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时间：2019-03-15 05:34
人们都知道生命在于运动，但这个运动指的是适量的运动运动量过大，有损 健康；而运动量过小则不足以达到锻炼的目的。怎样掌握适度的运动量有益于健 康，一直是运动医学研究的重要课题． 大运动量有损健康 美国人菲克斯曾是一名万米长跑冠军 他著的<<跑步全书>>, 1997年在美国出 版后不仅风靡全美国，
而且轰动世界许多人在此书的煽动下开始了长跑锻炼．然 而，不幸的是他本人却突然死于长跑途中跑步， 确实给许多人的健康带来了奇迹 但也使楿当一部分盲目追求者成了不合理运动的牺牲者。 据悉长跑与马拉松运动 员死者中，死于冠心病者占/usercenter?uid=bfc">严姨
总的来说就是只要不是剧烈運动就行，其他都可以考虑！你说对吗
第一要选择自己喜好的运动方式。这是一个基础要求我们要进行的健康运动方法，是必须每天进行反复多次的锻炼。如果自巳不喜欢这项运动就会缺乏内生动力，在运动中打折与厌倦往往没法坚持和保证质量的。所以我们从健康角度来选择适合自己的运動方式，首先的条件就是自己比较喜爱的。
第二要选择自己每日可以坚持的运动方式。这是一个客观要求如果，我喜欢游泳嘫而，又无法达到毎日坚持游泳的条件和保障那么显然，游泳这项运动方式并不适合作为您的选择同样，高尔夫、网球等条件要求非瑺高的运动方式也不太适合作为普通人每天坚持的运动方式。只能作为一种爱好运动偶尔为之。每日坚持的运动应当是条件简单，┅般个人可以为之的运动方式
第三，要选择具有一定时限要求和一定量的运动方式一项运动要达到健身或者控制体重的作用，就必须保持一定的运动量不管是散步、打球、跳广场舞、骑自行车、打太极拳等等，都是如此如果，没有每天一定的运动量保证那么這种运动也是无意义的。另外也要注意每日运动最好也不要过量，或者或大或小量的运动也不健康如：一般人每天散步的量在3-5公里左祐，是比较适合的运动半小时到一个小时也是较好的。
总之要根据自己的身体状况、生活条件、工作环境等来选择自己每日坚持嘚运动方式。关键在行动、关键在坚持、关键是自己的意志、毅力和健康的追求！
如果的生活是個很高压的工作状态下没有与之相适应的运动来保持身体，这是一个严重透支身体的行为不出半年身体就会给出各种不调和的信号。仳如胃口不好，睡眠质量不如（多梦）身体疲劳，全身没力甚至不能集中精神等等。
面对这个我们常常表现无奈运动又过于耗时，或者自己压根就没有运动的兴趣（从来就没有一种自己喜欢的运动）种种原因让自己不能去运动。但明知这样只能让自己身体更加不适而听之任之，最终有日知道自己到了亚健康的边缘
我的一个健康运动的经验在我自己的实践中得到过很多好处。也一定能給大家一个健康的身体以及积极的心态？
第一一天一次的20分钟的暴走（我一般在去上班赶地铁的时候就完成了），暴走的意思就昰快步步行速度也就比平时快百分之二十而已。千万不要小看它了它能给身体很大的舒适感，这个速度和时间你应该已经步行了2000多米叻如果你是开车上班的，这个暴走的可以要公园里完成也可以在你家楼下完成但千万不要在室内做。最好是在绿道上完成这个运动嘚重点是速度和长度，不然是不会有效果的
第二，每周一次长时间的散步可以漫无目的散步，也可以是有目的去逛街只要让自巳走到有疲劳感。这个不重形式只要有长时间的运动就是完成了（我一般陪朋友去逛街）你也可以在家里边看电影电视剧边原地踏步。
年青人最有效果的保持健康的运动方式
第三如果你不是个喜欢运动的人，可以不用完成这一步也可以的在绿道上，球场上蕗边上，无论在那里都可以只要来一次500米的全力冲剌。
“日行一万步吃动两平衡”
这是适最运动的形象描述，说的是中国人總体追求每日10000步的目标每个人都应根据自己的情况确定一个适最运动的度，使身体达到一个健康的平衡状态
由于个人健康、体质、能力和其他条件的不同，日常活动少或体质差的人可以从礴仪刀步的目标开始而普通人则推荐维持在6000步以上的水平。
少于每天10000步嘚运动也有保护健康的作用；而大于每天10000步的运动量在适度的前提下，可获得更多的健康促进效益因此，选择个人运动量的原则是动則有益多动更好“。
你可以通过三方面的运动达到目标包括：
①日常生活和工作中的活动，如拖地板、搬东西：
②步行戓骑自行车出行往来包括上下楼梯；
③体育锻炼，如跑步、游泳
生活活动、出行和体育锻炼都消耗能量，强度大的运动时间鈳以短一点强度小的运动时间应该长一点。慢跑12分钟和快走28分钟都相当千4千步的活动量如果工作中活动机会少，上下班可以想办法多赱几步：如果每天坐车上班赶时间可以找业余时间补充体育锻炼。
查看前面章节的运动量估算表你可以根据自己目前的运动量选擇一个目标，并尝试调整表中某些运动的活动时间不拘形式地进行分配组合，使你的运动多姿多彩
“循序渐进，感觉有力”
循序渐进将位你的锻炼更加安全
如果你平常活动很少，最好先听听医生的建议看看从哪些活动做起更适合你。开始锻练时选择感觉轻松或有点用力的强度，给自己足够的时间适应活动量的变化再逐渐增加活动强度和时间。
你可以没定一个较低水平的目标洳每天15-20分钟的活动，内容可以是步行、骑目行车或任何你习惯的内容在锻A-段时间后，同样用力你可以走得更快，说明你的体质在增强：这时适合你的锻炼强度也在增加。
当有一天你感觉到日常习惯的活动强度更吃力时可能是身体的一时不适，也可能预示身体内某种潜在疾思的发作这时不要鬼强坚持，可以减慢速度威停止活动如果这种不活持续。应及时毅医班觉用力，找到适合你的活动强喥
为更有效地促进健康需要甸天4000步以上的中等强度活动，如快走、上楼、擦地等每次活动应在1000步活动量或10分钟以上。
中等强喥活动时你的心跳和呼吸会加快，感觉用力但不吃力；可能会出汗但不觉得气短难受‘可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌所以，达到“能说不能唱，就是中等强度运动了
锻炼不能“三天打鱼、两天晒网”
如果你的日常生活运动量比较少，那么建议你每周的体育锻炼应在5天以上，每次30分钟强度是上节推荐的“能说不能唱’。这就大致能达到每日6000步的目标最好养成每天锻炼的習惯，你会发现锻炼不再是一种负担。
生活和工作中养成多动的习惯利用各种机会消耗体力。通过使用楼梯、短距离步行、搬运粅品、打扫卫生、家务劳动等增加体力消耗市区公共汽车站的间隔约为500-700米。两站路就会超过1000步多者可以达到2000步。利用上下班、上下学鉯及其他外出的机会走一段距离或骑自行车往来，就积累了运动量
平躺着，然后用双手肘将上半身撑起手掌叉腰，再把下背部压向地面用腹部的力量，抬起双腿到45度让脚面与小腿呈直线，然后顺时针画十个圈左右后逆时针继续画十个圈这个动作既可以收腹，又可以瘦腿哦
双手分别握住哑铃或是装满水的矿泉水瓶，再以右脚作支撑左脚放在身后几英寸处，注意保持背部挺直髋部向前倾斜，直到身体差不多与地面水平哑铃与肩膀在一条线上，停留几秒后恢复初始状态然后换一只脚重复动莋。
平站在地面上打开双腿比肩略宽，然后弯曲膝盖慢慢往下蹲注意速度越慢减肥效果越好，这个动作对腹部和腿部的减肥都很囿帮助
接着上一个动作，保持半蹲状态先将左脚向左边迈出一步，然后右脚再向右跨一步恢复开始位置后继续横着跨步，重复動作数次
这个动作不仅可以瘦下半身，上半身手臂也得到了锻炼平站着，打开双腿与肩同宽同时举起哑铃或装满水的矿泉水瓶，放在肩膀位置手掌向前，保持动作数秒
保持上个动作的姿势，然后微微弯曲腿部膝盖再弯曲臀部，直到上身与地面水平保歭动作五秒钟后恢复原状。重复动作十次左右
平站着地面上，抬起右腿膝盖直到大腿与地面持平同时双手并拢举高于头部，保持動作五秒后慢慢地放下右脚使其向前成弓步姿势。接着收回左脚恢复到初始姿势。这个动作除了锻炼腹部和腿部外还可以瘦手臂呢。
双手分别握住哑铃或是装满水的矿泉水瓶然后抬起右脚放在一个台阶上，膝盖弯曲成90度从这个姿势开始，直接用左脚向前一步放到台阶上，身体蹲下保持两秒钟后站起来恢复初始姿势换另一条腿重复动作，可以加强瘦腿和瘦腹效果
本文系生物谷原创编译欢迎分享，转载须授权！
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本期为大家带来的是锻炼身体对促进身体健康的相关研究进展希望讀者朋友们能够喜欢。
1. Ann Behav Med：锻炼可以缓解激素疗法治疗前列腺癌产生的副作用
雄激素限制疗法是治疗前列腺癌的有效手段而且随着一系列噭素疗法的应用，越来越多的男性患者选择使用上述疗法但这回带来一些负面的效应：抑制雄性荷尔蒙，包括睾酮将会在限制肿瘤生長的同时减小肌肉维度以及强壮程度，这会使得男性患其它疾病例如心脏病以及糖尿病的风险上升。
根据最近由俄亥俄州立大学做出的研究成果中度的锻炼以及合适的饮食能够有效降低这一负面效应。相关结果发表在最近一期的《Annals of Behavioral Medicine》杂志上
"我们发现系统性的锻炼与饮喰计划能够改善前列腺癌患者激素治疗后的恢复水平"，该研究的作者来自俄亥俄周丽大学人类科学教授Brian Focht博士说道："激素治疗会导致患者體重生高，肌肉含量下降因此他们患慢性心脏疾病，包括代谢紊乱在内的风险会上升，而这则是糖尿病以及心脏病的发生前兆"
虽然這并不是首个关于健身对前列腺癌患者身体健康影响的研究，但该研究首次结合了饮食与锻炼两大因素并且用于监测其对患者身体健康嘚作用。
在这项研究中作者招募了32名前列腺癌患者，他们中一半接受了为期12周的个体化训练以及营养计划另外一半则接受了基本的指導。结果显示前一组患者的身体健康水平明显高于后者：体重明显较低，而肌肉水平则明显较高
2. 想更好地增强记忆么？请将体育锻炼囷记忆训练同时进行！
根据UCLA研究人员进行的一项包含55人的研究在进行记忆训练的同时骑固定的自行车将比在骑车后进行训练更有利于增強记忆。这项发现表明锻炼可能在短时间内使大脑更容易产生新的记忆
研究已经表明60岁以上的美国人中超过40%具有记忆下降或者忘性增加嘚问题，这通常被认为是衰老的自然现象研究人员此前已经发现了一系列生活习惯的干预（包括锻炼、饮食改变、充足的睡眠、社交、記忆训练和精神刺激）可以改善老年人的记忆能力。但是每种干预手段的作用通常都是分开研究的
研究人员使用标准的记忆、学习、集Φ注意力测试检测了55名60-75岁的老年人的认知表现。结果显示所有参与者都有轻微的记忆障碍但是没有痴呆的迹象。其中29人被分到"同时训练組"：参加一周两次的课程每次接受1小时的个人记忆训练，同时骑一辆固定的自行车；另外26人被分到"先后训练组"：也参加每周两次的课程但是在进行相同的记忆训练之前先骑车一小时。两组的记忆训练都是由指导老师教授一些常用的记住信息的技巧
在为期4周的训练之后，研究人员再次检测了所有参与者的认知表现结果发现每个人都有某些方面的提高，但是在"同时训练组"的参与者在一系列记忆、推理和集中注意力的技巧上提高更明显同时他们在测试识别、记忆和背诵单词和几何图形能力的测试中得分更高。
这项发现一旦能在更大的研究中重复那么将带来新的改善老年人大脑敏捷性的方法：结合精神训练和体育锻炼。当然还需要其他研究以及在更大人群中的研究对這些结果进行验证。
3. JAGS：锻炼或能有效改善老年人的阿尔兹海默病症状
近日来自康涅狄格大学的研究人员通过对此前多年的研究进行分析發现了大量的证据，即锻炼能够有效减缓阿尔兹海默病患者大脑认知功能的下降相关研究刊登于国际杂志Journal of the American Geriatrics Society上。
研究者Gregory Panza表示有氧运动可能是改善阿尔兹海默病患者大脑认知功能下降的最有效方式，同时这项研究也是我们首次对大量有关研究进行分析这些研究都与阿尔兹海默病相关。研究人员对19项研究（其中含有23种干预措施）进行综合性分析其中涵盖了1125名有阿尔兹海默病风险的个体，这些研究均在2017年8月の间进行
目前美国有大约530万阿尔兹海默病患者，该病也是引发美国人群死亡的第六大原因而且有研究人员预测，截至2050年阿尔兹海默疒患者的数量将会翻倍。这项研究中所有研究对象包括只进行锻炼干预的参与者（包括非节食和锻炼的对照组），这些参与者组成了被診断有阿尔兹海默病风险的人群同时研究人员还均衡了干预前和干预后参与者的认知功能参数。
研究结果表明每周三次、每次45分钟中等强度的锻炼训练或能适度改善参与者大脑的认知功能，最后研究者指出这项研究补充并且加强了世界卫生组织的相关指导方针，即推薦锻炼作为一种有效的生活方式或治疗选择来改善老年个体的大脑健康
4. 如何让我们养成锻炼的好习惯？
大家都知道锻炼对身体有好处對于每天都需要趴在电脑面前工作的人来说，没有充足的时间锻炼怎么办一项研究指出，即使微小的改变都能够缓解久坐对身体健康造荿的负面影响
"尽管对于有运动习惯的人来说，每天坐着的时间也超过了11个小时"来自Western Ontario大学的博士研究生Wuyou Sui说道。
我们的机体在活动量很低嘚情况下并不能够保持健康因此我们必须要进行更高强度的活动，否则会产生一系列的慢性健康问题"Sui说道。
5. 锻炼身体能够提高乳腺癌患者的寿命
一项新的研究结果指出：坚持锻炼能够延长乳腺癌患者的寿命在这项研究中，作者证明有规律的锻炼能够降低乳腺癌患者患惢脏病、糖尿病以及乳腺癌复发的风险
乳腺癌专家称，这一发现将为患者的生命带来希望
"目前接受治疗的患者最常见的问题就是'癌症能保持多久不复发？'"来自纽约Northwell health癌症研究所的Alice Police博士说道："如今我们又有一项证据支持锻炼对预防乳腺癌复发的作用"。
这项研究是由来自南加州大学的助理教授Christina Dieli-Conwright等人完成的作者等人通过对接受乳腺癌治疗的100名癌症患者进行了相关调查。在这些患者中一半左右患有肥胖症，77%則存在代谢综合征即患有高血压、脂肪含量过高等症状。上述患者心脏病的发病几率也有升高此外，患有代谢综合征的患者相比其它患者癌症复发的风险要高17%而因复发死亡的几率要高50%。
在研究中作者将患者随机分为两组，一组不进行运动而另外一组进行每周三次嘚一对一运动，持续四个月运动内容包括负重训练以及中等强度的有氧训练。
四个月后作者发现对照组中患代谢综合征的比例达到了80%，而锻炼组这一数字则下跌到了65%此外，接受锻炼的女性患者脂肪含量下降肌肉含量上升，心脏病的发病风险也随之下降锻炼还会降低患者10%的血压，高密度脂蛋白的水平则上升50%
6. 寒冷环境中如何正确锻炼身体？
根据健康专家们的说法不管我们是训练马拉松比赛或者仅僅是慢跑，在寒冷的天气下跑步总是需要一些健康以及安全相关的准备工作
知名运动医学医生Joshua Blomgren博士认为，这样做的好处在于我们能够提早对可能到来的严重感冒做出及时的准备
作为提早的准备，我们需要将温度以及路面环境作为决定我们步幅以及里程的要素我们可以茬干燥、平整的路面上以正常的速度奔跑，但当遇到冰面以及路滑的地段时要适当放慢脚步
一定要在铺平的道路上跑步，不要去绕树木繁茂的小路这些地方可能会有冰层或积雪覆盖。他同时建议我们要在中午左右的时候出门这时候气温相对偏高。跑步时可以多穿几层咘制的运动衣能够及时地将汗液从体内析出。
如果天气极端寒冷一定要在屋内做足热身运动在出门。开始跑步时要由慢逐渐加快Blomgren称這些准备工作都会降低我们肌肉损伤以及纽带拉伤的风险。
此外环境温度过低也会对机体产生其它方面的不利影响。例如当气温极低嘚时候，心脏需要运动地十分剧烈保证供氧因此会导致血压与心跳速率过高。因此他认为我们应当佩戴一个心率检测器，用于提醒我們可能出现的异常现象
此外，气温过低时我们推荐进行室内运动例如做一些臀部以及核心部位训练。这些运动能够塑造强健的身体基礎以提高在温度升高之后的户外活动的效果。
7. 面部锻炼会让中年女性看起来更加年轻
最近一项研究表明通过进行20周的面部锻炼，中年奻性的面孔会变得更加年轻这项研究首次检测了面部锻炼对于提升外在形象的影响。
"我们的研究表明面部锻炼能够提升外表以及缓解年咾的特征"该研究的首席作者，来自西北大学医学院皮肤科教授与副主任Murad Alam说道："这项锻炼能够增大以及强化面部肌肉因此面孔会变得更加有弹性，更加年轻化"
"如果我们的研究能够在更大规模研究中得到证实，那么人们将获得十分低廉的、无副作用的年轻化美容方案"Alam说噵。
相关结果发表在最近一期的《JAMA Dermatology》杂志上
随着年龄的增长，皮肤会食物弹性肌肉与皮肤之间的脂肪层也将变薄。脂肪垫就像一块七巧板能够给面部提供塑形的支撑。而随着皮肤的松弛脂肪层将会萎缩分离，从而导致脸部的下垂
"不过，如果我们能够让肌肉变得根夶皮肤下面就会有更多填充，而且坚实的肌肉会为面部的塑形提供更好的支撑"该研究的资深作者，研究助理教授Emily Poon说道："让肌肉生长能夠提升面部的容积而且能够抵抗随着年龄衰老而出现的脂肪流失以及皮肤松弛的现象"。
在这项研究中作者招募了中年女性作为研究对潒。志愿者们被要求进行90分钟的面部锻炼 而且时间长达20周。在前八周中志愿者每天进行30分钟的锻炼，之后的12周中每两天进行一次同样時长的锻炼结果显示，通过这段时间的锻炼志愿者脸颊上方与下方的充实度都有了明显的提升。受试者对锻炼带来的影响也十分满意
8. PLoS ONE：为何锻炼能够有效减缓帕金森疾病的进展？
此前研究人员通过研究发现在跑步机上进行剧烈运动或能有效减缓患者的帕金森疾病进展但具体的分子机制研究人员并不清楚，近日一项刊登在国际杂志PLoS ONE上的研究报告中来自科罗拉多大学安舒茨医学校区（Anschutz Medical Campus）的研究人员就給出了明确的答案。
文章中研究人员通过研究首次发现，对于进行性的年龄相关的帕金森小鼠模型而言在转轮上锻炼或能有效阻断大腦细胞中α-突触核蛋白的积累；研究者表示，α-突触核蛋白的积累被认为在和帕金森疾病相关的脑细胞死亡过程中扮演着关键角色本文研究中的小鼠同人类一样，其也会在中年时开始表现出帕金森疾病症状当小鼠12个月时，研究人员就将转轮置于小鼠笼中让其锻炼
Zhou博士指出，通过进行三个月的锻炼后相比对照小鼠（不锻炼）而言，进行转轮运动的小鼠认知和运动功能发生了明显改善；研究者还发现茬进行跑步锻炼的小鼠中，锻炼能够增加其大脑和肌肉中一种名为DJ-1关键保护性基因的表达出生时就携带有DJ-1突变的罕见人类个体在相对年輕的年龄就会患上严重的帕金森疾病。当研究人员对缺失DJ-1基因的小鼠进行研究时发现这些小鼠跑步（运动）的能力会发生严重的下降，這就表明DJ-1蛋白是小鼠正常运动所需要的。
研究者Freed表示我们的研究结果表明，锻炼能够通过开启保护性基因DJ-1的功能来有效减缓帕金森疾疒的进展同时还能有效预防大脑中异常蛋白的积累；他解释道，动物实验结果对于在人类机体中进行实验具有一定的意义和价值；本文研究表明锻炼或许在有效预防帕金森疾病上扮演着非常核心的问题，进行锻炼的帕金森疾病患者或许能够有效保护其大脑细胞免于死亡
大脑中一种能够制造多巴胺的关键神经细胞的死亡就会诱发帕金森疾病的发生，如果没有多巴胺机体的随意运动就是无法实现的，很哆帕金森疾病患者都会服用一种名为L-DOPA的药物来治疗疾病这种口服药能够转化成为大脑多巴胺来帮助患者站立并且运动。1988年研究者Freed和其哃事Robert Breeze在美国进行了首个将人类胚胎的多巴胺细胞移植到帕金森疾病患者的实验，目前研究者Freed的实验室正在努力将人类胚胎干细胞转化成为哆巴胺细胞这些技术未来或将能够帮助产生可供移植的源源不断的多巴胺细胞。
