平板支撑的14种练习方法，你能get哪几种？（附动图）平板支撑的14种练习方法，你能get哪几种？（附动图）每日宋小暖百家号练瑜伽，平板支撑也就是瑜伽的斜板式，绝对算的上是超级网红级别的体式之一，它不仅能够很好的锻炼到核心，还能调动全身的肌肉参与，更是瑜伽体式串联过渡中常用的体式之一，也是每个瑜伽人每天必练的体式之一。练习的效果好，练习方法并不复杂，再加上不管在哪里，都能练习。因此，不仅是瑜伽人喜欢它，广大的健身爱好者，甚至普通大众，都非常的喜欢它，经常将它纳入到日常的练习当中。而由于每个人的身体条件不同，以及想要锻炼的部位不同，板式也在大众练习的过程中应运而生了多种难易度不同的练习方式，今天小一，就来给大家分享一下，大众在练习过程中创造的14种板式练习方式，看看你能get多少种呢？听说最后一种对女孩子超级有效。第一种：简易版1难度系数1级双手推沙发或者墙壁双脚打开与髋同宽，呼气屈手肘注意保持身体一条直线第二种：简易版2难度系数1俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧双脚打开与髋同宽，屈双膝双脚抬起呼气，收紧核心，双手推地伸直手臂保持身体一条直线，不要塌腰呼气满满的屈手肘向下，大臂与地面平行第三种：简易版3难度系数2在简易版本2的基础上抬左腿向上，重复练习反侧对于身体素质还未完全建立的伽人，可以选择练习以上的3种简易版本，根据自己的情况，选择保持时间及练习组数。注意简易版本2-3，不适合膝盖有疼痛问题的伽人练习。第四种：标准版1难度系数3俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧双脚分开与髋同宽或并拢呼气，收紧核心，大腿，伸直手臂保持呼气屈手肘向下，身体一条直线大臂与地面平行，根据自己的情况选择保持时间及练习组数第五种：标准版2难度系数3俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧大拇指相互贴靠，指尖相对呼气，收紧核心，大腿，伸直手臂呼气屈手肘向下身体一条直线手肘向外保持，根据自己的情况选择保持时间及练习组数第六种：标准版变体1难度系数3从平板支撑标准版本1开始将左手向上身体向上打开骨盆与躯干转向正前方左侧手臂向上伸直，左脚放在右脚前方重复练习另一侧，根据自己的情况选择保持时间及练习组数第七种：标准版变体2难度系数3从平板支撑标准版本1开始屈左膝靠近胸腔，根据自己的情况选择保持的时间和练习组数重复练习另一侧第八种：标准版变体3难度系数3从平板支撑标准版本1开始双脚慢慢的走向双手然后双手再慢慢的向前走到平板式第九种：标准版变体3难度系数4从平板支撑标准版本1开始屈右膝靠近右侧大臂根据自己的情况选择保持的时间和练习组数重复练习另一侧第十种：标准版变体5难度系数4从平板支撑标准版本1开始双手双脚同时向右侧走保持或者动态练习均可注意移动时保持身体一条直线，收紧核心第十一种：手肘支撑变体1难度系数4从平板支撑标准版本1开始屈手肘，进入手肘支撑抬左腿向上保持或者动态左右抬腿交替练习第十二种：手肘支撑变体2难度系数5手肘支撑开始，身体向前移动并保持或者进行前后移动的动态练习第十三种：手肘支撑变体3难度系数5跟同伴一起练习手肘支撑保持3-5秒，拍一次手或者进行动态的拍手练习听说男生们超级喜欢这种练习方式第十四种：手肘支撑变体3难度系数5手肘支撑，将口红放在胸部的下方给自己设定一个时间保持听说这种练习方式对女生来说最有效如果口红是男票用来激励的就更有效了本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。每日宋小暖百家号最近更新：简介:有人爱，有事做，有所期待作者最新文章相关文章第116讲：3分钟花式平板撑，腹肌撕裂训练第116讲：3分钟花式平板撑，腹肌撕裂训练华西悦读百家号转载自百家号作者：一分钟健身知识平板撑是很好的核心力量训练动作，不过单纯的只做标准平板撑，很容易让人感觉到累，比较难较长时间的坚持。今天向您介绍一款花式平板撑组合动作，全套练习用时3分钟，可以看做是平板撑的HIIT调整，这一套练习下来，让你的腹肌感受撕裂的酸爽，坚持练习，马甲线、八块腹肌那都不叫事儿。下面就为您介绍这3分钟的花式平板撑的具体内容：1、0-30秒：标准平板撑这里的标准平板撑指的是肘平板，即双肘撑地、前臂也贴地、大臂与前臂垂直，保持身体正直，腰腹部发力，维持身体稳定。双腿绷直，双脚脚尖撑地。标准平板撑中最容易犯的错误就是腰臀部下陷，造成对腰椎的挤压，整个动作过程中，要始终保持臀部略上抬，上半身与下半身大概呈170度左右的夹角，以防止腰部压力过大。2、30-60秒：平板撑交替抬腿在标准平板撑的基础上，保持上半身姿势不变，核心收紧，保持身体稳定，交替抬起、放下腿，腿在抬起、放下过程中保持伸直。这个动作能够加大对腹部肌群的发力刺激，同时也能刺激下腰部肌肉发力，起到强化腹肌和下腰部肌肉的效果。3、60-90秒：右侧平板撑平板撑交替抬腿联系后，核心部位前面的腹肌和后面的背肌均已经比较累了，这时候开始换成侧平板动作。这里先从右侧平板撑开始，完全看个人习惯，也可以从左侧开始，并无严格限制。这个动作主要练习我们的腹外斜肌，通俗的说就是练习我们的腹外侧。前臂保持贴地，但与身体侧平面垂直，大臂与前臂垂直，身体侧向水平。这个动作也要保持臀部略抬高，使得位于下侧的支撑侧的腹外斜肌发力更明显。4、90-120秒：左侧平板撑与右侧平板撑类似，只是换成了左侧撑地。5、120-150秒：标准平板撑经过两侧的侧平面的练习，腹外斜肌此时比较累了，换成标准平板撑动作，保持30秒。6、150-180秒：平板撑侧抬腿在最后的30秒，继续冲刺挑战，平板撑侧抬腿，又称蜘蛛式平板撑，上半身保持标准平板撑姿势不变，大腿从侧面沿身体平面抬起。这个动作能够在最后的挑战冲刺阶段刺激腹直肌和腹外斜肌等，达到最大化的撕裂效果。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。华西悦读百家号最近更新：简介:华西悦读，华西都市报悦读账号作者最新文章相关文章健身女将用二指弹做俯卧撑，徒手翻滚轮胎，负重170斤做平板支撑健身女将用二指弹做俯卧撑，徒手翻滚轮胎，负重170斤做平板支撑光明热点百家号转载自百家号作者：健身领跑者说到健身很多朋友都开始参与健身当中，因为健身确实给我们身体和心灵上带来了很多的帮助。很多通过健身的小伙练出一身的肌肉，八块腹肌，强壮的手臂和强大的背阔肌。上面这位健身女孩子看似身体并没有很大块头的肌肉，你却不知道她的肌肉真的很强大，当你看到下面这些动作时，你就会吃惊她是怎么做到的。她叫fanny josefine，喜欢户外健身同时有时间也会在健身房里做一些力量训练，看上图中，她正翻滚着一个超大的轮胎做力量训练，不要小看她的身材，却能翻滚比自己重2倍重量轮胎，她成功翻滚起来，但过程比较吃力。你更想不到的是她能用二指弹做俯卧撑，轻松驾驭，要知道这是一般男性都不能做的动作，她一个女性做起来却如此的轻松，想想看男人们是不是有点汗颜？单手俯卧撑就已经很难了，她却拿来两个圈形环做俯卧撑，这要求她的核心肌肉非常的强大，同时平衡力与胸肌手臂力量都要求很高。除了做俯卧撑之外，她的引体向上也不弱，在夕阳西下，她也会找到一颗大数做起引体向上，看看她在不借住外力的情况下，轻松做起引体向上。小小的身板却有大能量，就算做杠铃卧推，也要拿一个轮胎做辅助训练做起蹬腿机动作。说起她的核心肌肉真不是盖的，她做平板支撑都要负重170斤的杠铃片做辅助，可见她的核心肌肉力量真的不是一般的强。下面推荐大家在健身过程中如何增加腿部肌肉和背阔肌肌肉的三个动作动作一：杠铃深蹲深蹲是力量和肌肉训练中的王者。你可以用任何东西来做，甚至是自己的自重。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。动作二：卧推卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。动作三：引体向上这个动作想必不用多说大家也知道是练习背阔肌的，所以做好引体向上你的背阔肌就不是问题。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。光明热点百家号最近更新：简介:报道刚刚发生的新闻，聚焦热点事件。作者最新文章相关文章平板支撑的误区!带你认识真实的Plank。
责任编辑 : 阿邦&&&
　　平板支撑火了，似乎成了又一个全民运动项目，热度堪比十余年前的呼拉圈
　　而Plank真如网络上所言的&学会一招，雕塑全身曲线&吗？
　　这项静止运动真正的价值何在？带你认识真实的Plank。
　　Plank是什么
　　平板支撑也叫前支撑、平板肘撑、腹桥，是一种常见的核心训练手段，最常见的平板支撑，是用、肘和脚尖承担身体重量，俯撑于垫上。此外，平板支撑还有很多变式，比如侧支撑、高位平板支撑、反向支撑（也叫做臀桥）等。平板支撑多见于普拉提、瑜伽等练习中，另外，竞技体育的体能训练师也常用其来训练运动员的核心力量。
　　健身价值
　　Plank是一种静力性的核心稳定性训练，能够有效发展核心肌群的力量素质。核心力量的增长有助于提高身体的稳定性和平衡性，使你在各项其他练习中得到良好的训练效果。
　　平板支撑可以刺激到脊柱周围深层的小肌肉群，能有效改善脊柱稳定性和腰疼痛问题。
　　平板支撑的误区！
　　一、每天练习Plank就能拥有八块。
　　真相：健身爱好者们将数种腹肌练习编制成组，每天循环练习成百上千次，也很难成就刻划般的腹肌块，仅一个静力性的支撑动作如何能实现这神奇的变化？腹肌隐藏在腹部大网膜下面，要想拥有完美腹肌，首先应全身减脂，降低皮下脂肪含量，然后通过强壮腹肌的练习使腹肌凸现出来。
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）
延伸阅读：}