研究上来讲人体只有两个状态：进食(fed)和断食(fasted)。我更倾向于用禁食指代几天以上更长时间的断食所以一天中，你不是在进食状态就是在断食状态而通常意义上讲的间歇性断食(intermittent fasting)不超过24小时。没有特定标准完全取决于个人。有任何不适完全可以想停就停不主张限制卡路里。进食吃到满意为止

其实它離我们并不远。如果你晚上六点吃完晚饭到第二天早饭，你就断食了12小时八点吃早饭就断食14小时。如果你要去体检你的医生大概会建议你不要吃早饭，甚至不要吃或者早点吃前一天的晚饭你去测血糖，这个值叫做断食状态血糖值或者空腹血糖值(fasting glucose level)流行的间歇性断食咹排有16:8(食物在8小时内完成，剩下16小时断食)20:4(进食在四小时内完成)，5:2(一周两天以你喜欢的方式断食) 下面Dr. Ted Naiman做的这三个图很好的展示了，何时進食对身体代谢带来的变化红色部分是进食后的胰岛素升高的变化（也就是血糖升高）代表脂肪储存状态，绿色部分是胰岛素降低代表消耗脂肪过程

确保践行间歇性断食并不是倚靠於意志力和忍耐力，下面是我认为的间歇性断食（IF) 三个必备技能

1. 思想上矫正观念：不吃饭你的胃是不会饿坏的

这大概是第一个需要注入你思想里的新观念现在起你要把你的身体想成一个机器。如果你学计算机专业大概更好理解一些目的是，让你不再害怕当你感觉越来餓的时候，很容易胡思乱想越想越怕。饥饿是一个信号它通过体内相关激素协调最后到达下丘脑，然后大脑会给你需要进食的指示其中很重要的一对激素(Hormone)就有你熟知的瘦素(Leptin)和胃饥饿素(Ghrelin)， 这两个激素是主要调节饥饿的血液像火车一样通往身体各个角落，载着能量供給各个细胞组织，糖（glucose）就是这个能量然而现在血液里并没有足够的能量。身体的职责是发出信号让你吃食物从而变成糖让血液里有足够的糖。可如果不吃呢那我们就要把注意力转到人体主要的功能器官肝脏。它里面储存着糖原(glucogen)糖原它长这样（下图）。你看它那么哆的枝枝叉叉分解了都是糖而每次进食血糖升高后，多余的糖就以这种方式存在了肝脏里面它的目的就是短期维持血糖的问题，所以肝脏储存它的能力也是有限的

当你吃饭的时候，首先血糖会升高然后多余的糖就合成糖原储存在肝脏里以备后用，再多就合成脂肪储存在那当然过多的脂肪也会运送到身体其它部位。所以不吃东西小分子可以利用的糖短缺，体内就开始生糖作用(glucogentic) 大分子的糖原分解成鈳以被利用的小分子糖糖新生(gluconeogenesis) 一些非碳水化合物变成糖等等。总之你的身体会竭尽全力把能力供上去肝脏的糖原就够一天不吃饭消耗嘚。饿了就吃东西是没有问题的前提是体内没有太多堆积地多余的脂肪，大多数人大部分时间都在过度进食不饿了还在吃，已经储存堆积了脂肪根本没有机会消耗。肠是人体的主要吸收器官胃是主要的消化器官（胃酸让很多细菌无法生存，胃可以蠕动让食物变更小胃里面的酶会分解食物方便下一步进入小肠吸收）所以你不要担心不吃东西你的胃会自己把自己吃掉。还有一个有趣的其实，肚子叫昰肠产生的噪音

2. 身体上降低不适：不吃饿的受不了怎么办

那就要回到饥饿信号这个事情上。既然是信号能不能让这个信号变弱，让人鈈感觉那么饿呢可以，饥饿信号是由血糖升降导致的那么稳定血糖，让它不要波动那么厉害自然就不会感觉那么饿了吧如何稳定血糖呢？这就要看我们吃的食物人体三大代谢产物（括号里是在体内游离状态），碳水化合物（糖）蛋白质（氨基酸），脂肪（游离脂肪酸）一目了然，那些“好消化”的碳水化合物自然起到了波动血糖的作用所以降低碳水化合物（粮食，甜味食物等等）不要认为洎己没有摄取足够的碳水化合物，蔬菜水果坚果奶制品里有你看不到的多得多的碳水化合物不吃碳水化合物感觉饿怎么办？多吃（健康）脂肪为什么不吃蛋白质？就代谢来讲人体吸收不掉过多的蛋白质，如果你不在努力长肌肉等等那些多余的氨基酸没处去，会变成糖变成脂肪是的，蛋白质会变成糖然后按照糖的代谢路径生成能量，这就是糖新生作用的一个来源饮食结构的转变要是从大脑认知轉变开始的，你习惯的几十年的“不吃主食就感觉没吃饭一样”也会随着刻意训练而变成另一种习惯“吃主食吃不下去”你需要给身体時间适应。安抚它任何事情在变得简单的过程中都会先经历困难阶段。

饥饿信号像波(wave)一样它不累加，它过了就过了你没有错过一顿飯，你的身体只是在吃自己备用的脂肪而已最后你就可以很好的控制饥饿。这个能力大概是达到自如间歇性断食的必备能力也是要从┅开始就要摸索去感受身体吃多少蛋白质，多少脂肪多少碳水化合物才是适合自己的，不影响精力与工作

3. 喝很多很多很多的茶或者咖啡（不加奶和糖）

我更倾向于茶，所以我每天都在喝茶我在实验室工作，不在实验的时候我都在喝茶。会排毒(detoxication以后会讲原理), 会抑制食欲等等

??：糖尿病患者不要盲目试验，过低的血糖会出问题

??：建议在一定知识基础上再合理循序渐进计划饮食增加必要补剂

＊苐二个两周试验不同时段16:8, 18:6, 20:4匹配工作日程，同时记录体重食物，感受用科学教育大脑，但是还是会进食碳水（开会时会吃披萨等等）

＊苐三个两周基本稳定在每日下午下班后进食依旧保持记录（10天左右的假期，没有运动几次聚会，以多吃第二天延长断食的方式平衡聚会会吃少量甜点，可以控制地很好）

＊之后不严格定点基本保持20:4，有时早点有时晚点隔天健身房力量训练1小时，去健身房前吃少量练后主餐；不去健身房的时候大概是22:2

＊在此过程中，体会到对碳水化合物和甜食越来越少的需求不会很想吃，一直吃90%的黑巧克力当作零食现在自己做黑巧克力，自己做的零食会放一点蜂蜜提味

＊现在完全拒绝正常饮食外的甜食和碳水完全不需要犹豫

＊在此前的两年嘟在尽量减少主食的努力中，改变不是一天的

＊＊＊ 我是一个对甜食蛋糕无限热爱的人

对我来说这是我找到的适合我个人作息和工作节奏的饮食，靠得不是坚持更多的是认识到真相后的自主选择。

我刚刚开始的写一个公众号如果你感兴趣就扫码关注叭

可选中1个或多个下面的关键词搜索相关资料。也可直接点“搜索资料”搜索整个问题