救命啊,谁知道到底怎么用哑铃锻炼前臂啊~。_百度知道
救命啊,谁知道到底怎么用哑铃锻炼前臂啊~。
无论什么办法，最好加上饮食。。顺便问下，每天锻炼还是隔一天练正握腕弯举和反握腕弯举怎么做...
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有些人可能因为天赋的原因，前臂不需要单独锻炼，也能取得不错的效果。但是对于我来说，前臂一直是我的弱项，上臂练得还小有成果，可是前臂却如同完全没有练过一样纤细。过去几年当中我一直在努力尝试训练前臂的各种方法，希望它们能粗壮些，以求与上臂取得平衡。高次数，低次数，大重量，轻重量，高频率，低频率，日复一日，一组接一组的重复各种形式的腕弯举，不过收效甚微。因为对前臂的关注，所以我专门特别留意一些关于前臂训练的心得以及文章。希望其他人的经验能够对我有所帮助。最近这几个月的时间，我又尝试了新的训练方法，很意外的，前臂所取得的进步是前所未有。当然，并不是想说收效很大，只是以前我的前臂训练从未取得效果而已，呵呵。能有这样那怕一点点的进步对我来说都是很可喜的，毕竟，这样能够说明这种训练方法是有效的。接下来就谈谈，我自己对于前臂训练的一些看法。以前做了各种类型的腕弯举，结果都收效甚微，所以我不得不重新思考，我觉得力量训练的基本原理是从某一肌肉群的功能性来出发，所以我认真分析了一下前臂肌肉群的工作原理。我认为，前臂的功能主要集中在三个方面，屈伸，抓握，和旋转。以往尽管我努力尝试了各种形式的腕弯举，但是事实上只满足了前臂三个功能的其中之一。所以我开始考虑我的前臂训练虽然强度很大，但是是否不够全面。于是我开始尝试在一次训练中全面锻炼三个功能，并且加强训练频率，提高到一周练习三次，隔天一练。首先，我选取一个重量适中，可以至少做30次的重量的哑铃，开始做正握腕弯举，左右交替，各做10组，组间不休息，也就是右手做完马上换左手，不断交替，每组做到力竭。这个时候次数是逐渐衰减的。然后休息1-2分钟，开始做反握腕弯举，方法同上，也是10组，左右交替，组间不休息，每组力竭。这个做完之后，休息1-2分钟，开始练握力器。左右交替各做4组，组间仍然不休息，每组力竭，而且重量保证每组至少做30个以上。这个时候前臂已经极度充血，但是还不算完，休息一到两分钟之后开始做旋转练习，考虑到前臂已经精疲力尽，所以我用最轻的哑铃做，依然是左右交替，各3组，组间不休息，不计数，能做多少个一组，就做多少个一组。到此前臂已经完全瘫痪，训练结束。目前用这个方法已经几个月了，在我身上已经看到明显的进步。所以把我的心得发到论坛，与大家分享。不过仅代表个人观点，并不一定适用于每个人，也希望大家不吝赐教。
zuqiuwangzi7
zuqiuwangzi7
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饮食?你要知道自己是不是真的只是练前臂肌还是练健身?如果是前者没有那个必要,如果你平时吃一盘饭,现在吃两盘那当然是再好不过了.不要每天锻炼,这样手臂不但负荷过大还有可能受伤.练一天隔一天,好有足够的时间让手臂休息和增长.锻炼方法很简单,手掌前上握着哑铃,然后手腕依靠在一个东西上,或者更加自己做在椅子上,手腕依靠在大腿前端,手腕向后三公分的地方依靠在膝盖出,然后轻轻的动手腕往下动,然后在往上.这就是方法,不要觉的错了,认为是练手腕的,是练前臂的,我就是这么练的,你试过之后就知道了.后有一种方法是最有效也是最累的.准备一条绳子,大概90公分左右,一根棍子,大概30厘米左右,然后买付重点的哑铃,绳子绑在棍子的中间点,要绑结实了,绳子另一边绑在哑铃上,然后双手平举,慢慢的把哑铃用双手卷上来,然后再慢慢的放下去,如此四组练习,你如果承受的了的话,如果不行就换个轻的哑铃.开始要记住不能选重的,不然很容易受伤,任何锻炼都要循序渐进,不能急.希望我的意见能帮到你.
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最好隔一天。哑铃锻炼前臂效果不好 正握腕弯举是手掌向前抓住哑铃向上卷腕反握腕弯举是手掌向后抓住哑铃向上卷腕
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不要每天都练
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分享到：哑铃屈腕、卷腕，锻炼前臂------，<span id="wppvp_tv_1人学习 ， 更多内容在 : 哑铃屈腕、卷腕，锻炼前臂这是一个手臂肌肉的练习.器材的使用: 自由重量使用的肌肉: 前臂 (brachioradialis)种类: Core动作 ?双脚分开与肩同宽.双手向前伸开.双手握住哑铃.吸气,并呼气,手腕向下运动. 持续2-3秒钟.呼气,向上弯曲手腕,持续2-3秒钟,保持手臂伸直.慢慢返回开始状态.提示:建议10-12个回合.哑铃卷腕 动作分解双脚分开与肩同宽.双手向前伸开.双手握住哑铃.吸气,并呼气,手腕向下运动. 持续2-3秒钟.呼气,向上弯曲手腕,持续2-3秒钟,保持手臂伸直.慢慢返回开始状态.&标题：网址：
更多精彩的内容 <span id="wppvp_tv_7阅读， - 11:03:58我知道有许多抓握大师喜欢用自由重量来锻炼他们的双手。 我经常听到这些人向我抱怨说体操式的手部训练太“轻松”、 太“简单”， 难以获得训...
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新手怎么开始健身 我174 55公斤
网上的8分钟锻炼胸肌只坚持到第二个动作做完家里有副20公斤的哑铃怎么锻炼的好.........
网上的8分钟锻炼胸肌 只坚持到第二个动作 做完
家里有副20公斤的哑铃
怎么锻炼的好......
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20公斤的哑铃（就算是一对总共20KG，可拆卸）够了，首先要多吃（每餐少吃，但是每天多吃两餐，早餐和午餐之间加一餐，午餐和晚餐之间再加一餐，晚餐可以适当延后，如果有其他条件限制就自己看着办加上去），然后食物种类要更多的蛋白质（肉蛋奶），当然是在正常饮食上再加的然后就是自己制定训练计划（别人给的永远不会是最好的，任何人到后面都会自己调整的，除非你还没练到“后面”就已经放弃健身了）如果是想要训练计划我可以给你一个这是较容易的版本，也是我当初用的版本每天两个动作，每个动作8-12组，每组6-15次（RM，也就是极限，例如5KG哑铃弯举你最多举6下RM就是6），每组之间间隔1分钟第一天：哑铃弯举和哑铃卷腕（正反都做，这个可以考虑正手6组反手6组），然后另外抽一个时间引体向上（找个公园应该就有）第二天：哑铃平举（前、中都要，都是独立的，各8组），哑铃飞鸟（练三角肌后束，但是较难掌握发力，可以考虑先用轻重量），然后另外抽一个时间练深蹲（没有杠铃就跳台阶、蛙跳，如果是跳，那就不存在组数，练累了就好）第三天：俯卧撑（考虑你没有杠铃，就俯卧撑吧，练俯卧撑也能练出不错的胸肌，相对普通人来说，记住俯卧撑前几组的RM都是远超过15的，所以可以考虑背个书包负重，或者加多组数，减少组间间隔），仰卧后撑（有哑铃就有哑铃的练肱三头肌的办法吧，我临时忘了名字了，只练仰卧后撑也行，但要注意肩关节），然后另外抽个时间练腹肌（腹肌可以多组几组，例如10组，然后考虑多种动作，每种分2组或者3组，腹肌的动作比较多的，你可以找自己喜欢的方式） 这3天中任意抽一天（但不要是和深蹲、蛙跳同一天）抽时间长跑，用踮脚跑（只用前脚掌），或者8拍的正常跑和踮脚跑交替，这样可以练到小腿耐力同时锻炼心肺耐力（注意，这里不属于健身范畴，是我自己的计划，是为了均衡发展，如果是专门健身，是很难抽出时间来练长跑的，因为要练的肌肉很多）这是比较基础的版本，基本考虑到了大腿、小腿、前臂、肱二头肌、肱三头肌、胸肌、三角肌、背阔肌和腹肌（也是比较主要的肌肉了，更细的划分这个版本中没有）你也可以自己再改改（我是将肱二头肌和前臂放一起锻炼，因为哑铃弯举时前臂会参与发力，而俯卧撑时肱三头肌会参与发力，所以我将它们放一起，至于引体向上则是和肱二头肌略有关系所以我放在了肱二头肌的同一天的另一时刻，深蹲则是随意挑的一天）最后，锻炼完的半小时到1小时最好补充一下蛋白质（有蛋白粉是最好，但是新手没必要，注意正常饮食多吃点就差不多，当然也可以在锻炼完后的这个时间段吃2个鸡蛋什么的）
隔天锻炼可以不
连续3天 不知道撑得下去不
我这个计划每个部位都是隔了两天的，例如哑铃弯举，第一天练了，第二天和第三天都没练这个，第四天才重复，如果这种强度都会撑不下去的话，那就太弱了（这已经是非常低强度了，刚开始练第二天会酸痛属于正常，练完一轮后休息两天就没事）如果你是想有一天完全不练，那我这个计划就是一个星期6天练，1天完全不练的，当然你要一个星期练3天休息4天或者练4天休息3天，那你锻炼的那一天就要做更多的动作（例如我这个计划中第二天的动作安排到第三天和第一天去，然后第二天完全休息），而且这样做的话，每个星期每个部位的锻炼就少了（周一练肱二头肌，周二休息，周三又是其他部位，周四又休息，隔了太久，除非你说一天练完全部的，然后休息一天，再练全部的，但这样只会更累）
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偏瘦了，每天跑步半个小时。另外可以：隔天俯卧撑做到没力气，胸肌。隔天引体向上做到没力气，三次。手臂仰卧起坐伤腰，可以躺床上抬腿。腹肌隔天深蹲一定次数，不能做到没力气。大腿踮脚尖，小腿。俯卧飞鸟，背部。
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首先增肥。多吃饭，面粉和大米都是很好的增肥材料，多吃水果和蔬菜。因为蛋白质的吸收需要溶于脂肪，消耗热量，同时需要各种维生素的综合。最好的增肥方法是什么都吃，像猪一样的吃。其次，锻炼，如果想练肌肉，少跑步。跑步对肌肉的增长有消极影响。建议练完肌肉后再跑，跑步不是练长跑，而是放松肌肉。哑铃的训练主要是修线条，如果要增大，重量要不断往上加，轻的哑铃也有很大作用，就是修线条。哑铃的具体动作可以上网看视频都有。胸肌训练最好的方法是卧推。卧推是很好的塑身方法。同样，重量也要不断往上加。但注意的是卧推如果不注意对称，容易大小胸。放心吧，初学者的效果是最明显的，等你连到一定程度达到瓶颈时，才是最头痛的。纯手打，亲，sincerely and faithfully！
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你可以肩扛哑铃做下蹲做2组没组20个，以后根据你的状况自己增加。然后做俯卧撑，双手都拿这哑铃，做一个俯卧撑一只手就举一次哑铃，这样不断重复，2组。最后就是仰卧起坐2组。 自己选择慢慢加量，这样可以练很多部位的力量适合新手，练几个月后可以选择其他的方式锻炼其他的部位。纯手打，望采纳
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说详细点：要有时间，数量....反正越详细越好.....谢谢！...
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参与团队：
1.初学者最好采用哑铃卷腕，可以很快增加力量。选择极限重量（只能做3次以内的重量）每组1-3次。正反握个10组。当每组可以做到5次以上，就增加重量；2.通过弯举双臂锻炼上臂肱二头肌，可以加一些俯卧撑，作为辅助训练，初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组5到10下；有一定基础的运动者则可做3组，每组10下；高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼；3.练习一下杠铃来增加十指的抓取力度，将杠铃抓起举过头顶，然后向前砸下去，注意不要砸到脚。
采纳数：1113
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(1)二头训练:
组间休息60秒坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3组哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM (2)三头训练:
组间休息60秒单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM (3)小臂:1:手持哑铃放在身后，掌心朝后，胳膊不动，然后卷腕. (反复练习) 6组x20-25次
组间休息60秒2:卷千斤棒，就是在一个木棍上用绳子吊一个重物,然后 双手前平举,通过卷棒将重物吊起来，再放下..(反复练 习)6组.每组做到无力.
组间休息60秒
本回答被提问者采纳
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练手力：双手张开用十指指尖撑地做俯卧撑，能同时锻炼手力和臂力，但做的时候比较吃力，所以就当主要锻炼手力。十个为一组，每天抽空做十组。练臂力：做俯卧撑，或举哑铃，30个为一组，一天10组。举哑铃可分为1大臂自然下垂小臂上下举哑铃；2大臂上举贴近耳朵小臂上下举哑铃。这样能全方位的锻炼臂力。（哑铃可以用装有水的矿泉水瓶代替）
采纳数：22
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俯卧撑 哑铃飞鸟 哑铃屈臂 哑铃选取最好是可拆卸配重的，重量为最大力量的70-80% 买的时候买重一些，力量是不断增强的，一段时间后原有重量就显得小了 每组20-30个，每次2-3组，中间休息1-2分钟
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天天做俯卧称
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色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。握哑铃打空拳的正确方法!! ?? 不易太重？ 一左一右？ 还是左左右，左左右？_百度知道
握哑铃打空拳的正确方法!! ?? 不易太重？ 一左一右？ 还是左左右，左左右？
握哑铃打直拳出去停几秒在换手有没有效？一只手几下？...
握哑铃打直拳出去停几秒在换手有没有效？一只手几下？
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aladdinsav
aladdinsav
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左左右?你是左撇子？要有勾拳的呀，必须的，否则拳击搞什么？一般是直直勾。不建议用哑铃，而是应该带手腕负重带。带着哑铃挥拳会触及自己胸肋，动作变形而且会伤了自己。
不能用哑铃？那用什么？
手腕增加负重的铁砂带（包）.网上淘宝就有售的。
外面也有卖
握着哑铃确实能增加手臂的负重，但是有3个缺点很致命。1、因为手掌必须握紧哑铃，使得肌肉不能按照拳击的需要收放自如，尤其是前臂，肌肉被握紧的哑铃定型了。2、不安全。哑铃是个头挺大的东西，拳击的时候有很多动作是贴身出击、贴身收回手臂，这个大家伙很容易触及身躯造成自我碰伤。3、动作走形。因为本能地会让哑铃远离身躯，所以很多动作显得不到位或者松垮走形。一旦不正确的动作固化形成肌肉记忆，对拳击水平的提高很不利。
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