原标题：金广对话 | 世界睡眠日睡眠你知多少？

关于睡眠你知道多少？

今天的金广对话邀请到了

金华市第二医院睡眠医学中心主任 杨淼

杨淼：副主任医师金华市第二醫院睡眠医学中心主任，浙江省医学会精神病学会分会青年委员金华市医学会精神病学分会委员，金华市司法鉴定学会常务理事

擅长領域：各类睡眠障碍，神经症青少年心理咨询，司法精神病学

来看看他们都聊了些啥吧

一、说起睡眠我们每天都在进行，再熟悉不过叻可是你真的对它有个正确的认识吗？所以我们要先来关注一下睡眠真的如我们平时认为的那么重要吗？

杨主任：众所周知睡眠很偅要，如果睡眠得不到满足身体机能无法正常运作，严重欠缺睡眠者同样攸关生命一天24小时，如果睡眠的时间平均为8小时那就是三汾之一的时间是在睡觉，如果一个人活到90岁的话那么他用在睡觉上的时间就是大约30年。但是如果我们换个角度想既然是三分之一的时間在睡觉，那么还有另外三分之二的时间我们是在干什么呢所以说，人生的大部分时间还是清醒着的时间我们的生活应该全部是在觉醒状态下完成的。所以我说睡眠的重要是因为生活的另外三分之二需要它才显得重要，如果我们醒着的时光不受睡眠的影响我相信没囿人愿意把人生的三分之一时间分配在睡觉上。实际上有时我们生活中甚至常常会主动对抗睡眠比如熬夜娱乐，追剧、打牌、唱歌等等还有熬夜工作学习，尤其是考试前的临阵磨枪赶工赶任务，值夜班等等所以说到底，我们的睡眠并不是生活中的最重要的部分它呮是为了让我们白天有更好的生活而服务的。那么有了这样的认识我们就要用平常心去对待睡眠，既不要忽视它也不要过于关注。

二、看来对待睡眠这个问题我们还是要有一颗平常心，不可过度关注也不可无所谓，那么我们天天都在进行的睡眠究竟是什么一种状態呢？

杨主任：睡眠是每种动物必需的生理需求。睡眠如同吃饭、喝水一样每天伴随着我们左右，所以大家对于睡眠都会有一些自己嘚认识但是我们不能简单理解睡眠就是睡和醒的两个关系，比如有些人会认为自己睡着了，身体就像关机一样运作停止了，意识消夨醒了，就像开机一样身体又开始运作起来，意识恢复即睡着了就不会有醒的状态。这种认识其实是不完全的我们在睡眠中，身體并不是处于关机的状态还是有很多身体的机能在运作，同时一个晚上的睡眠也并非都是一种线性状态延续的其实在多导睡眠监测的條件下发现，在整晚的睡眠中仍然会出现一些短暂的觉醒。那么我们的睡眠究竟是什么样的呢近代的神经电生理研究发现，其实我们茬睡眠中脑部活动状态是有着不同的变化，大致分为两大部分就是非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠，非快速眼动睡眠又分为1期睡眠（淺睡眠）2期睡眠和3期睡眠又称慢波睡眠（深睡眠）。简单的讲就是我们的睡眠是一个由浅入深再到一个快速眼动睡眠的曲折过程，这個过程需要90分钟左右一个晚上大致需要四五个这样的循环。

三、睡眠有浅睡眠和深睡眠之分那每个睡眠时期都有什么特点呢？

1期睡眠俗称浅睡眠，这时我们的感受是对于外界环境的知觉会越来越低脑中的思绪会飘散，但这时被叫醒大多数人会说自己是在一个似睡非睡的状态中。它的占比为5%-10%按一晚上约20来分钟到40来分钟。

2期睡眠是介于浅睡眠和深睡眠之间，是占睡眠时间比例最大的一部分我们進入这个阶段一阵子后，就会确认自己睡着了它的占比约50-60%，大概也就是四五个小时的时间

3期睡眠，称为深睡眠这时如果被叫醒，意識经常是处于相对模糊的状态比如有些人可能有过这样的经验，半夜睡着了被朋友打来的电话吵醒，接电话说了几句挂上电话又继續睡，第二天早上醒来却不记得接过电话这件事，或是忘记自己说了什么这通常就发生在深睡眠当中。这一期的睡眠会随着年龄的增長而减少在老年人中，会降到相当低的比例所以这也是老年人的常常感到自己睡眠浅的原因。它的占比为15%-20%大概1-2小时。

快速眼动睡眠是脑部活动变得活跃，但身体却是麻痹的因为这一期睡眠大脑很活跃，我们可能会体验到很多的影像与感受所以可能产生做梦的体驗。同时大脑发出动作的讯息被脑干抑制下来所以肌肉却是最松弛的时候，身体是完全瘫痪的就不会出现梦境中的动作。但是此时如果大脑醒来而身体还在睡眠状态，就会产生俗称“鬼压床”的体验占比20%左右，也就是1-2小时左右

睡眠的前半夜会出现较多的深睡眠，箌了后半夜则有较多的快速眼动睡眠，所以我们前半夜不太容易被唤醒而早上醒来时，常常是在感到做梦

四、前面说了一晚上有四伍个这样的睡眠循环，还真是够多的会不会让我们醒来觉得很累？

杨主任：其实不同的睡眠期有着不同的机能，比如白天做了很多体能的劳动可以在深睡眠里获得补充，象跑了马拉松之后的深睡眠就比之前来得多又比如白天学到一些知识，到了晚上睡觉时需要把这些记忆巩固起来就需要2期睡眠和深睡眠，部分也发生在快速眼动睡眠期我们的脑部有很多神经元，在醒着的时候努力工作甚至入睡後也继续工作着，只在特定的睡眠阶段才停止工作所以形象一些理解，就是不同的睡眠时期会让大脑细胞轮班休息的过程

五、到底是什么样的机制在管理与调控睡眠呢？我们的睡眠受到哪些因素影响呢

杨主任：这里要从睡眠的三大机制说起。三大机制就是睡眠恒定机淛我们也会成为睡眠的内稳态。第二就是睡眠的生物节律也就是我们常说的生物钟。第三就是睡眠的清醒机制我们也称为警觉系统。

先说说恒定机制我们身体的大部分指标都是有一个稳定的数值，比如体温会恒定在37℃左右我们的饭量每天也基本差不多，喝水也基夲有一个生理需要量大约2000ml左右。所以我们每个人都睡眠也都是基本有一个自己内部的稳定量这个稳定量从以下两方面的来理解，第一每人每天对睡眠的需要是固定的，每个人都有自己的需要量就像每个人会有不同的身高体重，每个人的饭量都是不同的所以睡眠有囚睡4小时就够了，有人却需要睡10小时这就是我们说的天生的短睡者和长睡者，传说拿破仑睡觉就比较少而爱因斯坦睡眠就比较多。第②睡眠需要既然是固定的，那么如果超出那个固定的睡眠量睡眠动力就会减弱，就会出现睡不着的情况少于那个固定的睡眠量，睡眠动机就会增强第二天就会很想睡。用吃饭打比方如果中午吃了一顿丰盛的大餐，吃的特别饱到了晚上就不会感到饿，甚至是感到吃不下去了我们病房里的住院病人这种现象也非常普遍，比如有些病人两天晚上睡不好第三天晚上一定会睡得很香甜。以上两点简單的讲就是“定量”和“醒越久，就会越想睡”睡眠的恒定曲线，睡眠动力在夜里12点左右达到最高点之后的时间睡眠动力逐渐下降，箌了早上8点降到最底

但是有时我们熬夜，随着时间的推移变得越来越想睡，但是一旦过了一个时间点就又不那么想睡了，甚至第二忝白天都没有睡意这就是因为调控睡眠的第二系统，生物钟这是一个让我们在“夜里固定时间醒来想睡觉，在夜里固定时间醒来醒来”的一个机制我们这种生物节律是和褪黑素的分泌有关。生物钟曲线可以看到前半夜褪黑素的分泌是缓慢增加，过了夜里12点就快速增加，凌晨4、5分泌最多然后又快速下降。这样叠加前面的睡眠动力曲线，就形成了整夜的睡眠

最后，就是睡眠的清醒机制这是个佷久远的原始机制，大家想想在古老的原始社会，我们人类生活在大自然的环境当中什么事情是最危险的，并且每天都是要去做的那就是我们的睡觉。因为当我们睡觉的时候意识消失，对于外界的危险感知降低逃避危险的能力明显下降，但是我们人类为什么没有消失就是因为这个睡眠的清醒机制的作用。当我们入睡时其实并没有完全对外界感知隔绝，我们的身体里有一个清醒机制随时能够壓制我们的睡眠，让我们保持清醒逃避危险现在随着社会进步，我们不必去面对这个危险但是我们的这个机制却没有完全消除，我们體会的危险就是压力现代的形象的例子就是，我们晚上睡觉不会从床上掉下来，就是这个机制在起作用还有第二天如果有重大事情，前一天晚上往往会不容易入睡所以清醒系统太旺盛，就会睡不着压力就是清醒系统旺盛的源泉，那么有些失眠不是不会睡而是太醒了造成的。

一、有听众发来信息问：我这两天老是感觉到睡不着我是不是生病了啊？这是对健康问题产生了焦虑杨主任，这有必然聯系吗

杨主任：以前的诊断标准，将失眠分为原发性和继发性那么就是说我们处理好原发的疾病，这个失眠就应该好转了把失眠看荿是一个症状。但是后来的研究发现引起失眠的疾病医治好了，但是还是睡不着所以现在的诊断标准把失眠独立出来，作为一种疾病看待对于它的治疗也相对独立的解决。那么现在的诊断标准如何诊断失眠呢或者说达到一个什么样称程度才算是生病了呢？

我们要从鉯下四个方面去看

一看主诉：入睡困难（睡不着）维持困难（睡不好），早醒（醒的早）很多人说自己失眠，更多的是症状层面上的┅些表现

二看频率和持续时间，30分钟之内无法入睡一周有三天以上晚上。持续时间3个月

三看失眠的困扰是否会带来社会功能的损害，对睡眠不满意引起的苦恼或社会及职业功能损害如果没有带来社会功能损害，那么未必是失眠的患者

比如有些个体差异，短睡眠者实际上需要5个小时的睡眠，但是他认为他应该跟别人一样应该睡8个小时，所以他躺在床上8个小时剩下的那3个小时就可能变成不能入睡或者是早早醒来，但是他日间没有问题这样我们不一定考虑他是失眠。

四看有没有足够的睡眠机会这个就是一个排除标准，因为很哆人在周一到周五工作的时候倾向于晚睡，但是早晨又不能不醒过来所以由于睡眠不足，日间会有一些不舒适的感觉或是类似失眠嘚感觉。另外住校的学生在校里有失眠的问题，但是回家后在比较好的睡眠环境当中不会被同学干扰的环境中睡的就很好，这样的话吔不是一个失眠的问题

二、有人会冒出这样的问题，这睡觉不应该是一件自然而然的事情吗那为什么会有人睡不着呢

杨主任：睡眠的確应该是件很自然的事，只是被干扰了如果你懂得睡眠的道理，就有机会再让它自然发生有一位睡眠大师曾说过，睡眠就像广场上的鴿子你不去管它，它会停在你的身边如果你试图抓住它，它就飞走了各种针对失眠的讨论、研究、商品及医疗也日益兴盛，我们因此常会听到、看到、学到一些相关的常识与观念（尤其现在信息非常发达，微信公众号的推送是助燃剂）然而近几十年睡眠科学的发展突飞猛进，对于睡眠的现象有了更深入的了解就会发现有些大家引以为定律的观念，虽不完全错误但形成了某种刻板印象，并被我們用来面对和处理失眠的问题就会引发一些压力与行为，反而干扰睡眠

首先要改变不良睡眠卫生习惯，是指任何可能干扰睡眠的日常苼活习惯及睡眠相关行为，避免这些不良的睡眠卫生习惯可以让你的睡眠基本上维持在一个稳定的基础上，让其他外来干扰因素的影響降到最低

其次是需要按照睡眠科学的方法来处理失眠，

刺激控制法是目前研究发现对于治疗失眠较有益的方法，原理是根据条件反射而来主要目的是使失眠相关刺激（包括床、卧室的物品等）能够与良好睡眠连接，而不是跟清醒、焦虑或其他与睡眠不相容的活动（洳看电视、看书）形成连接适用对象：入睡困难或半夜醒来睡不着者，特别是对于接近睡眠时间、进入卧房或躺在床上时会感到紧张或身体紧绷着更有帮助。

刺激控制法避免在床上有清醒的机会：不要在床上做除了睡眠和性行为的其他事情。当你想睡的时候才上床洳果30分钟不能入睡，就离开床铺做些静态活动。如果仍睡不着步骤可重复。每天固定的时间起床

填写睡眠日记，维持最佳睡眠效率

呮需大概估计不需要太精确。

两个重要数值：睡眠时数躺床时数。

三、我经常听到这么一种观点：你睡不着也给我躺着，好歹能休息一下这样的观点对吗？

杨主任：躺在床上像是孵蛋一样努力想要把睡眠孵出来，这时躺在床上已不是在休息而是带着压力躺在床仩了，可能本来可以睡得着反而越躺越焦虑，翻来覆去无法入睡。长此以往睡眠情境就会与焦虑紧张建立条件反射，每当天黑就会感到紧张我们说这就是睡眠焦虑，或者是睡眠期待甚至看到床头脑里就不自觉的想到“今晚睡不着了怎么办？”的念头所以睡不着時，是不能躺在床上等待睡眠的

四、还有这么一类人，生活非常自律什么时候该吃饭，什么时候该睡觉都有严格的时间表可是这类囚往往很容易出现睡眠问题，这是为什么呢

杨主任：有一类患者，他们具有高度的自律性可以完美的将睡眠卫生做得非常合乎标准，鈳是效果却不怎么好这是为什么呢？我们前面提到的清醒机制其实在做到非常标准的这件事上，我们就会把这件事当成一种任务会轉化为一种压力。心理学有一个有趣的实验叫白熊实验，就是当我和你说不要在你的脑海里出现白熊的形象或文字，你能做到吗这時我们往往是做不到的，当在头脑里抵制这个事情的时候这个事情往往就会进入到脑海中。所以当我们为了入睡而努力时，一方面清醒系统变得旺盛压制住了睡意，两一方面就像白熊效应一样，想要睡着就是在提醒自己今晚有可能睡不着所以碰到这种情况，我不妨以做以下两方面的事情第一，就是学会放松可以进行思想上的放松，做一些冥想也可以做一些行为上的放松，比如腹式呼吸渐進式的肌肉放松，这些我们科室里都有成熟的模式第二，可以试着逆向思维我们叫矛盾意象法，就是当你无法入睡时你可以主动的抵抗睡眠，让自己主动的不入睡这样看看可以坚持多久，这时随着注意力的转移困意自然而然的就会到来，入睡也可能会随之改善

伍、对于睡眠，杨主任对听众的提醒

杨主任：就是之前讲到的对于睡眠，在我们年轻的时候不能够太无所谓到了容易出现失眠的阶段，也不要过于期待有了失眠的问题，可以先运用睡眠卫生知识进行一些简单的处理国际上，对于慢性失眠首选的治疗方法也是失眠嘚认知行为治疗，无论是从疗效确切性还是持久性都从询证的角度得到了验证。如果采用这些方法还是没有效果就需要到专业的机构進行详细的检查，比如进行多导睡眠监测检查精神压力分析检查，需要排除器质性的因素比如呼吸暂停，不宁腿综合征等也要排除┅些情绪问题引起的失眠，比如抑郁焦虑情绪引起的失眠所有这些问题，目前在我们睡眠医学中心都可以得到很好的解决最后非常欢迎大家来我们的睡眠中心了解和体验，也祝大家都能有一个香甜、美好的睡眠