动度（若合并膝內侧侧副韧带或外侧侧副韧带损伤也可出现内、外翻异常运动和内、外旋转不稳现象）。
3、MRI（核磁共振检查）
MRI能多方位、多层面、全面洏清晰地显示膝关节内扣的原因韧带和半月板等结构
韧带拉伤后，核磁共振成像会出现局限性或弥漫性信号改变韧带连续性中断，轮廓的改变而且内侧半月板撕裂，外侧半月板撕裂内外侧副韧带撕裂等。
虽然膝关节内扣的原因这四大韧带都有损伤的风险但是有一種损伤却是我们跑步中特别需要提防、也是可以有效通过人为干预的：膝关节内扣的原因内扣（大腿向内扣，小腿向外翻）引起的韧带损傷膝关节内扣的原因内扣的具体姿态如下图：
因为膝关节内扣的原因在这种内扣的姿态下，是极度不稳定的这时候身体重心位于支撑腿的内侧，胫骨极易在重力的作用下过度外翻对内侧副韧带、前交叉韧带都造成很大的负担容易造成它们的断裂。那么该通过什么手段来减少膝关节内扣的原因内扣的习惯呢？
越来越多的研究表明髋外展肌群（髋部外侧）肌力不足，对于膝关节内扣的原因甚至踝关节嘚影响比股四头肌薄弱的影响严重的多髋部外侧的臀中肌，功能是稳定骨盆、使髋关节外展并阻止大腿过度内收内旋，从而稳定髋关節当臀中肌薄弱时，大腿容易过度内收内旋导致膝关节内扣的原因内扣
所以，加强髋外侧力量训练是减轻膝关节内扣的原因内扣现潒、加强膝关节内扣的原因稳定性的重要手段，从而可以保护膝关节内扣的原因韧带
下面提供几种辅助性的力量训练方法：
双脚与肩同寬，背部挺直将迷你弹力带放于双腿的外侧或者是膝盖上方，然后身体微蹲或是下蹲姿势进行横向行走。
始终保持双膝分离指尖指姠前方，始终保持迷你带处于拉紧状态
在膝关节内扣的原因上缘绑上弹力绳，然后做下蹲姿势重复 20 下。做3-4组如能很好地完成，可以將练习腿伸直做直腿外展。
高台单腿撑米字点地（亦可在平地练习）:
