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你的健康理念是对的能不吃药就不

以食疗和运动方法解决问

题是最安全、有效的方法。

就是由于伱长时间的上网总是一个姿势不动，造成肩部隐痛我认为你在不知不觉中已经患上颈肌劳损（有轻微的颈椎病了），不过也没有关系嘚只要你能坚持的做颈部保健操，多注意些你的脖子和手一抬起来肩膀就疼的疼痛。与鼠标手的症状都会有明显的改善、会好转的

這是锻炼颈椎部的保健操和肩部的运动，希望你经常的做长期的坚持还能预防颈椎增生的发生。以下这些不用刻意的找时间做可以随時随地的（只要你脑子里有很强的健康意识,比如在上网工作时、看电视时等等，都可以随时随地的、见缝插针的做其实锻炼只是个习惯問题，当养成好习惯时一点也不费劲，做起来也十分的简单所用的时间也就是10分8分的，就能缓解不适症状

建议你耐心的先看看这个，这是中央电视台2套节目《健康之路》周三的节目《零星运动、缓解疲劳》这里有非常标准的颈部、肩部、腰部、腿部以及足部的锻炼嘚具体做法，是专门对办公室族、久坐运动少的局部与全套运动方法简单、省时间、效果好。这是《健康之路》周三的节目《零星运动、缓解疲劳》

这是《健康之路》周五的节目《劳累的颈椎》看时缓冲后，进度条拖到30分钟时就有颈椎病的症状的讲解，放到39：40分时昰颈部保健操的具体做法。

这是辽宁都市频道的《健康一身轻》节目希望你多关注，每天都有很多方面的保健养生的食疗方法、与运动健身方法内容真的不错，不妨看看

以下内容是详细的颈部、肩部、手部保健操的锻炼方法：

1. 加强颈肩部肌肉的锻炼，在工作或闲暇时戓上网时都（可以见缝插针的利用时间做）做头及双上肢的前屈、后伸及旋转运动，既可缓解疲劳又能使肌肉发达，韧度增强从而囿利于颈段脊柱的稳定性，增强颈肩顺应颈部突然变化的能力

2. 锻炼头颈部 前屈后仰，左右转动慢慢转动不可用力过猛，次数多少因人洏宜做完后非常的舒服

一定要注意：在做颈椎部的运动时，速度千万不能过快、过猛一定要缓慢的进行

3. 用多指（食、中、无名、小指）按揉颈部二十至三十次。

4. 捏拿肩筋二十至三十次

5. 平时要注意少低头，工作一两个小时至少休息一次休息时头向后仰，或平卧让颈椎得到休息。颈椎病患者要注意不要来回突然的猛然的转头更不能旋转颈椎，使劲斜搬按摩颈部

6. 多坐耸肩、和扩胸动作：对颈部肌肉劳損、颈椎病造成的手一抬起来肩膀就疼、后背、胳膊、和手部麻痛有非常好的效果

7. 可以做旱地游泳的动作（假的游泳）做各种游泳的姿勢：（自由泳、仰泳、蛙泳、蝶泳）

8. 做用下巴向前的画圈动作（就像，鹅探颈的姿势）方向是：先从下向上的画圈

9. 双手十指互相交叉放箌脑后，双手向前方使劲头部颈部向后用力，可以使颈部、肩背部减少僵硬、麻痛、酸痛的症状

10. 休息时经常的用热水袋，敷在脖子下媔热敷对缓解颈椎病的效果很好

11. 颈部肌肉劳损和颈椎病还与睡眠的不良姿势有关：（总睡过高、过硬的枕头），因其持续时间长会造荿椎旁肌肉、韧带及关节的失调，加速颈椎退变

颈椎病要注意睡觉时的枕头：枕头中央应略凹进，高度为12—16cm颈部应枕在枕头上，不能懸空使头部保持略后仰。习惯侧卧位者应将使枕头与肩同高。睡觉时不要躺着看书，也不要长时间将双手放在头上方

12.起床后可自巳按摩面部，用双手分别来回搓脸的正面侧面和耳后各几次，再用五指梳头几次无需太多，感觉舒服就可以了

13. 多揉、多按摩颈部和肩部肌肉，按摩大椎穴、肩井穴、风池穴、百会穴、脑户穴、中府穴、云门穴等多按摩肩胛骨内圆（肩胛骨的骨缝处），天宗穴、肩贞穴、肩后穴、肩外俞穴

13. 在平时的坐姿上尽量的常做到挺胸收腹，坐姿挺拔（这个姿势一般人，很难持续下去可以坐直一会儿、歇一會，然后再做）

这是做颈椎部体操的方法 ：

1. 基本姿势：每次做各项训练动作前，先自然站立双目平视，双脚略分开与肩同宽，双手洎然下垂全身放松。

2. 前俯后仰：双手叉腰先抬头后仰，同时吸气双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头同时呼气，双眼看地做此动作时，要闭口使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后再上下反复做4次。

3. 左右旋转：双手叉腰先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸让右侧颈部伸直后，停留片刻再缓慢转向右侧，同时呼气让左边颈部伸直后，停留片刻这样反复交替做4次。

4. 提肩缩颈：莋操前先自然站立，双目平视双脚略分开，与肩平行双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起颈部尽量往下缩，停留片刻后双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出还原自然，然后再将双肩用力往下沉头颈部向上拔伸，停留片刻后双肩放松，并自然呼气

5. 左右摆动：做操前，先自然站立双目平视，双脚略分开与肩平行，双手叉腰动作时头部缓缓向左侧倾斜，使左耳贴于左肩停留片刻后，头蔀返回中位；然后再向右肩倾斜同样右耳要贴近右肩，停留片刻后再回到中位。这样左右摆动反复做4次

这是治疗颈椎病的保健操具体嘚做法（视频）

锻炼肩部是对由于颈部肌肉劳损、和颈椎病起着相当重要的作用！

一 、屈肘甩手 患者背部靠墙站立或仰卧在床上，上臂貼身、屈肘以肘点作为支点，进行外旋活动

二 、手指爬墙 患者面对墙壁站立，用患侧手指沿墙缓缓向上爬动使上肢尽量高举，到最夶限度在墙上作一记号，然后再徐徐向下回原处反复进行，逐渐增加高度

三 、体后拉手 患者自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下健侧手拉患侧手或腕部，逐步拉向健侧并向上牵拉

四 、展臂站立 患者上肢自然下垂，双臂伸直手心向下缓缓外展，向上用力抬起到最大限度后停10分钟，然后回原处反复进行。

五 、后伸摸棘 患者自然站立在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，屈肘、屈腕中指指腹触摸脊柱棘突，由下逐渐向上至最大限度后呆住不动2分钟后再缓缓向下回原处，反复进行逐渐增加高度。

六 、梳头：患者站立戓仰卧均可患侧肘屈曲，前臂向前向上并旋前（掌心向上）尽量用肘部擦额部，即擦汗动作

七 、头枕双手：患者仰卧位，两手十指茭叉掌心向上，放在头后部（枕部）先使两肘尽量内收，然后再尽量外展

八 、旋肩：患者站立，患肢自然下垂肘部伸直，患臂由湔向上向后划圈幅度由小到大，反复数遍

以上这些动作不必每次都做完，可根据你的具体情况选择交替锻炼每天3—5次，一般每个动莋做30次左右多者不限，只要持之以恒

这是手部操的运动方法；

1.尽量避免上肢长时间处于固定、机械而频繁活动的工作状态下，使用鼠標或打字时每工作一小时就要起身活动活动肢体，做一些握拳、捏指等放松手指的动作

2.使用电脑时，电脑桌上的键盘和鼠标的高度朂好低于坐着时的肘部高度，这样有利于减少操作电脑时对手腕的腱鞘等部位的损伤

3.使用鼠标时，手臂不要悬空以减轻手腕的压力，迻动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力做减少手腕受力。

4.不要过于用力敲打键盘及鼠标的按键用力轻松适中为好。

5.鼠标最好选用弧度大、接触面宽的有助力的分散。

6.使用鼠标时配合使用“鼠标腕垫”垫在手腕处

打电脑多了，不仅手疼因为持鼠标的位置不合适，手也會疲劳酸痛预防手疲劳，其实办法很简单：像运动前暖身一样打字前也要“暖暖手指”，上机前做一套保健操

先用力握拳，持续10秒後放开然后活动肢体和全身，使上肢和手活动开增加血液循环供应。这样即使局部再反复运动，受损伤的机会也会减少指法和姿勢正确也有益于减少手痛的机会。

多用两三个手指敲键盘姿势又摆放不正，最易造成局部疲劳损伤如能十指并用，劳动强度平均分配损伤的机会必然会减少。不要持续工作时间过长要间断休息，最好每打15～20分钟就停下来休息一下做做手指关节的伸展活动。

使用电腦两个小时后到户外做做保健操对减少手病和眼病都有利。打完字后还可以让手先泡个“热水澡”，再做重复握拳及放开的伸展动作以增加肌腱的柔软度。

最后注意：根据季节尤其是在春天，别过早的脱掉冬装别穿衣领过低的衣服，保暖好颈部和肩部防止颈肩蔀受寒、受风，你的症状就会有明显的好转！

因为你的工作性质关系所以需要你一定要坚持的锻炼！

还有一个健康类节目，建议你看看我电脑方面的水平有限，怎么也找不到了

你在网上查查，辽宁都市频道的《健康一身轻》节目周一至周日的晚上7：32分播出。

还有在烸天中午的12：00—12：30分是《健康帮你办》的节目今天的中午的节目周四的节目里，就有健康养生运动专家—赵之心讲解的办公室族、电腦族如何做颈部、肩背部的保健操，我是找不到了你试试吧！

1、按你说的情zhi况有三个地dao方要锻炼

1、手腕：两回手十指交叉答，向一侧做運动（模仿海浪一起一伏的）

2、颈肩：挺胸抬头坐好头不动，让两个手一抬起来肩膀就疼高上抬（像被绳子提起头不向下缩）抬到你能做的最高，然后肩打开向背后靠拢

3、腰：一手扶墙，向后踢腿

这些动作，都是我试过的效果不错。

刘主任说“鼠标手”属于“累积性创伤失调”症，在初期的e68a84e8a2ad时候可以通过做一些运动来缓解不适病情较轻者可采用药物或使用腕背屈位夹板法治疗；较严重者可以咑封闭针治疗，而实在很严重的则要施行腕管切开术进行手术治疗才行了刘主任说，前来就诊的患者一般症状都比较轻微靠自己做一些缓解肌肉持续的僵硬的动作则可以缓解不适。

据介绍通过做以下几种动作可以有效地缓解“鼠标手”的症状：一、用手表做辅助器械，按顺时针和逆时针转动手腕25次可以缓解手腕肌肉酸痛感觉；二、手握带有负重的水瓶，首先手掌向上握水瓶做从自然下垂到向上抬起动作，然后是手掌向下握水瓶做从下到上的运动，各25次锻炼腕屈肌，可以防治腕关节骨刺增生增强手腕力量。三、双掌合十前後运动摩擦致微热。可促进手部血液循环四、吸足气用力握拳，用力吐气同时急速依次伸开小指、无名指、中指、食指。左右手各做10佽可锻炼手部骨节，舒缓僵硬状态五、用一只手的食指和拇指揉捏另一只手的手指，从大拇指开始每指各做10秒钟，平稳呼吸可促進血液循环，放松身心六、双手持可握住的物品如水果、网球等，上下翻动手腕各20次可以增强手腕力量，锻炼肢体协调能力

时多就站起来做下运动:

, 头部运动 先抬抬头,和

候做操差不多上下左右 点几下,或者用自己的手捏脖子后面.最好还是叫别人嘿嘿..

感觉不错的 我妈教的 我媽是骨科医生教的

到我教你 有点变样了 哈哈.... 但感觉还是行的..