如果你想跑得更快些？那么减掉一些多余的脂肪，增加肌肉。奔跑时轻松多了，也会减少受伤的风险。

跑步对身材没有限制，跑步也不是瘦人的专利。只要你的身体健康，就可以迈开步伐奔跑，这与身材是胖还是瘦没有必然关系。当然如果你的身材略胖，当你开始奔跑后，你可能会减掉一些体重。但是如果想更快，毫无疑问，你需要变得更健壮（但不能太瘦），你会成为一名更强、更快和更有效的跑者。

“理论上讲，你越瘦，你可以跑得越快”，?温菲尔德（ Winfield）说，他是英国“健身私人教练”的董事。“如果你超重，这会增加跑步新陈代谢运行的成本，从而会降低速度，你消耗更多的是氧气而不是有效燃料。”

然而，詹姆斯也一再强调，新跑者千万不要被这种现象吓跑。当你逐渐开始跑步后，身体会很快自动启动“积极生理改善机制”。但是如果你是一名常规跑者，春节假期后你的身材又有些发福？那么你要知道，现在并不是追求个人最好成绩的好时机。

“体重越轻，肌肉就会拥有更多的能量转换成前进的动力，”理疗师?白金汉（Mark Buckingham）说。“如果你增加了额外的脂肪，但是身体并没有额外的肌肉去推动这些新增加的脂肪，因此肌肉会有更多的工作要做，没有额外的能力了。”

“跑步比赛时，你想跑得相对更快一些，但是你的体重增加了约3公斤，那么这相当于自身体重的三至四倍会压在你的腿上，”马克补充说。“这有点类似健身的情景，你会想，‘我不做任何练习肱二头肌的训练，但是我坚持在杠铃原有的重量基础上，增加额外的3公斤，并期望还能做相同的组数，就像体重没有增加前一样。’但这是不可能实现的。”

多余的脂肪也会影响关节。“当你跑步时，体重都会集中于足部，然后使用足够的力量推动身体离开地面，这个过程中，你会交换双腿和双脚，”詹姆斯解释说。“过程会重复上千次，最终的次数取决于奔跑的距离。”

多余的重量也会影响身体的其他组织。“超重使得身体承受更多的负担，而这些组织原本的作用并不是用来吸收和控制额外的负重，”马克补充说。“这些组织不仅是关节表面，还是肌肉组织，是用来连接肌肉和肌腱的。它们其实是肌腱的插入物，是用来吸收多余负荷的骨骼。这些区域承受着大负荷，它们没有多余的精力去应对额外的压力。”

跑得距离更长、配速更慢

马克建议在你减掉多余体重前，最好跑得“温柔些”，速度不要太快，但可以适当增加跑步的距离。试着将此作为一次改变的好机会，并对自己说，“只有跑得更稳些，才会有健壮的肌肉，我肯定会从中受益的。”你可能会想，“我要保证慢跑的时间，这样我的臀大肌、股四头肌和小腿才会更强壮。”

当你的目标是减肥时，你需要注意的是体脂肪，而不是身体的总体重，因为随着运动量的增加，以及力量训练的加入，你的脂肪会减少，但是肌肉会增加，所以身体的体重可能还会维持在相同的数值。“精益的肌肉组织实际上是很重的，”马克说。“人们可能会减掉脂肪，不一定改变他们的体重。”但他们改善了身体的“输出功率”，虽然体重的数值并没有变，但是他们收获了额外的肌肉，而这些肌肉可以帮助推动身体，跑得更快。

nKelly）是一名超级马拉松跑者，他深知获得肌肉对跑者的益处。他说：“我现在的重点是增强大腿和臀部的肌肉，还要提高核心力量，我关注的是体重比。”马丁为了成为一名更强大的跑者，他减掉更多的脂肪。“我认为我每减轻1公斤脂肪，意味着我在比赛中奔跑时体重减轻了1公斤。体重减轻后，步伐更轻盈，跑步过程中的身体肌肤的摩擦减少，并且体能恢复更快。”

马丁认为如果你是认真对待你的跑步表现，那么健康的饮食是必不可少，但是这要取决于目标实现的难易程度。“如果你只是想10公里的跑步成绩提高1分钟，那么对于那些10公里用时是40到60分钟的跑者而言，这是一个相对容易实现的目标。但是如果你的配速已经非常快了，但是你还是想超越，那么你必须要做出改变，高水平跑步选手的成绩想提高几秒都非常困难，你必须严格控制饮食，训练前和训练后的饮食都很关键。

我们已经知道了提高力量和减少脂肪的好处，但是超重会增加受伤的风险吗？不幸的是，答案是肯定的。如果你的身体存储多余的脂肪，那么这会导致骨盆向前，腰椎呈拱形，最终的结果是引发背部疼痛。马丁说：“如果肥胖，臀屈肌的位置较低，会导致臀屈肌肌肉紧张。大腿外侧的肌肉也非常紧张，这意味着你的双腿交换的频率增加，这会增加膝盖受伤的风险。大腿外侧的肌肉不断拉动膝盖，最终导致膝盖骨逐渐向外，大腿骨逐渐向里。这会导致膝盖骨周围出现障碍，之后整个腿开始向内旋转，身体更多的重量会压在小腿和脚部的内侧。如果你的身体过于肥胖，那么身体的重量已经超出了足部肌肉的承受范围内，跟腱和足底肌膜也会出现问题。

我们已经知道了变瘦的好处。那么现在唯一的问题就是：是不是体重降下来后，奔跑的速度就一定会提高呢？马丁说：“人们必须要真正了解自己，知道他们的目标为什么如此重要。要记住目标必须是切实可行的，否则他们会失望的。”

“苗条”并不意味着太瘦

太瘦会导致健康问题，严重的话会影响你的运动表现。跑者可能会想，“如果我不吃任何东西，然后我尽全力奔跑，那么我就会跑得更快”，但是你的行为是在透支身体的能量。马克认为，因为你没有吃东西，跑步所需要的能量无法从食物中获得，因为身体会开始自动分解脂肪组织，最初阶段是可以的，但是一旦达到临界点（身体所需的最低脂肪含量），就会开始破坏身体的脂肪组织，这可能会有助于提高跑步表现；但会导致微创伤，并且没有能量修复。

作为一名跑者，如果你的体重太轻，还会抑制免疫功能，导致应力性骨折，影响骨骼健康。即使之后你改变饮食习惯，但是康复的道路还是很漫长。“时间长达9个月甚至1年，你需要重新构建骨骼密度，仅此过程就需要几个月，而且骨骼密度受损会严重影响你的生活”，马克说。

“你可以试着找到你的理想体重，这可以帮助你跑得更快。但是这还要取决于不同的跑步类型。短跑运动员需要更多的肌肉，因为他们要在短时间集聚强大的爆发力。而耐力跑运动员的身材相对纤细，肌肉线条更长。但是对于所有跑者来说，你都不会想要多余的脂肪，因为这些“额外的脂肪”会令你的速度下降。当然你还是要现实些，你还需要考虑一下的身体类型，这一点很重要。

关于身体体型的定义很多种，例如瘦型体质者大多拥有狭窄的臀部和修长的四肢；运动型体格的人则是宽肩膀、细腰的体型；胖型体质的人则多是臀部宽、四肢短。

注意你的运动感受。体育营养学家山姆?劳伦斯（Sam Lawrence）说：“你可以把每次跑步的感受用日记的形式记录，逐渐你就会发现你的问题，并针对性地找到解决方案。例如你发现山地跑上坡时，你经常很吃力，那么你应该增强胯部的力量，这会有助于提高爬坡能力。”

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