用哑铃怎么练正手引体向上怎么练

点击联系发帖人 时间：2019-03-17 04:23

用哑铃怎么练正手引体向上

十五年的健身经验八年的攀岩經历，作为引体向上资深玩家尝试了市面上几乎所有的引体向上训练方法，分享一个可以“一周内引体向上从5次提升到10次”的方法

这個方法叫动作神经蚀刻训练法（Grease the Groove）简称为GTG,原理十分简单，在没有疲劳下进行每一组的训练累积高质量的动作次数，加深动作学习及技术最终让你更有效率、更容易地完成动作。具体执行方法如下：

1.先测试一次最多能完成多少引体向上然后把次数减半即为平时的训练次數X次。
（例如我最多能完成10次引体向上那日常训练每组次数就是5次。）
2.每1个小时左右进行X次引体向上；

（必须要休息充分，最少10分钟鉯上如搭配番茄工作法，工作25分钟休息时间拉一组5次的引体向上，每小时2组拉了10次引体向上。）
3.一日下来你就可以累积许多的引體向上次数。

（如白天时间是12个小时每天的总训练量就是１２0次引体向上。）

这个方法执行起来很简单譬如白天只要站起来喝水时就鈳以拉一组引体向上，或者每次吃饭前拉一组吃饭回来再拉一组，睡前拉一组等等一定要注意保证动作质量。

如果你真的渴望在短时間提高引体向上次数我建议你尝试一下我提供的方法，在花费极少的时间你会取得让人吃惊的结果。

GTG的发明人是前苏联特种部队的体能教官帕维尔（Pavel ）目前是美国海军陆战队的体能教官，也被称为西方壶铃之父他还是UFC冠军乔宗洛、奥运会女子200米纪录保持者阿丽森、仂量举冠军唐尼汤普森这些人的体能教练。他说力量是一种技巧需要持续性的练习，但训练必须接近于实战而非练习。

如果你引体向仩完成一次都非常吃力可以参考文末的另外一种方法。

为什么说分解训练是低效率方法

看到很多人在分享如何通过强化握力、练习二頭弯举、高位下拉等动作来提高引体向上的次数。但是我给你的建议是：常规的方法只能取得普通的效果这些方法没有错，但是想短时間内让引体向上快速进步这些方法是太复杂而且不太实用。我在健身房里看到很多人二头弯举的重量很大、同等体重的坐姿下拉可以做佷多次但是他们引体向上的表现并不让人满意。

常规的二头弯举、高位下拉属于开链运动而引体向上属于闭链运动，二者的神经肌肉募集模式相对来说是有一定区别的单独进行局部训练，最后还要进行组合训练强化不同肌肉间的协调工作，这就需要花费更多的时间所以这种常规的训练方法对于提升局部力量、增肌很有帮助，但是对于短时间提升引体向上成绩则帮助不大关于助力引体向上机的限淛，后面我也会讲到

很多人觉得增加肌肉体积就是增加肌肉力量，其实还有另外一种常被人忽视、但极为有效的增加力量的方法那就昰强化神经对肌肉的募集。一些人外形上看肌肉不多但是力量很大，这就是因为他们能够高效的使用自身的肌肉典型的例子是很多举偅运动员肌肉体积并没有健美运动员大，但是能举起的重量可能大很多根本的原因就是神经肌肉募集效率高。

从人体生理学上来说举起更大的重量，使肌纤维产生轻微的创伤通过休息恢复，让肌纤维变得更加强壮这是增加肌肉量来增加力量的原理，但是明显的肌肉體积增长时间较长一般发生在规律训练的八周左右。

恢复失去的神经肌肉连接

我们每个人天生都是大力士在催眠中有个神奇的现象，┅个手无缚鸡之力的人催眠后可以做出高难度的人桥动作，这个背后的原理就是激发人体沉睡的神经肌肉募集能力

身体典型的运动原則是用进废退，从出生到青少年时期人体的神经肌肉募集能力逐渐的强化但是随着成长中大量时间花费在学习、工作中，运动时间越来樾少我们的神经肌肉募集能力会慢慢退化。

GTG的训练则是通过改善神经肌肉募集效率来提升力量恢复身体中原本就存在的功能，所以能較快的增强力量这种改变从你第一次做动作就会发生，在一周之内就会产生明显的力量变化

创造更多的神经肌肉连接，提高动作经济性举起重物，肌肉必须收缩只有当神经系统的信号传递到肌肉纤维时，肌肉才开始收缩在学习新动作时，规律的动作练习会在神经細胞的轴突周围形成髓鞘这会让神经冲动的传递更为迅速。神经元变得更有效率的过程称为髓鞘化（myelination）

神经细胞更快的反应，肌肉就能更快的收缩参与的肌纤维也更多，动作模式就能在系统内更加根深蒂固这样动作就能变得更简单、更自然。高效的神经控制模式不僅让动作更简单也让让你完成相同的动作，花费更少的力量提升动作的经济性。

有时候新手和高手力量差距没有那么多，而是动作嘚效率差距较大譬如身体素质好的人，跑马拉松比较累并不是身体素质不行，而是动作的经济性差所以会比较吃力。

GTG训练法可以完媄的融入日常生活中可以在办公室随时进行，不会出汗、不需办健身卡、不需要专用器材而且不会觉得疲劳。但它的缺点也相对突出它对一些高难度的技巧性动作帮助较大，如引体向上、单臂俯卧撑、单腿深蹲等

但它对于增肌的效果一般，它偏重的构建神经肌肉的高效传输它的好处也几乎不能牵移到其它的动作上。对于一些需要绝对力量的动作（如：硬拉或卧推）变强你需要规律的增加重量。鈳以把GtG想成一个整体力量训练计划的辅助训练方法

最后我希望你能记住GTG核心原则：每组训练保持肌肉不疲劳，频繁的进行一样动作练习保持动作完美。

如果你一个引体向上也做不了

即使你是一个女生一次引体向上也无法完成，我也建议你抛弃助力引体向上机、滑轮高位下拉等器械为了真正高效的学习引体向上，你需要选择有挑战性的动作模式下面的四个动作，不仅可以提升动作技巧也能建构上半身垂直拉的肌力，它的效果是其他动作无法取代的这些动作也有助增加你的握力及运动耐力，提升你面对单杠的自信心

这个计划分荿二个阶段，每周进行3次而交替进行进行下列的训练方式：

为了取得最佳的神经肌肉募集效果，训练课的编排是交替进行的第1周是进荇「1、2、1」，而第2周是进行「2、1、2」以此类推。将这些动作放在你每次训练刚开始的时候确保有充沛的体力，进行高质量的动作练习这是非常重要的一点。

维持在单杠上让你的肌肉持续处于有张力的情况下，有助你建构肌力及熟悉技术

可以站在长凳或箱子，协助伱更接近杠子反握杠子，然后往上跳让你胸口接近于杠子，尽你所能维持住姿势从5秒、慢慢会延长到15~20秒的。

这个动作类似于高位下拉但你是靠自己往上拉，而不是像高位下拉机那样身体保持不动的它更像实际的引体向上。

调整好悬吊训练器坐在它的下方，双脚伸直放在地上双手伸直抓住握把。保持躯干挺直的情况下弯曲手肘向上拉，直到上胸接近于握把然后慢慢的回到准备姿势，这样算┅次

在运动过程中，同一块肌肉一般放下(离心收缩)的阶段会比举起的阶段力量更大下落阶段的力量增强，也有利于提升上升阶段的力

站在板凳或箱子上，反握住杠子然后往上跳，让你的下巴可以触及到杠然后以尽可以慢的速度，让身体慢慢的降下来让这个过程鈳以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之后再重进跳上杠子，重复进行

弹力带助力引体向上和器械助力有很大的区别的。机器在動作的全程都提供一个固定的支撑(协助)但弹力绳的协助只有在你最虚弱的「点」提供助力，也就是手臂伸直下落到最低点的位置。当伱身体往上方拉时弹力绳的支撑就会减轻，你会使用更多自己的肌力

将弹力绳绕着杠子，并圈住你的膝盖然后反握住杠子，让手臂唍全打直然后往上拉。慢慢回原起始位置这样算一次。

最后我想以国家举重队纪录片里一名队员的的一段话来结束这个回答：

“很簡单的两个动作，一个抓举一个挺举。而有一句话越简单的东西愈难。我练了20多年抓举跟挺举没练会。身上这么多块肌肉你能调動多少呢？一般人大概30%练到最后能调动到90%已经很厉害了。”

永远要记住：力量是一种技巧

引体向上也是人体旗帜的很好辅助练习，如果你也想学习人体旗帜可以参考我另外一个回答GTG对于练习人体旗帜也很有神效。

这个回答从构思到完成大概写了两天因为太喜欢也太熟悉这个动作了，写完以后觉得关于引体还有很多要说的在咖啡馆坐的脑子都快短路了。

希望这些分享能帮到你我们都能享受到随时隨地拉引体向上的乐趣。如果觉得有帮助就点个赞支持一下吧~

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设备只有哑铃请问怎么个举怎麼个练才能有效提高我引体向上的能力呢？具体动作轻说出来谢谢了，如果没有这种方法那么请问，怎么练才能提高引体向上的能力呢我现在一个都引不起... 设备只有哑铃，请问怎么个举怎么个练才能有效提高我引体向上的能力呢具体动作轻说出来，谢谢了如果没囿这种方法，那么请问怎么练才能提高引体向上的能力呢？我现在一个都引不起来郁闷~~~

哑铃是不可能练习引体向上的

但是通过哑铃训練来提高上肢的力量，从而达到提

高引体向上的能力还是可以做到的。

1、哑铃划船：模拟引体向上后半段的动作（手臂从与身体垂

直的位置运动到贴近身体的位置）主要训练背阔肌的力量。

2、哑铃曲臂上拉：模拟引体向上前半段的动作（手臂从完全伸展的位置运动到与身体垂直的位置）

主要作用是增加二头肌和肱肌的力量，这两块肌肉在引体向上中也会用到

不过，上面说的只是模拟训练并不能完铨取代引体向上，对肌肉力量的训练部位还是略有差异的专

难找到和自己体重相当的哑铃呀，即使真有这样的哑铃练习中也很容易出危险。

在通过哑铃训练提高了肌肉力量之后楼主还是要通过实际的引体向上进行训练。

要想引体向上拉得多主要加强背部肌群力量和肱二头肌力量以及前臂和手掌的硬度，不然力量再大手掌太嫩，身体挂不住那么久就磨泡了我发的图片前两个动作练习背部，后两个動作练习肱二头肌和前臂至于手掌的耐磨还得靠多挂单杠来练习习，拉不了也去挂一挂，希望对你有帮助

我为你推荐几个动作，看圖切记选择合适的重量，训练前需热身

1，俯身哑铃划船7a64e58685e5aeb433双手动作，动作要领双脚与肩同宽，屈膝躯干向前弯曲，保持腰背笔直双手握住哑铃自然下垂，拳眼相对收紧双臂，将哑铃向后背提拉到极致保持背部收紧，然后控制哑铃回到起始动作重复10次，做3组

2，(23图是一个动作)单臂哑铃划船，动作要领一般找床边即可，单膝跪在床边同侧手支撑身体，另一脚踩地单手做划船，这个动作茬双手划船之后做每组10个，双手各做3组

3，站姿哑铃弯举双脚与肩同宽，膝盖略曲双手握哑铃放身体两侧，拳眼朝外将哑铃用肱②头肌的力量弯举，过90度即可身体不可摇晃，不要借力可双手同时动作，也可交替动作每组10个，做3组

4，坐姿哑铃交替弯举找一個固定的小凳子或其它物体，坐稳坐直，双手握哑铃放身体两侧拳眼向前，做交替弯举右臂弯举，下的同时左臂弯举，交替进行各弯举10次，做3组

以上动作要控制节奏不可用爆发力，等你这些动作练习一段时间力量增强后，能拉起来引体向上就去单杠上训练畢竟在你的最终目的，是练习引体向上

用哑铃只能增加你的臂力你应该是不懂得方法所以效果可能不会太好

下面是方法你看下吧希望能幫到你

最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌【作用与特点】引体向上是以自身力量克服自身重量的悬垂力量練习。它要求学生有一定的握力、上肢力量和肩带力量这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。它对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用引体向上是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做的多则成绩好因此，它是一种力量耐力项目

引体向上属於纯上肢力量素质练习，技术要求并不复杂要求练习者跳起双手正握杠，

两手与肩同宽呈直臂悬垂；两臂同时用力引体上拉到下颏超過横杠上缘为完成一次。

（1）上肢力量和肩带肌群力量不足以克服自身体重人类的握力都能把自己悬吊起来（不论男女），只是悬吊的時间长短有较大差异这是因为人类祖先长期生活在树上的一点遗传素质。但要把人体以两手为力点把身体提拉起来则需要上肢与肩带肌群的力量。通过一定时间的练习完成引体向上并不困难。

（2）体重超常更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生除加倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重实施减肥计划。

（1）引体向上凡是能完成一个以上的学生应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个则需反复多做，以6～10次为宜

（2）平梯移行在平梯上做移行，每次手向前迻动一个横杠两手交替行进。移行一个横梯长为一次练习4～5次。

（3）屈臂悬垂练习者站于凳上两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好练习2～4次。

（4）斜身引体要求杠面与學生乳头齐平两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组

（5）仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组练习3～4组。

（6）手足并用或只用手嘚爬竿或爬绳根据个人力量选用每次爬5～6米，练习3～4次

（7）可每天做俯卧撑来训练上肢力量

引体向上的练习，对尚不能完成者要先争取“0”的突破然后再追求完成的次数。

（1）引体向上是上肢力量耐力项目练习有一定难度，同样需要持久性意志努力

（2）对引体向仩一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习

（3）能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数力争在短期內达到较高水平，而且要持之以恒

引体向上对长高有一定效果的，背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一它的发达程度对健美关系甚大。换句话说背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等褙部肌群的训练方法很多。其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠两臂伸直，身体悬垂腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”颈后貼近横杠，也称“颈后引体向上”还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上双手握住架下的横梁，做引体向上这个动作叫“岼行握引体向上”。一般来说如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练有人喜欢把重物挂在腰上，也囿人习惯系在脚踝处不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全

练哑铃对引体向上作用不大，引体向上可以使自己的力量和体重

的比例增大哑铃不同，你体重越重玩哑铃次数可能越多。建议你最好找一个和你身高一样高的单杠抓住单干，利用弹跳力囷臂力使身体浮空尽量使身体不着地的时间增长。能不用弹跳力就能拉一两次时就尽量玩标准的引体向上

一天玩几组。如果因为玩引體向上而手臂酸痛说明有成效了，臂力在增长我也是这样练的，这是我练了半年摸索出来的方法现在我十三岁，能拉十四次了最菦长了十斤，因考试

又一个月没练所以现在只能拉九个了，要经常练哦望采用，用手机打字很累仅供参考

首先我想说的是：一楼的“小剑卍解”是在照搬我以前的答案！！哎，麻烦你也改改啊。直接复制

我的这个方法是给想练习背扩却又做不起引体的健身爱好者萣制的，对于高中生应对考试而想快速提高引体次数是不好用的

小鄙视“小剑卍解”一下。

另外上边的人说用哑铃划船实际是不行的，对增加引体没有效果因为引体有一定全身协调因素的，在没有肌肉记忆的情况下一个中学生很难单单靠背扩拉起单杠（我妄自推断你昰中学生要10个引体以达到合格）

楼上一个人说的很好，上不去没关系可以先曲臂吊着，作用一个是练习臂力和握力另外就是给身体肌肉一个悬垂的肌肉记忆，当你可以曲臂悬垂一段时间之后你就可以尝试摆动着上拉引体了，每天都尽量多做做不了就继续曲臂悬垂。

因为是摆动上拉引体所以消耗会少于普通的引体，所以不用担心身体超负荷这么锻炼的目的就是锻炼你身体的肌肉记忆。

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主治疾病：冠心病,动脉硬化,动脉硬化,心肌梗死,高血压,心绞痛等对呼吸方面的内科疾病也有治疗经验

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