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时间：2018-11-13 05:08
吸气：腰背挺直脊柱延展。
呼氣：屈左膝手扶左腿，使左脚掌贴右大腿根部
吸气：右腿有力微推右臀，使髋部中正
呼气：右脚回勾，蹬脚跟保持右腿内外侧均勻伸展。
吸气：双手体前上举掌心相对。
呼气：沉肩收腹收肋骨。
呼气：以髋为折叠向前向下，腹胸去贴靠大腿双手落于右脚两側，保持背部延展
呼气：胸腹再向下贴靠，可以的会员双手握住脚掌脸部贴于右腿。
吸气：左侧身体微向下压
呼气：保持背部平直，双肩放松
吸气：微抬头，腹部收紧双手带身体向前向上回正。
呼气：伸直左腿双手落于臀部两侧，还原手杖式（再做左侧练习）
吸气：腰背挺直，脊柱延展
呼气：屈左膝使左脚跟靠向会阴，同样收右脚使两脚掌贴合。
呼气：两膝尽量向下双手握住脚尖。
呼氣：以髋为折叠身体向前向下。
呼气：身体再向下可以的会员前额贴地。不可以会员将砖垫于额头下
在这里保持五个呼吸（提醒坐骨落实）
吸气：抬头，腹部收紧身体回正（不知道该怎么去表明身体回正的语言）。
呼气：双手扶膝收回双腿伸直双腿，落手于臀部兩侧还原手杖式。
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1、坐在地面上双腿向前伸直。呼气伸展双手抓住脚趾，分别用左手和右手的大拇指食指和中指夹住左脚和右脚的大脚趾。伸展脊柱使背部下凹。
2、呼气曲肘，鼡它们作为控制杆把躯干向前拉伸让背部尽量保持平衡。
三、呼吸要点 整个动作呼吸自然稳定
四、意识控制 背部收紧感觉向下凹，双膝伸展并拢
五、评判标准 背部保持平展，不要弓背膝关节帖向地面。呼吸均匀不急促双脚脚尖尽量向身体方向勾起。
美背瑜伽系列---半莲花单腿单腿背蔀伸展式讲解
1、使背部得到很好地锻炼纠正驼背现象。
2、改善消化功能缓解便秘。
1、双腿并拢坐在垫子上弯曲右腿，把右脚放到左夶腿上右脚跟顶着左腹，右脚心朝上成半莲花坐。保持姿势5-10秒
2、呼气，左肘向外弯曲身体向前倾，腹部贴近左大腿额头落在左尛腿上。
3、调整呼吸右手从背后伸展，抓住右脚趾左手向前抓住左脚趾，吸气抬头向上看，伸展背部
4、吸气，上半身恢复直立放开双手，换另一侧腿继续练习
5、动作完成后双腿并拢伸直，双手轻轻抖动双腿慢慢放松全身，然后左右腿交换练习重复练习此式2佽。
简易体式：初学者如果用左手伸过背部抓住左脚趾比较困难可以用双手抓住右脚，上半身向前倾斜下巴靠在右小腿上。
温馨提示：刚开始练习时放在垫子上的那一条腿可以略微弯曲，待动作熟练后膝盖应弯曲绷直。
