颈前下拉和颈后下拉有什么区别？颈后下拉的危害！
下拉这个练背的经典动作有两个版本，在后背锻炼日最经常看到的动作有颈前下拉和颈后下拉，但是你知道哪个动作效果更好吗？研究发现，其中一个动作要比另一个更有效、更安全！
下拉练习主要锻炼背阔肌，尤其适合那些力量还不足以做引体向上的训练者。不过，多年来，很多私教都反对做颈后下拉，主张训练者做颈前下拉。他们认为颈后下拉不如颈前下拉有效，而且容易导致受伤。
那么为什么无论在哪家健身房，你都能看到有人做颈后下拉呢？
有些人喜欢这一变形动作，因为它从不同角度锻炼斜方肌，他们认为这能带来更好的训练效果。事实上，另一些人把它当做斜方肌练习——这没什么道理，因为其他专门的斜方肌练习要比颈后下拉效果好得多。
与其盲目地跟着健身房里的人练习，不如自己先研究研究，看看到底哪种下拉形式更有效、安全。
激活肌肉的正确动作
一些研究把这项旷日持久的争论摆到了纸上。2002年发布在一项研究中，研究员运用肌电图分析了下拉练习中手掌不同位置对肌肉激活的影响。手掌位置包括窄握距、反握、颈前宽握距和颈后宽握距。
研究人员得出结论，背阔肌下拉练习中采取“宽握距颈前下拉”比其他的试验握法更能刺激背阔肌。
这个结论支持了颈前下拉要比颈后对于背部的刺激更好的论点。
而另一项研究评估了一些主要肌肉（胸大肌、背阔肌、后三角肌和肱二头肌）在三组不同的背阔肌下拉变形动作中的肌电图。
这三种不同的变形动作是颈后下拉、颈前下拉和V形杆下拉（窄握距）。
虽然在这三种变形动作中，背阔肌的肌肉活动并无差别，但是在做颈前下拉时胸大肌最为活跃。而颈后下拉时后三角肌和肱二头肌活跃度更高。
考虑到下拉练习的主要目标，研究人员认为颈前下拉是更好的选择。
对肩关节和旋转肌群的压力
肌肉的激活度并不是我们考量一个动作的唯一标准，我们还要考虑的是，它对于关节带来的压力。根据力量和调节杂志的一项研究，人们发现，当肩关节在处于水平外展且外旋（就是颈后下拉的过程）时，肩袖肌群为了稳定肱骨会受到更大的压力。这就迫使肩袖肌群要更加努力维持关节的稳定，这也因此会更加容易造成肌腱炎和疼痛。
“Journal of Shoulder and Elbow Surgery”发布的另一项研究表明，手肘向后在肩胛面与肩部呈30°时，能够减少对肩关节囊的压力。只有颈前下拉才会有这样的效果。
颈后下拉可能导致疼痛并不止这一个原因。
有一种情况是，做颈后下拉时容易造成肩外旋、水平外展以及过度的颈椎弯曲，就可能，导致臂神经丛受伤，引发暂时性手臂麻痹。最糟糕的情况是，在动作底部横杆非常猛烈地撞击颈椎可能会造成挫伤或骨折。
那么，胜者是...
看看这些证据，颈前下拉很明显是更加好的选择。它不仅仅有着更好的背阔肌激活度，同时也会最小化潜在的肩部颈部和神经的损伤。
颈前下拉毫无疑问获得了胜利。
在做颈前下拉时，背阔肌更为活跃，肩部、颈部、神经受伤的风险也降低了。此外，颈后下拉的实用性有限。因此，关于颈后下拉：没有什么理由推荐做颈后下拉，倒是有很多理由不推荐做。比如：
1、增加的风险肩伤 ： 首先，进行颈后下拉双臂置于头部后方把你的肩膀到外旋过大的位置。这放置的肩袖肌肉（尤其肩胛下）成过分拉伸位置，使它们无法适当地支承肩关节和增加肩部受伤的风险。
2、过度紧张对脊柱：其次，因为大多数人都没有适当的灵活性，拉杆倒在一条直线上，他们最终过分突出自己的头部向前对颈椎危险量的压力。
3、促进头部前倾姿势：颈后下拉鼓励头部前倾的姿态，这很容易导致在其他问题肩膀和背部问题。
责任编辑：
声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。
今日搜狐热点【技术贴】，各个卧推动作力学图解，教你正确的卧推！（转）_健美吧_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0可签7级以上的吧50个
本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：544,725贴子：
【技术贴】，各个卧推动作力学图解，教你正确的卧推！（转）
大重量卧推是众多肌肉型男膨大胸肌的训练首选，因此冲重量成了乐此不疲的卧推兴奋剂。难而，您是否正在面临胸肌长久未见起色，大重量的卧推一直无法突破? 　　稳定性：卧推突破的瓶颈　　胸肌是男人的“见面”肌肉之一，当脱去上衣与伙伴们招呼时，除了脸部的表情第一眼肯定是胸部!夏日炎炎的海滩，凸出胸肌更是令众多MM抛媚眼的骄傲
看着伙伴们不断“鼓起”胸肌的进步实在是让您称羡和“嫉妒”，也同时让您油然而生“取经”的冲动。答案迎面抛来常常就是冲重量卧推!　　卧推堪称完美胸肌训练之王，冲重量、突破卧推极限一直是肌肉型男的追求。可是为什么您也一如既往地热衷于卧推并且每次不厌其烦地“排队”等候卧推的器械、每次一样竭尽全力试图突破卧推大重量，却常常无功而返，胸肌长久一直老样子，不见长进?　　为此您还尝试了很多方法，比如：　　把胸肌的训练增加到每周两次;　　在训练之前特别加强了肌酸等营养品的助力;　　邀请卧推“段位”级别比您高的伙伴一同训练;　　卧推冲重量的前天保证有良好的睡眠和体能恢复;　　卧推之前进行有效的动态牵伸以增加胸肌的训练活跃度;　　甚至还邀请了让您肾上腺激素喷涌的心仪女生为您助威打气;　　能够想到的都用上了，一心一意只为卧推的突破……难道是什么环节出了差错?胸肌咋会这样一直跟卧推叫劲?!　　“杠铃歪斜”——这是保护者告诉您的;　　“使不上劲”——这是您内心的肺腑感叹!
如果这是您卧推的表现，很可能卧推稳定性出现了问题，稳定性可能就是您卧推突破的瓶颈!
胸肌的训练目标肌群是胸肌(胸大肌和胸小肌)，所以胸肌就是卧推训练中要锁定的目标肌群;此外卧推还需要伸肘的肌肉群(主要是肱三头肌)的协同，所以在卧推的动作中肱三头肌也同样得。
另外，卧推训练需要手臂动作来传导负荷而带动胸肌发力。这些手臂的配合运动目的就是要最大程度传导负荷(杠铃)重量，而不是增加分力来拮抗胸肌的发力，所以这些相关关节的稳定性支持和配合(包括肩关节、肘关节和腕关节)对于卧推是一种保障，是一种稳定和配合的功能;还有卧推由于采用平躺姿势，动作过程中同样也需要脊柱和躯干的稳定配合来减少加载在胸肌上的分力或者拮抗胸肌用力。　　肩关节：包括盂肱关节和肩胸关节两部分。盂肱关节主要掌管肱骨(也就是上臂)的旋转、屈伸和展收，在卧推动作的全过程盂肱关节只有屈伸和少量的展收，基本不旋转，所以需要保持上臂肱骨在肩胛盂上的旋转相对固定，肩袖的内旋和外旋肌群应该“势均力敌”以保持上臂屈伸时的稳定;肩胸关节则不然，当杠铃下降时，肩胛骨需要配合着后缩(也就是两侧的肩胛骨往脊柱中间靠)，而杠铃上升时却需要肩胛骨往身体的两侧前伸，肩胛骨的下端更加远离脊柱而往外旋，因此肩胸关节是卧推最主要的运动轴之一。保持这样的配合的关键肌肉主要是前锯肌、斜方肌的下部肌束;
肘关节：似乎在卧推中没有什么贡献，其实不然，保持肘关节随着动作的升降而稳定地屈肘和伸肘是肘关节在动作过程中稳定的最佳表现，同时随着肘关节的伸屈实现肱三头肌的助力作用。如果稳定失调，造成前臂(不是上臂)的过度旋转，杠铃的重量不可能完全被传导而部分加载在关节之上; 　　腕关节：双手当然是要握紧杠铃，否则后果不堪设想。但是这种握紧并不是用力来握住，而是通过伸腕来托住杠铃，这是杠铃的稳定平台，杠铃的重量也因此藉由这个平台沿着手臂传递到胸肌。
进一步我们再来看看，如果这些稳定关节不能正常起作用时，会有什么后果：　　1) 肩胸关节稳定性欠佳时，肩胛骨不能同步随着杠铃的上升而前伸和下外旋，所以您的手臂会晃动，感觉有劲使不上，杠铃的上升成了倾斜式，而不是水平的直上和直下，杠铃的重量一部分加载到了肩关节和肘关节上，所以肩关节可能出现疼痛(肱二头肌肌腱等)，这种情形在大重量的卧推并不少见，但是人们总是错误地把它归到双侧胸肌力量不平衡上;反之下降也是同样的情形; 　　2) 盂肱关节稳定性欠佳时，也是肩袖的内旋和外旋肌群不平衡，这样在杠铃上升或下降的过程中就将发生上臂(肱骨)的旋转，最有可能的就是杠铃下降时一侧落在**上方的位置，而另一侧可能落到了**的下方，此时肱三头肌不能助力，主要集中在低位杠铃上升的开始以及推举的终末阶段。同样肩关节也分担了杠铃的负荷而容易造成肩袖肌群以及三角肌前束的借力拉伤; 　　3) 肘关节和腕关节稳定性欠佳时最常见的就是腕关节的杠铃支撑平台的扭转，这一点在上推时的精疲力竭时最容易发生，保护者最能体会得到。在这种情形下，手腕背部的伸肌群损伤的可能性最大，如果是全握杠铃，还可能伴有拇指展肌和伸肌的拉伤可能; 　　4) 上述的三种稳定性欠佳都还可能使杠铃在动作过程中产生偏移，也就是原来杠铃中心点刚好是在您胸部的中央位置，但是一旦杠铃上升或者下降(尤其是在上升推举的终末)时就会跑偏这个中心位置，此时躯干脊柱一侧也会随着旋转，后背部一侧脱离了训练长凳。　　尽管稳定性欠佳导致的状况各不相同，但是它们似乎是事先约定，只要有一个关节的稳定性不足，就造成代偿和其它关节的稳定性破坏，而最主要的原因来自肩胸关节的稳定性上，并且以双侧肩胸关节的稳定性不同步、不平衡为最突出。所以看到的歪歪扭扭的冲重量卧推动作路线往往是综合的、各个关节性的。　　卧推稳定：前锯肌与腹横肌　　肩胸关节实际上并不是真正的关节，但是这块紧贴在我们上背部的骨头(我们叫它肩胛骨)在上肢手臂的运动中功勋卓著，具有类似关节的运动枢纽特性，称之为关节一点不为过。而对于稳定肩胛骨运动的最关键肌肉是前锯肌。　　前锯肌：顾名思义就是在身体前面的锯齿状的肌肉，您只要上举双臂，在双侧胸肌下面的肋骨上可以看到前锯肌锯齿状的排列，这是前锯肌的起点，顺着胸廓往后，前锯肌一直延伸到肩胛骨，终止于肩胛骨的内侧缘的前面。前锯肌最主要的功能是让肩胛骨紧贴在后上背的胸廓上，这一点很像自动关门装置，一旦门打开总是有一个力把门关紧，前锯肌也一样总是拉着肩胛骨紧贴胸廓。
如果前锯肌软弱无力，那么从后背看，肩胛骨的内侧缘就会向后凸出，这在“豆芽菜”中可以比较明显看到;
此外，前锯肌的另一个辅助肩关节运动的功能是在手臂向前伸出时，肩胛骨也配合往前伸，同时外下沿向外旋转。这样如果肩胛骨不能贴紧胸廓并且配合前伸和下外旋，手臂的伸出(推手动作)就受到限制。
回过头来再看看卧推动作： 　　在杠铃上升也就是推举的过程中，胸肌和肱三头肌收缩用力，手臂和肩关节各部位配合着胸肌的收缩把力量传导出去，这个力矩大于杠铃重量的力矩，顺利地推出了杠铃。这个过程要求的是杠铃的三个平衡：上下、左右和前后的平衡。 　　上下平衡：就是杠铃上升是保持水平平行的上升，从保护者的角度来看不会是一高一低;
左右平衡：就是上升的过程中，杠铃的中心点保持在垂直面上的固定，从保护者的角度看，就是杠铃不会偏向保护者身体的任何一侧;
前后平衡：在上升的过程中杠铃是在您双**连线的垂直面上移动，从保护者的角度看就是不会杠铃一侧在前一侧在后。
前锯肌在推举的作用有点像千斤顶一样，是“四两拨千斤”。但是如果您的前锯肌力量不够，连“四两”都不足，那必定是推举的障碍无疑，不管是双侧还是单侧的前锯肌，都将导致卧推的三个不平衡发生。 　　您一定会有疑问：我从低重量一路走来，前锯肌不也是跟着胸肌的成长而受到训练了吗?为什么会到了现在突破的关键时刻才变成卧推的绊脚石? 　　回答这个问题还是要回到健身房的胸肌训练动作上。健身房里胸肌的训练工具并不少，我们很容易快速捕捉到： 　　自由力量的哑铃推举、哑铃飞鸟; 　　组合器械的蝴蝶机夹胸、史密斯卧推、坐姿推胸; 　　当然还有您最喜爱的自由杠铃卧推; 　　但是别忘记，除了带工具的训练之外，还有徒手而靠自身体重的训练，俯卧撑是最经典的动作。 　　纵观这些训练动作，人体运动学家经典地划分成了两类：开链或者闭链动作。 　　开链的动作是人体的躯干中心固定而手是可以运动的，藉由手臂的运动来训练胸肌，不难发现：杠铃卧推、哑铃飞鸟、哑铃推举、蝴蝶机夹胸、拉力绳夹胸等，几乎涵盖健身房所有的胸肌器械训练动作都是开链式; 　　闭链动作则相反，手是固定的而靠躯干的运动来训练胸肌，挑来挑去似乎只有俯卧撑才能合格。 　　人体运动学家还告诉我们： 　　开链运动可以通过肢体(上下肢)准确的各关节配合，将最大的负荷传导到目标肌群上，也就是更容易锁定目标肌群，达到目标肌群刺激的最大化。这不难明白您和那些健美运动员的胸肌训练时，为什么都是“沉浸”在哑铃、杠铃等自由力量器械区了!
闭链运动由于是肢体固定而靠躯干的运动来实现负荷的传导，所以躯干的稳定性成了动作训练的障碍。也就是在闭链的动作中由于躯干的运动，更加可以调动身体躯干和各个关节的肌肉参与，同时对于躯干关节的稳定性有极高的要求，这是一种躯干和多关节的整体配合，需要更多的肌群来协调和分担负荷重量，所以强调的是整体的配合和稳定而不像开链可以锁定目标肌群。 　　训练胸肌就是为了“面子”肌肉，是为了在海滩可以有更多的“秋波”，所以您义无反顾地选择了开链式的胸肌训练动作，并且每次训练都竭力地充分刺激了它。这本无可厚非，但是随着您的胸肌的成长和长期的“浸淫”在开链的胸肌训练中，渐渐地稳定性的肌群(主要是前锯肌)跟不上了您胸肌的成长步伐，结果是现在前锯肌这个“千斤顶”已经没有超过“四两”的“拨”力来协助您完成卧推突破的稳定任务了! 　　除了前锯肌，躯干的稳定不扭转是卧推的稳定性保障之二，卧推动作的呼吸方式可以证明这一点： 　　先吸气后，憋气开始缓慢下降杠铃，直到最低位后(这时可以有快速的换气)胸肌发力上升杠铃回到起始位置后呼气。您一定也是这样的呼吸方式，所以在上升和下降的动作过程中，一直保持憋气的状态!为什么?难道多吸几口增加氧气吸入不是更有利于能量的支持吗?是的，但是还有更重要的任务就是要维持腹压，稳定躯干：在憋气的过程中，腹部核心区域的肌肉等长收缩，尤其是腹横肌、膈肌，使得躯干整体保持稳定不至于在杠铃的升降过程中产生躯干的扭转。这样一来如果您的腰腹部核心稳定肌群的力量不足，就难以胜任大重量卧推的需求，也将会是卧推突破的另一个瓶颈。 　　卧推稳定训练3进阶 　　至此您已经了解了，前锯肌的训练方法单靠大重量的卧推或者其它开链胸肌训练是难以满足卧推突破的需求的，相反只有选择闭链的训练动作才能最大程度得以强化。俯卧撑这个貌似不起眼、面对琳琅满目的健身器械时最容易被冷落的动作这时重新映入眼帘。 　　由于您已经有卧推的基础，同样您的前锯肌也不是像瘦弱人群一样的如此不堪一击，所以应该选择比较高进阶的前锯肌训练动作。 　　另外在强化前锯肌的训练后也别忘了躯干的稳定性训练。 　　进阶1：水平俯卧撑 　　这是最基础的俯卧撑动作，只不过建议您把双脚的位置垫高，使身体成水平位置。胸部并不需要贴近地面，只要肘关节屈曲下降身体达到肘关节成90°夹角便可(这时肩胛骨前伸达到最大)。
进阶2：平衡垫俯卧撑 　　在进阶1的基础上，把双手放置于平衡垫上; 　　动作与进阶1相同。
　您也可以在进阶1的基础上，把双脚放置于平衡垫上; 　　或者在进阶1的基础上，把双手和双脚均放置于平衡垫上; 　　进阶3：不稳定卧推训练 　　这实际上就是您卧推的动作，同样需要在上背部放置平衡垫或者后背躺在泡沫轴上，以同时增加肩关节和脊柱的不稳定来达到强化稳定性的目的。 　　您可以从空杠动作开始逐步增加杠铃的重量直到50%~60%的1RM重量可以完成8次。
卧推突破计划 　　如果您不能顺利通过上述的3个进阶的卧推稳定性测试，您的前锯肌、躯干等还没有准备好协助您胸肌冲重量，突破卧推。在您的卧推突破计划中，首当其中的是要进行稳定性的改善; 　　计划1：准备阶段 　　每周进行维持原来极限重量的卧推训练，在训练之后接着进行4~6组的卧推稳定性训练，包括3个进阶，直到您可以8~12RM的强度完成进阶3的3组力竭的卧推，完成卧推突破的准备阶段; 　　准备阶段：稳定性训练 　　周期建议：2~4周 　　训练内容：1)维持原重量的卧推训练不变; 　　2)增加卧推稳定性训练3个进阶动作。 　　训练强度：1)卧推维持原来的1RM的最大强度; 　　2)稳定性训练进阶3从自身的不稳定开始，维持8~12RM强度并逐步增加 　　负荷，以最后能够稳定达到现有胸肌极限重量的50~60%为止。 　　训练组数：1)原有重量的卧推训练组数不变; 　　2)稳定性训练4~6组。 　　训练频度：每周1次或者2次。 　　计划2：卧推突破 　　完成了准备阶段的稳定性训练，您可以开始进入让您心潮澎湃的卧推突破! 　　在热身后选择1~2组的15~20RM的强度进行胸肌激活性热身后，开始正式的冲重量训练; 　　选择110%1RM左右的重量作为突破目标，进行2~3组的冲击; 　　返回100%1RM的重量进行2~3组的持续膨胀; 　　最后锁定在8~12RM的强度进行4~6组的力竭性训练; 　　结束卧推突破训练。 　　卧推突破：冲击重量训练 　　周期建议：4~6周 　　训练内容：1)2~3组的冲击训练; 　　2)2~3组的维持重量训练; 　　3)胸肌膨胀训练(8~12RM/4~6组/力竭)。 　　训练强度：1)110%1RM左右; 　　2)100%1RM; 　　3)8~12RM。 　　训练组数：1)2~3组; 　　2)2~3组; 　　3)4~6组。 　　训练频度：每周1次或者2次。
　卧推的动作的15条要领 　　1、仰卧在平凳上，两脚平放在地板上，两脚分开超过肩宽，膝关节弯曲90度。 　　2、下背部稍稍拱起，以便保持脊柱的自然弧形。 　　3、臀大肌收紧，臀部和肩部贴在卧推凳上。 　　4、以稍稍宽于肩宽的握距握住杠铃杆。 　　5、为了增加腹腔和胸部的压力，并在下放杠铃杆的过程中吸气。 　　6、杆铃杆下放的速度不能太快，保持杠铃杆上升和下放各用2-4秒钟的动作节奏。把杠铃杆下放到**的位置，或者是稍低于**的位置。 　　7、在杠铃下放的过程中，把两块肩胛骨挤压到一起。这样有助于稳定肩部。并使背部肌肉参与进来用力，帮助你卧推起更大的重量。 　　8、确保在动作的最低点，当杠铃杆快要触及到胸部时候，你的肘关节呈90度夹角。 　　9、在上推杠铃的时候，使肩部朝卧推凳用力靠。同时，使双脚朝地面用力蹬(想象你正在用双脚把地面蹬离身体)。这样可以使更多的力量传导到上半身，帮助你举起更大的重量。全程保持臀部始终贴在卧推凳上。 　　10、把大拇指环绕在杆铃杆上，以防止手腕弯曲过大。那样会降低从前臂传导过来的力量，降低你的整体卧推力量水平。 　　11、尽可能地握紧杠铃杆，以便更好的把胸部、肩部和胧三头肌的力量传导到杆铃杆上。 　　12、把杠铃杆尽可能地以直线上推。同时，在不改变握距的情况下，把手臂向身体两侧拉，就好象你要把杠铃杆拉成两截一样。 　　13、上推过程中呼气。 　　14、在动作的最高点，强烈地收紧胸部肌肉。这样不仅有助于确保张力始终施加在胸部肌肉上，而且能进一步促进肌肉增长。 　　15、在动作的最高点，不要锁定肘关节。否则，会把训练张力从胸部肌肉上转移开。
发帖完成！这篇文章真的很精彩，很具体，特此转来与大家伙共享！希望对存在胸肌困扰的朋友有好的帮助！分享阿诺经典照片一张！致敬胸肌王！哈哈~~
我 卧推就是会摇。。
加收藏~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
认真阅读，写的不错
支持技术帖
很详细的技术贴
我怎么看的迷迷糊糊的
贴吧热议榜
使用签名档&&
保存至快速回贴(window.slotbydup=window.slotbydup || []).push({
id: '5839038',
container: s,
size: '960,90',
display: 'inlay-fix'
(window.slotbydup=window.slotbydup || []).push({
id: '5852000',
container: s,
size: '196,90',
display: 'inlay-fix'
&史上最全！54个GIF健身动作大全，赶紧收藏！
史上最全！54个GIF健身动作大全，赶紧收藏！
日11时07分来源：
如果你是刚开始健身的新手，那么这些动作对你帮助会很大，尤其是在健身房的时候，可以里哟娜身边的器械进行锻炼哦。
一、肱三头肌的锻炼
1、窄握推举
重点锻炼部位：
胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。
开始位置：
俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。
动作过程：
两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。
训练要点：
宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。
2、仰卧后撑
重点锻炼部位：
肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。
开始位置：
身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。
动作过程：
呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。
训练要点：
臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。
3、仰卧屈臂上拉
重点锻炼部位：
胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。
开始位置：
仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。
动作过程：
稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。
训练要点：
你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。
4、站姿颈后臂屈伸
重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。
开始位置：
全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。
动作过程：
吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。
训练要点：
上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。
5、坐姿单臂颈后臂屈伸
重点锻炼部位：肱三头肌。
开始位置：
正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。
动作过程：
右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。
训练要点：
持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
6、俯立臂屈伸
重点锻炼部位：
肱三头肌。
开始位置：
自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。
手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。
训练要点：
采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。
7、站姿双臂胸前屈肘下压
重点锻炼部位：
肱三头肌和肘肌。
开始位置：
面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，
动作过程：
吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。
训练要点：
注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。
背部肌群的锻炼
8、颈后宽握引体向上
重点锻炼部位：
背阔肌和肩部肌群。
开始位置：
两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
动作过程：
吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
训练要点：
动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长
9、杠铃俯立划船
重点锻炼部位：
主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。
开始位置：
两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃。
动作过程：
使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重复做。
训练要点：
大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩 力，而不是只是把重量向上提而已。
10、俯卧挺身
重点锻炼部位：
主要健美骶棘肌等要部肌群。
开始位置：
俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。
动作过程：
吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。
训练要点：
在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
11、站姿负重俯身弯起
重点锻炼部位：
主要健美骶棘肌等要部肌群。
开始位置：
两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。
动作过程：
吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。
训练要点：
在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
12、哑铃俯立划船
重点锻炼部位：
上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。
开始位置：
一腿屈膝跪在长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体前屈至背部与地面平行。
持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只手。
训练要点：
当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。
13、坐姿颈前下拉
重点锻炼部位：
三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌
开始位置：
坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。
动作过程：
吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。
训练要点：
注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练习。
14、俯立正握上拉
重点锻炼部位：
背阔肌中上部肌群。
开始位置：
两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。
动作过程：
呼气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。然后呼气，持杠缓慢放下还原。
训练要点：
提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。动作过程中身体不要上下起伏借力。
15、颈前宽握引体向上
重点锻炼部位：
背阔肌和肩部肌群。
开始位置：
两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
动作过程：
吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
训练要点：
动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。
二、肱二头肌的锻炼
16、俯坐弯举
重点锻炼部位：
开始位置：
坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
动作过程：
持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。
训练要点：
当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。
17、杠铃弯举
重点锻炼部位：
主要是肱二头肌，其次是前臂肌。
开始位置：
自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。
以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。
训练要点：
当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展 。
18、坐姿斜托双臂反握弯举
重点锻炼部位：
主要健美肱二头肌等屈肘肌群。
开始位置：
身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。
动作过程：
吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。
训练要点：
屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。
19、站姿哑铃锤式弯举
重点锻炼部位：
主要健美肱肌和肱二头肌肌群。
开始位置：
直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。
动作过程：
两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。
训练要点：
对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
20、站姿拉力器单臂反握弯举
重点锻炼部位：
主要健美肱二头肌和肱肌
开始位置：
自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。
动作过程：
吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。
训练要点：
上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。
21、坐姿哑铃交替弯举
重点锻炼部位：
肱二头肌。
开始位置：
正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。
动作过程：
把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。
训练要点：
有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。
22、哑铃卧推
重点锻炼部位：
胸大肌、三角肌和肱三头肌。
开始位置：
仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
动作过程：
使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
训练要点：
不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的
23、双杠双臂屈伸
重点锻炼部位：
主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。
开始位置：
双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。
动作过程：
呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。
训练要点：
动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
24、上斜杠铃卧推
重点锻炼部位：
胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
开始位置：
仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
动作过程：
两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。
训练要点：
一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力.
25、上斜哑铃卧推
重点锻炼部位：
胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
开始位置：
仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
训练要点：
练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
26、平卧哑铃飞鸟
重点锻炼部位：
胸大肌和三角肌。
开始位置：
仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
动作过程：
两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
训练要点：
如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
27、上斜哑铃飞鸟
重点锻炼部位：
上胸和三角肌。
开始位置：
仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。
动作过程：
两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
训练要点：
如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
28、站姿双臂侧下拉夹胸
重点锻炼部位：
主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。
开始位置：
两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。
动作过程：
吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。
训练要点：
上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。
29、坐姿屈臂夹胸
重点锻炼部位：
胸大肌和肩部三角肌群B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。
动作过程：
吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。
训练要点：
注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。
三、肩部肌群的锻炼
30、立正推举
重点锻炼部位：
主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。
开始位置：
两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。
动作过程：
把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。
训练要点：
上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。
31、哑铃推举
重点锻炼部位：
这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
开始位置：
双手持铃握于头部两侧
动作过程：
两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
训练要点：
哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
32、颈后推举
重点锻炼部位：
这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
开始位置：
把横杆置于颈后肩上。
动作过程：
两手握距比肩稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。
训练要点：
如果定期改变两手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱三头肌。
33、俯立侧平举
重点锻炼部位：
三角肌后束和上背肌群。
开始位置：
两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
动作过程：
两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。
训练要点：
如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
34、侧平举
重点锻炼部位：
三角肌外侧中束部位。
开始位置：
自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
动作过程：
两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
训练要点：
在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
35、立正划船
重点锻炼部位：
三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。
开始位置：
自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。
动作过程：
持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。
训练要点：
每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。
36、哑铃或杠铃前平举
重点锻炼部位：
上胸部和三角肌前束。
开始位置：
自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。
动作过程：
把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。
训练要点：
如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
重点锻炼部位：
肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
开始位置：
自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。
动作过程：
两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。
训练要点：
如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
38、绳索俯立侧平举
重点锻炼部位：
三角肌后束和上背肌群。
开始位置：
两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
动作过程：
两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下把柄还原。重复做。
训练要点：
因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。
39、绳索侧平举
重点锻炼部位：
三角肌外侧中束部位。
开始位置：
自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
动作过程：
两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
训练要点：
因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。
四、腿部肌群的锻炼
40、颈后深蹲
重点锻炼部位：
这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。
开始位置：
把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。
动作过程：
两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。
训练要点：
如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。
41、斜卧负重腿举
重点锻炼部位：
股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。
开始位置：
身体斜躺在“腿举架”的靠背板上，两腿斜上举 起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。
动作过程：
吸气，两腿用力向 斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌 群，稍定3～4秒钟。然后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到预先 卡定的高度。重复练习。
训练要点：
“腿举架”上阻力板的下降高度要领先卡定应合 适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应控制阻力 板的下降速度。
42、腿弯举
重点锻炼部位：
它是单独锻炼股二头肌最好的方法。
开始位置：
俯卧在伸腿架的卧凳上，使膝盖正好抵住凳端，两腿伸直使脚跟紧贴 在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。
动作过程：
集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧，保持静上默数l，2。然后，循原路慢慢回到起点。重复做。
训练要点：
你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练， 还可以把脚跟转向内或转向外来练。
43、斜架负重蹲起
重点锻炼部位：
大腿股四头肌群。
开始位置：
背靠在斜架蹲起训练机上，两腿并拢，屈膝下蹲 （尽可能蹲得深些），上体收腹、紧腰、挺胸，紧贴靠背板，肩负重力架。
动作过程：
吸气，两腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌群，稍定3～4秒钟。然 后呼气，缓慢还原，重复练习。
训练要点：
在完成动作过程中，上体必须保持挺胸、收腹、紧 腰的姿势，不准松腰弓背；下蹲时要缓慢，使股四头肌在紧张 的状态中逐渐伸长，直至两腿呈全屈膝蹲状态；蹲起时，腰臀 部要有向前顶的意识，不准利用屈膝反弹力量做伸膝蹲起动作；伸腿起立至两腿伸直时，必须使大腿股四头肌群彻底收紧。
44、腿伸展
重点锻炼部位：
它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。
开始位置：
坐在装有伸腿架的卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。
动作过程：
以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中默数慢的1，2数。而后，放下原位。重复做。
训练要点：
你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或向外来练。
重点锻炼部位：
臀大肌、腿筋和股四头肌。
开始位置：
两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
动作过程：
当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。
训练要点：
如guo你在xia蹲——起li至四分之san或还有一段短ju离——到即将shen——直时，主——要是以股——si——头肌用li收缩。这个——动作也可以作yuan地——jian蹲，左、you脚jiao——替练。
重点锻炼部位：
这个动作是锻炼下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增强手握力。
开始位置：
两脚开立同臀宽，两手一正一反握住横杠（增强手握力），间距同肩宽。 屈膝蹲了握住横杠，使横杠贴近身体处于脚背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前视。
动作过程：
集中用腿和腰背肌群力量，使杠铃离地提起至全身直立。横杠要尽量贴近身体上升。然后，慢慢放下还原。重复做。
训练要点：
当你能熟练地做上述动作后，可以改做开始位置时两腿伸直的预备姿－－－直腿硬拉。这种方法下背的负担较大，一般是高级运动员训练的动作，不要举得太重。
47、蹲举器深蹲
重点锻炼部位：
股二头肌。
开始位置：
身体站在蹲举器器的下方，把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开，两腿可稍向前移。
动作过程：
两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。
训练要点：
因两腿稍向前移,可集中刺激股二头肌。
五、小腿、腹部和前臂的锻炼
48、搁腿仰卧起坐
重点锻炼部位：
上腹部位。
开始位置：
仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。
动作过程：
慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。
训练要点：
当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。
49、仰卧腿上举
重点锻炼部位：
下腹部位和大腿上部弯屈肌群。
开始位置：
仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。
动作过程：
使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。
训练重点：
当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。
50、正提腕弯举
重点锻炼部位：
开始位置：
坐在凳的一端，两手掌心向上握住杠铃，间距8—10英时，使两前臂贴在大腿上，手腕放松，手背贴住膝盖。也可以交换成手背向前，用同样间距，手腕下垂， 掌心贴住膝盖。
动作过程：
手腕放松下垂，用力将杠铃弯起至不能再弯高时为止。然后，放松还原。重复做。
训练要点：
手掌向上的腕弯举，主要是练前臂内侧的屈指肌。手背向上的碗弯举， 是主要练前臂外侧的伸指肌。
51、坐姿提踵
重点锻炼部位：
小腿肌群。
开始位置：
正坐在凳上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖 上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。
动作过程：
吸气，以小腿 三头肌的收缩力量，使脚踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。
训练要点：
两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。
六、腹直肌
52、仰卧起腿
起始姿势：
仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。
动作过程：
收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。
呼吸方法：
向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。
注意要点：
下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
53、悬杠屈膝缩腿
起始姿势：
两手正握单杠，全身直垂杠下。
动作过程：
屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法：
缩起小腿时吸气，降落时呼气。
注意要点：
缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。
54、坐式缩腿
起始姿势：
坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。
动作过程：
屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。
呼吸方法：
缩起小腿时吸气，降落时呼气。
注意要点：
本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
微信号：jirougc
▲长按二维码加关注
专业健身健美公众号，共同美国教程！
(window.slotbydup=window.slotbydup || []).push({
id: '5852008',
container: s,
size: '300,250',
display: 'inlay-fix'
(window.slotbydup=window.slotbydup || []).push({
id: '5852008',
container: s,
size: '300,250',
display: 'inlay-fix'
(window.slotbydup=window.slotbydup || []).push({
id: '5852008',
container: s,
size: '300,250',
display: 'inlay-fix'
(window.slotbydup=window.slotbydup || []).push({
id: '5839038',
container: s,
size: '960,90',
display: 'inlay-fix'
(window.slotbydup=window.slotbydup || []).push({
id: '5852000',
container: s,
size: '196,90',
display: 'inlay-fix'
(window.slotbydup=window.slotbydup || []).push({
id: '5839038',
container: s,
size: '960,90',
display: 'inlay-fix'
(window.slotbydup=window.slotbydup || []).push({
id: '5852000',
container: s,
size: '196,90',
display: 'inlay-fix'}