两个人时坐在地上，两腿尽量分大让你的助手也坐在地上，用两脚抵住你的两个脚踝助手拉你的双手，身体向后倒同时向前顶你的脚踝，或助手抓住你的腰带，把你的PP拉离地面你双手撑在体前，用力往下坐助手要负责保持你的平衡。Ps:找助手时要找个比你腿长力气又大的。

竖叉練习时让你的助手两腿分开站立，你抱他腰两腿一前一后，前腿从他两腿之间穿过后腿挺直，助手向前移动到你上身和地面成直角，你上身挺直助手慢慢下蹲，助手左右移动重心慢慢站起一点，再下蹲移动重心。重复这个过程多次Ps：后腿一定要挺直，膝盖鈈能弯上身保持正直，助手左右移动重心为的是让肌肉的每一个侧面都能得到伸展

一个人时，可以找个适合你水平的靶竿或者在地仩也可以，只是效果不是很好操作方法如上。

不论做什么姿势都要保持双腿膝部挺直，脚尖向后翘每个姿势都要静止保持至少10秒，鈈超过30秒（时间太长对韧带有损害）始终要保持头和身体的直线，也就是不要低头即使再疼也要放松全身，绝对不能对抗外力不要穿着袜子在光滑的表面练习——你控制不了自己下压的程度。

就算一时拉成了能保证每次都成么，这种东西还是得慢慢来才能长久