消除肌肉疲惫！五动作帮助你跑步后迅速恢复
在完成跑步训练之后，很多人都会感到身体疲惫，腿部肌肉处于非常紧张的状态。如何能够让自己的肌肉迅速得到放松，身体尽快恢复到正常状态？运动学家推荐了五种简单的练习动作，你只需要在跑步之后做5-10分钟的练习，往往就能够起到立竿见影的效果——1.稳定的扭动训练球 躺下来，双手平稳的放在身体的两侧，然后抬起你的双腿，将一个训练球放在两膝之间，确保你的背部紧紧的贴在地面上，然后开始旋转这个训练球，先从左侧移动到右侧，暂停保持一秒钟，然后再移动到相反方向，持续这样的训练一分钟左右。如果你没有训练球，可以让双腿用“剪刀脚”的方式模仿完成这个动作。2.腿部摇摆。站立，双手叉腰，使得你的身体处于直立状态，轻轻抬起你的右腿，然后向后摆动，重复这个动作大约25秒，然后换一只腿站立，再重复这样的动作大约25秒。整个锻炼过程可以持续2-3分钟，这是放松腿部肌肉最直接的方法。3.拉伸身体。站在一把椅子的后面，首先抬起自己的头，然后往后退步，使得你的双臂和脊椎都尽量拉伸，然后使得自己的头部逐渐放松下来，保持双腿笔直站立，将你的脊椎尽量往下压，使得你的上半身与地面完全处于平行状态。保持这样的姿势大约1分钟左右，缓慢呼吸——心中默数3个数，用鼻子吸气；然后心中再默数3个数，用嘴巴吐气。4.利用墙壁做腿部拉伸。靠近一处墙壁躺下来，双腿尽量往上延伸，如果你能够做到，让大腿的后侧部分完全与墙壁贴在一起，当然，如果你感到韧带被拉得过紧，你可以适当让自己的膝盖放松一些。然后向两侧张开你的双臂，手心向上，保持这样的姿势5-15分钟，如果你还想要更多的拉伸自己的臀部和腹股沟肌肉，你可以让自己的双腿略微分开一些，然后让两只脚的足底向中间靠拢。5.保持一种孩子般的姿势。跪在地面上，小腿与地面齐平，大腿后侧尽量靠近自己的脚跟，双臂平稳的向前延伸，掌心向下，然后让你额头的正前方尽量靠近地面，保持这样的姿势1-2分钟，这同样可以让你的腿部和背部肌肉得到很好的放松。（李田友）
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人在经过一段时间的运动之后，会消耗掉大量体力，并大量出汗，并且会有很明显的疲劳感，那么运动后疲劳恢复的方法有哪些呢?
运动后疲劳原因
肌肉在运动的时候不停的收缩和放松，能量代谢分解出来的乳酸和二氧化碳便积存在肌肉中，使肌肉产生疲劳;另一种疲劳是支配肌肉运动的神经过度紧张，中枢神经和周围神经长时间工作而造成的神经性疲劳;此外，精神过度精子，血液循环不好也容易造成疲劳。
肢体交替活动消除疲劳
上肢运动疲劳了，就活动下肢，相反下肢疲劳了，就活动上肢，能很快消除疲劳。剧烈运动之后不要马上停下休息，练练慢跑运动或伸展运动，比单纯坐着或躺着消除疲劳快很多，同时，活动其他身体部位，能使心跳加快，呼吸加深，血液循环改善，毛细血管开封，供给肌肉运动的养料和氧气增多，排泄积存在那里的乳酸和二氧化碳加快，加快消除疲劳。
听音乐消除疲劳法
运动后听音乐，尤其是轻音乐，能较快的消除疲劳，这是因为悠扬悦耳的音乐，能转化成生物的化学能，对人的神经系统，心血管系统，内分泌系统，运动系统都有良好的刺激作用，能使肌肉疲劳感和精神紧张感快速消失。
洗温水澡或热水泡脚
洗温水澡能使大脑皮质受到温和的刺激，皮肤肌肉的毛细血管扩张变粗，血液循环加快，积聚在肌肉中的乳酸和其他废物便会很快排出，使疲劳感消失;除了泡温水澡之外，用热水泡泡脚也能较快的消除疲劳。
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?如何让运动后疲劳的身体快速恢复？
做了高强度的体育运动，全身酸痛，有没有可以快速恢复的办法？
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体育锻炼后身体会产生一定的疲劳感，这主要表现在三个方面：
肌肉疲劳：肌肉力量下降，收缩速度放慢，肌肉出现僵硬、肿胀和疼痛，动作慢、不协调。(床上变球场：超爽的帽子戏法)
神经疲劳：反应迟钝，判断错误，注意力不集中。
内脏疲劳：呼吸变浅变快，心跳加快等。
由于运动量不同，每个人情况不一样，产生的疲劳也有不同程度之分。一般将疲劳分成三个层次：轻度、中度和非常疲劳。运动后产生疲劳感是正常的。轻度疲劳可以在短时间内消除；中度疲劳通过采取一系列手段也很快能消除，不会影响身体；但如果重度疲劳不能及时消除，就会影响学习和生活，损伤身体。研究证明，运动员提高体育成绩最关键的两个条件是运动训练的科学性和恢复手段的有效性，由此可见消除疲劳、恢复体力的重要性。
如何加快消除疲劳呢？下面介绍几种方法：
1.保证睡眠
睡眠是消除疲劳的重要方法，中学生要保证每天8小时的睡眠时间。如果在体育考试前一个月内安排运动量比较大的训练和测验，睡眠时间应适当延长，并注意创造安静、空气流通的睡眠环境。
2.整理活动和肌肉按摩
锻炼产生疲劳感后，一定要坚持做整理活动。整理活动是一种积极的休息方式，可以使精神、肌肉、内脏比较一致地恢复平静，提高恢复体力的效率。
用推、揉、捏、按、压、拍击、抖动等手法按摩肌肉，能使肌肉中毛细血管扩张和开放，使局部的血液循环和营养得到改善，并可加速肌肉运动中废物——乳酸的排除，从而达到消除疲劳的作用。
运动后进行温水浴可以加速全身的血液循环，促进新陈代谢，加速疲劳的消除和体力的恢复。温水浴的水温以40℃为宜，每次时间一般为10～15分钟，最长不超过20分钟。
4.及时补充营养
合理营养是消除疲劳或预防疲劳的重要手段。运动后应及时补充热量、蛋白质、维生素和无机盐，脂肪类食物不易多吃。夏季或出汗多时，应及时补充盐分和水。食品应富有营养并易于消化，并尽量多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性食物。
疲劳是由于活动使工作能力及身体机能暂时降低的现象。根据疲劳产生的机制和疲劳的分类，消除疲劳的途径和方法如下。
一．消除疲劳的途径
1．用各种方法使肌肉放松，改善肌肉血液循环，加速代谢产物排出及营养物质的补充。如整理活动、水浴、蒸汽浴、桑拿浴、理疗、按摩等。
2．通过调节神经系统机能状态来消除疲劳。如睡眠、气功、心理恢复、放松练习、音乐疗法等。
3．通过补充机体在运动中大量失去的物质，促进疲劳的消除。如吸氧、补充营养物质及利用某些中药来调节身体机能等。
二．消除疲劳的方法
（一）整理活动
整理活动是消除疲劳，促进体力恢复的一种良好方法。教练员、运动员应给予足够的重视。剧烈运动后进行整理活动，可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还运动时所欠的氧债。整理活动使肌肉放松，可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。
整理活动应包括慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。运动后作伸展练习可消除肌肉挛经，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，对预防运动损伤发生也有良好作用。
（二）睡眠
睡眠时消除疲劳、恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的蓄积。
成年运动员在平时训练期间，每天应有8~9小时的睡眠。在大运动量和比赛期间，水面时间应适当延长。青少年运动员的睡眠时间，应比成年运动员长，必须保证每天有10小时的睡眠。
（三）温水浴
训练后进行温水淋浴室最简单易行的消除疲劳方法。温水浴客促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。水温为42摄氏度左右为宜。时间为10~15分钟，勿超过20分钟。训练结束半小时后，还可进行冷热水浴。冷水温为15摄氏度，热水温为40摄氏度。冷水淋浴1分钟，热水淋浴2分钟，交替3次。
（四）营养
运动中各种营养物质消耗增加，运动后及时补充，又助于消除疲劳，恢复体力。糖、维生素C、维生素B1、水等，均应得到足够的补充。
可能是你比较少运动，所以一运动过后就会这样，只要你多休息，就可以了
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向医生提问如何最快最科学的练出肌肉，这5点你都知道吗_男人窝
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如何最快最科学的练出肌肉，这5点你都知道吗
编辑：uglybaby
10:53:49　　来源于：男人窝原创
　　最近，圈里掀起了一场秀肌肉的风潮，看的妹子们心里暗爽....原来中国居然有这么多。一身结实的肌肉是男性展示男性魅力的最佳代表，不过想练出一身肌肉可没那么简单，怎样才能快速练成肌肉，成为一名名副其实的脱衣有肉，穿衣显瘦的型男呢?小编这就为您准备了一套训练方案，赶快学起来吧!
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　　1. 首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体，首先要做，比如说跑跑步，跳跳绳，做10到15分钟，先让肌肉充分接触氧，这样也能按摩一下各个器官。
　　2. 然后再做无氧运动，可以练练哑铃，俯卧撑，每天做8到10组，每组以肌肉坚持不下去为止，每组间隔时间为1到2分钟，这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。应该每天坚持，但是不要每天练习同一部分的肌肉，同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次，因为它需要充分的休息，比如说，今天你练习了俯卧撑，明天就应该练习一下。
　　3. 仰卧起坐(锻炼腹肌)，这个很特殊，需要每天坚持，每天最少60个，可以分成3组，每组20个，每组间隔1到2分钟。 动作：腹部发力带动上腹部往上卷起，让双手与头垫略微抬起&&背部还是紧贴靠垫不离开。每组进行10到15次，重复进行3组。
　　4. 局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20&25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
　　4.其实最累的时候就是最长肌肉的时候，坚持才是最重要的，按照我的方法，一个月后就会有明显的改善，锻炼的时候，试想自己力大无穷，心理的也是有促进作用的。还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点，这时最佳的锻炼时候。
　　5.摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的，首先锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点，要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物，比如牛奶，鸡蛋，鱼肉类的。6.练前练后的营养补充。这点至关重要，练前补充营养能为训练提供能量，防止肌肉被分解。练后是身体急需营养的窗口期，要在练后半小时内补充肌肉急需的碳水和蛋白质，完成肌肉的合成过程。通过我们都会在练后半小时内补充50克左右增肌粉，既方便又保证了营养物质的充足供应。计划每一天的饮食。
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