但因为平时不怎么运动，所以并不容易找到臀部的发力感，一直在用大腿前侧发力，时间长了，臀没怎么翘起来，大腿倒是练粗了一圈，尤其是做负重深蹲的，大腿前侧的肌肉变得发达起来，鼓鼓的，穿裤子很不好看~~

首先要明确什么是“粗”，粗细不应该只考量围度，围度大的人有可能因为肌肉线条好看反而显得比围度小的人腿细。对于绝大多数人来说，她们觉得腿练粗了，指的是覆盖整个大腿前侧的股四头肌肌群看起来鼓了。

1、肌肉不是孤立存在的，所以臀部的锻炼或多或少都会练到腿，不可避免，但女生长肌肉并没那么容易；

小腿肚太粗怎么办？为什么众多小姑娘都在努力减小腿肚，因为这样可以让你的双腿看起来更加纤长、有。下面就为大家介绍有效的瘦腿运动，让你在夏天轻松露出小细美腿。

仰卧，双膝并拢弯曲90°，双脚抬起使大腿与地面的角度略小于90度，双手放于两耳旁，沉肩收腹，吸气。呼气的同时，腹部发力，带动肩胛骨离开地面，身体是一节节抬起的，抬到上背部完全离开地面即可，整个过程感觉腹部被挤压。吸气还原，重动作10次。好处：抬腿的姿势可以避免借力小腿，让肌肉得到彻底放松。

 纠正走姿、站姿

预防肌肉型小腿的工作必须做足。首先，要从生活小细节出发，调整好自身的站姿与走姿，平时多做腿部按摩运动，这样使你的肌肉型小腿在运动按摩中，得到放松。通过按摩使肌肉变软，可到达较好的瘦小腿效果。自己的站姿是非常重要的，也是肌肉型粗腿最基本的一个方面。首先，正确的站姿不但对难看的腿型有矫正的作用，而且会使人的整个体态更加端庄。结实臀部和大腿的肌肉，还能改善经常的不良习惯。动作要领：挺腰收腹抬头挺胸，并要将这种习惯保持下去。久而久之，肌肉型粗腿的难看腿型就会渐渐得到改善。

在椅子前面站直，左脚放在椅子的上面，拉直膝盖。左脚脚趾要往头部方向勾回。腰部伸展，双手叉腰。深深地吸气，呼气的时候，上半身向前倾斜。两手撑在左膝盖上。膝盖和背都不能弯曲，保持姿势，深3-4次。吸气的同时上半身伸展挺直，呼气的同时把脚放下。再开始反面动作。注意事项：两手放在膝盖如果感到困难，在做动作1的时候可以只用指尖触碰膝盖，深呼吸。盆骨不要向一边扭曲，要面向正前方。 撑着地面的脚的膝盖不要过度地向后发力，能感受到稍微的弯曲感就可以了。

保持身体正直，前脚掌着地，脚跟抬离地面约10公分。身体向上延伸，感觉是用头去板，沉肩收腹，双臂自然垂放身体两侧。腿向前伸出时绷脚面，脚掌先落地，落地动作要柔和，身体顺势前移，双腿交替走起来。不用特意弹动着走，保持平稳就好。好处：相比单纯的原地负重提踵练习，在行走中锻炼小腿肌肉，能很好地加强你的协调力，又顺便把大腿、臀部也一起练到。

当小腿松软下来（或天生小腿松弛的），减肥工作便是加强消脂收紧效果，每日可以做些塑形运动。脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

 首先上半身挺直，双手插在胯部，双腿分开比肩略宽，双脚向外打开，两腿微微弯曲做好准备工作，这个动作可以让大腿和腿根得到有效的锻炼，坚持这个动作一分钟。 随后上身保持直立，双腿继续弯曲，感觉像坐在椅子上的高度，这个动作要注意上半身不要驼背，就这样坚持一分钟左右。注意，两腿膝盖要打开，这样可以在双腿下蹲的时候让膝盖得到均匀的受力。上半身在下蹲的时候切忌过于前倾，这样会让人体重心偏离腿部。

 坐在椅子前面1/3的位置，单腿翘起，类似二郎腿的动作，但腿抬起的更高些，将抬起的小腿搭在另一条腿的膝盖上，就这样坚持1分钟，这样大腿根部和小腿都能得到有效的锻炼。随后，将抬起的腿放下，成为二郎腿的姿势，将上面一条腿的小腿伸直，并且尽量让脚背绷直，这样可以让小腿肚得到有效的锻炼，让小腿肚最突出的点上移，肌肉线条更加优美。