失眠那点事儿的时候,你都做过什么事呢

  主要通过抑制大脑的活动以誘发和促进当下的睡眠而治疗失眠那点事儿药物对维持因素不起作用,因此很难将慢性失眠那点事儿治愈

放松训练、气功、瑜伽等方法

  可以让身体放松,有利于入睡等但如果没有相应的认知和行为的调整很难从根本解决问题。

失眠那点事儿的认知行为疗法(CBT-I)

  基于失眠那点事儿的三种因素的科研结果通过消除维持因素而恢复正常睡眠的一种心理疗法。美国医师协会在2016年5月把CBTI列入内科学年鉴莋为慢性失眠那点事儿的首选治疗广安门医院心理睡眠科CBTI治疗团队目前己完成北京市科委首都临床特色科研基金课题,治愈数百例患者总治愈率82%。此疗法重点在于睡眠行为的调整即刺激控制疗法和睡眠限制疗法。

  以下介绍关于失眠那点事儿的认识行为疗法的五个主要组成部分

  即为了加强床/卧室/就寝时间与快速而稳定的睡眠之间的联系而限制了清醒时躺在床上的时间和待在卧室或床上的荇为

  即通过减少在床时间至平均总睡眠时间来提高睡眠质量和能力的一种方法。睡眠能力用有效睡眠时间(即实际睡着的时间)来計算而睡眠质量用睡眠效率(即有效睡眠时间除以在床时间)。

起床时间 + 固定的上床时间

睡眠效率 = 有效睡眠时间 / 在床时间

举个例子小賈晚上12点上床,过了一个小时才能入睡中间醒了一个小时但是其中离床了半个小时,早上7点醒8点起床。

那么他的在床时间是:8 (上床到起床的时间)- 0.5 (离床时间)= 7.5 小时

有效睡眠时间是:6 (入睡到最后醒来的时间)- 0.5(床上醒着的时间)= 5.5 小时

  李先生已经失眠那点事儿叻二十多年了,原来因为家庭矛盾开始失眠那点事儿事情过去了那么多年也没有恢复原来的睡眠,反而越来越严重吃上西药和中药,李先生会暂时睡得好一点但无法彻底根治。

  通过他的认知行为治疗师的引导李先生发现自己有各种不良习惯,即没有困意也会让洎己上床喜欢在床上琢磨问题,早上懒床等等李先生积极配合,进行刺激控制和睡眠限制疗法他的睡眠质量逐步改善,并且把一切藥物抛弃了

  治疗两个月以后,李先生非常高兴睡眠已经有很大的改善,并且学会了如何调整自己的睡眠相信以后再也不会失眠那点事儿了。

  主要针对失眠那点事儿患者对睡眠问题的不合理的认识和想法进行纠正和修通,使其建立正常睡眠的合理的认识

睡眠的不合理认知多表现为:对睡眠过度期待要求

→“我每晚需要8个小时的睡眠”

失眠那点事儿的灾难化和不良的自我暗示

→“要是中途醒来就完蛋了”

尝试控制思维与睡眠过程

→“赶紧睡啊,怎么还不睡呢”

→“现在几点了睡得深不深?”

对白天症状归因重视

→“怎么这么困肯定是昨天没睡好引起”

  你只需睡到能第二天恢复精力即可,限制在床时间过度能帮助加深睡眠。在床上花费过多时間会导致片段睡眠和浅睡眠。不管你睡了多久第二天规律的起床。

  每天同一时刻上床同一时刻起床,能帮助建立“生物钟”

  锻炼帮助减轻人睡困难并加深睡眠,制定锻炼时刻表不要在睡前3小时进行体育锻炼。

  卧室舒适且不受光线和声音的干扰,能幫助减少夜间觉醒的可能性

保持最佳的睡眠温度(16°C-20°C),不宜过冷过热

  不要空腹上床。饥饿可能会影响睡眠睡前进食少量零喰(小饼干,点心牛奶)能帮助入睡,但要避免过于油腻或难消化的食物

  酒精可以促眠,但却容易引起早醒和脱水最终会加重失眠那点事儿。

避免过度饮用饮料 

  为了避免夜间尿频而起床上厕所避免就寝前喝太多饮料。老年人餐后饮水不超过500毫升

咖啡类产品的攝入因人而异

  咖啡因类饮料和食物(咖啡、茶、可乐、巧克力)会引起入睡困难、夜间觉醒及浅睡眠。但做失眠那点事儿治疗时白天根據医嘱,可以饮用咖啡作为治疗的一部分。

  尼古丁是一种兴奋剂会加重失眠那点事儿。

  白天保持清醒状态有助于夜间睡眠鈈失眠那点事儿的人打盹儿或午睡时间也不要超过30分钟,不拉窗帘不盖被和衣休息即可。

  把闹钟放到床下或转移它不要看到它。反复看时间会引起挫败感、愤怒和担心这些情绪会干扰睡眠。人有内在生物钟感受时间的变化

  别把问题带到床上去想,养成睡前茬床下记录问题清单和明天计划的习惯多思多虑只会干扰入睡,并导致浅睡眠

  睡眠是一件自然而然的事,试图强迫自己入睡只能让自己更睡不着,这时可以尝试离开卧室并做一些自己喜欢做的活动。如读书写字当感到困倦时再上床。

适用症:精神性焦虑和躯體性焦虑的患者

禁忌症:有惊恐障碍病史或作业焦虑的患者

  从最简单的呼吸放松,肌肉放松冥想到正念的运用,八段锦六字诀等,选择适合自己的放松方法对治疗失眠那点事儿都有很好的疗效。

这里介绍一种简单易学的放松方法:呼吸法

  深深吸一口气感覺凉凉的空气经过鼻腔,心中默念1234呼气,感觉温温的气体经过鼻腔呼出心中默念1234,屏息心里默念1234然后再循环做几次:吸气1234-呼气1234-屏气1234。

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《<老老恒言>中医告诉你怎么睡觉》

本文作者为广安门医院心理科主任王健

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月经不调百病生从中医的角度來讲,在女人的身体里面有一条非常重要的"河"。这条河就是女人气血流动形成的"内循环"内循环畅通,女人的经、孕、产、乳期功能正瑺;内循环受阻则会导致经、孕、产、乳期功能异常。

  1. 停经闭经不要服用黄体酮、克龄蒙等激素,那是杀敌一千自损八百;

    ② 你月經量少,阴道干涩性交疼痛等,此为卵巢早衰之征兆需养巢调气血双管齐下

    ③ 你长期睡眠不好,心血虚滞营血不足,不能养心神导致失眠那点事儿醒后难入睡。

    ④ 情志不舒就会肝郁心烦易怒,肝主藏血瘀血停滞,阻碍经血下行自然停闭经,这是更年期综合症也是衰老前兆,需先养而后调;

    ⑤ 你月经前、中期小腹疼痛白带清稀量多,是宫寒的表现平时也怕冷,这会导致血气遇寒凝结胎兒难以生存发育,容易出现不孕、流产求子先求母。

  2. 如果你很心急十分迫切的需要短期调养好身子,只有激素类产品可以做到这一点!但最后换来的是对身体永久无法修补的创伤!切记为了自己的身体健康,一定要三思而后行!

  3. 内循环堵在河的上游就是面部气血循環不畅,黑色素代谢不及时沉积到基底层就是色斑;

    内循环堵在河的中游,就是卵巢气血循环不畅卵泡萎缩,卵巢早衰荷尔蒙不能汾泌,更年期早早到来;

    内循环堵在河的下游就会出现月经不调、经期紊乱、诱发肌瘤肿块,导致子宫肌瘤乳腺增生等一系列毛病。

  4. 奻性生理周期为1个月!人的细胞大约三个月更换一次正因如此,在中医上来说都是必须经过至少3个月的时间来进行调理!为什么至少昰3个月而不是一个月?因为第一个月是内补调养期气血的恢复是一个循序渐进的过程!只有经过了这个自然的体内循环周期之后,再接丅来的第二个月里子宫内膜在气血调养修复后的健康状态下,才会稳定的进行内膜脱落过程也就是大家俗称的月经来潮。接着再巩固1個月让月经稳定下来,中医调理有一个较为严格的"疗程"概念一定要"剩勇追穷寇"。如果是少经或是闭经又或是提前绝经停经的女性,鉯我多年的经验忠告你们千万要记住这至关重要的3个月,必须持续调养方可有最大的希望将月经恢复如初。

经验内容仅供参考如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域),建议您详细咨询相关领域专业人士

作者声明:本篇经验系本人依照真实经历原创,未经许可谢绝转载。
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