如何做腰腹部的减脂训练？_百度知道
如何做腰腹部的减脂训练？
增肌减脂两不误！
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饭后站立半个小时饭后总是久坐不动容易导致腰腹部的脂肪增加，也是导致肚子凸出的一个重要原因。饭后至少站立半小时，可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补的烦恼。做瑜伽瑜伽不仅能让你的体态更加完美，对于局部减肥也是非常有帮助的。每天进行30分钟的瑜伽锻炼，通常都要用腹部呼吸的瑜伽对体型的塑造很有帮助，在拥有美好的体型时也会让你同时拥有平坦的小腹。保持收腹状态保持收腹的状态，无论是在坐公交车、走路、坐着等等时候，要提醒自己保持收腹，这样能帮助你增加腰腹部脂肪的燃烧，是减少腰腹部赘肉的好方法，这也是瘦腰的最快方法哦！勤做运动很多女性都不爱做运动，因为运动过程中很累还会流汗，再加上工作忙没有时间，所以很多女性的生活都缺少运动。其实不运动对身体非常不好，缺少适量的运动，会是身体灵活度下降，而且没有排走身体毒素的机会，所以长久不运动的你应该考虑一下做一下简易的健身操或者有氧运动，这对于燃烧腰部脂肪很有效果。保鲜膜原地踏步虽然说缠保鲜膜减肥的方法很多专家是不同意的，但是也有很多的美眉采用这种方法减肥成功了。这个方法还是要看个人的体质，如果包的时间不会太长，那么就不会出现过敏的现象。瘦腰可以将保鲜膜缠在腰部，然后进行原地踏步，每天坚持踏步一个小时，晚餐的时候少吃一点，瘦腰不是问题。但需要注意，缠保鲜膜不要超过一个小时。希望你可以成功！
你好。主要是饮食以及运动两个方面。饮食方面多一些蔬菜 尽量的杜绝油炸食品，膨化食品，和一些高脂肪高热量如巧克力的东西。在健身方面坚持做一些户外跑步，仰卧起坐，尤其是睡觉前。借鉴《稼红、廋身笔记》好好了解。
　　下面是无氧运动与有氧运动结合的减脂锻炼方法，既可以在运动中燃烧脂肪，也可以在运动后长时间提高代谢率消耗更多的热量。　　原地跳1分钟，仰卧举腿10个（重复5次）；　　原地跳1分钟，卷腹10个（重复5次）；　　然后原地跳20分钟。　　重要的是中间没有休息时间（如果实在撑不下去了可以休息5秒左右）。这一套动作是低强度的原地跳和高强度的腹肌锻炼动作结合的，即可以练腹肌又可以减腰腹赘肉。一周做3到5次左右。　　饮食方面：
一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉或鸡肉、虾类，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。
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只要在你所有训练的最后做腹部训练然后再做30分钟的有氧就好了。
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所有的有氧运动都是减脂的好方法，如跑步、跳绳、游泳等。还有就是买一件一次性雨衣穿上，在家做原地跑，快速挥臂，多排汗，既减脂、又排毒。及时补充水份。以上运动每次要坚持半小时以上，否则无效。减腰再给你推荐一个非常省时的方法，看电视时，坐在长沙发一角，将靠近长沙发扶手的那条腿反搭垂在沙发扶手上，双手置于胸前（可以交叉），最大角度地转动腰，这样，在你看电视的时候已经把腰部的脂肪消耗掉了。少吃高热、高油食品。
千万不要做仰卧起坐，仰卧起坐属于无氧运动，对减脂的功效甚微，如果只单纯做仰卧起坐，不进行有氧运动，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。
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腰两边的肉怎么能快速减下去？
就是穿低腰裤子腰两边有突出的肉，怎么能快速的减下去？
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腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。因此，当腹围在90—100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于0.9，女大于0.85时，腹部的脂肪就非不可了 怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪，使它显得平坦？下面介绍一种45天便可见效的腹部速效平坦法： 一、热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。 二、平卧位做腹肌运动。 脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。 脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。 腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。 三、揉捏腹部，“躯赶”脂肪。有道是：“七分运动，三分揉捏。”要想腹部尽快去脂，再腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。 以上方法每次做30分钟，每周3—4次，坚持45天必有显著效果。 苹果牛奶瘦腹法 苹果牛奶瘦腹法每次只需两天，到第三四天就恢复正常饮食，然后再开始两天。一般在第一个周期内就可以看到明显的瘦腹效果，如果重复两到三个周期，则效果更稳定，但过程当中一定要忍耐，要忌口！ 第一天：苹果1公斤（五六个，最多不能超过七个）。在这一天里，全天只能吃苹果，不能喝水，不能喝酸奶，不能吃任何东西。吃的时候将苹果洗净，然后一小口一小口地吃。 第二天：酸奶或脱脂牛奶1000ml，分成六等份，每次喝一份。全天只喝牛奶，不能吃其他任何东西，渴了就用牛奶代替水。（也可牛奶、酸奶同时喝，但要注意分量） 如果达到理想体重后，就可以用这个方法再来一遍。中间是不能喝水的，也不能把苹果和牛奶混在一起吃，必须单独分开吃，这样才有效。不能喝水，是因为我们在减肥期间如果摄入了水分，那么身体肯定要先消耗摄入的水分，而不会消耗体内的水分。吃苹果日断水，基本上减的就是身体的水分，到了喝牛奶日，水分减得差不多了，就会减到脂肪。 关键提示：喝牛奶日很关键，不能喝水。如果循环几回，体重肯定可以下来，而且会比较切实地减掉体内的脂肪。建议可以把这个方法放在周末实行，作为清肠减重的好方法。适合人群：轻微超重，且肠胃健康者。 在制定减肥运动处方时，应考虑： （1）减肥运动的强度。 从能量消耗的角度来看，强度中等的运动（如长跑），可以持续较长的时间，总能量消耗就多。而且中等强度运动除了糖以外，脂肪是供能的重要来源。根据这个道理，时间长、中等强度的运动对减肥效果最好。 日本爱知大学运动医疗中心提出的运动减肥方案是：运动强度为最大运动量的40%～60%；每次运动2.5小时，消耗能量55.7千焦耳(240～300千卡)；每周运动3次以上，有人认为减肥运动最佳心率的计算方法是： （220-年龄-安静心率）÷2 安静心率 （2）选择适合的运动项目。 一是锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目，如长距离步行、慢跑、自行车和游泳等； 二是锻炼肌力、肌肉耐力为目标的拉力器等静态运动； 三是准备活动和整理活动的伸展体操。尤应注意不断更换运动内容，以免厌烦。但有高血压和冠心病时，不要做等长（静力）运动，以免引起心率过快和血压升高。 （3）制定减肥目标和计划。 美国运动生理学家莫尔豪斯认为：减肥必须采取理智和稳健的方法，即根据自己的实际情况制定切实可行的减肥目标和计划，然后逐渐调整热量消耗与饮食的关系。他提醒减肥者，在1周内减体重不应超过0.45公斤，否则不能真正长久地减肥。切不可将报刊上的模特儿做你的榜样。 有了目标即可实行每周0.45公斤的减肥计划。由于0.45公斤脂肪可以产生14649千焦耳（3500千卡）的热量，所以，平均每天要比摄及量多消耗20927千焦耳（5000千卡）。消耗这些热量的最佳办法是：每天减少8371千焦耳（2000千卡）热量的食物，再用运动多消耗12556千焦耳（3000千卡）热量。 运动锻炼目的：一是减轻体重、防止肥胖；二是保持和增加体力，预防肥胖合并症。 耐力运动项目：如长距离步行或远足，自行车、游泳等。 运动强度：60％~70%HRmax相当于50％~60％VO2max或心率掌握在120~130次/分。 运动时间和频度：每次30~45分钟，每周3~4次。 处方程序和锻炼方法： ①准备活动5分钟，可作些腰、腿髋关节轻微活动。 ②慢走与快走交替20分钟，如步行由慢
腹部减肥操一、 揉擦腹部：练习者仰卧于床上，两手相叠，放在腹上，以顺时针，逆时针方向各按摩50圈；然后，两手分开放在腹上，上下往复按摩50次。要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。 二、 体转：两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体部两侧，随身体摆动，身体向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。
三、 体前屈立起：两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去触摸地面一下，连续做50次。（也可以根据自己的身体状况，次数渐序进展）。 四、 依次高抬腿：两腿伸直站立（也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上、地毯上进行）上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。 五、 仰卧起坐：练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去触摸脚尖，连续反复数次。 六、 扭髋小跳：原地双脚跳起直膝扭髋，两脚跳起同时左右扭髋，两臂胸前左右摆动与髋部扭动方向相反，连续反复数次。
在一个朋友的介绍下，认识了小月，我观察了她很长一段时间，决定试试，现在已经瘦了32斤了，我会继续坚持下去，一直到我目标的105斤。相信你也一定可以的，她的\/“信”：guyue558
,她人善良,希望可以帮到你。相信阳光总在风雨后，千万不要放弃，早日摆脱胖子的痛苦
减重计划—运动+均衡饮食运动计划 运动能提高身体的基础代谢率，使体内脂肪迅速燃烧，每次运动后，人体基础代谢率升高的时间可持续二十四小时，所以运动减肥必须持之以恒。这里为您介绍三种既有效又经济的燃脂方法。运动方案一：跳绳 跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里，并且使人心率维持在与慢跑大致相同的水平，不过它却可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰。跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展，尤其是下肢力量。跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实。运动方案二：自行车 适合人群：任何人，不论你是平常人还是运动员，也不论你的年纪。 运动装备：一辆自行车，如果你不是运动员，一辆普通的自行车就可以了。 运动花费：除了自行车的正常维护，你不需要任何额外的花费。 运动效果：这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环系统。 脂肪燃烧值：240卡/小时。 运动评价：最有利于坚持的运动项目，最接近于自然，最经济。运动方案三：慢跑/散步 适合人群：适合所有人群，如果你热爱运动或者热爱减肥的话，最好选择跑步；如果你没有时间的话，建议你把每天的晨练放在上班的路上，最好是能走路就不要坐车。 运动装备：运动装和跑步鞋。 运动花费：无；如果你不很挑剔的话，柏油路就可以是你的运动场地。 运动效果：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼（30分钟以上），会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。 脂肪燃烧值：慢跑：420卡/小时；散步：240卡/小时。 运动评价：低投入，高收益，但贵在坚持。膳食计划 运动还必须配合合理的饮食节制，才能有效燃烧体内多余的脂肪，减肥也才会有效； 1．多喝水。 每天要喝七八杯白开水，水对于身体的功能是最基本的，且无热量，可以成为节食的最适合的饮料。 2．控制热量与脂肪。 要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。 3．饮食要清淡。 少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。 4．常吃蔬果。 要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。 5．平衡膳食。 每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，每顿饭的时间不少于20分钟。
天天跑步,锻炼身体,少吃饭,我也很胖,呵呵
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每日一问|为什么你健身几个月毫无成果？
文|兰台读书
为什么减脂没有效果？
前段时间，写了很多健身达人的故事，很多人在健身故事后面，留下很多疑问和问题。我仔细看了这些问题，选出一些可能大部分人都会遇到的问题，做一个详细的回答。我计划，每天从以前的健身达人故事文章的评论里选出1到3个代表性的问题，尽我所能为大家解答，同时我会请教经验丰富的健身达人和专业的教练解答你们所问的问题。那我们来看一下今天的问题：亲，你的有氧运动和无氧分别是什么？我慢跑了几个月全无成果？这是来于12月27日的健身故事《》的一个问题。这个问题，可以拆分为三个问题：01
有氧运动和无氧运动分别是什么？02
为什么慢跑了几个月全无成果？03
怎么做才有效果？ 01
有氧运动和无氧运动分别是什么？有氧运动，就是人体在主要有有氧代谢来供应能量的状态下的运动，它的特点是有大肌群参与，强度低，有节奏，能持续不间断进行，可以长时间持续。常见的有氧运动有慢跑，骑车，快走，大步走，游泳，跳绳，爬山等。有氧运动可以提高体内的氧气供应，促进肌肉生长，并提高血液的质量，改善细胞的“生活坏境”，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善改善心肺功能。有氧运动的三个建议：1、要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。2、有氧运动时间长，过程中难免枯燥①可以选择几种运动交替，比方说，跑一会儿，跳一会儿绳；②慢跑，骑车，快走，大步走这些有氧运动，可以多选择几条路线，让运动充满新鲜感；③找一两个朋友一起运动，相互鼓励，相互帮助，相互纠正。3、当然，最重要的是选择适合自己的，比方说太胖，就不适合跑步，骑车和大步走比较适合，健身房的可以选择椭圆机，用椭圆机可以避免了跑步时所产生的冲击力，更好地保护了关节，从而具备更好的安全系数。无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。她的特点是大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。并且在运动过程中会形成大量乳酸，需要48至72小时的恢复时间。我们是运动健身，和竞技体育不同，我们经常说的力量训练属于无氧运动的一种。常见的力量训练有：器械训练（哑铃，杠铃，健身房的一些器械），徒手训练（俯卧撑，自重深蹲，引体向上之类）。力量训练首先可以消耗大量能量，还可以让你的代谢水平在运动后继续消耗能量，从而消耗脂肪，其次还可以提高肌肉质量。无氧运动的三个建议：1、每个部位不要连续几天都做，要间隔开来，让每个部位有恢复和生长的时间，也可以防止拉伤。2、运动前热身，运动后拉伸。3、做器械训练的时候，宁轻勿假，不要贪重。02
为什么慢跑了几个月全无成果？为什么慢跑几个月全无成果？这个问题可能很多人都会问，我的健身几个月了，效果甚微。其实我想问：你的健身方式对了吗？今天我就有减肚子为例，说一下这个问题。因为很多人，看起来很瘦，但是肚子却很大，大部分都是上班久坐的原因？遇到这种情况，很多人都会这样：①只做有氧，只跑步，过了一段时间，感觉肚子小了，但是肉特别松，体型特别难看；②只做力量训练，做各种仰卧起坐，卷腹，举腿等力量训练，几个月后，就是腹壁已经很硬了，外面还是有一层软软的肉，而且肚子也减得不明显。为什么会这样？①仰卧起坐，卷腹，举腿治标不治本。因为你还没有消除腹部内脏的脂肪，所以肚子没有减下来哦；②人是一个整体，不是说，想瘦肚子就练肚子，必须得全身一起运动才能让内脏的脂肪被消耗。想要减脂，想要瘦腹，必须通过全身锻炼，尤其是大肌群的锻炼来实现。03
怎么做才有效果？根据我自己的经验，看了一些健身书籍，也请教了一些减脂成功的人。正确有效的方式应该是：有氧运动+力量训练+柔韧性训练。前面说过有氧运动和力量训练，现在着重说一下柔韧性训练。柔韧性训练，也就是我们说的拉伸，属于静力训练，强度较小。拉伸一般放在训练的最后进行15~20分钟，可以更多的消耗脂肪，通过有效的拉伸训练，可以增加肌肉弹性，促进肌肉疲劳的恢复。很多健身的朋友会忽略拉伸，认为拉伸是浪费时间，觉得把拉升的时间多做几组哑铃，多跑几公里更划算。如果你这样想，你就大错特错了。如果单有力量训练，没有柔韧性训练，长时间下去，肌肉可能会被练“死”，发僵发硬，肌肉生长缓慢，弹性也会下降。至于怎么拉伸，可以跟着健身软件的拉伸课程进行锻炼。也可以参照我前面的文章，（）。我个人建议，每个健身的朋友熟练掌握一些基本的拉伸动作。那天一个朋友说做完力量训练手机就没有电了，然后就没有拉拉伸，半夜醒了发现自己没有拉伸。这样我们就可以在办公室休息时候，家里看电视的时候，随时随地都可以拉伸。最后强调一下，正确有效减脂方式是：有氧运动+力量训练+柔韧性训练，所以在定健身计划的时候，要适当的分配这三方面的训练。参考书目：书名：《赵之心哑铃最健身》作者：赵之心出版社：中国轻工业出版社I S B N ： 4兰台读书：为你分享读书和健身的那些事儿，为你更新健身达人的健身故事。喜欢健身或者喜欢这篇文章的朋友，记得随手一赞！也可以在文章下面留下你们的健身问题。
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