如何制定减肥食谱
核心提示：减肥是现代女性毕生都在积极努力中的事业，减肥这件事对很多女性来说都是非常艰苦的，不仅仅不能随意吃喝，而且还需要积极运动，无论是节食还是运动都是非常痛苦的一件事，但是为了能够拥有曼妙的身姿女性朋友还是甘之如饴，减肥首先要做的就是在饮食上多多注意，制定一份科学的减肥食谱是很多女性减肥不可缺少的环节，那么如何制定减肥食谱呢？下面就说一下这个问题。
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减肥是现代女性毕生都在积极努力中的事业，减肥这件事对很多女性来说都是非常艰苦的，不仅仅不能随意吃喝，而且还需要积极运动，无论是节食还是运动都是非常痛苦的一件事，但是为了能够拥有曼妙的身姿女性朋友还是甘之如饴，减肥首先要做的就是在饮食上多多注意，制定一份科学的减肥食谱是很多女性减肥不可缺少的环节，那么如何制定减肥食谱呢？下面就说一下这个问题。
首先要严格控制热量摄入
减肥之所以能够成功首先是一定要控制热量的摄入，一般来说轻度肥胖的人可以每天坚持减少250卡左右的热量摄入为宜，这样的话一个月就可以减掉大约2斤左右的重量，中度肥胖的人最好是每天减少510-1280卡的热量摄入，这样的话每月可以减掉大约4-10斤的重量。
一定要保证适度的蛋白质的摄入量
女性在积极减重的过程中一定要保证适量的蛋白质的摄入量，蛋白质过少不利于身体健康，蛋白质过多的话也非常不利于身体健康，甚至是会导致肝肾出现问题，所以蛋白质的摄入一定要适量，这一点一定要在制定减肥食谱的时候体现在食谱当中。
限制脂肪的摄入量
脂肪摄入过多会导致身体健康出现问题，比如会导致酮症的发生，另外脂肪非常容易沉积在人体的皮下脂肪中，从而导致身体肥胖的发生，所以想要减肥一定要严格限制脂肪的摄入量，特别是一定要注意避免动物性脂肪的摄入，一般来说脂肪摄入量可以保证在总热量的25%左右即可。
限制糖类摄入
糖类摄入过多也会导致脂肪堆积，导致肥胖的发生，所以糖类食品一定要控制在食物摄入量的40%-55%左右，尽量避免单糖的摄入，最好是摄入一些葡糖糖等，同时可以不限制膳食纤维的摄入。
如何制定减肥食谱？上面介绍了制定减肥食谱需要注意的四个问题，想要减肥的朋友在制定自己的减肥食谱的时候一定要注意上述问题哦。
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随着生活节奏的加快，越来越多的上班族饮食不规律、作息不正常，以至于肥胖等健康问题越来越严重。以下是专业营养师推荐的一份专属上班族的一周健康减肥食谱，能够帮助大家全面消除赘肉，健健康康享瘦。下面大家就一起来了解一下吧。健康的减肥食谱有哪些？一周减肥食谱推荐
健康的减肥食谱有哪些？想减肥的话，单靠运动是不行的了，需要结合合理的饮食来达到减肥效果，下面由小编为大家介绍一份一周健身减肥食谱，亲身实践的噢，绝对健康有效。
　　健康的有哪些？食谱推荐　　想减肥的话，单靠运动是不行了需要结合合理的饮食来达到减肥效果，下面介绍一份一周健身减肥食谱。　　步骤/方法　　一周食谱　　一周减肥食谱大全星期一：三色冬瓜丝　　原料：冬瓜、胡萝卜、绿尖椒。　　调料：盐、味精、色拉油、淀粉。　　做法：　　1、冬瓜、胡萝卜、绿尖椒切成丝，用温油焯一下，捞起后待用。　　2、全部蔬菜再用沸水焯一下，去除油腻。　　3、锅内放少许油，下入全部原料翻炒，调味后勾芡，即可。　　推荐理由：冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消肿的功效，若能带皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥作用。　　温馨提示：第一天减肥，不要光有决心和热情，最好静下心来，完整地制定出一周的减肥计划，告诉自己必须严格照章办事，决不许偷懒犯规!理智地开始减肥，这是个不错的起点!　　一周减肥食谱大全星期二：韭菜炒黄喉丝　　原料：韭菜、黄喉、胡萝卜。　　调料：盐、味精、色拉油、淀粉。　　做法：　　1、韭菜洗净、切段，黄喉、胡萝卜洗净、切丝。　　2、用沸水将全部原料焯一下，捞起后待用。　　3、锅内放少许油，下入全部原料一起炒，调味后，用淀粉勾薄芡，即成。　　推荐理由：韭菜除了富含钙、磷、铁、和维生素等多种营养物质外，还含有大量纤维，能增强胃肠的蠕动能力，加速排出肠道中过盛的营养及多余的脂肪。　　温馨提示：不能随心所欲大吃大喝的日子，总觉得有些难熬。不妨多翻翻杂志，既可以寻找最新的，又能分享其他减肥族的心得!记得给自己打气，一定要坚持下去哟!　　一周减肥食谱大全星期三：海带烩鸡柳　　原料：海带、鸡胸肉、红尖椒、绿尖椒、葱、姜。　　调料：盐、味精、色拉油、高汤、淀粉。　　做法：　　1、海带用水泡开、洗净、切成条，红、绿尖椒去籽后切成条，用沸水焯一下。　　2、鸡胸肉切成条，用适量盐、味精、淀粉码味后，下油锅焯一下，捞起后待用。　　3、锅内放少许油，下入葱末、姜末炒香，加高汤，并放入全部原料烩3分钟，调味后，用淀粉勾芡，即成。　　推荐理由：海带清热利水，有祛脂降压的作用。它所含的多种矿物质及维生素能减少人体摄入的脂肪在心脏、血管、肠壁的沉积，堪称的佳品。　　温馨提示：减肥已经3天了，除了尽量少吃，知道吗，还应该多喝!多喝水可以加快代谢，最好多喝茶，特别是，可以去除油腻，对减肥有很好的辅助效果。好好加油吧，千万别懈怠!　　一周减肥食谱大全星期四：白萝卜烧墨斗鱼　　原料：白萝卜、墨斗鱼、红尖椒、绿尖椒、葱、姜。　　调料：盐、味精、色拉油、高汤、淀粉。　　做法：　　1、白萝卜切成菱形块，红、绿尖椒切块，用温油将蔬菜焯一下。　　2、墨斗鱼洗净，用沸水焯一下，捞起后待用。　　3、锅内放少许底油，先放葱末、姜末，再下入全部原料和适量高汤一起烧3分钟，调味后勾芡，即可。　　推荐理由：白萝卜味甘性凉，有消腻、去脂、化痰、止咳等功效。它还含有胆碱物质，能降低血脂、血压，非常利于减肥。　　温馨提示：减肥到现在，想过放弃吗?赶快观赏几部俊男美女演绎的佳片。画面上漂亮美眉的完美身材和迷人样貌，会给减肥者带去无穷动力。向着高标准不断努力吧，好身材一定是你的!　　一周减肥食谱大全星期五：绿豆芽炒鳝丝　　原料：绿豆芽、鳝鱼、红尖椒、绿尖椒、姜。　　调料：盐、味精、色拉油、淀粉。　　做法：　　1、鳝鱼洗净，用沸水焯一下，捞起后切成丝，红尖椒、绿尖椒去籽后切丝。　　2、绿豆芽、红椒丝、青椒丝一起用沸水焯一下，捞起后待用。　　3、锅内放少许油，下入姜丝炒香，放入全部原料翻炒，调味后，勾薄芡，即可。　　推荐理由：绿豆芽含有丰富的植物蛋白和多种维生素。它非常适合制作家常菜，或凉拌或烹炒，全都美味无比。经常食用绿豆芽有助于消腻、利尿、降脂。　　温馨提示：一心只想着减肥，皮肤好像没有以前好了!立刻为自己调配一盅美容茶&&娇艳的千日红、干玫瑰花蕾、小朵的野菊花&&氤氲的香气中，肌肤重焕光彩。记住：减肥期间要特别重视噢!（图片来源：东方IC）
关键词：&&&&&&&&&你绝不可错过的经典三日减肥食谱
良好的饮食是健康减肥的开始，所以，想要安全高效瘦身，一定要先找到适合自己的健康减肥食谱。但是，很多人都不知道应该如何科学搭配减肥食谱。其实，一份科学高效的减肥食谱，必须要做到均衡营养素，合理分配脂肪、蛋白质、碳水化合物的摄入量。下文中小编为大家介绍了一份超经典三日减肥食谱，实在不知道应该如何搭配饮食的妹纸，不妨参考一下这份三日减肥食谱的饮食安排。相信这份三日减肥食谱一定会给大家带来极大的帮助的！
掌握饮食减肥的诀窍方可事半功倍
饮食减肥的诀窍往往不在于吃得有多少，而在于如何加速机体的新陈代谢，更好地让摄入的热量在最短的时间内燃烧掉。科学的饮食、合理的搭配是第一步，我们所处的环境和自身身体的条件有所不同，对合理化的饮食要求也有差异，但总的原则应该是科学、合理、均衡。除此之外，还要做到品种的多样化和互补性，烹调要适当，清淡，防止营养的流失。
习惯一边喝茶一边吃零嘴的MM，感觉疲倦时可以吃一块巧克力，随时随地都想吃的人，要她熬六个小时以上才能吃饭，实在是件困难的事。因此，减肥达人强烈建议大家同时搭配使用热门辅瘦品牌——Amywish，方可起到事半功倍的减脂效果。旗下最新推出的速效套装，采用Change系列与Reborn系列搭配的模式，不仅可以有效清除消化系统内的大量脂肪和毒素，而且还能通过提供养分对消化系统进行修复和改善，最终使你的内在不再弱小而变得非常强大。
经典三日减肥食谱打造健康苗条好身材
三日减肥食谱第一天
早餐：半个西柚、1片烤土司、1杯黑咖啡1杯。午餐：1份青菜沙拉、海鲜意大利面、1个苹果。晚餐：1碗糙米饭、生菜炒肉、冬瓜海带汤。第一天的三日减肥食谱功效：面包、糙米含有大量的碳水化合物，能为机体提供足够的能量。而西柚、苹果中都有丰富的钾、维生素c和纤维素，能促进消化吸收。咖啡、海带利尿，能帮助消除水肿，快速燃烧脂肪。
三日减肥食谱第二天
早餐：1碗白粥、1个水煮蛋、1颗西红柿。午餐：1份扬州炒饭1份、紫菜蛋花汤、1个橘子。晚餐：1碗日式荞麦面1碗、1份水煮青菜1份。第二天的三日减肥食谱功效：米饭、荞麦面能提供能量。青菜、紫菜富含纤维，有润肠通便的功效。西红柿、橘子富含各种维生素，能帮助消化吸收，防止脂肪的堆积。
三日减肥食谱第三天
早餐：1个紫菜饭团、1杯豆浆。午餐：1碗白米饭、1碟菠菜、西红柿鸡蛋汤。晚餐：海鱼、青菜沙拉、1碗杂米粥。第三天的三日减肥食谱功效：饭团、海鱼所含热量不高，可多吃一点，还能增加人体的饱腹感。菠菜利尿、西红柿促进消化。紫菜、杂米含有大量的粗纤维，能润肠通便。
运动+饮食 效果更显著
要安全高效瘦身，除了以上这份三日减肥食谱外，还需要搭配上运动，最好是有氧+无氧的运动，这样减肥的效果才是最好的。最理想的减肥程序是先做无氧运动，通过无氧运动先将细胞内的肌糖原消耗掉，这个时候再去跑步做有氧运动，身体就会开始分解脂肪来提供跑步时需要的能量了。另外每天有氧运动的时间最好要保持在30分钟以上，才能真正的达到减肥的目的，并且减出瘦体质。
有了上文小编的介绍，大家都知道这份三日减肥食谱的饮食安排是怎样的了吧！不过，小编提醒大家，这份三日减肥食谱虽然有效，但是想要减脂效果长久，没有长期坚持不懈的合理饮食以及适量的锻炼是万万不行的。所以，即便有这份健康高效的三日减肥食谱的帮助，大家也不能掉以轻心，一定要将减肥养成每日必做的好习惯，以防止后期反弹！想要瘦出完美身材，就赶紧按照这份三日减肥食谱开始减肥吧！
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低卡饱腹的15种食物揭秘
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12个简单方法打造小蛮腰
　　瑜伽舒展动作紧小腹　　用左手从背后探向右边胯部，尽量能伸到大腿根，如果不能，摸到胯部也可以，右手向左，尽量向后抚在腰间，向左转到转不动了，眼睛可以看到正后方的时候，停留几秒钟;然后换另外一边，做同样的动作。　　如果你实在抽不出这一个小时，Nancy老师还跟大家分享了一个台湾模特公司教给旗下模特们的小窍门，那就是每天晚饭后，回家要靠墙站十分钟，不要小看这十分钟，消耗的热量还是很惊人的，站的时候要把头、肩、臀、脚后跟这几个部位都贴住墙壁。　　纽约一个都市女性的调查显示，比平时多站一个小时可以有效消除办公族的小肚腩，可是办公族就是天天坐在办公室里，这一个小时怎么来呢?调查建议，可以把晚上看电视的时间、上下班坐公交车的时间拿来站立，站立的时候要注意，双脚打开跟肩膀等宽，臀部略略收紧。　　多站一个小时可以消除小腹　　如果在办公室不想动作这么大也可以只转肩，把双肩放平，挺直腰，尽量向左和向右转肩膀和腰，大约肩膀转到90度，也可以有同样的效果。　　用左手从背后探向右边胯部，尽量能伸到大腿根，如果不能，摸到胯部也可以，右手向左，尽量向后抚在腰间，向左转到转不动了，眼睛可以看到正后方的时候，停留几秒钟;然后换另外一边，做同样的动作。两边做完算一组，一次做五组。每次起来喝水或者上洗手间的时候，顺便做一下，你会感觉小腹的肌肉在收紧。
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3减肥食谱一日三餐让你越吃越瘦
　　随着物质生活水平的提高，越来越多的人加入到了肥胖的行列当中，不仅严重影响了美观，还会给身体带来一些疾病，于是大家便研究出了越来越多的减肥方法。而最简单最安全的方法就是饮食调理减肥，下面我们来看看减肥食谱一日三餐。　　减肥食谱一日三餐　　1、早餐　　早餐是最重要的，它是一天当中主要的能量来源，因此早餐应该选择一些含蛋白质比较丰富的食物，比如鸡蛋、牛奶、豆浆等，还要选择一些含碳水化合物的主食，如馒头、面包等，另外还可以喝一些果汁，吃一点蔬菜。吃早餐的最佳时间是上午7点到8点之间。　　2、午餐　　午餐也是十分重要的一餐，要吃一些绿叶蔬菜、鱼肉、瘦肉，还有豆类制品等，还可以喝一些粥或者是汤，比如绿豆粥、冬瓜瘦肉粥、西红柿鸡蛋汤等。千万不要吃油炸食品和一些较为油腻的食品、动物内脏等。吃午餐的最佳时间是中午12点到下午2点之间。　　3、晚餐　　晚餐不可以吃一些高脂肪的食物，特别是一些甜食。要喝一些简单的粥类，多吃绿叶蔬菜，蔬菜烫水吃，不要用油烹制，这样不仅破坏了营养，也不利于减肥。吃晚餐的最佳时间是下午5点到7点之间。　　以上就是我们为大家介绍的减肥食谱一日三餐，想减肥的小伙伴们可以参考一下。饮食调理减肥是最简单也是最安全的，既不用忍受节食的痛苦，又可以获得完美的身材。不过大家要记住，想要快速减肥，夜宵是绝对不能吃的，否则能量很难被消耗掉。
415种减肥食物低卡饱腹瘦得快
　　1、冻豆腐　　豆腐经过冷冻，能产生一种酸性物质，这种酸性物质能破坏人体的脂肪，如能经常吃冻豆腐，有利于脂肪排泄，使体内积蓄的脂肪不断减少，达到减肥的目的。冻豆腐具有孔隙多、营养丰富、热量少等特点，不会造成明显的饥饿感。　　2、竹笋　　具有低脂肪、低糖、多纤维的特点，食用竹笋不仅能促进肠道蠕动，帮助消化，去积食，防便秘，并有预防大肠癌的功效。竹笋含脂肪、淀粉很少，属天然低脂、低热量食品，是肥胖者减肥的佳品。　　4、绿豆芽　　有清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积、防止心血管病变的作用。经常食用绿豆芽可清热解毒，利尿除湿，解酒毒热毒。多嗜烟酒肥腻者，如果常吃绿豆芽，就可以起到清肠胃、解热毒、洁牙齿的作用，同时可防止脂肪在皮下形成。　　5、木瓜　　木瓜中的木瓜蛋白酶，可将脂肪分解为脂肪酸;木瓜中含有一种酵素，能消化蛋白质，有利于人体对食物进行消化和吸收，故有健脾消食之功。同时还可治水肿、脚气病，且可改善关节。　　6、菠萝　　果实营养丰富，含有人体必需的维生素C、胡萝卜素、硫胺素、尼克酸等维生素。以及易为人体吸收的钙、铁、镁等微量元素。菠萝果汁、果皮及茎所含有的蛋白酶，能帮助蛋白质的消化，能分解鱼、肉，适合吃过大餐后食用。　　7、陈皮　　含有挥发油、橙皮甙、维生素B、C等成分，它所含的挥发油对胃肠道有温和刺激作用，可促进消化液的分泌帮助消化，排除胃气，还可减少腹部脂肪堆积。　　8、乌贼　　脂肪含量很低，蛋白质含量高，具有较高的营养价值，是减肥时的好食物。　　9、薏仁　　性味甘淡微寒，有利水消肿、健脾去湿、舒筋除痹、清热排脓等功效。所以对水肿型肥胖有效。　　10、黄瓜　　含有维生素C、维生素B族及许多微量矿物质，它所含的营养成分丰富，生吃口感清脆爽口。从营养学角度出发，黄瓜皮所含营养素丰富，应当保留生吃。但了预防农药残留对人体的伤害，黄瓜应先在盐水中泡15-20分钟再洗净生食。用盐水泡黄瓜时切勿掐头去根，要保持黄瓜的完整，以免营养素在泡的过程中从切面流失。另外，凉拌菜应现做现吃，不要做好后长时间放置，这样也会促使维生素损失。　　11、西红柿　　西红柿中维生素A较丰富，维生素A对视力保护及皮肤晒后修复有好处。凉拌西红柿不撒糖更好，否则甜味可能影响食欲。肥胖者、糖尿病人、高血压病人都不宜吃被称为“雪漫火焰山”的加糖凉拌西红柿。　　12、柿子椒或尖椒　　辣椒是所有蔬菜中维生素C含量最丰富的食物。维生素C可提高人体免疫力，帮助抵御各种疾病。夏天人们容易热伤风，而且经常外出，接触外界环境多了，感染病毒的机会也增多，所以需要提高自身免疫力。　　13、芹菜　　富含粗纤维、钾、维生素B2、维生素 (也叫尼克酸)等成分。夏季天气炎热，人们易上火，造成大便干燥。同时，天热时人们失水多，容易造成钠钾失衡。芹菜可帮助人们润肠通便，调节钠钾平衡。维生素对人的皮肤、神经系统和食欲都有影响，如果人体缺乏维生素B2，就容易引起疲劳乏力和口腔溃疡。芹菜叶所含的营养素比茎多，弃之可惜，可焯一下凉拌吃。　　14、大白菜　　大白菜中膳食纤维和维生素A含量高，阳光刺眼的夏季多吃新鲜的大白菜，对护眼、养颜有益。不过，不要吃储存太久、营养素损失过多的大白菜。另外，消化性溃疡者也不宜生食大白菜，以免粗纤维的剐蹭刺激胃肠道创面。　　15、茄子　　所含硒较其他蔬菜要高。将鲜嫩的圆茄子削皮切成丝，加适量盐和香油凉拌。硒具有抗氧化作用，能保持人体细胞的正常功能，提高免疫力，对人体有防病、抗衰老作用，通过体内代谢，还可以发挥抗癌作用。
5健康又养生的实用减肥粥
　　一、燕麦粥　　燕麦含有非常丰富的蛋白以及纤维素，饱腹感很强，而且还有清肠排毒的作用。每天早晚各吃一碗燕麦粥，体重自然就会降下来。水煮的燕麦粥营养丰富，热量也比较低，非常适合减肥的人士食用。　　二、豆浆粥　　这道豆浆粥十分的香甜美味。做法很简单，把大米和豆浆按照1比10的比例倒入锅中一齐熬煮，可以适当的加一点白糖。同样是早晚作为主食来食用，对于养颜瘦身非常的有效果。而且豆浆对女性的身体健康十分有帮助。　　三、地瓜粥　　把地瓜去皮切成小块，和大米一同熬煮成地瓜粥。地瓜的味道甘甜，而且纤维素非常丰富，早晚食用不但不会让我们产生饥饿感，而且热量也相对较低，是非常不错的减肥瘦身粥。　　四、胡萝卜粥　　胡萝卜中含有十分丰富的纤维素以及矿物质，尤其是胡萝卜素更能抑制脂肪的生成。把胡萝卜洗净切成小块和大米一同煮粥，早晚食用可以提高身体的新陈代谢并且逐渐的减少脂肪。一月减肥食谱
如何制定减肥食谱
核心提示：想要很好的瘦下来，我们首先就要在饮食上控制自己。那么一月减肥食谱的制定就非常的重要了。
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我们都知道要想瘦，就必须要管住自己的嘴。看到别人苗条的身材，自己肯定会心生一些羡慕感，但是呢我们肯定也都会觉得一些减肥的方法对于我们来说是非常的不适合的，我们往往在尝试了很多次也会都会觉得说这个一点效果都没有。所以呢我们不管使用什么方法，都要先给自己制定个一月减肥食谱。
一月减肥食谱
说到一月减肥食谱我们其实也没有一个很严格的规定，只要我们设定好的一些食物清单的热量不会太高就好了。所以呢我们就给大家介绍一些比较简单的食谱。
首先我们在早上一起来的时候要先喝一杯水，这杯水对于我们的身体是有很大的帮助的。因为我们的肠胃经过了一个晚上的消耗其实已经差不多消耗完了，但是呢还是会有一些残留的食物在我们的肠胃中，所以就需要一些水分来清除掉。
早餐的话我们可以选择一些粗粮粥跟一些包子，最好就是瘦肉型的。但是呢我们不能吃太多的包子，最多两个就可以了。在快要吃午饭以前肯定我们会觉得有一些饿，我们要先吃一些水果，但是不能超过100克最好。
在午饭的时候我们可以选择一些米饭，脂肪含量不高的牛肉、鱼类，菌类跟蔬菜各占100克就可以了。蔬菜要是觉得不够的话可以适当的增多一些，但是呢肉类跟米饭是要严格控制好的，千万不能多。
晚饭的话我们最好就是选择一些豆制品跟蔬菜，一些海产品之类的食物也是可以的，要是感觉实在没有吃饱的话我们还可以选择一些水果或者脱脂酸奶来垫肚子。
这些内容仅供参考，如果您需解决关于医学的具体问题，建议您咨询39健康网相关专栏的医生。
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下面的晚餐减肥食谱一月瘦10斤，减肥的人还可以根据自己的喜好来换着食材搭配，控制好了晚餐，坚持下去，瘦身效果非常惊人。}